কিভাবে তার কব্জি শক্ত করতে

কন্টেন্ট

• পদ্ধতি 3 এর 2:
  বাড়িতে ব্যায়াম করে কব্জি শক্ত করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3:
  উন্নত অনুশীলন এবং অনুশীলন নিন
• পরামর্শ
• সতর্কবার্তা

উইকিহো একটি উইকি, যার অর্থ অনেকগুলি নিবন্ধ বেশ কয়েকটি লেখক লিখেছেন। এই নিবন্ধটি তৈরি করতে, 62 জন লোক, কিছু বেনামে, এর সংস্করণ এবং সময়ের সাথে সাথে এর উন্নতিতে অংশ নিয়েছিল।

এই নিবন্ধে 11 টি উল্লেখ উদ্ধৃত হয়েছে, তারা পৃষ্ঠার নীচে রয়েছে।

• একটি বেঞ্চ বা একটি প্রবণতা বেঞ্চে বসুন। আপনার ডাম্বেলটি আপনার হাতের তালু দিয়ে চেপে ধরুন। আপনার কনুই বাঁকানো ছাড়াই ডাম্বলটিকে আপনার কব্জির নিকটে আনতে কেবল আপনার বাহুতে পেশীর ব্যবহার করুন। ডাম্বেলটি কম করুন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার উভয় কব্জি অনুশীলন করুন।
• প্রতিটি বা আপনার শক্তির সীমা পর্যন্ত পনের পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন। অন্যথায় উল্লিখিত না হলে এই প্রস্তাবটি এই নিবন্ধের সমস্ত অনুশীলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।
• টিনের ক্যান বা এক লিটার দুধ ব্যবহার করে আপনি ঘরে বসে এই অনুশীলনটি করতে পারেন!

2 একটি উল্টানো ফ্লেকশন অনুশীলন করুন। সুতরাং আপনি আপনার কব্জি বিপরীত দিকে কাজ করবে। এই অনুশীলনটি কেবল বিপরীতে সঞ্চালিত একটি সাধারণ বাঁকানো। এটি পেশীগুলির কাজ করার জন্য খুব উপযুক্ত অবশিষ্ট কব্জির বিভিন্ন সিরিজ পরে সাধারণ মোচড়।

• একটি বেঞ্চে বসুন। আপনার উরুতে একটি বাহু রাখুন যাতে আপনার হাত আপনার হাঁটুর উপরে থাকে। আপনার হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করে একটি ডাম্বেল ধরুন। ডাম্বেলটি আলতোভাবে ঝুলতে দিন, তারপরে কেবল আপনার কব্জিটি ব্যবহার করে ডাম্বেলটি উপরে রাখুন এবং এটি আপনার বাহুর প্রসারিত স্থানে রাখুন। ডাম্বেলটি কম করুন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার উভয় কব্জি অনুশীলন করুন।

3 কব্জি রোল চেষ্টা করুন। অনুশীলনটি অস্বাভাবিক মনে হতে পারে তবে এটি আপনার কব্জীর শক্তি বিকাশে খুব কার্যকর। আপনার কোনও রোলার বা দৃ rod় রডের দরকার হবে, যেমন ডিস্ক ছাড়াই ডাম্বেল বা ঝাড়ুর হাতল। শক্ত স্ট্রিংয়ের শেষে দুটি থেকে পাঁচ কেজি ওজনের হালকা ওজন সংযুক্ত করুন এবং স্ট্রিংয়ের অন্য প্রান্তটি রোলের মাঝখানে সংযুক্ত করুন।

• আপনার হাতে রোলটি দৃly়ভাবে ধরে রাখুন এবং ওজন ঝুলতে দিন। আপনার হাতের তালুগুলি নীচের দিকে ইশারা করা উচিত। আপনার হাত দিয়ে বেলনটি ঘোরান। ওজন আপনার অগ্রভাগের বলের সাথে উপলব্ধ টেন্ড্রিলগুলির জন্য ধন্যবাদ বৃদ্ধি পাবে। ওজন বেলনটি স্পর্শ করলে চলাচল বন্ধ করুন, তারপরে ওজন হ্রাস করার জন্য একইভাবে সাবধানে লাইনটি খুলে ফেলুন। আপনার বাহু দৃ position়ভাবে স্থিত করে একক স্ট্রোক অনুশীলন করুন।
• অনুশীলনটি তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন বা আপনার প্রচেষ্টার সীমা সীমা পর্যন্ত।

4 লিফ্ট ডিস্ক আপনার আঙুলের মাঝে ধরে রেখে দুটি ওজন-প্রশিক্ষণ ডিস্ক উঠানো একটি শক্ত অনুশীলন। আসলে, এটি করার জন্য আপনাকে যথেষ্ট অভিজ্ঞ হতে হবে। এটি কব্জি এবং ফোরআর্মগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য গতি বাড়ানোর সুবিধা সরবরাহ করে। ডিস্কগুলি মেঝেতে ফেলে দিলে মারাত্মক আহত হতে পারে। সুতরাং, যদি আপনার অভিজ্ঞতা না থাকে তবে অনুশীলনের উদ্যোগ নেবেন না।

• দুটি অভিন্ন ওজন প্রশিক্ষণের ডিস্ক নিন এবং এগুলি মেঝেতে প্রান্তে রাখুন। দুটি ডিস্ক অবশ্যই অপরের বিপরীতে হওয়া উচিত। আপনার হাত দিয়ে উভয় ডিস্ক দৃly়ভাবে ধরে রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলি একদিকে এবং অন্যদিকে আঙ্গুলগুলি রেখে দিন। আপনার পোঁদের উচ্চতা পর্যন্ত ওজন উপরে উঠান, যেন আপনি কোনও ডেড লিফ্ট করছেন। ডিস্কগুলি পিছলে যাওয়ার থেকে রোধ করতে একসাথে শক্ত করুন। ত্রিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন বা যতক্ষণ আপনি পারেন ততক্ষণ ডিস্কগুলি মাটিতে রাখুন।
• আপনি যদি পারেন তবে তিন থেকে পাঁচ বার বা তার বেশি অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• এই অনুশীলন সম্পাদন করে একটি স্থিতিশীল অবস্থান রাখুন। যদি আপনার পায়ে যোগ দেওয়া হয়, তবে ভুলবশত মাটিতে পড়ে গেলে সেগুলি ডিস্কগুলির দ্বারা আঘাতের ঝুঁকির খুব সম্ভবত।

5 পরোক্ষভাবে আলাদাভাবে অনুশীলন করে আপনার কব্জির শক্তি বিকাশ করুন। প্রচুর অনুশীলন লক্ষ্য করে না সরাসরি কব্জি, তবে সামনের বাহু এবং কব্জির পেশীগুলি চাওয়ার মাধ্যমে গ্রিপ শক্তির উপর নির্ভর করুন। আপনি যদি সত্যিই আপনার কব্জি শক্ত করতে চান তবে আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীতে এই অনুশীলনগুলি যুক্ত করতে হবে। নীচে সামনের বাহু এবং কব্জি শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনের একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা দেওয়া হল। এই তালিকাটি নিখরচায় নয় এবং আপনি লক্ষ্য করবেন যে এই সমস্ত অনুশীলনের মধ্যে ওজন সরিয়ে নেওয়ার জন্য বার বা হ্যান্ডেলটি দখল বা পরিচালনা করতে হবে:

• অনুভূমিক বারে টান,
• সুপারিন বারে ধাক্কা
• সামনের বাহুর নমন অনুশীলন,
• চূড়ান্ত মহড়া,
• অনুভূমিক টানা বসে,
• বুক আঁক,
• বেঞ্চ প্রেস,
• ডাম্বেলগুলির সাথে শুয়ে থাকা হালকা ভাব,
• সামরিক উন্নয়ন।

6 আপনার কব্জির নমনীয়তা উন্নত করতে প্রসারিত করুন। অন্যান্য জিম উপাদানগুলির মতো, নমনীয়তা বজায় রাখতে এবং সেগুলি আকারে রাখতে আপনার কব্জি প্রসারিত করতে হবে। এছাড়াও, নিয়মিত কব্জির প্রসারিত বেদনাদায়ক রোগগুলি এড়াতে সহায়তা করে যা বয়সের সাথে কার্পাল টানেল সিনড্রোমের মতো বিকাশ করতে পারে। প্রায়শই অনুশীলন করার জন্য এখানে কিছু প্রসারিত অনুশীলন রয়েছে।

• পূর্বের অবস্থান। আপনার হাতের তালু একে অপরের বিরুদ্ধে আপনার বুকের সামনে রাখুন। আপনার হাতগুলি নীচে রাখুন, যতক্ষণ না তারা আপনার অগ্রভাগের সাথে সামঞ্জস্য থাকে ততক্ষণ তাদের একত্রে রাখুন। আপনার অবস্থান একজন ব্যক্তির প্রার্থনার অনুরূপ এবং আপনি আপনার সামনের অংশে কিছুটা প্রসারিত বোধ করবেন। ত্রিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন। সেরা ফলাফলের জন্য, এই ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• অনুশীলনগুলি কব্জির ফ্লেক্সার পেশীগুলি প্রসারিত করে। আপনার হাতের তালুটি সামনের দিকে আপনার সামনে একটি বাহু প্রসারিত করুন। কব্জি ভাঁজ করে আপনার হাতটি মাটির দিকে ইশারা করুন, তবে আপনার হাতটি মোচড় না করে। অন্যদিকে হালকা চাপ প্রয়োগ করুন যতক্ষণ না আপনি মাঝারি প্রসারিত অনুভব করেন। ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে হাত পরিবর্তন করুন।
• অনুশীলন কব্জির প্রসারিত প্রসারিত। আপনার সামনে এবং আপনার হাতের তালুটি সামনে রেখে একটি বাহু প্রসারিত করুন কম। হাতকে কব্জি ভাঁজ করে মাটির দিকে নির্দেশ করুন। অন্যদিকে হালকা চাপ প্রয়োগ করুন যতক্ষণ না আপনি মাঝারি প্রসারিত অনুভব করেন। ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে হাত পরিবর্তন করুন।

বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 2:
বাড়িতে ব্যায়াম করে কব্জি শক্ত করুন

1. 
   

   
   1 এক হাতের পরিবর্তে উভয় হাত ব্যবহার করুন। সংখ্যাগরিষ্ঠ লোকের মধ্যে অ-প্রভাবশালী হাতের কব্জি প্রভাবশালী হাতের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে ছোট। আপনি যদি অ-প্রভাবশালী হাত ব্যবহার করে আপনার প্রতিদিনের কাজটি করেন, আপনি সম্ভবত তা অবাক করে দিয়ে অবাক হবেন! সুতরাং, এই হাতটি আরও ঘন ঘন ব্যবহার করতে দ্বিধা করবেন না। কিছুটা অভ্যাসের সাথে আপনার কব্জি শক্ত হয়ে উঠবে এবং আপনি আরও সহজেই আপনার কাজটি করবেন। আপনার অ-প্রভাবশালী হাত ব্যবহার করে আপনি সম্পাদন করতে পারেন এমন কয়েকটি কাজ এখানে রইল:
   • দাঁত ব্রাশ করতে,
   • লেখার
   • একটি কম্পিউটারের মাউস বা টাচপ্যাড ব্যবহার করুন,
   • আহার
   • মিশ্রিত করা।

2. 
   

   
   2 স্ট্রেস বল বা ম্যানুয়াল সংযুক্তি টিপে চেষ্টা করুন। আপনি এই আনুষাঙ্গিকগুলি প্রশিক্ষণ কক্ষ এবং হোম অফিসগুলির মতো খুব চাপযুক্ত জায়গায় দেখে থাকতে পারেন। এই আনুষাঙ্গিকগুলির আকার এবং আকার অনেক বেশি পরিবর্তিত হয় তবে মূল ধারণাটি একই থাকে। এটি আনুষাঙ্গিক ধরে রাখা এবং কব্জি শিথিল করার জন্য দৃ several়ভাবে এবং নিয়মিতভাবে বেশ কয়েকবার শক্ত করা ighten এটা খুব সহজ!
   • এই হাতের জিনিসগুলি অনুশীলনের জন্য খুব কার্যকর যখন আপনার কোনও হাত বিনামূল্যে হয়। উদাহরণস্বরূপ, ফোনে কথা বলার মাধ্যমে বা কোনও বই পড়ে এই জাতীয় আনুষাঙ্গিক নিয়ে খেলা কঠিন নয়।

3. 
   

   
   3 গল্ফ ক্লাবের সাথে খেলার সময় আপনার কব্জিটি অনুশীলন করুন। আপনি কি সমুদ্রের পাশ দিয়ে কোনও গল্ফ কোর্সে যেতে চান? এই অনুশীলনটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার গল্ফ ক্লাবগুলি ধুয়ে ফেলুন এটি আপনাকে প্রতিটিভাবে কব্জীর শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করবে। আপনি কোনও ঝাড়ুয়ের হ্যান্ডেলের মতো দীর্ঘ এবং হালকা কোনও বস্তুও সরবরাহ করতে পারেন যে এটি এক হাতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • আপনার শরীরের চারপাশে অস্ত্র নিয়ে দাঁড়িয়ে গল্ফ ক্লাব নিন by আপনার কব্জির কেবল পেশী ব্যবহার করে ক্লাবটিকে আকাশে দেখান, তারপরে ক্লাবটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার সামনের অংশে হালকা জ্বলন বোধ না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অনুশীলনটি আরও সহজ করার জন্য, একটি হালকা ওজনের ক্লাব দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার আনুষাঙ্গিকগুলির ওজন বাড়িয়ে অগ্রগতি করুন।

4. 
   

   
   4 আপনার কব্জি দিয়ে বিজ্ঞপ্তি করুন Make প্রায়শই, এই খুব সাধারণ অনুশীলনগুলি বিরতি চলাকালীন বা যখন জটিল অনুশীলনগুলি করা সম্ভব হয় না, উদাহরণস্বরূপ বিমানটিতে ভ্রমণের সময় অফিসে ব্যবহৃত হয়। কখনও কখনও এগুলি কিছু চিকিত্সায়ও নির্ধারিত হয়। এই যুক্তিগুলি আপনাকে নিখুঁত স্বাস্থ্যের পরেও এগুলি ব্যবহার করা থেকে বিরত রাখা উচিত নয়, কারণ এগুলি খুব কার্যকর, বিশেষত শিথিল করার জন্য সম্পূর্ণরূপে.
   • আপনার সামনে হাত রেখে আপনার সামনে হাতের তালু দিয়ে দাঁড়াও বা বসে থাকুন। বামদিকে, তারপরে ডানদিকে কব্জি দিয়ে আস্তে আস্তে বিজ্ঞপ্তি করুন। এই অনুশীলনটি করার সময় আপনার মুষ্টিকে আঁটসাঁট করা এবং আলগা করতে ভুলবেন না। সুতরাং, আপনি অন্য একটি আন্দোলন যোগ করবেন। একবার আপনি আপনার পেশীগুলি শিথিল করার পরে, আপনার হাতগুলি বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 
   

   
   5 একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে অনুশীলন করুন। এই প্রশস্ত স্ট্রিপগুলি স্থিতিস্থাপক এবং রাব্বরি উপাদান দিয়ে তৈরি যা প্রায়শই থেরাপিউটিক উদ্দেশ্যে ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, এগুলি সংশ্লেষের ক্ষেত্রেও পেশী শক্তিশালী করার জন্য উপযুক্ত। অনুশীলন করতে, আপনার একটি শক্তিশালী এবং শক্তিশালী ব্যান্ডের প্রয়োজন হবে। সাধারণভাবে, আপনি সেগুলি স্পোর্টস শপগুলিতে বা অর্থোপেডিক সরঞ্জাম বিক্রয় পয়েন্টগুলিতে পাবেন। এখানে দুটি অনুশীলন যা আপনি আপনার কব্জি শক্তিশালী করার চেষ্টা করতে পারেন are
   • কব্জি এর নমনীয়তা। আপনার হাতের চাঁদের আঙ্গুলের চারপাশে ব্যান্ডটি মোড়ানো। তারপরে, আপনার বাহুটি আপনার পাশে পাশে দাঁড়ান, আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি বাঁকানো এবং আপনার হাতের তালুটি আপনার মুখোমুখি। আপনার পায়ের নীচে ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন বা এটি মাটিতে স্থির করুন। আপনার কব্জি যতদূর সম্ভব উত্থাপন করুন, তারপরে আপনার হাতটি শিথিল করুন। আপনার forearms স্থিতিশীলতা নিশ্চিত করে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি। নোট করুন যে এই অনুশীলনটি উপরে বর্ণিত কব্জি নমনীয়তার মতো।
   • কব্জি এর প্রসার। আপনার হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করে ব্যতীত এই অনুশীলনটি আগের অনুশীলনের সাথে সমান। এটি একটি কব্জি ফ্লেকশন ব্যায়ামের মতো, পিছনের পিছনেও।

6. 
   

   
   6 চাল ভরা পাত্রে ব্যবহার করে ব্যায়াম করুন। এটি একটি অস্বাভাবিক অনুশীলন যার পূর্ববর্তীগুলির সাথে কোনও সম্পর্ক নেই তবে এটি প্রস্তুত এবং সম্পাদন করা সহজ। এটি কব্জি এবং ফোরআর্মগুলি শক্তিশালী করার ক্ষেত্রে খুব কার্যকর যে কয়েকটি বেসবল দলগুলি তাদের খেলোয়াড়দের কাছে এটি প্রস্তাব দেয়। সহজেই উভয় হাত ধরে রাখতে আপনার যথেষ্ট বড় একটি ধারক প্রয়োজন। আপনার হাত coverাকতে পর্যাপ্ত ভাতও লাগবে।
   • পাত্রে চাল byেলে শুরু করুন। তারপরে, হাতকে কব্জি পর্যন্ত চালে ডুব দিন। তারপরে, আপনার হাত দিয়ে নিম্নলিখিত মুভমেন্টগুলি করুন এবং আপনার পেশীগুলিতে তীব্র জ্বলন বোধ না হওয়া পর্যন্ত এগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার হাতের চলাচলে চালের প্রতিরোধ ক্ষমতাটি আপনার কব্জিটিকে অবাক করার মতো দক্ষতার সাথে পরিবেশন করবে।
   • আপনার আঙ্গুলগুলি আঁকুন, তারপরে আপনার মুঠি দিয়ে বাম এবং ডানদিকে বিজ্ঞপ্তি করুন।
   • আপনার হাত খুলুন এবং বাম এবং ডান দিকে বৃত্তাকার আন্দোলন করুন।
   • ভাত coveredাকা অবস্থায় আপনার হাত খুলুন এবং বন্ধ করুন।
   • আপনার হাত পর্যায়ক্রমে উপরে এবং নীচে সরান।
   • আপনার হাতের তালুগুলির সাথে আপনার কব্জিটি ফ্লেক্স করুন।
   • আপনার হাতের তালু অন্যদিকে রেখে বিপরীত বাঁক করুন।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3:
উন্নত অনুশীলন এবং অনুশীলন নিন

1. 
   

   
   1 আপনার ক্যাচ সামঞ্জস্য করুন পুশ-আপগুলি করার সময়, আপনার কব্জিটি সামনে ভাঁজ করে এবং আপনার থাম্বগুলি বারের নীচে রেখে বারটি ধরে রাখুন। অন্য কথায়, আপনার হাতের তালুটি সরাসরি বারের নীচে রাখা উচিত। সুতরাং, ট্রেশন করা আরও কঠিন হবে, তবে আপনি আপনার কব্জিটি আরও শক্তিশালীভাবে কাজ করবেন।
   • এই অবস্থানে আপনার দেহ উত্তোলনের জন্য আপনাকে আপনার অগ্রভাগের সাথে প্রচুর প্রচেষ্টা করতে হবে। সাবধানতা অবলম্বন করুন, এই অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত নয়।

2. 
   

   
   2 পুশ-আপগুলি করুন নমনীয়তা. এই উদ্দেশ্যে, আপনাকে একটি বড় বারবেলে আপনার হাত রাখতে হবে। সুতরাং, বারটির সাথে যোগাযোগ কেবলমাত্র আপনার হাত এবং আঙ্গুলের গোড়ায় থাকবে। এটি অত্যন্ত কঠিন, তবে অনুশীলনটি এটির পক্ষে উপযুক্ত। মরীচি বা বারের উপর আপনার হাত বাঁকানো আপনার কব্জিগুলি আপনার দেহকে স্থিতিশীল করতে এক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা দেয়। এক বা দুটি টানা দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আট থেকে দশ টাকার একটি সম্পূর্ণ সিরিজে পৌঁছাতে ধীরে ধীরে অগ্রসর হন progress

3. 
   

   
   3 আপনার পুশ-আপগুলি করার সময় অবস্থানটি ধরে রাখুন। সুতরাং, আপনি আপনার শক্তি উন্নতি করবে। নিজেকে পজিশনে রাখুন এবং পঁয়তাল্লিশ সেকেন্ড বা এক মিনিটের জন্য প্রতিরোধ করুন। বাকী সময়টি চলাফেরার সময়ের চেয়ে কিছুটা দীর্ঘ হওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পঁয়তাল্লিশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখলে এক মিনিট ছাড়ুন। তারপরে অনুশীলনটি আরও দু'বার বার করুন repeat সাধারণত, অনুশীলনগুলিতে যা আপনার কব্জিটিকে সত্যই শক্তিশালী করে, তারা আপনার আন্দোলনের ফলে উত্তেজনা প্রতিরোধে আপনাকে সহায়তা করে। অসুবিধা বাড়ানোর জন্য কয়েকটি টিপস এখানে রইল:
   • আপনার দেহের নীচের অংশটি মাটির সমান্তরালে রাখার জন্য টানুন,
   • পূর্বে উল্লিখিত ক্যাচ অনুশীলন।

4. 
   

   
   4 বল নোবস ব্যবহার করে আপনার লেনদেনগুলি করুন। এই আনুষাঙ্গিকগুলি আপনাকে আপনার কব্জির সমস্ত পেশী অনুশীলন করতে দেয়। বলগুলি ড্রবারের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং জটিল গ্রিপগুলির প্রয়োজন হয়, বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন তৈরি করে যা ফোরআর্মস, আঙ্গুলগুলি এবং কব্জিকে শক্তিশালী করে।
   • আপনি ব্যবহার করতে পারেন descalade নিয়ে যাওয়া যা পর্বতারোহীদের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়। এই জ্যাকগুলি প্রাচীর আরোহণের সাথে সজ্জিত না হলেও এমনকি অনেক জিম ব্যবহার করা হয়।

5. 
   

   
   5 একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে পাম্প তৈরি করুন। দেওয়াল থেকে 1.5 থেকে 2 মিটার দূরে দাঁড়ান, তারপরে আপনার হাত দেয়ালের বিরুদ্ধে রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করার সময় কাত করুন। আপনার দেওয়াল প্রাচীরের দিকে তির্যক হবে। প্রাচীর থেকে আপনার হাতের গোড়াটি বন্ধ করতে আপনার আঙ্গুলগুলিতে চাপ দিন। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার আঙ্গুলগুলি নীচে নামান। অনুশীলনটি পনের থেকে বিশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • বৃহত্তর অসুবিধার জন্য প্রাচীরের দূরত্ব বাড়ান।

6. 
   

   
   6 আপনার কব্জির উপর বিশ্রাম রেখে পাম্পগুলি তৈরি করুন। এই অনুশীলনটি বেদনাদায়ক, বিশেষত যদি আপনি প্রশিক্ষণ মিস করেন। অতএব, বোর্ডের অবস্থান গ্রহণের আগে আপনার হাত এবং হাঁটুতে বিশ্রাম নিয়ে শুরু করুন। আপনার হাতের তালুতে হেলান দেওয়ার পরিবর্তে সেগুলি পিঠে বাঁকুন এবং আপনার হাতের পিঠে বিশ্রাম করুন। যথারীতি পাম্প তৈরি করুন।
   • আপনার হাতের বাইরের প্রান্তে হেলান দিয়ে অনুশীলন করুন। আপনি কি সক্ষম? পদব্রজে ভ্রমণ আপনার পায়ে এবং আপনার হাতের ধারালো প্রান্তে এগিয়ে?

7. 
   

   
   7 আপনার আঙ্গুলের জয়েন্টগুলিতে হেলান দিয়ে পাম্পগুলি তৈরি করুন। আপনার হাতের মুঠিতে গিঁট দেওয়ার পরে আপনি আপনার জোড়গুলিও রাখতে পারেন। এটি আপনার কব্জি শক্তিশালী করার জন্য প্রায়শই একটি সুবিধাজনক মধ্যবর্তী অবস্থান। তবে প্রথমে ব্যথা হওয়া এড়াতে আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলি অনুশীলন করতে হবে। এই ব্যায়ামটি নরম পৃষ্ঠগুলিতে যেমন কার্পেট বা জিমের মেঝেতে করুন।

8. 
   

   
   8 নিজের হাতে ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনি হার্ড গ্রাউন্ড বা সমান্তরাল বারগুলিতে এই অনুশীলনটি করতে পারেন। এটি এমন একটি অনুশীলন যা পুরো শরীরকে অনুরোধ করে এবং আপনার কব্জিতে একটি শক্ত চাপ তৈরি করে। আপনি যদি এগুলিকে একটি স্থিতিশীল এবং শক্ত অবস্থানে রাখতে না পারেন তবে আপনার দেহ উত্তোলনের পক্ষে খুব কমই সুযোগ পাবেন। আপনার অনুশীলন সম্পূর্ণরূপে শেষ করতে অসুবিধা হলে চিন্তা করবেন না। আপনার কব্জির গতিবিধির সাথে আপোষ না করে ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি একটি প্রাচীরের বিপরীতে আপনার পা সমর্থন করতে পারেন।
   • আপনি কি সত্যিই চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত? ইনভার্টেড পাম্প তৈরি করুন। হাতের ভারসাম্য অবস্থানে, কেবল আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে কিছুটা নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে আপনার হাত এবং আপনার শরীরকে একটি খাড়া অবস্থানে রাখতে আপনার হাতের উপর চাপ দিতে হবে। যদি দেয়ালের বিরুদ্ধে করা হয় তবে এই অনুশীলনটি আরও সহজ হবে।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• দুর্ঘটনা এড়াতে, কম ওজন ব্যবহার করে আপনার অনুশীলন শুরু করুন।
• আপনার workout গতি বাড়ানোর জন্য একবারে একটি বার বা দুটি ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
• পাম্পগুলি কেবল ওপরের দেহ এবং কব্জির কাজ করে।
• কোনও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন যিনি আপনাকে আপনার কব্জি পেশী বা অন্যান্য পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারেন। এই কোচ আপনাকে দ্রুত আপনার পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী টিপসও শিখতে পারে।
• একটি ঘুষি ব্যাগে প্রায়শই মাঝারি ঘুষি দিন।
• আপনার কব্জি শক্তিশালী করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে বলুন। এটি আপনার পেশীগুলি দ্রুত বিকাশ করার জন্য আপনাকে কিছু দরকারী কৌশল বলতে পারে।
• সাধারণত, ড্রামারগুলির কব্জি এবং হাত শক্ত থাকে। আপনাকে কোনও ব্যাটারি কিনতে হবে না, তবে অনুশীলনের জন্য আপনাকে কেবল শক্ত পাত্রে পেন্সিল বা একটি লাঠি মারতে হবে।

বিজ্ঞাপন

সতর্কবার্তা

• অনুশীলন অপব্যবহার করবেন না।
• নিজেকে জোর করবেন নাআপনি যদি কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন। আপনি গুরুতরভাবে নিজেকে আহত করার ঝুঁকি নেবেন, কেবল আপনার কব্জি ব্যায়াম করে নয়, অন্য কোনও অনুশীলনের সময়ও।
• আপনার ডাম্বেলগুলির ওজন খুব দ্রুত বাড়িয়ে দেবেন না! আপনার নিজের ক্ষতি করার ঝুঁকি থাকবে।

"Https://fr.m..com/index.php?title=renforcer-ses-poignets&oldid=241017" থেকে প্রাপ্ত