কীভাবে আপনার পেটকে শক্তিশালী করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 শুয়ে থাকার সময় পেটের কাজ করা
• পার্ট 2 দাঁড়িয়ে থাকার সময় পেটকে শক্তিশালী করা
• পার্ট 3 আপনার পেটকে শক্তিশালী করতে আপনার ভারসাম্যকে উন্নত করুন
• পার্ট 4 পেটকে শক্তিশালী করার জন্য সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন

এই নিবন্ধে: সুপাইন অবস্থানের ক্ষেত্রে পেটের কাজ করা স্থির অবস্থানে আপনার পেটের উপর চাপ দেওয়া পেটের জোরদার করার জন্য ভারসাম্য বাড়ানো পেটকে শক্তিশালী করার জন্য সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করে উল্লেখ

পেটের পেশীগুলি ট্রাঙ্কের সমস্ত পেশীগুলিকে বোঝায়, এটি সামনে এবং পাশের পেটের পেশী, পেছনের পেশী বা পোঁদগুলির পেশী হোক। শরীরের এই অংশটি পেশী হ'ল আকারে ফিরে আসার অন্যতম সেরা উপায়। এটি অন্যান্য অনেক ক্রীড়াতে আপনার পর্বতারোহণের দক্ষতা এবং পারফরম্যান্সকে উন্নত করার একটি উপায়। আপনি আঘাত থেকে সেরে উঠছেন বা উচ্চতর শারীরিক স্তরে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন না কেন, একটি ভাল ভারসাম্য এবং একটি শক্তিশালী পেট আপনাকে নমনীয় এবং শক্তিশালী থাকতে সহায়তা করবে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 শুয়ে থাকার সময় পেটের কাজ করা

1. 
   

   
   প্রতিটি অনুশীলনের সাথে আপনার ট্রান্সভার্স পেশীটিকে লক্ষ্য করুন। আপনার অনুশীলনের সর্বাধিক উপকার পেতে আপনার ট্রান্সভার্স পেশীটি (আপনার পেটের গভীরতর পেশী) সনাক্ত করার জন্য সময় নিন। একবার এটি খুঁজে পাওয়ার পরে, অনুশীলনের সময়কালের জন্য এটি শক্ত এবং শক্ত করে রাখুন।
   • নিজেকে গভীরভাবে কাশিতে বাধ্য করুন। আপনি অবশ্যই আপনার অ্যাবস মধ্যে একটি পেশী চুক্তি বোধ করা উচিত। এটি হিজড়া পেশী।
   • ট্রান্সভার্স পেশী গভীরভাবে তলপেটে অবস্থিত এবং নাভি থেকে ribcage পর্যন্ত প্রসারিত।
   • এখন আপনি ট্রান্সভার্স পেশীটি সনাক্ত করেছেন, এটি নমনীয় এবং সংকোচনের অনুশীলন করুন।
   • ব্যায়াম বা পেশী গোষ্ঠী নির্বিশেষে আপনি যতক্ষণ না পেটে কাজ করেন ততবার আপনার ট্রান্সভার্স পেশী জড়িত করুন।

2. 
   

   
   
   
   ঘোরানো আন্দোলনের সাথে প্রসারিত করুন। আপনার মেরুদণ্ডের চারপাশে আপনার পেটটি ঘুরিয়ে দেওয়ার এই অনুশীলন আপনাকে তুলনামূলকভাবে সামান্য প্রতিরোধের সাথে পেটের পেশীগুলির বিভিন্ন গ্রুপকে লক্ষ্যবস্তু করতে দেয়। আপনার পিছনে শুয়ে শুরু করুন, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পাছা থেকে যতটা সম্ভব আরামের সাথে আপনার পায়ের কাছে যাওয়া। আপনার কাঁধটি মাটিতে সমতল রাখুন এবং আপনার দেহের নীচের অংশটি সরিয়ে নিন।
   • আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার হাঁটু আস্তে আস্তে একদিকে পড়ুন। কোনও অস্বস্তি বোধ না করে আপনি যতদূর পারেন। আপনার অবশ্যই প্রসারিতের তীব্র অনুভূতি বোধ করা উচিত, তবে আপনার অবশ্যই ব্যথা লাগবে না।
   • 3 নিঃশ্বাসের জন্য এর মতো থাকুন তারপরে আপনার প্রাথমিক অবস্থানটি আবার শুরু করুন। আপনার হাঁটুর অন্যপাশে পড়ুন, 3 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন এবং আবার শুরু করুন।

3. 
   

   
   একটি শীট তৈরি করুন অতিমানব. এই অনুশীলনটি নীচের পিঠের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনার পেছনে সমর্থন করার জন্য ঘূর্ণিত তোয়ালে বা আপনার পোঁদের নীচে রাখা একটি ছোট কুশন দিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনি যদি চান তবে আপনার মাথাটি সমর্থন করার জন্য আপনি নিজের মুখের নীচে একটি ভাঁজ তোয়ালেও রাখতে পারেন।
   • আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং একবারে একটি বাহু উত্তোলন করুন। 3 টি শ্বাসের জন্য আপনার বাহুটি বাতাসে রাখুন তারপরে পরবর্তী দিকে যান এবং আবার শুরু করুন।
   • আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং একবারে একটি পা উঠান। আপনার পাটি 3 টি শ্বাসের জন্য বাতাসে রাখুন তারপর অন্যটিতে যান এবং আবার শুরু করুন।
   • আপনি যদি চান তবে আপনি একই সময়ে আপনার 2 হাত এবং 2 পা প্রসারিত করতে পারেন। তবে, আপনি যদি শুরু করে থাকেন তবে উপযুক্ত অনুশীলনের রুটিন বিকাশের জন্য একবারে একজন সদস্যের দিকে মনোনিবেশ করা ভাল।

4. 
   

   
   
   
   চেষ্টা করে দেখুন সেতু. ব্রিজটি পেটের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে এবং একটি বিশেষ কার্যকর অনুশীলন effective আপনার পিছনে শুয়ে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে শুরু করুন। আপনার পাছা ঠিক আপনার পাছার সামনের দিকে রোপণ করুন, যেন আপনি মাটিতে কোনও আবছা কাজ করতে যাচ্ছেন এবং আপনার পিঠকে যতটা সম্ভব নিরপেক্ষ রাখবেন (কোনওভাবে খিলানযুক্ত বা পুরোপুরি মাটিতে পড়ে না)।
   • আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদ বন্ধ করুন। চূড়ান্তভাবে মাটিতে সরাসরি লাইন গঠনের জন্য এগুলি এখন আপনার হাঁটু এবং কাঁধের সাথে সংযুক্ত থাকতে হবে।
   • আপনার শুরুর অবস্থানটি আবার শুরু করার আগে এই শ্বাসের জন্য 3 টি শ্বাস রাখুন এবং আবার শুরু করুন।

5. 
   

   
   চেষ্টা করে দেখুন তক্তা. পেটকে শক্তিশালী করার জন্য বোর্ডটি একটি নিখুঁত অনুশীলন। আপনার অগ্রভাগ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস দিয়ে পেটে শুয়ে শুরু করুন। যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর না পেতে পারেন তবে আপনার ওজনকে আপনার হাঁটু এবং হাতের উপর ছড়িয়ে দিন।
   • আপনার অগ্রভাগ এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি (বা আপনার হাঁটু) মাটিতে রাখুন এবং আপনার কনুই এবং হাঁটুকে আরও কাছে আনার চেষ্টা করুন।
   • আপনার পেটের পেশীগুলি শক্ত করে রাখুন এবং আপনার কাঁধগুলি আপনার কনুইয়ের সাথে একত্র করে রাখুন।
   • আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ডটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি অবশ্যই মেঝেটি দেখুন এবং আপনার পিছনে খিলান বা বাঁকানো উচিত নয়।
   • এই অবস্থানে, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং 3 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন তারপরে আপনার শুরুর অবস্থানটি আবার শুরু করুন এবং আবার শুরু করুন।

6. 
   

   
   সাইডবোর্ডের অবস্থানে স্যুইচ করুন। পার্শ্ব বোর্ডটি প্রচলিত বোর্ডের মতো, ব্যতীত এটি কাণ্ডের প্রতিটি পাশের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং পেটের পেশীগুলিকে নয়। শরীরের সেই পাশের বাহুতে বা হাত দিয়ে আপনার পাশে শুয়ে শুরু করুন (যা আপনাকে আরামদায়ক করে তোলে তার উপর নির্ভর করে)।
   • আপনার কাঁধটি আপনার কনুইয়ের উপরে এবং আপনার পোঁদ এবং হাঁটুর সাথে একত্রিত হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং 3 গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন তারপরে দিক পরিবর্তন করুন এবং আবার শুরু করুন।

পার্ট 2 দাঁড়িয়ে থাকার সময় পেটকে শক্তিশালী করা

1. 
   

   
   আবক্ষাকার পাশ্বিক বাঁক করুন। আবক্ষের পার্শ্বীয় ফ্লেক্সগুলি পেটের পেটের কাজ করে, তবে পিছনে এবং ট্রাঙ্কের প্রতিটি পাশের পেশীগুলি যদি সঠিকভাবে কার্যকর করা হয়। আপনি যদি উপযুক্ত বোধ করেন তবে এগুলি একটি ডাম্বেল দিয়ে সঞ্চালন করুন (তবে কোনও চার্জ ছাড়াই)। অন্যথায়, একটি সাধারণ ঝাড়ু বা লম্বা কাঠি ব্যবহার করুন।
   • আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনে নির্দেশ করুন এবং আপনার কাঁধের উপর ঝাড়ু (বা ডাম্বেল) ধরে রাখুন।
   • আপনার কাঁধ থেকে সামান্য নীচে উভয় হাত দিয়ে ঝাড়ু বা ডাম্বল ধরে রাখার সময়, আপনি যতদূর পারেন পাশের দিকে বাঁকুন। এই অনুশীলনের সময় আপনার পা মাটিতে রোপণ করুন।
   • 3 গভীর শ্বাসের জন্য এর মতো থাকুন এবং তারপরে আপনার প্রাথমিক অবস্থানটি আবার শুরু করুন। অন্যদিকে ঝুঁকুন, 3 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন এবং তারপরে আবার শুরু করুন।
   • প্রতিটি 15 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তির 2 বা 3 সেট তৈরি করার চেষ্টা করুন।

2. 
   

   
   কিছু তৈরি করুন উরুর বাঁক. পেটের এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী করার জন্য জাং ফ্লেক্সিং একটি ভাল উপায়। পা কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনে মুখ করে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। নিশ্চিত হোন যে আপনার হাঁটুও সামনের দিকে এগিয়ে রয়েছে এবং আপনি কিছুটা বাঁকালে slightly
   • আপনার উরুর পেশীগুলি শক্ত করার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার বাহুগুলি সামান্যভাবে প্রসারিত করুন, তবে সেগুলি খুব বেশি প্রসারিত করবেন না (আপনার সামনে আপনার সামনে প্রায় 0.3 বা 0.45 মিটার হওয়া উচিত)।
   • আপনার পিছনে বাঁক না। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন (কঠোর বা খিলানযুক্ত নয়)।
   • নিজের উরুটি ফ্লেক্স করার সময় আপনার বুক সোজা এবং আপনার কাঁধটি পিছনে রাখুন। আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে থাকবে তা নিশ্চিত করুন।
   • 3 শ্বাসের জন্য কম অবস্থানে থাকুন তারপরে আপনার শুরু অবস্থানটি আবার শুরু করুন।
   • প্রতিটি 15 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।

3. 
   

   
   কিছু তৈরি করুন স্লট মেশিন. পায়ের পেশীগুলি কাজ করার সময় স্লিটগুলি তলপেটকে শক্তিশালী করে। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার বাহুগুলি পাশাপাশি রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনে এবং পিছনে যথেষ্ট জায়গা রয়েছে। আপনার অবশ্যই কোনও কিছু না ধাক্কা দিয়ে এগিয়ে বা পিছনে বড় পদক্ষেপ নিতে সক্ষম হতে হবে।
   • যখন আপনি একটি হাঁটু বাঁকান এবং আপনার পেছনের অন্য পা প্রসারিত করুন তখন আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। পিছনের পা এবং গোড়ালিটি এমনভাবে ভাঁজ করা উচিত যেন আপনি হাঁটতে যাচ্ছেন।
   • সামনের পায়ের হাঁটু গোড়ালিটির সাথে একত্রিত হওয়া উচিত। কাঁধ এবং পোঁদ দিয়ে একটি সরল রেখা গঠনের জন্য অন্য পায়ের হাঁটুকে ভাঁজ করতে হবে।
   • সামনে ঝুঁকবেন না। আপনার দেহের শীর্ষটি যথাসম্ভব সোজা থাকা উচিত।
   • আপনার আসল অবস্থানে ফিরে আসার আগে 3 শ্বাসের জন্য কম অবস্থানে থাকুন। পক্ষ পরিবর্তন করুন এবং আবার শুরু করুন।
   • প্রতিটি 15 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন। আপনার যদি জোড়, পোঁদ, হাঁটু, গোড়ালি বা মেরুদণ্ডের সমস্যা হয় তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন। আপনি যদি অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে চান তবে আরও নীচে থাকুন।

পার্ট 3 আপনার পেটকে শক্তিশালী করতে আপনার ভারসাম্যকে উন্নত করুন

1. 
   

   
   ওজন স্থানান্তর অনুশীলন করুন। পোঁদ প্রস্থে পৃথকভাবে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার ওজনকে আপনার 2 পা জুড়ে সমানভাবে ছড়িয়ে দিন এবং তারপরে এক পাতে সম্পূর্ণ পদক্ষেপ করুন এবং অন্য পা মাটি থেকে খোসা ছাড়ুন। এই অবস্থানটি 30 সেকেন্ডের জন্য বা যতক্ষণ আপনি ভারসাম্য বজায় রাখবেন ততক্ষণ রাখুন। মাটিতে 2 ফুট দিয়ে আপনার শুরু করার অবস্থানটি নিয়ে পাশ পরিবর্তন করুন।

2. 
   

   
   এক পায়ে দাড়াও। এই অনুশীলন ওজন স্থানান্তর উপর নির্ভর করে এবং না শুধুমাত্র ভারসাম্য উন্নত করে পেটেও শক্তিশালী করে। দাঁড়িয়ে থেকে শুরু করুন, পোঁদের প্রস্থে পা ছড়িয়ে দিন এবং আপনার ওজন উভয় পাতে সমানভাবে বিতরণ করা হবে।
   • আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন এবং একটি পা তুলুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সেই পাটি আপনার পিছনে প্রেরণ করুন।
   • এই অবস্থানটি 30 সেকেন্ডের জন্য বা যতক্ষণ আপনি ভারসাম্য বজায় রাখবেন ততক্ষণ রাখুন। মাটিতে 2 ফুট দিয়ে আপনার প্রাথমিক অবস্থান পুনরায় শুরু করুন তারপরে দিক পরিবর্তন করুন।

3. 
   

   
   পেটের ভারসাম্য রক্ষায় এবং শক্তিশালীকরণে ক্লাস করুন। অনেক ক্লাস পেটের ভারসাম্য এবং শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, তাইচি ভারসাম্য এবং চলাচল নিয়ন্ত্রণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। যোগব্যায়াম শ্বাস, ভারসাম্য, ধ্যান এবং প্রসারিতকে পেটের সহ অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে কাজ করে।
   • আপনি এই ক্লাসগুলি আপনার নিকটতম জিম, যোগ স্কুল, কমিউনিটি সেন্টার বা কমিউনিটি কলেজে নিতে পারেন।
   • বিভিন্ন ধরণের ক্লাস চেষ্টা করে দেখুন কোনটি আপনার কাছে সবচেয়ে বেশি আবেদন করে।

4. 
   

   
   ব্যালেন্স বোর্ড ব্যবহার করুন। বিভিন্ন ধরণের ব্যালেন্স প্লেট (যা রোলা বোলা নামেও পরিচিত) আপনাকে আপনার পেটের পেশীগুলি কাজ করতে সহায়তা করবে। সর্বাধিক সাধারণ হ'ল রকার বোর্ডগুলি যা পিছন পিছন সরে যায় এবং গোলাকার ভিত্তিক বোর্ডগুলি যা সমস্ত দিকগুলিতে চলে। আপনি বসার সময়, হাঁটু গেড়ে বা দাঁড়ানো অবস্থায় এগুলি ব্যবহার করতে পারেন। নীচে ভারসাম্য বোর্ডে সাধারণ ক্রিয়াকলাপের কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া আছে।
   • বাম থেকে ডানে দুলুন। আপনার পাটি দৃ firm়ভাবে বোর্ডে রাখুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করে একপাশ থেকে অন্য দিকে যান।
   • পিছনে দোল। বসুন, হাঁটুন বা বোর্ডে উঠুন এবং ধীরে ধীরে সামনের দিকে সামনের দিকে সামঞ্জস্য রাখতে চেষ্টা করুন in
   • বিজ্ঞপ্তি আন্দোলন সঞ্চালন। বসুন, হাঁটু বা বোর্ডে দাঁড়িয়ে এবং আস্তে আস্তে একটি বৃত্তে সরান।

পার্ট 4 পেটকে শক্তিশালী করার জন্য সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন

1. 
   

   
   একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করুন। ব্যায়াম বল আপনাকে পেটের শক্তিশালীকরণ অনুশীলন করতে দেয় যা অন্যথায় অস্বস্তিকর বা কঠিন হতে পারে। এমন একটি বল বেছে নিন যা যথেষ্ট বড় যাতে আপনি এটিতে বসতে পারেন এবং পা স্থলে স্থির রাখতে পারেন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং প্রতিটি অনুশীলনের 5 পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান। নীচে একটি বল দিয়ে আপনার পেটমালা জোরদার করার জন্য অনুশীলনের কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হল।
   • কশেরুকা বাঁকা। বলের উপর বসে আপনার পায়ে আপনার পোঁদের প্রস্থকে প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার বাহুগুলি শক্ত না করা পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি পেরোন এবং আরামের সাথে পিছনে ঝুঁকুন। 3 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন।
   • পা দিয়ে উত্থিত বেলুন। আপনার পিছনে শুইয়ে বেলুনের দুপাশে পা রেখে দিন যা আপনি এটি আপনার পায়ের মাঝে চেপে ধরে রেখেছেন। আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের বিপরীতে রাখুন এবং বলটি 3 টি শ্বাসের জন্য বাতাসে রাখুন।

2. 
   

   
   ওষুধের বল দিয়ে আপনার অ্যাবস অনুশীলন করুন। পেটের পেশী শক্তিশালী করতে সাধারণত ওষুধের বল ব্যবহার করা হয়। এই অনুশীলনের সময় আপনার পেশী শক্ত করতে ভুলবেন না। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন বা আপনার পেটগুলি যদি যথেষ্ট শক্ত না হয় তবে আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং সাধারণ ক্রিয়াকলাপগুলিতে মনোনিবেশ করুন: প্রতি 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 3 সেট প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা সেটগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে নিন যত বেশি আপনি হয়ে উঠবেন শক্তিশালী।
   • আপনার বুকে হাঁটু, শরীর সোজা এবং ওষুধের বল।
   • আপনার বুকের সাথে বেলুনটি চাপ দিয়ে একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন করুন। আপনি যখন নামবেন তখন আপনার সামনে একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে বলটি প্লেট করুন।
   • আপনার হাতের সমর্থনে একবার, আপনার হাঁটুর উপর একটি পাম্প তৈরি করুন তারপরে আপনার প্রাথমিক অবস্থানটি আবার শুরু করুন এবং পুরো প্রক্রিয়াটি আবার শুরু করুন।

3. 
   

   
   ব্যায়াম বল দিয়ে আপনার পাশের পেশী শক্তিশালী করুন। আপনি আপনার অ্যাবস-এ কাজ করার জন্য যে অনুশীলন বলটি ব্যবহার করেছিলেন তা আপনার পেটের পাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। সর্বদা হিসাবে, প্রতিটি অনুশীলনের সাথে আপনার পেটগুলি শক্ত করুন এবং প্রতিটি দিকে কমপক্ষে 5 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন।
   • আপনার পায়ের মাঝে বলটি রেখে আপনার পাশের অংশটি শুয়ে থাকুন upper
   • বল দিয়ে আপনার পা মাটি থেকে সরিয়ে নিন এবং এই অবস্থানটি 3 শ্বাসের জন্য রাখুন।
   • আপনার শুরু অবস্থান এবং দিক পরিবর্তন করুন।
   • আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে আপনার কনুইয়ের কুঁকড়ে মাথা সমেত শুরু করুন। সুতরাং, আপনি পিঠে আঘাত বা হার্নিয়েটেড ডিস্কের ঝুঁকি হ্রাস করেন।

4. 
   

   
   ওষুধের বল দিয়ে অনুশীলন করুন। আপনার পেটের পাশের পেশীগুলি কাজ করতে আপনি একটি ওষুধের বল ব্যবহার করতে পারেন। এই অনুশীলনের সময় আপনার পেটগুলি শক্ত করতে এবং আপনার দৃ get় না হওয়া পর্যন্ত 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 3 সেট দিয়ে শুরু করুন।
   • এক পায়ে চপস তৈরি করুন। নিজেকে একটি পায়ে রাখুন এবং আপনার ভারটি যেদিকে ভারসাম্য বজায় রাখুন সেদিকে প্রসারিত করুন। বাতাসে এবং স্থলভাগের মাটিতে পা রাখার সময় একটি হ্যাশিং গতিতে (বিপরীত পায়ের দিকে) ওষুধের বলটি নীচে আনুন। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • 8-আকারের চিত্র তৈরি করুন theষধের বলটি একটি কাঁধের ওপরে ধরে একটি কাটা গতিতে বিপরীত পাতে আনুন (এক পায়ে কাটা অংশ হিসাবে)। উঠে দাঁড়াও এবং বলটিকে অন্য কাঁধের উপরে তুলুন এবং এটিকে আবার বিপরীত পাতে আনুন। সম্পূর্ণ আন্দোলনটি একটি 8. গঠন করে এবং আবার শুরু করে।
   • পাকান পোঁদগুলির প্রস্থে ফুট দূরে দাঁড়িয়ে এবং দৃly়ভাবে মাটিতে রোপণ করুন। আপনার বাহুটিকে সামান্য বাঁকানো দিয়ে ওষুধের বলটি ধরে রাখুন এবং আপনার পোঁদের উপর দিয়ে আপনার উপরের অংশটি পাশ থেকে পাশ ঘুরিয়ে দিন।