কিভাবে ঘন্টা আপ পেতে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 আপনার রাতের সর্বাধিক উপভোগ করুন
• পার্ট 2 ঘন্টা জেগে
• অংশ 3 জাগ্রত থাকুন

আপনার কি সকালে ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা হয়? আপনি বিছানা থেকে নামতে না পারার কারণে কি আপনার চাকরিটি হারাতে বা স্কুলে পড়তে ভয় পান? আপনি যদি কাজের জন্য নিয়মিত দেরিতে থাকেন বা পরের দিন সকালে আপনি আপনার বিমানটি মিস করবেন না তা নিশ্চিত করতে চান, এই সাধারণ পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।

পর্যায়ে

পার্ট 1 আপনার রাতের সর্বাধিক উপভোগ করুন

1. 
   

   
   ভাল অভ্যাস নিন। আপনি যখন ঠিক মতো ঘুমাচ্ছেন না তখন উঠা আরও কঠিন হতে পারে। আমূল পরিবর্তন আনার আগে আপনাকে অবশ্যই কয়েকটি সহজ নিয়ম মেনে চলতে হবে। আপনি যদি একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত বিষয়গুলি অনুসরণ করতে হবে।
   • বিছানায় যাওয়ার কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা আগে ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। এই দুটি পদার্থই ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলেছে বলে জানা যায়।
   • সন্ধ্যায় ফ্যাটযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। সমৃদ্ধ খাবারগুলি হজম করতে আপনার দেহের আরও বেশি শক্তি প্রয়োজন এবং এটি আপনার ঘুমের চক্রকে বিরক্ত করবে।
   • শোবার আগে আপনার ফোন বা ট্যাবলেটে পড়বেন না। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলির দ্বারা নির্গত আলো এবং বিকিরণগুলি আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং মাথা ব্যথার কারণ হতে পারে।

2. 
   

   
   
   
   বিছানায় যাওয়ার আগে শান্ত এবং শিথিল কার্যকলাপ করুন। ঘুমের জন্য প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি কোনও বই পড়েন বা বিছানার আগে কোনও হিংসাত্মক ভিডিও গেম খেলার পরিবর্তে ধাঁধা তৈরি করেন তবে আপনার ভাল ঘুম হওয়ার আরও ভাল সম্ভাবনা থাকবে। আপনার দেহ ঘুমের হরমোন তৈরি করবে এবং আপনি আরও দ্রুত ক্লান্ত বোধ করবেন।
   • বিছানায় যাওয়ার আগে আর কাজ করবেন না এবং পড়াশোনা করবেন না। আপনি যদি কোনও চাপযুক্ত কার্যকলাপে বা পরিকল্পনায় অংশ নেন তবে আপনি সম্ভবত জেগে থাকবেন।
   • টেলিভিশনও উত্তেজনার উত্স এবং শোবার আগে আপনার লিভিট করা উচিত।
   • কোনও বই পড়ার বা আপনার সঙ্গীর সাথে চ্যাট করার চেষ্টা করুন। আপনি শিথিল বা ক্লাসিক সংগীত শুনতে পারেন।
   • বিছানায় যাওয়ার আগে আপনি মানসিক অনুশীলনও চেষ্টা করতে পারেন। আপনাকে দ্রুত ক্লান্ত করার জন্য একটি নির্দিষ্ট চিঠি দিয়ে শুরু হওয়া শহরের নামগুলির কথা চিন্তা করুন!
   • ইতিবাচক চিন্তাভাবনা বা স্মৃতিতে মনোনিবেশ করুন।
   • গভীর শ্বাস নিন যাতে আপনার শরীর শিথিল হতে পারে।

3. 
   

   
   
   
   নিজেকে ছন্দে রাখুন। আপনি যদি ছন্দটি সঠিকভাবে সমন্বয় করেন তবে আপনি অ্যালার্ম ছাড়াই তাজা এবং সতেজ হয়ে উঠবেন। প্রতিদিন ঘুমাতে এবং একই সাথে উঠতে চেষ্টা করুন time আপনার যদি এমন কয়েক ঘন্টা কাজ করে যা পরিবর্তিত হতে পারে বা আপনার সময়সূচীতে পরিবর্তন আনতে হবে তবে আপনার গতি কিছু সময়ের জন্য ব্যাহত হবে, তবে আপনি কয়েক দিনের মধ্যে আবার এটি ঠিক করতে পারেন।
   • আপনার অবশ্যই রাতে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমানো উচিত। কিছু লোকের তুলনায় অন্যদের তুলনায় কম ঘুম প্রয়োজন তবে আপনার জন্য উপযুক্ত সময়টি খুঁজে পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন।
   • একদিনে আপনার ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করবেন না। দীর্ঘ সময় ধরে আপনার ঘুমের ধরণটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিদিন 15 মিনিট আগে বিছানায় যেতে পারেন।

4. 
   

   
   আপনার ঘুমের পরিবেশ উন্নত করুন। আপনার বিছানার মান বা আপনার শয়নকক্ষের বিন্যাসের কারণগুলিও হতে পারে যেগুলি আপনাকে সকালে ঘুম থেকে ওঠা থেকে বিরত করে। আপনার যদি খুব খারাপ রাত হয় তবে আপনার শরীরের কম ঘুমের জন্য আপ করা উচিত। নিম্নলিখিত বিষয়গুলি পরীক্ষা করুন।
   • আপনার একটি আরামদায়ক গদিতে ঘুমানো উচিত। একটি গদি আবিষ্কার করুন যা আপনাকে পর্যাপ্ত সহায়তা দেয় এবং জীবাণু এবং ব্যাকটেরিয়াগুলিকে ঝাঁকুনির অনুমতি দেয় না।
   • আপনার ঘরের তাপমাত্রা সম্পর্কে চিন্তা করুন। খুব গরম আপনার ঘরে ঘুমানো উচিত নয়।
   • উইন্ডোজ বন্ধ করে, টিভি বন্ধ করে, বা উত্পাদনকারী ডিভাইস ব্যবহার করে বাইরের আওয়াজ হ্রাস করুন সাদা গোলমাল .
   • মশা এবং বাহ্যিক উপদ্রবগুলির অন্যান্য উত্স থেকে নিজেকে রক্ষা করুন। আপনি একটি মশারি জাল কিনতে পারেন বা মশার পণ্য ব্যবহার করতে পারেন।
   • যদি আপনার সঙ্গী আপনাকে সরিয়ে বা ধাক্কা দেওয়ার সময় জাগ্রত করে তবে একটি বড় বিছানা কেনা বা একটি পৃথক বিছানায় ঘুমানোর কথা বিবেচনা করুন। চলাচলকে শোষণ করে এমন একটি গদি ক্রয় করা ভাল হবে যাতে আপনি আপনার সঙ্গীর চলাফেরা অনুভব না করেন।
   • ঘরে কালো করুন। উজ্জ্বল আলো আপনাকে জাগ্রত রাখবে।

পার্ট 2 ঘন্টা জেগে

1. 
   

   
   সঠিক অ্যালার্ম ঘড়ি পান। কিছু লোকের জন্য শব্দ এবং নির্মম জাগরণ প্রয়োজন, কিছু লোক রেডিওর সাথে জাগতে পারে না এবং অন্যরা ধীরে ধীরে জেগে উঠতে পছন্দ করে। এমন অনেক ধরণের অ্যালার্ম ঘড়ি রয়েছে যা আপনি আপনার কাছাকাছি রাখতে পারেন যা কম্পনের মাধ্যমে আপনাকে জাগিয়ে তুলবে, যেমন একটি স্পন্দিত বালিশ, একটি স্পন্দিত ব্রেসলেট বা ডিভাইসগুলি যা আপনি বালিশ বা গদিটির নিচে বালিশের সাথে সংযুক্ত করেন।
   • পরীক্ষা এবং সিদ্ধান্ত নিন আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কী কাজ করে। বন্ধুদের জিজ্ঞাসা করুন এবং এগুলি ডিভাইসগুলি নিজে কিনে দেওয়ার আগে ধার করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার প্রতিবেশীদের ভুলবেন না। কিছু অ্যালার্ম ঘড়ি খুব শোরগোলযুক্ত এবং অ্যাপার্টমেন্টে বসবাসকারী মানুষের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
   • আপনার সঙ্গীর সাথে অ্যালার্ম ঘড়ির ধরণের বিষয়ে আলোচনা করুন। আপনার কোনও অ্যালার্ম ঘড়ি বেছে নেওয়া উচিত নয় যা তিনি ঘৃণা করবেন।
   • বিছানায় যাওয়ার আগে অ্যালার্ম ঘড়িটি সেট করতে ভুলবেন না। সম্ভব হলে পুরো সপ্তাহের প্রথম দিকে এটি সেট আপ করুন।

2. 
   

   
   বিছানা থেকে দূরে অ্যালার্ম ঘড়ি ইনস্টল করুন। ভারী ঘুমায় এমন লোকেরা ঘুমের সময় প্রায়শই অ্যালার্ম ঘড়িটি স্যুইচ করে। এটি বন্ধ করতে যদি আপনার বিছানা থেকে উঠতে হয় তবে আপনি ঘুমাতে না যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবেন।
   • আপনি একই ঘরে কয়েকটি অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করার চেষ্টা করতে পারেন। আপনি তাদের বন্ধ করতে পারেন তা নিশ্চিত করার জন্য তাদের অ্যালার্মগুলি 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য স্পেস করুন।
   • যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি o'clock টা বাজতে উঠতে চান, আপনার 10 মিনিটের 15 মিনিটের আগে আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি সেট করা উচিত, যার অর্থ চতুর্থাংশ থেকে সাত পর্যন্ত।

3. 
   

   
   সাহায্যের জন্য কাউকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার স্ত্রী বা সঙ্গী, এমনকি কোনও রুমমেটকেও যদি খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা না হয় তবে ঘুম থেকে ওঠার জন্য সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন এবং নিশ্চিত হন যে আপনি ঘুমাতে ফিরে যাচ্ছেন না।
   • আপনি কোনও বন্ধুকে সকালে আপনাকে কল করতে এবং আপনার পুরো জাগ্রত না হওয়া পর্যন্ত এক মিনিট বা আরও বেশি সময়ের জন্য আপনার সাথে কথা বলতে পারেন। এই সমাধানটি দীর্ঘ সময় ধরে হোটেলগুলিতে পাওয়া যায় এবং এখন সহজ রেজিস্ট্রেশন বা একক অ্যালার্ম ঘড়ির জন্য আপনাকে আপনার ল্যান্ডলাইন বা মোবাইল ফোনে কল করা সম্ভব।
   • নির্ভরযোগ্য কাউকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি কোনও কাজের সাক্ষাত্কার মিস করতে চান না কারণ আপনার রুমমেট আপনাকে দুপুর অবধি ঘুমাতে দেওয়া মজাদার বলে মনে করেছে।
   • তাকে সুনির্দিষ্ট নির্দেশ দিন এবং পোস্টের পরে জেগে ওঠার জন্য প্রয়োজনীয় সময়টি লিখুন।

4. 
   

   
   আপনি যদি অ্যালার্ম বাজানোর কয়েক মিনিট আগে ঘুম থেকে ওঠেন তবে উঠুন। ঘুমের সময় হরমোনের পরিবর্তনের কারণে, অনেক লোক বুঝতে পারে যে তারা অ্যালার্ম বাজানোর কয়েক মিনিট আগে ঘুম থেকে ওঠে। যদি এটি ঘটে থাকে তবে আপনার এটি প্রস্তুত হওয়া উচিত যে আপনি উঠতে প্রস্তুত।
   • আপনি যদি বিছানায় ফিরে যান এবং অ্যালার্মটি বাজানোর জন্য অপেক্ষা করেন, তবে আপনি নিদ্রাহীন বোধ করবেন।

অংশ 3 জাগ্রত থাকুন

1. 
   

   
   আপনার শোবার ঘরটি আলোকিত করুন। দিবালোক হলে স্বাভাবিকভাবেই দেহ দ্রুত জেগে ওঠে। আপনার পর্দা খোলা রাখুন এবং জাগাতে সূর্যটি ব্যবহার করুন।
   • যদি আপনার অন্ধকার থাকা অবস্থায় ঘুম থেকে ওঠা হয় বা আপনি যদি একটি বিশেষ নির্লজ্জ এবং মেঘলা জায়গায় থাকেন তবে আপনার প্রদীপে টাইমার ব্যবহার বা হালকা বাক্স ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

2. 
   

   
   নিজেকে গতিতে রাখুন। আপনি যখন ঘুম থেকে ওঠেন, ততক্ষণে বিছানা থেকে উঠে যান এবং সরান। কিছু ব্যায়াম আপনার দিনের বাকি অংশে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। কিছু সুইডিশ জিমন্যাস্টিক করুন বা আপনার সকালের কার্যক্রম শুরু করুন।
   • সকালে প্রসারিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেশীগুলি অক্সিজেন গ্রহণ করবে এবং সারা দিন ধরে গরম থাকবে।

3. 
   

   
   বিছানা থেকে নামার সাথে সাথে গোসল করুন। আপনার রক্ত ​​সঞ্চালন সক্রিয় করতে বিকল্প গরম এবং ঠান্ডা জলের তাপমাত্রা।
   • আপনি আরও সতর্ক বোধ করতে সহায়তা করতে লেবু বা গোলমরিচ জাতীয় প্রয়োজনীয় তেলের মতো উপাদানযুক্ত শাওয়ার জেলগুলি ব্যবহার করুন।
   • ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে আপনার মুখ ঠান্ডা জলে ছিটিয়ে দিন। কম তাপমাত্রা আপনাকে দ্রুত ঘুম থেকে উঠতে সহায়তা করে।
   • আপনি এখনই ঝরনা নিতে না পারলে কোনও টিস্যুতে কয়েক ফোঁটা প্রয়োজনীয় তেল রেখে গন্ধটি শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। কিছু অ্যালার্ম আপনাকে জাগ্রত করতে ল্যারোমাথেরাপিও ব্যবহার করে।

4. 
   

   
   কিছু পান করুন। আপনি ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে পানি পান করে আপনি আপনার শরীরকে উদ্দীপিত করবেন এবং আরও সজাগ বোধ করবেন। আপনার যদি শক্তিশালী কিছু প্রয়োজন হয় তবে কফি বা চা চেষ্টা করুন।
   • আপনার যদি কফি ছাড়াই বিছানা থেকে উঠতে সমস্যা হয়, আপনার ঘুম থেকে উঠার সময় কফি মেকারকে আপনার শয়নকক্ষে রাখুন এবং এক কাপ কফির জন্য টাইমার সেট করার কথা বিবেচনা করুন।