কীভাবে গরম করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 শরীরচর্চা জন্য ওয়ার্ম আপ
• পদ্ধতি 2 পা উষ্ণ করুন
• পদ্ধতি 3 নমনীয় থাকুন

আপনি কি কখনও শীর্ষ অ্যাথলিটের জায়গায় নিজেকে কল্পনা করেছেন? আপনি কি আপনার শরীর এবং পেশী নিয়ে কাজ করতে চান? আপনি যা করার পরিকল্পনা করেন না কেন, এটি ভারী উত্তোলন বা দীর্ঘ দূরত্ব হোক না কেন, আপনাকে প্রথমে গরম করা দরকার, কারণ আঘাতগুলি কখনই খুব বেশি দূরে হয় না। ভাগ্যক্রমে, উষ্ণতাটি বেশ সহজ এবং আপনাকে 10 বা 15 মিনিটের বেশি সময় নিবে না।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 শরীরচর্চা জন্য ওয়ার্ম আপ

1. 
   

   
   আপনার শরীরকে ঘাম দিন। উষ্ণায়নের সাথে শরীরের তাপমাত্রা বাড়ানো জড়িত কারণ যখন পেশী উষ্ণ হয় তখন এগুলি আরও নমনীয় হয়ে যায় এবং আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আরও সহজে প্রসারিত হয়। আপনার প্রিয় কার্ডিওট্রেইনিং মেশিনে ঝাঁপিয়ে পড়ুন এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য 5 থেকে 15 মিনিটের অনুশীলন করুন। আপনার ধরণের ক্রিয়াকলাপের উপর নির্ভর করে আপনাকে আপনার ওয়ার্ম-আপ সামঞ্জস্য করতে হবে।
   • আপনি যদি চালানোর পরিকল্পনা করেন তবে জগিং বা সাইকেল চালান।
   • 15 থেকে 20 মিনিটের দৌড়াতে যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণ নিতে চান তবে কয়েকটি ধরণের সময় পেশির একটি গ্রুপ বা পুরো শরীরের উদাহরণস্বরূপ পুশআপ বা পুশআপ করে কাজ করুন।
   • আপনি কেবল বাহুতে কাজ করলেও একটি ভাল উষ্ণতা অপরিহার্য। উচ্চ হারের হার অনুশীলনের সময় ব্যবহৃত পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রেরণ করতে দেয়।

2. 
   

   
   
   
   নীচে মোড় এবং কিছু নমন করুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, মেঝেটি স্পর্শ করার জন্য সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে এবং স্থির করুন। মাটি থেকে পা না নিয়ে পোঁদে আপনার দেহটি কুঁকুন। বাম দিকে এবং তারপরে ডানদিকে বাঁকুন। অবশেষে, আপনি গরম করার জন্য অন্যান্য অনুশীলনগুলি চেষ্টা করতে পারেন।
   • গোড়ালিটির 20 টি ঘূর্ণন: বিপরীত পায়ে বিশ্রাম নেওয়ার সাথে, গোড়ালি পর্যন্ত উভয় দিকে আপনার পাটি ঘুরিয়ে দিন।
   • আপনার ঘাড় প্রসারিত করার জন্য, আপনার মাথাটি সামনে এবং পিছনে হেলান, একদিকে অন্যদিকে এবং অবশেষে, বাম দিকে ডানদিকে তাকান।
   • আপনার কব্জি 10 বার ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং বিপরীত দিকে 10 বার মোচড় দিন।
   • আপনার কাঁধটি দুটি দিক দিয়ে ঘোরান এবং যতটা সম্ভব প্রশস্ত চেনাশোনাগুলি ঘোরান।

3. 
   

   
   আপনার নিতম্ব কাজ করতে ব্রিজ। ভারোত্তোলনের জন্য, এই অনুশীলনটি অতিরিক্ত এবং হাস্যকর মনে হতে পারে, তবুও গ্লুটিয়াল পেশী আকারে থাকতে এবং ভারী বোঝা তুলতে সক্ষম হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়। আপনার পা বাঁকা এবং মেঝেতে পা সমতলভাবে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
   • একই সাথে আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন।
   • পোঁদ তোলা।
     • আপনার কাঁধ এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট রাখুন।
     • উত্তোলনের জন্য আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি ব্যবহার করবেন না।
   • আপনার শুরুর অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।
   • একই জিনিস 10 বা 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 
   

   
   
   
   গতিশীল উষ্ণতা আপ করুন। এই ধরণের উষ্ণায়নের সাথে শরীরকে বাঁকানোর পরিবর্তে প্রসারিত করা জড়িত, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। এটি শরীরের গতিবিধি পুনরুত্পাদন করে তবে লোড ছাড়াই এবং সমস্ত পেশী সক্রিয় করতে রক্ত ​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে। গরম করতে, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলির মধ্যে 3 টি চয়ন করুন:
   • 50 জাম্পিং জ্যাকস (হাত এবং পা পৃথক স্থানে লাফানো);
   • 20 টি জাং ফ্লেক্সন;
   • জাম্পিং দড়ি 2 থেকে 3 মিনিট;
   • 5 থেকে 10 স্লিট;
   • 10-15 উঁচু লাফিয়ে যায় (বুকে পা এবং হাঁটু নিয়ে আসে এমন জায়গায় লাফ দেয়)।

পদ্ধতি 2 পা উষ্ণ করুন

1. 
   

   
   কিছু কার্ডিও ব্যায়াম করুন। 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য, চালনা, সাইকেল চালনা বা ধীরে ধীরে আপনার পেশীগুলি কাজ করতে অন্য ধরণের কার্ডিও অনুশীলনের চেষ্টা করুন। আপনি ঘটনাস্থলে দৌড়াতে পারেন, একটি স্থিতিশীল বাইক চালাতে পারেন বা একটি সাধারণ কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করতে পারেন যা আপনাকে স্থানান্তর করতে দেয়।

2. 
   

   
   পরিবর্তিত রেসটি ব্যবহার করে দেখুন। এই উষ্ণতাটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং আঘাতগুলি রোধ করতে হাঁটু, হিল-নিতম্ব এবং শ্যাফেলগুলিকে একত্রিত করে। প্রতিটি অনুশীলন 20 থেকে 35 মিটার অনুশীলন করুন।
   • হাঁটুতে আরোহণ: প্রতিটি পদক্ষেপে, আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের তল দিয়ে অবতরণ করার চেষ্টা করে আপনার পেট পর্যন্ত আনুন।
   • হিল, নিতম্ব: প্রতিটি পদক্ষেপে আপনার হিল দিয়ে আপনার নিতম্বকে আঘাত করুন।
   • এলোমেলো: নিজেকে একপাশে রাখুন এবং আপনার পিঠে সোজা এবং আপনার কাঁধকে আপনার গোড়ালি থেকে উপরে রাখুন side একই জিনিসটি অন্য দিকেও করুন।
   • আপনি ঘটনাস্থলে হাঁপ, একসাথে আপনার পা দিয়ে লাফিয়ে, পিছনের দিকে দৌড়াতে পারেন, ল্যাংগেস তৈরি করতে বা লাফাতে পারেন।

3. 
   

   
   আপনার পোঁদ এর পেশী উষ্ণ। পোঁদ হ'ল শক্তি স্থানান্তর করার জন্য প্রয়োজনীয় পেশী এবং আপনাকে ঘোরানো বা ঘুরিয়ে দেওয়ার অনুমতি দেয়। নীচে প্রতিটি অনুশীলন 20 থেকে 35 মিটার অনুশীলন করুন।
   • হিপ ওপেনার্স: পাশাপাশি হাঁটুন (বাম থেকে ডান), আপনার সামনের হাঁটুকে আপনার নিতম্বের কাছে আনুন এবং আস্তে আস্তে এটিকে দুলিয়ে দিন। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।
   • হিপ ক্লোজার: পাশাপাশি হাঁটুন এবং আপনার পিছনের পাটি ভেতরের দিকে ঘোরান (অন্য পায়ের দিকে) এবং তারপরে অন্য পা দিয়ে একই করুন।

4. 
   

   
   লুঙ্গস তৈরি করুন। কোয়াড্রিসিপস এবং গ্লুটাস পেশীগুলি বৃহত, শক্তিশালী পেশী, aালু, লাফানো এবং অবতরণ করার জন্য প্রয়োজনীয়। আপনি চেরা দিয়ে তাদের গরম করতে পারেন।
   • এক পা এগিয়ে যান এবং সামনের হাঁটু দিয়ে একটি ডান কোণ গঠন করুন।
     • পিছনের পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম করুন।
   • আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকে রেখে আপনার পোঁদ মেঝেতে কম করুন।
     • আপনি নিজেকে নীচে নেওয়ার সময় আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
   • আলতো করে আপনার পোঁদ উপরে রাখুন।
   • বিপরীত পা এগিয়ে এবং আবার শুরু করুন।
   • প্রতিটি পক্ষ থেকে 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 
   

   
   প্রবল স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ে সাধারণত 10 সেকেন্ডকে আঁকড়ে ধরে রাখা এবং ধরে রাখা জড়িত তবে অনেক গবেষণায় দাবি করা হয় যে এটি পেশী তন্তুগুলি ছিঁড়ে পারফরম্যান্সকে বাধা দেয়। তবে, আপনি আপনার অনুশীলনের পরে শীতল বা প্রসারিত করতে এটি করতে পারেন can উষ্ণায়িত হওয়ার পরে, প্রতিটি ঘা মাংসপেশী থেকে 10 থেকে 15 সেকেন্ড সময় নিন।
   • আপনার প্রসারিত হওয়ার সময় আপনার কখনই ব্যথা হওয়া উচিত নয় এবং ব্যথার অর্থ এই নয় যে আপনি আরও প্রসারিত করুন। আপনি কেবল আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলেন।

পদ্ধতি 3 নমনীয় থাকুন

1. 
   

   
   দিনের বেলা স্ট্রেচ। দিনের বেলায় এটি প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে বিশেষত রাতে ঘুমানোর আগে শরীরের পুনরুদ্ধার করার জন্য ঘুমানোর আগে। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের ফলে মাংসপেশির সামান্য অশ্রু আসে তবে এগুলি উপকারী কারণ তারা পেশী আরও সহজে সুস্থ হয়ে উঠতে সহায়তা করার জন্য দাগের টিস্যু দূর করতে সহায়তা করে। বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করুন, লঙ্গগুলি তৈরি করুন এবং আপনার শরীরকে প্রসারিত করুন।
   • যোগব্যায়াম প্রসারিত স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত শরীর রক্ষা এবং অনুশীলনের জন্য নমনীয় থাকার একটি ভাল উপায়।

2. 
   

   
   হালকাভাবে ঘাড়ে অঞ্চলগুলি প্রসারিত করুন। যদি আপনি প্রায়শই ব্যায়াম করেন তবে এই পদক্ষেপটি অপরিহার্য তবে আপনি নিজের অনুশীলনের আগে এটিও করতে পারেন। মেঝেতে একটি ফোম রোলার রাখুন এবং আপনার প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি, যেমন পিছন, উরু, বাছুর এবং ঘাড় প্রসারিত করতে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করুন। জখম অঞ্চলগুলির উপর জোর দিন।

3. 
   

   
   সারাদিন জল পান করুন। অনুশীলনের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে হাইড্রেটেড থাকার চেষ্টা করুন। আপনার অনুশীলনের এক ঘন্টা আগে এক কাপ জল পান করুন এবং আপনার মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখতে এবং আপনার পেশীগুলি শিথিল রাখার জন্য আপনার অনুশীলনের আগে, পরে এবং পরে কয়েক চুমুক নিন।
   • একবারে সমস্ত গ্রাস করার পরিবর্তে, আপনার ফোলাভাব অনুভব না করে আপনার দেহকে হাইড্রেট করার জন্য নিয়মিত ছোট চুমুকগুলি গ্রহণ করুন।
   • তৃষ্ণার অর্থ হ'ল আপনি পানিশূন্য হয়ে পড়ে তাই পান করার পিপাসা অনুভব করবেন না।

4. 
   

   
   আপনার অনুশীলনের আগে হালকা জলখাবার নিন। জলখাবারের ধরণটি আপনি যে ধরনের অনুশীলন করেন তার উপর নির্ভর করে তবে এটি সাধারণত একই জিনিসগুলির সমন্বয়ে থাকতে হয়। আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি খুঁজে পেতে একটি কম ফ্যাটযুক্ত, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার (উদাহরণস্বরূপ, একটি কলা, একটি প্রোটিন শেক, একটি গ্রিলড চিকেন সালাদ, টুনা ইত্যাদির সাথে একটি চিনাবাদাম মাখন এবং জাম স্যান্ডউইচ) নিন। অনুশীলন করা প্রয়োজন। বেশিরভাগ লোক উষ্ণায়নের এই দিকটিকে অবহেলা করে এবং মনে করে যে তারা কেবল অনুশীলনের পরেই খেতে পারে।
   • আপনি চালানোর পরিকল্পনা করলে 2 ঘন্টা আগে খান।
   • বডি বিল্ডিংয়ের আগে আপনি 1 ঘন্টা অপেক্ষা করতে পারেন।
   • আপনার অনুশীলনের সময় আপনাকে সন্তুষ্ট বা ক্ষুধার্ত করা উচিত নয়। লক্ষ্যটি হ'ল কিছুটা ক্ষুধার্ত হওয়া বা সামান্য হওয়া, তবে যদি প্রয়োজন হয় তবে প্রশিক্ষণের 20 থেকে 30 মিনিট আগে আপনি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি নাস্তা খেতে পারেন।

5. 
   

   
   আপনার অনুশীলন মিশ্রিত করুন। প্রতিটি আন্দোলন এবং অনুশীলন একটি পেশীর বিভিন্ন অংশ বিকাশ করতে পারে, তবে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ এটি হ'ল তারা আপনার গতির পরিধি বাড়িয়ে দেয়, আপনি প্রতিটি পেশীর সাথে যে অঞ্চলটি পৌঁছাতে পারেন। আপনি বিভিন্ন ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার শক্তি এবং নমনীয়তা আরও স্বাভাবিকভাবে বিকাশ করতে পারেন এবং আপনার পেশীগুলিকে স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী করতে পারেন।
   • তবে আপনার ওয়ার্ম-আপ সেশনটি একই রকম হওয়া উচিত এবং যদি আপনি নমনীয় থাকতে সহায়তা করেন তবে আপনি একই অনুশীলনগুলি করতে পারেন।