কীভাবে আপনার বাইসপস দ্রুত তৈরি করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 অনুশীলন প্রস্তুত
• পার্ট 2 পারফর্মিং ফ্লেক্সিং
• পার্ট 3 বাইসপ কার্লগুলির বৈচিত্র্য তৈরি করা

বাইসপ কার্লস নিয়ে কথা বলার সময় লোকেরা প্রায়শই রুমের একজন পেশীবহুল মানুষটিকে বিশাল ডাম্বেল তুলতে লড়াই করতে দেখেন। তবুও, যখন সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, তখন বাইসপ কার্লগুলি দেহ গঠনের অন্যতম সহজ অনুশীলন এবং বাহু এবং পেশীটির সুরের শক্তি বজায় বা বজায় রাখার অন্যতম সেরা উপায়। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল ফিটনেস দুর্বল হওয়ার ঝুঁকিতে সর্বাধিক বোঝা তুলতে চেষ্টা করার চেয়ে সঠিক কৌশলটিতে ফোকাস করা। এছাড়াও, আপনার বাহুগুলির পিছনে একইভাবে কাজ করে আপনার অনুশীলনকে ভারসাম্য করুন (যেমন ট্রাইসেপস অনুশীলনগুলি করছেন)।

পর্যায়ে

পর্ব 1 অনুশীলন প্রস্তুত

1. 
   

   
   আস্তে আস্তে যান। হালকা বোঝা দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে বৃদ্ধি করুন। আপনি যদি বাইসপ কার্লগুলি আগে কখনও না করেন বা আপনার বর্তমান পেশী স্বর বজায় রাখার লক্ষ্য থাকে তবে 0.5 থেকে 1.5 কেজি লোড কাজটি করবে। অত্যধিক ভার বাড়ানো কৌশলটির জন্য ক্ষতিকারক এবং সহজে কনুই, কব্জি বা পেশী টিস্যুতে আঘাতের কারণ হতে পারে।
   • আপনি যদি উভয় হাত দিয়ে বাইসপগুলি ফ্লেক্স করার পরিকল্পনা করেন তবে একই নীতিটি প্রযোজ্য। হালকা বোঝা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এগুলি বাড়ান।
   • প্রতিটি ব্যক্তি আলাদা, যার অর্থ আপনি হালকা বোঝা দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং সর্বাধিক ওজন সন্ধান করতে পারেন যা আপনাকে আপনার ফিটনেসকে প্রভাবিত না করে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যা পুনরাবৃত্তি অর্জন করতে দেবে।

2. 
   

   
   
   
   আপনার লক্ষ্য অনুসারে আপনার অনুশীলনগুলি সামঞ্জস্য করুন। যদি আপনার লক্ষ্যটি আপনার বর্তমান পেশীর স্বর এবং আপনার বাহুগুলির শক্তি বজায় রাখা হয় তবে কম ওজনের ডাম্বেল নিয়ে সিরিজটিতে আরও রিহার্সাল করা আপনার পক্ষে ভাল। যদি আপনি পেশী তৈরির চেষ্টা করছেন তবে উচ্চতর লোড দিয়ে কয়েকবার করুন (তবে আবার, কৌশলটি ব্যয়ে এটি করবেন না)।
   • পেশী রক্ষণাবেক্ষণের জন্য, প্রতিটি বাহুর জন্য 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 3 সেট করুন। শক্তি বিকাশের জন্য, 6 থেকে 8 টি পুনরাবৃত্তির সিরিজ তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • আপনার দেহ আপনাকে গাইড করুন। আপনি যে পুনরাবৃত্তি নির্ধারণ করেছেন তার সংখ্যা অর্জন করতে না পারলে ডাম্বেলগুলির ওজন হ্রাস করুন।
   এমডি

   মিশেল দোলন

   সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক মিশেল দোলান ব্রিটিশ কলম্বিয়ার একটি বিসিআরপিএ সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে প্রাইভেট কোচ এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক ছিলেন। এমডি মিশেল দোলান
   সার্টিফাইড বেসরকারী কোচ

   একজন পেশাদার কোচ মিশেল দোলান পরামর্শ দিয়েছেন: "একটি ডিস্ক দিয়ে শুরু করুন এবং এটি সহজ হলে 3 এবং তারপরে 5 ডিস্কে বাড়ান। "

   
   

3. 
   

   
   আপনার দেহের গতিবিধি বিচ্ছিন্ন করুন। কেবল আর্ম ফ্লেক্সিং চলতে হবে। সাধারণভাবে, বাইসপ কার্লগুলি দাঁড়িয়ে থাকার সময় সঞ্চালিত হয়, তবে আপনি বসার সময় এগুলি সহজে এবং সঠিকভাবে করতে পারেন। এটি অর্জন করার জন্য, আপনি আপনার ভঙ্গি দিয়ে একটি দৃ foundation় ভিত্তি তৈরি করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
   • পোঁদের প্রস্থ এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকা প্রস্থে পৃথকভাবে আপনার পা দিয়ে শুরু করুন। আপনার পিঠটি সোজা রাখুন এবং আপনার পেটটি শক্তভাবে প্রবেশ করুন (তবে খুব বেশি নয় যাতে আপনি পথে যাবেন না)। আপনার কৌশলগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে যদি আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের প্রতিটি পাশের দিকে ঝুলে থাকে এবং একটি আয়নাতে এগিয়ে তাকান।
   • আপনার পায়ের সাথে দৃ floor়ভাবে মেঝেতে, আপনার পিঠে সোজা হয়ে, পেটটি শক্ত হয়ে, আপনার বাহুতে আপনার হাত এবং আপনার মাথাটি সামনে মুখ করে বসে থাকুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে বাঁকানোর সময় চেয়ার বা বেঞ্চ আপনার বাহু (বা ডাম্বেল) এর চলাচলে হস্তক্ষেপ করবে না।

পার্ট 2 পারফর্মিং ফ্লেক্সিং

1. 
   

   
   তরল এবং সহজ আন্দোলন করুন। জিমে যাওয়ার আগে আপনি কোন চিত্রটি মনে রেখেছেন তা বিবেচনা না করেই, আপনার জানা উচিত বাইসপ ফ্লেকশন কোনও তাত্পর্যপূর্ণ এবং ঝাঁকুনির মতো আন্দোলন নয় যা পুরো শরীরকে জড়িত। এটি একটি ধীর, স্থির এবং ধ্রুবক অঙ্গভঙ্গি যা একক গ্রুপের পেশীগুলিকে পৃথক করে।
   • আপনি একই সাথে (বা পর্যায়ক্রমে) উভয় বাহু দিয়ে নমন করতে পারেন তবে এটি আরও সহজ করার জন্য (বিশেষত আপনি যদি আগে বাইসপ কার্লগুলি কখনও করেন নি) তবে একবারে 1 টি হাত দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। একই সাথে উভয় বাহুতে বাঁক দিতে আপনি একটি বারও ব্যবহার করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, চলাচলগুলি ডাম্বেলের জন্য নীচে বর্ণিত হিসাবে একই হবে।
   • ডাম্বেলটি এক হাতে দৃly়ভাবে ধরে রাখুন, আপনার পামটি সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার বাহুটি আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন। ভারীভাবে ভার চাপানোর জন্য বাইসপসকে চুক্তি করে শ্বাস ছাড়ান এবং ধীরে ধীরে কনুইটি বাঁকুন।
   • এই চলাচলের সময় আপনার শরীরের অন্যান্য অংশ অবশ্যই স্থির থাকতে হবে।
   • আপনার কাঁধের উচ্চতায় না হওয়া পর্যন্ত (বা এটি আপনার কাঁধে স্পর্শ না করা পর্যন্ত) লোডটি তুলুন।
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য থামুন, তবে আপনার কাঁধে বোঝাটি চাপতে দেবেন না।
   • ইনহেল করুন এবং তারপরে আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে আস্তে আস্তে লোডটি কম করুন। ডাম্বেলকে কেবল পড়তে দেবেন না, আপনাকে সমস্ত দিক থেকে চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।

2. 
   

   
   ঠকবেন না। আকারের ক্ষতির দিকে ভারী বোঝা চাপানো কেবল আপনার ক্ষতি করতে পারে না, তবে নমনীয়তার সুবিধাও হ্রাস করতে পারে। অনুশীলন অনুকূলকরণ মানে প্রতিটি আন্দোলন থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জন করা এবং বিশালাকার ডাম্বেল তুলে আঘাতের ঝুঁকি না নেওয়ার অর্থ।
   • নমনীয়তার সময়, আপনার কব্জিটি সোজা এবং অনমনীয় রাখা উচিত। আঘাত এড়াতে, আপনার কব্জিটি লিভার হিসাবে ব্যবহার করবেন না এবং এটিকে অবাধে দুলতে দেবেন না। ব্যান্ডেজগুলি পরুন যদি এটি আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
   • বাঁকানোর শুরুতে সামনে ঝুঁকবেন না এবং লোড তুলতে গিয়ে পিছনে উঠবেন না। এই অনুশীলনের সময় আপনার শরীরটি দুলের মতো নড়াচড়া করা উচিত নয়, অন্যথায় আপনি আপনার বাইসপগুলিকে লক্ষ্য করতে পারবেন না এবং আপনার ভারসাম্য হ্রাস এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
   • আন্দোলনের শীর্ষে, নিজের কাঁধে বোঝাটি চাপতে দেবেন না। যদি কোনও সিরিজের সময় আপনার যদি বিরতি দেওয়ার দরকার হয় তবে এর অর্থ হ'ল ডাম্বলটি খুব ভারী বা আপনি খুব বেশি পুনরাবৃত্তি করছেন।
   • একইভাবে, চলাচলের সময় আপনার পোঁদে বা পেটের পাশে আপনার কনুইগুলি বিশ্রাম না দেওয়া। ডাম্বেলগুলির পুরো ওজনটি আপনার বাইসেপগুলিতে পৃথক করা উচিত।

3. 
   

   
   আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আবার শুরু করুন। বাঁকানোর পরে, বাহুটি পুরোপুরি প্রসারিত করুন (কনুইটি বাঁকানো এমনকি সামান্যও এড়িয়ে চলুন, কারণ আপনি প্রতিটি ফ্লেক্সনের প্রভাবকে হ্রাস করতে পারেন)। একবার আপনি ডাম্বলটিকে তার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিলে, আবার মনোনিবেশ করার জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ বিরতি নিন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তিটি ডেন্টিংয়ের আগে শ্বাস ছাড়ুন।
   • প্রতিটি সিরিজের মধ্যে 30 থেকে 90 সেকেন্ডের বিরতি নিন (যদি আপনি একাধিক সিরিজ করেন)। আপনি যদি আপনার বাহুটি পর্যায়ক্রমে কাজ করেন তবে অন্যটিকে নমন করার সময় একজনকে বসুন।
   • আবারও, ফর্মটিকে অবহেলা করার পরিবর্তে চার্জগুলি বা পুনরাবৃত্তি বা সেটগুলির সংখ্যা হ্রাস করা ভাল।

পার্ট 3 বাইসপ কার্লগুলির বৈচিত্র্য তৈরি করা

1. 
   

   
   একটি ঝুঁকির অবস্থানে forearms বাঁক চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনের জন্য, আপনার বাহুগুলি এমনভাবে সরানো দরকার যা আপনি একটি ক্লাসিক বাইসপ কার্ল সম্পাদন করছেন তবে এই বারটি 45 ডিগ্রীতে ঝুঁকছে bench আপনার বাহু ব্যতীত অন্য কোনও ক্ষেত্রে নিজের শক্তি বা গতিবেগকে ট্যাপ করার ক্ষমতা হ্রাস করতে আপনার পিঠটি বেঞ্চের বিরুদ্ধে রাখুন।
   • প্রচলিত নমনীয়তার মতো, টান বা কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি রোধ করতে আপনার বাহুটি আপনার দেহের কাছে রাখা উচিত।

2. 
   

   
   হাতুড়ে গ্রিপে ডাম্বেলটি ধরুন। সামনের দিকে তালুর মুখ না করে এটিকে সম্মুখের দিকে (আপনার উরুর দিকে) নির্দেশ করুন। ডাম্বলটি উঠানোর সময়, আপনার বাহুটি ঘোরান এবং আন্দোলনের শীর্ষে প্রচলিত বাঁক হিসাবে একই অবস্থানে শেষ করতে লোড করুন। আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য চলাচলকে উল্টে করুন।
   • অপর বিকল্পটি হ'ল প্রচলিত নমন অবস্থানে (সামনে হাতের তালু) শুরু করা, তবে বুকের উপরের ডাম্বেলটিকে বিপরীত কাঁধে তুলে নেওয়া এবং তারপরে একই অবস্থানে downর্ধ্বমুখী করে প্রথম অবস্থানে ফিরে আসতে।

3. 
   

   
   আপনার কনুই কিছু রাখুন। আন্দোলনে মনোনিবেশ করতে আপনাকে কোনও কিছুতে আপনার কনুই নমন করতে পারে। আপনার মেঝেতে সমতল পায়ে একটি বেঞ্চে বসুন, সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনি নিজের বাহুর শীর্ষটি আপনার উরুর অভ্যন্তরের বিরুদ্ধে রাখতে পারেন (আপনার হাতের ডাম্বেলটি আপনার গোড়ালিগুলির মধ্যে রয়েছে)।আরও স্থিতিশীলতার জন্য, আপনার অন্য হাতটি হাঁটুতে একই পাশের অংশে রাখুন এবং আপনার হাতটি আপনার উরুর অভ্যন্তরের দিকে চেপে রেখে যথারীতি আপনার বাঁক করুন do

4. 
   

   
   জোটম্যান ফ্লেকশন করুন এই অনুশীলনটি হাতুড়ির ডাম্বলটির সাথে বাঁকানো একই আন্দোলনের পুনরুত্পাদন করে তবে বিপরীতে। ভার উত্তোলনের সময়, আপনার বাহু এবং ডাম্বেলটি ঘোরান যাতে আপনার কাঁধে পৌঁছানোর সময় আপনার পাম আবার একবার সামনে (আপনার কাঁধের দিকে নয়) সম্মুখিন হয়। আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে পিছনে সরে যান। অনুশীলন জুড়ে আপনার বাহু আপনার দেহের কাছে রাখুন।