পেশী পেতে কিভাবে (মেয়েদের জন্য)

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 বয়স্কদের জন্য পেশী
• পদ্ধতি 2 শিশু এবং কিশোরদের জন্য পেশী বিল্ডিং
• পদ্ধতি 3 ডান পেশী লক্ষ্য
• পদ্ধতি 4 আপনার ডায়েট দিয়ে পেশী তৈরি করুন

শরীরচর্চা একটি জটিল প্রক্রিয়া, বিশেষত আপনি যদি একটি মেয়ে হন। এটি আংশিকভাবে পুরুষদের তুলনায় মেয়েরা এবং মহিলাদের মধ্যে টেস্টোস্টেরন নিম্ন স্তরের কারণে হয়। যাইহোক, ভাল পুষ্টি এবং অভিযোজিত অনুশীলনের চারপাশে সাধারণ জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলির সাথে, মেয়েরা তাদের শক্তি এবং পেশী ভর বাড়ানোরও সুযোগ পায়।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 বয়স্কদের জন্য পেশী

1. 
   

   
   একজন শারীরিক প্রশিক্ষকের সাথে দেখা হবে। কোনও শারীরিক প্রশিক্ষক বা ডাক্তারের কাছে যান। যেকোন ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, একজন ডাক্তারের কাছে যান। শরীরচর্চা অনুশীলনগুলি শরীরের জন্য বিশেষত চাপের কারণ এবং নির্দিষ্ট ক্রনিক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের (যেমন হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ বা স্ট্রোক) এতে লিপ্ত হওয়া উচিত নয়।
   • আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া আপনার ভারোত্তোলন করা উচিত নয়। যদি আপনার ভোল্টেজ 180/110 মিমিএইচজি এর চেয়ে বেশি হয়, করবেন না ভার কমানোর জন্য ওষুধ সেবন না করা পর্যন্ত।

2. 
   

   
   আপনার শরীরচর্চা অনুশীলন প্রস্তুত করুন। শরীরচর্চা আপনার দেহের পেশীগুলিকে জড়িত করে এবং তাদের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে লড়াই করতে বাধ্য করে। যখন আপনার পেশীগুলি প্রতিরোধের সাথে লড়াই করে, আপনি তাদের তন্তুগুলিকে স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া দেখাতে বাধ্য করেন, যা পেশীর আকার এবং সংজ্ঞা বৃদ্ধি করে। পেশী তৈরি করতে আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়াম প্রোগ্রামের পাশাপাশি ওজন প্রশিক্ষণ (যা প্রতিরোধের অনুশীলনও বলা হয়) করতে হবে।
   • Ditionতিহ্যবাহী ওজন প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামগুলিতে বিনামূল্যে ওজন (ডাম্বেল বা বার), ওজন মেশিন, ইলাস্টিক টিউব বা কেবলমাত্র শরীরের ওজন (পুশ-আপস, পুল-আপস, ভার্ভেট্রাল কয়েল ইত্যাদি) ব্যবহার করা হয়।
   • আপনার দেহকে শক্তিশালী করার জন্য একটি সম্পূর্ণ এবং সুষম দেহ সৌষ্ঠ্য কর্মসূচির পরিকল্পনা করুন (পার্ট 3 দেখুন)।

3. 
   

   
   
   
   খুব বেশি কার্ডিও এক্সারসাইজ করবেন না। পেশী এবং বার্ন ফ্যাট আলাদা জিনিস। পেশী ভর বৃদ্ধির সর্বোত্তম উপায় হ'ল ওজন সহ প্রশিক্ষণ এবং পেশীগুলি গলানোর উপায় হ'ল কার্ডিও ব্যায়ামের দীর্ঘায়িত অনুশীলন (আপনি কখনই বড় পেশীগুলির সাথে ম্যারাথোনার দেখেননি, এটি নয়) এটা না?
   • তবে আপনার কার্ডিও অনুশীলনগুলি পুরোপুরি ত্যাগ করা উচিত নয় কারণ এগুলি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, তারা হাড়কে শক্তিশালী করে, রক্তচাপ হ্রাস করে, দীর্ঘস্থায়ী রোগ (ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ) প্রতিরোধ করে এবং একটি ভাল মেজাজ রাখে।
   • আরও জানুন যে কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে আপনার ফ্যাট হ্রাস করে আপনি আপনার পেশীগুলি বের করে আনেন এবং আপনার শরীরকে আরও পাতলা এবং শক্তিশালী দেখায় make
   • দেহ গঠনের সময় আপনার কার্ডিও অনুশীলনের পরিকল্পনা করার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল দীর্ঘ বায়বীয় অনুশীলনের পরিবর্তে শর্ট সেশন করা। এক মিনিট বিশ্রামের পরে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের উচ্চ তীব্রতার সাথে 20 মিনিটের উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করুন।
   • আপনার শরীরচর্চা অনুশীলন নির্বিশেষে কার্ডিও অনুশীলন করুন। আপনার পেশী হওয়ার পরে কখনই করবেন না, তবে তাদের নির্দিষ্ট দিন দিন।
   • আপনার কার্ডিও ব্যায়ামগুলি প্রতি সেশনে 20 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন, সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার।

4. 
   

   
   
   
   বিশ্রাম, বিশ্রাম এবং বিশ্রাম। দেহ গঠনের ফলে আপনার পেশীগুলি ক্যাটবোলিজমে যায় (পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন) এবং পেশী টিস্যুগুলি মেরামত করে আপনার শরীর প্রতিক্রিয়া দেখায়। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনি পেশী ভর "বিল্ড" এবং আপনার কঠোর workouts যথেষ্ট বিশ্রাম সঙ্গে ভারসাম্যপূর্ণ করা আবশ্যক।
   • আপনার ওজন প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 3 বা 4 দিন সীমাবদ্ধ করুন এবং একই পেশী গোষ্ঠীগুলিতে টানা 2 দিন কাজ করবেন না।
   • প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতিদিন কমপক্ষে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

5. 
   

   
   দেহ গঠনের সঠিক কৌশলগুলি শিখুন। দেহ গঠনের সঠিক কৌশলগুলি শিখুন এবং ঝুঁকিগুলি কী তা জানেন। শরীরচর্চা কেবল আপনার পেশীগুলির জন্যই সীমাবদ্ধ নয়, এটি আপনার জয়েন্ট এবং হাড়ের জন্যও। আপনি যদি প্রতিটি অনুশীলন সঠিকভাবে না করেন তবে আপনি আহত হতে পারেন।
   • সর্বদা পরামর্শের জন্য কোনও প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন এবং ভারী বোঝা উঠানোর আগে প্রতিটি অনুশীলন সঠিকভাবে করতে শিখুন।

পদ্ধতি 2 শিশু এবং কিশোরদের জন্য পেশী বিল্ডিং

1. 
   

   
   শিশুরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা হবে। আপনার মেয়েকে (শিশু বা কিশোর) কোনও দেহ-সৌম্য অনুশীলন করার আগে, আপনারা চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা জরুরী। শরীরচর্চা এই বয়সে কিছুটা আলাদা প্রভাব ফেলে কারণ শরীর বাড়ছে এবং অনুশীলনগুলি যেগুলি খুব তীব্র বা খুব বেশি কঠিন দীর্ঘমেয়াদী আঘাতের কারণ হতে পারে। একটি চিকিত্সা মূল্যায়ন আপনাকে এবং আপনার শিশুকে সহায়তা করে:
   • আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
   • শরীরচর্চা করার ভালো কৌশলগুলির গুরুত্ব বুঝুন
   • জড়িত ঝুঁকিগুলি যেমন জখম এবং স্টেরয়েড বা অন্যান্য পরিপূরক ব্যবহার জেনে নিন
   • সচেতন থাকুন যেহেতু শরীরচর্চা করার মূল লক্ষ্য পেশী ভর বৃদ্ধি করা, তাই স্টেরয়েড ব্যবহার সম্পর্কিত শিশু বিশেষজ্ঞের সাথে একটি সাক্ষাত্কার বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যদি আপনার শিশু প্রশিক্ষণের জন্য কোনও প্রোগ্রামে জড়িত থাকে একটি প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ

2. 
   

   
   কিছু পেশী প্রশিক্ষণ করুন। এই ধরণের প্রশিক্ষণটি মূলত দেহের ওজন প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করে (উদাহরণস্বরূপ মাটিতে বা পাম্পগুলিতে আবক্ষ পড়া)। সহনশীলতা এবং তত্পরতা অনুশীলনগুলিও পেশী শক্তি এবং আকার বাড়াতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • পেশী প্রশিক্ষণ হ'ল শরীরচর্চা কৌশল যা ক্রীড়া এবং প্রাথমিক অনুশীলনে সর্বাধিক ব্যবহৃত হয়।
   • শুরু করতে, এমন কোনও প্রশিক্ষকের কাছে যান যিনি আপনাকে বা আপনার শিশুকে প্রতিটি অনুশীলন শিখতে এবং এটি কীভাবে সঠিকভাবে করবেন তা আপনাকে দেখাতে সহায়তা করতে পারেন।
   • কমপক্ষে 5 থেকে 10 মিনিটের কার্ডিও অনুশীলন করে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সর্বদা উষ্ণ করুন।
   • আপনার পেশীগুলির নমনীয়তা উন্নত করতে প্রতিটি অনুশীলনের আগে এবং প্রশিক্ষণের পরে ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন।

3. 
   

   
   হালকা বোঝা দিয়ে শুরু করুন। হালকা বোঝা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার দেহ শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে তাদের ওজন বাড়ান। ভারী বোঝা ব্যবহারের ফলে আহত হতে পারে। তদাতিরিক্ত, এটি প্রয়োজনীয় যে লোড বাড়ানোর আগে প্রতিটি অনুশীলন সঠিকভাবে করতে শিখুন।
   • প্রতিটি আন্দোলনের সাথে বডি মেকানিকগুলি রাখুন: ধীরে ধীরে সরে যান, শ্বাস ফেলুন এবং গতির পুরো পরিসীমা আয়ত্ত করুন। আপনি যদি তাড়াহুড়োয় ব্যায়াম করেন বা আপনি যদি গতির ভুল পরিসর ব্যবহার করেন তবে আপনি আহত হতে পারেন।
   • আপনার দেহের কথা শুনুন। আপনার অনুশীলনের তীব্রতা প্লে অফগুলির আগে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, বোঝা এবং বিশ্রামের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে। বেশি প্রশিক্ষণ দেবেন না।
   • তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার সীমাবদ্ধতা ঠেকাতে হবে। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে চাপের মধ্যে রাখেন না এবং উত্থাপিত বোঝার পরিমাণ বৃদ্ধি না করেন তবে আপনার পেশী বৃদ্ধি পাবে না।

4. 
   

   
   অ্যাথলেটিক শক্তি এড়িয়ে চলুন। অ্যাথলেটিক শক্তি বা ভারোত্তোলন প্রতিযোগিতা এড়িয়ে চলুন। শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের ভারোত্তোলন, অ্যাথলেটিক বা শরীরচর্চা প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়া উচিত নয়। এই ধরণের প্রতিযোগিতার জন্য এক ধরণের বডি বিল্ডিং বিশেষত সীমাবদ্ধ এবং বাচ্চাদের পক্ষে উপযুক্ত নয়। এটি আঘাতের একটি উচ্চ ঝুঁকিও উপস্থাপন করে।
   • আপনার বা আপনার সন্তানের কী ধরণের ভারোত্তোলন বা পেশী প্রশিক্ষণের প্রয়োজন তা যদি আপনি না জানেন তবে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ জিজ্ঞাসা করুন।
   • শিশু এবং কিশোরদের দেহ ক্রমাগত বৃদ্ধি এবং বিকাশ করে। আহত হওয়ার ঝুঁকি তাই বেশি।

5. 
   

   
   বায়বীয় অনুশীলন করুন। আপনার সাপ্তাহিক অনুশীলন প্রোগ্রামের পাশাপাশি বায়বীয় অনুশীলন করুন। এ্যারোবিক (বা কার্ডিও) অনুশীলন একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যা হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং শ্বাসযন্ত্রের ব্যবস্থায় কাজ করে। তাদের নিয়মিত অনুশীলনের অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকার রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, তারা একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখে, স্ট্রেস হ্রাস করে, কার্ডিওরেস্পিরি সিস্টেমটি শক্তিশালী করে, দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাস করে (ডায়াবেটিস, ক্যান্সার ইত্যাদি) এবং এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশ করে যা একটি ভাল মেজাজ রাখে।
   • হাঁটা, নাচ, টেনিস এবং দৌড়ানোর মতো লোডিংয়ের সাথে বায়বীয় অনুশীলন হাড়ের ভরকেও শক্তিশালী করে।
   • আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের পাশাপাশি বায়বীয় অনুশীলনগুলি অনুশীলন করা আপনার অনুশীলনগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং আপনাকে পরবর্তী সময়ের জন্য আরও ভাল ভিত্তি দেয়।

6. 
   

   
   ঝুঁকিগুলি কী তা জেনে নিন। সমস্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ঝুঁকিপূর্ণ উপস্থাপন করে এবং এটি দেহ গঠনের ক্ষেত্রে বিশেষভাবে সত্য। ইউএস ন্যাশনাল ইলেকট্রনিক ইনজুরি সার্ভিল্যান্স সিস্টেম অনুসারে, 21,000 বছরের কম বয়সীদের মধ্যে 20,000 থেকে 26,000 শরীরচর্চা-সম্পর্কিত আঘাতগুলি ঘটে। এর মধ্যে 40 থেকে 70% জখম পেশী টিয়ার কারণে ঘটে থাকে, প্রায়শই কটি অঞ্চলে।
   • শরীরচর্চা কর্মসূচিগুলি অবশ্যই আঘাতের ঝুঁকি কমাতে ভালভাবে প্রস্তুত এবং ভালভাবে সম্পাদন করতে হবে। এটি কেবল সম্ভব:
     • আপনার যদি অনুশীলনের সময় আপনাকে সাহায্য করার জন্য কোনও স্পটার বা কেউ থাকে
     • যদি আপনি আঘাত থেকে রক্ষা করতে অনুশীলনে দক্ষ হন
     • আপনি যদি মেশিন ব্যবহার করতে জানেন
     • যদি আপনি আপনার প্রশিক্ষণের অঞ্চলটি পরিষ্কার করেন যাতে কোনও বিপদ না ঘটে
     • আপনি যদি সঠিকভাবে উষ্ণতা বজায় করেন এবং অনুশীলনগুলি শীতল করুন

7. 
   

   
   খুব বেশি অনুশীলন করবেন না। অনেক বেশি অনুশীলনগুলি আপনার শরীরে আঘাত করে এবং ক্যাটবোলিজম (পেশী প্রোটিনের বিভাজন) এর একটি রাষ্ট্রকে ট্রিগার করে। বয়ঃসন্ধিকালে দেহের বিকাশ অব্যাহত থাকে এবং আপনি যদি খুব বেশি শরীরচর্চা করেন বা খুব বেশি ক্যালোরি পোড়েন তবে আপনার ক্রমবর্ধমান শরীর ভুগতে পারে।
   • আপনার অনুশীলনগুলি এক ঘণ্টার বেশি সময় চলবে না এবং আপনার পেশীগুলিকে পুনর্নির্মাণের জন্য সময় দেওয়ার জন্য প্রতিটি সেশনের মধ্যে একদিনের ছুটি (বা ২) নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনি অত্যধিক প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এমন লক্ষণগুলির মধ্যে বিশ্রামে উচ্চ হার্টের হার, ঘুমিয়ে পড়া অসুবিধা এবং ক্লান্তি অন্তর্ভুক্ত।
   • আপনার বা আপনার সন্তানের যদি এর মধ্যে কোনও লক্ষণ থাকে তবে আপনার অনুশীলনের সময়কাল বা তীব্রতা হ্রাস করুন এবং একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
   • পিতামাতার জন্য: অত্যধিক অনুশীলনগুলি খাওয়ার ব্যাধিগুলির লক্ষণও হতে পারে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার শিশু বাধ্যতামূলকভাবে প্রশিক্ষণ দিচ্ছে, নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি দেখুন: তিনি কোনও ওয়ার্কআউট মিস করলে তিনি রাগান্বিত হন, আবহাওয়া ঠিক না থাকলেও তিনি প্রশিক্ষণ দেন, থাকার সময় তিনি রাগান্বিত হন she বসে আছেন কারণ তিনি ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন না এবং তিনি মনে করেন যে তিনি যদি কোনও দিন প্রশিক্ষণ না নেন তবে তিনি মোটা হয়ে যাবেন।

পদ্ধতি 3 ডান পেশী লক্ষ্য

1. 
   

   
   যৌগিক অনুশীলন করুন। যৌগিক অনুশীলন করে আপনার কসরতটি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পান। যে ব্যায়ামগুলি প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে (যৌগিক অনুশীলন) সেগুলি হ'ল পেশীগুলির ভরগুলিতে সর্বোত্তম ফলাফল দেয় এবং বিপাককে সবচেয়ে বেশি উদ্দীপিত করে এমনগুলি। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস আপনার অনুশীলন, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েডগুলি একটি অনুশীলনে কাজ করে। কিকব্যাক ট্রাইসেপসের মতো বিচ্ছিন্ন অনুশীলন (বাঁক ফোরআর্ম এক্সটেনশান সামনের দিকে ঝুঁকানো) কেবলমাত্র আপনার ট্রাইসেসকে লক্ষ্য করে।
   • যৌগিক অনুশীলনগুলি প্রতিটি আন্দোলনের সাথে আরও পেশী তন্তুগুলিকে লক্ষ্য করে এবং শেষ পর্যন্ত আপনি জিমের জন্য কম সময় ব্যয় করেন।
   • আপনার পেশীগুলির ওভারভারিং এড়ানোর জন্য 4 দিনের উপরের এবং নিম্ন শরীরের মধ্যে বা 3 টি পুরো শরীরের দিনগুলিতে বিভক্ত হয়ে একটি যৌগিক অনুশীলনের রুটিন তৈরি করুন, যা প্রায়শই বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলির সাথে ঘটে।
   • একবার আপনার লক্ষ্য অর্জনের পরে আপনার পেশীগুলির আকৃতি এবং চেহারাটি পরিমার্জন করতে বিচ্ছিন্ন অনুশীলন করুন।

2. 
   

   
   আপনার পা এবং নিতম্ব পেশী। আপনার শরীরের নীচের অংশটি শক্তিশালী করার জন্য আপনাকে অবশ্যই অনুশীলন করতে হবে যা আপনার উরুর, বাছুর এবং পোঁদের বৃহত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। পেশী তৈরির ক্ষেত্রে, ভারী বোঝা (বা শক্ত প্রতিরোধের) এবং কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ (এটি যখন আপনার স্ট্যামিনা উন্নতি করতে আসে তখন বিপরীতটি সত্য)।
   • আপনার উরুর শক্তিশালী করতে, এমন ব্যায়াম করুন যা হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসিপস এবং অ্যাডেক্টরগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি স্লিটস, উর ফ্লেক্সেন্স বা বেঞ্চ-আপগুলি হতে পারে।
   • আপনার বাছুরকে শক্তিশালী করতে (গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশী, একমাত্র পেশী এবং পূর্ববর্তী টিবিয়াল পেশী) বাছুরটিকে বসতে বা দাঁড় করিয়ে তুলুন।
   • আপনার পোঁদ এবং নিতম্বের পেশীগুলি (গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস, অ্যাডাক্টর, ফ্লেক্সার এবং বহিরাগত রোটেটর) পায়ে ব্যবহার করার মতো ব্যায়ামের সাথে কাজ করা যেতে পারে (যেমন ighরু ফ্লেক্সেন বা লঞ্জস) তবে যদি আপনি এই পেশীগুলি লক্ষ্য করতে আরও নির্দিষ্ট ব্যায়াম সন্ধান করছেন, হিপ এক্সটেনশন এবং উরু টিপুন চেষ্টা করুন try
   • এই ব্যায়ামগুলি কেবলমাত্র সর্বোচ্চ 4 বা 8 পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক শক্তিশালী করে এমন শক্তির সাথে করুন। আপনি যদি 8 টি পুনরাবৃত্তি বা আরও সহজে তৈরি করতে পারেন তবে আপনি সম্ভবত খুব কম প্রতিরোধের ব্যবহার করেন এবং আপনার পেশীগুলির পরিবর্তে আপনার স্ট্যামিনা বিকাশ করে।
   • কিশোরীদের জন্য: এই অনুশীলনগুলি করার আগে সর্বদা প্রশিক্ষক বা শিশু বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন the আপনার শরীর বাড়ছে এবং আপনাকে অবশ্যই ভারী বোঝা এবং উচ্চ তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলি এড়ানো উচিত।

3. 
   

   
   আপনার পিছনে পেশী। আপনার পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য, আপনার ডারসাল, বড় বৃত্তাকার, ট্র্যাপিজিয়াস (উচ্চতর, নিকৃষ্ট এবং গড়), স্ক্যাপুলার কৌণিক, রোমবয়েডস, উপ-কাঁটাযুক্ত, ছোট গোলাকার এবং উপ- অংসফলকগত।
   • এই পেশীগুলি বিকাশের জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে। হেলমে বিভিন্ন অনুশীলনগুলি চেষ্টা করুন (যেমন হেলমে অনুভূমিক টান, রোলিং পুনরায় সাজানো বা বসে থাকা রোয়িং) বা উচ্চারণ / সুপাইন টানগুলি, উঁচু পালি টানা এবং শ্রাগগুলি করা।
   • এই ব্যায়ামগুলি নিখরচায় ওজন এবং ওজন মেশিনের সাহায্যে বা কেবল রাবার ব্যান্ড এবং শরীরের ওজন দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে।
   • পিছনের পেশী শক্তিশালীকরণ ভঙ্গিমাও উন্নত করে।

4. 
   

   
   আপনার পেট পেশী। শক্তিশালী পেটের জন্য আপনার পেটে পেশী করুন। আপনার পেটকে শক্তিশালী করতে আপনার প্রশিক্ষণটি ডান, ট্রান্সভার্স পেশী, তির্যক, কোমরের স্কোয়ার এবং মেরুদণ্ডের ইরেক্টর পেশীগুলিতে ফোকাস করুন।
   • এটি যখন পেটে চলে আসে তখন আপনি আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন এবং ভার্টিব্রাল মোড়ক তৈরি করতে পারেন, মাটিতে এবং পায়ের লিফটে আবদ্ধ রিডিং করতে পারেন। আপনি আরও কিছু চেষ্টা করতে পারেন এবং আরও প্রতিরোধের জন্য ফ্রি ওয়েট, কেবল বা লিভার ব্যবহার করতে পারেন এবং এই অ্যাবসকে প্রকৃতপক্ষে কাজ করতে পারেন।

5. 
   

   
   আপনার বুকে পেশী। মহিলারা কখনও কখনও তাদের বুকে পেশী অবহেলা করে, তবে তাদের উচিত নয়। বুককে শক্তিশালী করা পেশীর ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে, বিশেষত যদি আপনি আপনার পিঠে পেশী করেন। শরীরের কেবল একদিকে মনোনিবেশ করার মাধ্যমে আপনার ভঙ্গি খুব খারাপ হতে পারে।
   • আপনার বুককে শক্তিশালী করার জন্য, ব্যায়ামগুলি করুন যা পেকটোরালিস মেজর, পেক্টোরালিস অপ্রাপ্তবয়স্ক এবং পূর্ববর্তী সিরাটযুক্ত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
   • 2 বা 3 বিভিন্ন অনুশীলন করুন, যেমন প্যারালাল বার রিপ্লেশনস, বেঞ্চ প্রেস, পাওয়ার লিফট, মেশিন ডেভলপড এবং ডামবেল বেঞ্চ প্রেস।

6. 
   

   
   আপনার বাহু এবং কাঁধ পেশী। বেশিরভাগ মহিলা সূক্ষ্ম, পেশী বাহু এবং কাঁধ চান want এটি সম্ভব হওয়ার জন্য, কেবল আপনার কাঁধে ডেল্টয়েড (পূর্ববর্তী, মাঝারি এবং পাশের অংশ) এবং ইনফ্রাস্পিনেটাসকেই লক্ষ্য করুন না, তবে ব্র্যাচিয়াল ট্রাইসেপস, ব্র্যাচিয়াল বাইসপস, ব্র্যাচিয়ালিস, ব্র্যাচিয়ারাডিয়াল এবং কব্জি ফ্লেক্সার / এক্সটেনসরগুলিকেও লক্ষ্য করুন আপনার বাহু
   • আপনার কাঁধকে আরও সুন্দর করে তোলার জন্য, সামরিক বিকাশ, উচ্চতা ফরোয়ার্ড, বারে উল্লম্ব অঙ্কন বা স্প্রেড-লাইটিংয়ের চেষ্টা করুন যা আপনি আরও প্রতিরোধের জন্য কেবল, বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে সহজেই করতে পারেন।
   • আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, সমান্তরাল বার বিকর্ষণ, সামনের দিকে ঝুঁকানো সামনের এক্সটেনশনগুলি, ট্রাইসেস এক্সটেনশানস, ফোরআর্ম ফ্লেক্সেন্স এবং ফ্লেকশনগুলির মতো অনুশীলনগুলি করতে ডাম্বেল বা ওজন মেশিন ব্যবহার করুন। কবজি।

পদ্ধতি 4 আপনার ডায়েট দিয়ে পেশী তৈরি করুন

1. 
   

   
   ওটমিল দিয়ে আপনার দিনগুলি শুরু করুন। পেশী তৈরি করতে, আপনার কী খাওয়ার দিকে আপনার মনোযোগ দিতে হবে। সর্বনিম্ন প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট এবং লো গ্লাইসেমিক সূচক চয়ন করার ক্ষেত্রে, প্রাতঃরাশে ওটমিলের চেয়ে ভাল আর কিছু নেই।
   • ফাইবার বেশি এবং ক্যালরি কম থাকা ছাড়াও ওটমিলের অন্যান্য পুষ্টিকর সুবিধা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এটিতে আদর্শ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইল রয়েছে, ক্ষুধা কমে যায়, তৃপ্তি বৃদ্ধি পায় এবং পরবর্তী জ্বালানী গ্রহণ (দ্বিতীয় খাবারের প্রভাব) হ্রাস করে।
   • সর্বোপরি, ওটমিল আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করার একটি ভাল উপায়।
   • প্রাক-প্যাকেজযুক্ত গ্রিটগুলি এড়ান যা চিনি এবং কৃত্রিম স্বাদে ভরাট হয়। কাঁচা ওট প্রস্তুত করুন এবং স্বাস্থ্যকর টপিংস যোগ করুন, যেমন কাটা আখরোট বা ব্লুবেরি।

2. 
   

   
   পাতলা মাংস খান। উচ্চমানের এবং উচ্চ প্রোটিনের চর্বিযুক্ত মাংস খাওয়া শরীরচর্চায় একটি প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ। আপনার হজম ব্যবস্থা মাংসের প্রোটিনগুলিকে অ্যামিনো অ্যাসিডে পরিণত করে যা পেশী টিস্যুর উপাদান এবং পেশী পুনরায় পূরণ এবং ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার করতে ব্যবহার করে।
   • Be% এরও কম ফ্যাটযুক্ত গরুর মাংসের পাতলা কাটা (যেমন বাইরে বাইরে, সিরলিন টিপ এবং ইনডোর রাউন্ড স্টেক) বা গ্রাউন্ড গো-মাংস খান। কম ফ্যাটযুক্ত গরুর মাংস তার পুষ্টি উপাদান (দস্তা, আয়রন এবং বি ভিটামিন) এবং এর উচ্চ প্রোটিন সামগ্রীর জন্য বডি বিল্ডারদের মধ্যে জনপ্রিয়।
   • ত্বকবিহীন মুরগী ​​বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত টার্কি খান। এগুলি হাতা প্রোটিনের উত্স sources

3. 
   

   
   কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খান। কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় খাবার এবং ডিম খান। এই খাবারগুলি পেশী ভর বৃদ্ধি এবং বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। দুগ্ধজাত পণ্য শৈশব এবং কৈশর কালে হাড়কে মজবুত করে।
   • আপনার ডায়েটে কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির যুক্ত করুন। টাটকা বেরির সাথে মিশ্রিত হওয়ার সময় স্বাস্থ্যকর মিষ্টি হওয়ার পাশাপাশি, এই পনিতে এমন প্রোটিন রয়েছে যা হজম করতে ধীর এবং পেশী ভর রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আদর্শ।
   • দ্রষ্টব্য: আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন তবে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সয়া পণ্যগুলির দিকে ফিরে যান
   • আপনার ডায়েটে বাইরে উত্থিত মুরগির ডিম যুক্ত করুন। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং পুষ্টি রয়েছে (যেমন অ্যামিনো অ্যাসিড, কোলাইন এবং ভিটামিন ডি)। যদিও ডিম কোলেস্টেরলকে উচ্চ হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে কিছু সাম্প্রতিক গবেষণায় দাবি করা হয়েছে যে সেগুলি স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক নয়।

4. 
   

   
   কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খান। পেশী সংকোচনের জন্য শক্তি প্রয়োজন এবং এই শক্তি কার্বোহাইড্রেট দ্বারা সরবরাহ করা হয়। আপনি যদি শর্করাযুক্ত উচ্চ মাত্রায় খাবার না খান তবে আপনার প্রশিক্ষণ আরও কঠিন হবে এবং আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন। আপনার অনুশীলনের পরে প্রথম খাবারটি কার্বোহাইড্রেটে উচ্চ পরিমাণে হওয়া উচিত।
   • আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সাথে তাজা ফলমূল এবং শাকসবজি খান।
   • ফল এবং সবজিতে ফাইবার ছাড়াও প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
   • আপনার খাবারে পুরো শস্য (যেমন ব্রাউন রাইস বা পুরো শস্যের পাস্তা) যুক্ত করুন। এগুলি কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
   • তদ্ব্যতীত, ব্রাউন রাইস হ্রাসযুক্ত পেশীগুলি বিকাশ করতে, শক্তিশালী হওয়ার জন্য এবং ওজন হ্রাস করার জন্য প্রয়োজনীয় হরমোনগুলির মাত্রা বাড়িয়ে তোলে।
   • প্রক্রিয়াকৃত ময়দা দিয়ে তৈরি সাদা রুটি এবং পাস্তা এড়িয়ে চলুন।

5. 
   

   
   ভাল চর্বি ভুলবেন না। যদিও চর্বিগুলির একটি খারাপ খ্যাতি রয়েছে, আপনার শরীরের এগুলি শক্তি উত্পাদন, চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি শোষণ করতে এবং আপনার ত্বক এবং চুলকে সুস্থ রাখতে প্রয়োজন। তবে, সমস্ত চর্বি ভাল নয় এবং আপনার কেবল স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবারগুলি খাওয়া দরকার।
   • মনউস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন বাদাম, অ্যাভোকাডোস, বীজ এবং তেল (জলপাই তেল, কুসুম তেল এবং তিসি তেল) বেশি পরিমাণে খাবার খান।
   • উপরের খাবারগুলি ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 সমৃদ্ধ যা প্রয়োজনীয় শরীরের ফ্যাটি অ্যাসিড যা আপনার শরীর নিজে থেকে উত্পাদন করতে পারে না।
   • মাছ খান। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হওয়ার সাথে সাথে মাছও প্রোটিনের একটি ভাল উত্স।
   • মাখন, সরল দুধ, গরুর মাংস, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং জাঙ্ক ফুডে পাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলি এড়িয়ে চলুন।

6. 
   

   
   হুই প্রোটিন নিন। পেশী তৈরি করতে চান এমন অ্যাথলিটদের মধ্যে হুই প্রোটিন পরিপূরক জনপ্রিয়, বিশেষত যেহেতু তারা সাশ্রয়ী মূল্যের এবং দ্রুত প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। বৈজ্ঞানিক গবেষণা অনুসারে, হুই প্রোটিন শিশু এবং বয়স্কদের জন্যও প্রোটিনের একটি ভাল উত্স।
   • আপনার পেশীগুলি পুষ্ট করার জন্য এবং পেশীর বৃদ্ধির প্রচারের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে হুই প্রোটিন খান।
   • আপনি ইতিমধ্যে হুই প্রোটিন গ্রহণ করলেও খাবারগুলিতে আপনি যে উচ্চমানের প্রোটিন পাবেন তা উপেক্ষা করবেন না।
   • প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি কেজি ওজনের 1.2 গিগাবাইটের বেশি ছাড়াই, প্রতিদিন 20 থেকে 30 গ্রাম হুই প্রোটিন গ্রহণ করতে পারে। উচ্চতর ডোজ ব্যবহার করা যেতে পারে তবে সাবধানতার সাথে এবং সীমিত সময়ের মধ্যে।
   • বাচ্চাদের অবশ্যই প্রতিদিন প্রতি কেজি ওজনের 0.8 থেকে 1 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। বডি বিল্ডিং আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি করে এবং আপনার চিকিত্সারকে জিজ্ঞাসা করা জরুরী যে আপনার কতগুলি পরিপূরক (সন্দেহ হলে) নেওয়া উচিত।
   • দ্রষ্টব্য: অত্যধিক প্রোটিন ক্ষতিকারক এবং কিডনি রোগ, ক্যান্সার বা অস্টিওপোরোসিসের কারণ হতে পারে। কতগুলি প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত এবং কোনও পরিপূরক ব্যবহারের আগে কোনও সন্দেহ থাকলে আপনার ডাক্তারের কাছে সর্বদা জিজ্ঞাসা করুন।

7. 
   

   
   ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট নিন। ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট নিন (প্রয়োজনে)। স্বাস্থ্যকর এবং ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য হ'ল পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়ার সর্বোত্তম উপায়। তবে ঘাটতির ক্ষেত্রে, আপনি আপনার ডায়েট সমৃদ্ধ করতে পরিপূরক গ্রহণ করতে পারেন।
   • যে কোনও পরিপূরক গ্রহণের আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন। অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি আপনার দেহে বিষাক্ত।