ওজন কীভাবে তুলতে হয়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 সঠিকভাবে ওজন উত্তোলন
• পার্ট 2 তার অস্ত্র কাজ করে
• পার্ট 3 তার পা কাজ করে
• অংশ 4 একটি অভ্যাস বিকাশ

প্রতিদিন ভারোত্তোলনের অনুশীলন করা এবং ওজন উত্তোলনের সঠিক কৌশলগুলি শেখা হ'ল আকারে আসার এবং জিমের উপস্থিতি আপনার জন্য কী করতে পারে তা উপভোগ করার এক দুর্দান্ত উপায়।

পর্যায়ে

পার্ট 1 সঠিকভাবে ওজন উত্তোলন

1. 
   

   
   এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা ভারী বা ভারীও নয়। আপনি যখন ওজন উত্তোলন শুরু করেন, কোন ওজন তুলতে হবে তা জানা শক্ত। অত্যধিক ওজন দিয়ে শুরু করা এবং সূর্যোদয়ের কয়েকটি সেট পরে নিজের সীমাতে পৌঁছানো অযথাই, কারণ পেশীগুলিকে আকার দেওয়ার সঠিক উপায় হ'ল অঙ্গভঙ্গিগুলি পুনরাবৃত্তি করা। তেমনি, এটি এমন ওজন তুলতে সহায়তা করে না যা আপনার পক্ষে খুব হালকা। আপনার যে পরিমাণ ওজন প্রয়োজন তা চয়ন করার জন্য আপনার একটি সামান্য অনুশীলন প্রয়োজন।
   • আপনার অনুশীলনের জন্য প্রয়োজনীয় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করুন। যদি আপনি বেঞ্চ প্রেসের কৌশলটি করেন তবে আপনাকে পেশী তৈরি করতে 3 বা 4 এরও বেশি পুনরাবৃত্তি করতে হবে, তাই আপনাকে একটি ওজন খুঁজে বের করতে হবে যা আপনি পেশী ভাঙ্গনে পৌঁছানোর আগে 10, 15 বা 20 বার তুলতে সক্ষম হবেন।
   • পেশী বিরতি হয় যখন আপনি শারীরিকভাবে সাহায্য ছাড়া অন্য পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না can আপনি যত বেশি ওজন তুলবেন, আপনি নিজের পেশী ভেঙে যাওয়ার সময় আপনি তত বেশি চিনবেন এবং তত বেশি আপনি নিজের সীমাটি ঠেলে দিতে পারবেন।
   • সর্বোত্তম ক্ষেত্রে, আপনি যে পরিকল্পনাটি করেছিলেন তা শেষ পুনরাবৃত্তির সাথে সাথেই পেশীগুলির অবসান ঘটে। আপনি যে পুনরাবৃত্তি অর্জন করতে চান তার জন্য ভারী ওজন বেছে নিতে পারেন।

2. 
   

   
   
   
   ধীরে ধীরে এবং নিয়মিত ওজন উত্তোলন করুন। খুব দ্রুত সম্পন্ন একটি অনুশীলন সেশন ওজন উত্তোলনের ইতিবাচক প্রভাবগুলি অনুকূল করার সর্বোত্তম উপায় নয়। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এগুলি তুলতে নিজেকে ওজনে ফেলে দেবেন না। আপনি নিজের ক্ষতি করার ঝুঁকিপূর্ণ এবং এটি সময়ের অপচয় হিসাবে শেষ হয়। সবচেয়ে ভারী ওজনের উপর আপনার সীমাটি সন্ধান করার চেয়ে রেকর্ড সময় বার করার চেয়ে কম পুনরাবৃত্তি করা এবং ধীরে ধীরে সেগুলি করা ভাল।
   • ভাল ব্যায়াম সেশনের জন্য, কমপক্ষে এক ঘন্টা পরিকল্পনা করুন। কয়েক ঘন্টাের বেশি অনুশীলন করবেন না এবং সেশনের সময় আকারে ফিরে আসার জন্য ভাল আধ ঘন্টা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   না খাওয়াই ভালো 50 মিনিট আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে কারণ আপনার বাধা দিয়ে শেষ হতে পারে।
   • এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি ব্যায়াম করার সময় খালি পেট নেই বা অনুশীলনকে আরও কিছুটা এগিয়ে দেওয়ার শক্তি আপনার নেই not খাওয়া দাও 1 থেকে 2 ঘন্টা আপনার অনুশীলন সেশন আগে এবং কিছু ফল খাওয়া 15 আপনি যদি খেতে চান তবে শুরু করার কয়েক মিনিট আগে।

4. 
   

   
   
   
   ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে গরম করুন। আপনার রক্তে এবং পেশীতে আরও অক্সিজেন থাকবে। এটি প্রশিক্ষণের শেষে পেশী ব্যথা প্রতিরোধ বা কমিয়ে আনবে।
   • সাধারণ ওয়ার্ম-আপের জন্য, বসার অবস্থানে 5 টি পাম্প এবং 5 হাঁটু লিফট ব্যবহার করুন। উভয় কাজ করার পরে, 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। তারপরে প্রতিটি 10 ​​টি তৈরি করুন এবং আরও 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। প্রতিটি আরও 20 টি তৈরি করুন, তারপর বিশ্রাম করুন। তারপরে প্রতিটি অনুশীলনের 10 এবং 5 এর সেটগুলি আবার করুন। তারপরে আপনার ধড় প্রসারিত করুন, স্কোয়াট করুন এবং আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন।

5. 
   

   
   আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, কিছু পুনরুদ্ধার অনুশীলন করুন। আপনি কেবল স্ট্রেচিং বা ওয়ার্মিং আপের মতো একই অনুশীলন করতে পারেন। লক্ষ্য হ'ল ধীরে ধীরে আপনার হার্টের হার কমিয়ে আনা এবং আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করা।

পার্ট 2 তার অস্ত্র কাজ করে

1. 
   

   
   বেঞ্চ প্রেস কাজ। বেঞ্চ প্রেস সম্ভবত ব্যায়ামের সবচেয়ে সাধারণ ধরণ। এটি আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময় আপনার বুকের ওজন তোলার বিষয়ে, প্রায়শই ভারোত্তোলনের বেঞ্চে। আপনাকে ওজন বাড়াতে এবং বিশ্রামে সহায়তা করার জন্য একজন সহকারী থাকা ভাল, বিশেষত যদি আপনি প্রথমবার ওজন তুলছেন এবং আপনি এখনও কতটা ওজন তুলতে পারবেন তা এখনও জানেন না।
   • কাঁধের প্রস্থকে হাত থেকে দূরে রেখে দৃirm়ভাবে বারটি ধরুন। আপনার বাইসপস, কাঁধ এবং বুকের পেশীগুলিতে উত্তেজনা তৈরি করতে বারটি দৃ firm়ভাবে আঁকড়ে ধরতে হবে। আপনার বুকে উঠতে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে বেঞ্চে টিপুন।
   • সাপোর্ট বারটি সরানোর সাথে সাথে আপনার পা লাগান এবং এগুলিকে ইশারা করুন। বারটি সরাসরি আপনার বুকে রাখুন এবং আপনার পেশীগুলি শক্ত রাখুন।
   • ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে, বুকে পড়তে না দিয়ে, যথাসম্ভব সোজা লাইন তৈরি করে ওজন হ্রাস করুন। একই উত্তেজনা বজায় রাখার সময় এবং আপনার বুকটিকে পতন না করেই বারটিকে "আপ" অবস্থানে আনতে আপনার পা এবং বাহু দিয়ে চাপ দিন।
   • এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে নিজের আকৃতিটি বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য সহজে তুলতে পারে। আপনি যখন সবে শুরু করেছেন তখন সর্বদা একটি উইজার্ড ব্যবহার করুন, বিশেষত শুরুতে।

2. 
   

   
   ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন। ডাম্বেলগুলির জন্য বেঞ্চ প্রেসের মতো একটি কৌশল প্রয়োজন, তবে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল তোলা এবং উভয় হাত দিয়ে ওজন না তোলা জড়িত।
   • প্রতিটি হাতে সঠিক ওজনের একটি ডাম্বেল নিন এবং তাদেরকে ঝুঁকির মতো অবস্থানে বুকের ওপরে তুলুন। এগুলি আস্তে আস্তে এবং সমানভাবে কম করুন যতক্ষণ না তারা আপনার কাঁধ এবং আপনার টিপুনের মাঝে আপনার বুক স্পর্শ করে। আপনার একে অপরের উপরে একে অপরকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত তাদের আরও একবার পুনরায় সংযুক্ত করুন।
   • একটি ভিন্ন অনুশীলনের জন্য, ভাল কোয়ানোলজ, আপনার বাহুগুলি সোজা এবং আপনার পাশে রেখে বুকের বাঁক করুন do ডাম্বেলগুলি করা পাম্পগুলির মতো দেখায়, যখন আপনি বুক বাঁকানোর সময় এটি আপনার ডানাগুলি ফড়ানোর মতো হয়।
   • আপনি যদি পেশীগুলির কিছুটা আলাদা গ্রুপ কাজ করতে চান তবে আপনি একই সাথে একটি বিচ্ছিন্ন বেঞ্চে বেঞ্চ প্রেস এবং ডাম্বেলগুলিও করতে পারেন। কৌশলটি প্রায় একই রকম, তবে আপনাকে নিজের শরীর থেকে আলাদা কোণে উঠতে হবে যাতে বারবেল বা ডাম্বেলগুলি সোজা উপরে উঠে যায়, যাতে বেশ কয়েকটি পেশী কাজ করতে পারে।

3. 
   

   
   আপনার বাইসপস ফ্লেক্স করুন। বাইসপস করতে, দাঁড়িয়ে বা বসে থাকাকালীন বাঁক করুন। আপনার পক্ষে উপযুক্ত ওজন অনুসারে, ডাম্বলগুলি আপনার পাশে ঝুলতে দিন, প্রতিটি হাতের মধ্যে একটি করে ধরে রাখুন এবং আপনার বাইসপগুলি বাঁকিয়ে এগুলি আপনার বুকে টানুন।
   • ডাম্বেলগুলি আপনার পাশের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত। এটিকে বুকের দিকে বাতাস করতে, ডাম্বেলটি ঘোরান যাতে আপনি যখন এটি তুলবেন তখন আপনার খেজুরটি আপনার বুকের সামনে থাকবে।
   • একের পর এক অস্ত্র কাজ করা বা পরিবর্তনের আগে উভয় বাহু দিয়ে বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করা সম্ভব।

4. 
   

   
   ডাম্বেল সিরিজ তৈরি করুন। ডামবেল সিরিজ করা আপনার আর্ম ট্রেনিং শেষ করার জন্য একটি ভাল অনুশীলন। প্রতিটি হাতের ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন, জমি থেকে বুক অবধি হাঁটুতে অবস্থান করুন। এক সময় এক বাহুতে কাজ করুন।
   • নিজেকে হাত এবং হাঁটুর উপর রাখুন, হয় মাটিতে বা ওয়েট বেঞ্চের উপর হাঁটু গেড়ে বসে।
   • খুব বেশি ভারী নয় এমন একটি ডাম্বেল নিন এবং অনুশীলন শেষ করার আগে ড্রপ করার আগে ফ্লোর থেকে আপনার বুকে তুলে নিন lift

পার্ট 3 তার পা কাজ করে

1. 
   

   
   স্কোয়াট করবেন না। আপনার কোয়াডগুলি কাজ করার জন্য বেশিরভাগ জিমের স্কোয়াট করার জায়গা রয়েছে যা পায়ে অবস্থিত বৃহত পেশী গোষ্ঠী। এখানে আরও একটি অনুশীলন যার জন্য আপনার কাছাকাছি একজন সহকারী থাকা জরুরি, বিশেষত যখন আপনি শুরু করছেন। বেঞ্চ প্রেসে ব্যবহৃত একই ধরণের বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে স্থায়ী অবস্থান গ্রহণ করে আপনার কাঁধে ওজন রাখুন put
   • যখন বারটি এখনও তার সমর্থন নিয়ে বিশ্রাম নিচ্ছে, তখন নিজের হাতটিকে একটি বেঞ্চ প্রেসের মতো একই জায়গায় রাখুন এবং নীচে যান, আপনার কাঁধে এবং আপনার মাথার পিছনে বারটি রেখে।
   • স্ট্যান্ড থেকে ওজন উত্তোলন করুন এবং পিছনে স্থির পদক্ষেপ নিন। আপনার কাঁধের প্রস্থটি আপনার পায়ে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার মাথাটি এগিয়ে রাখুন। এই ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠটি সোজা থাকে, আপনার পিঠে চাপ না এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ।
   • ক্রচিং অনুশীলন করতে, আপনার হাঁটুর এবং পোঁদগুলি বাঁকুন এবং আপনার উরুর সাথে সমান্তরালভাবে অবস্থান করুন। এক মুহুর্তের জন্যও সরে যাবেন না, তারপরে সোজা করার জন্য আপনার পাগুলিতে চাপ দিন।

2. 
   

   
   আপনার প্রচেষ্টা পদক্ষেপ ক্রাচের মতো প্রযুক্তি ব্যবহার করে বারটি আপনার পিছনে রাখুন, একটি বাক্স, শক্ত বেঞ্চ, বা উত্থিত প্ল্যাটফর্মের মুখোমুখি হন।
   • আপনার পোঁদের প্রস্থ থেকে পৃথকভাবে পা রাখার সময়, একটি হাঁটু বাড়াতে এবং আপনার পাটি বাক্সে রাখুন। আপনার উরু মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত। চালিয়ে যান এবং বাক্স বা প্ল্যাটফর্মে অন্য পা আবার আনুন।
   • বিপরীত আন্দোলন করুন, আপনার হাঁটু এবং নিতম্বকে নমন করুন এবং আলতো করে আপনার পা পিছনে করুন।

3. 
   

   
   ডাম্বেল দিয়ে আগে লুঙ্গস তৈরি করুন। ডাম্বেলগুলি ধরে রাখার সময় সাধারণ লঞ্জের অনুশীলনগুলি, যেমন আপনি নিজের বাইসপগুলিকে ফ্লেক্স করতে চলেছেন, আপনার পুরো পায়ে কাজ করার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম হতে পারে। আপনার পেছনটি সর্বদা সোজা, ধড় বাঁকানো এবং মাথা এবং পায়ের দিকে এগিয়ে রেখে সঠিক ফাটল তৈরি করতে হবে।
   • এর জন্য, প্রথমে হিলটি সহ এক পা এগিয়ে যান।
   • পিছনের হাঁটু মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে ধীরে ধীরে নীচু করুন।
   • আপনার সমর্থন পায়ে ধাক্কা এবং আপনার পা সোজা করুন। অনুশীলন শেষ করতে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং প্রতিটি পাশে একই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি করুন।

অংশ 4 একটি অভ্যাস বিকাশ

1. 
   

   
   আপনি কাজ করতে চান এমন পেশী গোষ্ঠীগুলি হাইলাইট করুন। অনুশীলনগুলির একটি প্রোগ্রাম তৈরি করার চেষ্টা করুন যা আপনি অনুসরণ করতে সক্ষম বোধ করেন এবং আপনি উত্সাহের সাথে করবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এইভাবে আপনার সপ্তাহের পরিকল্পনা করতে পারেন।
   • সোমবার: বাইসপস কাজ।
   • মঙ্গলবার: পা এবং পিছনে কাজ।
   • বুধবার: ট্রাইসেপস কাজ।
   • বৃহস্পতিবার: পেটে কাজ।
   • শুক্রবার: পুরো ধড় কাজ।
   • শনিবার: বিশ্রাম কর।
   • রবিবার: বিশ্রাম কর।

2. 
   

   
   অল্প অল্প করে ওজন যুক্ত করুন। আপনি যখন প্রায় এক সপ্তাহ ধরে ওজন তুলতে শুরু করেছেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে একই ওজন দিয়ে একই ব্যায়াম করা আপনার পক্ষে সহজ। আপনি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করে সপ্তাহের শেষ অবধি সমান ওজন সহ একই অনুশীলন চালিয়ে যান। পরের সপ্তাহে, আপনি ইতিমধ্যে ব্যবহার করেন তাদের ওজন যুক্ত করুন। এটি অত্যধিক হওয়া উচিত নয়, অনুশীলনকে প্রথম সপ্তাহের মতোই কঠিন করার পক্ষে যথেষ্ট।
   • সহজে ব্যবহারযোগ্য ওজনগুলি ব্যবহার করা ভাল তবে আপনাকে কেবল এটি করার অনুমতি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট ভারী। শুধুমাত্র 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি।
   • দুই সপ্তাহের জন্য একই ওজন ব্যবহার করুন, একই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আরও বেশি ওজন যুক্ত করুন এবং পরের দুই সপ্তাহের জন্য এগুলি সর্বদা একই অনুশীলন সহ ব্যবহার করুন।

3. 
   

   
   পিরামিডের প্রশিক্ষণ করুন। আপনাকে সর্বোচ্চ 15 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তি করার অনুমতি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট ভারী ওজন চয়ন করুন। তারপরে, ভারসাম্য দিয়ে পিরামিড সিরিজ তৈরি করুন, পুনরায় অনুশীলনের তীব্রতা হ্রাস করার আগে 5 টি পুনরাবৃত্তির সিরিজ শৃঙ্খলাবদ্ধ করে 10 এর একটি সিরিজ, তারপরে 15 এর 1। প্রতিটি সেটের মধ্যে, 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট বিশ্রাম করুন।
   • একটি সিরিজের এক মিনিট বিশ্রাম নেওয়ার পরে, একই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি করে এবং একই দৈর্ঘ্যের বিশ্রাম রেখে একই গ্রুপের পেশীগুলির প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আরেকটি পিরামিডাল সিরিজ শুরু করুন। এই তিনটি সেট করার পরে, পেশীগুলির আরও একটি গ্রুপের কাজ করুন।
4. আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে, একটি গরম ঝরনা এবং / বা স্নান করুন। আপনার আরামদায়ক জোনে থাকার সময় এটিকে সত্যই গরম করুন। এটি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করবে এবং আপনার পেশীগুলির সাথে সংযুক্ত ধমনীগুলিকেও বিভক্ত করবে, অক্সিজেন সঞ্চালন এবং আপনার পেশীগুলির মধ্যে বিকশিত এসিডগুলির সহজ নির্গমনকে মঞ্জুরি দেয়।