ওষুধ ছাড়াই কীভাবে কোলেস্টেরল হ্রাস করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 ডায়েট
• পদ্ধতি 2 অনুশীলন
• পদ্ধতি 3 সামান্য "আরও"

খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস করার জন্য যেহেতু অনেকগুলি উপায় রয়েছে তাই এই উদ্দেশ্যে ড্রাগগুলি গ্রহণ করা অস্বাভাবিক এবং বোকামি বলে মনে হতে পারে। যদি আপনি ওষুধ (বা তাদের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া) দিয়ে নিজেকে বিব্রত না করে কেবল আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে চান তবে আজ আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি কীভাবে তা এখানে দেওয়া হয়েছে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 ডায়েট

1. 
   

   
   এটা খাও। কোলেস্টেরলের মাত্রা যুক্তিসঙ্গত রাখার জন্য লাইল একটি দুর্দান্ত উপাদান। রসুন খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি কোনও পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া না ভোগ করে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে পারেন এবং এটি রক্তের জমাট বাঁধা, রক্তচাপ হ্রাস এবং সংক্রমণ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। এটি কাঁচা খাওয়ার জন্য আরও কার্যকর হবে তবে আপনি এটি অন্যান্য ফর্ম যেমন ভিনেগার দিয়ে ম্যাসরেটেডও ব্যবহার করতে পারেন।
   • আপনার পরবর্তী দৌড়গুলিতে, রসুনের তাজা খোঁচা লবঙ্গগুলি কিনুন এবং নিশ্চিত করুন যে তারিখের আগে সেরা উত্তীর্ণ হয়েছে। এটি কেটে নিয়ে আপনার পিজ্জা, স্যুপ এবং সাইড ডিশে যোগ করুন।

2. 
   

   
   বাদাম এবং বীজ এড়িয়ে চলবেন না। সব বাদাম এবং বীজ ভাল তবে কোলেস্টেরলের মাত্রা কম রাখায় সূর্যমুখী বীজ বিশেষভাবে কার্যকর। এগুলি লিনোলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা ডেন্টাল প্লাকের গঠন হ্রাস করে এবং ধমনীতে রক্তের ভাল সঞ্চালনের অনুমতি দেয়।
   • সূর্যমুখী বীজ কেবলমাত্র কোলেস্টেরলের সাথে লড়াই করার ক্ষেত্রে কার্যকর নয়; বাদাম, বাদাম এবং বাদাম অন্যান্য ধরণের হয়। সকলেই সাধারণত বহু-সংশ্লেষিত ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ: ভাল চর্বি। যতক্ষণ না এই বাদামগুলি নোনতা বা মিষ্টি না হয়, আপনি কোনও সমস্যা ছাড়াই প্রতিদিন এক মুঠো (43 গ্রাম) খেতে পারেন।

3. 
   

   
   
   
   মাছ খান। সালমন, ম্যাকেরল এবং হারিংয়ের মতো তৈলাক্ত মাছ খান: এগুলি ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হওয়ায় তারা হৃদয়ের পক্ষে খুব স্বাস্থ্যকর। এই মাছগুলি আপনার রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারে এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধতে পারে। আপনার যদি কখনও হার্ট অ্যাটাক হয় তবে এগুলি হঠাৎ মৃত্যুর ঝুঁকিও হ্রাস করতে পারে।
   • আপনার যদি কোনও শেফের কাছ থেকে কিছু না থাকে তবে ক্যানড টুনায় ওমেগা 3 থাকে। আরও বেশি খেতে, আপনি মাছের তেল খেতে পারেন তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, পণ্যটি তার প্রাকৃতিক আকারে গ্রাস করা ভাল, এটি হ'ল মাছ নিজেই, তবে মাছের তেল খাওয়া মোটেও কিছু না খাওয়ার চেয়ে ভাল হবে। নিরামিষাশীদের হিসাবে, আপনি অন্যান্য খাবার যেমন সয়াবিন, র্যাপসিড, ফ্লেসসিড, আখরোট এবং বাদামের তেল থেকে ওমেগা -3 খেতে পারেন।

4. 
   

   
   ফাইবার পূরণ করুন। ইন্টিগ্রাল ফল, শাকসবজি এবং ফ্লোরগুলি কেবল আপনার কোমরের জন্য দুর্দান্ত নয়, তবে তারা হৃদয়-স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং কোলেস্টেরল ডায়েটি ফাইবারগুলিতে অবিশ্বাস্যভাবে সমৃদ্ধ। বাস্তবে, বিভিন্ন ধরণের ফাইবার রয়েছে এবং এই তিনটি খাদ্য গ্রুপগুলি দ্রবণীয় ফাইবারে খুব সমৃদ্ধ যা একবার আপনার পাচনতন্ত্রে কোলেস্টেরলটি আপনার ধমনীতে পৌঁছানোর আগেই এটি শোষণ করে। এই তন্তুগুলি তাই দুর্দান্ত ব্যবহারের!
   • Lavine একটি দুর্দান্ত খাদ্য, বিশেষত যখন কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে আসে। এটি অবশ্যই দ্রবণীয় ফাইবারে খুব সমৃদ্ধ যা এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস করে। কোলেস্টেরল-হ্রাস প্রভাব থেকে উপকার পেতে প্রতিদিন 5 থেকে 10 গ্রাম (বা আরও বেশি) ওটমিল গ্রহণ করুন। কৌতূহলের জন্য, 360g ওটমিল ফ্লেক্সগুলি 6 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। যদি আপনি ওটমিলের অনুরাগী না হন তবে মটরশুটি, আপেল, নাশপাতি এবং প্লামগুলিও খুব উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার।

5. 
   

   
   
   
   স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন। সর্বদা যুক্ত তেল ব্যবহার করুন ভাল চর্বি জলপাই তেল, সূর্যমুখী তেল বা বাদামের মতো। আপনার কোলেস্টেরল কমাতে, আপনাকে অবশ্যই স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলির ব্যবহার কমিয়ে আনতে হবে।
   • জলপাই তেল এইচডিএল স্তর (খুব ভাল জিনিস) হ্রাস না করে আপনার এলডিএল স্তর হ্রাস করার জন্য খুব দরকারী is জলপাই তেলের প্রভাবগুলি থেকে উপকার পেতে, এটি আপনার ডায়েটে কিছু নির্দিষ্ট ফ্যাট (মাখন, মার্জারিন ইত্যাদি) প্রতিস্থাপন করতে ব্যবহার করুন। আপনার শাকসবজিগুলি কষানোর জন্য, আপনার স্যালাড ড্রেসিংগুলি প্রস্তুত করতে বা রুটির উপরে এটি উপভোগ করুন। এটি সুস্বাদু!
     • আপনি যদি পদক্ষেপ নেন তবে জেনে রাখুন অতিরিক্ত কুমারী জলপাইয়ের তেল শহরের চেয়ে আরও ভাল। এটি সাধারণত কম পরিমার্জিত হয় এবং তাই আরও পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। আপনি যদি একটি হালকা জলপাই তেল দেখতে পান তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি ক্যালোরি বা ফ্যাটযুক্ত হালকা, আরও পরিশ্রুত।

6. 
   

   
   কাঁচা ফল এবং সবজি ক্রাঞ্চ করুন। কাঁচা শাকসবজি রান্না করা পণ্যের চেয়ে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ। এগুলি কাঁচা হয়ে গেলে তারা তাদের সমস্ত ভিটামিন এবং পুষ্টি রাখে, এটি আপনার পক্ষে ভাল। এই ভাল উপাদান রান্না করে হ্রাস করা হয়।
   • আপনার প্রথাগত খাবারগুলি নিরামিষ খাবারে পরিণত করুন hes আপনি মাংস ছাড়াই আপনার স্টু, লাসাগনা, স্যুপ এবং স্ট্রে-ফ্রাই বেশ তৈরি করতে পারেন। ফলগুলি হিসাবে, তাদের বেশি পছন্দসই গ্রাস করুন কারণ শুকনো ফলগুলি প্রায়শই বেশি ক্যালোরি থাকে। আপনার যদি শুকনো ফলের ঝোঁক থাকে তবে আপনার খাওয়ার পরিমাণ মুষ্টিমেয়।
   • পালং শাক প্রমাণিত কোলেস্টেরল প্রভাব সহ লুটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। পালংশাকের প্রভাবগুলি থেকে উপকার পেতে প্রতিদিন 100 গ্রাম পান করুন।
   • এ ছাড়া ফল ও সবজিতে কম ক্যালোরি ও ফ্যাট থাকে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট সেবাকে হ্রাস করা (সয়া পণ্য গ্রহণ সহ) আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে এবং আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে দেবে।

পদ্ধতি 2 অনুশীলন

1. 
   

   
   ফিট রাখুন। আপনার শারীরিক অবস্থা যতটা অনুশীলন করতে পারে তত ব্যায়াম করুন। শারীরিক ক্রিয়া শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে এবং ধমনীতে রক্ত ​​সঞ্চালনকে উত্সাহ দেয়। সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করুন।
   • একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চয়ন করুন যা আপনি 10 থেকে 20 মিনিটের সেশনে অনুশীলন করতে পারেন, মাঝারি থেকে মাঝারি থেকে তীব্রতা যেমন হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, জগিং বা কম গতির অনুশীলন মেশিন ব্যবহার করতে পারেন।
     • প্রথমত, অনুশীলন এনজাইমগুলিকে উদ্দীপিত করে যা রক্ত ​​থেকে রক্তের (এবং রক্তনালীর দেয়ালগুলি) লিভারে এলডিএল স্থানান্তর করতে সহায়তা করে। লিভারে কোলেস্টেরল হয় পিত্তে পরিণত হয় (হজমের জন্য) বা মলত্যাগ হয়। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন আপনার শরীর তত বেশি এলডিএলকে দূর করবে।
     • এছাড়াও, ব্যায়াম রক্তে কোলেস্টেরল বহন করে এমন প্রোটিনের কণার আকার বাড়ায়। এটি একটি ভাল জিনিস যেহেতু ক্ষুদ্রতম এবং ঘন প্রোটিন কণাগুলি আপনার হৃদয়ের দেয়ালে আটকে যেতে পারে এবং এটিকে বাধা দিতে পারে।

2. 
   

   
   ওজন হ্রাস। অগত্যা অনেক কিছু। আপনি যদি আপনার ওজনের মাত্র 5 থেকে 10% হ্রাস করেন তবে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। ওজন হারাতে আপনার স্বাস্থ্যের উপর আরও অনেক উপকারী প্রভাব ফেলবে!
   • আপনার ক্যালোরি গ্রহণের জন্য দেখুন। এটি অনস্বীকার্য: বেশি পরিমাণে ক্যালোরি ওজন বাড়িয়ে তোলে। ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্য, চর্বিযুক্ত মাংস এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারগুলির সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন। ভাল চর্বি গ্রহণ করুন (যেমন অ্যাভোকাডোস, বাদাম এবং জলপাইয়ের তেলের মধ্যে থাকা) এবং জাঙ্ক ফুডের জন্য একটি লাইন আঁকুন।
   • আপনার দৈনন্দিন জীবনে শারীরিক ক্রিয়াকে একীভূত করার চেষ্টা করুন। লিফটে নেওয়ার পরিবর্তে সিঁড়ির দিকে যাবেন, রাতের খাবারের আগে আপনার কুকুরটি হাঁটাচলা করুন, এবং গাড়িতে কেনাকাটা করার চেয়ে বাইকে করে ভ্রমণ করুন। এটি অনুশীলনটি একটি আনুষ্ঠানিক "প্রশিক্ষণ সেশন" হওয়ার দরকার নেই, বিশেষত যদি আপনার সময়সূচী বা আপনার সংস্থা এটি অনুমতি দেয় না।

পদ্ধতি 3 সামান্য "আরও"

1. 
   

   
   কোলেস্টেরল কী তা বুঝুন। কোলেস্টেরল একটি চর্বিযুক্ত উপাদান, দেহের একটি প্রয়োজনীয় উপাদান যা শরীর বিভিন্ন বিপাকীয় ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহার করে। যাইহোক, যখন এটি একটি সাধারণ হারের (150-200 মিলিগ্রাম / ডিএল রক্ত) ছাড়িয়ে যায়, তখন এটি ধমনী এবং হৃৎপিণ্ডের জন্য মারাত্মক হুমকি হয়ে থাকে। এটি আপনার ডায়েটে সামান্য পরিবর্তন সহ নিয়ন্ত্রিত এবং সাফল্যের সাথে চিকিত্সা করা যেতে পারে।
   • কোলেস্টেরল রক্তে দ্রবীভূত হতে পারে না। এটি অবশ্যই লাইপোপ্রোটিন নামক বাহক দ্বারা কোষগুলিতে এবং কোষে পরিবহণ করতে হবে। নিম্ন ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা এলডিএল "খারাপ" কোলেস্টেরল হিসাবে পরিচিত। উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা এইচডিএল হ'ল "ভাল" কোলেস্টেরল। এই দুটি ধরণের লিপিড, পাশাপাশি ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলপি (ক) কোলেস্টেরল আপনার মোট কোলেস্টেরল স্তর তৈরি করে এবং রক্ত ​​পরীক্ষার মাধ্যমে নির্ধারণ করা যায়।

2. 
   

   
   আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি আপনাকে পরামর্শ দেওয়ার জন্য প্রথম। তিনি ভাল হার কী তা আপনাকে বলতে সক্ষম হবেন তোমার জন্য এটি নির্ধারণ করতে, এটি আপনার পরিবারের ইতিহাস এবং আপনার জীবনযাত্রাকে বিবেচনা করবে।এছাড়াও, তিনি আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে একটি প্রোগ্রাম অনুসরণ করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারেন।
   • কোন শারীরিক অনুশীলন এবং কোন ডায়েট আপনার অনুসরণ করা উচিত তা জিজ্ঞাসা করুন। তিনি কী করবেন এবং কোলেস্টেরল কম রাখবেন না তা জানিয়ে তিনি আপনাকে ধারণা দেবেন এবং আপনাকে পরামর্শ দেবেন।

3. 
   

   
   একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এটি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথক। আপনার আদর্শ কোলেস্টেরল স্তরটি কী? আপনার হারটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার সম্ভবত আপনাকে কয়েকটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবেন। এটি আপনার পরিবারের ইতিহাস, আপনার ওজন, রক্তচাপ এবং জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে (যদি আপনি উদাহরণস্বরূপ মদ পান করেন বা পান করেন)।
   • উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ রোগীদের ক্ষেত্রে আপনাকে সম্ভবত এলডিএল স্তর 70 এর নীচে রাখার পরামর্শ দেওয়া হবে। আপনি যদি গড় হন তবে আপনার সম্ভবত 130 এর নিচে হারের লক্ষ্য করা উচিত you যদি আপনি ভাগ্যবান এবং আপনার ঝুঁকি কম থাকে 160 এর নীচে কোলেস্টেরলের মাত্রা গ্রহণযোগ্য হবে। আপনার যে কোলেস্টেরল স্তরটি লক্ষ্য করা উচিত, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি সম্পর্কে সচেতন হওয়া ভাল।

4. 
   

   
   ধূমপান বন্ধ করুন। আপনি যদি ধূমপান করেন তবে থামুন। ধূমপান বন্ধ করার অনেকগুলি ভাল কারণ রয়েছে তবে একটি বিষয় হ'ল এটি আপনার এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। থামার 20 মিনিটের মধ্যেই আপনি একটি পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন। এমনকি ধূমপান ছাড়াই এক দিন পরেও আপনার হার্ট অ্যাটাক হওয়ার সম্ভাবনা কম। এক বছর পরে আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি অর্ধেক হয়ে যায়। 15 বছর পরে, এটি এমন যে আপনি কখনও ধূমপান করেননি। হ্যাঁ, থামার এখনও সময় আছে।
   • ধূমপান করা সিগারেটের সংখ্যার উপর নির্ভর করে হৃদরোগ এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি যথেষ্ট পরিমাণে বেড়ে যায়। ধূমপায়ীদের ক্ষেত্রে ধূমপায়ী নন-ধূমপায়ীদের চেয়ে হার্টের অসুখ হওয়ার ঝুঁকি দুই থেকে চারগুণ বেশি। এবং একজন ব্যক্তি যত বেশি ধূমপান করেন তিনি তার হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি তত বাড়ান। একজন মহিলার জন্য ধূমপান এবং গর্ভনিরোধক বড়ি গ্রহণ হার্ট অ্যাটাক, এভিসি এবং পেরিফেরিয়াল ভাস্কুলার রোগের ঝুঁকি কয়েকবার বাড়িয়ে তোলে।