কীভাবে ফিরে আসবে আকারে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে

এই নিবন্ধটির সহ-লেখক হলেন মিশেল দোলান। মিশেল দোলান ব্রিটিশ কলম্বিয়ার একটি বিসিআরপিএ সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে একটি বেসরকারী প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক।

আপনি কি সম্প্রতি খেলাধুলা করতে এসেছেন এবং আরও ভাল আকারে থাকতে চান? আপনি কোথায় শুরু করবেন জানেন না? আপনি ঠিক জায়গায় আছেন! আকৃতি পেতে কিভাবে শিখুন!

পর্যায়ে

1. 
   

   
   আপনার গবেষণা করুন। আপনি যদি গুরুতরভাবে আরও ভাল শারীরিক আকারে থাকতে চান তবে আপনাকে আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে সন্ধান করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাল এবং খারাপ চর্বিগুলি কী কী তা শিখতে শুরু করতে পারেন, কোন অনুশীলনগুলি শরীরের কোন অংশে কাজ করে এবং কতক্ষণ আপনার স্পোর্টস সেশন স্থায়ী হতে পারে। এটি আপনাকে আরও ভাল অভ্যাস তৈরি করতে সহায়তা করবে কারণ আকারে ফিরে আসতে আপনি কী করতে হবে তা ঠিক জানবেন।

2. 
   

   
   একটি রুটিন অনুসরণ করুন। আপনার গবেষণা অনুসারে, এমন একটি রুটিন স্থাপন করুন যা আপনার পক্ষে উপযুক্ত হবে। পারলে ফিটনেস বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। এইটি আপনার জন্য আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তার সাথে সম্পর্কিত একটি প্রোগ্রাম স্থাপন করতে সক্ষম হবে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি একবার নিজের রুটিনটি স্থাপন করার পরে আপনি এটিকে কঠোরভাবে সম্মান করুন এবং হাল ছাড়বেন না। নীচের রুটিন উদাহরণ দেখুন।
   • সোমবার: পেট বা কাণ্ড অনুশীলন এবং পা অনুশীলন
   • মঙ্গলবার: সহনশীলতা সেশন এবং অস্ত্র এবং পিছনে ব্যায়াম
   • বুধবার: বিশ্রাম
   • বৃহস্পতিবার: সমস্ত পেশী দলের কাজ করুন
   • শুক্রবার: ধৈর্য
   • শনিবার: বিশ্রাম
   • রবিবার: ওজন সহ এবং ছাড়া শরীরচর্চা অনুশীলন

3. 
   

   
   
   
   প্রসারিত করতে ভুলবেন না। প্রতিটি অনুশীলনের পরে প্রসারিত করুন।

4. 
   

   
   গৃহীত a সুষম খাদ্য. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ আপনার ফিটনেসের কেন্দ্রীয় উপাদান হবে। আপনার আবেগ শান্ত করতে খাবেন না। যখন আপনি ক্ষুধার্ত হবেন তখন খাবেন, তারপরে শরীরের অতিরিক্ত মেদ মেটাতে অতিরিক্ত ক্যালোরি জ্বালিয়ে দিন। ছোট পরিবর্তনগুলি যেমন চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে আপেল খাওয়া, সোডা না দিয়ে জল পান করা, এক চামচ কম খাওয়া ইত্যাদির মতো বড় পরিবর্তনগুলি difference খাবার বা জলখাবারের প্রায় 30 মিনিট আগে কমপক্ষে 300 থেকে 500 মিলি জল পান করুন। আপনি সন্তুষ্ট বোধ করবেন এবং ততটা খাবেন না। আকৃতি পেতে এবং ফিট থাকার জন্য সুষম খাদ্য প্রয়োজন। খাওয়া ছাড়াই খেলাধুলা করা খুব খারাপ কারণ শরীর খারাপ ফ্যাটগুলিতে আটকে থাকবে এবং এগুলি দূর করবে না। আপনি যদি অনাহারে থাকেন তবে একই রকম। চর্বি দূর করতে এবং আরও ভাল আকারে পেতে দক্ষিণ বিচ ডায়েট অনুসরণ করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন প্রোটিন গ্রহণ করুন।

5. 
   

   
   
   
   খেলাধুলা করুন। আকারে পেতে এবং ফিট থাকতে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করুন। পেশীগুলি তৈরি করতে, প্রতিটি গ্রুপের পেশীগুলি কাজ করুন, যাতে অনুশীলনের সময় তাদের পেশী ফাইবারগুলি ভেঙে যায়, তারপরে বাকী পর্যায়ের সময়গুলিতে শক্তিশালী করুন। আপনার পেশী শক্তিশালী করার জন্য, গোপনীয়তা হল একটি তীব্র অনুশীলন করা এবং সিরিজ বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো, অল্প অল্প করে। বলুন যে আপনি গতকাল 50 টি উপ-আপ করেছেন, আপনি আজ 55 টি করতে পারেন। ধীরে ধীরে বাড়তে ভুলবেন না, কারণ আপনি রাতারাতি কোনওভাবেই বডি বিল্ডার হয়ে উঠবেন না। আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় টিভি দেখতে পারেন, এটি কারণ আপনার দেওয়া প্রচেষ্টা যথেষ্ট তীব্র নয় এবং আপনার পেশীগুলি যথেষ্ট পরিমাণে কাজ করছে না। আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন কিছু অনুশীলন এখানে দেওয়া হয়েছে: পেটের জন্য উরু এবং পা, পিছনের পায়ের লিফট, পুশআপস, পুশআপস, বাইসপস কার্লস, সিট আপস এবং অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামগুলির জন্য স্কোয়াট। আপনার পুরো শরীরের কাজ করার জন্য, অনুশীলনগুলি পৃথক করতে ভুলবেন না। আপনার শরীরকে ক্লান্ত না করার জন্য সাবধান হন। আপনার পেশী বিশ্রামের জন্য এবং শক্তিশালী হয়ে ওঠার সময় পাবে না। আপনার তখন খেলাধুলা করতে সমস্যা হবে। আপনি বাধা থেকেও ভুগতে পারেন।
   • একটি ক্লাব খেলা অনুশীলন করুন। আপনি নিজের শরীরকে কাজ করার সময় কোনও খেলাধুলার নিয়ম শিখতেন। যদি আপনার স্কুলের ফুটবল দল নিয়োগ করছে বা বক্সিং ক্লাব সদস্যদের সন্ধান করছে, সেই সুযোগটি হাতছাড়া করবেন না।

6. 
   

   
   চেষ্টা করে দেখুন সার্কিট প্রশিক্ষণ. আপনি যদি আকারে আসতে চান তবে চেষ্টা করুন সার্কিট প্রশিক্ষণ। এটি শরীরের বিভিন্ন অংশের জন্য পরিবর্তে বিভিন্ন অনুশীলন সম্পাদন জড়িত। এটি কেবলমাত্র সু-অনুপাতযুক্ত শরীর পেতে সহায়তা করে না, তবে আঘাতগুলি এড়াতেও সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 40 কেজি দিয়ে আপনার বাইসপগুলি নমন করেন তবে আপনার নীচের অংশটি কাজ না করে তবে আপনি আপনার পিঠে আঘাত করতে পারেন। আপনি চেষ্টা করে দেখতে পারেন: আর্ম টান, পেটের সিট আপস, উর স্কোয়াটস, লেগ লেগের লিফটস, এন্ডেরেন্স লেগ, আর্ম পাম্প, ক্র্যাঞ্চ পেট এবং ব্যায়াম আপনার পিছনে শক্তিশালী।

7. 
   

   
   বিজ্ঞাপন খুব বেশি বিশ্বাস করবেন না। সত্যটি হ'ল আপনাকে এমন বিজ্ঞাপনগুলিকে উপেক্ষা করতে হবে যা আপনাকে আপনার শরীর, ফিটনেস সরঞ্জাম এবং ডায়েটরি পরিপূরকের জন্য অপ্রয়োজনীয় খাবার বিক্রি করার চেষ্টা করবে। এটি সহজ হবে না কারণ আপনি সম্ভবত যে কোনও মূল্যে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন এবং একটি মেশিন আপনাকে সহায়তা করতে চাইবেন। এজন্য অনেক উদ্যোক্তা এই পণ্যগুলি বিক্রি করেন: তারা জানেন তারা ভাল বিক্রি করবে। পরীক্ষিত এবং অনুমোদিত পণ্য এবং পদ্ধতিতে লেগে থাকুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি ট্রেডমিল, জাম্প দড়ি, পদক্ষেপ, ওজন বেঞ্চ এবং ডাম্বেল ব্যবহার করুন। ব্যয়বহুল খাদ্য সাপ্লিমেন্ট কেনার পরিবর্তে, কম চর্বি গ্রহণ করুন এবং উপকারী খাবারগুলি বেছে নিন যা আপনাকে আপনার বিপাককে গতিতে সহায়তা করবে।

8. 
   

   
   অন্যান্য বিষয়গুলিতেও মনোনিবেশ করুন। যদি আপনাকে শীঘ্রই পরীক্ষা দিতে হয় তবে এটিতে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার শরীরের কাজ করতে কম সময় ব্যয় করুন। তবে আপনার রুটিন পুরোপুরি ছেড়ে দিবেন না বা আপনার দেরি হবে।

9. 
   

   
   অনুপ্রাণিত থাকুন। কখনও কখনও আপনি এত খেলাধুলা করতে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং এটি অনুপ্রেরণার অভাবে হতে পারে। আপনি যে অ্যাথলেটদের প্রশংসা করেন তাদের দ্বারা অনুপ্রাণিত হন: তারা তাদের সীমা অতিক্রম করার জন্য অবিচ্ছিন্নভাবে এবং প্রশিক্ষণ দেয় না। আপনাকে ছাড়িয়ে যাওয়ার অনুপ্রেরণার সন্ধান করতে আপনি নিজের পছন্দসই সংগীতও শুনতে পারেন। উদ্ধৃতি এবং চিত্রগুলি পোস্ট করুন যা আপনাকে আপনার দেয়ালে অনুপ্রাণিত করে, যাতে অনুশীলনের সময় আপনার সামনে সেগুলি থাকে। আরও অনুপ্রেরণার জন্য, আপনি একটি স্পোর্টস ক্লাবেও যোগ দিতে পারেন। আপনি সেখানে প্রচুর লোকের সাথে দেখা করবেন এবং বায়ুমণ্ডল আপনাকে মনোনিবেশ করতে এবং ছাড়িয়ে যেতে সহায়তা করবে (40 বছরের এই গর্ভবতী মহিলা যদি সকাল 5 টায় উঠে খেলাধুলার ক্লাসে আসতে পারেন, আমিও পারি!).

10. 
    

    
    আপনার অগ্রগতি মূল্যায়ন। নিয়মিত আপনার ফিটনেসের স্টক নিন। আপনি একটি দৈহিক পরিমাপ যেমন আপনার বাইসপসের আকার বা একটি সময় পরিমাপ ব্যবহার করতে পারেন, যেমন আপনি যে গতিতে এক কিলোমিটার অবধি চলতে পারেন। এই ব্যবস্থাগুলি নোট করুন। এগুলি প্রেরণার উত্স হবে, কারণ আপনি আপনার অগ্রগতি অনুসরণ করতে সক্ষম হবেন এবং আপনাকে যে পথে যেতে হবে তা জানতে পারবেন। তবে মনে রাখবেন যে আপনার লক্ষ্যগুলি দীর্ঘমেয়াদী এবং প্রতিদিন আপনার দেহে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন হয় না। ধৈর্য ধর!

পরামর্শ

• বিরক্ত হয়ে গেলে খাওয়া শুরু করবেন না। আরও খেলাধুলা করুন বা আপনার ক্লাসগুলি সংশোধন করুন, তবে সেই মূল্যবান সময় নষ্ট করবেন না।
• স্বাস্থ্যকর খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি পেতে সক্ষম হবে অর্ধেক ভাল পুষ্টির মাধ্যমে ব্রুস লি'র শরীরের। আপনার শরীর বজায় রাখতে আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে।
• ভাল ফলাফলের জন্য, অ্যারোবিকগুলি করুন, অ্যানেরোবিক করুন সার্কিট প্রশিক্ষণ.
• আপনি নিজের শরীরের কাজ করার সাথে সাথে আপনি বন্ধু হারাতে পারেন এবং লোকেরা আপনাকে মজা করতে পারে। তাদের উদ্বিগ্ন করবেন না। যখন তারা আপনাকে সৈকতে বা স্কুলে একটি পাতলা এবং পেশীবহুল দেহ খেলা করতে দেখবে তখন তারা সকলে নীরব থাকবে। আপনি নিজেকে বিশ্ব থেকে পুরোপুরি কাটাতে সক্ষম হবেন না। সামাজিক জীবন কাটাতে গিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে হবে।
• নিজেকে প্রতিদিন হাইড্রেট করুন।
• ধৈর্য ধরার চেষ্টা করুন। সময় এলে ফলাফল আসবে। তবুও প্রশিক্ষণ দ্বারা প্রক্রিয়াটি গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
• বিজ্ঞাপন দিয়ে বোকা বোকা বানাবেন না। আপনি অনেক অর্থ হারাতে পারেন, আপনার বাবা-মায়ের কাছ থেকে ক্রুদ্ধ হন এবং অবশেষে হতাশ হবেন যখন আপনি বুঝতে পারবেন যে আরও সস্তা এবং কার্যকর বিকল্প রয়েছে। নুড়িভর্তি দুটি বোতল ওজনকে অত্যধিক মূল্যবান ডাম্বেলের মতো কার্যকর করে তুলবে।
• খারাপ হবে না বা আপনার পেশী বৃদ্ধি হবে না।
• একটি পাতলা এবং পেশীবহুল শরীর পেতে, আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে হবে এবং নিজেকে নিরুৎসাহিত করতে হবে না।
• ফুটবলের মতো একটি দলের খেলা অনুশীলন করুন।

সতর্কবার্তা

• মনে রাখবেন জীবন কেবল খেলাধুলার বিষয় নয়।
• ফুরিয়ে যাবেন না এবং অবিরাম ব্যথা হওয়ার ক্ষেত্রে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।