আপনার বিপাককে কীভাবে কম করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 বেসাল বিপাক গণনা (বেসিক বিপাক)
• পদ্ধতি 2 ওজন বাড়াতে আপনার বিপাকটি ধীর করুন
• পদ্ধতি 3 বেঁচে থাকার পরিস্থিতিতে আপনার বিপাকটি ধীর করুন

আপনার বিপাক হ'ল গতিবেগে আপনি যে খাবারটি খাবেন সে থেকে আপনি শক্তিটি পোড়ান। সমস্ত মানুষের একই বিপাক হয় না এবং সে কারণেই দু'জনের বিপাক খুব কমই ঠিক একই হয়। তবে সাধারণভাবে, আপনি যত বেশি শারীরিকভাবে সক্রিয় এবং ছোট, আপনার বিপাক তত দ্রুত। শিশু এবং কৈশোর, কারণ তারা বড় হচ্ছে, প্রায়শই একটি দ্রুত বিপাক হয়।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 বেসাল বিপাক গণনা (বেসিক বিপাক)

1. 
   

   
   আপনার বেসাল বিপাক নির্ধারণ (বিশ্রাম বিপাক)। আপনি হয় অনলাইন বেসাল বিপাক ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন বা আপনার লিঙ্গের উপর নির্ভর করে নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করতে পারেন।
   • কোনও মহিলার জন্য: এমবি = 667 + (কিলোগুলিতে 9.7 x ভর) + (মিটারে 172.9 এক্স উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 4.7 এক্স বয়স)।
   • কোনও পুরুষের জন্য: এমবি = 77 + (কিলোগুলিতে 13.7 x ভর) + (মিটারে 429.3 এক্স উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 6.7 এক্স বয়স)।

2. 
   

   
   আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ হিসাবে পরিচিত একটি সূত্র ব্যবহার করে গণনা করুন। আপনার বিএম গণনার পরে, আপনি আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপর ভিত্তি করে আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণটি অনুমান করতে পারেন। আপনার বিপাককে ধীর করার অর্থ আপনি আপনার শরীরের অভ্যন্তরে "ভাঁটিগুলি ধীর" করেন (এটি অবশ্যই ধারণা করা হয়, তবে আপনার ক্যালোরি বার্ন করার ধারণা রয়েছে) যা আপনার ক্যালোরির চাহিদাও হ্রাস করে। নিম্নলিখিত গণনাগুলি করতে আপনার আগের গণনা করা বিএম ব্যবহার করুন। যদি আপনি:
   • নিষ্ক্রিয় বা ব্যায়াম কেবল বিরল: "একই ওজন ধরে রাখতে ক্যালোরির সংখ্যা" = বিএম এক্স 1,2,
   • সপ্তাহে 1 থেকে 3 বার মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ করুন: "একই ওজন ধরে রাখতে ক্যালোরির সংখ্যা" = বিএম এক্স 1,375,
   • সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ করুন: "একই ওজন ধরে রাখতে ক্যালোরির সংখ্যা" = বিএম এক্স 1.55,
   • সপ্তাহে 6 থেকে 7 বার সক্রিয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন: "একই ওজন ধরে রাখতে ক্যালোরির সংখ্যা" = বিএম এক্স 1.725,
   • সপ্তাহের প্রতিটি দিন নিবিড় শারীরিক কার্যকলাপ থাকে: "একই ওজন ধরে রাখতে ক্যালোরির সংখ্যা" = বিএম এক্স ১.৯।

পদ্ধতি 2 ওজন বাড়াতে আপনার বিপাকটি ধীর করুন

1. 
   

   
   
   
   বুঝতে পারেন যে একটি "ধীর" বিপাক ওজন বৃদ্ধির সমার্থক নয়। আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে এমন একটি পদ্ধতির সন্ধান করুন যা ওজন বাড়ানোর জন্য "স্বাস্থ্যকর" হবে।চিকিত্সকরা সাধারণত সম্মত হন যে ওজন গ্রহণ বা হ্রাস করার সময় আপনার বিপাকের গতি ছাড়াও অন্যান্য বিষয়গুলি বিবেচনা করা আরও গুরুত্বপূর্ণ important এই অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • আপনি প্রতিদিন ক্যালরির পরিমাণ গ্রহণ করেন
   • আপনি কীভাবে এবং কতটা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন
   • আপনার জিন এবং এই ক্ষেত্রে আপনার পারিবারিক ইতিহাস
   • ড্রাগগুলি অনুসরণ করা যেতে পারে
   • উদাহরণস্বরূপ অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমায় না

2. 
   

   
   এছাড়াও বুঝতে পারেন যে আপনার বিপাকটি ধীর করা ওজন বাড়ানোর স্বাস্থ্যকর উপায় নয়। প্রকৃতপক্ষে, আপনার বিপাকটি ধীর করে দেওয়া খাওয়া বাদ দেওয়া, কম ক্যালোরি খাওয়া ইত্যাদির মতো অপ্রীতিকর জিনিসগুলিকে জড়িত করতে পারে। ওজন বাড়াতে একটি সঠিক এবং আরও চিকিত্সাগতভাবে নিরাপদ উপায়ের মধ্যে অন্যান্য জিনিসের সাথে জড়িত রয়েছে:
   • গ্রাসকৃত ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য। তার অর্থ, আপনার শরীরের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া একদিনের জন্য জ্বলতে পারে,
   • ওজন হ্রাসের পিছনে যে কোনও ধরণের চিকিত্সা সমস্যাগুলি লুকানো থাকতে পারে তার চিকিত্সার জন্য উদাহরণস্বরূপ থাইরয়েড সমস্যা, ডায়াবেটিস বা ড্যানোরেক্সিয়া।

3. 
   

   
   
   
   খাবার বাদ দিন আপনি যদি আপনার বিপাকটি ধীর করতে চান তবে খাবার এড়িয়ে শুরু করুন। আপনার বিপাকটি ধীর করার কোনও স্বাস্থ্যকর উপায় নয়, তবে এটি কার্যকর হয়। খাবার এড়িয়ে চলা আপনার শরীরকে ভাবতে বাধ্য করে যে এটি খাদ্য অভাবের জন্য প্রস্তুত হতে পারে এবং এইভাবে শক্তি বাঁচাতে আপনার বিপাকের গতি হ্রাস করতে পারে।

4. 
   

   
   কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন আপনি যখন আপনার দেহকে কম ক্যালোরি দেন, তখন এটি আপনার বিপাককে ধীর করে দিয়ে ক্ষতিপূরণ দেয়। এবং এটি বোঝা যায়: কম ক্যালোরি পোড়া হওয়ার সাথে সাথে, আপনার দেহ যখন আরও বেশি ক্যালোরি পেয়েছিল তখন এর আগে যে পরিমাণ শক্তি ব্যবহৃত হয়েছিল তা ব্যবহার করার আশা করতে পারে না।
   • উল্লেখ্য আপনি যখন আপনার দেহটি প্রায়শই ক্যালরি পায় তার কোনও অংশটি সরিয়ে ফেলেন, তখন এটি সম্ভব যে ক্যালোরির অভাব পূরণ করতে পেশী বা জৈবিক টিস্যু পোড়ানো শুরু করে। যদি আপনি ইতিমধ্যে বেসে চর্মসার হন তবে ওজন বাড়ানোর পক্ষে এটি ভাল উপায় নয়।

5. 
   

   
   ন্যাপ নিন। যতবার আপনি ঘুমোবেন, আপনার বিপাকের গতিটি খুব কমে যায় এবং একবার ঘুম থেকে ওঠার পরেও, আপনার বিপাকের গতি কিছু সময়ের জন্য কম থাকে।

6. 
   

   
   সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (যেমন চিনি) প্রতিস্থাপন করুন যেখানে সম্ভব জটিল কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে। গবেষণায় দেখা যায় যে শর্করা এবং ফলগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন রুটির তুলনায় দেহের দ্বারা আরও দ্রুত হজম হয় এবং শোষিত হয় যা আপনার রক্তে এক ধরণের আঠার চিনির মাত্রা উত্পাদন করে এবং এর মধ্যে পর্যায়ক্রমে পরিবর্তিত হয় রক্তে শর্করার নিম্নে রক্তে শর্করার শিখর। এটি আরও দেখানো হয়েছে যে ছয় ঘন্টা সময়কালে অক্সিডযুক্ত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ চিনির মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় রুটির মতো জটিল শর্করাগুলির সাথে কম থাকে।
   • স্যাকারোজ (টেবিল সুগার) এ ফ্রুকটোজও থাকে, যখন জটিল শর্করা শুধুমাত্র গ্লুকোজ অণু নিয়ে থাকে। ফ্রুক্টোজ শোষণ গ্লুকোজ গ্রহণের চেয়ে বৃহত্তর থার্মোজিনেসিস (বর্ধিত বিপাকের কারণে তাপ উত্পাদন) বাড়ে।
   • সিরিয়াল (এবং বিশেষত পুরো শস্য) এবং শাকসব্জির মতো উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার চয়ন করুন। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি খাঁচার পরে ছয় ঘন্টা অবধি থার্মোজিনেসিস (বৃদ্ধি বিপাকের কারণে তাপ উত্পাদন) হ্রাস করতে দেখা গেছে।

7. 
   

   
   এছাড়াও আপনার ডায়েটে বাদাম এবং বীজ যুক্ত করুন। সমস্ত ধরণের খাবারের মধ্যে যে বাদাম এবং বীজগুলি প্রায় কোনও আর্দ্রতা থাকে না এবং শরীরের জন্য অসম্পৃক্ত চর্বি সরবরাহ করে সেগুলির মধ্যে সর্বাধিক ক্যালোরিক ঘনত্বযুক্ত খাবারগুলি (এই খাবারগুলিই সর্বাধিক ধারণ করে প্রতি গ্রাম ফিডে ক্যালোরি)। এটি দেখানো হয়েছে যে বাদামের মধ্যে থাকা পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি উদাহরণস্বরূপ, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির চেয়ে ধীরে ধীরে অক্সিডাইজ হয়। এছাড়াও বাদাম এবং বীজগুলিও একটি অ্যামিনো অ্যাসিডযুক্ত আর্জিনিনে সমৃদ্ধ। লার্জিনিন নাইট্রিক অক্সাইড তৈরির জন্য দেহ দ্বারা ব্যবহৃত হয়, এমন একটি গ্যাস যার বিপাককে ধীর করার ক্ষমতা দেখানো হয়েছে।

পদ্ধতি 3 বেঁচে থাকার পরিস্থিতিতে আপনার বিপাকটি ধীর করুন

1. 
   

   
   উষ্ণভাবে পোষাক। তাপমাত্রা হ্রাস একটি এনার্জি সিঙ্ক, সুতরাং আপনার বিপাকটি ধীর করার জন্য উষ্ণতার সাথে পোষাক করুন। আপনি শীতল হয়ে গেলে আপনার দেহটি আপনার কোষের অভ্যন্তরে একটি নির্দিষ্ট প্রোটিনের স্তর বাড়ায় যা এটিপি উত্পাদনকে হস্তক্ষেপ করে এবং আপনার খাওয়া খাবার থেকে তাপ এবং অ-শক্তি উত্পাদনের জন্ম দেয়।
   • থাইরয়েড হরমোনের স্তরগুলিও এই ক্ষেত্রে প্রদর্শিত হয়। এটি কেবলমাত্র আগে উল্লেখ করা প্রোটিনগুলির উত্পাদনের কারণে হতে পারে, এটিপিতে হস্তক্ষেপকারী। থাইরয়েড হরমোনগুলি বেসাল বিপাকের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ামক এবং এটি আপনার বেসাল বিপাকের অর্ধেকের জন্য দায়বদ্ধ হতে পারে।

2. 
   

   
   যদি আপনি একা না হন তবে অন্য লোকের বিরুদ্ধে কুঁকড়ে যাবেন। আপনি যদি নিজেকে বাইরে খুঁজে পান তবে সবচেয়ে উষ্ণতম জায়গায় যান আপনি আশ্রয় সন্ধান করতে বা তৈরি করতে পারেন।

3. 
   

   
   শুয়ে থাকো আর নড়ব না। আপনার সমস্ত ক্রিয়া ক্যালোরি পোড়ায় burn এমনকি শাখা বাছাই করা বা নুড়ি নিক্ষেপের মতো ক্ষুদ্রতম ক্রিয়া। কিছুক্ষণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করার পরে, আপনি বিশ্রাম নিলেও আপনার বিপাকটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য দ্রুত চলে keeps 2 কিলোমিটার হাঁটার ফলে প্রায় 100 ক্যালোরি বার্ন হয় এবং এই শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কারণে আপনার বিপাকের বৃদ্ধিটিকে বিবেচনা না করেই যদি আপনি বিশ্রাম নেন তবে তার চেয়ে আরও বেশি ক্যালোরি পরে যায়। তাই সম্ভব হলে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   ঠাণ্ডা পানি পান করবেন না এবং তুষারও খাবেন না। আপনার শরীর গরম জল বা তুষার শক্তি গ্রহণ করবে এবং এটি আপনার শক্তি হারাবে। তবুও এই শক্তি আপনাকে বাঁচাতে পারে যা আপনার বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় কাজগুলি যেমন খাদ্য খুঁজে পাওয়া বা আপনি যেখানে থেকে পালানোর কোনও উপায় খুঁজে বের করার প্রয়োজনীয়তা অর্জন করে।