ঘুমাতে যাওয়ার আগে কীভাবে আরাম করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার শরীরকে শিথিল করুন
• পদ্ধতি 2 আপনার মনকে রিল্যাক্স করুন
• পদ্ধতি 3 নিয়মিত ঘুমের ধরণ রাখুন
• পদ্ধতি 4 একটি প্রশংসনীয় রুম প্রস্তুত করুন

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের পরের দিন সঠিকভাবে কাজ করতে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুম দরকার। তবে মানসিক চাপ, শারীরিক বা মানসিক কারণে অনেক সময় শান্তভাবে ঘুমাতে পর্যাপ্ত আরাম পাওয়া কঠিন হতে পারে। অবশেষে, বিছানায় যাওয়ার আগে শিথিল করতে শিখুন!

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার শরীরকে শিথিল করুন

1. গভীর শ্বাস। আপনার যদি প্রায়শই সন্ধ্যায় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সমস্যা হয় তবে শোবার সময় প্রস্তুত হওয়া নিজের মধ্যে চাপের কারণ হতে পারে। এরপরে আপনি একটি দুষ্টু চেনাশোনাতে প্রবেশ করবেন এবং আপনার ঘাবড়ে যাওয়া আপনাকে ঘুম পেতে আটকাবে। এই পরিস্থিতির প্রতিকারের জন্য, শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং নাক দিয়ে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, পাঁচটি গণনা করুন। তারপরে ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আবার পাঁচটিতে গণনা করুন। আপনার হৃদস্পন্দন সুখী না হওয়া এবং আপনার পেশীগুলি শিথিল না হওয়া পর্যন্ত কয়েক মিনিট অনুশীলন চালিয়ে যান।
   • এই অনুশীলনের সময়, কেবল আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং অন্য সমস্ত চিন্তাভাবনা থেকে আপনার মন পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন।
   • শোবার সময় এই শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলিকে একত্রিত করার জন্য এই অনুশীলনটিকে আপনার সন্ধ্যা রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন। শীঘ্রই, আপনার শরীর বুঝতে পারবে যে আপনি গভীর শ্বাস নেওয়ার সময়, ঘুমানোর সময় হয়েছে।

2. 
   

   
   
   
   ধীরে ধীরে আপনার পেশী শিথিল করুন। তারপরে চুক্তি করুন আপনার দেহের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর প্রতিটি একের পর এক শিথিল করুন। এই অনুশীলনটি আপনাকে বিছানায় যাওয়ার আগে বা ইতিমধ্যে বিছানায় থাকা অবস্থায়ও আপনার শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করবে। আপনার পেশীগুলি প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য চুক্তি করুন এবং আপনার উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি কল্পনা করুন। তারপরে উত্তেজনা ছেড়ে দিন এবং পরবর্তী পেশী গোষ্ঠীতে যাওয়ার আগে আপনার পুরো শরীরকে নরম করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার বাছুর, উরু, পিঠ, বাহু এবং মুখের দিকে ফিরে যান। আপনার পুরো শরীরটি তখন আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত এবং আপনার মন দিনের সমস্যাগুলি ভুলে যাবে।
   • আপনি একদল পেশী সংকোচন করার সময় আপনার শরীরের বাকী অংশ শিথিল থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

3. 
   

   
   কিছুটা মৃদু যোগ ব্যায়াম করুন। কোমল যোগব্যায়াম আপনার বিছানায় যাওয়ার প্রস্তুতি নেওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করবে। একটি ধীর, নিয়মিত 5 থেকে 15 মিনিটের যোগব্যায়াম আপনাকে শারীরিক এবং মানসিক উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করতে পারে। কেবলমাত্র মূল ভঙ্গিগুলি সম্পাদন করুন এবং জটিল অঙ্গভঙ্গি নয় যা আপনাকে শক্তি দিতে পারে। কিছু স্ট্রেচিং এবং সাধারণ ব্যায়াম করুন। এখানে কিছু উদাহরণ।
   • সন্তানের ভঙ্গিমা। আপনার হিলের উপর বসুন এবং আপনি আপনার বাহুগুলির বাহুগুলিকে প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার শরীরকে আপনার হাঁটুর নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার কপালটি মাটিতে নিয়ে আসুন।
   • সামনে ঝুঁকুন।আপনার হাতটি আপনার মাথার উপরে উঠান, আপনার পিঠে প্রসারিত করুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিঠটি সোজা করে রাখুন।
   • The জ্যাঠার পরিবর্তন। আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, বাহুগুলি আপনার দেহ এবং খেজুরের নীচে লম্ব থাকে। আপনার পাগুলি বাঁকুন এবং এগুলি তুলুন যাতে আপনার পোঁদ মেঝেতে লম্ব হয়। আপনার পা আপনার ডানদিকে নীচু করুন, সেগুলি কেন্দ্রের দিকে উঠান, তারপরে এগুলি আপনার বাম দিকে নীচে নামান।

4. 
   

   
   
   
   গরম স্নান করুন। বিছানায় যাওয়ার 15 থেকে 30 মিনিটের আগে গরম স্নান করা আরামের দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে স্নানটি গরমের চেয়ে গরম রয়েছে যাতে আপনি আরামের সর্বোত্তম অবস্থার মধ্যে থাকেন। ঘুমোতে যাওয়ার আগে নিয়মিত গরম স্নান করা আপনার দেহকে বুঝতে পারে যে দিনটি শেষ হয়ে গেছে এবং শিথিল হওয়ার সময় এসেছে।
   • আরও স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখার জন্য আপনি আপনার গরম স্নানের সুদৃ music় সংগীত এবং অ্যারোমাথেরাপি তেলের সাথে একত্রিত করতে পারেন। একটি সুখী অ্যারোমাথেরাপি স্নানের জন্য, ল্যাভেন্ডার এবং ক্যামোমিল তেল ব্যবহার করুন।

5. 
   

   
   ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন জাতীয় উদ্দীপক আপনার খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করা আপনাকে ঘুমোতে যাওয়ার আগে আরাম করতে পারে। দুপুর এবং সন্ধ্যায় চা, কফি এবং অন্যান্য ক্যাফিনেটেড পদার্থগুলি পান করা থেকে বিরত থাকুন, কারণ এই পানীয়গুলি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে আটকাতে পারে এবং আপনার ঘুমের গুণমান হ্রাস করতে পারে। ক্যাফিনের প্রভাবগুলি 24 ঘন্টা অবধি স্থায়ী হতে পারে এবং তারপরে ঘুমের ব্যাধিগুলিতে বড় ভূমিকা নিতে পারে। ক্যাফিন আপনার হৃদস্পন্দনকে আরও দ্রুত করতে পারে এবং আপনাকে আরও নার্ভাস এবং উত্তেজিত বোধ করতে পারে।
   • ক্যাফিনেটেড পানীয়গুলি গরম দুধ বা ভেষজ চা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, যেমন চ্যামোমিল বা গোলমরিচ চা।
   • অন্যান্য উদ্দীপক যেমন নিকোটিন, চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় এবং অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ আপনাকে ঘুম পেতে বাধা দিতে পারে।

6. 
   

   
   অ্যালকোহল সেবন এড়িয়ে চলুন। যদিও অনেক লোক অ্যালকোহল পান করার সাথে সাথেই ঘোলাটে হয়ে যায়, তবে এই পদার্থটি ঘুমকে গভীর এবং বিশ্রামহীন ঘুম থেকে আটকায়। লালকুল মধ্যরাতে আপনার অনিদ্রা ভোগার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যখন আপনি ঘুম থেকে উঠেন এবং ঘুমোতে পারেন না। ভাল ঘুমের জন্য, অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন।

7. 
   

   
   দিনের বেলা সচল থাকুন। দিনের বেলা আপনার দেহটি সরিয়ে দিয়ে, আপনি বিছানায় যাওয়ার সময় শিথিল হওয়া ক্ষতি করবেন না। চলমান, সাঁতার বা সাইকেল চালানো, প্রতিদিন 20 থেকে 30 মিনিটের উচ্চতর তীব্র অনুশীলন করুন। আপনার workout সকালে বা বিকেলে তা নিশ্চিত করুন। সন্ধ্যায় খেলাধুলা করার মাধ্যমে, আপনি শিথিল করতে সহায়তা করার পরিবর্তে আপনার শরীরে শক্তি ফিরিয়ে দেওয়ার ঝুঁকি নিয়ে যান।
   • দিনের বেলা নিজেকে সূর্যের আলোতে প্রকাশ করা আপনার শরীরকে সন্ধ্যায় আরাম করতে সহায়তা করবে। এর জন্য দিনের এবং বাইরে আপনার খেলাধুলা করতে পছন্দ করুন।

পদ্ধতি 2 আপনার মনকে রিল্যাক্স করুন

1. 
   

   
   বিছানায় যাওয়ার আগে বিশ্রামের সময় দিন। এখনই আরামের আশায় বিছানায় ঝাঁপিয়ে পড়ার পরিবর্তে, দীর্ঘ এবং চাপের দিন পরে নিজের মনকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য নিজেকে 15 থেকে 30 মিনিট সময় দিন। কিছু কৌশল আক্রমণাত্মক বা চাপযুক্ত চিন্তা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে, যাতে আপনি ঘুমাতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি করতে পারেন:
   • দিনের বেলা আপনি যা কিছু করেছেন তার তালিকাভুক্ত করুন,
   • আপনার থেকে আপনার অর্জনগুলি মুছুন করণীয় তালিকা (সর্বাধিক বুনিয়াদি কাজগুলি, প্রতিদিনের জীবনের কাজগুলি আমাদের মাঝে সবচেয়ে চাপ তৈরি করে) stress
   • আপনার চিন্তা একটি ডায়েরীতে লিখুন,
   • পরের দিন করণীয়গুলি লক্ষ্য করুন যাতে আপনার বিছানায় যাওয়ার সময় আপনাকে এ সম্পর্কে আবার ভাবতে হবে না,
   • আপনার মন পরিষ্কার করতে 15 থেকে 30 মিনিটের ধ্যান করুন।

2. 
   

   
   আপনার চিন্তাভাবনাগুলি গুজব করার পরিবর্তে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন। আপনি যদি নিজের বিছানায় আরাম করতে না পারেন তবে খুব বেশিক্ষণ অপেক্ষা করবেন না। আপনি যদি বিছানায় যাওয়ার 15 থেকে 30 মিনিট পরে এখনও উত্তেজনা পান তবে উঠে পড়ুন এবং কিছু শিথিল করুন। আপনার উদ্বেগ নিজে থেকে দূরে যাবে না। গরম স্নান করে, একটি বই পড়ে বা প্রায় 15 মিনিটের জন্য শাস্ত্রীয় সংগীত শুনে চক্রটি ভাঙ্গুন। তারপরে, বিছানায় ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আরামের জন্য উজ্জ্বল আলো ব্যবহার না করার জন্য কেবল সতর্কতা অবলম্বন করুন।

3. 
   

   
   রাতে বৈদ্যুতিন পর্দা এড়িয়ে চলুন। টিভি দেখা, কম্পিউটার ব্যবহার করা বা সেল ফোনে খেলা: এই সমস্ত ক্রিয়াকলাপ আপনাকে শিথিল হওয়া এবং ঘুমিয়ে যাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে। অন্ধকারে একটি ছোট উজ্জ্বল আলো ফিক্সিং বিশেষত মেলাটোনিনের নিঃসরণ রোধ করতে প্রবণতা রাখে, এটি পদার্থ যা ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে। আপনি বৈদ্যুতিন ডিভাইস ব্যবহার করার সময় এবং আপনি যখন শুতে যাচ্ছেন তার মধ্যে আপনার ভাল ব্রেক রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • এটি প্রমাণিত হয়েছে যে সন্ধ্যার দিকে একটি ভিডিও গেম খেলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে এবং কিশোর-কিশোরীরা যারা ইতিমধ্যে বিছানায় থাকার সময় তাদের ফোন ব্যবহার করে, তারা দিনের বেলা নাক অনুভব করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। ।

4. 
   

   
   ইতিবাচক চিত্রগুলি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলনগুলি চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি শোবার সময় উত্তেজনা অনুভব করেন তবে একটি ইতিবাচক চাক্ষুষ অনুশীলন চেষ্টা করুন। এমন কোনও স্থানের কল্পনা করুন যেখানে আপনি খুশি এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। ল্যান্ডস্কেপগুলি, শব্দগুলি, গন্ধগুলি, স্বাদগুলি যেগুলি আপনি পুনঃস্থাপন করতে চান তা কল্পনা করুন। এটি একটি কাল্পনিক দৃশ্য বা একটি খুশির স্মৃতি হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিম্নলিখিত চিত্রগুলি দেখতে পারেন:
   • একটি সাদা বালির সৈকত,
   • একটি তাজা বন,
   • আপনার শৈশব উদ্যান

5. 
   

   
   বিছানায় যাওয়ার আগে মানসিক অনুশীলন করুন। আপনার যদি দিনের চাপযুক্ত ঘটনা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা বন্ধ করতে সমস্যা হয় তবে মানসিক অনুশীলনগুলি দিয়ে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন। এটি সংখ্যা বা শব্দের ক্রম বা কোনও কবিতা বা গান মুখস্ত করার চেষ্টা করা যেতে পারে। এই মানসিক অনুশীলনগুলি আপনাকে স্বাচ্ছন্দ করতে সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট সহজ হওয়া উচিত, তবে আপনার মনকে দিনের চাপ থেকে দূরে রাখতে যথেষ্ট বিক্ষিপ্ত হওয়াও উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
   • সুডোকাস,
   • ক্রসওয়ার্ডস,
   • উল্টোদিকে আপনার প্রিয় গানটি আবৃত্তি করুন,
   • সমস্ত লেখকের নাম লিখুন যাদের নাম নির্দিষ্ট অক্ষর দিয়ে শুরু হয়, উদাহরণস্বরূপ বি।

পদ্ধতি 3 নিয়মিত ঘুমের ধরণ রাখুন

1. 
   

   
   একই সময়ে প্রতিটি দিন বিছানায় যান। আপনার শরীরকে এটি সঠিক সময়ে শিথিল করার সময় দেখাতে নিয়মিত শোবার সময় জরুরী। জীবনের একটি নিয়মিত ছড়া আপনাকে আপনার দেহের সার্কাদিয়ান তালকে সম্মান করতে সহায়তা করবে। শিশুরা কেবল একা নয় যাঁদের শুয়ে থাকা এবং একই সাথে প্রতিদিন উঠতে হবে। এমনকি সপ্তাহান্তে নিয়মিত ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

2. 
   

   
   বোতাম টিপবেন না তন্দ্রা. এটি লোভনীয় হতে পারে, তবে বোতামটি টিপুন তন্দ্রা আপনাকে গভীর এবং বিশ্রামে ঘুমাতে দেবে না। বিপরীতে, আপনার সকালে ক্লান্ত হয়ে যাওয়ার এবং রাতে খুব বেশি শক্তি থাকার ভাল সম্ভাবনা থাকবে যখন আপনার আরাম শুরু করা উচিত। সূর্যোদয়ের সময় বন্ধ করার তাগিদকে প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন এবং অ্যালার্ম বাজানোর সাথে সাথেই উঠুন।

3. 
   

   
   দিনের বেলা দীর্ঘ ঝোপঝাড় করা এড়িয়ে চলুন। দিনের বেলা খুব বেশি ঘুম না করা খুব জরুরি। সুতরাং, আপনি সন্ধ্যায় আরও ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং আরও সহজে ঘুম পাবেন।
   • আপনার যদি কোনও দামে ঝুলতে হয়, 30 মিনিটেরও কম ঘুমান এবং কেবল বিকেলের মাঝামাঝি সময়ে যখন এখনও দিন হয়। খুব দীর্ঘ সময় ঝুলতে বা সন্ধ্যায় ঝাঁকুনি দেওয়া আপনাকে ঘুম থেকে আটকাতে পারে।

4. 
   

   
   প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন। এটি কঠিন হতে পারে, তবে জীবনের নিয়মিত ছন্দ পেতে আপনার অবশ্যই ঘুমাতে সর্বদাই এড়ানো উচিত। আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি সেট করুন যাতে এটি সপ্তাহের শেষের দিকে, সপ্তাহের মতোই বেজে যায়। আপনি যখন প্রতিদিন বিছানায় যান এবং একই সাথে জাগ্রত হন, আপনার শরীর আরও ভাল ঘুমানোর জন্য প্রোগ্রাম করা হবে।

5. 
   

   
   একটি সন্ধ্যা রুটিন আছে। একটি প্রশংসনীয় রুটিন স্থাপন করুন, যা আপনি ঘুমাতে যাওয়ার 15 থেকে 30 মিনিটের আগে প্রতিটি সন্ধ্যায় অনুসরণ করবেন। গরম স্নান করুন। প্রসারিত করুন। একটি বই পড়ুন। সুদুর গান শুনুন। এই ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটিতে নিজেকে প্রতিটি সন্ধ্যায় দেওয়া আপনার শরীরে বুঝতে পারে যে শোবার সময় নিকটবর্তী এবং আপনার ঘুমানো আরও সহজ হবে (এবং রাতে ঘুম থেকে ওঠা এড়ানো)। একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে, আপনি যে কার্যকলাপটি বেছে নিয়েছেন তা আপনার শরীরে সংকেত দেবে যে এটি অবশ্যই ভাল ঘুমের জন্য আরাম করতে এবং প্রস্তুতি নেওয়া শুরু করবে।

পদ্ধতি 4 একটি প্রশংসনীয় রুম প্রস্তুত করুন

1. 
   

   
   আপনার বিছানাটি কেবল ঘুমানোর জন্য এবং আপনার গোপনীয়তার জন্য ব্যবহার করুন। আপনার বিছানায় বসে কাজ করা, ফোন কল করা বা বিল পরিচালনা করা থেকে বিরত থাকুন। মনে রাখবেন যে আপনার বিছানা ঘুম এবং রোমান্টিক মুহুর্তের জন্য সংরক্ষিত। আপনার বিছানাটি অফিস নয় বরং শিথিল করার জায়গা হওয়া উচিত। আপনার বিছানায় আপনার জিনিসগুলি প্যাক করবেন না এবং কখনও আপনার বিছানায় কাজ করবেন না।

2. 
   

   
   স্বাচ্ছন্দ্যময় পরিবেশ তৈরি করুন। আপনার শয়নকক্ষটি শান্তির আশ্রয়স্থল, মানসিক চাপ, বিভ্রান্তি বা এমন কিছু হতে পারে যা আপনাকে বিরক্ত করতে পারে। আপনার ঘরে কাজ করা বা চাপজনক কাজগুলি করা এড়িয়ে চলুন। টেলিভিশন, কম্পিউটার বা ফোনগুলির মতো এই ঘর থেকে বৈদ্যুতিন প্রদর্শন এবং অন্যান্য গোলমাল ডিভাইসগুলি বের করুন।
   • আপনার ঘরটিকে একটি শান্তিপূর্ণ জায়গা হিসাবে তৈরি করার জন্য, নরম আলো ইনস্টল করতে এবং ল্যাভেন্ডার বা পটপৌরির মতো প্রশংসনীয় তেলগুলি ব্যবহার করার জন্য হালকা নীল বা হালকা ধূসর রঙের মতো প্রশংসনীয় রঙ আঁকার কথাও ভাবেন। প্রয়োজনীয় তেলগুলি একটি ভাল ঘুমকে উত্সাহ দেয়।

3. 
   

   
   অন্ধকারে ঘুমাও। আরাম এবং ভাল ঘুমের জন্য, ঘরটি অন্ধকার হওয়া জরুরী। ঘুমকে ট্রিগার করে এমন হরমোন মেলাটোনিন আলোর প্রতি খুব সংবেদনশীল। রাতে আপনার ঘরটি খুব বেশি উজ্জ্বল নয় তা পরীক্ষা করতে সমস্ত লাইট বন্ধ করুন। আপনার চোখ সামঞ্জস্য করার জন্য অপেক্ষা করুন: আপনি যদি জিনিসগুলি পরিষ্কারভাবে দেখতে পান তবে খুব বেশি আলো আছে। আলোকে যে ইন্টারস্টেসিস দেওয়া উচিত তা এখন দেখুন।
   • আপনি যদি কোনও শহরে থাকেন এবং আপনার উইন্ডোটির সামনে অনেকগুলি স্ট্রিট লাইট রয়েছে তবে ব্ল্যাকআউট পর্দা বা চোখের মুখোশ নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

4. 
   

   
   শীতল ঘরে ঘুমাও। খুব গরম এমন ঘরে ঘুমানো আপনার দেহের তাপমাত্রা হ্রাস পেতে বাধা দেবে, যা ঘুমের প্রক্রিয়াটি ট্রিগার করার জন্য প্রয়োজনীয়। আপনি যখন ঘুমোচ্ছেন তখনই আপনার দেহের তাপমাত্রা সর্বনিম্ন। এর জন্য, শীতল জায়গায় ঘুমানো আপনাকে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে। আপনার ঘরের তাপমাত্রা 18 থেকে 24 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে হওয়া উচিত খুব গরম হওয়ার কারণে আপনি ডিহাইড্রেটেড হয়ে যেতে পারেন, উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারেন বা ঘুমাতে ব্যর্থ হতে পারেন।
   • এটি নিরাপদ থাকলে উইন্ডো আজার রেখে বাতাস চলাচল করতে দেয়। খুব শীতকালে একটি ফ্যান আপনাকে গ্রীষ্মে আপনার ঘরটি রিফ্রেশ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার প্রান্তটি উষ্ণ রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। যদি এটি ঠান্ডা হয় তবে উত্তাপটি উত্তপ্তভাবে রাখার চেয়ে ভাল ডুভেটের নীচে রাখাকে পছন্দ করুন, যা আপনাকে পানিশূন্য করতে পারে। আপনার পা উষ্ণ রাখা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। প্রয়োজনে ঘুমানোর জন্য মোজা পরুন।

5. 
   

   
   ডান গদি চয়ন করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের এবং হাইপোলোর্জিক উপাদানগুলি দিয়ে তৈরি একটি গদি রাতে আপনার দেহকে আরও ভালভাবে বিশ্রামে সহায়তা করবে। একটি গদি চয়ন করুন যা আপনার জন্য সঠিক আকার এবং দৃness়তা। আপনার দেহের ধরণ এবং স্লিপিং শৈলীর সাথে অভিযোজিত একটি গদি নির্বাচন করা আপনাকে একটি শিথিল পরিবেশ তৈরি করতে দেয় to

6. 
   

   
   চাপযুক্ত শব্দগুলি কভার করার জন্য, একটি সাদা শয়েজ মেশিন ব্যবহার করুন। গোলমাল হ'ল দুর্বল ঘুমের প্রথম কারণগুলির মধ্যে একটি যা শয়নকালে বা ঘুমানোর সময়ও আপনাকে চাপ দিতে পারে। অন্যদিকে, সাদা শব্দ একটি স্বাচ্ছন্দ্যের পটভূমির শব্দ যা আপনাকে কণ্ঠস্বর, গাড়ি, শামুক বা আপনার প্রতিবেশীর সংগীতের মতো চাপের মতো শব্দগুলির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করবে। এই উদ্দেশ্যে বিশেষত বিক্রি হওয়া অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে তবে আপনি সাদা আওয়াজ তৈরি করতে কোনও ফ্যান বা ডিহমিডিফায়ারও ব্যবহার করতে পারেন। আপনি ইন্টারনেটে উপলব্ধ সাদা শব্দ রেকর্ডিং ব্যবহার করতে পারেন।

• যদি এই পদ্ধতিগুলির কোনওটি আপনার কাজ না করে তবে একটি ঘুম বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন যিনি আপনার অনিদ্রার সাথে জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি বা medicationষধ দিয়ে চিকিত্সা করতে পারেন।
• আপনার দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ আপনার পরিবেশের কারণে নয়, তবে হরমোনজনিত বা রাসায়নিক ভারসাম্যহীনতার কারণে হতে পারে। আপনি যদি কাজ না করে সন্ধ্যায় আরামের জন্য প্রয়োজনীয় পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করেন তবে একজন চিকিত্সক বা থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।

• খেলাধুলা শুরু করার বা ডায়েট পরিবর্তন করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা সেরা, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করছেন না।