কীভাবে দুই সপ্তাহের মধ্যে আকারে পাবেন (কিশোরী মেয়েরা)

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 শক্তি ব্যায়াম করুন
• পার্ট 2 আরও কঠিন পদক্ষেপ নিতে আরও বেশি কাজ করা

শক্তিশালী দেহ, টোনড এবং সুন্দর সুন্দর লাগছে। তবে, একটি মেয়ে হিসাবে আপনাকে এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এবং তাই আপনার প্রশিক্ষণের সময় আরও কিছুটা প্রচেষ্টা সরবরাহ করতে হবে। যাইহোক, আপনাকে অবশ্যই দিনে একবার নির্দিষ্ট ব্যায়াম করতে হবে এবং আপনি দেখতে পাবেন যে শীঘ্রই আপনার টোনড এবং সুন্দর শরীর থাকবে।

পর্যায়ে

1. 
   

   
   উপাদান পেতে। আপনার জন্য দুটি ডাম্বেল লাগবে। যাঁদের 2 কেজি ওজন তারা আদর্শ পছন্দ। আপনারও বালি বা জলে ভরা বোতল ব্যবহার করার সুযোগ রয়েছে।

পর্ব 1 শক্তি ব্যায়াম করুন

1. 
   

   
   আপনার বাহিনীকে শক্তিশালী করুন। আপনার কোলে বসুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনে সোজা রয়েছে। আপনার প্রতিটি হাতে একটি 2 কেজি ডাম্বেল নিন। আপনার কনুইটি আপনার কোমরে স্পর্শ করেছে তা নিশ্চিত করুন। এই ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধে আঘাত না করা পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকিয়ে ওজনগুলি তোলা। আস্তে আস্তে নেমে যাও। ধীর গতিতে যাওয়া পেশীগুলি দ্রুত তৈরিতে সহায়তা করে। বিশটি তিন সেট এ একই আন্দোলন করুন।

2. 
   

   
   আপনার পা শক্ত করুন। আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার সময় আপনার পাগুলি পাশাপাশি দাঁড়ানো apart এই অনুশীলনের জন্য ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন নেই (যদি না আপনি সত্যিই নিজেকে ছাড়িয়ে নিতে চান)। আপনার পেটে (লম্বা পেটের পেশী) চুক্তি করুন এবং লাফ দিন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা একসাথে নীচে করুন। আপনার হাঁটুর ব্যথা এড়াতে, বিড়ালের ইমেজে আলতো করে আঙ্গুলের উপর নেওয়ার চেষ্টা করুন। 15 টি 3 সেট করে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 
   

   
   
   
   আপনার বুক দৃirm়। আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পাদদেশকে পিছনে রাখুন যাতে এক ধরণের উল্টো ভি তৈরি হয় form আপনার মাথাটি ফিরে পান এবং আপনার পা সোজা রাখুন। আপনার কনুইগুলি বেঁকে নিন যেন আপনি চাপ দিচ্ছেন এবং আপনার মাথাটি সামনের দিকে নামিয়ে দিন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পুরো শরীরটি মাটি থেকে প্রায় 3 সেমি ব্যালেন্সে ধরে রাখে (এই অনুশীলনটি ব্যাখ্যা করা অত্যন্ত কঠিন) difficult এটি সর্বমোট 15 বার করুন, এটি 5 টির 3 সেটে বলতে হবে।

4. 
   

   
   আপনার পিছনে শক্ত করুন। পেটে শুয়ে থাকো। আপনার বাহু সোজা এগিয়ে এবং আপনার পা পিছনের দিকে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পা এবং বাহু মাটি থেকে উঠান। আপনার উন্নতির সময় বাড়ানোর সময় ত্রিশ সেকেন্ড বা দুই মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। দেহের বিস্ফোরণ ঘটানোর জন্য আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলি চুক্তি করুন। এই ব্যায়ামটি মোট 3 বার করুন।

5. 
   

   
   
   
   আপনার কোমর শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদ দৃ firm় করুন। আপনার পিছনে শুই। আপনার পা তুলুন যাতে আপনার উরুর মুখোমুখি হয়, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার বাছুরগুলি আপনার বিপরীত দিকে দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। আপনার হাতগুলি আপনার মাথার কাছে রাখুন যাতে আপনার কনুই সামনে এগিয়ে যায়। আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটুর স্পর্শ করুন। এই অনুশীলনটি আপনার পেটের পেশীগুলিও বিকাশ করে। এটি যেমন আপনি ভার্টেব্রাল মোড়ক করছেন। কখনও আপনার মাথার পিছনে হাত রাখবেন না, না হলে আপনি আপনার ঘাড়ে চাপ দিন এবং এর ফলে পিছনে সমস্যা দেখা দিতে পারে। এটি 45 বার করুন, যা 15 টি 3 সেটে বলতে হয়।

6. 
   

   
   আপনার গ্লুটেলস দৃirm় করুন। এগুলি নিতম্বের পেশী। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং দৃ feet়ভাবে আপনার পা মাটিতে দৃ hold়ভাবে ধরে রাখুন (আপনার পায়ে একটি উল্টানো ভি তৈরি হবে)। আপনার বাহুগুলি অবশ্যই মাটি স্পর্শ করবে এবং আপনার দেহের সাথে সমান্তরাল হবে be আপনার গ্লুটসকে চুক্তি করার সময় আপনার পোঁদ এখনই তুলুন। আপনার পোঁদের নীচে হাত অতিক্রম করুন। এই অবস্থানটি 2 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন।

7. 
   

   
   আপনার বাছুরকে শক্তিশালী করুন। এটি অন্যতম সহজ এবং কার্যকর পায়ের অনুশীলন। আপনার পা সামান্য দূরে দাঁড়িয়ে, কিন্তু খুব বেশি নয়। আস্তে আস্তে উঠুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ঝুঁকুন, তারপরে আবার নীচে নামুন। এটি 60 বার করুন, যা 20 টি 3 সেট-এ বলা উচিত।

পার্ট 2 আরও কঠিন পদক্ষেপ নিতে আরও বেশি কাজ করা

1. 
   

   
   আপ-ডাউনগুলি করুন। এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধ, পা, অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করবে। আপনার বাহু এগিয়ে প্রসারিত করুন। হাঁটু বাড়াতে 10 সেকেন্ডের জন্য সাইটে চালান (আপনি আপনার হাঁটুতে আপনার হাত স্পর্শ করছেন)। নীচে যান ব্যাঙের অবস্থান। আপনার পা পিছনে রাখুন যাতে আপনি চাপ দিচ্ছেন এমন ব্যক্তির ভঙ্গি নিতে পারেন। লাফিয়ে লাফিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানটি আবার শুরু করুন। এটি কমপক্ষে 15 বার করুন। এটি একটি অভিন্ন আন্দোলন হওয়া উচিত।

2. 
   

   
   পা বাড়ায়। এটি পেটের পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করে। আপনার নিতম্ব এবং কাঁধের নিচে হাত দিয়ে আপনার পিঠে শুইয়ে দিন। আপনার পা তুলুন যাতে আপনার পুরো শরীরটি চিঠিটি তৈরি করে L আপনার পাছা এবং নিতম্বকে মাটি থেকে সরিয়ে আপনার পা টিপুন (আপনার পেটে ব্যবহার করুন)। আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই আন্দোলন 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 
   

   
   ব্যাঙের স্থানে সিট-আপগুলি তৈরি করুন। সমতল পেট এবং শক্ত থাকতে আপনার পেটে কাজ করুন। বসার স্থানে বসুন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পায়ের তলগুলি যুক্ত হয়েছে এবং আপনার হাঁটুগুলি বাইরে রয়েছে। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং একটি ক্রাঙ্ক তৈরি করুন (ভার্টিব্রাল কয়েল)। 15 বার এটি করুন।

4. 
   

   
   কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন করতে ভুলবেন না। দৌড়াতে বা জগিংয়ের জন্য বাইরে যান। আরও পদচারণা এবং সাইক্লিংয়ের জন্য যান।

5. 
   

   
   জেনে রাখুন আপনি পছন্দসই ফলাফল পাবেন। শুভকামনা!

• ক্যালোরি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না, তবে নিশ্চিত হন যে আপনি স্বাস্থ্যকর খাচ্ছেন। দ্রুত খাবার, সোডা, মিষ্টি, চিনিযুক্ত সিরিয়াল এবং সাদা রুটি এড়িয়ে চলুন। তবে আরও বেশি শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। প্রতি সপ্তাহে, আপনার এমন একটি দিন থাকা উচিত যেখানে আপনি যা খুশি খেতে পারেন।
• আপনি যদি খুব বেশি ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করেন তবে সেগুলি তুলতে আপনার সমস্যা হবে। প্রায় 1 সপ্তাহ ধরে একই ওজন ব্যবহার করুন তারপরে আধা কিলো যোগ করুন। নিজেকে ছাড়িয়ে না গেলে আপনি আরও শক্তিশালী হতে পারবেন না!
• খেলাধুলা করতে বাইরে যাওয়াও অসুবিধে হতে পারে। বাস্কেটবল যেমন ফুটবলের মতো আপনার পা আরও শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। জিমন্যাস্টিকস করার চেষ্টা করুন বা একটি সাঁতার দলে যোগদানের চেষ্টা করুন।
• জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন তবে উদাহরণস্বরূপ আপনার একটি দিন, রবিবার থাকতে পারে, যেখানে আপনি ট্রিট গ্রাস করতে পারেন।
• পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান করুন। সুতরাং, আপনি সর্বদা ভাল জলীয় হতে হবে। এটি আপনাকে তৃপ্তি বোধ করতেও সহায়তা করবে, যাতে আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার বা পানীয় ব্যবহারে অনীহা প্রকাশ করবেন।
• আপনি যদি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি নিজের প্রশিক্ষণের দিনগুলি ভুলে যাবেন না, আপনি সেগুলি আপনার ক্যালেন্ডারে চিহ্নিত করতে পারেন বা আপনার ফোনে লিখে রাখতে পারেন।

• এটি চর্বি দূর করার বিষয়ে নয়, বরং আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করার এবং আপনার পেশীগুলি টোন করার জন্য।
• খুব বেশি কিছু করবেন না। কোনও পেশী নিঃসরণ এবং ক্রিজ করবেন না। এটি প্রশিক্ষণের ভাল উপায় নয়। ওয়ার্কআউট সেশনের পরে সর্বদা প্রসারিত করার চেষ্টা করুন, অন্যথায় আপনি পরদিন ব্যথা অনুভব করবেন।