কিভাবে বড় ফাঁক জন্য প্রসারিত করতে হবে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে প্রসারিত করুন
• পদ্ধতি 2 গতিশীল প্রসারিত সহ নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন
• পদ্ধতি 3 সঠিকভাবে প্রসারিত

বড় পার্থক্য তৈরি করতে আপনাকে খুব নমনীয় হতে হবে। আপনি এই চিত্রটি একটি নাচ বা জিমন্যাস্টিক সেশনের সময় বা সহজভাবে অনুশীলন করতে পারেন। নিজেকে প্রস্তুত করতে, প্রতিটি অন্য দিন প্রসারিত করুন। আপনার নমনীয়তা বাড়াতে আপনি নিজের পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করেন এমন অনুশীলনগুলি নিশ্চিত করে নিন। গতিশীল স্ট্র্যাচিং, যেমন কোনও প্রাচীরের বিরুদ্ধে মুখের পা ছড়িয়ে দেওয়া, এছাড়াও উরু এবং পোঁদের পেশী দীর্ঘায়িত করে। দূরত্বে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হতে সময় লাগে। নিজেকে আঘাত না এড়াতে আপনার শরীরের জন্য ধৈর্য এবং যত্ন ব্যবহার করুন। যদি আপনার কোনও ব্যথা অনুভব হয়, অবিলম্বে প্রসারিত করা বন্ধ করুন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে প্রসারিত করুন

1. 
   

   
   ক্লাসিক প্রসারিত সম্পাদন করুন। একটি জিম মাদুর উপর বসুন, পা আপনার সামনে প্রসারিত। আপনার পায়ে হাত বাড়িয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ধরুন এবং এটিকে 30 সেকেন্ডের জন্য আলতো করে ধরে রাখুন। তাদের যেতে দিন এবং ধীরে ধীরে আপনার বক্ষটি সোজা করুন। অনুশীলনটি যতবার ইচ্ছা তার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি যদি নিজের পা স্পর্শ করতে না পারেন তবে যতদূর সম্ভব ঝুঁকে পড়া আপনার বাহুগুলি কেবল প্রসারিত করুন।
   • আপনি যদি প্রসারিত করতে অসুবিধা বাড়াতে চান তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলটি টিপুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ধরার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীর যতটা সম্ভব অনুভূমিক হয়।

2. 
   

   
   একটি পা স্পর্শ করুন। একটি জিম মাদুর উপর বসুন, পা আপনার সামনে প্রসারিত। একটি ভাঁজ করুন যাতে আপনার পাদদেশের একমাত্র আপনার ক্রাচের নীচে থাকে। আপনার হাতটি ধীরে ধীরে আপনার সামনে প্রসারিত করা পায়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পাটি ধরুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
   • সম্ভবত আপনার বাঁকানো হাঁটু নামার সময় আপনার সামনে ঝুঁকে পড়ার সাথে সাথে ভূমির বিরুদ্ধে চাপ দিন।

3. 
   

   
   
   
   প্রজাপতি তৈরি করুন। একটি মাদুরের উপর বসুন, পা দু'পাশে বাঁকানো এবং একে অপরের বিরুদ্ধে পা লাগান। আপনার হাঁটুকে কার্পেটে নামতে দিয়ে আস্তে আস্তে আপনার হিলগুলি আপনার শ্রোণীটির আরও কাছে আনুন। আপনার চলাচল নিয়ন্ত্রণ করার সময় আপনার গোড়ালিগুলির দিকে এগিয়ে যান। যতক্ষণ না আপনি আপনার পোঁদ এবং উরুর প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

4. 
   

   
   একটি সমতল প্রসারিত করুন। পাথরের উপর বসুন, পা প্রসারিত হয়ে আপনার সামনে ছড়িয়ে পড়ুন। আপনাকে আঘাত না করে যতটা সম্ভব এগুলি ছড়িয়ে দিন। আপনার সামনে মেঝেতে হাত রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে দিন। আপনার হাতের নীচে মাটির নিচে আপনার ধড়ের শীর্ষটি কাত করুন। আপনার উরু, পোঁদ বা পিছনে টান অনুভব করলে থামুন। ধীরে ধীরে সোজা হওয়ার আগে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রসারিত পুনরাবৃত্তি।
   • অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, আপনার বাহুগুলিকে বাহুতে প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের গোড়ালিটি আপনার ধড়টি নীচে .ালু করে নিন। আপনি যখন যথেষ্ট নমনীয় হন, আপনি প্রসারিত করার সময় এমনকি আপনার মুখ মেঝেতে রাখতে পারেন।

পদ্ধতি 2 গতিশীল প্রসারিত সহ নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন

1. 
   

   
   
   
   অর্ধ-স্কোয়াট সম্পাদন করুন। আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে পা কিছুটা প্রশস্ত করুন up আপনি মাটিতে হাত না দেওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকুন। অর্ধ স্কোয়াট বানাতে ডান হাঁটুতে নমন করার সময় বাম পাটি প্রসারিত করুন।
   • এই অনুশীলনটি প্রতি পায়ে পাঁচবার করে শুরু করুন। আপনি আপনার শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়ানোর সাথে সাথে এটি আরওবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

2. 
   

   
   ব্যাঙ তৈরি করুন একটি জিম মাদুর উপর চতুর্দিক থেকে উঠুন। আপনার পা পিছনের দিকে প্রসারিত করার সময় হাঁটুগুলিকে পাশের দিকে স্লাইড করে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাতটি ধীরে ধীরে কার্পেটে স্লাইড করুন। আপনার ধড় ঠোঁট শুরু হবে। আপনার চলাচল নিয়ন্ত্রণ করে, উরুটি অপসারণ করার সময় আপনার পোঁদকে মাদুরের নীচে নামিয়ে দিন। 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন তারপরে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে সোজা করুন।
   • আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে এটি সম্ভব যে আপনার উরু পুরোপুরি পৃথক না হয়। আপনি আপনার হাত বা forearms সমর্থন নিতে পারেন। ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করার আগে আপনি পুরোপুরি মাদুরের উপরে শুয়ে না যাওয়া পর্যন্ত আপনি আন্দোলন চালিয়ে যেতে পারেন।

3. 
   

   
   আপনার দেয়াল বিরুদ্ধে পা ছড়িয়ে দিন। আপনার পিছনে মিথ্যা, প্রাচীর বিরুদ্ধে পোঁদ এবং প্রাচীর বিরুদ্ধে উল্লম্বভাবে প্রসারিত। ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি দেওয়ালের বিপরীতে পাশগুলিতে স্লাইড করুন them আপনার হিল অবশ্যই প্রাচীর ছেড়ে যাবে না। আপনি যখন আপনার পোঁদকে টান অনুভব করতে শুরু করেন, থামুন এবং এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে পাগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং আবার শুরু করুন।
   • আপনি যদি প্রসারিত করা আরও কঠিন হতে চান তবে পা ছড়িয়ে দেওয়ার সাথে সাথে নিজের উরুতে হাত দিন।

4. 
   

   
   অর্ধ-স্লিটগুলি সম্পাদন করুন। মেঝেতে হাঁটু, মেঝেতে হাঁটু এবং পা পিছনে কার্পেটে ফ্ল্যাট। ডান কোণে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার সামনে একটি পা আনুন। আপনার পোঁদে হাত রাখুন, সর্বদা আপনার ধড়কে উলম্ব করে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ সামনের দিকে কাত করুন। আপনি যখন আপনার পেশীগুলিতে টান অনুভব করেন তখন 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার লেগটিকে তার শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য লেগের সাথে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি যদি অনুশীলনে দক্ষ হন তবে আপনার উরু এবং ক্র্যাচের সামনের অংশটি আপনার টানতে হবে feel যদি আপনি অন্য কোথাও টান অনুভব করেন তবে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন না।
   • প্রসারিত সময়কালের জন্য আপনার পিছনে মাদুরের জন্য আপনার বাছুরের কমপক্ষে একটি সমতল করা উচিত।

পদ্ধতি 3 সঠিকভাবে প্রসারিত

1. 
   

   
   উষ্ঞ আপ। প্রসারিত হওয়ার আগে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য সর্বদা উষ্ণ করুন। বেশ কয়েকটি স্টার জাম্প খেলুন, প্রায় 5 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে চালান, বা আস্তে আস্তে লাফটি এড়িয়ে যান। লক্ষ্য হ'ল প্রসারিত করে নিজেকে আঘাত করা এড়াতে আপনার পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ানো।

2. 
   

   
   আস্তে আস্তে প্রসারিত করুন। আপনি শুটিং শুরু না করা পর্যন্ত প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন। আপনি যদি কোনও অবস্থাতেই স্থানান্তর ছাড়াই এক অবস্থান থেকে অন্য অবস্থানে দ্রুত চলে যান তবে আপনি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে আঘাত করতে পারেন। প্রতিটি প্রসারিত করতে এবং সোজা করার জন্য ধীরে ধীরে ক্ষণস্থায়ী আন্দোলন সম্পাদন করুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার পেশীগুলিতে খুব সামান্য পোড়া অনুভব করেন ততক্ষণ প্রতিটি অনুশীলনের অবস্থান বজায় রাখুন। সাধারণত, এই সংবেদনটি প্রায় ত্রিশ সেকেন্ড পরে উপস্থিত হয়।
   • অবস্থান বজায় রাখার জন্য যথাযথ দৈর্ঘ্য আপনার শরীর এবং আপনার আকারের উপর নির্ভর করে। কিছু লোক 30 সেকেন্ডের প্রসার লাভ করে আবার অন্যদের এক মিনিটের জন্য একই অবস্থান বজায় রাখতে হয়।

3. 
   

   
   জোর করবেন না। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন, সঙ্গে সঙ্গে প্রসারিত করা বন্ধ করুন। এটা সম্ভব যে আপনি স্ট্রেচিং করার সময় কিছুটা পেশী ব্যথা অনুভব করেন। এটি কার্যকর প্রসারিত রুটিনে স্বাভাবিক তবে আপনি যদি গভীর, তীক্ষ্ণ বা উচ্চারণ ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে একটি শিথিল অবস্থান পুনরায় শুরু করুন। আপনি ব্যথা থাকা অবস্থায় আপনি প্রসারিত অবিরত থাকলে আপনার জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি করতে পারে।
   • স্ট্রেস-সম্পর্কিত ব্যথা আপনার হাঁটু বা পোঁদগুলির মতো আপনার জয়েন্টগুলিকে প্রভাবিত করে।

4. 
   

   
   দুজনের মধ্যে একদিন প্রসারিত করুন। আপনি এটি করতে প্রতিদিন প্রলুব্ধ হতে পারেন, তবে আপনি খুব সহজেই খুব দূরে যেতে পারেন এবং পেশীগুলির অতিরিক্ত কাজ করতে পারেন। আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে কেবল প্রতিদিন অন্য দিনে বড় বিভাজনগুলির জন্য প্রসারিত এবং প্রস্তুত করে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিন। সাধারণভাবে, উষ্ণতা সহ 30 মিনিটের প্রসারিত সেশনটি যথেষ্ট।