কিভাবে একটি রেস জন্য প্রস্তুত

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 একটি জগ জন্য প্রস্তুত
• পদ্ধতি 2 একটি প্রতিযোগিতা বা দীর্ঘ দৌড়ের জন্য প্রস্তুত
• পদ্ধতি 3 কার্যকরভাবে উষ্ণ

দৌড়ানো একটি সহজ ব্যায়াম যা বিদ্যমান এবং প্রায় প্রত্যেকেই এটি করতে পারে। শুরু করার জন্য কেবল একটি সুন্দর দিন এবং একটি ভাল জুটি চলমান জুতো দরকার। তবে এই অনুশীলনটি থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য আপনাকে অবশ্যই আগাম প্রস্তুতি নিতে হবে। আপনার লক্ষ্য নির্বিশেষে, ভাল প্রস্তুতি কেবল আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে না, তবে আপনাকে আরও উন্নত রানার করে তুলবে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 একটি জগ জন্য প্রস্তুত

1. 
   

   
   সারাদিন ময়শ্চারাইজ করুন। আপনার শরীরের জল সঞ্চয় করার জন্য সময় প্রয়োজন: অনুশীলনের ঠিক আগে বোতল পান করা কেবল অকেজো হবে না, তবে এটি আপনাকে আরও অস্বস্তিকর করে তুলবে। আপনি চালানোর জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত প্রতি ঘন্টা এক গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন। জল আপনাকে হাইড্রেট করে এবং আপনাকে ফিট রাখে।
   • চালানোর এক বা দুই ঘন্টা আগে 20-45 ক্লিটার জল পান করার চেষ্টা করুন।

2. 
   

   
   আপনি চালানোর দুই বা তিন ঘন্টা আগে হালকা জলখাবার খান। আপনি যদি 19-20 কিলোমিটারের বেশি চালানোর প্রত্যাশা না করেন তবে আপনাকে বেশি খাওয়ার দরকার নেই। মধু বা জামের সাথে একটি ব্যাগুয়েট, একটি গ্রানোলা বার এবং একটি ফল বা চিনাবাদাম মাখন এবং একটি জাম স্যান্ডউইচ আপনাকে এমন শক্তি এনে দেবে যা আপনার শরীরটি দ্রুত হজম করতে পারে। হজম করতে ধীরগতির খাবারগুলি যেমন ঘন পাস্তা সস, ভাজা খাবার বা চিজ এড়িয়ে চলুন।
   • কার্বোহাইড্রেট (ব্যাগুয়েল, টোস্ট, গ্রানোলা বা ওটমিল), প্রাকৃতিক চিনি (জাম, কলা, আপেল বা মধু) এবং প্রোটিন (চিনাবাদাম মাখন, দই বা গ্রিলড চিকেন) এর একটি সাধারণ সংমিশ্রনের জন্য বেছে নিন।

3. 
   

   
   
   
   একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য সেট করুন। এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি দৌড় শুরু করেন। আপনার প্রয়োজন মেটাতে এমন একটি রুট খুঁজতে ম্যাপমাইরুনের মতো দৌড়ের জন্য একটি মানচিত্র বা মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন। তিন বা চার কিলোমিটার ধরে 20 থেকে 30 মিনিটের দৌড় দিয়ে শুরু করুন।
   • আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার দেহে মনোযোগ দিন। যদি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি দৌড়ের পরে আঘাত করে তবে আপনি আরও ভাল প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে কম মাইল চালান।

4. 
   

   
   একটি উপযুক্ত পোশাক পরেন। আপনার অবশ্যই হালকা পোশাক পরা উচিত যা আপনার ত্বকে শ্বাস দেয় এবং ঘাম ঝরা না। স্বল্প দূরত্বের জন্য, একটি সুতির টি-শার্টটি কাজটি করবে, তবে আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে চালানোর পরিকল্পনা করেন তবে একটি সিন্থেটিক পোশাকে যান।
   • আপনার শরীরের তাপমাত্রা 10 থেকে 15 ডিগ্রি বৃদ্ধি পাবে। সুতরাং আপনি 10 বা 15 ডিগ্রি বেশি ছিল পোষাক করতে হবে।

5. 
   

   
   
   
   চলমান জুতো কিনুন। স্বল্প দূরত্বের সাথে চালানোর চেষ্টা করার সময় আপনার জুতো ফিট আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। যদি ফোস্কা দেখা দেয় বা আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে অসাড় বোধ করেন, তবে চলমান আরও ভাল জুতো সন্ধান করুন।
   • আপনার হিল জুতোর সাথে snugly ফিট করা উচিত।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সরানোর জন্য আপনার অবশ্যই জায়গা থাকতে হবে।
   • পায়ের তলগুলি এবং প্ল্যান্টারের খিলান খুব বেশি শক্ত হওয়া উচিত নয়।
   • খালি পায়ে দৌড় প্রতিযোগিতামূলক স্বাস্থ্য বেনিফিটের কারণে আরও বেশি বেশি লোককে আকর্ষণ করে। তবে, আপনি যদি নিশ্চিত হন যে আপনি বিপজ্জনক কোনও পদক্ষেপে চলছেন না তবেই চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 2 একটি প্রতিযোগিতা বা দীর্ঘ দৌড়ের জন্য প্রস্তুত

1. 
   

   
   প্রতিযোগিতার এক সপ্তাহ আগে আপনার প্রশিক্ষণ সেশনগুলিতে স্থান দিন। এটি আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়ার গতিটি কমিয়ে আনতে চলেছে। আপনার অনুশীলনগুলি খাটো এবং ধীর হওয়া উচিত। এছাড়াও, আপনাকে অবশ্যই অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি করতে হবে, যেমন সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা (বা অন্যান্য অনুশীলন যা আপনি জাতি ছাড়াও অনুশীলন করেন), দৌড়ের সময় প্রয়োজনীয় পেশীগুলি বিশ্রাম নেওয়ার দু-তিন দিন আগে। শেষ মুহুর্তে গুরুত্ব সহকারে অনুশীলনের আকাঙ্ক্ষাকে প্রতিহত করুন। আপনি হচ্ছে ঝুঁকিপূর্ণ কম কার্যকর যখন দিন আসে।
   • শরীরে ব্যায়ামের সুবিধাগুলি কেবল ছয় সপ্তাহের পরে দৃশ্যমান visible প্রতিযোগিতার দু'দিন আগে তীব্র প্রশিক্ষণ আপনাকে সাহায্য করবে না।
   • ম্যারাথন রানাররা তাদের প্রশিক্ষণের গতি দৌড়ের তিন বা চার সপ্তাহ আগে কমিয়ে দেয় down তারা এই মুহুর্তে প্রতি সপ্তাহে 16 কিলোমিটার দৌড়ে চলেছে।
   • প্রতিযোগিতার আগের দিন, হয় আপনি পুরোপুরি বিশ্রাম করুন বা আপনি ব্যায়ামগুলি খুব ধীরে ধীরে যান।

2. 
   

   
   প্রতিযোগিতার কমপক্ষে তিন দিন আগে আপনার ডায়েটটি দেখুন। আপনার শরীরে সঠিক খাবারগুলি শীর্ষ আকারের হওয়া এবং যে কোনও কিছু খাওয়া দরকার, এমনকি ভাগ্যকালের তারিখের দু-তিন দিন আগে, আপনাকে নিজের সেরাটি দিতে বাধা দেবে। দৌড়ের কমপক্ষে তিন দিন আগে মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবার যেমন ডোনাট বা বেকন এড়িয়ে চলুন এবং আরও কার্বোহাইড্রেট (পাস্তা, রুটি ইত্যাদি) দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। আপনার শরীরে প্রায় ২,০০০ ক্যালোরি সঞ্চয় করার ক্ষমতা রয়েছে এবং দক্ষতার সাথে চালানোর জন্য আপনার এটির প্রয়োজন হবে।
   • প্রথম দিন: গোটা গমের পাস্তা এবং রুটি, ওটমিল এবং কুইনো জাতীয় প্রচুর জটিল শর্করা এবং স্টার্চিযুক্ত খাবার খান। আপনার শরীরের প্রতিযোগিতার আগে তাদের পুরোপুরি হজম করার সময় হবে।
   • দ্বিতীয় দিন: আপনার ডায়েটে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যেমন ফল, পাস্তা এবং সাদা রুটি অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করুন। আর কোনও জাঙ্ক খাবেন না।
   • তৃতীয় দিন: সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া চালিয়ে যান, যেমন মেরিনের সস সহ একটি বড় বাটি পেস্ট। প্রতিযোগিতার 12 থেকে 15 ঘন্টা আগে আপনার শেষ বড় খাবার খান।
   • আপনার শরীর কীভাবে বিভিন্ন খাবারের সাথে আচরণ করে তা দেখার জন্য একটি कसरतের কয়েক দিন আগে এই ডায়েটটি ব্যবহার করে দেখুন।

3. 
   

   
   প্রতিযোগিতার আগের রাতে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমান। বিশ্রাম আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত এবং দীর্ঘতর স্থানান্তরিত করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়। তবে খুব বেশি ঘুমানো এড়িয়ে চলুন, কারণ আপনি যদি প্রতিযোগিতার আগে রাতে 12 ঘন্টা ঘুমান, আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন feeling

4. 
   

   
   জলয়োজিত থাকুন। ভাল জলবিদ্যুতের গুরুত্ব কেবল কর্মক্ষমতা কারণে নয়, আপনার স্বাস্থ্য এবং সুরক্ষার জন্যও যথেষ্ট জোর দেওয়া যায় না। ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পাশাপাশি (কলা এবং প্রেটজেলগুলি নিখুঁত), প্রতিযোগিতার কমপক্ষে দুই দিন আগে আপনার প্রতি ঘন্টা প্রতি 10 থেকে 20 ক্লিটার জল পান করা উচিত। প্রস্তুত হওয়ার জন্য দৌড়ের কয়েক ঘন্টা আগে আধ লিটার জল পান করুন।
   • প্রতিযোগিতার ঠিক আগে খুব বেশি জল পান করবেন না। আপনার শরীরে সমস্ত কিছু শুষে নেওয়ার সময় থাকবে না এবং আপনি ফুলে উঠবেন।

5. 
   

   
   রেসের দিন একটি সহজ, কম ফাইবার প্রাতঃরাশ করুন। আপনার অবশ্যই এমন খাবারগুলি খাওয়া উচিত যা আপনার দেহ দ্বারা দ্রুত সাদৃশ্যযুক্ত, তবে এটি আপনার শক্তি নিয়ে আসে। জাম বা চিনাবাদাম মাখন দিয়ে টোস্ট, একটি ফলের সাথে ওটমিল বা দইয়ের সাথে গ্রানোলা আপনাকে ফুলে যাওয়ার ধারণা না দিয়ে শক্তি এনে দেবে। দৌড়ের দুই বা তিন ঘন্টা আগে খান।

6. 
   

   
   হালকা পোশাক পরুন। আপনার দেহের তাপমাত্রা 10 থেকে 15 ডিগ্রি বৃদ্ধি পাবে, যার অর্থ আপনি 10 বা 15 ডিগ্রি উষ্ণ ছিল এমন পোষাক পড়তে হবে। অত্যধিক ঘামের কারণে অতিরিক্ত ক্লান্তি তাপ ক্লান্তি এবং ডিহাইড্রেশন ঘটায়।

7. 
   

   
   গতিশীল অনুশীলন করে সঠিকভাবে উষ্ণ করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রসারিত এবং একা রাখা শারীরিক কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে। তাদের গতিশীল প্রসারিত অনুশীলনের সাথে একত্রিত করতে ভুলবেন না যা রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করে এবং পেশীগুলি শিথিল করে।
   • 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য আলতো করে ট্রট করুন, ধীরে ধীরে আপনার গতি বৃদ্ধি করুন।
   • সর্বাধিক 10 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পেশীটি আলতো করে প্রসারিত করুন।
   • আরও 10 মিনিটের জন্য ট্রট।
   • নির্দিষ্ট পেশী উষ্ণ করতে তিন থেকে পাঁচটি লঞ্জ, স্কোয়াট, লাফানো এবং লাফানো করুন।

পদ্ধতি 3 কার্যকরভাবে উষ্ণ

1. 
   

   
   5-10 মিনিটের জন্য ট্রট। আপনি কতক্ষণ উষ্ণ হন, আপনার কখনই আপনার সর্বোচ্চ গতিতে শুরু করা উচিত নয়। আপনার পেশীগুলি গরম এবং আরাম পেতে সময় প্রয়োজন relax এটি কেবল তখনই হয় যখন তারা আরও কার্যকর হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি কম থাকে। উষ্ণতর হতে আপনার চলমান গতির প্রায় 40-50% থেকে শুরু করুন।

2. 
   

   
   কিছু চলমান অনুশীলন করুন। আপনার হাঁটুকে ভালভাবে উঁচু করে, আপনার পাছায় হিল পরানো এবং পাশাপাশি চলুন m এটি সুনির্দিষ্ট পেশীগুলিকে উষ্ণ করার অনুমতি দেয় এবং পাগুলিকে সম্পূর্ণ চলাচলের সিরিজ প্রস্তুত করার জন্য অতিরঞ্জিত গতিবিধি সম্পর্কে। এই প্রতিটি গতিশীল অনুশীলন কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য করুন বা পরিবর্তে এড়িয়ে যান।
   • হাঁটু তোলা: প্রতিটি পদক্ষেপ, নিতম্বের উচ্চতায় প্রতিটি হাঁটু বাড়ান।
   • নিতম্বের হিল: আপনার পা পিছন দিকে তুলুন যাতে আপনার হিলগুলি আপনার নিতম্বের কাছে আসে।
   • পার্শ্ববর্তী স্থানচ্যুতি: পাশ ঘুরিয়ে এবং তিন বা চারটি পদক্ষেপ নিয়ে অনুভূমিকভাবে সরান। আপনার সামনে পা দিয়ে ঘোরান এবং অন্য দিকে তিন বা চারটি পদক্ষেপ নিন। গতিবিধি পরিবর্তন করুন।

3. 
   

   
   আপনার নিতম্বের পেশীগুলি উষ্ণ করুন। এই পেশীগুলি প্রায়শই ভুলে যায় এবং তবুও আপনার চলাচল শিথিল করার জন্য আপনাকে এগুলি উষ্ণ করতে হবে। নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য "হিপ খোলার ও হিপ বন্ধকরণ" তৈরি করতে সময় নিন।
   • পোঁদ খোলা: পাশাপাশি চলুন (পাশ থেকে একপাশে), আপনার সামনের পায়ের হাঁটুকে আপনার পোঁদ পর্যন্ত উপরে তুলুন এবং তারপরে বাইরের দিকে ঠেলাঠেলি করুন make আপনাকে অবশ্যই এই মুহুর্তে নিজেকে সম্পূর্ণ চালু করতে হবে। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • পোঁদ বন্ধ: পাশাপাশি হেঁটে, আপনার পিছনের পায়ের হাঁটুতে উঠুন, তবে এবার একটি ধনুকটি ভেতরের দিকে আঁকুন। আপনি যে পায়ের দিকে ভারসাম্য বজায় রেখেছেন তা নিজেই ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে নিন এবং অন্য পা দিয়ে আবার শুরু করুন।

4. 
   

   
   আপনার কোয়াড এবং আপনার গ্লুটগুলি প্রস্তুত করতে লঙ্গগুলি তৈরি করুন। আপনার উরু এবং নিতম্বের পেশী প্রতিযোগিতার সময় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্লট সহ তাদের উষ্ণ করুন:
   • হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে এক পা এগিয়ে যান
   • আপনি কি আপনার পিছনের পায়ের পায়ের আঙ্গুলগুলিতে চাপ দিন?
   • সামনের পায়ের হাঁটুটি 90 ডিগ্রিতে বাঁকানো অবস্থায় আপনার পোঁদগুলি মেঝেতে কাছে আনুন
   • নীচে যাওয়ার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন
   • উঠে যান এবং একই গতিবিধির পুনরাবৃত্তি করে অন্য পাতে যান
   • প্রতিটি পক্ষ থেকে 10 থেকে 15 কাটা কাটা তৈরি করুন

5. 
   

   
   আপনার জয়েন্টগুলি এবং টেন্ডসগুলিকে উষ্ণ করার জন্য নমনীয়তাগুলি করুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার পিছনে বাঁকুন এবং আপনার সামনের স্থলটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার পেট এগিয়ে ধাক্কা দিয়ে দাঁড়িয়ে এবং আপনার পিছনে বাঁক। আপনার পোঁদকে পাশ থেকে অন্য দিকে ঘুরিয়ে কয়েকটি বাঁক তৈরি করুন, তারপরে একপাশে এবং তারপরে অন্যদিকে ঝুঁকুন এবং নিজের পা রাখুন। এই অনুশীলনগুলি আপনার মেরুদণ্ডের পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে শিথিল করবে এবং আপনাকে দৌড়ের জন্য প্রস্তুত করবে।

6. 
   

   
   প্রবল স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ক্লাসিক "স্ট্রেচ এবং 10 সেকেন্ডের মধ্যে রাখা" অবস্থানকে বোঝায়। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং পেশী ফাইবার ছিঁড়ে শারীরিক ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। উষ্ণায়নের পরে, 10 থেকে 15 সেকেন্ডের হালকা ক্ষতযুক্ত পেশীগুলিতে হালকা প্রসারিত করুন।
   • একটি প্রসারিত আপনাকে আঘাত করা উচিত নয়, যার অর্থ আপনার প্রসারিতটি আরও ভাল is এমন ভেবে নিজেকে নিজেকে জোর করতে হবে না।