কীভাবে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে হবে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হ্রাস করুন
• পদ্ধতি 2 কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া চালিয়ে যাওয়ার উপায়গুলি সন্ধান করুন

বিভিন্ন কারণে আপনার শর্করা গ্রহণ কমাতে বেছে নিতে পারেন। দ্বিতীয় ধরণের ডায়াবেটিসযুক্ত লোকেরা রক্ত ​​উত্পাদন করতে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ ভারসাম্যপূর্ণ করে রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে consumption এখনও অন্যরা স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য গ্রহণের জন্য তাদের শর্করা গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করে। অপরিহার্যভাবে পুষ্টির ঘাটতি ভোগা না করে কার্বোহাইড্রেট হ্রাসের মাধ্যমে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে আপনি বেশ কয়েকটি কৌশল ব্যবহার করতে পারেন, এই সিদ্ধান্তের প্রবাহের কারণ যাই হোক না কেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হ্রাস করুন

1. 
   

   
   কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তা জেনে নিন। কার্বোহাইড্রেট বিভিন্ন রূপে আসে তবে আমরা বিশেষত সাধারণ এবং শিল্প কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে পার্থক্য সম্পর্কে উদ্বিগ্ন এবং যা একটি ডায়েটে আরও জটিল এবং প্রাকৃতিক। আপনি শস্য, ফলমূল এবং শাকসবজি, দুধ, বীজ এবং লেবুগুলিতে প্রাকৃতিক এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট পেতে পারেন। এই জটিল শর্করা তাদের দ্রুত এবং পরিশোধিত সংস্করণ যেমন চিনি এবং ময়দার চেয়ে আরও ধীরে ধীরে হজম হয়।
   • সাধারণ কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে সাদা পাস্তা এবং রুটি, কেক, মিষ্টি এবং মিষ্টিজাতীয় পানীয়।
   • জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণত ভাল হয় কারণ এগুলিতে ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির মান রয়েছে, যেখানে সাধারণ শর্করাগুলিতে এটি হয় না। জটিল কার্বোহাইড্রেটে থাকা ফাইবারগুলি রক্তে শর্করার মাত্রায় তাদের খারাপ প্রভাবও হ্রাস করবে।

2. 
   

   
   
   
   শিল্প সিরিয়ালগুলি এড়িয়ে বা হ্রাস করুন। সাদা রুটি, ময়দা এবং ভাত খুব বেশি পুষ্টির মূল্য দেয় না এবং দিনের বেলা খাওয়া সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ায়। পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণের জন্য অল্প পরিমাণে পুরো শস্যের সাথে লেগে থাকুন। এগুলি রক্তের গ্লুকোজের মাত্রায় কম ওঠানামা ঘটায়।

3. 
   

   
   চিনি এবং মিষ্টি এড়িয়ে চলুন। মিষ্টি, প্যাস্ট্রি, মিষ্টিজাতীয় পানীয় এবং অন্যান্য শিল্পের মিষ্টিগুলি দুর্দান্ত স্বাদ নিতে পারে তবে তারা খুব বেশি পুষ্টি সরবরাহ করে না tend এগুলি আপনার ডায়েটে আপনার শর্করা গ্রহণ নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি করবে। টাটকা বা হিমায়িত ফলের মিষ্টিগুলির জন্য বেছে নিন, এতে যদি আপনি মিষ্টি খেতে চান তবে এতে যুক্ত শর্করা থাকে না।
   • যখনই সম্ভব সম্ভব এমন কোনও ডিশের মিষ্টি করার বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   স্টার্চি খাবারের জন্য দেখুন। আপনার আরও শাকসবজি খাওয়া উচিত তবে আপনার আলু, ভুট্টা এবং অন্যান্য স্টার্চি জাতীয় খাবারও সীমাবদ্ধ করা উচিত। বেকড আলু 150 গ্রাম, উদাহরণস্বরূপ, 30 গ্রাম স্টার্চি খাবার রয়েছে।
   • রুট শাকসব্জীগুলির জন্য স্টার্চযুক্ত খাবারগুলি প্যাক করুন যাতে কম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং প্রতিটি খাবারে আপনার সবুজ শাকসব্জী গ্রহণ বাড়ায়। এগুলিতে আপনাকে প্রচুর পুষ্টি সরবরাহ করার সময় কম কার্বোহাইড্রেট থাকে না।
   • কার্বোহাইড্রেট এবং স্টার্চ সমৃদ্ধ অন্যান্য সবজির মধ্যে বিট, মটর, শালগম, মিষ্টি আলু এবং কয়েকটি জাতের কুমড়া অন্তর্ভুক্ত।

5. 
   

   
   
   
   মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগি বেছে নিন। অনেক কম কার্ব ডায়েট এই অনুপস্থিত কার্বোহাইড্রেটের ক্যালোরিগুলিকে অন্যের সাথে প্রোটিনের চেয়ে বেশি প্রতিস্থাপন করে। অনেকগুলি লাল মাংসে প্রায় কোনও শর্করা নেই এবং প্রোটিন দিয়ে লোড করা যায়। মাছ এবং হাঁস-মুরগি তৃপ্তিযুক্ত পুষ্টি সরবরাহের জন্য ভাল সমাধান, যা আপনাকে তীব্র অভ্যাস এবং আরও বেশি শর্করাযুক্ত শরীরের প্রয়োজনকে শান্ত করতে দেয়।

6. 
   

   
   ভাজার পরিবর্তে গ্রিল এবং খাবার বেক করুন। আপনি আপনার মাংস এবং শাকসব্জি প্রস্তুত করার সময় রুটি বা ভাজবেন না। পানাদের জন্য ব্যবহার করা ময়দাতে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত শর্করা রয়েছে যা আপনার দেহের প্রয়োজন হয় না। খাবারগুলি গ্রিল করার সময় ভেষজ এবং মশলাদার খাবারের স্বাদ যোগ করার জন্য একটি ডিমভিত্তিক পাই এবং মুরগি এবং মাছ প্যান করতে গমের ভুট্টা ব্যবহার করুন এবং হালকা এবং খসখসে পান্ডে উপভোগ করুন ।

7. 
   

   
   অংশগুলি সীমাবদ্ধ করুন। কীভাবে পাতলা টুকরো এবং পাই বা কুইচের বড় টুকরোটির মধ্যে পার্থক্য বলতে হয় এবং কীভাবে সাধারণ পরিবেশন করা হয় তা সম্পর্কে ধারণা পান। আপনি যখন অংশগুলি সীমাবদ্ধ রাখবেন এবং কম শর্করা খাবেন তখন আপনি আপনার খাবারটি আরও উপভোগ করবেন। রান্না করার আগে খাবারগুলি ওজন করাও সহায়ক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সঠিক পরিমাণে খান তা নিশ্চিত করার জন্য রান্নার আগে আপনি প্রায় 150 গ্রাম কাঁচা মুরগির ওজন করতে পারেন।

পদ্ধতি 2 কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া চালিয়ে যাওয়ার উপায়গুলি সন্ধান করুন

1. 
   

   
   আপনি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খেতে চান তা গণনা করুন। স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ প্রচলিত ডায়েটের অংশ হিসাবে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনের 45 থেকে 65% পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরামর্শ দেয়। দিনে 2000 ক্যালরি গ্রহণের ক্যালোরির ভিত্তিতে, এর অর্থ হল প্রায় 900 থেকে 1300 ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে।
   • এমনকি একটি নিম্ন কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে সাধারণত কার্বোহাইড্রেট আকারে 250 থেকে 500 ক্যালরি বেশি পরিমাণে গ্রহণ না করা হয় যা প্রায় 60 থেকে 130 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সমান হয়।

2. 
   

   
   আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান দেখুন। আপনার ডায়েটে কিছু পরিবর্তন করার আগে এগিয়ে যাওয়ার নিরাপদ উপায়টি জানার জন্য এটি করুন। কিডনিতে সমস্যা বা অন্যান্য কারণের ক্ষেত্রে রক্ত ​​পরীক্ষা করার পরে আপনার শর্করা গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি আপনি খুঁজে পেতে পারেন।

3. 
   

   
   লেবেলগুলি পড়ুন। আপনি যে পরিমাণ খাবারগুলি খেতে চান সেই মুহুর্ত থেকেই আপনি যে সমস্ত খাবার কিনেছেন তার জন্য এটি করার কথা মনে রাখবেন। আপনার কার্বোহাইড্রেটগুলি যথাযথ পরিমাণে কমিয়ে আনতে বেশ কয়েকটি সমাধানের মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • গ্রাম ওজনের ওজন এবং ওজনযুক্ত ক্যালোরির মান ছাড়াও প্রতি পরিবেশনকারী শর্করাগুলির সংখ্যাও আপনার জানা উচিত। কার্বোহাইড্রেটের প্রতিটি অংশ সমান 15 গ্রাম। আপনি এই খণ্ডিত আকারে উল্লিখিত কার্বোহাইড্রেট দেখতে পাবেন না, যার অর্থ প্রতিটি পরিবেশনায় থাকা কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী খুব আলাদা different এটি সাধারণত খাবারের একটি অংশ হয় যখন এটি 8 থেকে 22 গ্রাম পরিমাণে শর্করা নির্দেশ করে।

4. 
   

   
   গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ব্যবহার করুন। এই খুব দরকারী সময়সূচী আপনাকে কাঁচা বা রান্না করা হোক না কেন, বিভিন্ন ধরণের বিভিন্ন খাবারে শর্করাযুক্ত সামগ্রী জানতে পারবেন। এই সূচকটি আপনাকে প্রতি পরিবেশিত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের একটি অনুমান দেয় যা গ্লাইসেমিক গণনা প্রক্রিয়াকে ব্যাপকভাবে সহায়তা করে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের ব্যবহার আপনাকে প্রতিটি খাবারে স্বাস্থ্যকর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট প্রোগ্রাম করার অনুমতি দেয় এবং এক সময় অত্যধিক পরিমাণে গ্রহণ এড়ানো যায়।
   • উইকিহাউ নিবন্ধটি পড়ুন যা আপনাকে জানায় কীভাবে কম গ্লাইসেমিক সূচক খাবারগুলি খাবেন more

5. 
   

   
   আপনি যে ডায়েটরি পরিবর্তনগুলি বজায় রাখতে পারেন তা বিবেচনা করুন। আপনি উদাস ডায়েটগুলি আরও ভালভাবে ছুঁড়ে ফেলতে চাইবেন যে বিরক্ত হওয়ার আগে আপনি কেবল এক মাস বা দুই মাসের জন্য থাকবেন। অনেক প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং কার্বোহাইড্রেট ডায়েট দীর্ঘমেয়াদে খুব সীমাবদ্ধ মনে হতে পারে। বরং আপনার ডায়েটে এমন পরিবর্তন করুন যা আপনার ভাল করার জন্য গ্রহণ করতে কম সমস্যা হবে।

6. 
   

   
   সম্ভাব্য জটিলতা সম্পর্কে সচেতন হন। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে অতিরিক্ত ফ্যাট হ'ল কম কার্বোহাইড্রেট, যেমন উচ্চতর কোলেস্টেরলের সাথে অতিরিক্ত সমস্যা দেখা দিতে পারে যা ফলস্বরূপ আপনাকে হৃদরোগের ঝুঁকির ঝুঁকিতে ফেলেছে। দীর্ঘমেয়াদী কার্বোহাইড্রেট বিধিনিষেধ ভিটামিন এবং খনিজ ঘাটতি, হাড়ের ভর জলাবদ্ধতা এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
   • কার্বোহাইড্রেটে একটি খুব মারাত্মক সীমাবদ্ধতা (দিনে 20g এর নীচে যে কোনও কিছু) কেটোসিস নামক একটি জৈব প্রপঞ্চের কারণও হতে পারে এটি তখন ঘটে যখন আপনার শরীরের শক্তি উত্পাদন করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে চিনি (গ্লুকোজ) না পাওয়া যায় This এবং আপনার শরীর কাজ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য ফ্যাট সরবরাহকে আক্রমণ করছে। কেটোসিসের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে বমি বমি ভাব, মাথাব্যথা এবং শারীরিক এবং মানসিক ক্লান্তি অন্তর্ভুক্ত।