কীভাবে আপনার ধড় প্রসারিত করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 একটি হাত দিয়ে ধড় প্রসারিত করুন
• পদ্ধতি 2 অফিসে ধড় টানা

পেক্টোরাল প্রসারগুলি এমন অনুশীলন যা খুব কম সময়েই করা হয় তবে আপনার যদি ভারী বোঝা তুলতে হয়, অফিসে কাজ করতে হয় বা কেবল খারাপ ভঙ্গি করতে হয় তবে সেগুলি খুব কার্যকর হতে পারে। পেক্টোরালিস মেজর হ'ল একটি পেশী যা বাহু থেকে শুরু করে হাতুড়ি, পাঁজর এবং স্ট্রেনাম পর্যন্ত প্রসারিত হয়। এটি কাঁধের আবর্তন, শ্বাস এবং নিক্ষেপ আন্দোলন নিশ্চিত করে। এটি একটি খুব ঘন পেশী হওয়ায় এটি প্রায়শই মনে হয় এটি শক্ত হয়ে যায়, বিশেষত যদি আপনি স্পোর্টস সেশনে স্লুচ বা প্রচুর পরিশ্রম করার ঝোঁক রাখেন। আপনার বসার সময় যদি আপনার সোজা হয়ে দাঁড়াতে সমস্যা হয় তবে এটি হতে পারে কারণ আপনার অদ্ভূতগুলি অযথাই আপনার তীব্র ব্যথার কারণ না করে কঠোর। ভাগ্যক্রমে, এমন স্ট্রেচিং রয়েছে যা তার বুকের প্রসারিত করতে শেখার জন্য বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই 5 মিনিটেরও কম সময়ে করা যায়।

পর্যায়ে

1. 
   

   
   উষ্ঞ আপ। আপনি যদি প্রসারিত হওয়ার ঠিক আগে পেশীগুলির মধ্যে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ানোর বিষয়টি নিশ্চিত করেন তবে আপনি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করেন। আপনার বাহুতে দুল বেঁধে, চক্রাকারে বা আপনার শরীরের উপরের দেহের কাজ করার জন্য সাধারণত যে সমস্ত অনুশীলনগুলি করা হয় সেগুলি দিয়ে আপনি একটি ছোট পদক্ষেপ নিতে পারেন।

2. 
   

   
   একটি খোলা দরজা সন্ধান করুন। এটি একটি দরজা খুব প্রশস্ত না হওয়া উচিত, আপনি ফ্রেমের প্রতিটি পাশে হাত রেখে উভয় কাঁধ প্রসারিত করতে সক্ষম হওয়া উচিত।

3. 
   

   
   আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার বাহু আপনার বাহুতে একটি ডান কোণে আছে তা নিশ্চিত করে ফ্রেমের বাইরের দিকে দৃ hands়ভাবে আপনার হাত টিপুন।

4. 
   

   
   
   
   এগিয়ে যান। আপনার ডান পা দিয়ে একধাপ এগিয়ে যান, অস্ত্রগুলি এখনও দরজার সামনে ছিটকে যায়। আপনার বুকের এবং কাঁধের মাঝখানে বৃহত স্তম্ভগুলিতে প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

5. 
   

   
   এই ভঙ্গি ধরুন। আপনার ছোট স্তনের বুকের নমনীয়তা বা কঠোরতার উপর নির্ভর করে 30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।

6. 
   

   
   আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। একধাপ পিছনে যান এবং আপনার কনুইগুলি উত্থাপন করুন যাতে তারা আপনার কাঁধের উপর দিয়ে যায়।

7. 
   

   
   আরও একটি পদক্ষেপ এগিয়ে যান। এইভাবে আপনি আপনার অদ্ভুত পেশীগুলির মাঝখানে তন্তুগুলি প্রসারিত করবেন।

8. 
   

   
   30 থেকে 90 সেকেন্ড থাকুন।

9. 
   

   
   
   
   আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন যাতে তারা আপনার কাঁধের সাথে প্রায় স্তরে থাকে।

10. 
    

    
    তৃতীয় ধাপ এগিয়ে যান। 30 থেকে 90 সেকেন্ডে এই অবস্থানটিতে থাকুন।

পদ্ধতি 1 একটি হাত দিয়ে ধড় প্রসারিত করুন

1. 
   

   
   শরীরের সাথে বাহুগুলি প্রতিস্থাপন করুন। দরজার ফ্রেমের সামনে নিজেকে খুঁজে পেতে দুটি পদক্ষেপ হাঁটুন।
   • বারে দাঁড়িয়ে আপনি এই প্রসারিতটিও করতে পারেন।

2. 
   

   
   আপনার ডান হাত পিছনে উত্থাপন। আপনার আঙ্গুলগুলি ফ্রেমের বাইরের দিকে দাঁড়ানো উচিত। আপনার বাহু প্রসারিত রাখুন, এটি আপনার কাঁধের সমান স্তরে বা ঠিক নীচে হওয়া উচিত।

3. 
   

   
   বাম দিকে ঘুরুন। আপনার বুকের প্রসারিতটি অবশ্যই অনুভব করা উচিত। 15 থেকে 30 সেকেন্ডে এই অবস্থানে থাকুন।

4. 
   

   
   অন্যদিকে একই কাজ। আপনার বাম বাহু দিয়ে দরজায় দাঁড়িয়ে এবং ডানদিকে ঘুরুন।

পদ্ধতি 2 অফিসে ধড় টানা

1. 
   

   
   বসে থাকুন। আপনার হাতগুলি ক্রাশ ছাড়াই আপনার মাথার পিছনে রাখুন।

2. 
   

   
   আপনার কাঁধের ব্লেড শক্ত করুন। যতদূর সম্ভব কাঁধটি ফিরিয়ে আনুন।

3. 
   

   
   ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

4. 
   

   
   নিজেকে মুক্ত। আপনার বাহুগুলি শরীরের সাথে আবার অবাধে ঝুলতে দিন।

5. 
   

   
   10 সেকেন্ডের বিরতি নিন। তারপরে আপনি এই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।