কিভাবে গর্ভাবস্থার পরে আপনার পেট দৃ firm়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 তার পেট পেশী
• পার্ট 2 ওজন কমাতে ডায়েট তৈরি করা
• পার্ট 3 উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা

গর্ভাবস্থায়, ওজন বাড়ানো একেবারে স্বাভাবিক। জন্ম দেওয়ার পরে, আপনি সম্ভবত গর্ভাবস্থার পরে আপনার শরীর আবার খুঁজে পেতে চাইবেন। এটি খেলাধুলা করার পক্ষে যথেষ্ট হবে না: আপনার ডায়েট এবং জীবনযাত্রাও প্রক্রিয়াটিতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করবে। আপনাকে বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে এবং মনে রাখতে হবে যে কঠোর ওজন হ্রাস আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। কীভাবে খেলাধুলা খেলতে হয়, আপনার ডায়েটটি মানিয়ে নিতে এবং আপনার জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনতে এবং সমতল পেট সন্ধান করতে শিখুন!

পর্যায়ে

পার্ট 1 তার পেট পেশী

1. 
   

   
   শ্রোণী প্রবণতা তৈরি করুন। জন্ম দেওয়ার পরে ঠিক খেলাটি আবার শুরু করা ভয়ঙ্কর হতে পারে তবে ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনের তীব্রতা বৃদ্ধি করা পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ হবে। পেলভিক কাতগুলি পেটের পেশীগুলি ক্লান্ত না করে শক্ত করে।
   • আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।
   • আপনার পিছনের ফ্ল্যাটটি মাটির বিপরীতে রাখুন, পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করুন এবং আপনার শ্রোণীটি সামান্য কাত করুন।
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • অনুশীলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ধীরে ধীরে 10 বা 20 পুনরাবৃত্তিতে বৃদ্ধি করুন।

2. 
   

   
   কিছু তৈরি করুন সংকোচন. আপনি জন্ম দেওয়ার পরে ধীরে ধীরে আপনার শক্তি ফিরে পেতে, সংকোচন পেলভিক টিল্টস এবং এর মধ্যে একটি ভাল রূপান্তর হবে সাধক বসতে আপগুলি, আরও কঠিন।
   • আপনার পিছনে শুয়ে, মেঝেটির বিপরীতে পা সমতল, হাঁটু বাঁকা এবং বাহুগুলি মন্দিরে আপনার বুক বা হাত পেরিয়ে।
   • কেবলমাত্র পেটের পেশী ব্যবহার করে আপনার কাঁধ এবং উপরের ধড়টি আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন। আপনি মেঝে থেকে উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়ুন।
   • কিছুক্ষণ বিরতি নিন, তারপরে শ্বাস নেওয়ার সময় এবং আপনার মাটিতে মাটিতে বিশ্রাম না নিয়ে আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
   • অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।

3. 
   

   
   
   
   কিছু তৈরি করুন সাধক বসতে আপগুলি. একবার সংকোচন খুব সহজ হয়ে গেছে আপনি সরাতে প্রস্তুত সাধক বসতে আপগুলি.
   • আপনার পিছনে মেঝের বিপরীতে আপনার পা সমতল করুন, আপনার হাঁটু বাঁকা এবং আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের উপর দিয়ে গেছে।
   • আপনার পা ভারী কিছু, যেমন একটি সোফা বা অন্যান্য আসবাবের নীচে আটকে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • যতক্ষণ না আপনি বসে আছেন এবং আপনার পিঠটি পুরোপুরি মাটি থেকে সরিয়ে না দেওয়া পর্যন্ত আপনার ধড় মাটি থেকে উঠান। ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
   • আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
   • অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
     • 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করে শুরু করুন, তারপরে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে সেট অনুসারে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।

4. 
   

   
   বোর্ড তৈরি করুন। The সংকোচন এবং সাধক বসতে আপগুলি বিশেষ করে পেটের পেশীগুলির বাহ্যিক অংশটি কাজ করুন। এই জন্য, পেশীগুলির অভ্যন্তরেও কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ, শরীরের ভাল ভঙ্গি এবং ভারসাম্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
   • একটি ডান কোণ তৈরি করতে, আপনার পেটে শুয়ে, মেঝেতে সমতল হয়ে উঠুন।
   • নিজেকে মেঝে থেকে, আপনার বুক থেকে পা পর্যন্ত উঠান। আপনার মাটির সাথে যোগাযোগের একমাত্র পয়েন্টগুলি আপনার অগ্রভাগ এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি হওয়া উচিত।
   • আপনার পিঠে সোজা রাখুন, আপনার পোঁদকে পড়তে না দিয়ে এবং আপনার পাছাটি আপনার শরীরের সাথে সারিবদ্ধ না করে।
   • এই অবস্থান শরীরকে রাখার জন্য পেটের প্রশিক্ষণে (অ্যাবস সহ) প্রশিক্ষণ দেয়। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • সূচনাগুলি কয়েক সেকেন্ডে 30 সেকেন্ড ধরে অবস্থান ধরে ধরে শুরু করবে।

5. 
   

   
   
   
   আপনার পুরো শরীরকে কাজ করুন। গর্ভাবস্থায়, শারীরিক এবং মানসিক ভার বহন করার কারণে মহিলারা আসক্তিহীন হয়ে পড়ে। তবে একবার আপনার অ্যাবসগুলিতে পর্যাপ্ত পেশী হয়ে গেলে, আপনি আপনার ধড়কে কেন্দ্র করে আপনার পুরো শরীরের কাজ শুরু করতে পারেন। যৌগিক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন, যা আপনার শরীরের বাকী অংশগুলির সাথে একসাথে আপনার অ্যাবসকে কাজ করবে। এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে সেরাটি হ'ল আপনার মেরুদণ্ডটি ঠিক রাখতে আপনার পুরো ধড়কে বাধ্য করে। তার জন্য, চেষ্টা করুন স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টস "।

পার্ট 2 ওজন কমাতে ডায়েট তৈরি করা

1. 
   

   
   আপনার গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি বার্ন করুন। ওজন হ্রাস করতে, আপনার গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করতে হবে। আপনার যখন ক্যালরির ঘাটতি থাকে, তখন আপনার শরীর চর্বিযুক্ত কোষ থেকে শক্তি অর্জন করে এবং তাদের আকার হ্রাস করে। সময়ের সাথে সাথে এটি ওজন হ্রাস করে। অন্যদিকে, আপনি যদি প্রচুর খেলা খেলেন, খুব বেশি খাওয়া এবং খারাপভাবে খাওয়ান, আপনি নিজের শরীরকে দৃ firm় করতে এবং ওজন হারাতে পারবেন না কারণ আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খাবেন সেগুলি আপনার খাওয়া ক্যালোরির পরিমাণের চেয়ে বেশি হবে। ক্যালোরি ব্যয়

2. 
   

   
   বাস্তববাদী হও। আপনি গর্ভাবস্থায় চিকিত্সকদের দ্বারা প্রস্তাবিত 12 থেকে 20 কেজি নিতে 9 মাস সময় নিয়েছেন এবং এগুলি হারাতে আপনার একই সময় লাগবে। তাত্ক্ষণিক ফলাফল সহ কঠোর ডায়েটগুলিকে ছেড়ে দেবেন না, আপনার শরীরকে আরও খুঁজে পেতে মাঝারিভাবে অনুশীলন করা এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া পছন্দ করুন।

3. 
   

   
   খুব শীঘ্রই ডায়েট না করতে সতর্কতা অবলম্বন করুন। ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার জন্য জন্ম দেওয়ার ছয় সপ্তাহ পরে কমপক্ষে আপনার মেডিকেল পরীক্ষার জন্য অপেক্ষা করুন। যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ান তবে ডায়েটে যাওয়ার আগে কমপক্ষে দুই মাস অপেক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার শিশুর যত্ন নেওয়ার পক্ষে সত্যই আপনার যথেষ্ট শক্তি থাকবে: আপনাকে খুব তাড়াতাড়ি ডায়েটে রাখলে আপনার প্রসব থেকে পুনরুদ্ধার করতে আপনার সমস্যা হবে।
   • স্বাস্থ্যকর গতিতে ওজন হ্রাস করে এবং ডায়েটিংয়ের দু'মাস অপেক্ষা করে আপনি আপনার শিশুর জন্য যথেষ্ট পরিমাণে দুধ উত্পাদন করবেন।
   • বুকের দুধ খাওয়ানো আপনাকে ওজন কমাতেও সহায়তা করতে পারে। দুধ উত্পাদন ক্যালরি বার্ন করে এবং বুকের দুধ খাওয়ানো নিজেও ক্যালোরি গ্রহণ করে।

4. 
   

   
   খালি ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন। অনেক ধরণের শর্করা, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং খারাপ ফ্যাট সহ খালি ক্যালোরিগুলি ওজন বাড়াতে অবদান রাখে। আপনার সামান্য আনন্দ থেকে যদি আপনি বঞ্চিত হতে পারেন তবে আপনার ফ্ল্যাট পেটটি যত তাড়াতাড়ি খুঁজে পেতে আইসক্রিম, সোডা, পেস্ট্রি এবং বেশিরভাগ মিষ্টান্নগুলি, পাশাপাশি প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • যদি আপনি কোনও ট্রিট পছন্দ করেন তবে ফল এবং বেরি দিয়ে কেক এবং আইসক্রিম প্রতিস্থাপনের বিষয়টি বিবেচনা করুন। ফল প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি এবং এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা: এগুলি উভয়ই ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
   • "সাদা" পণ্যগুলি যেমন সাদা রুটি এবং সাদা ভাতগুলি এড়িয়ে চলুন যা তাদের পুষ্টিকর সুবিধাগুলি থেকে সরিয়ে দেওয়া হয়েছে। পরিবর্তে পুরো পাত্রে রুটি, আখরোটের চাল, কুইনোয়া এবং পুরো ওট ফ্লাকসের জন্য বেছে নিন।
   • কেনাকাটাকে কেন্দ্র করে নয় সুপারমার্কেটের চারপাশে করুন। যেহেতু প্রচুর অপ্রক্রিয়াজাত টাটকা খাবারগুলি শীতল রাখতে হয় বা নিয়মিত পুনরায় পূরণ করা হয়, তাই এগুলি প্রায়শই সুপারমার্কেটের চারপাশে উপস্থাপিত হয়। এই জায়গায় আপনার কেনাকাটা করে, আপনি কেন্দ্রের তাক থেকে প্রক্রিয়াজাত করা অনেক পণ্যগুলিতে উপস্থিত পরিশোধিত শর্করা এবং চর্বিগুলি এড়াতে পারবেন।

5. 
   

   
   নিরামিষ ডায়েট গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করুন। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনগুলির উচ্চমাত্রায় এবং প্রাণীর চর্বি কম হ'ল ডায়েট ওজন হ্রাস করতে, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে এবং অন্যান্য অনেকগুলি ইতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাবকে সহায়তা করে। নিরামিষ ডায়েট গ্রহণ আপনাকে আপনার চিত্রকে পরিমার্জন করতে পাশাপাশি গর্ভাবস্থার পরে সুস্থ রাখতে সহায়তা করবে।
   • সবুজ হয়ে যাও। বাঁধাকপি, পালংশাক এবং চারডের মতো সবুজ শাকসব্জগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে।
   • ফল খাও। ফলগুলি আপনাকে চিনির জন্য আপনার অভিলাষ পূরণে সহায়তা করবে, যখন আপনাকে বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে, যেমন পটাশিয়াম, ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন সি এবং ফলিক অ্যাসিড।
   • নতুন রেসিপি চেষ্টা করুন। বিশ্বের বেশিরভাগ জায়গায়, মানুষের নিরামিষ খাবার (বা প্রায়) থাকে। বিশ্বের এই অঞ্চলগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর উভয়ই নতুন খাবারগুলি আবিষ্কার করুন।

6. 
   

   
   আপনার অংশগুলির আকারের দিকে মনোযোগ দিন। বিশেষত গর্ভাবস্থার পরে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে ছোট অংশগুলি খাওয়া ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয়। আপনাকে আর "দুজনের জন্য খেতে" হবে না এবং আপনার ডায়েটগুলি এই পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে।

7. 
   

   
   সন্ধ্যায়, একটি ছোট খাওয়া। দিনের শুরুতে এবং মাঝামাঝি সময়ে বেশি বেশি খেয়ে আপনার সন্ধ্যায় খুব বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা কম। এছাড়াও, যদি আপনি রাতের বেলা ক্ষুধার্ত হন তবে আপনার খুব বেশি মিষ্টি বা খুব চর্বিযুক্ত বা সাধারণ শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়ার প্রবণতা পাবেন।

8. 
   

   
   ব্রেকফাস্ট লাঞ্চ। প্রাতঃরাশ খাওয়া বিপাকটি শুরু করতে, খাবারকে আরও দক্ষতার সাথে মিশ্রিত করতে এবং পরে সকালে ক্ষুধা এড়াতে সহায়তা করে। আপনি খুব বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা কম পাবেন এবং খেলাধুলার মাধ্যমে করা অগ্রগতি হুমকিতে ফেলবেন।

9. 
   

   
   বেশি জল পান করুন। জল খাওয়া আপনাকে ভাল হাইড্রেটেড থাকতে এবং আপনার গর্ভাবস্থা থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে। আপনি প্রকৃতপক্ষে ক্ষুধার্ত হন বা কেবল খেতে চান কিনা এটি আপনাকে আরও নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, শীতল জল পান করা আপনার ঘরের তাপমাত্রায় জল পান করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে দেয়, আপনার শরীরটি আপনার শরীরের তাপমাত্রায় জল গরম করার জন্য যে শক্তি ব্যয় করবে তা ধন্যবাদ।

পার্ট 3 উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা

1. 
   

   
   পর্যাপ্ত ঘুম পান। আপনার পক্ষে রাত্রে 8 ঘন্টা ঘুমানো অসুবিধা হতে পারে, যেমন বাঞ্ছনীয়, ঘরে একটি শিশু সহ, আপনি এখনও যতটা সম্ভব ঘুমানোর চেষ্টা করবেন। শিশুর যত্ন নেওয়ার জন্য অনেক কাজ লাগে এবং আপনার মন এবং শরীরকে পর্যাপ্ত বিশ্রামের সময় দেওয়া উচিত। ঘুম শরীরকে অনুশীলন থেকে পুনরুদ্ধার করতে দেয় এবং এর মাধ্যমে খেলাধুলার সমস্ত সুবিধা অর্জন করে। ভাল ঘুম ঘুম আরও কার্যকরভাবে খাদ্য হজম করতে সহায়তা করে।

2. 
   

   
   আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনার গর্ভাবস্থার শেষে আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণ করা অসম্ভব বলে মনে হতে পারে তবে সুস্বাস্থ্য ফিরে পাওয়া আপনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ cruc এটি দেখানো হয়েছে যে অত্যধিক স্ট্রেস পেটের অঞ্চলে চর্বি জমে যা আপনার ফ্ল্যাট পেট সন্ধান করার লক্ষ্যকে ক্ষুন্ন করে। বিপরীতে, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে স্ট্রেসবিহীন জীবন (বা প্রায়) ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয় এবং আরও অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। মানসিক চাপ পরিচালনা করা আপনার লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করতে দেয়, যখন আরও সহজে ওজন হ্রাস পায়।

3. 
   

   
   দায়িত্ব বিভক্ত করুন। একটি সন্তানের জন্মের পরে, কার্য সম্পাদন এবং পিতা-মাতার দায়িত্ব কার্যকরভাবে বিতরণ করা কঠিন হতে পারে। তবে একা সমস্ত কিছু করে আপনি নিজের স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে পারবেন না। আপনার স্ত্রী, পরিবার থেকে সহায়তা চাইতে বা এমন কোনও পেশাদার নিয়োগ করুন যিনি আপনাকে আপনার সন্তানের যত্ন নিতে সহায়তা করবেন। ডায়াপার পরিবর্তন করা, খাওয়ানো, শিশুর সাথে খেলা করা, এটি ডাক্তারের কাছে নিয়ে যাওয়া ইত্যাদি কাজগুলিকে ভাগ করুন আপনার এবং যে কেউ আপনাকে সাহায্য করবে এমন ব্যক্তির মধ্যে। এটি আপনাকে আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের দিকে মনোনিবেশ করার সময় দেবে।

4. 
   

   
   পান করা বন্ধ করুন। স্বাস্থ্যের উপর অন্যান্য প্রতিকূল প্রভাবগুলির মধ্যে, অ্যালকোহল সেবন খাদ্য এবং ক্রীড়াগুলির মাধ্যমে প্রাপ্ত কোনও ওজন হ্রাসকে দ্রুত প্রতিরোধ করতে পারে। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়তে ক্যালোরিগুলি দ্বিগুণ করা আপনার প্রগতি এবং সমতল পেট পাওয়ার আপনার আশাকে ডুবিয়ে দেওয়া সহজ। তদতিরিক্ত, অ্যালকোহল ক্ষুধা বাড়ায় এবং যখন আপনি সাধারণত ক্ষুধার্ত না হন তবে আপনাকে খেতে উত্সাহিত করে।