কীভাবে এর বালজেস থেকে মুক্তি পাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 একটি অনুশীলন রুটিন তৈরি করুন
• পদ্ধতি 2 তির্যক পেশী শক্তিশালী
• পদ্ধতি 3 স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করুন

কোমরের বুজগুলি (বিখ্যাত প্রেমের হ্যান্ডলগুলি) থেকে মুক্তি পাওয়া কঠিন হতে পারে। শরীরের নির্দিষ্ট অংশকে লক্ষ্য করার সুযোগ দেয় এমন ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করার পরিবর্তে, এই চর্বিগুলি দূর করতে আপনার সামগ্রিক ওজন হ্রাস করার প্রচেষ্টা করা উচিত। পেট এবং তির্যক পেশীগুলি লক্ষ্য করে এমন অনুশীলন করে আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার পেশীগুলিকে স্বরূপ হ্যান্ডলগুলি হ্রাস করতে সক্ষম করতে পারবেন। স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে মিলিত, এই অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 একটি অনুশীলন রুটিন তৈরি করুন

1. জেনে রাখুন যে কোনও অংশের ওজন হ্রাস করা সম্ভব নয়। শরীরের এক জায়গায় আপনার ওজন হ্রাস করতে দেয় এমন অনুশীলনগুলি সন্ধান করার জন্য এটি লোভনীয় হতে পারে, তবে বৈজ্ঞানিক গবেষণাগুলি প্রকাশ করে যে এটি সম্ভব নয়। এছাড়াও, বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি শরীরের নির্দিষ্ট অংশকে লক্ষ্য করে লক্ষ্য করা ওজন হ্রাস করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি পোড়ায় না, যার অর্থ আপনি উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখতে পাবেন না। নির্দিষ্ট স্থানে ওজন হ্রাসের একমাত্র উপায় হ'ল সারা শরীরের ওজন হ্রাস করা।
   • আপনার পেটের পেশী সংশ্লেষ আপনাকে আপনার বাল্জগুলি হারাতে সহায়তা করবে না, তবে এটি এই অঞ্চলটিকে সুর দেবে এবং এতে চর্বি উপস্থিতি হ্রাস পাবে।
2. আপনার অনুশীলনের আগে উষ্ণ করুন। ব্যায়াম করার আগে আপনার পেশীগুলি সর্বদা উষ্ণ করা এবং পরে তাদের ঠান্ডা করা গুরুত্বপূর্ণ। উষ্ণতর হওয়ার জন্য, দ্রুত হাঁটাচলা করুন, 5 থেকে 10 মিনিট হাঁটা, 1 মিনিটের সাইড জাম্প বা 1 মিনিট স্লিট। সাধারণভাবে, এটি হৃৎস্পন্দন বাড়ানো এবং চাওয়া হবে এমন পেশীগুলিকে উষ্ণ করা। শীতল হতে, অতিরিক্ত 5 থেকে 10 মিনিটের হাঁটা করুন বা আপনার কার্ডিও অনুশীলনগুলির তীব্রতা হ্রাস করে চালিয়ে যান।
   • আপনি গরম হয়ে যাওয়ার পরে এবং অনুশীলন শুরু করার আগে বা অনুশীলনের পরে এবং শীতল হওয়ার আগে কিছুটা টানুন।

3. 
   

   
   
   
   সপ্তাহে 5 বার কার্ডিও অনুশীলন করুন। দ্রুত ওজন হ্রাস করতে আপনাকে অবশ্যই প্রতি সেশনে কমপক্ষে 30 মিনিটের কার্ডিও প্রশিক্ষণ বা প্রতি সেশনে 1 ঘন্টা করতে হবে। কার্ডিওট্রেইন ব্যায়ামগুলির মধ্যে আপনি চেষ্টা করতে পারেন Bootcamp, দৌড়, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, রোয়িং, প্রবাহ যোগ বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক।
4. সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার শরীরচর্চায় লিপ্ত হন। প্রতি সেশনে 30 মিনিটের শরীরচর্চা করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পাইলেট, গ্রাউন্ড বার অনুশীলন, ভারোত্তোলন বা শরীরের ওজন অনুশীলন করতে পারেন।
   • পেশীগুলি আরও কার্যকরভাবে ফ্যাট পোড়ায় এবং শরীরচর্চা অনুশীলনগুলি বিপাক বৃদ্ধি করে।
5. উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। মাঝারি তীব্র ব্যায়াম এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম 1 থেকে 4 মিনিটের মধ্যে আধা ঘন্টা বিকল্প জন্য। এটি শরীরের মেদকে ভালভাবে পোড়াবে।
   • উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণের পরে, জল এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের সাথে পুনরুদ্ধার করতে ভুলবেন না। আপনি যদি জাঙ্ক ফুড দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করেন তবে আপনার লক্ষ্য অর্জনে আপনার খুব কষ্ট হবে।
6. আপনার বুকে ব্যথা হলে অনুশীলন বন্ধ করুন। এছাড়াও, আপনার জয়েন্টগুলিতে ব্যথা অনুভূত হলে, আপনার মাথা ঘুরছে বা আপনার শ্বাস নিতে সমস্যা হলে বিরতি নিন। নিজেকে এই ধরণের ব্যথা সহ্য করতে বাধ্য করবেন না। একজন ডাক্তারকে দেখুন, বিশেষত যদি আপনার বুকে ব্যথা হয় এবং শ্বাসকষ্ট হয়।

পদ্ধতি 2 তির্যক পেশী শক্তিশালী

1. 
   

   
   
   
   বোর্ড পজিশনে 1 মিনিট থাকুন। নিজেকে তক্তা অবস্থায় রাখতে, নিজেকে কাঁধের প্রস্থে পৃথকভাবে 4 পা, হাঁটুতে রাখুন। আপনার হাঁটুর খোসা ছাড়ুন এবং আপনার শরীরকে একটি সরলরেখায় প্রসারিত করুন। আপনার কব্জিটি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন, আপনার ঘাড়কে শিথিল করুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলি টানটান করুন। আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে একটি তক্তা অবস্থান বা আপনার কনুইয়ের সাথে মেঝেতে একটি কম তক্তার অবস্থান চেষ্টা করুন। দুটোই কার্যকর।
   • আপনি যদি পুরো মিনিট ধরে এই অবস্থানটি ধরে রাখতে অক্ষম হন তবে ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনের সময়কাল বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় যতটা সম্ভব আপনি ধরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার সমর্থনের বোঝার পরিমাণ হ্রাস করতে আপনি নিজের কোলে একটি তক্তাও করতে পারেন।
   • আরও অসুবিধার জন্য বোর্ডের পজিশনে 3 মিনিট থাকুন।

2. 
   

   
   নিজেকে পাশে রাখুন। বোর্ডের অবস্থান থেকে, আপনার সমস্ত ওজনকে একটি বাহুতে সরান এবং আপনার শরীরটি এমনভাবে ঘুরিয়ে দিন যাতে এটি একটি বাহুতে এবং এক পাতে স্থির থাকে। আপনার দেহটিকে একটি দীর্ঘ সরলরেখায় এবং আপনার পেটের টানতে রাখুন।
   • এই অনুশীলনটি অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 
   

   
   পাশের বোর্ডগুলি ব্যবহার করে দেখুন। নিজেকে আপনার কনুই দিয়ে মাটিতে নীচে তক্তা অবস্থায় রাখুন। আপনার পোঁদ বাম দিকে এবং তারপরে ডানদিকে ঘোরান, প্রতিবার আপনার দেহের পাশ দিয়ে মাটিতে স্পর্শ করুন। 20 টি পুনরাবৃত্তি বা যতটা সম্ভব reps করুন।
   • আপনার পাছা নীচে রাখুন আপনার অ্যাবসগুলিকে নিযুক্ত করতে।
4. কাঁধের একটি স্পর্শ দিয়ে বোর্ডগুলি তৈরি করুন। হাই বোর্ড পজিশনে শুরু করুন এবং তারপরে অন্যদিকে একই কাজ করার আগে বিপরীত হাত দিয়ে একটি কাঁধটি স্পর্শ করুন। 20 পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য দ্রুত দিকগুলি বিকল্প করুন। কাঁধের অনুভূতিযুক্ত তক্তাগুলি একটি লাইটওয়েট কার্ডিও অনুশীলন হিসাবেও সম্পাদন করা যেতে পারে।
5. উচ্চ বোর্ড এবং লো বোর্ডের মধ্যে বিকল্প। একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে শুরু করুন এবং তারপরে একটি কম তক্তা অবস্থানে যেতে আপনার কনুই বাঁকুন। তারপরে উচ্চ অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং 20 টি পুনরাবৃত্তির সময় পুনরাবৃত্তি করুন।
   • গতির চেয়ে চলাচলে মনোনিবেশ করুন।
6. আপনার বুকে হাঁটু আনুন। এই অনুশীলনের জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি উচ্চ তক্তা অবস্থায় শুরু করতে হবে, তারপরে এটি শুরু করার আগে আপনার বুকে একটি হাঁটুতে পৌঁছাতে হবে। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 1 মিনিটের জন্য 2 পক্ষের মধ্যে দ্রুত বিকল্প করুন।
   • এই ব্যায়ামটি হালকা কার্ডিও ব্যায়াম হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

7. 
   

   
   রাশিয়ান আবর্তনের সাহায্যে আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করুন। আপনার সামনে হাঁটু রেখে মেঝেতে বসুন। আপনার পেটের হাত ধরে আপনাকে বসে রাখতে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এই অনুভূতি তৈরি করতে আপনার সামনে আপনার হাতের সাথে ফিরে ঝুঁকুন। আপনার হাতগুলি প্রায় আপনার ডানদিকে স্থল স্পর্শ না করা অবধি কোমরে পিভট করুন। মাঝখানে ফিরে যান এবং তারপরে বাম দিকে ঘুরুন। 20 পুনরাবৃত্তি করুন।
   • প্রতিরোধ যুক্ত করতে এবং আরও পেশী তৈরি করতে, বোঝা দিয়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।

8. 
   

   
   অ্যাবস সাইকেলের সাহায্যে আপনার পেটের পেশীটি পেশ করুন। 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে কোনও টেবিলের উপরে পা রেখে পা পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার বাহু রাখুন এবং আপনার পিঠে জড়িত থাকার জন্য আপনার ঘাড়টি মাটি থেকে খোসা করুন। আপনার বাম হাঁটুর কাছে পৌঁছানোর জন্য ডান কনুইটি খোসা ছাড়ান এবং আবার বিপরীত দিকে শুরু করুন। 20 পুনরাবৃত্তি করুন।
9. ব্রিজ করে আপনার নীচের পিঠ এবং আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করুন। আপনার হাঁটু বাঁকা এবং আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু সঙ্গে আপনার পিছনে শুই। দৃ feet়ভাবে মাটিতে আপনার পা লাগান এবং তারপরে আপনার পাছা খুলে বাতাসের নীচে ফিরে আপনার হাঁটু এবং কাঁধের মধ্যে একটি সরল রেখা তৈরি করুন। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেটগুলি এবং আপনার নিতম্বকে চুক্তি করুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে মাটিতে নামান। 10 পুনরাবৃত্তি করুন।
   • পিছনে এবং নিতম্বের কাজ পেটের পেশী শক্তিশালী করে এবং বাল্জের উপস্থিতিও হ্রাস করে।
10. একটি সার্কিট সম্পূর্ণ করতে এই অনুশীলনের প্রতিটি পুনরাবৃত্তি করুন। বোর্ড, রোটেশন, অ্যাবস এবং ব্রিজগুলির একটি সিরিজ করা আপনাকে প্রায় 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য তল ত্বকের পাশাপাশি পেটের কাজ করতে দেয়। আপনার পেশী তৈরি করতে সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার একই জিনিস করুন।
    • পুরো অধিবেশনের জন্য সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করুন। হাইড্রেট এবং পুনরুদ্ধার করতে সার্কিটগুলির মধ্যে একটি বিরতি নিন।

পদ্ধতি 3 স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করুন

1. 
   

   
   জটিল কার্বোহাইড্রেট চয়ন করুন। সাদা রুটি বা পেস্ট্রিগুলির মতো মিষ্টি স্ন্যাকসের মতো শর্করা খাওয়ার চেয়ে আপনার জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত। এগুলি হল বাদামি চাল, ছোলা, ওট এবং কুইনোর মতো পুরো শস্য। আপনি রুটি এবং পাস্তার মতো গোটা শস্যের পণ্যগুলিও অনুসন্ধান করতে পারেন।
   • আপনার ডায়েট থেকে আপনার সমস্ত কার্বগুলি অপসারণ করার দরকার নেই, তবে আপনার খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করতে হবে।

2. 
   

   
   প্রায় 50% ফলমূল এবং শাকসব্জীযুক্ত খাবার খান। আপনার খাওয়া খারাপ খাবারের পরিমাণ হ্রাস করার পাশাপাশি আপনাকে আরও স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করতে হবে। শাক-সবজি শাক, যেমন শাক, ক্যাল এবং ব্রোকোলি এবং কাঁচা বা রান্না করা শাকসবজি সহ দিনে 5 টি পরিবেশন খাওয়া। পুরো ফল, শুকনো ফল বা ফলের ঝাঁকুনি সহ দিনে 4 টি পরিবেশন ফল খাওয়া।
   • আপনার যদি এতগুলি ফল এবং শাকসবজি খেতে সমস্যা হয় তবে ধীরে ধীরে আপনার খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। সামান্য বৃদ্ধি আপনার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
   • ফল বা উদ্ভিজ্জ রস আপনার ডায়েটে ভিটামিন এবং খনিজ, পাশাপাশি চিনি যুক্ত করতে পারে। ফলমূল এবং শাকসবজি সরাসরি খাওয়া ভাল।
3. প্রতিদিন 50 থেকে 60 গ্রাম প্রোটিন খান। বেশিরভাগ লোক (অ্যাথলিট সহ) দিনে পর্যাপ্ত প্রোটিনের চেয়ে বেশি খায়। এমনকি যদি আপনার ব্যায়াম এবং ডায়েট রুটিনের অংশ হিসাবে আপনাকে প্রোটিন খেতে হয় তবে সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যে যথেষ্ট পরিমাণে গ্রহণ করছেন। যতটা সম্ভব চর্বিহীন প্রোটিনের উপর নজর দিন, যেমন ত্বকবিহীন মুরগী ​​বা টার্কি, চর্বিযুক্ত শূকরের মাংস বা গরুর মাংসের টুকরো, সয়া, বাদাম, মটরশুটি, মাছ, ডিমের সাদা অংশ এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য। চর্বি।
   • থাম্বের নিয়ম হিসাবে, আপনার প্রতিটি খাবারে মাংসের একটি টুকরো 2 বা 3 খাবারের মধ্যে একটি প্যাক কার্ডের আকার এবং 1 টি চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য পরিবেশন করা উচিত। যদি আপনি কোনও নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন।

4. 
   

   
   স্বাস্থ্যকর ফ্যাট দিয়ে ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করুন। মনসস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির জন্য আপনার ডায়েটে জলপাই তেল, বাদাম, অ্যাভোকাডো এবং জলপাই যুক্ত করুন (দিনে 3 টি পরিবেশন করা) এবং তুনা, সালমন বা ম্যাক্রেলের মতো তৈলাক্ত মাছগুলি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড (সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার)। এগুলি হ'ল খাদ্যগুলি যা হৃৎপিণ্ডের পক্ষে উপকারী এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সম্ভাব্য কার্যকর red লাল মাংসে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় এমন স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে দূরে থাকুন as প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে পুরো দুগ্ধজাত পণ্য এবং ট্রান্স ফ্যাট উপস্থিত থাকে।
   • পরিমিতরূপে স্বাস্থ্যকর চর্বি খান এবং আপনি গর্ভবতী হলে প্রতি সপ্তাহে 350 গ্রাম এর বেশি মাছ খাবেন না।

5. 
   

   
   দিনে 2 থেকে 3 লি পানি পান করে নিজেকে হাইড্রেট করুন। আপনার পিপাসার সময় আপনার শরীরের জন্য পান করুন এবং পান করুন, বিশেষত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে। আপনার ডায়েটে চিনি বা অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত না করে ক্যাফিন উপভোগ করতে আপনি চিনি ছাড়া চা বা কফি পান করতে পারেন।
   • রস বা কোমল পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন। আপনি যদি কমপক্ষে এক ঘন্টার জন্য নিবিড়ভাবে অনুশীলন করে থাকেন তবে এনার্জি ড্রিংক পান করুন।

• আপনি সপ্তাহে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করুন যাতে আপনি বিরক্ত না হন এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করবেন না।
• স্ট্রেস বা ঘুমের অভাবও ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। কিছু ধ্যান করুন এবং সুস্থ থাকার জন্য রাতে 6 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমানোর বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
• আপনার ভাল ফিট এমন কাপড় পরাও বাল্জের উপস্থিতি হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

• চর্বিযুক্ত ডায়েটগুলি ওজন হ্রাস করার কার্যকর উপায় নয়। আপনার একবারে আপনার সমস্ত ক্যালোরি হ্রাস করা উচিত নয় বা সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীগুলি এড়ানো উচিত নয়, কারণ এটি ভালের চেয়ে আরও ক্ষতি করে harm পরিবর্তে, আপনার ডায়েট থেকে দিনে 300 ক্যালোরি সরিয়ে ফেলার চেষ্টা করুন এবং আরও ফল এবং শাকসবজি খান।