সময়মতো কীভাবে উঠবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 ঘন্টা জেগে
• পদ্ধতি 2 জাগ্রত থাকুন
• সঠিক সময়ে 3 টি অর্মার পদ্ধতি
• পদ্ধতি 4 আপনার জীবনযাত্রাকে আরও ভাল ঘুমানোর জন্য পরিবর্তন করুন

আপনি যখন জরুরী হয়েছিলেন তখন আপনার যখন কিছু করার দরকার ছিল? সময়মতো জেগে উঠা সবসময় সহজ হয় না, বিশেষত যখন আপনার জাগ্রত থাকতে এবং জাগ্রত থাকতে সমস্যা হয়। আপনি যদি সময়ের সাথে আরও সহজে জেগে উঠতে চান তবে জেনে রাখুন আপনার প্রতিদিনের জীবনে কিছু ছোট ছোট সাধারণ পরিবর্তন করা যেতে পারে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 ঘন্টা জেগে

1. 
   

   
   আপনার সকালে কেন উঠতে হবে তার কারণগুলি সনাক্ত করুন। আপনি কাজ করতে যাচ্ছেন বা আপনার পরিবারের সাথে ভাল প্রাতঃরাশে বসে থাকুন না কেন, আপনার অ্যালার্মটি বন্ধ হয়ে গেলে আপনি কেন জেগে উঠতে উত্সাহিত করবেন তার কারণগুলি সনাক্ত করুন। এই কারণগুলি লিখতে শোবার আগে কয়েক মিনিট সময় নিন এবং সকালে তাড়াতাড়ি তা রাখার ব্যবস্থা করুন।

2. 
   

   
   আপনার অ্যালার্ম ঘড়ি এমন স্থানে রাখুন যে তারিখের মেয়াদ শেষ। আপনার যদি সকালে অ্যালার্মটি নিঃশব্দ করার সুযোগ হয় তবে আপনার সময়মতো উঠার সুযোগ কম হবে। আপনার অ্যালার্ম ঘড়ি এমন জায়গায় রাখুন যেখানে আপনি বিছানা ছাড়াই পৌঁছাতে পারবেন না, উদাহরণস্বরূপ একটি ওয়ারড্রোবের শীর্ষে।

3. 
   

   
   একটি পরিশীলিত অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করুন। বিভিন্ন ধরণের জাগরণ রয়েছে যা বেশ আকর্ষণীয় এবং এটি আপনার পক্ষে রিংয়ের পরে বিছানায় থাকা সহজ করবে না। জেগে থাকা অ্যালার্ম ঘড়ি বা অ্যালার্ম ঘড়িগুলি মূল অ্যালার্ম ঘড়ির উদাহরণ যা আপনাকে সকালে বিছানা থেকে উঠতে সহায়তা করবে।

4. 
   

   
   
   
   আপনার ঘুমানোর দরকারের সময় নিজেকে দিন। আপনার যদি ঘুম থেকে উঠতে হয় তবে স্বাভাবিকের চেয়ে 30 মিনিট আগে বিছানায় যান। আপনার যতক্ষণ সময় লাগে ততক্ষণ ঘুমানোর পর্যাপ্ত সময় নিশ্চিত করুন। প্রাপ্তবয়স্কদের একটি রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, কিশোর-কিশোরীদের 9-10 ঘন্টা এবং শিশুদের কমপক্ষে 10 ঘন্টা।

5. 
   

   
   অ্যালার্মের "ক্ষণস্থায়ী স্টপ" ফাংশন টিপবেন না। এটি আপনার জাগ্রতকে সহজ করে তুলবে না। প্রকৃতপক্ষে, এই বোতামটি টিপানো আপনাকে আরও সুস্বাদু করে তুলবে এবং আপনি দিনটি কম উত্পাদনশীল মোডে শুরু করবেন। আপনার অ্যালার্মের প্রথম রিংয়ের পরে জাগ্রত করার চেষ্টা করুন।

6. 
   

   
   আপনার নির্ধারিত অ্যালার্ম সময়ের আগে আপনার অ্যালার্মটি সামান্য সেট করুন। যদিও এটি প্রমাণিত হয়েছে যে অ্যালার্মের উপরে "ক্ষণস্থায়ী স্টপ" বোতাম টিপলে দিনের জন্য আপনার সামগ্রিক উত্পাদনশীলতা হ্রাস পায় এবং আপনাকে একটি ভাল মানের বিশ্রাম দেয় না, তবে আপনি যদি কিছুটা অতিরিক্ত সময় পরিকল্পনা করেন তবে ঠিক এটিই ভাল is যেখানে আপনি সেই বিখ্যাত বোতামটি টিপে শেষ করবেন।

পদ্ধতি 2 জাগ্রত থাকুন

1. 
   

   
   
   
   আপনি যখন ঘুম থেকে ওঠেন, নিজেকে সূর্যের আলোতে প্রকাশ করুন। আপনার শাটারগুলি খুলুন বা বাইরে কয়েকটি পদক্ষেপ নিন। সকালের রোদে 30 মিনিট সময় ব্যয় করা ভাল ঘুম থেকে জাগ্রত থাকতে পারে।

2. 
   

   
   ঘুম থেকে উঠলে এক গ্লাস টাটকা জল পান করুন। জাগরণের উপরে এক গ্লাস মিষ্টি জল পান করা দিনের জন্য শরীরকে হাইড্রেট করতে সহায়তা করে। স্বাদযুক্ত জল আপনাকে সতেজ করবে এবং আপনার বিপাক বাড়িয়ে তুলবে, কারণ ঠান্ডা জল গরম করার জন্য আপনার দেহের আরও কিছুটা শক্তি ব্যয় করা দরকার।

3. 
   

   
   এক কাপ কফি বা চা পান করুন। কফি বা চায়ের ক্যাফিন আপনাকে জাগ্রত থাকার জন্য অতিরিক্ত অতিরিক্ত শক্তি দেয়। গবেষণা অতীতে পরামর্শ দিয়েছে যে কফি কিছু স্বাস্থ্য সমস্যার ক্ষেত্রে অবদান রাখবে, তবে, সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, কফির মাঝারি ব্যবহার (প্রতিদিন 1 থেকে 2 কাপ) স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে আশ্চর্যজনকভাবে কিছু মানসিক সতর্কতা।

4. 
   

   
   প্রাতঃরাশ করুন। প্রাতঃরাশে জাম্পিং এবং দিনে কম শক্তি স্তরের মধ্যে সংযোগ প্রমাণিত হয়। আমরা রাতে খুব বেশি খাওয়ার ঝোঁকও করি। আপনাকে সর্বদা সকালে প্রাতঃরাশের জন্য শক্তি দিতে, সকালে একটি ভাল প্রাতঃরাশ দিয়ে শুরু করুন। আপনি ওটমিলের ফ্লেক্স, দই, ফল, ডিম এবং বাদাম নিতে পারেন।

5. 
   

   
   ঠান্ডা জলে আপনার মুখ স্প্রে করুন বা শীতের জল দিয়ে আপনার সকালের শাওয়ারটি শেষ করুন। এটি আপনার ত্বককে শক্তিশালী করবে এবং আপনাকে জাগাতে সহায়তা করবে।

6. 
   

   
   আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করুন। ধাঁধা পড়া বা কাজ করার মতো ক্রিয়াকলাপ থেকে উদ্দীপনা মস্তিষ্ককে সক্রিয় করতে এবং জাগ্রত থাকতে দেয়। আপনার মস্তিষ্ককে সক্রিয় করতে এবং দিনটি ভালভাবে শুরু করার জন্য ঘুম থেকে ওঠার কিছুক্ষণ পরে কয়েকটি ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা বা সুডোকু করার চেষ্টা করুন।

সঠিক সময়ে 3 টি অর্মার পদ্ধতি

1. 
   

   
   আপনার ঘুম প্রয়োজন সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনার পর্যাপ্ত ঘুম না হলে সময়মতো জেগে ওঠা আরও শক্ত। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম, কিশোর-কিশোরীদের 9-10 ঘন্টা এবং শিশুদের কমপক্ষে 10 ঘন্টা প্রয়োজন need প্রতি রাতে আপনার ঘুমের পরিমাণ গণনা করার জন্য আপনি বিছানায় যাওয়ার সময় এবং সপ্তাহের সময় আপনি যে সময়টি উঠছেন তা নোট করুন। আপনি যদি আপনার চেয়ে কম কম ঘুমান তবে আপনার ঘুমের রুটিনে আপনার কিছু সামঞ্জস্য করা দরকার।

2. 
   

   
   ধীরে ধীরে আপনার শোবার সময় সামঞ্জস্য করুন। পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ার অন্যতম কারণ সম্ভবত আপনি খুব বেশি দেরিতে বিছানায় যেতে পারেন। আপনার শয়নকালকে সামঞ্জস্য করতে, প্রতি রাতে 15 মিনিট এগিয়ে যান এবং প্রতিদিন সকালে 15 মিনিট ঘুম থেকে ওঠা। কাঙ্ক্ষিত গতিতে পৌঁছানোর জন্য প্রয়োজনীয় কতগুলি দিন এটি করুন।

3. 
   

   
   আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য ভেষজ চায়ে চুমুক দিন। ক্যামোমিল লিনফিউশন তার শিথিল গুণগুলির জন্য বিখ্যাত। আপনার দেহ ও মন শিথিল করার জন্য বিছানায় যাওয়ার আগে একটি কাপ নিন।

4. 
   

   
   এক গ্লাস গরম দুধ পান করুন। নিদ্রাহীনতা তৈরির জন্য এই সুপরিচিত কৌশলটি সত্যিই কাজ করে। বিছানায় যাওয়ার প্রায় 30 মিনিট আগে মাইক্রোওয়েভ ওভেনে এক গ্লাস দুধ প্রায় 60-90 সেকেন্ডের জন্য গরম করুন (আপনার মাইক্রোওয়েভের শক্তির উপর নির্ভর করে)।

5. 
   

   
   আপনার শরীর শিথিল করুন। আপনার শরীরকে শিথিল করার জন্য, একটি গরম ঝরনা নিন, যোগব্যায়াম করুন বা বিছানায় যাওয়ার আগে ধ্যান করুন। এই শিথিল শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আপনাকে পুনরুদ্ধার করার জন্য একটি রাত দেওয়ার জন্য প্রস্তুত করবে।

6. 
   

   
   সময় তাকান না। আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি অন্য দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং একবার আপনি বিছানায় যাওয়ার পরে সময়টির দিকে নজর দিন। অবিচ্ছিন্নভাবে সময় তাকানো আপনাকে নার্ভাস করে তোলে এবং ঘুমকে সহজ করে না।

7. 
   

   
   বিছানায় যাওয়ার আগে একটি উজ্জ্বল ডিসপ্লে সহ টিভি, কম্পিউটার, ট্যাবলেট বা অন্যান্য বৈদ্যুতিন ডিভাইসটি বন্ধ করুন। এই ডিভাইসগুলি এমন একটি আলোক নির্গত করে যা ঘুমকে আরও কঠিন করে তোলে, যার কারণে আপনার কাছে কখনই এই আলোগুলি নিয়ে ঘুমানো উচিত নয়। আদর্শভাবে, আপনার বিছানায় যাওয়ার 2 ঘন্টা আগে এগুলি স্যুইচ করা উচিত। ঘুমিয়ে পড়তে আপনার যদি হালকা বা সাদা শব্দের প্রয়োজন হয়, একটি নাইট লাইট ব্যবহার করুন এবং একটি ফ্যান চালু করুন বা শিথিল সঙ্গীত শুনুন।

8. 
   

   
   আপনার ঘুম আরও সহজ করতে মেলাটোনিন নিন। আপনার যদি ঘুমিয়ে পড়ার বা সারা রাত ঘুমিয়ে থাকতে সমস্যা হয় তবে ঘুমাতে যাওয়ার আগে 0.5 থেকে 1 মিলিগ্রাম মেলাটোনিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পাইনাল গ্রন্থিটি স্বাভাবিকভাবেই মেলাটোনিন উত্পাদন করে। তবে আপনার দেহের মেলাটোনিন উত্পাদন বয়সের সাথে হ্রাস পায় এবং theতু দ্বারা এটি প্রভাবিতও হতে পারে, তাই পরিপূরক গ্রহণ আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং আরও দীর্ঘ ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।

9. 
   

   
   ঘুমের বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন যদি আপনার ঘুমের সমস্যা অব্যাহত থাকে তবে আপনার সমস্যা হতে পারে এবং চিকিত্সা এবং অন্যান্য চিকিত্সার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

পদ্ধতি 4 আপনার জীবনযাত্রাকে আরও ভাল ঘুমানোর জন্য পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   বিকেলে ক্যাফিন ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন। ক্যাফিন আপনার ঘুমের সময় খুব বেশি পরিমাণে গ্রাস করলে আপনার ঘুমকে মারাত্মকভাবে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ক্যাফিনজনিত অনিদ্রা এড়াতে বিকেলে ডেকাফিনেটেড পানীয়গুলি পছন্দ করুন।

2. 
   

   
   শুতে যাওয়ার আগে অ্যালকোহল পান করা থেকে বিরত থাকুন। অ্যালকোহল আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, বিশেষত আপনি যদি রাতের খুব বেশি পরিমাণে সেবন করেন। প্রতি রাতে একাধিক অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করবেন না এবং মনে রাখবেন যে আপনি এটি গ্রহণ করার সময় এবং আপনি বিছানায় যাওয়ার মুহুর্তের মধ্যে বেশ কয়েক ঘন্টা সময় পার করবেন না।

3. 
   

   
   নিয়মিত খেলাধুলা করুন। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ঘুমের মানের উন্নতি করে এমন প্রমাণ রয়েছে। তাছাড়া নিয়মিত অনুশীলনকারীরা অন্যের চেয়ে বেশি ঘুমান। অধ্যয়নগুলি এও দেখিয়েছে যে স্পোর্টস খেলেন এমন লোকেরা ঘুম থেকে ওঠার কয়েক ঘন্টা পরে আরও বেশি শক্তিশালী হন। প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের লক্ষ্য রাখুন, যেমন প্রতি সকালে একটি দুর্দান্ত হাঁটাচলা।

4. 
   

   
   ঘুমকে প্ররোচিত করে এমন খাবার গ্রহণ করুন। জটিল শর্করা, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং ভাল ফ্যাটগুলি সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়াতে এবং ভাল ঘুমকে উত্সাহিত করতে সহায়তা করে। হোলগ্রেইন সিরিয়াল (আখরোটের চাল, গোড়ো রুটি, গোটা দানা ইত্যাদি), মাছ, মুরগী, টার্কি, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পনির এবং বাদাম ভাল খাবার।

5. 
   

   
   ধূমপান করবেন না। গবেষণায় দেখা গেছে যে ধূমপান ফলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এবং সকালে জেগে ওঠা আরও কঠিন করে তোলে। এই প্রভাবগুলি সিগারেটে নিকোটিনের ক্রিয়াজনিত কারণে, তাই নিকোটিনযুক্ত অন্যান্য পণ্য (সিগার, ইলেকট্রনিক সিগারেট ইত্যাদি) ঘুমিয়ে পড়া এবং জেগে উঠতে অসুবিধা করতে পারে।