কিভাবে তার নিতম্ব দৃ firm়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 নিতম্বের সুর করার জন্য শরীরের ওজন ব্যবহার করে
• পার্ট 2 নিতম্বের সুর করার জন্য কার্ডিও অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন
• পার্ট 3 নিতম্বের সুর করার জন্য ক্লাস নেওয়া

নিতম্বগুলিতে দৃming়মানের জন্য চর্বি বার্ন করার অনুশীলন এবং দেহ-সৌম্য অনুশীলনের অনুশীলন প্রয়োজন। গ্রাউন্ড বার এবং কার্ডিও চলাকালীন ব্যবহৃত বেশিরভাগ আন্দোলন আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে চর্বি পোড়াতে এবং উত্তরোচ্ছাকে ভাসিয়ে দেয়। আপনার উরু, পোঁদ এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে এমন অনুশীলনগুলির সাহায্যে আপনি আপনার নিতম্ব এবং উরুর সামগ্রিক আকারকে উন্নত করবেন। আপনার আবক্ষতা সংকীর্ণ এবং পাতলা হবে। আপনার পাছা দৃ firm় করতে এই ব্যায়ামগুলি 2 দিনের মধ্যে 1 দিনের মধ্যে অনুশীলন করুন।

পর্যায়ে

পার্ট 1 নিতম্বের সুর করার জন্য শরীরের ওজন ব্যবহার করে

1. 
   

   
   উরু ফিক্সেশন (স্কোয়াট) করুন। জাং ফ্লেক্সিং কেবল নিতম্বকে টোনিং এবং ফার্মিংয়ের জন্যই নয়, সাধারণভাবে নিম্ন শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য একটি আদর্শ অনুশীলন। নীচে কিভাবে জাং ফ্লেক্সেশন করতে হয়।
   • কাঁধের প্রস্থে পৃথকভাবে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার পাগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত পাশগুলি নয়। আরও স্থিতিশীলতার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলি চুক্তি করুন।
   • আপনার হাতটি একে অপরের সাথে স্পর্শ করে প্রার্থনার স্থানে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাতগুলি আপনার বুকের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত, তবে এটি স্পর্শ করা উচিত নয়।
   • আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে এমনভাবে নীচে করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে যাচ্ছেন। যখন আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয় তখন থামুন।
   • আপনাকে অবশ্যই নিজের শরীরকে হ্রাস করতে হবে এবং সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে না। আপনার হাঁটু এবং আপনার পিছনের বক্রতা দেখতে আয়নার সামনে ighরুতে একা প্রথম নিজের বাঁকানো সম্পাদন করুন।
   • ডাউন পজিশনে কয়েক সেকেন্ড থাকুন। তারপরে, আপনার নিতম্বকে চুক্তি করে উঠুন। আপনার গ্লিটাল পেশীগুলি অবশ্যই অনুভব করবেন এবং আপনার উরুর উপরের অংশটি আপনাকে ধাক্কা দেবে।
   • 10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন যে উরু ফ্লেক্সিং একটি ওজন প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও অনুশীলন। এগুলি বেশ কঠিন, তবে আপনি শেষ পর্যন্ত ভাল ভঙ্গি রাখতে না পারলে আপনি কেবল 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
   • প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে এই অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করুন। 1 থেকে 2.5 কেজি ওজনের নিখরচায় ওজন ব্যবহার করুন যা আপনি bodyরুতে বাঁকানোর সময় আপনার দেহের প্রতিটি পাশে রাখবেন।

2. 
   

   
   
   
   পা আলাদা করে ফ্লেক্স করুন। এই মহড়ার ব্যালে স্কুলে এর উত্স রয়েছে। নর্তকীদের মধ্যে প্রচলিত, পা দুটোকে আলাদা করা নিতম্বকে দৃ firm় করার আরও কার্যকর অনুশীলন।
   • আপনার পাগুলি বাহিরের দিকে ঘুরিয়ে নিন যাতে সেগুলি আপনার পোঁদের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং আপনার দেহে একটি 45 ডিগ্রি কোণ গঠন করা উচিত।
   • আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের ২ য় পায়ের আঙ্গুলের সাথে সংযুক্ত রয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করে আপনি সঠিক অবস্থানটি গ্রহণ করেছেন তা নিশ্চিত করুন। যদি এটি না হয় তবে আপনার পা সামান্য দিকে wardsেকে দিন। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে চাপ সীমাবদ্ধ করতে আপনাকে ২ য় পায়ের আঙ্গুলের উপর নির্ভর করতে হবে।
   • আপনার শরীরের উভয় দিকে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা মেঝেটির সমান্তরাল হয় (ব্যালে নর্তকীর মতো)। আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল না হওয়া অবধি নিচে যান। যদি আপনি এটি আপনার পায়ে আলাদা করে না করতে পারেন তবে একটি ছোট আন্দোলন করুন এবং আপনার প্রচলিত উরুয়ের ফ্লেক্সগুলিতে ফিরে যান।
   • ডাউন পজিশনে কয়েক সেকেন্ড থাকুন। তারপরে, আপনি নিজের প্রাথমিক অবস্থানটি পুনরায় শুরু না করা পর্যন্ত আপনার নিতম্বকে চুক্তি করে আস্তে আস্তে উঠুন।
   • 10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি হাতে একটি কেটল বেল ধরে এই অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করুন। আপনার পায়ে বাহিরের দিকে ইঙ্গিত করা আপনার গ্লুটসের ভিন্ন অংশে প্রচেষ্টাকে কেন্দ্রীভূত করে।

3. 
   

   
   
   
   লুঙ্গস তৈরি করুন। সাধারণত নিম্নতর দেহকে শক্তিশালী করতে এবং স্বরে স্বরূপ ব্যবহার করতে ব্যায়ামগুলি, পাছা দৃ firm়তর করার অন্যতম সেরা উপায় un
   • পা আবার আলাদা করে হিপ প্রস্থে উঠুন। এই বিশেষ অনুশীলনের জন্য আপনার সামনে এবং পিছনে যথেষ্ট জায়গা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • এক পা পিছনে টেনশন। এটি প্রায় মাটিতে স্পর্শ না করা অবধি এই পায়ের হাঁটু বাঁকুন। আপনার সামনের পায়ের হাঁটু আপনার পা দিয়ে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত।
   • ডাউন পজিশনে কয়েক সেকেন্ড থাকুন। তারপরে, উঠতে সামনের পায়ে হেলান দিয়ে আপনার প্রাথমিক অবস্থানটি আবার শুরু করুন।
   • 2 টি পায়ে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অনুশীলন আরও কঠিন করতে আপনি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন।

4. 
   

   
   স্থায়ী পোঁদগুলির এক্সটেনশন করুন। এটি একটি সহজ অনুশীলন যা আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন এবং এতে কোনও ওজনের প্রয়োজন হয় না। স্থায়ী পোঁদগুলির এক্সটেনশানগুলি গ্লুটাল পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করার জন্য উপযুক্ত।
   • চেয়ারের পিছনে হেলান দিয়ে পোঁদগুলির প্রস্থে পা ছাড়িয়ে যান Get আপনার পা ফ্লেক্সিং করে আপনার ডান পা পিছনে প্রসারিত করুন, তারপরে এটি আপনার পোঁদগুলির মতো প্রায় একই উচ্চতায় উপরে উঠান।
   • ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাম হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রায় মাটিতে স্পর্শ না করা অবধি আপনার ডান পাটি নীচু করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • বামে যাওয়ার আগে ডান পা দিয়ে 10 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 
   

   
   ক্ল্যাম অনুশীলন চেষ্টা করুন। এটি আপনার পাছার পেশির বাইরের অংশকে আলাদা করে দেওয়া একটি অনন্য অনুশীলন।
   • একটি অনুশীলন মাদুর উপর মিথ্যা। আপনার হাঁটুতে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো এবং সামান্য সামনের দিকে বাম পাশে প্রথমে মিথ্যা করুন।
   • আপনার মাথাটি আপনার বাম বাহুতে রাখুন। আপনার পেটটি টোকা দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং অনুশীলন জুড়ে আপনার পোঁদ এবং পিছনে একই অবস্থানে থাকুন।
   • আপনার পা একসাথে রেখে, আপনার পোঁদ না সরিয়ে আপনার ডান হাঁটুটি যতদূর সম্ভব বাড়ান। এই ব্যায়ামের প্রভাবটি আপনার গ্লুটসের প্রতিটি দিকে অনুভূত হবে।
   • এই অবস্থানটিতে কয়েক সেকেন্ড থাকুন এবং আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুতে নীচে নামুন। আন্দোলনটি একটি ক্ল্যাম শেলের মতো দেখতে হবে যা খোলে এবং বন্ধ হয়। প্রতিটি পাশে 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

6. 
   

   
   সেতু চেষ্টা করুন। এই বিশেষ অনুশীলনটি কেবল গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতেই নয়, আপনার পায়ে এবং পিঠে নীচের অংশেও কাজ করে।
   • শুরু করার জন্য, আপনার পিঠে একটি অনুশীলন মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার সামনে 90 ডিগ্রি আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন।
   • আপনার শিথিল বাহুগুলি আপনার দেহের প্রতিটি দিকে রাখুন। এই অনুশীলনের সময় আপনার পেটের পেশীগুলি চুক্তি করুন।
   • আপনার নিতম্বকে শ্রোণী দিয়ে ঠেকিয়ে রাখুন। আপনার শরীর সোজা লাইনে না আসা পর্যন্ত চালিয়ে যান।
   • আপনার পিতাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি রেখে চুক্তি করুন। তারপরে, আপনার শরীরকে মাটিতে নামিয়ে দিন। এই অনুশীলনটি 10 ​​থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পার্ট 2 নিতম্বের সুর করার জন্য কার্ডিও অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন

1. 
   

   
   চালান। সমীক্ষা অনুসারে, কিছু কার্ডিও অনুশীলন অন্যান্য গ্লুটাল পেশীগুলির চেয়ে বেশি কাজ করে। ট্রেডমিল এবং জগিং সবচেয়ে কার্যকর হিসাবে উপস্থাপিত হয়।
   • জগিং একটি কার্ডিও অনুশীলন যা কেবল গ্লিটাল পেশীগুলিকেই দৃms় করে না, তবে চর্বি পোড়ায় এবং আরও বেশি টোন সামগ্রিক উপস্থিতি দেয়।
   • আপনি দৌড়ানোর সময়, চাপটি পায়ের গোড়ালি থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত প্রয়োগ করতে হবে। এটি আদর্শ রেসের কৌশল।
   • অনুশীলনকে আরও কঠিন করার জন্য, ট্রেডমিলের প্রবণতা বাড়ান বা একটি পাহাড়ি রাস্তায় দৌড়াতে।

2. 
   

   
   একটি বাইক চালান। ঘুরানো বা নিশ্চল বাইক হ'ল আরও শক্তিশালী কার্ডিও অনুশীলন যা নিতম্বকে দৃ .় করতে এবং সুর করতে পারে। এই উচ্চ তীব্রতার ক্রিয়াকলাপটি কেবল একটি ভাল বায়বীয় অনুশীলন নয়, এটি পাছা এবং পায়ে টোনও দেয়।
   • জিমে একটি স্থিতিশীল বাইক ব্যবহার করুন (কোনও শত্রু বাইক নয়)। শুরু করলে ধীরে ধীরে যান।
   • আপনার নিতম্বকে সত্যই কাজ করতে, আপনি পেডেল করার সময় পেডেলগুলিতে কঠোর চাপুন।
   • পা ঘোরানো যে স্পিনিংটি একটি কল্পকাহিনী। বিপরীতে, এটি তাদের পরিমার্জন করতে দেয়।

3. 
   

   
   উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক চেষ্টা করুন। উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক হ'ল গ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য পরিচিত আর একটি কার্ডিও মেশিন। চলার মতো দক্ষ না হলেও উপবৃত্তাকারটি হ'ল একটি কম-প্রভাবের মেশিন যা নিতম্বকে টোন করে।
   • একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, আপনি সামান্য পাছা উত্থাপন এবং আপনার পায়ের গোড়ালি দিয়ে শক্ত ঠেলা দিয়ে গ্লুটিয়াল পেশী বিচ্ছিন্ন করতে পারেন।
   • অনুশীলনকে আরও কঠিন করার জন্য উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের প্রতিরোধের বৃদ্ধি সম্ভব।

পার্ট 3 নিতম্বের সুর করার জন্য ক্লাস নেওয়া

1. 
   

   
   যোগ বা পাইলেটস করুন tes যোগ এবং পাইলেটগুলি শক্তিবৃদ্ধি করার ক্লাস যা শরীরের ওজনকে পেশী শক্তিশালীকরণ, স্বন ও দীর্ঘায়িত করতে ব্যবহার করে।
   • পাইলেটস এবং যোগের অনেক অঙ্গবিন্যাস বিশেষ করে নিতম্ব এবং নিম্ন শরীরকে লক্ষ্য করে।
   • সাধারণভাবে, ক্লাসগুলি 45 থেকে 60 মিনিট অবধি থাকে। আপনার যদি কখনও না থাকে তবে শিক্ষানবিস বা প্রারম্ভিক কোর্সে সাইন আপ করুন।

2. 
   

   
   মাটিতে বার ক্লাস নিন। জিমে গ্রাউন্ড বার ক্লাসগুলি তুলনামূলকভাবে নতুন। তারা ব্যালে নর্তকীদের গতিবিধির উপর নির্ভর করে এবং যোগ, পাইলেট এবং ফ্রি ওয়েট অন্তর্ভুক্ত করে।
   • যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস হিসাবে, গ্রাউন্ড বার ক্লাসগুলি বিভিন্ন অনুশীলনগুলি একত্রিত করে এবং কিছুগুলি গ্লুটগুলিতে একচেটিয়াভাবে ফোকাস করে। উদাহরণস্বরূপ, পা পৃথক পা বাঁকানো প্রায়শই মাটিতে বারের সময় অনুশীলন করা হয়।
   • গ্রাউন্ডে বারের কোর্সগুলি প্রাথমিক পর্বের ক্রীড়াবিদদের যতটা ঠিক ঠিক সম্বোধন করে। ভঙ্গিমা সমস্ত দক্ষতার স্তরের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়।

3. 
   

   
   কিছু কিক-বক্সিং ক্লাস নিন। বেশিরভাগ জিম এবং ফিটনেস কেন্দ্রগুলি কিকবক্সিং ক্লাস সরবরাহ করে। এগুলি উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও অনুশীলন যার পদক্ষেপগুলি আপনার উরু এবং নিতম্বকে টোন করার জন্য উপযুক্ত।
   • কিক-বক্সিং মার্শাল আর্ট থেকে প্রাপ্ত বিভিন্ন আন্দোলনের উপর ভিত্তি করে। বেশিরভাগ কিক গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংসের কাজ করে।
   • নিতম্বকে টোনিংয়ের পাশাপাশি, কিক-বক্সিং প্রতি ঘণ্টায় 350 ক্যালরি পোড়াতে পারে।