কিভাবে তার বাট রাউন্ডার করা যায়

লেখক: Laura McKinney

সৃষ্টির তারিখ: 8 এপ্রিল 2021

আপডেটের তারিখ: 1 জুলাই 2024

ভিডিও: কেউ অপমান করলে কি করবেন | what to do when someone insults you | Self Motivational Video in bangla

কন্টেন্ট

পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 অনুশীলনের মাধ্যমে তার নিতম্বকে স্কাল্প্ট করুন
পদ্ধতি 2 নিতম্বের মডেল করার জন্য কার্ডিওট্রেইন অনুশীলন করুন
পদ্ধতি 3 স্বাস্থ্যকর খাওয়া
পদ্ধতি 4 এমন পোশাক পরুন যা নিতম্বকে আরও গোলাকার দেখায়

এই নিবন্ধে: ব্যায়ামের সাথে আপনার নিতম্বকে স্কাল্পটিং করা পাছাগুলিকে আকৃতি দেওয়ার জন্য কার্ডিও অনুশীলন করা হচ্ছে স্বাস্থ্যকর খাওয়াওয়ালা পোশাকগুলি যা আপনার বাটকে গোলাকার চেহারা 21 হিসাবে দেখায়

গ্লুটিয়াল পেশীগুলি, বৃহত গ্লিটাল, গ্লুটিয়াল এবং গ্লুটিয়াল গড় হিসাবেও পরিচিত, এটি দেহের সর্বাধিক শক্তিশালী পেশী। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই গভীর পেশীগুলি কখনও কখনও ফ্যাটগুলির স্তরগুলির সাথে coveredাকা থাকে। আপনি যদি নিজের নিতম্বকে রাউন্ডার দেখতে চান তবে আপনি তাদের লক্ষ্যবস্তু অনুশীলন করে, কার্ডিও অনুশীলন করে রুপদান ও টোন করে, চর্বি হ্রাস করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে পেশী গড়তে এবং হাইলাইট করবে এমন পোশাক চয়ন করে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন highlight আপনার ফর্ম উত্সর্গ এবং সঠিক পছন্দগুলি করার মাধ্যমে, আপনি সুন্দর পাছা শেষ করবেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 অনুশীলনের মাধ্যমে তার নিতম্বকে স্কাল্প্ট করুন

উরুর বাঁক নাও। জাং ফ্লেক্সিং হ'ল নিম্ন শরীরের অনুশীলনের মূল ভিত্তি এবং এটি আপনার নিতম্বের উপর আশ্চর্য কাজ করতে পারে। আপনার পায়ের পাতা দু'দিকে চওড়া করে দাঁড়ানো এবং আপনার দেহটি আপনার হিলের উপরে বিশ্রাম দিন। নিজেকে নীচু করে নিন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন এবং তারপরে আপনার শুরুতে ফিরে যান।
- 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
- ফলাফলগুলি দেখা শুরু করার আগে 4 থেকে 5 সপ্তাহের মধ্যে ধ্রুব ব্যায়ামের প্রয়োজন হতে পারে।
নোট: সেরা ফলাফলের জন্য, সপ্তাহে 5 দিন উর ফ্লেক্সনের অনুশীলনের সংমিশ্রণটি চেষ্টা করুন।
ল্যাববেসেক চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনটি নিতম্বগুলি উত্তোলনের জন্য নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্ত করে ব্যালে আন্দোলনের দ্বিতীয় অংশ ধার করে। আপনার উরুতে বাঁকুন এবং আপনি যখন উঠবেন তখন একটি পা পিছনে এবং আপনার হাতটি প্রসারিত করুন।
- আপনার দেহের ওজন অন্য পাতে স্থানান্তর করুন যাতে আপনি দুলতে পারেন।
- আপনার পাটি নীচু করুন এবং উরুর বাঁকের অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রতিটি পক্ষের 15 পুনরাবৃত্তি করুন।
উত্তোলিত পা তৈরি করুন। উত্থিত পা হ'ল লারাবেস্কের পরে আদর্শ অনুশীলন। কোনও টেবিল, কাউন্টার বা শক্ত চেয়ারের সামনে দাঁড়াও। কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ডান পাটি খুলে ফেলুন।
- আপনার বাম হাঁটুটি সামান্য বাঁকুন, আপনার পেটের পেশীগুলি টাক করুন এবং নড়াচড়ার জন্য প্রস্তুতি নিতে আপনার পোঁদকে লম্বা স্থলে রাখুন।
- আপনার পোঁদ মাটিতে লম্ব রেখে দেবার সময় আপনার ডান পাটি সর্বোচ্চ পয়েন্টে উঠান।
- আপনার ডান পা ধীরে ধীরে মারুন। অন্য পায়ে যাওয়ার আগে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার সাথে চেয়ার বা টেবিলের উপর দাঁড়িয়ে থাকুন।
স্লট তৈরি করুন। স্লটগুলি পায়ের সামনের এবং পিছনের পাশাপাশি নিতম্ব এবং পোঁদকে স্বর দেয়। পোঁদ প্রস্থে পৃথকভাবে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। 0.5 থেকে 1 মিটার পর্যন্ত এক ফুট অগ্রসর হন এবং একই সাথে আপনার 2 হাঁটু ভাঁজ করুন। সামনের হাঁটুতে সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে রাখার সময় আপনার হাঁটুকে মাটিতে ফিরিয়ে আনুন।
- এই অবস্থানটিতে 2 সেকেন্ড থাকুন বা আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে 2 টি ছোট বেট করুন।
- এই ব্যায়ামটি 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, বিরতি নিন এবং অন্য পা দিয়ে আবার শুরু করুন।
পার্শ্বীয় উরুয়ের ফ্লেক্সগুলিতে স্যুইচ করুন। এই অনুশীলনটি (পাশের স্লিট নামেও পরিচিত) উরুগুলির অভ্যন্তরীণ এবং বাইরে শক্ত করে তোলে। পোঁদগুলির প্রস্থে পৃথক পৃথকভাবে দাঁড়িয়ে করুন। ডানদিকে একটি পদক্ষেপ নিন এবং আপনার বাম পাটি সোজা রেখে আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন।
- আপনি যখন আপনার সর্বনিম্ন পয়েন্টে থাকবেন তখন বিরতি নিন এবং তারপরে আপনার শুরুতে ফিরে আসুন। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, বিরতি দিন, আবার আবার শুরু করুন।
- আপনি যখন নিজের দেহটি কম করবেন, আপনার হাঁটুটি আপনার পায়ের গোড়ালির উপরে রাখুন।
সেতুটি তৈরি করুন। ব্রিজটি টোনিং এবং নিতম্বকে ভাসমান করার জন্য উপযুক্ত। আপনার পা মেঝেতে সমতল এবং হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করে যোগা মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ মেঝেতে রাখুন, তারপরে আপনার পোঁদটি সিলিং থেকে নামিয়ে নিন।
- আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করুন এবং আপনার হাঁটু থেকে আপনার বুকে একটি সরল রেখা তৈরি করুন।
- এই অবস্থানটি 3 সেকেন্ডের জন্য রাখুন এবং আপনার পোঁদটি কম করুন। 10 পুনরাবৃত্তি করুন।
কাউন্সিল: এই অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, আপনার ডান পা মাটি থেকে সরিয়ে নিন এবং 5 টি পুনরাবৃত্তির জন্য এটি প্রসারিত করুন। পরবর্তী 5 পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার বাম পায়ের সাথে একই করুন।

পদ্ধতি 2 নিতম্বের মডেল করার জন্য কার্ডিওট্রেইন অনুশীলন করুন

চালান বা একটি প্রবণতায় হাঁটুন। আপনার নিতম্বের পেশীগুলি স্বন করতে, কিছু কার্ডিও অনুশীলন করা সহায়ক হতে পারে। তাদের উপকারগুলি সর্বাধিক করার জন্য, আপনি এমন ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন যা একই সাথে আপনার শরীরের নীচের অংশটিকে লক্ষ্য করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি চালানো বা একটি ঝুঁকিতে হাঁটতে পারেন।
- আপনার ট্রেডমিলটি 5 থেকে 7% টিলা করুন।
30 মিনিটের সেশন দিয়ে শুরু করুন, সপ্তাহে 3 থেকে 5 দিন। ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনের সময়কাল বৃদ্ধি করুন।
সিঁড়ি বেয়ে উঠুন। কার্ডিও ব্যায়ামের সুবিধাগুলি উপভোগ করার সময় নিতম্বের সুর করার আরেকটি উপায় হ'ল সিঁড়ি চালানো বা হাঁটা। থাকার জন্য সেরা জায়গাটি স্টেডিয়াম বা জিম, তবে একটি লাইব্রেরি বা অ্যাপার্টমেন্টে যাওয়ার সিঁড়িগুলিও ভাল be আপনি নীচে গিয়ে যখন ফিরে যাবেন তখন দৌড়াতে পারবেন এবং দম ধরতে পারবেন।
- একাধিক পদক্ষেপ সহ সিঁড়ি আরোহণ একটি অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ যা চর্বি দ্রুত বার্ন করে।
- আপনার যদি বাইরের সিঁড়িতে অ্যাক্সেস না থাকে তবে স্টিপারের বিরতিতে তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য বেছে নিন। আপনার অনুশীলনের সময় মেশিনের হ্যান্ডলগুলির উপর ঝুঁক না পড়ার যত্ন নিন।
এক পর্বতারোহণে যান পাহাড় বা পর্বতমালার রাস্তাগুলিতে রোলিংয়ে হাঁটা পাছাগুলিকে ভাসিয়ে দেওয়ার এবং একটি ভাল কার্ডিও অনুশীলনের অনুশীলন করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার কাছাকাছি হাইকিং ট্রেলগুলি সন্ধান করুন এবং একটি 4.5 কিলো ব্যাকপ্যাক বহন করে আপনার অনুশীলনের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করুন।
- আপনি যদি আপনার কাছে কোনও পথ খুঁজে না পান তবে একটি ট্রেডমিল অনুশীলন করুন যা জিমকে বাড়ানোর প্রতিরূপ করে।

পদ্ধতি 3 স্বাস্থ্যকর খাওয়া

প্রোটিন পূরণ করুন। পাতলা পেশী ভর তৈরি করতে প্রোটিন অপরিহার্য যে আপনার সুন্দর পাছা লাগবে। এগুলি আপনার দেহের ক্যালোরি আরও ভালভাবে পোড়াতে সহায়তা করে। আপনার প্রোটিনগুলি স্বাস্থ্যকর উত্সে যেমন মাছ, মুরগী, চর্বিযুক্ত লাল মাংস, দুগ্ধজাতীয় পণ্য এবং ডিমগুলিতে সন্ধান করুন।
- আপনার যে পরিমাণ প্রোটিন খেতে হবে তা আপনার ওজন, আপনার শারীরিক কার্যকলাপের স্তর এবং আপনার খাদ্যাভাসের উপর নির্ভর করবে। আপনার সঠিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি জানতে, একজন চিকিত্সক বা স্বীকৃত ডায়েটিশিয়ানের কাছে যান।
- বেশিরভাগ লোককে প্রতিটি খাবারে 15 থেকে 25 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খেতে হয়।
- বাঁধাকপি, পালং শাক এবং ব্রোকলির মতো সবুজ শাকসব্জি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উত্স sources
পর্যাপ্ত জল পান করুন। ভাল হাইড্রেশন অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে এবং আরও দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। আপনি যখন আপনার বিপাক বিকাশ করতে ঘুম থেকে ওঠেন তখন প্রতি সকালে এক গ্লাস জল পান করুন। আপনার কত পরিমাণে জল পান করতে হবে তা আপনার বিপাক এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে, তবে এই সাধারণ নিয়মগুলি বেশিরভাগ লোকের জন্য প্রযোজ্য:
- পুরুষদের অবশ্যই দিনে প্রায় 3 লিটার জল পান করা উচিত;
- মহিলাদের দিনে প্রায় 2 লিটার জল পান করা উচিত।
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট দিয়ে সন্তুষ্ট থাকুন। আপনি যদি পাতলা পেশী ভর তৈরি করতে চান, আপনি সম্পূর্ণরূপে কার্বোহাইড্রেট এড়াতে হবে না। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার শরীরকে ফিট এবং সক্রিয় থাকার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়। আপনি এগুলি পুরো শস্য, বাদামি চাল, মিষ্টি আলু এবং লেবু জাতীয় খাবারগুলিতে পাবেন।
- ভাল কার্বস এবং খারাপ কার্বস রয়েছে। এটি কোনও খাবারে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে বলে নয় এটি প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর।
কাউন্সিল: বেশিরভাগ খাবারে স্বাস্থ্যকর শর্করাযুক্ত ক্যালরি বেশি, তবে চিনির পরিমাণ কম, এটি একটি ভাল জিনিস।
জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন। ফ্যাট এবং চিনির উচ্চতর খাবার এড়িয়ে চর্বি হ্রাস এবং আপনার নিতম্বের আকার উন্নত করুন। মিষ্টি এবং কোমল পানীয়, প্রক্রিয়াজাত খাবার, লবণাক্ত স্ন্যাকস এবং হ্যামবার্গার এবং পিজ্জার মতো চিটচিটে খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।

পদ্ধতি 4 এমন পোশাক পরুন যা নিতম্বকে আরও গোলাকার দেখায়

বিশিষ্ট পকেট সহ জিন্স পরুন। বড় পকেটগুলি আপনার নিতম্বের দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করবে। আরও গোলাকার এবং দৃmer় প্রিন্ট দেওয়ার জন্য পিছনে কিছুটা প্রশস্ত পকেটের সাথে জিন্স পরুন।
- সূচিকর্ম বা অলঙ্কারযুক্ত পকেটগুলিও কাজটি করবে।
শক্ত প্যান্ট চয়ন করুন। নিতম্বের আকারের সাথে পুরোপুরি ফিট হওয়া প্যান্ট পরা তাদের সুন্দর দেখানোর অন্যতম সেরা উপায় (পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য)।প্রশস্ত প্যান্টগুলি আপনার সম্পদগুলি আড়াল করবে! খুব বড় জিন্স ফেলে দিন এবং সঠিক আকারে কিছু সন্ধান করুন।
কাউন্সিল: আপনি জিমে না যাওয়া পর্যন্ত স্যুটপ্যান্টস বা বিকৃত লেগিংস পরেন না।
প্যান্ট এবং উচ্চ কোমর স্কার্টের জন্য বেছে নিন। স্কার্ট, প্যান্ট এবং পোশাক যা কোমরের চারপাশে ফিট করে তা আপনাকে আপনার নিতম্বের বক্ররেখা প্রদর্শন করতে সহায়তা করবে। উঁচু কোমরযুক্ত জিন্স, পেন্সিল স্কার্ট এবং ট্র্যাপিজয়েড পোশাক পরুন যা আপনার পেটের সংকীর্ণ অংশের চারপাশে শক্তভাবে ফিট করে।
- আপনি যদি এই ধরণের কোনও সাজসজ্জা না খুঁজে পান তবে বেশিরভাগ আকারে যায় এমন ভিনটেজ পোশাকগুলি দেখুন।
আপনার কোমর শক্ত করুন। আপনি যদি ব্লাউজ বা আলগা পোশাক পরে থাকেন তবে কোমরে শক্ত করার জন্য বেল্ট বা স্কার্ফ ব্যবহার করুন। আপনার আকার যত ছোট দেখায় ততই আপনার পাছা আরও বড় এবং গোলাকার দেখাবে।
- আরেকটি সমাধান হ'ল আপনার কোমরের চারপাশে একটি সোয়েটশার্ট বা ফ্লানেল শার্ট বেঁধে দেওয়া (তবে কেবল যদি এই সমাধানটি আপনার সাজসজ্জার সাথে ভালভাবে যায়)।
হিল পরেন। হাই হিলগুলি নিতম্বগুলি উত্তোলন করতে এবং বের করে আনতে পারে, যা এগুলি রাউন্ডার হিসাবে প্রদর্শিত হবে। স্টিলেটটো হিল আদর্শ, তবে জেনে রাখুন যে হিল পরা খুব ঘন ঘন পিছনে এবং পায়ে আঘাতের কারণ হতে পারে। এমন একটি জুতা চয়ন করুন যাতে আপনি হাঁটাতে আরামদায়ক হন এবং দিনে 1 বা 2 ঘণ্টার বেশি পরেন না।
- যখন আপনার আর হিলের দরকার নেই তখন আপনি আরামদায়ক জুতো পরেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজের পার্স বা শপিং ব্যাগে ট্যাপস এবং ব্যালে ফ্ল্যাটগুলি রাখতে পারেন।
স্টাফড আন্ডারওয়্যার কিনুন। আপনি যদি গোলাকার নিতম্ব চান তবে জিমে যাওয়ার সময় না থাকলে প্যাডড আন্ডারওয়্যার আপনাকে সহায়তা করতে পারে। তাত্ক্ষণিকভাবে আরও বেশি গোলাকার পাছা নেওয়ার জন্য আপনাকে এগুলি লাগাতে হবে।
- প্যাডেড সিলিকন অন্তর্বাস পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য উপলব্ধ। যে পুরুষদের রাউন্ডার নিতম্ব থাকতে চান তাদের জন্য প্যাডযুক্ত আন্ডারপ্যান্ট বা ব্রিফ রয়েছে।
অন্তর্বাস নিতম্ব চেষ্টা করুন। প্যাডিং পরতে না চাইলে আপনি অন্তর্বাসের পাছায় ফিরে যেতে পারেন। এগুলি শর্টস বা শীটগুলি নিতম্বগুলি তুলতে এবং আকার দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। কিছু প্রতিটি নিতম্ব আকার দেওয়ার জন্য কেটে নেওয়া হয় অন্যরা ফিরে যান এবং একই সাথে দু'টিকে সমর্থন করে।
কাউন্সিল: অন্তর্বাসের নিতম্বগুলি রয়েছে যা পেট চ্যাপ্টা করে এবং একটি পাতলা কোমরের আভাস দেয়। এগুলিকে কখনও কখনও ভাস্কর্য এবং আকার অন্তর্বাসের আকার বলা হয়।