বড় দিনের আগের দিন কোনও রেসের জন্য কীভাবে প্রস্তুতি নেওয়া যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 রেসের বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে জানুন
• পদ্ধতি 2 আপনার শরীর প্রস্তুত করুন
• পদ্ধতি 3 আপনার মন প্রস্তুত করুন

একটি দৌড়ের জন্য প্রস্তুত করতে, আপনাকে ইভেন্টের কয়েক মাস আগে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। তবে রেসের আগের দিন আপনি যা করেন তা আপনার পারফরম্যান্সেও প্রভাব ফেলবে। আপনার দৌড়ে সফল হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রশিক্ষণের সময় প্রতিষ্ঠিত মানসিক এবং পুষ্টিকর অভ্যাসগুলি সম্মান করতে হবে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 রেসের বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে জানুন

1. 
   

   
   কীভাবে রেস ভেন্যুতে যাবেন তা নির্ধারণ করুন। আপনার প্রস্থান স্থানে যাওয়ার জন্য, পার্কিংয়ের জায়গা খুঁজতে এবং আপনার উপস্থিতি সংকেত দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার ফোন বা জিপিএস সঠিকভাবে কাজ না করতে পারে এমন কোনও দূরবর্তী জায়গায় যদি রেসটি অনুষ্ঠিত হয় তবে একটি মানচিত্র মুদ্রণ করুন।

2. 
   

   
   কোথায় এবং কখন আপনার উপস্থিতি রিপোর্ট করবেন তা নির্ধারণ করুন। বেশিরভাগ রেস আয়োজকরা আপনাকে রেস সাইটের একটি মানচিত্র বা বিবরণ সরবরাহ করবে এবং আপনাকে উপস্থিতিটি কোথায় প্রতিবেদন করবেন তা জানাবে। অংশ নেওয়ার জন্য আপনাকে রেস শুরুর কিছু সময় আগে এটিও করতে হতে পারে। আপনার সেখানে কী সময় থাকার দরকার তা জানতে হবে।

3. 
   

   
   
   
   আপনার নিবন্ধকরণ সম্পর্কিত সমস্ত নথি পড়ুন। আপনি কী "তরঙ্গ" রয়েছেন তা জানতে হবে এবং এই "তরঙ্গ" কখন ছাড়বে। যদি রেসটি "তরঙ্গগুলিতে" সংগঠিত না হয় তবে শুরুর লাইনে স্থান নির্ধারণের জন্য সম্মান করার নিয়মগুলি পড়ুন।

4. 
   

   
   আপনার যে সরঞ্জামটি প্যাক করতে হবে তা নির্ধারণ করুন। যদি এটি কেবল রান হয় তবে আপনার প্রয়োজন কেবল আপনার ব্যক্তি, আপনার ইতিবাচক মনোভাব এবং ভাল মানের জুতো। অন্যদিকে, আপনি যদি ট্রায়াথলনে অংশ নেন, আপনাকে নিজের বাইক, সাঁতারের স্যুট ইত্যাদি নিয়ে আসতে পারেন may
   • মনে রাখবেন যে যাবার আগে আপনি দু'বার (বা তিন) বার চেক করতে পারেন check
   • আপনার সাঁতার সরঞ্জাম প্রস্তুত। একটি স্নানের ক্যাপ পরিকল্পনা করুন (বা যে সরবরাহ করা হবে তার পরতে প্রস্তুত হন)। আপনার সুইমিং গগলগুলি সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। দৌড় চলাকালীন ফোগিং রোধ করতে আপনার চশমার অভ্যন্তরে একটি শিশুর শ্যাম্পু রাখুন।
   • আপনার বাইকটি পরীক্ষা করুন। আপনার বাইকটি ভাল কাজের ক্রমে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন: চাকা এবং ব্রেকটি প্রথমে পরীক্ষা করুন। কোনও পাংচারের ক্ষেত্রে আপনি সিও 2 কার্তুজ, একটি পাম্প এবং একটি অতিরিক্ত নলও বহন করতে পারেন।
     • আপনার বাইকের বোতল ধারকটিতে এক বোতল মিঠা পানির বোতল রাখুন।
     • ইভেন্টের আগের দিন, আপনি রেস সাইটে আপনার সাইকেল (প্যাডলক) রেখে যেতে পারেন কিনা দেখুন। কিছু বড় রেস এটির অনুমতি দেয় এমনকি উত্সাহ দেয়। এটি আপনাকে আগে থেকেই রেসের সাইটটি দেখার অনুমতি দেবে।

5. 
   

   
   
   
   আপনার রেসিং জামাকাপড় প্রস্তুত করুন। বিছানায় যাওয়ার আগের দিন, ঘুমোতে যাওয়ার আগে আপনার কাপড় রেখে দিন সকালে আপনার দুশ্চিন্তা করার একটি কম জিনিস থাকবে। আপনি এড়াতেও পারেন, উদাহরণস্বরূপ, বুঝতে পেরে যে আপনি আপনার চলমান জুতোটি জিমে রেখে গেছেন বা আপনার আর পরিষ্কার মোজা নেই।
   • আবহাওয়ার পূর্বাভাসটি একবার দেখুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার পোশাকটি সামঞ্জস্য করুন। আপনি না নিশ্চিত হন অত্যধিক আপনাকে coverেকে রাখার জন্য, কারণ আপনি যখন চালান তখন তাপমাত্রা 10 ডিগ্রি সেলসিয়াস বেশি বলে মনে হয়। এ ছাড়া, দিনটি যত বাড়ছে ততই গরম ও গরম হবে।
   • দৌড়ের সময় নতুন পোশাক বা জুতো পরার পরিকল্পনা করবেন না।
   • যদি প্রতিযোগিতাটি পুরো রোদে অনুষ্ঠিত হয়, তবে টুপি এবং / অথবা সানগ্লাস নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনি সানস্ক্রিন কেড়ে নিতে বা প্রয়োগ করতে পারেন।

6. 
   

   
   যদি ইতিমধ্যে সম্পন্ন না করা হয় তবে নিজেকে রেসের সাথে পরিচিত করুন। আসল বিশ্বে দৌড়ের কয়েক দিন আগে হাঁটাচলা করে এর জন্য যান। যদি এটি সম্ভব না হয় তবে কোর্সের মানচিত্রটি দেখুন (যা সম্ভবত রেসের ওয়েবসাইটে বা আপনার নিবন্ধের সময় প্রাপ্ত নথিগুলিতে পাওয়া যাবে)।

পদ্ধতি 2 আপনার শরীর প্রস্তুত করুন

1. 
   

   
   আপনার খাবার পরিকল্পনা করুন। দৌড়ের ঠিক আগে নতুন খাবার বা পুষ্টির পদ্ধতির চেষ্টা করবেন না। আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনি যে পুষ্টিকর ব্যবহার করেছেন সেটি প্রতিযোগিতার দিনের জন্য উপযুক্ত হতে হবে। যদি আপনি এই ধরণের ইভেন্টের আগে নার্ভাস হয়ে পড়ে থাকেন তবে প্রতিযোগিতার আগের দিন একটি হৃদয়গ্রাহী ডিনারে খেতে ভুলবেন না, যদি স্ট্রেসের কারণে আপনি রেসের দিন পর্যাপ্ত পরিমাণে খেতে না পান তবে।
   • আপনার প্রাতঃরাশের পরিকল্পনা করুন, তারপরে রেস শুরুর ঠিক কিছুক্ষণ আগে কিছু জলখাবার আনুন consume উদাহরণস্বরূপ, আপনি বাড়িতে ওটমিল খেতে পারেন, তারপরে আপনার নিবন্ধের পরে একটি কলা বা আপেল।
   • আপনাকে দৌড়ের সময় বা তার পরে খাওয়া দরকার কিনা তাও আপনাকে দেখতে হবে।
   • আপনি আপনার খাবারটি আগেই ভালভাবে কিনেছেন তা নিশ্চিত করুন, তাই প্রতিযোগিতার সকালে আপনাকে আপনার কক্ষগুলিতে খনন করতে হবে না।

2. 
   

   
   প্রতিযোগিতার আগের দিন, যথারীতি দ্বিগুণ পরিমাণে পান করুন। এক বোতল জলে হাত রেখে সারা দিন পান করুন। আপনার প্রতিযোগিতার সকালে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা উচিত যাতে আপনার শরীরটি হাইড্রেটেড থাকে।
   • আপনি ডিহাইড্রেটেড কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য, আপনার প্রস্রাবের রঙ পরীক্ষা করুন। এটি যতটা হলুদ, তত বেশি আপনার ডিহাইড্রেশন হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
   • ডায়ুরেটিকগুলি এড়িয়ে চলুন, যার ফলে আপনার শরীরের জল হারাতে পারে যেমন ক্যাফিন (চা এবং কফিতে) এবং অ্যালকোহল।
3. রেসের আগের দিন ক্লান্ত হয়ে উঠবেন না। আপনাকে শুরুর লাইনে পৌঁছাতে হবে সম্পূর্ণ তাজা এবং উপলভ্য। এর জন্য, কিছু দৌড় প্রতিযোগিতার আগের দিন কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ না করে, অন্যরা সংক্ষিপ্ত জগতে যেতে পছন্দ করে।
   • প্রতিযোগিতার আগের দিনটি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সমাপ্তি চিহ্নিত করবে। আপনি ইতিমধ্যে পুরো সপ্তাহ জুড়ে আপনার workout হ্রাস শুরু করা উচিত ছিল।

4. 
   

   
   দিনব্যাপী জটিল শর্করা গ্রহণ করুন। প্রতিযোগিতার আগের দিন জুড়ে অল্প পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনাকে দৌড়ের সময় প্রয়োজনীয় শক্তি সংগ্রহ করতে সহায়তা করবে। তবুও খেয়াল রাখবেন না সাবধান অত্যধিক কার্বস এবং স্প্যাগেটি না রেসের রাতের আগের দিন।
   • আপনার শেষ বড় খাবারটি প্রতিযোগিতার প্রায় 48 ঘন্টা আগে হওয়া উচিত। প্রতিযোগিতার দিন আরও ছোট এবং আরও অনেক বেশি খাবার তৈরি করুন।
   • প্রতিযোগিতার আগের দিন চর্বি এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। নতুন খাবার চেষ্টা করেও এড়িয়ে চলুন কারণ আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানবে তা আপনি জানেন না।

5. 
   

   
   রেসের আগের রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান। প্রতিযোগিতার দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য সপ্তাহে ভাল ঘুমাতে ভুলবেন না। প্রতি সপ্তাহের আগে রাতের ঘুম আসলে আপনি পুরো সপ্তাহ জুড়ে যে ঘুমটি জমে থাকবেন তার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ হবে।
   • আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি সঠিকভাবে কাজ করছে কিনা তা নিশ্চিত করুন বা দুটি ডিভাইসের জন্য অ্যালার্ম সেট করে। খেতে, আরাম করতে এবং দৌড়ের শুরুতে পৌঁছানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন।

পদ্ধতি 3 আপনার মন প্রস্তুত করুন

1. 
   

   
   প্রতিযোগিতা যতই এগিয়ে আসছে, আপনি যে প্রচেষ্টা করেছেন তাতে শান্ত ও আত্মবিশ্বাসী থাকুন। কিছু লোক এমনকি "প্রশিক্ষণ পারফরম্যান্স" বলেও দেয়। অন্য কথায়, আসল কাজটি প্রশিক্ষণ, জাতি নিজেই নয়। আপনি সম্ভবত শেষ মুহুর্তে নার্ভাস বোধ করবেন তবে নেতিবাচক অনুভূতিগুলি কেড়ে নেবেন না।

2. 
   

   
   নিজেকে দৌড় শেষ করতে দেখুন। আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য আপনার কৌশলটিতে ফোকাস করুন। তবুও, আপনার মন নমনীয় রাখতে ভুলবেন না। রেসটি আপনি যা কল্পনা করেছিলেন ঠিক তার মতো দেখতে নাও পেতে পারেন, অন্য রানাররা কীভাবে আপনার নিজের পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করবে তা আপনি বুঝতে পারেন নি এবং সময় আপনার দৌড়ের উপরে একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
   • দৌড়ের দিনটি কাছে আসার সাথে সাথে দৌড়ের সময় বা আপনার অভিনয় সম্পর্কে দৃ rig় প্রত্যাশা স্থাপনের পরিবর্তে আপনার মন এবং আপনার উত্সাহকে উন্মুক্ত রাখুন।

3. 
   

   
   আপনার গতির লক্ষ্য পর্যালোচনা বা সেট করুন। দৌড়ের কোর্সের সাথে নিজেকে জানার পরে, আপনি দৌড়ের প্রতিটি বিভাগের জন্য যে গতি গ্রহণ করবেন তা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করুন। প্রতিযোগিতার প্রতিটি পর্যায়ে আপনি কী অনুভব করতে পারেন তার জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত হন এবং কোনও নেতিবাচক অনুভূতি কাটিয়ে উঠতে কৌশল অবলম্বন করুন।
   • কীভাবে আরোহণ, আলগা লেইস, ক্লান্তি ইত্যাদি পরিচালনা করবেন তা পরিকল্পনা করুন প্রস্তুত হয়ে, আপনার এই সামান্য উদ্বেগগুলি মোকাবেলা করা সহজ হবে।
   • শেষ মুহুর্তে আপনার পরিকল্পনা বা লক্ষ্য পরিবর্তন করবেন না।

4. 
   

   
   শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম করুন। যদি আপনি অস্থির বা নার্ভাস বোধ করেন তবে নিজেকে শান্ত করার জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন। আপনাকে ভালভাবে স্বচ্ছন্দভাবে দৌড়ে আসতে হবে। নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস ফেলুন, 6 টি গণনা করুন এবং আপনার ডায়াফ্রামটি প্রসারিত করুন। তারপরে আপনার মুখ দিয়ে আলতোভাবে শ্বাস ছাড়ুন, 7 টি গণনা করুন এবং আপনার ফুসফুসকে পুরোপুরি খালি করুন। কয়েক সেকেন্ড বিরতি নিন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।