কীভাবে ব্যাক ডিস্কগুলিকে রিহাইড্রেট করতে হয়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 আপনার পিছনে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করা
• পার্ট 2 কারও পিঠে যত্ন নেওয়া
• পার্ট 3 তার পিঠে পেশী

ডোরসাল স্টেফনেস এবং পিঠে ব্যথা এত সাধারণ যে আমরা সত্যই যত্ন করি না। এটি সাধারণত বিশ্রামের সাথে বা ব্যথানাশক withষধগুলির সাথে সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে সমাধান করা হয়। তবে এই সমস্যাগুলি অবশ্যই গুরুত্ব সহকারে নেওয়া উচিত কারণ তারা পিছনের ডিস্কগুলিতে প্রগতিশীল জল হ্রাসের প্রথম লক্ষণ হতে পারে। যদি এই ক্ষতির চিকিত্সা না করা হয় তবে এটি ডিজেনারেটিভ ডিস্ক রোগের কারণ হতে পারে। একজন প্রাপ্তবয়স্কের মেরুদণ্ডের উচ্চতা তরল ক্ষতির কারণে দিনে 20 মিলিমিটার পর্যন্ত হ্রাস পায়। ঘুম কিছু পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে তবে সমস্ত কিছু নয়। এই কারণে, ডিস্কের উচ্চতা 30 বছর বয়স থেকে ধীরে ধীরে হ্রাস পেতে শুরু করে। হ্রাস 5 সেমি থেকে 60 বছরের ক্রম। পিছনের ডিস্কগুলির রিহাইড্রেশন আপনাকে সুস্থ হাড় থাকতে এবং আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে দেয়।

পর্যায়ে

পর্ব 1 আপনার পিছনে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করা

1. 
   

   
   প্রচুর পানি পান করুন। পিছনের ডিস্কগুলি শরীরের অঙ্গ। শরীর ডিহাইড্রেটেড হলে ডিস্কগুলিও তাই হবে। ফাইবারযুক্ত কারটিলেজ ডিস্কগুলি সুস্থ রাখতে জল প্রয়োজনীয়। যদি তারা পানিশূন্য হয় তবে তাদের স্বাভাবিক আকার এবং ফাংশনে ফিরে আসতে তাদের আরও বেশি অসুবিধা হবে।
   • দিনে প্রায় 3 লিটার জল পান করুন। আপনার পিঠে রক্ত ​​সঞ্চালন এই জল এনে দেবে।

2. 
   

   
   আপনার রক্ত ​​ক্ষারযুক্ত রাখুন। শরীরের স্বাভাবিক পিএইচ 7.4 যা সামান্য ক্ষারীয় (পিএইচ 7 এর সমান নিরপেক্ষ)। এটি হাড় এবং অপরিপক্ক কার্তিলেজে ক্যালসিয়াম জমা করতে সহায়তা করে। শরীরের পিএইচ যদি অম্লীয় হয়ে যায় তবে ক্যালসিয়ামের মতো বিভিন্ন ক্ষারীয় পদার্থ এই অ্যাসিডিটির আধিক্যকে নিরপেক্ষ করে। এবং তাই হাড় এবং কার্টিলেজগুলি আর কোনও ক্যালসিয়াম পায় না, যা তাদের শুকিয়ে দেয়।
   • কফি, সিগারেট, অ্যালকোহল, প্রক্রিয়াকৃত শর্করা, ফাস্টফুড খাবার, প্রসেসড রুটি, মাংস ইত্যাদি আমাদের শরীরকে অ্যাসিড তৈরি করুন। এগুলি এড়াতে চেষ্টা করুন।
   • কাঁচা খাবার, বিশেষত শাকসবজি আমাদের রক্ত ​​এবং টিস্যুগুলির ক্ষারত্ব বজায় রাখতে সহায়তা করে।
   • বেশি পরিমাণে দুধ পান করা রক্তকে অ্যাসিডিক করে তোলে যদিও এটি ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উত্স।

3. 
   

   
   
   
   ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান। ক্যালসিয়াম হাড়কে তৈরি করতে দেয়। এটি স্বাস্থ্যকর কলটিজ বজায় রাখার জন্যও খুব গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়াম গ্রহণ ব্যাক ডিস্ক এবং তন্তুযুক্ত কারটিলেজকে শক্তিশালী করে। এটি বিশেষত বয়স্ক ব্যক্তি এবং মেনোপৌসাল মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যারা ক্যালসিয়ামের ঘাটতি এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকিতে থাকে।
   • বিভিন্ন ধরণের বাদাম (চিনাবাদাম মাখন বাদে), বাদাম, বীজ, সবুজ শাকসব্জী যেমন ব্রোকলি, শাক এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটযুক্ত দুধ এবং মাখন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার।
   • আপনি যদি খাদ্য উত্সগুলিতে বিশ্বাস না করেন বা আপনার যদি প্রমাণিত ক্যালসিয়াম ঘাটতি থাকে তবে আপনি ক্যালসিয়ামকে পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করতে পারেন। আপনার লক্ষণগুলি সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য না হওয়া পর্যন্ত দিনে একবার 500 মিলিগ্রাম ট্যাবলেট নিন।

4. 
   

   
   মেক ব্যায়াম. নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনার হাড় এবং আপনার জয়েন্টগুলির কার্যকারিতার জন্য উপকারী। আপনি যোগ বা হাঁটার মতো যে কোনও ধরণের ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন। এবং এটি আপনাকে কীভাবে সাহায্য করবে তা এখানে রয়েছে।
   • পিছনের পেশী শক্তিশালী করার দ্বারা, আপনি ওজন হওয়ার শরীরের সম্ভাবনা উন্নতি করবেন।
   • আপনি আপনার কলামের নমনীয়তা বৃদ্ধি করবেন।
   • আপনার পা, বাহু এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করার মাধ্যমে আপনি ওজনকে আরও ভাল বিতরণ করতে পারবেন এবং এর ফলে পিঠে চাপ কমাতে হবে।
   • বয়সের কারণে হাড়ের ক্ষতি খুব হ্রাস পেয়েছে এবং তাই আপনার কলামটি শক্তিশালী হয় এবং টানটান সহ্য করতে পারে আরও সহজে।

5. 
   

   
   
   
   ওজন হ্রাস. আপনি ইতিমধ্যে লক্ষ করেছেন যে স্থূল লোকেরা প্রায়শই পিঠে ব্যথা, চলন্ত ডিস্ক বা অন্যান্য পিঠে সমস্যা সম্পর্কে অভিযোগ করে। আপনি যখন দাঁড়িয়ে আছেন, তখন আপনার ওজন কলাম দ্বারা সমর্থিত, সুতরাং স্থূল ব্যক্তির ক্ষেত্রে কলাম অবশ্যই এই চাপটি সহ্য করতে পারে। এটি সামান্য আঘাত এবং অবক্ষয়ের কারণ হয়। আপনার উচ্চতার সীমার মধ্যে ওজন রাখার চেষ্টা করুন।
   • আপনার চিকিত্সা আপনার ওজন হ্রাস করতে আপনাকে স্বাস্থ্য ও হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য আপনাকে ডায়েট এবং এক ধরণের ক্রিয়াকলাপ দেয় যা আপনার পক্ষে উপযুক্ত weight এমনকি এক বা দুটি পাউন্ড সমস্ত পার্থক্য করতে পারে।

পার্ট 2 কারও পিঠে যত্ন নেওয়া

1. 
   

   
   আপনার পিছনে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করুন। ডিস্কগুলিতে হাইড্রেটেড রাখতে পুষ্টি এবং জল আনতে ভাল সঞ্চালনের প্রয়োজন ulation আপনি যদি আপনার বিছানায় বা পালঙ্কে সারাদিন বিশ্রাম নেন তবে আপনার রক্ত ​​সঞ্চালন অলস হবে। একটি ভাল থাকার সবচেয়ে ভাল উপায়? অনুশীলন এবং ম্যাসেজ।
   • আপনার সঞ্চালন উন্নত করতে দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ করুন। নিয়মিত উঠুন এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে একটু হাঁটুন।
   • আপনার পিছনে ম্যাসেজ করা আপনার রক্ত ​​সঞ্চালনের সামান্য উন্নতি করবে। কাউকে এটি করতে আপনাকে সহায়তা করতে বলুন। দিনে একবার বা দু'বার 10 মিনিটের ম্যাসেজ আপনাকে অনেক ভাল করবে।

2. 
   

   
   ডায়েটরি সাপ্লিমেন্ট নিন। গ্লুকোসামিন এবং কনড্রয়েটিন কারটিলেজের প্রয়োজনীয় উপাদান। কার্টিলেজ নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য এগুলি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এই খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলি গ্রহণ করতে এবং আপনার কারটিলেজ পুনরুদ্ধার করতে পারেন।
   • দিনে তিনবার 500 মিলিগ্রাম গ্লুকোসামিন ট্যাবলেট বা এক বা দুই 500 মিলিগ্রাম কনড্রয়েটিন ট্যাবলেট গ্রহণ করুন। ডোজ 60 দিনের পরে বা প্রভাবের উপর নির্ভর করে হ্রাস হতে পারে।
   • আপনি প্রভাবিত অঞ্চলে গ্লুকোসামাইন সমৃদ্ধ ক্রিমটি এড়িয়ে যেতে পারেন। এটি প্রদাহ হ্রাস করবে এবং কার্টিলেজের নিরাময়কে ত্বরান্বিত করবে। বেদনাদায়ক জায়গায় ক্রিমের একটি পাতলা স্তর রাখুন এবং আপনার নখদর্পণে আলতোভাবে ম্যাসাজ করুন। ব্যথা অদৃশ্য হওয়া পর্যন্ত দিনে দু'বার রাখুন।

3. 
   

   
   পিছনে চিকিত্সা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যখন ডিজেনারেটিভ ডিস্ক রোগের বিরুদ্ধে সতর্কতা অবলম্বন করেন, আপনি আপনার পিছনের ডিস্কগুলি ডিহাইড্রেশন থেকে রক্ষা করেন। বিভিন্ন বিকল্প আছে।
   • প্রচলিত ওষুধ। এই বিভিন্ন চিকিত্সা পদ্ধতিগুলি ডিহাইড্রেশন ডিস্কগুলির প্রাথমিক পর্যায়ে কাজ করতে পারে যেখানে তারা ক্ষয়জননের অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে এবং এমনকি পুনর্জন্মকে সহায়তা করতে পারে।
   • চিরোপ্রাকটর। চিরোপ্রাক্টর মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলি পুনরায় সাজানোর জন্য তার হাত দিয়ে মেরুদণ্ডটি ম্যানিপুলেট করবে। আপনার মেরুদণ্ড পিছনে রেখে, চিরোপ্রাক্টর কার্যকরভাবে আপনার পিছনে টান উপশম করবে। আপনার কেবল স্বীকৃত পেশাদারদের সাথে যোগাযোগ করা উচিত।
   • ম্যাসাজ। এটি পেশীগুলির দৃff়তা দূর করতে এবং চারপাশের জয়েন্টগুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে সহায়তা করে। গরম এবং ঠান্ডা বিকল্প বা আয়ুর্বেদিক ম্যাসেজের মতো বিভিন্ন রকম ম্যাসেজ কৌশল রয়েছে যার বিবিধ ফলাফল রয়েছে।
   • সারণী দ্বারা কলামটির ক্ষয়। এটি ডিস্কের স্থান বাড়াতে সহায়তা করে এবং এইভাবে ক্ষতিগ্রস্থ ডিস্কটির পুনঃপ্রবাহকে সহায়তা করে। এই ধরণের থেরাপি কেবল দীর্ঘস্থায়ী ক্ষেত্রে উপযুক্ত এবং যদি আপনার পিঠে গুরুতর ব্যথা এবং ফোলাভাব হয় তবে এটি করা উচিত নয়।
   • অন্যান্য চিকিত্সা যেমন বৈদ্যুতিক উদ্দীপনা বা আল্ট্রাসাউন্ড, ব্যালনোথেরাপি, ভঙ্গিতে কাজ, শক্তিশালীকরণ এবং পেশীগুলির নমনীয়তার কাজ ইত্যাদি এছাড়াও খুব সাধারণ। তারা বাড়িতে খুব ভাল কাজ করে তাই তাদের চেষ্টা করার এবং পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পক্ষে এটি মূল্যবান।

4. 
   

   
   এগুলি এড়িয়ে চলুন খারাপ অঙ্গবিন্যাস. আমাদের প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য আমাদের বিভিন্ন ভঙ্গিমা গ্রহণ করতে হবে কারণ সেগুলি আমাদের পিছনের ডিস্ক এবং তাদের ডিহাইড্রেশনে বড় প্রভাব ফেলে। কিছু ভঙ্গি ডিস্কগুলি সরিয়ে নিয়ে যায় এবং আপনার ডিস্কগুলিতে আরও টান দেয়। আপনার সমস্ত চলাচল এবং ক্রিয়াকলাপ এমনভাবে করা উচিত যা আপনার ডিস্কগুলিকে শিথিল রাখে keeps
   • আপনার পিঠে যথাসম্ভব সোজা রাখুন। আপনি যখন নিজের পাশে দাঁড়ান তখন আপনার পিঠে এবং হাঁটুর মাঝখানে শুয়ে থাকলে আপনার হাঁটুর নীচে বালিশ রাখুন।
   • সোজা হয়ে বসে থাকুন যাতে আপনার পুরো পিঠ চেয়ারের পিছনের সাথে যোগাযোগ করে। আপনার বাটটিকে যতটা সম্ভব পিছনে চেয়ারে রেখে দিন।
   • যখন দাঁড়িয়ে থাকে, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার অ্যাবসকে সারাক্ষণ চুক্তি করুন।
   • আপনার যদি জমিতে কোনও জিনিস ধরার দরকার হয় তবে প্রথমে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সেই জিনিসটি মাটিতে তুলে নিন। একটি হাঁটু উত্থাপন এবং এই হাঁটুর উপর এই জিনিস রাখা। আপনার পিছনে সোজা রেখে দাঁড়ানো।
   • দীর্ঘক্ষণ বসে থাকবেন না বা দাঁড়াবেন না।

5. 
   

   
   পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলন করবেন না। খারাপ অঙ্গভঙ্গির মতো, পুনরাবৃত্তিশীল চলাচলের ফলে ডিস্ক ক্লান্তি এবং ক্ষতি হয়। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হচ্ছে বারবার বাঁকানো না করা (সামনের দিকে ঝুঁকে)। আপনার যদি কিছু পরার দরকার হয় তবে আপনার পাগুলি বাঁকুন, তবে আপনার পিঠটি সোজা রাখুন এবং এটি আপনার শরীরের কাছে রেখে এটিকে উপরে তুলুন।
   • আপনাকে অবশ্যই বারবার ঘোরানো এড়ানো উচিত। ঘুরতে, প্রথমে আপনার পাটি সরান তারপরে আপনার পুরো শরীরটি ঘুরিয়ে নিন এবং কোমর থেকে নয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ডানদিকে যেতে চান, আপনার ডান পা ডানদিকে রাখুন এবং তারপরে মেরুদণ্ডের আবর্তন হ্রাস করতে আপনার পুরো শরীরকে একটি ব্লক ঘুরিয়ে দিন।

6. 
   

   
   আপনি যখন প্রয়োজন বোধ করেন বিশ্রাম নিন। এটি সব ক্ষেত্রেই বাধ্যতামূলক কারণ এটি খুব কার্যকরভাবে পিঠে ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়। কলামটি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় আপনার সমস্ত ওজন সমর্থন করে তবে আপনি কলামটি শুয়ে থাকবেন এবং পিছনের পেশীগুলি আর এটি করতে হবে না। এটি উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয় এবং আপনি আরও ভাল বোধ করেন।
   • সম্পূর্ণ বিছানা বিশ্রাম 2 বা 3 দিনের বেশি হওয়া উচিত নয় অন্যথায় আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলি দুর্বল করে দেবেন যা পছন্দসই নয়। সুতরাং, ব্যথা চলে যাওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি আবার শুরু করুন।

7. 
   

   
   ওষুধ খাও। ব্যথানাশক এবং প্রদাহ বিরোধী প্রায়শই রোগীদের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করতে সহায়তা করে। এগুলি ডিস্কগুলি সঠিকভাবে লুব্রিকেটেড হওয়ার জন্য ব্যথা উপশম করতে এবং আপনার পিঠে প্রসারিত করে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পুনরায় শুরু করতে সহায়তা করবে।
   • ডিস্ক অবক্ষয়ের সাথে জড়িত পিঠে ব্যথার জন্য এনএসএআইডি প্রথম নির্ধারিত ওষুধ। উদাহরণস্বরূপ, লাইবুপ্রোফেন, অ্যাসপিরিন, প্যারাসিটামল ইত্যাদি
   • মরফিন, কোডাইন ইত্যাদির মতো ড্রাগগুলি কখনও কখনও নির্ধারিত হয়। যখন ব্যথাগুলি খুব শক্তিশালী হয় এবং এনএসএআইডি দ্বারা মুক্তি দেওয়া হয় না। অল্প সময়ের জন্যই এটি গ্রহণ করুন কারণ তাদের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি খুব শক্তিশালী এবং অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে। সর্বাধিক সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি হ'ল বমি বমি ভাব, বমি বমি ভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য, মাথা ঘোরা এবং সমস্ত আসক্তির প্রভাব।
   • পেশী শিথিলকরণগুলি সাধারণত ঘুমের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, হতাশার প্রবণতা, অলসতা হিসাবে নির্ধারিত হয় তাই তাদের 2 বা 3 দিনের বেশি গ্রহণ করা উচিত নয়। তবে এগুলি পেশীর কোষগুলির বিরুদ্ধে কার্যকর।
   • যখন ব্যথা তীব্র হয় এবং সমস্ত চিকিত্সা ব্যর্থ হয়, তখন ডাক্তাররা এপিডেরাল অনুপ্রবেশ, কর্টিসোন এবং স্থানীয় অবেদনিকদের মিশ্রণের ইনজেকশন মেরুদন্ডের চারপাশের অঞ্চলে লিখতে পারেন। অনুপ্রবেশের আগে, ব্যথার কারণ অনুসন্ধান করা উচিত, যেমন একটি স্ক্যানার বা পিছনের একটি এমআরআই।

8. 
   

   
   একটি পিছনে অপারেশন বিবেচনা করুন। সার্জারির ধরণ ডিস্কের আঘাতের কারণের উপর নির্ভর করে।
   • ল্যামিনেকটমি এবং ডায়নামিক ডিস্কের স্থিতিশীলতা কটিস্থার স্টেনোসিসে ডিস্কগুলির পুনঃহরণকে উন্নত করতে পারে।
   • অন্যান্য চিকিত্সার জন্য ডিজেনারেটিভ স্পনডাইলোসিস অবাধ্যতার সমস্ত ক্ষেত্রে কলামের একটি ফিউশন নির্দেশিত হয়।
   • মেসেনচাইমাল স্টেম সেল (এমএসসি) ব্যবহার করে ডিস্কগুলির পুনর্জন্ম নিঃসন্দেহে সমস্ত ডিজেনারেটিভ ডিস্ক রোগ সমস্যার জন্য ভবিষ্যতের সমাধান, তবে এই চিকিত্সা এখনও অধ্যয়নরত রয়েছে।
     • কোনও অপারেশন সব ক্ষেত্রে গ্যারান্টি সরবরাহ করে না এবং সর্বদা ঝুঁকির সাথে জড়িত তাই যখন অন্যান্য সমস্ত পদ্ধতি ব্যর্থ হয় কেবল তখনই এটি বিবেচনা করুন।

পার্ট 3 তার পিঠে পেশী

1. 
   

   
   হাঁটু বাঁক ব্যায়াম করুন। এটি স্নায়ু সংকোচনের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে (যেমন লুম্বাগো বা সায়িকাটিকার ক্ষেত্রে)। তবে কোনও অনুশীলন করার আগে আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া ভাল। কারণ কিছু অনুশীলন উপকারী হওয়ার চেয়ে আরও বেশি ডিস্কের ক্ষতি করতে পারে। অনুশীলনের লক্ষ্য হ'ল মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা এবং ডিস্কগুলি তাদের স্বাভাবিক অবস্থানে স্থির করে তোলা। বাঁকানো হাঁটুর অনুশীলন কীভাবে করবেন তা এখানে।
   • আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার আঙ্গুলের ক্রসক্রোস সঙ্গে আপনার হাঁটুর এক ধরুন।
   • আপনার পিছনে সোজা রাখার সময় আপনার হাঁটু বুকে নিয়ে আসুন। 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি রাখুন।
   • অন্য হাঁটুতে একই জিনিস করুন। অনুশীলনটি বিশবার পুনরাবৃত্তি করুন। দিনে দুটি সেশন করুন।

2. 
   

   
   বেসিন রকারটি অনুশীলন করুন। এটি অবশ্যই আপনাকে আপনার শ্রোণীকে সামনের দিকে কাত করতে দেয়।
   • আপনার হাঁটুতে পিছনে শুয়ে আপনার মেঝেতে পা সমতল হয়ে নিন।
   • পিছনের পেশী শিথিল করে এবং পেটে এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সংকোচনের মাধ্যমে মেঝেতে আপনার নীচের পিছনে এবং নিতম্বকে সমর্থন করুন।
   • 20 সেকেন্ডের জন্য টিপুন। অনুশীলনটি বিশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 
   

   
   অ্যাবস করুন। তারা পেটের পেশী এবং পাশ্বর্ীয় পেশীগুলি বিকাশ করবে।
   • আপনার হাঁটুতে পিছনে শুয়ে আপনার মেঝেতে পা সমতল হয়ে নিন।
   • আঙ্গুলগুলি ক্রিসক্রসড করে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন।
   • আপনার পিঠে মাটিতে রাখার সময় ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং কাঁধের উপরের অংশটি বাড়ান। আপনি অনুভব করবেন যে আপনার অ্যাবস টানছে।
   • আপনার মাথাটি 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপরে আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি নীচে নামিয়ে দিন।
   • অনুশীলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে ধীরে ধীরে 20 গুণ বাড়িয়ে নিন 20

4. 
   

   
   উল্টো সিট-আপ অনুশীলন করুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার সময়, ধীরে ধীরে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন এবং তারপরে মূল অবস্থানে ফিরে আসুন। এখানে কিভাবে।
   • আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার হাঁটু বাঁকা সঙ্গে মেঝেতে বসুন।
   • আপনার সামনে সরাসরি আপনার বাহু ধরে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
   • আপনার অ্যাবসকে কিছুটা সংকুচিত রাখার সময় আস্তে আস্তে আপনার ধোঁয়ার দিকে ঝুঁকুন।
   • আপনার পেটের পেশী এবং পাশের পেশীগুলি ব্যবহার করে পিছিয়ে পড়া এড়াতে চেষ্টা করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি রাখুন।
   • অনুশীলন 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। দিনে 2 বা 3 সেশন করা যথেষ্ট।

5. 
   

   
   পিছনে এক্সটেনশন করুন। এই অনুশীলনটি ডিস্কগুলি এগিয়ে ঠেলে দেয় এবং এইভাবে স্নায়ু শিকড়কে সংক্রামিত করে।
   • আরাম করে পেটে শুয়ে থাকো।
   • আপনার মাথা এবং কাঁধ উত্থাপন করুন এবং আপনার হাত ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন।
   • 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন তারপরে আপনার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন তারপর অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। 5 পুনরাবৃত্তি করে শুরু করুন এবং তারপরে ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান।