ট্রায়াথলনের জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 পরবর্তী দৌড়ের জন্য সজ্জিত করুন
• পার্ট 2 ট্রায়াথলিট হয়ে উঠছে
• পার্ট 3 একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন
• অংশ 4 পেশী বিল্ডিং অন্তর্ভুক্ত
• পার্ট 5 আপনার ডায়েটিং টোনিং

পরিমিত কিন্তু অবিচলিত প্রচেষ্টার মাধ্যমে আপনি এমন কিছু অর্জন করতে সক্ষম হবেন যা আপনি কখনও কল্পনাও করতে পারেন নি। অনেক লোক এখন ট্রায়াথলন সম্প্রদায়ের অংশ এবং শুরুতে তারা কেবল যোগ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। সত্য যে আপনি সকলেই কিছু কঠিন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন (যা অন্যান্য ক্রীড়া 90 মিনিটের "গুলি" করার প্রস্তাব দেয়) আপনাকে দৃ strong় বন্ধুত্ব গড়ে তুলবে। আপনি একটি সাধারণ এবং ভাল সম্পন্ন প্রস্তুতি দিয়েও ট্রায়াথলিট হয়ে উঠতে পারেন।

পর্যায়ে

পার্ট 1 পরবর্তী দৌড়ের জন্য সজ্জিত করুন

1. 
   

   
   আপনি যে ধরণের অংশ নিতে চান তা নির্ধারণ করুন। আপনার প্রথম ট্রায়াথলনের জন্য আপনার এস থেকে দূরত্বে থাকা উচিত। তবে এটি এখনও জটিল! আপনি যখন নিবন্ধন করবেন, তখন কী প্রত্যাশা করবেন তা জানুন, কারণ এক ট্রায়াথলন থেকে পরের জায়গায় দূরত্বগুলি অনেকাংশে পরিবর্তিত হতে পারে।
   • ট্রায়াথলন এস সংক্ষিপ্ত (তবে এখনও কঠিন) দৈর্ঘ্য পৃথক, তবে তাদের বেশিরভাগের মধ্যে 750 মিটার সাঁতার, 20 কিলোমিটার সাইকেল চালানো এবং 5 কিলোমিটার দৌড়। দূরত্বগুলি দীর্ঘ ট্রায়াথলনের ক্ষেত্রে যেমন প্রতিষ্ঠিত হয় না, তার জন্য দূরত্ব সুস্পষ্টভাবে প্রতিষ্ঠিত হয়।
   • অলিম্পিক ট্রায়াথলন : এটি ট্রায়াথলনের সবচেয়ে সাধারণ ধরণ type এটি 1.5 কিলোমিটার সাঁতার, 40 কিলোমিটার রোড সাইক্লিং এবং 10 কিলোমিটার দৌড় নিয়ে গঠিত।
   • অর্ধেক আয়রনম্যান এই ট্রায়াথলনে 2 কিমি সাঁতার, 80 কিলোমিটার বাইক এবং 20 কিলোমিটার দৌড় সমন্বিত।
   • আয়রণম্যান ট্রায়াথলন এই ট্রায়াথলনে সাঁতারের 3.8 কিলোমিটার, 180 কিলোমিটার সাইক্লিং এবং 42 মাইলের ম্যারাথন রয়েছে। এটি সম্ভবত সবচেয়ে বিখ্যাত।

2. 
   

   
   
   
   রেজিস্টার। ট্রায়াথলোনগুলির সন্ধান এবং নিবন্ধনের জন্য, আপনি ওয়েবসাইট বা ম্যাগাজিনগুলি france-triathlon.com, fftri.com, ট্রায়াথলেট ম্যাগাজিন এবং ট্রাই ম্যাগ ব্যবহার করতে পারেন (ট্রায়াথলোনগুলি সম্পর্কে সমস্ত ধরণের আকর্ষণীয় জিনিস খুঁজতে এটি দুর্দান্ত উত্স resources সাধারণ)।
   • দৌড়ের জন্য নিবন্ধকরণ করার আগে আপনার বিশদটি পর্যালোচনা করা উচিত, যা সাধারণত ট্রায়াথলনের ওয়েবসাইটে পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ের পথটি কি পাহাড়ী বা সমতল? খোলা সাগরে বা একটি হ্রদে সাঁতার কাটবে না? আপনি যদি সাঁতারে নতুন হন, আপনার এমন জায়গা বেছে নেওয়া উচিত যেখানে শান্ত জলে সাঁতার কাটা হয়। কিছু ট্রায়াথলোনগুলি অফ-রোড, যা আপনি যদি ডাম্বরের উপর দিয়ে সাইকেলের উপরে পর্বত সাইকেল চালানো পছন্দ করেন তবে তা আপনাকে আবেদন করতে পারে।

3. 
   

   
   নিজেকে সজ্জিত করুন। ট্রায়াথলনে সাফল্য পেতে আপনার উপযুক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন। আপনি এখনও আপনার পুরানো এরিক ক্ল্যাপটন ট্যুর টি-শার্টে দৌড়াদৌড়ি, বাইক চালানো এবং সাঁতার কাটতে পারেন তবে আপনার ত্বক 10 মিনিটের পরে ভুগতে পারে। নিজেকে সঠিকভাবে সজ্জিত করে একটি উপকার করুন। আপনার যা প্রয়োজন হবে তা এখানে:
   • একটি সুইমসুট, চশমা এবং একটি সাঁতার ক্যাপ। আপনি যদি ঠান্ডা জলে সাঁতার কাটেন তবে একটি সংমিশ্রণটি ব্যবহার করে বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে ঠান্ডা জলে গরম রাখবে। সচেতন থাকুন যে কোনও সংমিশ্রণের অসুবিধা হ'ল এটি আপনার গতির পরিসীমা বাধা দিতে পারে। যদি আপনি কোনও দৌড়ের জন্য ওয়েটসুট পরার পরিকল্পনা করেন, তবে প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন,
   • আপনার আকারে একটি হেলমেট এবং একটি আত্মবিশ্বাসের বাইক। রোড বাইক, এটিভি এবং হাইব্রিড সাইকেলগুলি কাজটি করবে। ট্রায়াথলন বাইক ব্যবহার করা বাধ্যতামূলক নয়, তবে আপনার যদি একটি থাকে তবে এটি ব্যবহার করুন,
   • আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য সাইক্লিং শর্টস তারা অন্তর্বাস ছাড়াই পরেন এবং দাম্পটার শক (আপনার পা ইতিমধ্যে যথেষ্ট ক্ষতিগ্রস্থ হবে, আপনার নিতম্ব এবং আপনার ত্বকে কেন যোগ করবেন?),
     • সাইক্লিংয়ের জুতা এবং পাদদেশগুলি দরকারী তবে প্রয়োজনীয় নয়,
   • এক বোতল জল। তিনি আপনার সেরা বন্ধু,
   • চলমান জুতা একটি ভাল জোড়া। আপনার পুরো জুতো আপনার জুতোতে রাখবেন না, তবে এমন একটি জুড়ি বেছে নিন যা আপনাকে স্পোর্টস স্টোরে ভাল মানায়। বিক্রেতারা আপনাকে পরামর্শ দেওয়ার জন্য জোর করবেন, তাদের এটি করুন কারণ তারা জানেন যে তারা কী করছেন।

পার্ট 2 ট্রায়াথলিট হয়ে উঠছে

1. 
   

   
   
   
   যে কোনও উপলক্ষে অনুশীলন করুন। আপনি সাঁতার কাটবেন, একটি বাইক চালিয়ে চালাবেন। সুতরাং আপনার সাঁতার কাটা উচিত, একটি বাইক চালানো এবং প্রতি সপ্তাহে চালানো উচিত। সবচেয়ে সহজ হ'ল প্রতিটি ক্রিয়াকলাপ সপ্তাহে দু'বার করে বিশ্রাম রাখতে।
   • বিশ্রাম অপরিহার্য। আপনার শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। নিজেকে শিথিল করছেন এমনটি নিজেকে বলবেন না, কারণ বাস্তবে আপনি আপনার প্রস্তুতিতে কেবল স্মার্ট হন।

2. 
   

   
   কোন ধাপগুলি ট্রায়াথলনের কার্যকর প্রশিক্ষণ দেয় তা জেনে নিন। প্রস্তুতির বিভিন্ন ধাপ রয়েছে যা আপনাকে আপনার প্রস্তুতিতে সফল হতে দেবে। এই প্রস্তুতিগুলি যেখানে কোনও ক্রীড়াবিদ তার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করে, কোথায় তিনি তার প্রস্তুতিতে আছেন তা জানতে to আপনার ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে পর্যায়গুলি, আপনি যে ধরণের দূরত্ব এবং তীব্রতার সাথে নিযুক্ত তা নির্ধারণ করে। ট্রায়াথলনে শুরু হওয়া ব্যক্তিদের বেস স্টেজ থেকে শুরু করা উচিত। প্রশিক্ষণের পর্যায়গুলি এখানে:
   • প্রাথমিক স্তরটি হ'ল ধীরে ধীরে ভলিউম বাড়ানো, কম তীব্রতা বজায় রেখে,
   • নির্মাণের পর্যায়ে একটি মাঝারি তীব্রতায় যাওয়ার সময় সর্বাধিক ভলিউম থাকা নিয়ে গঠিত,
   • সর্বোচ্চ তীব্রতায় যাওয়ার সময় শিখর পর্যায়টি হচ্ছে ভলিউম হ্রাস করা,
   • দৌড়ের পর্যায়ে ভলিউম হ্রাস এবং শক্তিশালী থেকে মাঝারি তীব্রতার মধ্য দিয়ে চলে যাওয়া,
   • স্টেডিয়ামের মঞ্চটি ভলিউম হ্রাস এবং মাঝারি থেকে কম তীব্রতায় চলে আসে,
     • প্রতিযোগিতার বিষয়বস্তুর উপর ভিত্তি করে প্রাক-খোদাই এবং উত্তর খোদাইয়ের সময়সীমা রয়েছে।

3. 
   

   
   আপনার সময়সূচী পরিকল্পনা। ট্রায়াথলনের বিভিন্ন ধরণের অনুযায়ী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি পৃথক হয়। আপনার সময়সূচিটি আপনার ফিটনেসের স্তর এবং আপনার জীবনযাত্রার উপরও নির্ভর করবে (উদাহরণস্বরূপ, আপনার পরিবার বা পেশাদার জীবন আপনার পাশের দরজাতে পরিচালনা করতে হবে)।
   • অলিম্পিকের দূরত্বের জন্য 4-6 সপ্তাহের একটি প্রশিক্ষণ সময় প্রয়োজন এবং 3-6 মাসের দূরত্বের জন্য প্রয়োজন।
   • আপনি যদি কোনও আয়রনম্যান বা অর্ধ আয়রনম্যানের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে নিজেকে সঠিকভাবে এবং নিরাপদে প্রস্তুত করার জন্য প্রশিক্ষণের পর্যায়ে (বেস থেকে শুরু করে) কাজ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। এই জাতীয় প্রশিক্ষণ 6 মাস থেকে 1 বছর সময় নিতে পারে।

4. 
   

   
   দুরত্বের দূরত্বে আনুপাতিকভাবে ট্রেন। সাঁতার প্রায়শই একটি দৌড়ের 10-20% হয়, 40-50% সাইকেল চালিয়ে 20-30% চলছে running প্রশিক্ষণের সময় এই অনুপাতগুলি মনে রাখবেন।
   • আপনি যে ধরণের অংশ নিয়েছেন তাতেও ভাবেন। আপনি কোন ধরণের জলে সাঁতার কাটছেন? আপনি কি বাইক চালিয়ে পাহাড়ে ছুটে যাচ্ছেন? কোন প্রান্তে? আপনি যদি রেসের শর্তের মতো কোর্সগুলিতে অনুশীলন করতে পারেন তবে রেসের সময় অজানাদের জন্য অনেক কম জায়গা থাকবে।

5. 
   

   
   আপনার দৌড়ের প্রায় 1 মাস আগে "লোড ব্লক" এ একটি প্রশিক্ষণ সেশন করুন। এটি একে অপরের সাথে দুটি অনুশাসন অনুশীলন করছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 45 মিনিটের সাইক্লিং করতে পারেন, তারপরে 15-20 মিনিটের দৌড়ানো। সুতরাং, আপনি একটি পেশী গোষ্ঠী থেকে অন্য পেশীতে যাওয়ার অভ্যাসটি গ্রহণ করবেন।
   • এমনকি আপনি যদি মাছের মতো সাঁতার কাটতে, খরগোশের মতো চালানো এবং এডি মার্কেক্সের মতো বাইক চালানো জানেন তবে আপনি এটি করতে না পারলে ট্রায়াথলনে সফল হবেন না। এই ধরণের প্রশিক্ষণ অধিবেশন আপনার শরীরকে শাখা পরিবর্তন করতে এবং দিনের জন্য ভাল প্রতিক্রিয়া জানাতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে।
   • আপনি সপ্তাহের দিনগুলির উপর ভিত্তি করে ক্রিয়াকলাপ পরিবর্তন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একদিন সাঁতার কাটানোর জন্য, অন্যটি দৌড়তে, সাইক্লিংয়ের পরেরটি, একটি স্ট্র্যাচিংয়ের জন্য, একটিতে বিশ্রামে, তারপরে দুটি ব্লক সেশনগুলিতে। এই ধরণের ব্যায়ামগুলিকে একত্রিত করে চার্জ করুন।

6. 
   

   
   লাইফগার্ডদের পানিতে আরও অভিজ্ঞ হওয়ার জন্য সাঁতারের পাঠ গ্রহণ বিবেচনা করুন। এই প্রোগ্রামগুলি সাধারণত সমস্ত দক্ষতার স্তরগুলি গ্রহণ করে। এবং এটি অবশ্যই কোনও পেশাদার প্রশিক্ষকের কাছ থেকে পরামর্শ পেতে আপনাকে ক্ষতি করবে না।
   • আপনার সাঁতার কোচকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি সেখানে থাকলে তিনি কোথায় প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন এবং কী ধরণের খোলা পানির জায়গা আপনার প্রস্তুত করার জন্য উপলব্ধ ছিল। পুলগুলি সেন্ড্রেইনারের পক্ষে খারাপ নয় তবে এটি হ্রদ বা নদীর মূল্য নয়।
   • যদি সম্ভব হয় তবে প্রান্তটি স্পর্শ না করে পুলটিতে সাঁতার কাটুন। আপনি যখন খোলা জলে থাকবেন তখন প্রতি 25 মিটার বিশ্রাম নেওয়ার সুযোগ পাবেন না।
   • একজন অভিজ্ঞ সাঁতারু হয়ে উঠলে আপনাকে আপনার সামগ্রিক ট্রায়াথলনের পারফরম্যান্স উন্নতি করতে সহায়তা করবে, তবে মনে রাখবেন যে সাঁতারটি ট্রায়াথলনের সংক্ষিপ্ততম অনুশাসন (কেউ কেউ কমপক্ষে গুরুত্বপূর্ণ বলবেন)।

7. 
   

   
   আপনার প্রোগ্রামে প্রশিক্ষণ ট্রায়াথলোনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি আপনার প্রশিক্ষণের বেশিরভাগ সময় একসাথে একটি খেলা অনুশীলন করতে ব্যয় করতে পারেন, তবে প্রস্তুত রেসটি আপনি সাঁতার কাটা, বাইক চালানো এবং প্রথমবারের মতো চলবে না। প্রশিক্ষণ ট্রায়াথলোন সম্পাদন করে আপনার ট্রান্সজিশনগুলি আগাম কাজ করা উচিত।
   • আপনার workout সময় খাওয়া এবং পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি সাঁতার পরে এবং রান আগে কিছু খেতে পারে। আপনার জলস্রাবের সময় ভাল হাইড্রেটেড থাকুন এবং ভাল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।

8. 
   

   
   কিছু এসএস ট্রায়াথলন করে শুরু করুন। এগুলিতে সাধারণত 750 মিটার সাঁতার, 20 কিলোমিটার সাইক্লিং এবং 5 কিলোমিটার দৌড় থাকে। আপনার গতির রেকর্ড সেট করার দরকার নেই, তবে শেখার অভিজ্ঞতা হিসাবে এই রেসগুলি কেবল ব্যবহার করুন। আপনি দীর্ঘ দৌড়গুলির জন্য "লোড ব্লক" হিসাবে ঘোড়দৌড়গুলি ব্যবহার করতে পারেন (আন্তর্জাতিক, আয়রণম্যান বা হাফ আয়রনম্যান), তবে আপনি এই ঘোড়দৌড়গুলিতে বিশেষীকরণ চয়ন করতে পারেন। নীচের লাইনটি আপনার প্রশিক্ষণটি নিখুঁত করার জন্য দৌড়ে অংশ নেওয়া।
   • এসএস একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট।এমন কোনও শৃঙ্খলা নেই যার জন্য সরাসরি মইয়ের শীর্ষে সরাসরি শুরু করা যায়, এ কারণেই একটি ছোট বিন্যাস ট্রায়াথলনই আদর্শ প্রারম্ভিক পয়েন্ট। এটি আপনার দেহের পক্ষেও নিরাপদ।

9. 
   

   
   শীতের সময়, হোম-ট্রেনারের উপর প্রশিক্ষণ দিন। অফ সিজনে, আপনি নিয়মিতভাবে আপনার পায়ে একটি ভাল কৈশিক নেটওয়ার্ক তৈরি করতে দীর্ঘ দূরত্বে যেতে পারেন, যা দৌড়ের মরসুমে গ্রীষ্মে আপনাকে পরিবেশন করবে।
   • যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বাইরে যান। আপনার বাইকের আকারে অভ্যস্ত হতে হবে। বাইরের দিকে সাইক্লিং স্টেশরী সাইক্লিংয়ের চেয়ে খুব আলাদা অভিজ্ঞতা।

পার্ট 3 একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন

1. 
   

   
   আপনার প্রশিক্ষণটি 1-3 সপ্তাহের জন্য সেট আপ করুন। প্রথম কয়েক সপ্তাহে আপনাকে শুরু করতে, একটি রুটিন স্থাপন এবং আপনার সরঞ্জামের সাথে নিজেকে পরিচিত করার অনুমতি দেওয়া উচিত। অলিম্পিক দূরত্বের দৌড়ের জন্য 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণের অংশ হিসাবে এখানে প্রথম সপ্তাহের প্রোগ্রামের উদাহরণ রয়েছে।
   • সোমবার: বিশ্রামের দিন
   • মঙ্গলবার: সাইকেল চালানোর 30 মিনিট
   • বুধবার: 700 মিটার সাঁতার
     • তৃতীয় সপ্তাহে 900 মিটার যান
   • বৃহস্পতিবার: 30 মিনিটের দৌড়
   • শুক্রবার: 30 মিনিটের যোগব্যায়াম
   • শনিবার: সাইকেল চালানোর 25 কিলোমিটার, তার পরে সাঁতার (প্রশিক্ষণ এন ব্লক)
   • রবিবার: 5 কিলোমিটার দৌড়, তারপর সাঁতার (প্রশিক্ষণ এন ব্লক)

2. 
   

   
   চতুর্থ থেকে 7 তম সপ্তাহের মধ্যে দূরত্ব বাড়ান। একবার আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে আরামদায়ক হতে শুরু করেন তবে ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়িয়ে নিজেকে ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত। আপনার প্রশিক্ষণটি চতুর্থ, 5 তম, 6 তম এবং 7 তম সপ্তাহের মতো দেখতে পারা যায়।
   • সোমবার: বিশ্রামের দিন
   • মঙ্গলবার: সাইকেল চালানোর 30 মিনিট
     • 45 ষ্ঠ এবং 7th ম সপ্তাহে 45 মিনিটে যান
   • বুধবার: সাঁতারের 1,300 মিটার
     • 7 ম সপ্তাহে 1,800 মিটার যান
   • বৃহস্পতিবার: 30 মিনিটের দৌড়
   • শুক্রবার: 30 মিনিটের যোগব্যায়াম
     • minutes ষ্ঠ এবং 7th ম সপ্তাহে 60 মিনিটে যান
   • শনিবার: 32 কিলোমিটার সাইক্লিং, তারপরে সাঁতার (প্রশিক্ষণ এন ব্লক)
     • week ষ্ঠ সপ্তাহে 40 কিমি এবং 7 তম সপ্তাহে 50 কিলোমিটার যান
   • রবিবার: 7 কিলোমিটার দৌড়, তারপর সাঁতার (প্রশিক্ষণ en ব্লক)
     • 6 ম এবং 7 তম সপ্তাহে 8 কিমি যান to

3. 
   

   
   অষ্টম সপ্তাহে এবং দ্বাদশতম অবধি গতি এবং দূরত্বের দিকে মনোনিবেশ করুন। দূরত্ব বৃদ্ধি অব্যাহত রেখে সাঁতার, সাইক্লিং এবং দৌড়তে গতি অর্জনের চেষ্টা করে গিয়ারটি সরিয়ে নেওয়ার সময়। কোনও নির্দিষ্ট সময়ে পরিচালিত কোনও প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, এর অর্থ হল আপনি আরও বেশি দূরত্ব কাটাবেন। নির্দিষ্ট দূরত্বে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি আরও দ্রুত যাবেন। আপনার প্রশিক্ষণটি 8 ম সপ্তাহ থেকে 12 তম চলাকালীন সময়ে দেখতে কেমন হতে পারে তা এখানে।
   • সোমবার: বিশ্রামের দিন
   • মঙ্গলবার: সাইক্লিংয়ের 60 মিনিট
   • বুধবার: সাঁতারের 1,800 মিটার
     • ২,৩০০ মিটার সপ্তাহে 10 থেকে 12 এ যান
   • বৃহস্পতিবার: 30 মিনিটের দৌড়
   • শুক্রবার: 60 মিনিটের যোগব্যায়াম
   • শনিবার: 55-65 কিলোমিটার সাইক্লিং, তার পরে সাঁতার (প্রশিক্ষণ এন ব্লক)
   • রবিবার: 10 কিলোমিটার দৌড়, তারপর সাঁতার (প্রশিক্ষণ এন ব্লক)
     • 11.5 কিমি সপ্তাহ 10 এবং 11 এ যান, তারপরে 12 তম সপ্তাহে 13 কিমি যান

4. 
   

   
   একদিন ছুটি দিন। বিশ্রাম আপনার শরীরের পক্ষে ভাল, সুতরাং আপনি যখন তীব্র প্রশিক্ষণ মোডে থাকবেন তখনও নিজেকে সপ্তাহের একদিন বিশ্রাম দেওয়ার চেষ্টা করুন। সপ্তাহের সর্বদা একই দিন থাকলে এটি সংগঠিত করা আরও সহজ হবে।

5. 
   

   
   একটি দৌড় আগে এগিয়ে যান। দৌড়ের 1 বা 2 সপ্তাহ আগে, আপনার প্রশিক্ষণ বন্ধ করার চেষ্টা করা উচিত। এর অর্থ হ'ল আপনি যতটা সম্ভব তত তীব্রতা এবং আরও কম দূরত্ব এবং স্থায়িত্ব নিয়ে প্রশিক্ষণ অবিরত করবেন। যদি আপনি 2 সপ্তাহের তীক্ষ্ণ কাজ করে থাকেন তবে আপনার ভলিউমটি প্রথম সপ্তাহে 20% এবং দ্বিতীয় সপ্তাহের তুলনায় আরও 25% কমানোর বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত। আপনার প্রতিযোগিতার আগের দিন পুরোপুরি বিশ্রাম নেওয়া উচিত এবং আপনার পা ব্যবহার করা যতটা সম্ভব এড়ানো উচিত।

6. 
   

   
   আপনার দেহের কথা শুনুন। আপনি যখন এইরকম তীব্র প্রতিযোগিতার জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, আপনার শরীর আপনাকে কী বলতে চাইছে তা আপনাকে শুনতে হবে to এটি আপনাকে সুস্থ থাকতে এবং নিরাপদে প্রশিক্ষণ দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করবে।
   • আপনার হার্ট রেট দেখুন। আপনি নিজের আকৃতিটি তৈরি করার সাথে সাথে আপনার বিশ্রামের হার্টের হার কমবে। কখন সবচেয়ে কম হওয়া উচিত জাগ্রত করার সময় সকালে। আপনি সকালে উঠলে 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার নাড়ি গণনা করে দেখুন counting আপনার স্বাভাবিক হার্টের রেট জানতে প্রতিদিন এটি করুন। যদি আপনার ফ্রিকোয়েন্সি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয় তবে আপনি অসুস্থ হতে পারেন বা আপনার দেহ গতকালের প্রশিক্ষণ থেকে সেরে উঠেনি। যদি আপনার ফ্রিকোয়েন্সি খুব বেশি হয় তবে সেদিন প্রশিক্ষণ দেবেন না।
   • আপনার যদি জ্বর বা অসুস্থতার অন্যান্য লক্ষণ যেমন পেশী ব্যথা বা শীতল হওয়া থাকে তবে অনুশীলন করবেন না।
   • শ্বাসকষ্ট হওয়া, অজ্ঞান হওয়া, হালকা মাথা ঘোলা হওয়া বা বুকে ব্যথা হওয়ার মতো লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন। তারা একটি হার্টের সমস্যা নির্দেশ করতে পারে। যদি এটি আপনার হয়ে থাকে তবে এখনই আপনার প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন।
   • আপনি যদি অসুস্থ হয়ে পড়ে থাকেন তবে আপনি পুরোপুরি সুস্থ না হওয়া অবধি ধৈর্য এবং যুক্তিসঙ্গত প্রত্যাশা নিয়ে আপনার প্রশিক্ষণ পুনরায় চালু করুন।

অংশ 4 পেশী বিল্ডিং অন্তর্ভুক্ত

1. 
   

   
   আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অংশ হিসাবে পেশী বিল্ডিং করুন। আপনার শরীরকে প্রতিযোগিতামূলক ট্রায়াথলনের জন্য প্রস্তুত করার সময় এটি একটি মূল উপাদান। এটি অন্যতম অবহেলিত উপাদান। ট্রায়াথলনের মতো ধৈর্য্যের প্রতিযোগিতার জন্য আপনাকে অবশ্যই পেশী শক্তি এবং আপনার পেশীগুলির সহনশীলতা বজায় রাখতে হবে।
   • আঘাতগুলি প্রতিরোধের জন্য পেশী শক্তিশালীকরণও গুরুত্বপূর্ণ।
   • 15-2 মিনিটের পেশী বিল্ডিং করুন, সপ্তাহে কমপক্ষে 1-2 বার করুন। আপনি আপনার প্রোগ্রামের মাধ্যমে অগ্রগতির সাথে সাথে প্রতি সপ্তাহে 10% বাড়িয়ে নিন। আপনার শরীরের সুস্থতার জন্য সময় দেওয়ার জন্য প্রতি তিন সপ্তাহে এক সপ্তাহের জন্য পেশী বিল্ডিং হ্রাস করুন।

2. 
   

   
   কোনও কোচের মাধ্যমে নিজেকে শারীরিকভাবে মূল্যায়ন করুন। এটি আপনাকে আপনার দেহের দুর্বল পেশীগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে যা অপ্রয়োজনীয় প্রতিরোধের কারণ হয়। এই ব্যক্তি আপনাকে পেশী তৈরির প্রোগ্রাম নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে।

3. 
   

   
   সার্কিট প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। এটি সংক্ষিপ্ত এবং তীব্র অনুশীলনের একটি সিরিজ যা বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী পরিচালনা করতে দেয়। এটি আপনাকে আপনার পেশীগুলির শক্তি এবং স্ট্যামিনা উন্নত করতে সহায়তা করবে।
   • পেশী সহিষ্ণুতা উন্নত করতে, অল্প ওজন বা প্রতিরোধের সাহায্যে প্রচুর পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথমে এই অনুশীলনের 5 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনি 20-30 তে এগিয়ে যান: অগ্রসর হন, পুশ-আপগুলি, সামনের দিকে, পাশের দিকে, বোর্ডে চলুন। এই সার্কিটটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • পেশী শক্তি বজায় রাখতে, নিখরচায় ওজন তোলা বা ওজন মেশিন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলির 15 পুনরাবৃত্তি করুন: তাত্পর্যপূর্ণ জন্য ট্রাইসপস, টান, মেশিন কাঁধ, বাইসপস প্রেস, উরু প্রেস, হ্যামস্ট্রিং প্রেস, বাছুরের লিফট, স্থায়িত্ব বল। এই সার্কিটটি 2 থেকে 6 বারের মধ্যে করার চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   আপনার তত্পরতা নিয়ে কাজ করুন। আপনি যখন ট্রায়াথলনের অনুশীলন করেন, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার সমন্বয় নিখুঁত। এইভাবে আপনি আরও দ্রুত এবং শক্ত স্থানান্তর করতে পারেন। আপনার গতি এবং গতি বৃদ্ধি, যেমন হাঁটুর সাথে লাফানো বা তির্যক অ্যাবস বাড়ানোর জন্য তত্পরতার মহড়ার চেষ্টা করুন।
   • এই অনুশীলনগুলিতে আপনাকে সহায়তা করতে একটি ছন্দ স্কেল হাঁটার চেষ্টা করুন। এটি মাটিতে রাখা সমতল দড়ি মই der আপনি ফুটপাতে চক করে বা মেঝেতে দড়ি রেখে একটি তৈরি করতে পারেন।

পার্ট 5 আপনার ডায়েটিং টোনিং

1. 
   

   
   পূরণ করুন আপনি সাধারণ মানের তুলনায় বেশ তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ দেন। শক্তির ভাল স্তর বজায় রাখতে, এটি হয় একেবারে জরুরি হাইড্রেটেড থাকুন এবং এনার্জি গ্রহণ করুন (কার্বোহাইড্রেট) সর্বদা আপনার সাথে এক বোতল জল নিয়ে যান এবং সঠিক ধরণের খাবার খান।
   • আপনার প্রয়োজন পরিমাণ মতো জল এবং কার্বোহাইড্রেট গণনা করুন। তারপরে আপনার যে পানীয় এবং খাবারগুলি খাবেন তাতে কার্বোহাইড্রেট কত পরিমাণ তা নির্ধারণ করুন। আপনার দেহের আকার, বয়স এবং লিঙ্গ আপনার প্রয়োজনগুলিকে পরিবর্তন করতে পারে তা মনে রেখে প্রতি ঘন্টা 30 থেকে 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের চেষ্টা করুন। আপনি কী করছেন তা জানানোর জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, কারণ তিনি আপনাকে সঠিক দিকে নির্দেশ করতে সক্ষম হবেন।
   • আপনার ডায়েটে নিবিড় নজর রাখুন। আপনার পুরো শস্য, শাকসব্জী, ফল এবং চর্বিযুক্ত মাংস দরকার। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি স্পর্শ করবেন না! সঠিক শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য আপনার এক সপ্তাহে 500 গ্রাম বা 1 কেজি হওয়া ওজন হ্রাসের দিকে নজর রাখতে হবে।

2. 
   

   
   প্রশিক্ষণের পরে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন। আপনি যদি তা না করেন তবে আপনি সঠিক পুষ্টি পেতে পারেন না। সাধারণভাবে লোকেরা দুটি বিভাগের মধ্যে একটির মধ্যে পড়ে: যারা প্রশিক্ষণের পরে কিছু খেতে চায় না এবং যা কিছু হাতে আসে তা খেতে চায়। এই দুটি বিভাগের কোনওটিই আপনার পক্ষে ভাল নয়।
   • আপনার workout পরে আপনার হাতে ভাল পুষ্টিকর খাবার আছে তা নিশ্চিত করুন (এজন্য আপনার আগেই এটি করা উচিত)। চকোলেট দুধ, লবণাক্ত বাদাম বা একটি চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ পরবর্তী খাবার পর্যন্ত রাখা ভাল বিকল্প।

3. 
   

   
   মধ্যাহ্নভোজকে আপনার প্রধান খাবার তৈরি করুন। আপনি যদি বিকেলে বা সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ দেন তবে শেষ কাজটি হ'ল সন্ধ্যা o'clock টা বাজে একটি বড় খাবারে বসে ঘুমানোর সময় পেটে বিশ্রাম দিন। আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিকাগুলি পেতে শুধুমাত্র সমস্যা হবে না, তবে আপনি আরও চর্বি উত্পাদন করতে এবং এটি সংরক্ষণ করতে সক্ষম হবেন।
   • দুপুরে বড় খাবার এবং রাতে হালকা হালকা খাবার নিন। আপনার রাতের খাবারটি দেখতে কেমন হতে পারে তা এখানে:
     • মটরশুটি
     • রুটির টুকরোতে ডিম eggs
     • রুটি সহ শাকসবজি এবং শিম স্যুপ
     • সুসি এবং একটি ফলের স্মুদি

4. 
   

   
   ছোট খাবার খাওয়া। না খেয়ে 4 ঘন্টার বেশি থাকবেন না কারণ আপনি ক্যালোরি বার্নিং মেশিন তাই আপনার শক্তির প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের পরে মদ্যপান করা এড়িয়ে চলুন যাতে আপনার ইনসুলিনের অযাচিত শিখর না থাকে (এটি কখনই ভাল জিনিস নয়)।
   • আপনার স্ন্যাকস পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি খাওয়া বা পান না করে 4 ঘন্টা ধরে শেষ না করেন। ভাল স্ন্যাকস হালকা দই, মুষ্টিমেয় বাদাম, ফলের স্মুদি, ফলের সালাদ, "ইট ন্যাচারাল" বা "নেচার ভ্যালি চিউই" বারের মতো ভাল মানের বার, কুটির পনির সহ মাল্টিজ ব্রেড টমেটো

5. 
   

   
   অতিরিক্ত মেদ এবং শর্করা খাবেন না। আপনার অবশ্যই শক্তির প্রয়োজন, তবে শক্তির একটি বড় অংশ পুষ্টি থেকে আসে। আপনি অবশ্যই গ্রাস করবেন ভাল কার্বোহাইড্রেট এবং ভাল চর্বি, মাখনের সাথে সাদা রুটির টুকরা জমে না।
   • প্রশিক্ষণের সময় আপনি যে ক্যালোরিগুলি পোড়াবেন তা অন্তর্ভুক্ত করে ভেবে আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার গণনা করুন।

6. 
   

   
   হাইড্রেটেড থাকুন। সমস্ত ক্রীড়া হিসাবে, জলীয় থাকার যত্ন নেওয়া উচিত। দিনে কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করার প্রচেষ্টা হ্রাস করুন। আর সোডাস গণনা নেই! আসলে, তারা আপনাকে ডিহাইড্রেট করে।