কীভাবে ফোনে আপনার উদ্বেগ থেকে মুক্তি পাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 ভয় কাটিয়ে উঠা
• পদ্ধতি 2 ফোন কল পরিচালনা করুন
• পদ্ধতি 3 শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করুন

এমন গ্যাজেটের জন্য যা বিশ্বজুড়ে পছন্দ হয় এবং প্রায় প্রতিটি পকেট, প্রতিটি ব্যাগ এবং প্রতিটি হাতে পাওয়া যায়, এটি জেনে অবাক হতে পারে যে এমন অনেক লোক আছেন যাঁরা আসলেই পাস করতে ভয় পেয়েছিলেন ফোন কল। আপনি যদি ফোনে কথা বলতে উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে কীভাবে আপনার উদ্বেগ পরিচালনা করবেন এবং ফোনের কথোপকথন কীভাবে রাখতে হবে তা শিখতে পারেন। প্রথমে আপনাকে বুঝতে হবে ফোনে কথা বলার মাধ্যমে আপনার ভয় কোথায় আসে। তারপরে কল করার সময় স্ট্রেস উপশম করতে ভূমিকা বা শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল যেমন ব্যবহারিক কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 ভয় কাটিয়ে উঠা

1. 
   

   
   আপনার ভয় কোথা থেকে এসেছে তা বুঝুন। ফোন সম্পর্কে সত্যই তার উদ্বেগ কাটিয়ে উঠার একমাত্র উপায় হ'ল এটি কী কারণে ঘটে তা বোঝা। তিনি কোথা থেকে আসতে পারেন জিজ্ঞাসা করুন: আপনি বিব্রতকর কিছু বলতে ভয় পান? আপনি প্রত্যাখ্যান ভয়?
   • আপনি যখন ফোনে কথা বলতে হয় তখন আপনার কাছে যে চিন্তা আসে সেগুলি লক্ষ্য করার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন। আপনি নিজের কাছে যা বলছেন সেগুলি লক্ষ্য করুন।

2. 
   

   
   আপনার চিন্তা চ্যালেঞ্জ। আপনার মাথায় কী চলছে তা একবার আপনি আরও ভাল করে বুঝতে পারলে এটিকে পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। ফোনে কথা বলার সময় আপনি যা বলেন তা পরিবর্তন করে আপনি এটি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন যে আপনি বোকা বা বিব্রতকর কিছু বলতে যাচ্ছেন।
   • যদি তাই হয়, আপনি যখন কাউকে ডেকেছিলেন এবং বিব্রতকর কিছু বলেন নি তখন এমন সময়গুলি মনে রাখার চেষ্টা করুন। এখন, এই চিন্তাভাবনাগুলি এই বলে প্রত্যাখ্যান করুন যে, "ইতিমধ্যে আমি ইতিমধ্যে বেশ কয়েকটি কল করেছি এবং বিব্রতকর কিছু ঘটেনি। আমি ফোনে একটি সফল কথোপকথন করতে সক্ষম।

3. 
   

   
   
   
   একটি সঙ্গে কাজ ভেষজবিজ্ঞানী. ফোন কলগুলির দীর্ঘস্থায়ী ভয় সামাজিক উদ্বেগের মতো গভীর সমস্যার সূচক হতে পারে। বিশেষজ্ঞ থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করে আপনি অন্তর্নিহিত সমস্যা চিহ্নিত করতে সক্ষম হবেন এবং এ থেকে উত্তরণের দক্ষতা অর্জন করতে পারবেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, সামাজিক উদ্বেগের চিকিত্সার মধ্যে জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি, এক্সপোজার থেরাপি বা সামাজিক দক্ষতা প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এই কৌশলগুলি আপনাকে উদ্বেগের ধরণগুলি সনাক্ত করতে, আপনার ভয়কে কীভাবে মোকাবেলা করতে শিখতে এবং সামাজিক পরিস্থিতিতে মোকাবিলা করার জন্য দরকারী কৌশলগুলি বিকাশে সহায়তা করতে পারে।

পদ্ধতি 2 ফোন কল পরিচালনা করুন

1. আপনি কখন কল করবেন তা ঠিক করুন। আপনি এগুলি কিছু সময়ের মধ্যে ছড়িয়ে দিতে পারেন বা যে কোনও পদ্ধতিতে আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত যে কোনও পদ্ধতিতে আপনি এটি একদিনে পাস করতে পারেন। কখনও কখনও নিজেকে দিনে এক বা দুটি কলের মধ্যে সীমাবদ্ধ রেখে আপনি যে টান অনুভব করেন তার কিছুটা উপশম করতে পারেন। কল করার জন্য আপনি দিনের সেরা সময়টি নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন ভাল অনুভব করেন তখন ফোনে কথা বলুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালে বা অনুশীলনের ঠিক পরে নিরাপদ এবং আরও বেশি বিশ্রাম বোধ করতে পারেন। এই মুহুর্তে আপনার কল করার পরিকল্পনা করুন।
2. কলের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। কলটির উদ্দেশ্য সম্পর্কে ভাবুন এবং আরও সহজেই এর জন্য প্রস্তুত হন। এটি আপনাকে আপনার উদ্বেগ কমাতে সহায়তা করবে।
   • যদি আপনাকে তথ্য জিজ্ঞাসা করার জন্য কোনও কল করতে হয়, আপনি যে প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করতে চান তার একটি তালিকা তৈরি করুন।
   • আপনার যদি কোনও বন্ধু বা সহকর্মীর কাছে কোনও গল্প ঘোষণা করতে হয় তবে তাকে যা বলার দরকার তা লিখুন।

3. 
   

   
   
   
   কম বিরক্তিকর কল দিয়ে শুরু করুন। আপনি কি মনে করেন যে কিছু কল করার সময় আপনি নিরাপদ এবং অন্যের সময় কম নিরাপদ বোধ করছেন? যদি এটি হয় তবে আপনার নিজের চেয়ে বেশি উদ্বেগ নেওয়া উচিত কল করে যা আপনাকে কম উদ্বেগের কারণ করে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনাকে তিনটি কল করতে হয়, একটি বন্ধুর কাছে, একটি সহকর্মীর কাছে এবং একটি রিজার্ভেশন করতে শেষ অবধি, তাদের উদ্বেগের মাত্রায় আদেশ করুন যাতে তারা আপনাকে ডেকে আনে। তার পরে শুরু করুন যিনি আপনাকে সবচেয়ে কম ফেরেশতা করেন, উদাহরণস্বরূপ বন্ধুকে কল করুন। নিজেকে সাহস দেওয়ার জন্য এই প্রথম কলটি করুন। তারপরে পরবর্তী এবং আরও এগিয়ে যান।

4. 
   

   
   আগাম কলটি পুনরাবৃত্তি করুন। শঙ্কুর কারণে কিছু কল মানসিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে কলটি পুনরাবৃত্তি করে আপনার উদ্বেগ দূর করতে পারেন। এইভাবে, এই ব্যক্তিটি আপনার কর্মক্ষমতা সম্পর্কে মন্তব্য করার সময় আপনাকে আসল কল করার আগে সংবেদনশীল করতে সহায়তা করতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, ফোনে কোনও কাজের সাক্ষাত্কারের আগে আপনি একটি বন্ধুর সাথে "রিহার্সাল" করতে পারেন। তাকে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। তারপরে আপনি তাকে উত্তর দিতে পারেন যেন আপনি সত্যিই সাক্ষাত্কারটি ব্যয় করেন। আপনি কী উন্নতি করতে পারেন তা জানতে আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি সম্পর্কে তাঁর মতামতটি জিজ্ঞাসা করুন।

5. 
   

   
   প্রচুর অনুশীলন করুন। আপনি যত বেশি নিজেকে ভয়ের মুখোমুখি করতে বাধ্য করবেন, তত কম আপনার চেপে যায়। সুতরাং, আপনি আরও বেশি করে পার হয়ে ফোন কলগুলি সম্পর্কে যে উদ্বেগ অনুভব করছেন তা ধীরে ধীরে হ্রাস করতে পারেন। ও প্রেরণের পরিবর্তে আপনার বন্ধু, সহকর্মী বা আপনি যার সাথে যোগাযোগ করতে চান তাকে কল করুন। যদি আপনি একজনকে একজন শিক্ষক বা আপনার বসের কাছে প্রেরণ করতে চান তবে পরিবর্তে তাকে একটি কল দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যখন ফোন কল করার অনুশীলন করবেন তখন আপনি বুঝতে পারবেন যে এই ক্রিয়াকলাপটি কম চাপযুক্ত।

6. 
   

   
   ভান করুন যে সবকিছু ঠিক আছে। এটি প্রায়শই বলা হয় যে কোনও ভয় না থাকার ভান করে কোনও ভয়কে পরাভূত করা সম্ভব। ফোনে উদ্বেগের জন্য এটিও সত্য। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন কম আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন, তখন আপনার চিবুকটি বাড়ান, কাঁধটি ফিরিয়ে আনুন এবং কল করার সময় হাসি। "জোরপূর্বক" দেহের ভাষা প্রদর্শন করে আপনি আসলে নিরাপদ বোধ করবেন।
   • এই ব্যক্তির সাথে ফোনে না থেকে মুখোমুখি কথা বলার কল্পনা করুন।

7. 
   

   
   আপনার হাত দিয়ে কিছু অনুভব করুন। এটি আপনার ছোট ছোট আন্দোলনগুলি নিয়ে উদ্বেগ দূর করতে সহায়ক হতে পারে। যখন আপনাকে কল করতে হবে, তখন হাতে কিছু নিন, যেমন স্ট্রেস বল, ট্রিনকেট বা কোনও কাঁচের মার্বেল। আপনি কিছু উত্তেজনা উপশমের জন্য কল করার সময় এই অবজেক্টটি নিয়ে খেলুন।

8. 
   

   
   সাহায্য চাইতে যদি আপনাকে এমন কোনও ফোন কল করতে হয় যা আপনাকে চাপ দিচ্ছে, তবে বন্ধুর কাছে সাহায্য চাইতে চেষ্টা করুন। এই ব্যক্তি আপনাকে তার মনস্তাত্ত্বিক সহায়তা দেওয়ার জন্য নীরবে লাইনে উপস্থিত থাকতে পারে। আপনি যা বলতে চান তা ভুলে গেলে বা আপনি আর কথা বলতে না পারলে আপনাকে সাহায্য করার জন্য তিনি কল করার সময় হস্তক্ষেপ করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোন সুপারভাইজারকে কল করেন, আপনি কল করার সময় কোনও সহকর্মীকে আপনাকে সহায়তা চাইতে পারেন। আপনি যদি প্রিয়জনকে ফোন দিচ্ছেন তবে আপনার মা বা অন্য বাবা-মাকে আপনার কাছে থাকতে বলুন।
9. কলগুলি ফিল্টার করুন। আপনি যদি ফোনের উত্তর দিতে ভয় পান তবে আপনি কলগুলি ফিল্টার করে আপনার উদ্বেগ দূর করতে পারেন। যারা আপনার তালিকায় আছেন কেবল তাদের উত্তর দিন। অন্যথায়, কে আপনাকে কল করতে চেষ্টা করেছে তার ধারণা পেতে কলটিকে লাইনে যেতে দিন। তারপরে আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনি কী উত্তর দিতে চান এবং কীভাবে কথোপকথনটি ঘটে তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

পদ্ধতি 3 শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করুন

1. 
   

   
   গভীর শ্বাস. গভীর উদ্বেগ আপনার উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করার একটি ব্যবহারিক উপায়।এছাড়াও, আপনি এই অনুশীলনগুলি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন, এমনকি কোনও ফোনের কথোপকথনের সময়, আপনার কেবল মাইক্রোফোনে শ্বাস না নেওয়ার বিষয়ে যত্নশীল হওয়া উচিত। কয়েক গভীর শ্বাস নিতে ফোনটি মুখ থেকে দূরে সরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন বা অন্য ব্যক্তি যখন কথা বলছেন তখন শ্বাস নিতে শব্দটি বন্ধ করে দিন।
   • এই গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে বায়ু শ্বাস ফেলা প্রয়োজন (চারটি দিয়ে শুরু করুন)। তারপরে, আপনার নিঃশ্বাসটি সাত সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। অবশেষে, আটটি করে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি শান্ত না হওয়া পর্যন্ত কয়েক মিনিটের জন্য পুরো চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি যদি ফোনে কথা বলছেন তবে দুটি বা তিন গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্র আপনাকে দ্রুত আপনার পায়ে ফিরে যেতে এবং আপনার উদ্বেগ হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।

2. 
   

   
   আপনার শরীরের একটি সম্পূর্ণ চেক সম্পাদন করুন। আপনি যখন উদ্বিগ্ন বোধ করেন তখন আপনার শরীরে টানাপোড়েন থাকে। আপনার শরীরের একটি চেক করে, আপনি এগুলি শিথিল করার জন্য উত্তেজনাপূর্ণ অঞ্চলগুলি সম্পর্কে সচেতন হতে পারেন। এই শিথিলকরণ অনুশীলনটি একটি কঠিন ফোন কল করার আগে বা পরে কার্যকর হতে পারে।
   • গভীর শ্বাস দিয়ে শুরু করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের প্রতি এক ফুট দিয়ে মনোযোগ দিন। আপনার সেখানে সংবেদনগুলি লক্ষ্য করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে উত্তেজনা দূর করে এমন শান্ত শ্বাস প্রশ্বাসের দৃশ্যধারণের সাথে শ্বাস ছাড়তে এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করতে থাকুন। এই অঞ্চলটি পুরোপুরি স্বাচ্ছন্দ্য হয়ে যাওয়ার পরে, আপনার পুরো শরীরটি শিথিল না হওয়া পর্যন্ত তল, গোড়ালি, বাছুর ইত্যাদিতে চলে যান।

3. 
   

   
   একটি সফল কল দেখুন ভিজ্যুয়ালাইজেশন উদ্বেগ দূরীকরণ এবং এমন কোনও কার্যকলাপে আস্থা অর্জনের জন্য একটি শক্তিশালী কৌশল হতে পারে যা ফোন কলগুলির মতো উদ্বেগ সৃষ্টি করে causes আপনার মনে একটি শিথিল করার জায়গা দেখে শুরু করুন।
   • আপনি যখন শিশু ছিলেন তখন আপনার প্রিয় লুকিয়ে থাকার চেষ্টা করুন, নদীর তীরে বা গ্রামাঞ্চলে একটি সুন্দর ঘাট। আপনার মাথার মধ্যে এই জায়গাটি কল্পনা করতে আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন। তারপরে কল্পনা করুন যে আপনি যখন রয়েছেন তখন ফোনটি বেজে উঠছে। আপনি তোলেন এবং সবকিছু ঠিকঠাক হয়। আপনি নার্ভাস নন। আপনি আত্মবিশ্বাসী এবং বুদ্ধিমানভাবে কথা বলতে। যতবার আপনি উদ্বেগ বোধ করবেন, আপনি চারপাশে তাকাবেন, আপনি এই শান্ত জায়গাটি দেখেন এবং আপনার উত্তেজনা অদৃশ্য হয়ে যায়।