একজনের কত ঘন্টা ঘুম দরকার তা কীভাবে জানবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 তার শরীরে শুনুন
• পার্ট 2 আপনার ঘুমের অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করে
• পার্ট 3 ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন

আপনাকে সম্ভবত কয়েকবার বলা হয়েছে যে আপনাকে পর্যাপ্ত ঘুমাতে হবে। আপনি স্কুলে কোনও দিনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে এই পরামর্শটি শুরু হয় এবং ক্রীড়াবিদদের সাথে একটি শক্ত প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নেওয়া বা একজন প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে জীবন এবং চিকিত্সা সমস্যার স্ট্রেসারের বিরুদ্ধে লড়াই চালিয়ে যাওয়া অব্যাহত থাকে। তারপরে আপনি নিজেকে জিজ্ঞাসার অধিকারী: "একটি ভাল রাতের ঘুমের সংজ্ঞা কী? আপনি উত্তরটি অনেকগুলি ভেরিয়েবলের প্রতি মনোযোগ দিয়ে এবং আপনার জীবনযাত্রার বৈশিষ্ট্যগুলিকে বিবেচনা করে যা আপনার জন্য কেবল প্রয়োগ হয় by আপনার শরীরের কতটা ঘুম দরকার তা নির্ধারণ করা ছাড়া ভাল রাতে ঘুমানো অসম্ভব।

পর্যায়ে

পর্ব 1 তার শরীরে শুনুন

1. 
   

   
   একটি সাধারণ ঘুম পরীক্ষা নিন। এই পরীক্ষার ফলাফল নির্ধারণ করতে আপনার একাধিক রাতের প্রয়োজন হবে।
   • পরবর্তী সময় আপনি গভীর রাতে ঘুমোতে পারেন এই পরীক্ষাটি করার সঠিক সময়। এই পরীক্ষার সেরা ফলাফল পেতে সম্ভবত আপনাকে বেশ কয়েকটি রাত সময় লাগবে।
   • এই পরীক্ষার প্রথম পদক্ষেপটি একটি উপযুক্ত সময়ে বিছানায় যাওয়া। আপনি যদি ভাবছেন যে এই পরীক্ষাটি নেওয়ার সেরা সময়টি কী, আপনি যখন কোনও কাজ বা স্কুলে না যান তখন সপ্তাহান্তে বা কয়েকদিনের সিরিজের জন্য এটি করা উচিত। এই পরীক্ষাটি কাজ করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই যথারীতি দেরীতে আপনার হিংসা প্রতিহত করতে হবে, যেহেতু আপনি পরের দিন দেরীতে ঘুমাতে পারেন। আপনি প্রতি রাতে নিয়মিত এক ঘন্টা ঘুমিয়ে এই পরীক্ষায় সঠিক ফলাফল পাবেন।
   • তারপরে আপনাকে অবশ্যই আপনার অ্যালার্ম ঘড়ির অ্যালার্ম শুরু করা উচিত নয়। প্রাকৃতিকভাবে জেগে না আসা পর্যন্ত ঘুমান। আপনি যদি বেশিরভাগ মানুষের মতো হন তবে আপনি সম্ভবত প্রথম রাতে আরও 16 মিনিট বা তারও বেশি সময় ঘুমাবেন। এটি আপনার ঘুমের জন্য দেরী হওয়ায় এটি ঘটবে।
   • যদি আপনার বিলম্ব তাৎপর্যপূর্ণ হয় তবে পরীক্ষায় সেরা ফলাফল পাওয়ার আগে আপনাকে সম্ভবত এটি মোকাবেলা করতে হবে। আপনার ঘুমের বিলম্ব যদি গুরুত্বপূর্ণ না হয় তবে আপনি পরীক্ষা চালিয়ে যেতে পারেন।
   • ঘুমের প্রথম রাতের পরে, একই সাথে ঘুমাতে থাকুন এবং অ্যালার্ম শুরু করা এড়াতে। বেশ কয়েক দিন পরে, আপনি একই সময়ে প্রাকৃতিকভাবে জেগে উঠবেন। এখন, আপনি জানেন যে রাতের স্বাভাবিকভাবে আপনার দেহের কত ঘন্টা প্রয়োজন হয়।
   • আপনার যদি পর্যাপ্ত ঘুম হয় তবে আপনার ঘুমের অনুভূতি ছাড়াই আপনার সচেতন হওয়া এবং আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজকর্মগুলি সম্পর্কে সক্রিয় হওয়া উচিত।

2. 
   

   
   
   
   আপনার ঘুমের বিলম্বের জন্য আপ করুন। ঘুমের বিলম্ব ঘটে যখন আপনি আপনার দেহের কত ঘন্টা প্রয়োজন ঘুমাতে অক্ষম হন এবং সময়ের সাথে সাথে ঘুমের এই অভাব জমে।
   • আপনি যখনই নিজের ঘুমের সময়টি ছোট করেন, আপনি আসলে পরের রাতে কয়েক মিনিট বা ঘন্টা ধার করেন। এটি কয়েক মাসের হিসাবে স্বল্প মেয়াদে যতটা ঘটতে পারে।
   • কাজ করা, খেলতে বা গভীর রাতে গভীর অধ্যয়নরত এবং সকালে খুব সকালে উঠতে আপনি ঘুমের বিলম্ব জমে উঠবেন, কারণ এটি প্রয়োজনীয়।
   • প্রতি রাতে প্রায় এক ঘন্টা ঘুম যোগ করে এবং আপনার ঘুমের দেরি না করা অবধি ঘুমিয়ে যাওয়া বা ঝাঁকুনির ঝুঁকির সম্ভাব্য সকল সুযোগগুলির সদ্ব্যবহার করে আপনার স্বল্পমেয়াদী ঘুমের বিলম্বটি ধরুন।
   • এর অর্থ হল আপনার কত ঘন্টা প্রয়োজন তা জানতে আপনি কত ঘন্টা ঘুম হারিয়েছেন তা নোট করা উচিত।

3. 
   

   
   দীর্ঘ সময় ধরে ধরতে ছুটি নিন। দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের বিলম্বের জন্য ঘুমের স্বাভাবিক স্তর ফিরে পেতে কয়েক সপ্তাহ বা তার বেশি সময় লাগতে পারে।
   • কোনও পরিকল্পনা ছাড়াই ছুটি কাটান, তারপরে একই সময়ে প্রতিদিন বিছানায় যান এবং প্রাকৃতিকভাবে ঘুম থেকে ওঠা পর্যন্ত সকালে ঘুমান।
   • নিজেকে দোষ দেবেন না কারণ আপনি ছুটিতে খুব বেশি ঘুমান। কেবল আপনার ঘুমের বিলম্ব ধরা এবং আরও নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীতে ফিরে আসুন।
   • একবার আপনি হারিয়ে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হন এবং একই সময়ে প্রতিদিন বিছানায় আসার পরে আপনি এমন একটি জায়গায় পৌঁছে যাবেন যেখানে আপনাকে সকালে অ্যালার্ম ঘড়ির প্রয়োজন হবে না। এটি কেবল তখনই ঘটবে যখন আপনার শোবার সময় আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় সময় মতো ঘুমাতে দেয়।
   • যদি আপনি এমন সময়ে ঘুমোতে যান যা খুব তাড়াতাড়ি মনে হয় তবে আপনি ক্লান্ত হয়ে উঠেন বা সকালে ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা হয় তবে আগে ঘুমোতে চেষ্টা করুন। প্রত্যেকে স্ট্যান্ডার্ড সংখ্যক ঘন্টা ঘুমায় না। আপনার আরও কিছুটা ঘুমানোর দরকার হতে পারে। আপনি যদি আগে ঘুমাতে গিয়ে আরও ভাল করে উঠতে না পারেন তবে ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
   • আপনি যদি দেরি করে ধরার চেষ্টা করে থাকেন এবং দিনের বেলাতে ক্লান্তি ও ক্লান্তি অনুভব করেন তবে আপনি অন্তর্নিহিত চিকিত্সা সমস্যায় ভুগছেন বা আপনি কোনও ওষুধ খাচ্ছেন যা সমস্যার অবদান রাখছে। আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন এবং দেখুন যে আপনি সারাক্ষণ ক্লান্ত বোধ করছেন কিনা।

4. 
   

   
   
   
   আপনার প্রয়োজনীয় ঘন্টাগুলি ঘুমিয়ে নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি এড়িয়ে চলুন। ঘুমের অভাবের সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলি আরও ভাল করে বুঝতে পেরে আপনি বুঝতে পারবেন যে যদি আপনি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় কত ঘন্টা ঘুমাতে না দেন তবে কী হয়
   • শিকাগো ইউনিভার্সিটি কর্তৃক এক স্বেচ্ছাসেবীর একটি গ্রুপের উপর ছয় দিন পরিচালিত গবেষণায় এমন ব্যক্তিদের উপর অভাবের প্রভাব নিয়ে গবেষণা করা হয়েছিল যারা কেবলমাত্র চার ঘন্টা ঘুমাতে পারতেন।
   • মাত্র ছয় দিন ঘুম বঞ্চিত হওয়ার পরে, বিষয়গুলির উচ্চ রক্তচাপ ছিল, কর্টিসল নামক স্ট্রেস হরমোন বৃদ্ধি পেয়েছিল, তারা ফ্লু শট হওয়ার পরে কেবলমাত্র অর্ধেক প্রত্যাশিত অ্যান্টিবডি তৈরি করেছিল এবং তাদের প্রাথমিক লক্ষণগুলি বিকশিত হয়েছিল ইনসুলিন প্রতিরোধের, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বিকাশের প্রথম পদক্ষেপ।
   • ঘুম-প্রতিবন্ধী ব্যক্তিরাও মনোনিবেশ করতে অসুবিধা, ধীরে ধীরে সিদ্ধান্ত গ্রহণ, দৃষ্টি প্রতিবন্ধী হওয়া, গাড়ি চালাতে অসুবিধা, বিরক্তি, ক্লান্তি এবং স্মৃতি সমস্যা experience
   • গবেষকরা পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম থেকে বঞ্চিত দীর্ঘ সময় ব্যয়কারী ব্যক্তিদের দ্বারা উদ্ভূত লক্ষণগুলিও মূল্যায়ন করেছেন। এই লক্ষণগুলির মধ্যে স্থূলতা, ইনসুলিন প্রতিরোধ, স্ট্রোক, স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং হৃদরোগ অন্তর্ভুক্ত।

5. 
   

   
   আপনার ঘুমের প্রয়োজনগুলি পরিবর্তন করে এমন পরিস্থিতিগুলি কীভাবে সনাক্ত করতে হয় তা জানুন। কখনও কখনও স্ট্রেস এবং শারীরিক পরিবর্তনগুলি ঘুমের বৃহত্তর প্রয়োজনকে ট্রিগার করতে পারে।
   • গর্ভাবস্থা শারীরিক পরিবর্তনের একটি উদাহরণ যা কমপক্ষে প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় ঘুমের বৃহত্তর প্রয়োজনকে ট্রিগার করে।
   • আপনার শরীরের আরও বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে এমন অন্যান্য পরিস্থিতিতে অন্তর্ভুক্ত: অসুস্থতা, আঘাত, তীব্র শারীরিক ক্লান্তি, কঠিন সংবেদনশীল পরিস্থিতি এবং তীব্র মানসিক কাজ।
   • নিজেকে এই জিনিসগুলির জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য কিছুটা ঝোলা বা কিছুটা অতিরিক্ত ঘুমের অনুমতি দিন।

6. 
   

   
   আপনার বয়স অনুযায়ী আপনার ঘুমের প্রয়োজনগুলি চিহ্নিত করুন। অনেক পেশাদার গ্রাফ প্রকাশ করেন যা বয়সের দ্বারা সামগ্রিক ঘুমের ইঙ্গিত দেয়।
   • আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে প্রতি রাতে আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের সংখ্যা হ্রাস পাবে। চূড়ান্তভাবে, আমরা এমন নবজাতককে দেখতে পাই যাদের 24 ঘন্টা সময়কালে 11 থেকে 19 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন (গড় 14 থেকে 17 ঘন্টা) এবং 65 বছরের বেশি বয়স্কদের যাদের কেবল 5 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। গড়ে রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমান।
   • অনেক বেশি বা কম বিশ্বাসযোগ্য ইন্টারনেট সাইটগুলি বয়স গ্রুপ অনুসারে প্রস্তাবিত ঘুমের সময়ের ইঙ্গিতগুলির সাথে পরামর্শ করা সম্ভব করে। এই ইঙ্গিতগুলিতে প্রস্তাবিত ঘন্টা, ঘুমের উপযুক্ত ঘন্টা অন্তর্ভুক্ত এবং আপনাকে ঘুমের ঘন্টাগুলি সম্পর্কে ধারণা দেয় যা প্রস্তাবিত নয়।
   • জেনে রাখুন যে প্রতিটি ব্যক্তি অনন্য এবং কিছু নির্দিষ্ট কারণগুলি এটিকে অস্বাভাবিক না করেই এক বিভাগ থেকে অন্য বিভাগে যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক medicষধ খাচ্ছেন বা অন্তর্নিহিত অবস্থার সাথে ভুগছেন যা সুপারিশের চেয়ে বেশি ঘুম প্রয়োজন।

পার্ট 2 আপনার ঘুমের অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করে

1. 
   

   
   আপনার পরিবেশ মানিয়ে নিন। আপনি যতটা ঘুমাবেন সেই জায়গাটি যতটা সম্ভব আরামদায়ক এবং স্বাচ্ছন্দ্যময় করুন।
   • তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে শুরু করুন। ঘরে একটি আরামদায়ক এবং তাজা তাপমাত্রা রাখুন।
   • আপনার বিছানাটি কেবল ঘুমাতে এবং সহবাস করার জন্য ব্যবহার করুন। আপনার বিছানা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ যেমন: অধ্যয়ন, পড়া, ভিডিও গেমস খেলা, স্ক্রিন সহ একটি ডিভাইস ব্যবহার করা বা সন্ধ্যায় টিভি দেখার মতো ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন।
   • শয়নকালে আপনার ঘরটি শান্ত এবং যতটা সম্ভব অন্ধকার তা নিশ্চিত করুন। বাইরের আলো ব্লক করার জন্য আপনার পুরু পর্দা লাগানো বিবেচনা করা উচিত এবং বাহ্যিক শোরগোল আটকাতে কানের প্লেগুলি ব্যবহার করা উচিত।
   • আপনার গদি এবং বালিশ আরামদায়ক এবং লোভনীয় তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি কারও সাথে নিজের বিছানা ভাগ করে নেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি যথেষ্ট প্রশস্ত যাতে আপনি দুজনেই আরাম করে শুতে পারেন।
   • শিশু এবং প্রাণী একই বিছানায় ঘুমায় না তা এড়ানোর চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি গভীর রাতে বা রাতে কাজ করেন তবে একই নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। বিছানায় যেতে এবং একই সাথে উঠতে চেষ্টা করুন।

2. 
   

   
   আপনার খাওয়ার অভ্যাসের প্রতি মনোযোগ দিন। সুষম ডায়েট আপনার ঘুমের চক্র সহ অনেকগুলি ক্ষেত্রে আপনার দেহকে আরও কার্যকরভাবে কার্যক্ষম করতে সহায়তা করবে তবে আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে আপনি করতে পারেন এমন কিছু জিনিস রয়েছে।
   • সন্ধ্যা ও শুতে যাওয়ার আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন এবং ক্ষুধার্ত শুতে যাওয়া এড়ান।
   • বাথরুমে যাওয়ার জন্য রাতে প্রায়শই জেগে থাকা এড়াতে আপনি রাতে যত পরিমাণ পানীয় পান করেন তা সীমাবদ্ধ করুন।
   • দিনের বেলা আপনার ক্যাফিন খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন এবং 14 ঘন্টা পরে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
   • শুতে যাওয়ার আগে ধূমপান এবং ধূমপান বন্ধ করুন। নিকোটিন একটি উত্তেজক এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত রাখতে পারে।
   • শুতে যাওয়ার আগে অ্যালকোহল পান করা থেকে বিরত থাকুন। অ্যালকোহল পান করার পরে, আপনি ঘুমের অনুভব করতে পারেন তবে কয়েক ঘন্টার মধ্যে এটি পরিবর্তিত হবে এবং এটি আপনার শরীরকে উদ্দীপিত করবে, যা আপনাকে ঘুম থেকে আটকাবে।

3. 
   

   
   দিনের বেলাতে আপনার ক্রিয়াকলাপটি মানিয়ে নিন। এর মধ্যে শারীরিক অনুশীলন এবং প্রাকৃতিক সূর্যের আলোতে এক্সপোজার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
   • আপনাকে প্রদত্ত সুপারিশগুলি অনুযায়ী ব্যায়াম করুন, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের বায়ুবিদ্যার। আপনার অনুশীলনগুলি দিনের বেলা বা শেষ বিকালে করুন। শোবার আগে শারীরিক অনুশীলন করা থেকে বিরত থাকুন।
   • অভিযোজিত শারীরিক অনুশীলন এবং ঘুমের মধ্যে লিঙ্কটি আমরা এখনও খুব ভালভাবে বুঝতে পারি না। গবেষণায় দেখা গেছে যে মধ্যপন্থী এ্যারোবিক্স অনুশীলন যেমন হাঁটাচলা, অনিদ্রা রোগীদের জন্য প্রয়োজনীয় সময়কে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে যারা একেবারেই অনুশীলন না করে এমন ব্যক্তির তুলনায় আরও ভাল হয়ে উঠতে পারে।
   • দিনের বেলা প্রাকৃতিক আলো উপভোগ করুন। সূর্যের আলোতে এক্সপোজার আপনার শরীরকে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন সরবরাহ করে এবং ঘুম এবং জাগরণের একটি স্বাস্থ্যকর চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। বিছানায় যাওয়ার কিছুক্ষণ আগে সূর্যের আলোতে আপনার এক্সপোজারকে সীমাবদ্ধ করুন।
   • আপনার যদি কোনও ঝাঁকুনি নেওয়ার দরকার হয় তবে রাতে শোবার আগে অল্প সময়ের জন্য এটি করবেন না এবং বিকেলে আপনার ন্যাপের দৈর্ঘ্য 20 বা 30 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   বিছানায় যাওয়ার আগে একটি শিথিলকরণ প্রোগ্রাম সেট আপ করুন। এর মধ্যে এমন ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা আপনাকে সেই জিনিসগুলি ভুলে যেতে সহায়তা করে যা আপনাকে আপনার জীবনে স্ট্রেস দেয়।
   • কিছু লোক পড়তে পছন্দ করেন, অন্যেরা ম্যানুয়াল ক্রিয়াকলাপ যেমন বুনন বা পেইন্টিং অনুশীলন করেন। একটি গরম স্নান বা ঝরনা বা শিথিল সঙ্গীত বা প্রাকৃতিক শব্দ শোনার বিবেচনা করুন। এমন কিছু চয়ন করুন যা আপনাকে শিথিল করে। যদি সম্ভব হয়, শিথিল হওয়ার আগে ঘরের আলোর তীব্রতা হ্রাস করার চেষ্টা করুন।
   • দিনের বেলা আরামের জন্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাস সেট আপ করুন। দিনের বেলা নিজেকে বিশ্রাম নিতে, মজাদার বিষয়গুলি নিয়ে আলোচনা করতে বা বন্ধুদের সাথে হাসতে অনুমতি দিন। দিনের বেলাতে কীভাবে আপনার স্ট্রেস পরিচালনা করবেন তা জেনে আপনি নিজেকে উদ্বেগের সঞ্চার থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করেন যা আপনাকে রাতে ঘুমিয়ে যাওয়া থেকে রোধ করতে পারে।

5. 
   

   
   আপনার প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন। প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যান এবং সাপ্তাহিক ছুটি ও ছুটির দিন সহ একই সকালে প্রতি সকালে উঠুন।
   • এমনকি যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন না বা ঘুমের মতো বোধ করেন না, তবে আপনার প্রোগ্রামটি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। আপনার যদি বেশ কয়েক রাত দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় তবে আপনার শোবার সময় সামঞ্জস্য করা উচিত।
   • কিছু সুপারিশ পরামর্শ দেয় যে আপনি ক্লান্ত বোধ করার আগে আপনি বিছানায় যাবেন না, অন্যরা পরামর্শ দেন যে আপনি আপনার সময়সূচীটি অনুসরণ করেন। নিয়মিত শোবার সময় এবং সূর্যোদয়ের সময় অনুসরণ করে আপনি একবার বিছানায় শুয়ে থাকলে ক্লান্ত বোধ করতে পারেন যা আপনাকে আরাম করতে সহায়তা করে।
   • বিছানায় 15 মিনিট পরে ঘুমোতে না পারলে উঠে পড়ুন। এইভাবে, আপনি নিজের উদ্বেগগুলিতে ঘুম না পড়ার ভয়ে নিজেকে যুক্ত করতে বাধা দিন। উঠে পড়ুন এবং কয়েক মিনিট বিশ্রামের জন্য কিছু সরান, তারপরে বিছানায় ফিরে যান।
   • সময় তাকানো এড়ানো। আরাম করুন, আপনার দিন সম্পর্কে আপনার ইতিবাচক জিনিসগুলি সম্পর্কে বা আপনার পছন্দসই শিথিল কার্যকলাপ সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং আপনার ঘুম সম্পর্কে ভাবার চেষ্টা করবেন না।

পার্ট 3 ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন

1. 
   

   
   আপনার যদি ঘুমের সমস্যা অব্যাহত থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। অন্তর্নিহিত রোগ বা medicationষধ আপনি গ্রহণ করছেন যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুমিয়ে যাওয়া থেকে আটকাতে পারে।
   • কিছু মেডিকেল শর্ত আপনার ঘুমের সমস্যাগুলিতে অবদান রাখতে পারে। মনোরোগ বিশেষজ্ঞ বা মনোবিজ্ঞানী যেমন হতাশা, অনিদ্রা, এডিডি, বাইপোলার ডিসঅর্ডার, পোস্ট-ট্রাউমেটিক স্লিপ ডিসঅর্ডার এবং দুঃস্বপ্নজনিত সমস্যাগুলির পাশাপাশি অন্যান্য ঘুমের সমস্যাগুলির মতো মূল্যায়ন করা এই সমস্যাগুলির বেশ কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে মানসিক ব্যাধি
   • স্লিপ অ্যাপনিয়া, আলঝেইমার ডিজিজ, ডিমেনশিয়া, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, অস্থির পায়ে সিনড্রোম, গ্যাস্ট্রোফেজিয়াল রিফ্লাক্স এবং একাধিক স্ক্লেরোসিসের মতো ঘুমের ব্যাধিগুলির সাথে সাধারণত যুক্ত অন্যান্য চিকিত্সা শর্তগুলিও রয়েছে।
   • কিছু ঘুমের সমস্যা ঘুমের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত ব্যাধিগুলির কারণে ঘটে। এই ব্যাধিগুলির মধ্যে রয়েছে সার্কেডিয়ান ছন্দ সংক্রান্ত ব্যাধি, দেরী ঘুমের পর্যায়ে সমস্যা, নারকোলেপসি, ক্যাট্যাপ্লেক্সি, স্লিপওয়াকিং, সোমনিলোকিজম, প্যারাডক্সিকাল স্লিপ ডিসঅর্ডার এবং নাইট-ওয়ার্ক-সম্পর্কিত ব্যাধি।

2. 
   

   
   আপনার ঘুমের ধরণগুলির পরিবর্তনগুলিতে মনোযোগ দিন। অনেক অসুস্থতা বা মানসিক উদ্বেগের কারণে ঘুমের ব্যাধি দেখা দিতে পারে।
   • ঘুমের ব্যাধিগুলির লক্ষণগুলির মধ্যে অতিরিক্ত ঘুমের ক্লান্তি, অবসন্ন ক্লান্তি, অনিয়মিত শ্বাস প্রশ্বাস বা ঘুমের সময় বর্ধমান চলাচল, ক্লান্ত হয়ে পড়তে ঘুমাতে অসুবিধা হওয়া বা ঘুমের সময় হওয়ার সময় এবং আচরণগুলি অন্তর্ভুক্ত অস্বাভাবিক ঘুম, যেমন স্লিপওয়াকিং বা স্লিপওয়াকিং।
   • আপনার ঘুমের সমস্যায় অবদান রাখতে পারে এমন প্রতিটি সম্ভাব্য ব্যাধি সম্পর্কিত লক্ষণগুলির সময়কাল এই নিবন্ধটির সক্ষমতা ছাড়িয়ে গেছে।
   • যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ঘুমের সমস্যা স্থগিত না করার জন্য আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যের বিষয়টি বিবেচনায় নেওয়া আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল।আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার প্রশ্নের উত্তর এবং আপনার সমস্যার কারণ হিসাবে যথাযথ চিকিত্সার সন্ধান করতে সহায়তা করবে।

3. 
   

   
   আপনার ওষুধের একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনার পর্যাপ্ত ঘুম না হলে অনেক ওষুধ অতিরিক্ত ঘুম ও ক্লান্তি বা অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে।
   • আপনার ওষুধ একা সামঞ্জস্য করবেন না। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার যে কোনও ওষুধ আপনার ঘুমের সমস্যার কারণ বা অবদান রাখছে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। অনেক ক্ষেত্রে ডোজটি সামঞ্জস্য করা যেতে পারে এবং আপনার সমস্যার কারণ হয়ে উঠছে এমন একটি প্রতিস্থাপনের জন্য তিনি অন্য কোনও ওষুধ লিখে দিতে পারেন।
   • এমন শত শত ওষুধ রয়েছে যা অতিরিক্ত ঘুমের কারণ হয়। এই তালিকাটি এখানে পুনরুত্পাদন করতে অনেক দীর্ঘ। অ্যান্টিহিস্টামিনস, রক্তচাপের ওষুধ, অ্যানালজেসিক ইত্যাদির মতো sleepষধগুলি ঘুম বা সতর্কতার সমস্যা তৈরি করতে পারে। আপনার যদি মনে হয় আপনার কোনও ওষুধ আপনার ঘুমকে বাধা দিতে পারে তবে আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের সাথে আলোচনা করুন।
   • ওষুধগুলি আপনাকে ভাল ঘুম থেকে আটকাতে পারে। যদিও তাদের তালিকাটি দীর্ঘ দীর্ঘ, তবুও এটি সম্ভবত ওষুধের তালিকার চেয়ে সংক্ষিপ্ততর কারণগুলি হ'ল। তবে অনেক ওষুধ আপনাকে রাতে ভাল ঘুমাতে বাধা দিতে পারে। আপনার যদি মনে হয় আপনার কোনও ওষুধ রাতে ঘুমাতে বাধা দিচ্ছে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন।

4. 
   

   
   ঘুমের বড়ি নিন। আপনি যদি সারারাত ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমাতে সমস্যা বজায় রাখতে থাকেন তবে হতাশার মতো অন্তর্নিহিত কারণ হতে পারে বা আপনার একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণ লাগাতে হতে পারে।
   • কিছু ওষুধগুলি কাউন্টারের ওপরে এবং আপনি আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারেন। সমস্ত অ-প্রেসক্রিপশন স্লিপিং পিলগুলি স্বল্প-মেয়াদী ব্যবহারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
   • যদি আপনার ঘুমের সমস্যা অব্যাহত থাকে তবে আরও কার্যকর ওষুধ দেওয়ার বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।