কীভাবে কম সোডিয়াম ডায়েট অনুসরণ করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 লাইফস্টাইল পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 2 লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন এবং তথ্যগুলি জেনে নিন
• পদ্ধতি 3 সোডিয়ামের সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি বুঝুন tand

কিছু চিকিত্সক সাধারণত প্রতিদিন ২,৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম গ্রহণ না করার পরামর্শ দেন (প্রায় এক চা চামচ) আবার অন্যরা প্রতিদিন ১,৫০০ মিলিগ্রাম (এক চামচের দুই তৃতীয়াংশ) অতিক্রম না করার পরামর্শ দেন। আপনি যদি বুঝতে পারেন যে আপনি এই সীমা অতিক্রম করেছেন, আপনার আপনার লবণের পরিমাণ কমাতে চেষ্টা করা উচিত। কম-সোডিয়াম ডায়েটের সংজ্ঞা আপনি যে সংস্থার কাছে চেয়েছেন তার উপর নির্ভর করে পৃথক হয়, তবে সাধারণভাবে এটিতে প্রতিদিন 1,500 থেকে 3,000 মিলিগ্রামের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম জড়িত। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার চারপাশে সোডিয়ামের অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে যদি আপনি চান বা কম সোডিয়াম ডায়েট অনুসরণ করা প্রয়োজন, এমনকি যদি আপনি এটিতে থাকা খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে অবাক হয়ে যান তবেও।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 লাইফস্টাইল পরিবর্তন করুন

1. আপনার সময় নিন। আপনি একযোগে সোডিয়ামযুক্ত সমস্ত খাবার বাইরে ফেলে দিতে প্ররোচিত হতে পারেন, তবে আপনার স্বাদের কুঁড়ি মানিয়ে নিতে আরও কিছুটা সময় লাগবে। অল্প অল্প করে পরিবর্তন করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজের পছন্দ মতো একটি রেসিপি তৈরি করার চেষ্টা করতে পারেন এবং এতে অর্ধেক নুন যোগ করতে পারেন। আপনি যদি একবারে সোডিয়াম বন্ধ করে দেন তবে আপনার ডায়েটের অসম্মান করার জন্য আরও প্রলুব্ধ হতে পারেন।

2. 
   

   
   ঘরে রান্না করুন। ক্যানড বা টিনজাত খাবার হিসাবে ফাস্ট ফুডের খাবারে সোডিয়াম বেশি থাকে। ফাস্টফুড একমাত্র অপরাধী নয়। অনেক চটকদার রেস্তোরাঁয় তাদের খাবারে স্বাদ যোগ করতে প্রচুর পরিমাণে নুন ব্যবহার করে। তারা প্রায় সবসময় সমস্ত খাবার, এমনকি মিষ্টান্ন রাখা! এতে আপনি যে পরিমাণ সোডিয়াম রেখেছেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে নতুন খাবারের সাথে আপনার খাবার প্রস্তুত করুন।

3. 
   

   
   
   
   তাজা পণ্য কিনুন। প্রস্তুত খাবারের পরিবর্তে কাঁচা মাংস (তাজা বা হিমায়িত) এবং তাজা বা হিমায়িত ফল এবং শাকসব্জী কিনুন। ডাবযুক্ত শাকসব্জীগুলিতে সাধারণত লবণ থাকে না, যদি না আপনি এমন একটি ব্র্যান্ড কিনুন যেখানে লবণ থাকে না। তবে ডাবের ফলগুলি সাধারণত সমস্যা হওয়া উচিত নয়, এগুলিতে লবণ থাকে না।

4. 
   

   
   আচারযুক্ত মাংস বা লবণযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। কর্নযুক্ত গরুর মাংস, সসেজ, পেপারোনি এবং শুকনো মাংসগুলি এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলির মধ্যে অতিরিক্ত লবণ থাকে।
   • আপনি যদি স্যান্ডউইচ পছন্দ করেন তবে সপ্তাহে মুরগি বা গরুর মাংস ভুনানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার স্যান্ডউইচগুলিতে রাখার জন্য মাংসের টুকরো কেটে ফেলুন।

5. 
   

   
   আচারযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। জলপাই এবং ঘেরকিনের মতো কিছু খাবারগুলিকে ব্রিনে রাখা হয় যা জল এবং লবণের মিশ্রণ। আপনি যদি কম সোডিয়াম ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনার এই খাবারগুলি এড়ানো উচিত।

6. 
   

   
   
   
   স্যালাড ড্রেসিং এবং মশলা এড়িয়ে চলুন। বেশিরভাগ সস এবং ব্যাগযুক্ত স্যালাডের মিশ্রণগুলিতে প্রচুর পরিমাণে নুন থাকে, সুতরাং তাদের "লো লবণ" লেবেল না দেওয়া আপনার এড়ানো উচিত।
   • কিছু মিশ্রণ লবণ ছাড়াই পাওয়া যায়, এজন্য আপনি সুপারমার্কেটের তাকগুলিতে একবার নজর রাখতে পারেন।
   • বাণিজ্যিক পণ্য থেকে সোডিয়াম এড়াতে আপনার নিজের সালাদ ড্রেসিং প্রস্তুত বিবেচনা করুন। তেল এবং অ্যাসিডের একটি সাধারণ মিশ্রণ (যেমন লেবুর রস) আপনাকে একটি সুস্বাদু সস দেবে। এতে আপনাকে নুন দেওয়ার দরকার নেই।
   • ঘরে বসে সাধারণ ড্রেসিং করার চেষ্টা করুন। জলপাই তেল একটি স্প্ল্যাশ এবং balsamic ভিনেগার একটি স্প্ল্যাশ মিশ্রিত করুন। আপনি এই সাধারণ রেসিপিটি অনুসরণ করতে পারেন বা আপনি থাইম এবং রোজমেরির মতো গুল্মগুলি যুক্ত করতে পারেন। এটি একটি ফল স্বাদ দিতে, আপনি ভাল মিশ্রণের আগে একটি চামচ আপনার প্রিয় জ্যাম যোগ করতে পারেন।

7. 
   

   
   প্রতিস্থাপন করুন। উদাহরণস্বরূপ, হ্যামের পরিবর্তে শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন ব্যবহার করে দেখুন। শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন হ্যামের মতো নোনতা নয় এবং সেজে বা রোজমেরির মতো ভাল মশলা দিয়ে খুব সুস্বাদু হতে পারে।
   • আকর্ষণীয় বিকল্প চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, রুটি crumbs ব্যবহার না করে স্থল ব্রোকলির সাথে এটি প্রতিস্থাপন করুন। লবণাক্ত মাখন এবং রুটিতে ভাজা ডিমের পরিবর্তে লবণ মুক্ত মাখন এবং পেঁয়াজ বা মরিচ ব্যবহার করে দেখুন।

8. 
   

   
   মশলা এবং অন্যান্য স্বাদে লবণ প্রতিস্থাপন করুন। নতুন সিজনিংগুলি (লবণ নয়) যেমন তরকারি বা শুকনো মেরিনেড চেষ্টা করুন। লবণের পরিবর্তে কিছুটা বালসমিক ভিনেগার যুক্ত করুন। টেবিলের উপর লবণ লাগানো এড়িয়ে চলুন এবং এটি মরিচ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। আপনি আপনার খাবারগুলিতে নুন যুক্ত না করে বিভিন্ন উপায়ে স্বাদ যুক্ত করতে পারেন।

9. 
   

   
   মাংস এবং শাকসবজি মেরিনেট করার চেষ্টা করুন। রান্না করার আগে আপনার মাংস এবং শাকসবজি মেরিনেট করতে লেবু, রসুন বা পেঁয়াজের মতো স্বাদ ব্যবহার করুন ol মেরিনেড তাদের আরও স্বাদ দিতে দেয় যা লবণের ব্যবহার এড়িয়ে যায়।

10. 
    

    
    টেবিল থেকে লবণ ঝাঁকুনি সরান। যদি আপনার হাতে লবণ না থাকে তবে আপনি নিজের খাবারগুলি আরও যুক্ত করবেন না। কখনও কখনও আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা না করেও লবণ যুক্ত করতে পারেন, তাই কেবল টেবিল থেকে লবণ ঝাঁকুনি সরিয়ে আপনার পক্ষে মনে রাখা সহজ হবে।

11. 
    

    
    আপনার বাড়িতে লবণ বেশি খাবার আনবেন না। একবার আপনি সোডিয়ামের উচ্চমানের খাবারগুলি সনাক্ত করতে শিখলে, সোডিয়ামের উচ্চমানের খাবার কেনা বন্ধ করুন। এইভাবে, আপনি খেতে প্রলোভিত হবে না। জেনে অবাক করে জানাচ্ছি যে কুটির পনির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ রয়েছে। আপনার পরিবারের অন্য সদস্যের জন্য যদি আপনার সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রাখার প্রয়োজন হয় তবে সেগুলি একটি পৃথক আলমারি বা একটি পৃথক তাকের মধ্যে রাখুন।

পদ্ধতি 2 লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন এবং তথ্যগুলি জেনে নিন

1. 
   

   
   লেবেলে "লো সোডিয়াম" লেবেলটি সন্ধান করুন। এর অর্থ হল যে খাবারগুলি পরিবেশন করাতে 140 মিলিগ্রামেরও কম সোডিয়াম ধারণ করে।
   • আপনি "সোডিয়াম-মুক্ত" (পরিবেশনায় 5 মিলিগ্রামের কম) বা "সোডিয়ামের খুব কম" (পরিবেশনায় 35 মিলিগ্রামেরও কম) খাবারগুলিও পেতে পারেন। "নুনমুক্ত" খাবারগুলিও সন্ধান করুন।

2. 
   

   
   লেবেলটি নিজেই দেখুন। এমনকি পণ্যটি "সোডিয়ামে কম" হিসাবে চিহ্নিত করা হলেও, আপনাকে এখনও বেশ কয়েকটি ব্র্যান্ডের সেরা বিকল্পটি বেছে নিতে হবে। প্রতি পরিবেশনায় আপনার প্রতিদিনের সোডিয়াম গ্রহণের প্রায় 5% থাকে এমন পণ্যগুলির সন্ধান করুন। মনে রাখবেন যে "সোডিয়াম কম লো" আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণের চেয়েও বেশি হতে পারে। মনে রাখবেন, এই পরিমাণগুলি মানের উপর ভিত্তি করে এবং আপনার পৃথক সোডিয়াম প্রয়োজনীয়তা আলাদা হতে পারে।

3. 
   

   
   অংশগুলির আকারের দিকে মনোযোগ দিন। যদি ক্যানড স্যুপকে "কম সোডিয়াম" লেবেলযুক্ত থাকে এবং এতে দুটি পরিবেশন থাকে, আপনি যদি একসাথে উভয় অংশ খেয়ে থাকেন তবে আপনি লেবেলে সোডিয়ামের দ্বিগুণ পরিমাণ গ্রহণ করবেন।

4. 
   

   
   মেনুটি পরীক্ষা করুন। অনেক রেস্তোঁরা মেনু সরবরাহ করে যা খাবারের পুষ্টির মানকে নির্দেশ করে। কখনও কখনও আপনাকে রেস্তোঁরায় যাওয়ার আগে অনলাইনে মেনুতে পরামর্শ নিতে হবে বা আপনি সার্ভারকে পুষ্টির মান সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে চাইতে পারেন। অন্যথায়, তাকে বা তার চেয়ে কম-সোডিয়াম খাবার বা কিছু নির্দিষ্ট খাবারের জন্য সুপারিশ করতে বলুন যা সোডিয়াম ছাড়াই পরিবেশিত হতে পারে।
   • মনে রাখবেন যে এই কৌশলটি ফাস্ট ফুডে ব্যবহার করাও সম্ভব। আপনি যদি জিজ্ঞাসা করেন তবে অনেকগুলি ফাস্ট ফুড আপনাকে নুন-মুক্ত ফ্রাই পরিবেশন করবে।

5. 
   

   
   সোডিয়াম উচ্চ এবং সোডিয়াম কম খাবারের একটি তালিকা রাখুন। আপনার ফ্রিজে তালিকাটি ঝুলিয়ে রাখুন যেখানে আপনি প্রায়শই দেখতে পাবেন। এইভাবে, আপনি কখনই কিছু খেতে চাইলে আপনার কী খাওয়া উচিত তা আপনি সর্বদা জানবেন।
   • সোডিয়ামের উচ্চ খাবারের তালিকায় আচার, জলপাই, আচারযুক্ত মাংস, টমেটোর রস, সস, ক্রিপস, ক্র্যাকারস, স্যুপ, ব্রোথ এবং মশালাদার জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। সোডিয়ামের স্বল্প খাবারের তালিকায় আপনি তাজা শাকসবজি এবং ফল, তাজা বা হিমায়িত মাংস, মটরশুটি, দই এবং সিরিয়াল পাবেন als

6. 
   

   
   লুকানো লবণের কথা ভাবুন। এমনকি অল্প পরিমাণে লবণ জমা হতে পারে এবং আপনি দুধ এবং রুটির মতো খাবারগুলিতে লবণের কথা ভাবেন না, তবে উভয়েরই পরিবেশনায় 130mg রয়েছে। এমনকি যদি এটি "লো সোডিয়াম" বিভাগে থেকে যায় তবে আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সতর্ক না হলে আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার পরিমাণ গণনা করা ভুল হতে পারে। মনে রাখবেন এমনকি মিষ্টি খাবারেও লবণ থাকে। লবণ মিষ্টি স্বাদকে আলাদা করে তোলে, এজন্য এটি প্রায়শই অনেক কেক এবং মিষ্টি খাবারে যুক্ত হয় is

পদ্ধতি 3 সোডিয়ামের সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি বুঝুন tand

1. 
   

   
   কেন সোডিয়াম গুরুত্বপূর্ণ তা বুঝুন। আপনার ডায়েটে আপনার নির্দিষ্ট পরিমাণে সোডিয়ামের প্রয়োজন। সোডিয়াম আপনার দেহের কাজকর্মের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি আপনার পেশীগুলিকে কাজ করতে সহায়তা করে এবং স্নায়ু প্রবণতাগুলি আপনার দেহের মধ্যে দিয়ে যেতে দেয়। এটি আপনার তরলগুলির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতেও সহায়তা করে।

2. 
   

   
   সোডিয়ামের কী হয় তা জেনে নিন। সোডিয়াম আপনার কিডনি দ্বারা চিকিত্সা করা হয়। আপনার কিডনি আপনার দেহে সোডিয়ামের পরিমাণ সামঞ্জস্য করার জন্য দায়ী। যদি তারা বুঝতে পারে যে আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণ নেই তবে তারা আপনার দেহের সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করবে। আপনার যদি খুব বেশি পরিমাণ থাকে তবে কিডনিগুলি সাধারণত প্রস্রাবের মাধ্যমে খালি হয়ে যায়। কখনও কখনও কিডনি পর্যাপ্ত সোডিয়াম থেকে মুক্তি পেতে পারে না। আপনি এটি পরে আপনার ঘামের স্তরে হারাবেন।

3. 
   

   
   আপনার শরীরে খুব বেশি সোডিয়াম থাকলে কী হয় তা বুঝুন। এই প্রক্রিয়াটি কীভাবে কাজ করে চিকিত্সকরা সত্যই তাতে একমত নন, তবে দেহে সোডিয়ামের মাত্রা বৃদ্ধি রক্তচাপকে বাড়িয়ে তোলে। তাদের বেশিরভাগই মনে করেন এটি শরীরে রক্তের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে, যা শরীরকে রক্তচাপ বাড়ানোর জন্য সংকেত দেয়।

4. 
   

   
   শরীরে সোডিয়ামের একটি ভাল নিয়ন্ত্রণ রোধ করতে পারে এমন রোগগুলি কীভাবে চিনতে হবে তা জানুন। কনজেসটিভ হার্ট ফেইলিওর এবং কিডনি রোগ উদাহরণস্বরূপ, আপনার শরীরের সঠিকভাবে সোডিয়াম নিয়ন্ত্রণ করতে বাধা দিতে পারে। এই কারণেই যদি আপনি এই দুটি রোগের মধ্যে কোনও একটির সমস্যায় ভোগেন তবে আপনার চিকিত্সক আপনাকে কম লবণযুক্ত খাবারের উপর ঝুঁকতে পারেন।

• এটি এক সপ্তাহের জন্য একটি খাদ্য জার্নাল রাখা সহায়ক হতে পারে। পানীয় এবং সস সহ আপনি যা খান তা সব লিখে রাখুন এবং এতে থাকা সোডিয়ামের পরিমাণ সম্পর্কে শিখুন।উচ্চ সোডিয়াম উত্সগুলি নির্মূল করুন এবং সোডিয়ামের চেয়ে কম বিকল্পগুলির সাথে তাদের প্রতিস্থাপন করুন।
• মনে রাখবেন যে আপনার সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ নির্বিশেষে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে জল খেতে হবে, তবে বিশেষত যখন আপনি সোডিয়ামের উচ্চ খাবার খান।
• আপনার যদি কেবল প্রস্তুত খাবার থাকে তবে মরসুম এড়ানোর চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কাছে কেবল তাত্ক্ষণিক নুডলসের একটি প্যাকেট থাকে, তবে প্যাকেটজাত জাতীয় উপকরণগুলি ফেলে দিন এবং এর পরিবর্তে তাজা শাকসবজি এবং কিছুটা লবণ-মুক্ত মাখন যুক্ত করুন। এটি কম লবণ চিকেন ব্রোথ দিয়ে এটি প্রস্তুত করার চেষ্টা করতে পারেন। যদিও নুডলসে লবণ থাকে তবে সেগুলিতে সিজনিং ব্যাগের চেয়ে কম লবণ থাকে।