নীচের পিছনে কীভাবে শক্তিশালী করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 পেশী কটি অঞ্চল
• পার্ট 2 কটি অঞ্চলটি প্রসারিত করা
• পার্ট 3 ব্যায়াম

নীচের পিঠে অবস্থিত কটিদেশ অঞ্চলটি উভয়ই দেহের সবচেয়ে ভঙ্গুর এবং শক্তিশালী অঞ্চল। এটি আমাদের দেহের ভর সংখ্যাগরিষ্ঠ সমর্থন করে এবং এইভাবে একটি খুব শক্ত চাপের মধ্যে রয়েছে। এ কারণে এটি প্রায়শই কম বেশি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার আসন হয়ে থাকে। একটি উপবিষ্ট জীবনযাত্রা কটিদেশ অঞ্চলকে দুর্বল করতে ব্যাপক অবদান রাখে, কারণ এটি রচনা করে এমন পেশীগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে বিকশিত হয় না এমনকি অ্যাথ্রোফিজও হয় না। ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করতে এবং আপনার সামগ্রিক অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করতে পেশী তৈরির অনুশীলন, প্রসারিত এবং সহনশীলতা একত্রিত করুন। এছাড়াও, আপনাকে অবশ্যই একটি গতিশীল জীবনধারা গ্রহণ করতে হবে এবং আপনার পুরো শরীরের কাজ করতে হবে।

পর্যায়ে

পার্ট 1 পেশী কটি অঞ্চল

1. 
   

   
   অর্ধেক সেতু তৈরি করুন। ব্রিজের এই রূপটি আস্তে আস্তে পেছনের পেশী, পেটের চাবুক, উরুর পিছনের পাশাপাশি গ্লুটিয়াল অঞ্চলের পেশীগুলি সরিয়ে দেয়। যোগব্যায়ামে, এই ভঙ্গিটিটি কটি অঞ্চলটি শক্তিশালী করতে এবং ব্যথা সীমাবদ্ধ করতে অনুশীলন করা হয়। অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন এবং আপনার শরীরের পাশাপাশি আপনার বাহুগুলি রাখুন।
   • পেটের পেশীগুলিকে জড়িত করে এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে সংকুচিত করে আপনার শ্রোণীটি উত্তোলন করুন। আপনার হাঁটু এবং কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত শ্রোণীটি উত্থাপন করুন।
   • পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করে আপনার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। দশটি পুনরাবৃত্তি রাখুন।

2. 
   

   
   
   
   আপনার কটিদেশে লাভ। সাধারণভাবে, ক্লেডিংগুলি পেশীগুলিকে গভীর করতে এবং দেহের সুরকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। কটিস্থার জন্য, চাদরটি বলে অতিমানব নীচের পিছনে গভীর পেশীগুলি কাজ করার জন্য এবং পিঠে ব্যথা হ্রাস করার জন্য দুর্দান্ত। আপনার পেট, অস্ত্র এবং পা প্রসারিত। পামগুলি মাটির মুখোমুখি হয় এবং পাগুলি প্রসারিত হয়।
   • আপনি যদি পিছনে থাকেন তবে কোনও অবস্থান নিতে ফিরে যান। কটি কক্ষটি চুক্তি করে এক সাথে বাহু এবং পায়ের খোসা ছাড়ুন। জোর করবেন না এবং শান্তভাবে শ্বাস ফেলুন।
   • অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, একটি গতিশীল রূপটি উপলব্ধি করুন। পর্যায়ক্রমে তাদের উত্থাপন করে পা বীট করুন। আপনি বাহু এবং পাগুলির গতিবিধিকেও সিনক্রোনাইজ করতে পারেন। শ্বাস ফেলা এবং তারপর নিঃশ্বাস ছাড়ুন, এক হাত এবং বিপরীত দিকের পা একসাথে ছাড়ুন। অঙ্গগুলি কম করুন এবং বিপরীত দিকের লোকদের সাথে একই করুন। অনুশীলন জুড়ে পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে ভুলবেন না।
   • দশ থেকে বিশটি পুনরাবৃত্তি রাখুন। আপনার যদি ব্যথার ইতিহাস থাকে বা অনুশীলন করার সময় আপনার যদি দুর্বলতা লাগে তবে প্রশস্ততা সীমাবদ্ধ করুন। প্রকৃতপক্ষে, এই অনুশীলনটি কটিদেশীয় অঞ্চলের জন্য ট্রমাজনিত হতে পারে।

3. 
   

   
   
   
   বেসিনের ফ্লিপ-ফ্লপ পরিচালনা করুন। এই কম প্রশস্ততা অনুশীলন শ্রোণী এবং কটিদেশ অঞ্চল শিথিল করে। এটি আপনাকে আপনার শরীর সম্পর্কে সচেতন করে তোলে, এটি একটি যোগব্যায়ামের একটি জনপ্রিয় অনুশীলন করে তোলে।
   • আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। পুলের প্রস্থে পা ছড়িয়ে দিন এবং তাদের মাটিতে সমতল করুন। অনুশীলনের আগে, আপনার কটিদেশটি আপনার পিঠের নীচে হাত রাখুন put লম্বার লর্ডোসিস নামে পরিচিত এই প্রাকৃতিক ফাঁপাটি আপনার পিছনে এবং মেঝেতে ফাঁকা জায়গা ছেড়ে যায়। শ্বাসকষ্টের সময়, শ্রোণীগুলির পুনর্বিবেচনা দ্বারা কটিদেশ অঞ্চল প্রসারিত করুন। এই অবস্থানে আপনার পিঠের নীচে হাত রাখার চেষ্টা করুন। কটিদেশীয় অঞ্চলটি মেঝেতে পুরোপুরি সমতল, স্থানটির আর অস্তিত্ব থাকবে না। আপনার অবশ্যই পেটের পেশীগুলির একটি কাজ অনুভব করতে হবে।
   • পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, গভীর শ্বাস নিন এবং তারপরে আরাম করুন। আপনার প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। দশটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। তবে, জোর না দেওয়া সতর্ক থাকুন, লম্বার হাইপারেক্সটেনশনে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকিতে।

4. 
   

   
   দুটি সমর্থন বোর্ড তৈরি করুন। বোর্ডের এই রূপটি পিছনের অংশটিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনার হাত এবং মেঝে উপর হাঁটুর উপর দাঁড়িয়ে। হাতগুলি কাঁধের প্রান্তিককরণে এবং হাঁটু পোঁদের নীচে রয়েছে।
   • আপনার বাম বাহু এবং আপনার ডান পা একই সাথে তুলুন। আপনার শরীরটি আপনার বাম হাত থেকে আপনার ডান পায়ের ডগা পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। দুই থেকে তিন সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং প্রারম্ভিক ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। বিরোধী অঙ্গগুলির সাথে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • প্রতিটি পক্ষের দশ থেকে বিশটি পুনরাবৃত্তি স্ট্রিং। আপনার পিছনে সোজা এবং স্থির রাখুন। পিছনের দিকের অঙ্গগুলি যাতে না বাড়ায় সেদিকে খেয়াল রাখুন। আপনার পা প্রসারিত করে সমস্যা বাড়াতে পারেন।

5. 
   

   
   স্লট তৈরি করুন। পা এবং নিতম্বের উপর প্রভাবের বাইরে, স্লিটগুলি সামগ্রিক স্থায়িত্ব উন্নতি করতে এবং পিছনে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। একটি ল্যাঙ্গুয়েজ সম্পাদন করার জন্য, পেলভিসের প্রস্থটি বাদ দিয়ে সোজা হয়ে পায়ে দাঁড়ান।
   • আপনার বাম হাঁটু মাটিতে আনার সময় আপনার ডান পা এক ধাপ এগিয়ে যান। আপনার ডান পা এবং আপনার বাম উরু একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং পিছনে উল্লম্ব থাকা উচিত।
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার শুরুর ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। এবার বাম পায়ে অগ্রসর হয়ে আবার শুরু করুন। প্রতিটি পক্ষ থেকে পাঁচ থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।

6. 
   

   
   পেটের বোর্ড করুন। পিছনে সুরেলা এবং সুষম বিকাশ নিশ্চিত করতে, আপনাকে অবশ্যই আবক্ষিক কাজ করতে হবে। বুকে স্ট্র্যাপ একসাথে পিছন এবং ট্রাঙ্ক পেশী অর্জন এবং শক্তিশালী করার জন্য একটি নিখুঁত অনুশীলন।
   • আপনার পেটে মিথ্যা, পা প্রসারিত। তারপরে নিজের হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপরে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরির বিষয়টি নিশ্চিত করে নিজেকে অবস্থান করুন। আপনার পিছনের অবস্থান সম্পর্কে সতর্ক হন। এটি খনন বা গোল করা উচিত নয়। শুরু করতে, বিশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে আপনার সময় বাড়ান increase
   • যদি আপনি শুরু করেন তবে আপনি মাটিতে ফোরআর্মগুলি রাখতে পারেন। এই রূপটি কব্জি থেকে মুক্তি দেয় এবং বাহু দ্বারা সমর্থিত ওজন হ্রাস করে।
   • স্থিতিশীল পেটের বোর্ডটি চারটি সমর্থনে একবার আরামদায়ক হয়ে গেলে আপনি বিভিন্নতা আনতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সাইডবোর্ডের জন্য বেছে নিতে পারেন, যা তির্যক পেশীগুলি বিকাশে সহায়তা করে। একপাশে মিথ্যা এবং সামনের দিকে আপনার আবক্ষু অবস্থান। তারপরে শরীরের বাকি অংশে উঠুন মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করতে।

7. 
   

   
   বিনিয়োগ করুন ক বল. অগ্রগতি করতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার অনুশীলনের অসুবিধা বাড়াতে হবে এবং আপনার পেশীগুলি আলাদাভাবে চাওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনি জিম বলতেও বিনিয়োগ করতে পারেন called সুইস বল। নমনীয় এবং 55 থেকে 65 সেন্টিমিটারের বিশাল ব্যাস সহ, এই ধরণের বেলুনটি বিভিন্ন এবং ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়িয়ে তোলে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলটিতে পা রেখে অর্ধ সেতুটি তৈরি করতে পারেন। বল দ্বারা তৈরি অস্থিতিশীলতার জন্য আপনাকে আরও আপনার পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা এবং এইভাবে আরও গভীরভাবে কাজ করা প্রয়োজন।

পার্ট 2 কটি অঞ্চলটি প্রসারিত করা

1. 
   

   
   উষ্ণ এলাকা। আপনি প্রসারিত করা শুরু করার আগে, কটিদেশটি উষ্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ is এটি করতে, বিড়ালের ভঙ্গি করুন take এটি আসলে একটি গতিশীল যোগ ভঙ্গি যা শ্বাস প্রশ্বাসের সময় পিছনে শিথিল করে। যোগব্যায়ামে অপরিহার্য, যোগব্যায়াম যে কোনও খেলা এবং দৈনন্দিন জীবনেও প্রয়োজনীয় yoga
   • আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর বিশ্রাম রেখে মেঝেতে দাঁড়াও। হাত কাঁধের নীচে এবং হাঁটু পোঁদগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। পিছনে অনুভূমিক হওয়া উচিত, তবে এটি লক করবেন না।
   • আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে আপনার মুখটি উপরের দিকে বাড়িয়ে আপনার পিছনটি খনন করুন। আন্দোলন অবশ্যই তরল এবং নিয়ন্ত্রিত হতে হবে।
   • শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মাথাটি নীচে টেনে নেওয়ার সময় আপনার পেছনের দিকে ঘুরুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পেটের বোতামের দিকে তাকাবেন। একটি শান্ত এবং তরল শ্বাস গ্রহণ করে ক্রমটি দশ থেকে বিশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 
   

   
   এর ভঙ্গি গ্রহণ করুন স্পিংক্স. পিছনে উপশমের জন্য যোগব্যায়ামের বিভিন্ন অঙ্গভঙ্গির মধ্যে রয়েছে that স্পিংক্স শুরু করতে সেরা এক। প্রকৃতপক্ষে, এটি ভঙ্গিমা একটি সহজ বৈকল্পিক গোক্ষুরাপিছনে কম বাঁকানো কারণ
   • আপনার পেটে শুয়ে অবস্থানে প্রবেশ করুন, পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। আবক্ষ উত্থাপন যাতে আপনি অগ্রণী হয়ে আছেন। এগুলি একে অপরের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং কনুইগুলি কাঁধের নীচে রাখা উচিত। মূর্তিটি তুলতে আপনার তালু এবং পা দিয়ে মেঝে চেপে নিন। কটিদেশীয় অঞ্চলে সংবেদনগুলি মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি খুব বেশি টান অনুভব করেন, তবে আপনার কনুইটি সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার নীচের অংশটি উপশম করুন।
   • নিতম্ব এবং পা শিথিল রাখুন যাতে নীচের অংশটি আটকে না যায়। এক থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য ধরে রাখুন, গভীরভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন। অনুশীলন শেষে প্রসারিত মনে রাখবেন।

3. 
   

   
   উপলব্ধি করুন ভঙ্গি উল্টে কুকুর. এটি যোগব্যায়ামকারীরা তাদের স্তরের নির্বিশেষে বিশেষত জনপ্রিয়।প্রকৃতপক্ষে, এটি পুরোপুরি পুরোপুরি প্রসারিত করতে পারে এবং পুরো পশ্চাদ্দেশের পেশী শৃঙ্খলা দেয়, যার বিনিময়ে নীচের অংশটি মুক্তি দেয়। এটি আপনার নির্মলতা এবং ঘনত্ব পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।
   • হাত এবং হাঁটুতে সমর্থন নিন। কব্জিটি সরাসরি কাঁধের নীচে বা সামান্য সামনের দিকে এবং হাঁটুর নীচে হাঁটুতে রাখুন। নিঃশব্দে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
   • আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুতে উদ্ভাসিত করুন এবং আপনার পোঁদ বড় করুন যতক্ষণ না আপনার দেহ একটি উল্টানো "ভি" তৈরি করে। কাঁধ এবং কব্জি সহ ঘাড় এবং জয়েন্টগুলি নরম রাখুন। পায়ের আঙ্গুলগুলি এখনও ভাঁজ এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো যেতে পারে।
   • এখনও শ্বাস ছাড়ছে, উরু এবং পা পিছনে প্রসারিত করুন, হাঁটু প্রসারিত করুন এবং মাটিতে হিল স্থাপন করুন। এটি করার সাথে সাথে, কাঁধটি ছিন্ন করুন এবং শ্রোণীটিকে পিছনের দিকে ধাক্কা দিন। ভঙ্গিমা আপনার পিছনে প্রসারিত করার অনুমতি দেওয়া উচিত। আপনি যদি কেবল আপনার পায়ে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি আপনার পিছনে এবং কাঁধে ঝাঁকুনি দিতে পারেন। আপনার শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে দশ থেকে বিশটি মেয়াদোত্তীর্ণ বা ছোট হওয়ার জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

4. 
   

   
   মেরুদণ্ডের মোচড় তৈরি করুন। এই অনুশীলনের লক্ষ্য হ'ল শিথিলকরণের প্রচার করার সময় নীচের পিঠে জমে থাকা চাপকে মুক্তি দেওয়া। অনুশীলন করার জন্য, একটি কার্পেটের উপর শুয়ে থাকুন।
   • আপনার পা এবং বাহু প্রসারিত করুন, এগুলি ক্রসে অবস্থিত। তারপরে হাঁটুগুলি আপনার বুকে নিয়ে আসুন যতক্ষণ না আপনার উরুর মেঝেতে লম্ব হয়।
   • শ্বাসকষ্টের সময়, আপনার হাঁটুগুলি ডান কোণে বাঁকানো অবস্থায় আপনার ডানদিকে নীচে রাখুন। কাঁধ এবং উপরের পিছনে মেঝেতে সমতল করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে টর্জনটি কেবলমাত্র কটি স্তরে পরিচালিত হয়।
   • শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার হাঁটুকে পেলভিসের সাহায্যে প্রান্তিককরণে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্যদিকে মোচড় দিন। প্রতিটি পাশে পাঁচ থেকে দশবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 
   

   
   এর ভঙ্গি করুনশিশু. এই অবস্থানটি ধ্রুপদীভাবে একটি যোগ সেশনটি শেষ করে, কারণ এটি পেশীগুলির প্রশান্তি এবং শিথিলতা ফিরে পেতে দেয়। এটি নীচের পিছনে প্রসারিত করতে সহায়তা করে। নিজেকে হাত এবং হাঁটুতে অবস্থান করে সন্তানের অবস্থানটি প্রবেশ করুন। আপনার নিতম্বগুলি আপনার হিলের উপর রাখুন এবং আপনার বুকে আপনার উরুতে রাখুন।
   • আপনি যদি যথেষ্ট নমনীয় হন তবে আপনি আপনার কপালটি মাদুরের উপরে রাখতে পারেন। তবে ব্যায়ামের সমস্ত সুবিধা উপভোগ করতে বাধ্য করবেন না।
   • বিপরীতে, যদি আপনার নমনীয়তার অভাব হয় তবে আপনার পিছনে উপশম করতে আপনার উরুর সামান্য কিছুটা ছড়িয়ে দিন। আপনার কপাল একটি যোগ ইট বা একটি ভাঁজ তোয়ালে রাখুন।
   • অবস্থানশিশু বিশ্রামের ভঙ্গি হওয়ার কারণে আপনি যতক্ষণ চাইছেন এটি ধরে রাখতে পারবেন। নিঃশব্দে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

পার্ট 3 ব্যায়াম

1. 
   

   
   নিয়মিত হাঁটুন। আপনার মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং শক্তি বজায় রাখার জন্য এটি ব্যায়াম করা জরুরি। একটি দীর্ঘায়িত স্থিতিশীল অবস্থান এবং একটি બેઠার জীবনধারা নিম্ন পিঠে ব্যথা প্রচার করে promote পনের থেকে বিশ মিনিট হাঁটতে আপনার দিনের কিছু সময় সাফ করুন। পিঠে ব্যথার ক্ষেত্রে, দীর্ঘ ধাপে ছোট পদক্ষেপগুলি পছন্দ করুন কারণ এগুলির পিছনে আরও বেশি প্রভাব রয়েছে।
   • কোনও বন্ধু বা সহকর্মীর সাথে হাঁটাচলা করে নিজেকে প্ররোচিত করুন। আপনি সঙ্গীত, একটি অডিও বই বা একটি শো শুনতে পারেন।

2. 
   

   
   ব্যথার ক্ষেত্রে সাইকেল চালাতে যান। যদি আপনি এমন ব্যথা অনুভব করেন যা আপনাকে দাঁড়ানোর সময় দীর্ঘমেয়াদী ক্রিয়াকলাপ করা থেকে বিরত করে, তবে বাইকে বিনিয়োগ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। নীচের পিঠের জন্য কম আঘাতজনিত, এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার পেশী এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করার সময় আপনাকে গতিশীল থাকতে দেয়। ট্র্যাক সম্পর্কিত জটগুলি এড়ানোর জন্য এবং যাতে কোনও প্রভাব থেকে আপনার পিছনে সংরক্ষণ করে, আপনি একটি বাইকে বিনিয়োগ করতে পারেন।
   • আপনি যদি পিঠে ব্যথায় ভুগেন তবে সাইকেল চালানো অন্যতম প্রিয় খেলা। প্রকৃতপক্ষে, এটি শরীরের ভর সম্পর্কিত সীমাবদ্ধতাগুলি হ্রাস করে, প্রভাবগুলি এড়ানো যায় যা ব্যাথাগুলি বাড়িয়ে তোলে এবং সাধারণ অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করে।

3. 
   

   
   সার্কিট প্রশিক্ষণ গ্রহণ। আপনার মেরুদণ্ডের শক্তি এবং নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য সামগ্রিক পেশী বিল্ডিংয়ের সাথে ধৈর্যশীল মহড়ার সংমিশ্রণ জরুরি। প্রগতিশীলভাবে কাজ করার জন্য, আপনি সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য বেছে নিতে পারেন যা পূর্বনির্ধারিত সময়ের জন্য লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলনগুলির লিঙ্ককে অন্তর্ভুক্ত করে।
   • উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের তিন থেকে পাঁচ মিনিটের একটি সার্কিট সঞ্চালন কটিদেশ অঞ্চলকে ছাড়িয়ে যাওয়ার সময় আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। তবে আপনার শারীরিক অবস্থা বিবেচনায় রেখে সঠিক অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

4. 
   

   
   অনুশীলন সাঁতার। এই খেলাটি পিঠে ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে, কারণ এটি প্রভাব ছাড়াই সুরেলাভাবে পেশীগুলিকে মঞ্জুরি দেয়। যাইহোক, ব্যথা উত্পন্ন এবং বৃদ্ধি করার ঝুঁকিতে, সঠিক ধরণের সাঁতার বেছে নেওয়া এবং এটি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য প্রয়োজনীয় essential এমনকি অবসর নেওয়ার জন্য সাঁতার অনুশীলন করলেও সঠিক কৌশল অবলম্বন করার জন্য একজন প্রশিক্ষকের কাছ থেকে শিক্ষা নিন।
   • সাঁতার আপনাকে মসৃণভাবে আপ করতে দেয়। প্রকৃতপক্ষে, আপনার মহাকর্ষের প্রভাব নেই কারণ আপনার শরীরটি জল দ্বারা বাহিত হয়। তবে জলের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে লড়াই করতে আপনাকে অবশ্যই আপনার সমস্ত পেশী স্থায়ীভাবে জড়িত করতে হবে।
   • আপনি যদি সাঁতারে নতুন হন, ছোট সেশন দিয়ে শুরু করুন, কারণ সাঁতার ক্লান্তিকর। ধীরে ধীরে আপনার সেশনের সময়কাল বাড়ান।
   • আপনি যদি পছন্দ করেন তবে পানিতে হাঁটতে, চালাতে বা অনুশীলন করতে পারেন।

5. 
   

   
   একটি পেডোমিটারে বিনিয়োগ করুন। এই সরঞ্জামটি আপনার পদক্ষেপগুলি পরিমাপ করে তবে আরও অনেক পরিশীলিত মডেল রয়েছে যা নির্ধারিত সময়ের মধ্যে পোড়া ক্যালোরি গণনা করে বা কার্যকারিতা রেকর্ড করে। দিনের জন্য একটি পদক্ষেপ লক্ষ্য সেট করুন এবং এটি পৌঁছানোর জন্য পেডোমিটারটি ব্যবহার করুন।
   • কম-বেশি উন্নত মডেলগুলির মধ্যে একটি ডিভাইস চয়ন করুন যা আপনার ব্যবহারের সাথে মিলে যায়।
   • পেডোমিটার এমন জীবনযাত্রা থেকে বেরিয়ে আসার জন্য অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা হতে পারে যা খুব দুর্বল বলে মনে হয়। সকালে এটি আলোকিত করুন এবং চলার প্রতিটি সুযোগ উপভোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, বাসটি এক বা দুটি স্টপ কম নিন, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নিন, দশ মিনিট হাঁটার জন্য আপনার বিরতি ব্যবহার করুন বা জগের পরিকল্পনা করুন।

6. 
   

   
   গতিশীল হন। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা, অন্যান্য বিষয়গুলির মধ্যেও, কটি মাংসপেশীতে অ্যাট্রোফি বাড়ে। এই ক্ষতিকারক প্রভাবগুলি এড়াতে প্রতি ত্রিশ থেকে ষাট মিনিটে উঠুন। স্ট্রেচ করুন, হাঁটুন এবং ছোট পেশী তৈরির অনুশীলন করুন।
   • আপনি যদি কোনও কম্পিউটারে কাজ করেন এবং সারাদিন বসে থাকেন তবে বাড়ি ফিরে আপনি আপনার পালঙ্কে ঝাঁকুনি দেবেন না। এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করতে পছন্দ করুন যা আপনাকে চলমান রাখে বা এমনকি নিম্ন থেকে মধ্যম তীব্রতা ব্যায়ামের কাজ করে।
   • আপনার ওয়ার্কস্টেশনে সম্ভাব্য সামঞ্জস্য রয়েছে তাও সচেতন থাকুন। আপনি নিজের চেয়ার এবং একটি বেলুনের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন বা এমন একটি অবস্থানের পক্ষেও বেছে নিতে পারেন যা আপনাকে দাঁড়িয়ে কাজ করতে দেয়!