একটি স্ট্রেসাল পরিস্থিতিতে কীভাবে শান্ত হবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 দ্রুত আইন
• পার্ট 2 আপনার জীবনধারা পরিবর্তন

আপনি যদি আপনার ভয় নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন তবে এটি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। এই নিবন্ধে, আমরা ভয়কে প্রকৃত কিনা তা বিপদের প্রতি আবেগময় প্রতিক্রিয়া হিসাবে উল্লেখ করি এবং জৈবিক এবং শারীরিক প্রতিক্রিয়া যা আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে এবং আপনার উদ্বেগকে আরও শক্তিশালী করতে পারে। আপনার আশঙ্কার মধ্যে একটি জিনিস রয়েছে: ভয় করুন যে বিষয়গুলি আরও খারাপ হবে। আপনি আপনার জৈবিক প্রতিক্রিয়াগুলি আয়ত্ত করতে এবং এমনকি তাদের অদৃশ্য করে দেওয়ার চেষ্টা করে আপনার ভয় নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 দ্রুত আইন

1. 
   

   
   শিথিলকরণ জীববিজ্ঞান অনুশীলন করুন। আপনি যখন উত্তেজনাপূর্ণ হন, তখন আপনার দেহ "লড়াই বা বিমান" প্রতিক্রিয়া নিয়ে প্রতিক্রিয়া জানায়। আপনার ভয়ের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং এই স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া এড়াতে আপনার মস্তিষ্ককে প্রতিরোধের জন্য রাসায়নিক প্রেরণে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। অন্যথায়, এর সাথে যে ভয় এবং হরমোন রয়েছে তা উত্তেজনার এই অনুভূতিটিকে আরও বাড়িয়ে তুলবে। বিপরীতে, শিথিল জীববিজ্ঞান আপনাকে সাহস খুঁজে পেতে দেয়। নিম্নলিখিত কৌশলগুলি আপনাকে এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশের মাধ্যমে আপনার সিস্টেমকে শান্ত করতে সহায়তা করবে যা কর্টিসল এবং ভয় দ্বারা উত্পাদিত অন্যান্য রাসায়নিকগুলিকে প্রতিহত করবে এবং আপনার প্রাকৃতিক প্রতিক্রিয়াগুলিকে শান্ত করবে।

2. 
   

   
   আপনার শ্বাসের প্রতি মনোনিবেশ করুন। শান্তভাবে শ্বাস আপনার সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে পারে। ক্ষুধার্ত প্রাণী দ্বারা আমরা আর ভীত হই না, তবে বিলম্ব, রাগী বস, ক্ষুদ্র সহকর্মী বা অসন্তুষ্ট গ্রাহকদের দ্বারা। এর অর্থ হল যে আমরা সাধারণত "লড়াই বা বিমান" প্রতিক্রিয়াটির মুখোমুখি হই না, তবে আমাদের দেহগুলি করটিসোলের মতো পদার্থ এবং হরমোন তৈরি করে। আমাদের তুষার শ্বাস এবং আমরা মনোনিবেশ করার ক্ষমতা হারাতে। সন্ধান করার লক্ষণগুলি হ'ল টান গলা, কাঁধ কাটা, অগভীর শ্বাস, বুকের চাপ এবং মাইগ্রেন।
   • আপনার শ্বাস প্রশ্বাস দিয়ে, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে বলবেন যে এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশ করে আপনার অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসল স্তরটি শিথিল করা এবং কমিয়ে আনা দরকার। আপনি আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে আরও ভাল অক্সিজেনযুক্ত হতে দেবেন এবং আপনার হার্টের হার এবং রক্তচাপ স্থিতিশীল করবে।
   • যোগী মাস্টারদের মতো গভীরভাবে শ্বাস নিতে, ধ্যান করতে এবং শ্বাস নিতে শিখতে নীচের নিবন্ধগুলি পড়ুন।
   • কিছু ষ্টাডিজ দেখিয়েছে যে এই ধ্যান কৌশলটি কীভাবে আয়ত্ত করতে হয় তা শিখতে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন সম্পর্কিত নিবন্ধটিও পরীক্ষা করে দেখুন যা স্ট্রেসের প্রতি আপনার দেহের প্রতিক্রিয়াগুলি থামিয়ে দিতে এবং পুনরায় প্রোগ্রাম করতে পারে।

3. 
   

   
   
   
   বাস্তব ফলাফল সহ একটি ইতিবাচক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন। তোমার ঘরটা ফেলে দাও। কিছু শপিং করুন। যোগব্যায়াম, প্রসারিত বা অন্যান্য অনুশীলন চেষ্টা করুন। আপনার শরীরকে এমন কিছু করতে দেওয়া যা শক্তিকে শক্তির সাথে যুক্ত করে যা স্ট্রেস-সম্পর্কিত এপিনেফ্রিনের কারণে আপনার পেশীগুলিতে জমে থাকা টক্সিনের পরিমাণ হ্রাস পাবে এবং আপনার তাত্ক্ষণিক মানসিক প্রতিক্রিয়া বন্ধ করবে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে আপনি যে তৃপ্তি অনুভব করছেন তা আপনার ডেন্ডারফিনের উত্পাদন এবং সামগ্রিকভাবে আপনার মনোবলকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • সামাজিক ভয় সাধারণত একটি কার্যকর শারীরিক প্রতিক্রিয়া হয় না। আপনার শরীর যেমন উত্তরগুলির জন্য প্রস্তুত হবে। শরীরের নিজস্ব অ্যাড্রেনালিন ব্যবহার করার জন্য নিজেকে গতিতে রাখলে আপনি চাপটি ছাড়তে পারবেন। শান্ত ও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে আপনার সামাজিক অবস্থান বা সম্পর্কের জন্য হুমকির জবাব দেওয়া আপনার পক্ষে সহজ হবে be আপনার ঘর চালানো বা গোছানো আপনাকে মানসিক ভয় নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে।
   • যদি ভয়ের সাথে জড়িত পরিস্থিতিতে আপনার যদি অভ্যাসগত প্রতিক্রিয়া থাকে তবে আপনার শরীরে যখনই কোনও অনুরূপ পরিস্থিতি দেখা দেয় তখন এগুলি মনে রাখবে এবং পুনরুত্পাদন করবে। উদাহরণস্বরূপ, বিরক্তিকর পরিস্থিতিতে আপনার স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়াটি কভারগুলির নিচে কুঁকড়ানো এবং আপনাকে খুব বেশি আবেগের সাথে মোকাবিলা করতে অস্বীকার করতে পারে, শারীরিক স্তরে আপনার মন ফাঁকা হয়ে যায়, আপনার হার্টের হার বাড়তে শুরু করে, আপনি ঘামতে শুরু করেন এবং আপনার শরীরকে উত্তেজনা অনুভব করেন ইত্যাদি etc. এই সমস্ত জৈবিক প্রতিক্রিয়া আপনার মনে মাপসই এবং পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করতে চেষ্টা করুন, যা আপনাকে নিখুঁতভাবে চিন্তা করতে বাধা দেয়। যদি এই প্রবৃত্তিগুলি শারীরিক হুমকির প্রতিক্রিয়া জানাতে উপযুক্ত হয় তবে সেগুলি সামাজিক এবং মানসিক হুমকির জন্য নয়। কিছু ভুল হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এই প্রতিক্রিয়াটি যদি একটি প্রতিচ্ছবি হয়ে যায়, তবে এটি নির্দিষ্ট করার জন্য নির্দিষ্ট কৌশলগুলির সাহায্য ছাড়াই এই ধরণটি ভাঙ্গা কঠিন হয়ে উঠবে।

4. 
   

   
   
   
   আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন। আমাদের খাবারের পছন্দগুলি আমাদের উদ্বেগকে প্রভাবিত করতে পারে, বিশেষত যদি আপনার স্বাস্থ্যকর পুষ্টির ঘাটতি রয়েছে, রক্তে শর্করার একটি পরিবর্তন রয়েছে এবং আপনি যদি খুব বেশি চর্বিযুক্ত বা খুব মিষ্টি খাবার খান। ক্যাফিন এবং চিনি আপনার স্ট্রেসকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে, তাই আপনি আরও জটিল হাইড্রোকার্বন গ্রহণ করে, কম পরিমাণে খাওয়া, তবে আরও ঘন ঘন, প্রচুর পরিমাণে জল পান এবং ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলা এড়াতে পারেন। আপনার উদ্বেগকে প্রভাবিত করতে পারে এমন খাবারের এলার্জি এড়িয়ে চলুন।
   • আপনার ট্রিপটোফান খরচ বৃদ্ধি করুন। ট্রিপটোফান আপনার মস্তিষ্ককে শান্ত করে এবং আপনাকে শিথিল করে। কলা, সয়া, বার্লি, দুধ, পনির, হাঁস, বাদাম, চিনাবাদাম মাখন এবং তিলের বীজ নিয়মিত খান।
   • নিজের চাপকে মোকাবেলায় স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং নিজেকে শান্ত করার জন্য বাধ্যতামূলকভাবে খাওয়ার মধ্যে পার্থক্য তৈরি করুন। আপনি যদি খেয়াল করেন যে স্ট্রেস মোকাবেলায় আপনি চর্বিযুক্ত বা মিষ্টিজাতীয় খাবার খাচ্ছেন, সাবধান হন। এটি একটি খারাপ অভ্যাস যা দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং খেলাধুলা বা ধ্যান, শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন এবং আরও অনেক গঠনমূলক ক্রিয়াকলাপ মোকাবেলা করা দরকার।
   • আপনার চিনির স্তরের পরিবর্তনগুলি আপনার স্ট্রেসকে বাড়িয়ে তুলতে পারে কারণ আপনার পর্যাপ্ত শক্তি বা শক্তি নেই এবং তাই আপনার উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে খুব দুর্বল are যদি আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায়, আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন তবে এটি ধসে পড়ার সাথে সাথে আপনি আবার ভয় অনুভব করেন, আপনি খিটখিটে, উত্তেজনা এবং চিন্তিত হবেন।

5. 
   

   
   প্রগতিশীল পেশী শিথিল করুন। আপনি যখন মানসিক চাপ অনুভব করেন, তখন আপনার দেহ প্রসারিত হয় এবং আপনার পেশীগুলি পালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হয়। এই উত্তেজনা পেশী ব্যথা, ক্লান্তি এবং মাইগ্রেন হতে পারে। প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা আপনার পেশী এই টান মুক্তি করতে সহায়তা করে। আপনি যখন ভয় পান তখন আপনার অফিসে, বাড়িতে, ক্যান্টিনে, কোনও পার্কে বা নিকটস্থ জায়গায় শান্ত স্থানে অনুশীলন করতে পারেন।
   • আরামদায়ক, মিথ্যা বা বসার অবস্থান নিন এবং যতটা সম্ভব আপনার শরীরকে শিথিল করে গভীর শ্বাস নিন।
   • তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের পেশীগুলি প্রসারিত করা শুরু করুন, 10 এ গণনা করুন এবং তারপরে শিথিল করুন।
   • আপনার শরীর ছেড়ে টান অনুভব করুন।
   • আপনার পায়ের পেশী শিথিল করে এবং আপনার পা, পেট, পিঠ, ঘাড়, চোয়াল ইত্যাদির মাধ্যমে ধীরে ধীরে আপনার মুখটি উপরে নিয়ে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ চুক্তি করে এবং শিথিল করে।

6. 
   

   
   একটি শিথিল স্নান বা ঝরনা নিন, আপনার পেশী শিথিল করতে গরম পানিতে নিমজ্জিত করুন। সম্ভব হলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব দরজাটি পাস করার সাথে সাথে এটি করুন।
   • কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে শারীরিক উত্তাপ অনেক লোককে শিথিল করতে এবং চাপ থেকে মুক্ত করতে পারে।

পার্ট 2 আপনার জীবনধারা পরিবর্তন

1. 
   

   
   চাপের উত্স এড়িয়ে চলুন। যে সমস্ত লোক আপনাকে বিরক্ত করতে পারে বা চাপ দিতে পারে তাদের এড়ানো উচিত যতক্ষণ না আপনি এই উত্তেজনা কাটাতে জানেন। কিছু লোকের জন্য, এর অর্থ দীর্ঘকালীন সময়ে এড়ানো উচিত mean যাইহোক, পরিবারের সদস্য বা আপনার সাহেবের সাথে দেখা করা কখনও কখনও অনিবার্য হয়, তবে এই ব্যক্তিরা যখন চাপ তৈরির পরিস্থিতি তৈরি করতে শুরু করেন এবং দ্রুত সরে আসেন তখন বিরক্ত হন। নিজেকে ন্যায়সঙ্গত করবেন না এবং কেবল ঘর ছেড়ে যান।
   • ইতিবাচক মানসিক প্রতিক্রিয়া সঙ্গে আপনার চাপ ভারসাম্য। প্রতিটি স্ট্রেসের উত্সের জন্য, আবেগের স্বাচ্ছন্দ্য এবং প্রশান্তিমূলক ব্যক্তির শিথিলতার জন্য সন্ধান করুন। শ্রবণকারী লোকেরা, শান্ত এবং সর্বদা একটি ভাল মেজাজে সাধারণত আরও নেতিবাচক ব্যক্তিত্বের জন্য দুর্দান্ত প্রতিষেধক হয়। আপনার চাপ তৈরি করেছেন এমন কাউকে খুঁজবেন না, অন্য কোথাও সান্ত্বনার সন্ধান করুন।
   • আপনার চোখকে ব্যবহার করুন আপনার হৃদয়কে নয়। মানুষের আসল উদ্দেশ্য এবং আচরণ পর্যবেক্ষণ করুন। অন্যের বডি ল্যাঙ্গুয়েজ আরও ভাল করে পড়তে শিখলে, আপনি শিখবেন যে লোকে যা বলে তার বেশিরভাগই তাদের দেহের দ্বারা স্ববিরোধী, আপনাকে তাদের আসল উদ্দেশ্য এবং এমনকি নিজের ভয় সম্পর্কে আরও প্রাসঙ্গিক সূত্র দেয়।
   • অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে আবেগগুলি সংক্রামক এবং আপনার চারপাশের লোকেরা আপনাকে তাড়িয়ে দিতে পারে। ভাগ্যক্রমে, এটি উভয় উপায়ে কাজ করে। শান্ত এবং ভারসাম্যযুক্ত লোকদের সাথে আরও বেশি সময় ব্যয় করা আপনাকে এই আবেগগুলি অনুভব করতে দেয়।

2. 
   

   
   আপনার স্ট্রেসের উত্সগুলিকে স্ট্রিমলাইন করুন। কোনও কিছুই আপনাকে টেলিভিশনে সংবাদ দেখার মতো ট্রমাজনিত পরিস্থিতিতে অংশ নিতে বাধ্য করে না কারণ এটি আপনার চাপকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং সাধারণত কেবল নির্জনতার চিত্রই সরবরাহ করে। এটি এই বিপর্যয়ের শিকারদের সাহায্য করে না এবং কেবল আপনাকে অসহায় বোধ করে।
   • যদি বিপর্যয় আঘাত হানে, সক্রিয় হন এবং অযথা চিন্তার চেয়ে প্রস্তুত হন।

3. 
   

   
   নিম্নলিখিত 4 আদেশ নিষেধ ব্যবহার করুন। এড়িয়ে চলুন, সংশোধন করুন, মানিয়ে নিন এবং গ্রহণ করুন। স্ট্রেসের প্রতিটি উত্সের নিজস্ব উত্তর রয়েছে। পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে এই বিভিন্ন আদেশ নিষেধ ব্যবহার করা আপনাকে সত্যই আপনার চাপের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি ট্র্যাফিক জ্যামগুলি আপনার স্ট্রেস লেভেল বাড়ায় কারণ আপনি দেরি, দুর্ঘটনা এবং গোলমাল হওয়ার ভয় পান তবে আপনি চাপের এই উত্সটি পরিবর্তন করতে বা এড়ানোর জন্য বেছে নিতে পারেন। কাজের জন্য অন্য একটি রাস্তা সন্ধান করুন যা ট্রাফিক জ্যামে আটকা পড়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে। অথবা, এই সমস্ত চাপ এড়াতে সর্বজনীন পরিবহন বা কার্পুল নিন।
   • যদি দ্বন্দ্ব আপনাকে চাপ দেয়, তবে আপনি দ্বন্দ্বের পরিস্থিতিগুলিকে গ্রহণ বা মানিয়ে নেওয়ার উপায়টি পরিবর্তন করতে পারেন।কীভাবে বিরোধের মুখোমুখি হয়ে সংঘাত পরিচালনা করবেন তা শিখুন। এগুলি এড়ানোর পরিবর্তে, তাদের মুখোমুখি হওয়ার জন্য গঠনমূলক উপায়গুলি সন্ধান করুন এবং নিজেকে অন্যের কাছে চাপিয়ে দিন। মনে রাখবেন যে আপনাকে যা করার জন্য আপনাকে ন্যায্যতা সরবরাহ করতে বা নিজেকে ক্ষমা করতে হবে না। পরিস্থিতি বা আপত্তিজনক লোকদের কখনই সহ্য করবেন না।
   • আপনাকে কিছু চাপের উত্স গ্রহণ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি চাপে অন্যের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন না। কোনও গুরুত্বপূর্ণ সুযোগ হারিয়ে যাওয়ার পরে যদি আপনার কাজের কেউ হতাশ হন, আপনি তাকে শান্ত করার চেষ্টা করতে পারেন, তবে আপনি তাকে তার আচরণ পরিবর্তন করতে বাধ্য করতে পারবেন না। এই সহকর্মীর উপর ফোকাস না করে নিজের চাপকে পরিচালনা করার জন্য এই সুযোগটি নিন।

4. 
   

   
   বিশ্রাম নিতে বিরতি নিন। আপনার চারদিকে থাকা শোরগোল এবং ক্রিয়াকলাপ যদি আপনাকে চাপ দেয়, তবে আপনার অভ্যন্তরের শান্ত ফিরে পেতে ছোট ছোট বিরতি নিন। হাঁটুন, হাঁটুন বা ধ্যান করুন ইত্যাদি এইভাবে, আপনি নিজেকে নিয়ন্ত্রণের ভয় এড়াতে পারবেন।