কীভাবে অ্যানোফোবিয়া কাটিয়ে উঠবেন (একা থাকার ভয়)

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 আপনার পরিস্থিতি মূল্যায়ন
• পার্ট 2 তার ভয়ের মুখোমুখি
• পার্ট 3 ভয় কীভাবে কাটিয়ে উঠতে হবে তা জেনে রাখা

বেশিরভাগ লোকেরা সময়ে সময়ে একা থাকতে পছন্দ করেন তবে কিছু লোক নির্জনতায় কাটানো কোনও মুহুর্তকে ভয় পান। লাউটোফোবিয়া প্রায়শই দেখা দেয় যখন কোনও ব্যক্তি নিজেকে অবহেলিত, প্রেমবিহীন এবং নিজের উপর অসন্তুষ্ট বোধ করে। নিজেকে একা খুঁজে পাওয়ার সাথে সাথে আপনি যদি উদ্বিগ্ন এবং অত্যন্ত বিচ্ছিন্ন বোধ করেন তবে আপনি অটোফোবিয়ায় ভুগতে পারেন। ভাগ্যক্রমে, অধ্যবসায়, আপনার প্রিয়জনের ইচ্ছা এবং সমর্থন, আপনি এই সমস্যাটি কাটিয়ে উঠবেন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 আপনার পরিস্থিতি মূল্যায়ন

1. 
   

   
   আপনার ভয়ের তীব্রতা মূল্যায়ন করুন। আপনার লক্ষণগুলি বোঝা আপনাকে সর্বোত্তম চিকিত্সা চয়ন করতে সহায়তা করবে এবং আপনাকে জানাবে যে কীভাবে আপনি নিজের ক্ষতি করার ঝুঁকি না নিয়ে নিজেরাই সেই ভয়কে মোকাবিলা করার চেষ্টা করতে পারেন। আপনি নিম্নলিখিত উপসর্গগুলিতে নিজেকে চিনেন কিনা এবং সেগুলি ছয় মাস আগে বা তারও বেশি উত্থিত হয়েছে কিনা তা দেখুন।
   • একা থাকার বা একাকী হওয়ার অনুভূতি একটি শক্তিশালী এবং অপ্রয়োজনীয় ভয়।
   • তাত্ক্ষণিক উদ্বেগ অনুভূত হয়েছিল যখন আপনি একা থাকবেন বা যখন আপনি জানেন যে আপনি হতে চলেছেন, যা আতঙ্কিত আক্রমণটির রূপ নিতে পারে।
   • আপনি একা থাকাকালীন বিপদগুলির একটি অপ্রাসঙ্গিক ভয়ের ব্যক্তিগত সচেতনতা।
   • প্রচুর চাপ এবং উদ্বেগের সাথে একা থাকা বা একাকীত্ব এড়ানো এড়িয়ে চলুন।
   • উদ্বেগটি একা বলে মনে হয়েছিল বা সমাধানগুলি একা না হওয়ার জন্য বিকশিত হয়েছে যা আপনার দৈনন্দিন জীবন, আপনার কাজ (বা আপনার পড়াশুনা) বা আপনার সামাজিক এবং রোমান্টিক জীবনে উল্লেখযোগ্যভাবে হস্তক্ষেপ করে।
   • অটোফোবিয়ার কারণে নিজেই একটি বিশৃঙ্খলা।

2. 
   

   
   
   
   আপনার সন্দেহ শুনুন। আপনি কি একক মানুষ সম্পর্কে নেতিবাচক রায় নিয়ে আবেশযুক্ত? উদাহরণস্বরূপ, আপনি একাকী বা অসহায় ও অদ্ভুত ব্যক্তি হিসাবে বিবেচিত হওয়ার আশঙ্কা করতে পারেন। কিছু লোক যখন নিজের জন্য সময় নেয় তখন স্বার্থপর মানুষ হিসাবে দেখা নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে।
   • আপনি একা থাকাকালীন নিজের সম্পর্কে চিন্তা করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে একা থাকা পছন্দ করে না বলে আপনার অতিমাত্রায় কারণগুলি অতিক্রম করার অনুমতি দেবে।

3. 
   

   
   একটি ডায়েরি রাখুন এবং আপনার ভয় সম্পর্কে লিখুন। আপনি নিজেকে নিজের সুখ তৈরি করতে এবং নিজের যত্ন নিতে সক্ষম বোধ করেন কিনা তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। তারপরে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে অন্যরা আপনার জন্য কী করছে যা আপনি নিজেরাই করতে সক্ষম হবেন না। একাকীত্বের কোন দিকটি ভয়ের উত্স? এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়া আপনাকে আপনার ভয় আরও স্পষ্টভাবে বুঝতে সাহায্য করবে।
   • আপনি কখন থেকে এই ভয় ভোগেন?
   • ট্রিগারটি কী ছিল?
   • কীভাবে এই ভয় বদলেছে?

4. 
   

   
   
   
   আপনার সম্পর্কগুলিতে আপনি কী ভূমিকা রাখবেন সে সম্পর্কে ভাবেন। যারা একা থাকতে ভয় পান তারা সাধারণত ভাবেন যে তাদের সামাজিক সম্পর্ক বজায় রাখতে তাদের প্রচুর প্রচেষ্টা করতে হবে। আপনি কি অন্যের যত্ন নেওয়া বা তাদের উপর প্রচুর সময় এবং শক্তি ব্যয় করার মতো মনে করেন?
   • অন্যরা আপনার কাছ থেকে কী প্রত্যাশা করে সে সম্পর্কে বাস্তববাদী হওয়ার চেষ্টা করুন: তাদের নিজের জন্য বাধা দেওয়ার দক্ষতার কথা চিন্তা করুন। আপনি তাদের সহায়তা করার জন্য উপলব্ধ অন্যান্য ব্যক্তিদের কথাও ভাবতে পারেন বা এই লোকেরা আপনার সাথে সাক্ষাতের আগে আপনাকে ছাড়া খুব ভাল কাজ করছিল।
   • আপনি নিজের কাছে পেতে চান এমন সমস্ত প্রেম এবং মনোযোগ দেওয়ার জন্য এই প্রবণতা সমস্যাযুক্ত। সম্ভবত এ কারণেই আপনি নিজের মূল্যবোধ এবং নিজস্ব ব্যক্তিত্ব বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় নির্জনতা উপভোগ করতে পারছেন না। আসলে, ব্যঙ্গাত্মকভাবে, এই প্রবণতা আপনাকে অন্যের সাথে সম্পর্কের আরও গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলিতে মনোনিবেশ করতে বাধা দেয়।

পার্ট 2 তার ভয়ের মুখোমুখি

1. 
   

   
   আপনার ভয়ের মুখোমুখি হতে প্রস্তুত। নিজেকে বোঝানোর চেষ্টা করুন যে আপনি এই ভয়কে কাটিয়ে উঠাটা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একাকীত্বের কয়েক মুহূর্তের জন্য আপনি যে সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি পাবেন তা তালিকাভুক্ত করুন আপনার সম্পর্ক, আপনার নিজস্ব আবেগ এবং আপনার ব্যক্তিগত বিকাশের উপর এই ভয়ের প্রভাবটি বিবেচনা করতে ভুলবেন না।

2. 
   

   
   নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যেতে সিদ্ধান্ত নিতে পারেন 15 মিনিট একা, ফোন করা বা পাঠানো ছাড়াই, উদ্বেগ ছাড়াই এটি পৌঁছাতে। আপনি এটি সপ্তাহে 4 বার করতে পারেন।
   • আপনার ভয়ের তীব্রতা বিবেচনায় নিয়ে ধীরে ধীরে একাকীত্বের কাছে প্রকাশ করুন। এই প্রক্রিয়াটি সময় নেয় এবং আপনার ধৈর্য ধরতে হবে। স্বল্প সময়ের জন্য পরিকল্পনা করুন। আস্তে আস্তে আপনি এই সময়টি দীর্ঘায়িত করবেন যতক্ষণ না আপনি আর একা থাকার কথা ভেবে আতঙ্কিত হন না।
   • 0 থেকে 100 এর স্কেলগুলিতে লক্ষ করে, যে পরিস্থিতিগুলি আপনাকে সবচেয়ে বেশি ভয় দেখায় সেই পরিস্থিতিটিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বাড়িতে একঘন্টা সময় কাটানোর অভ্যাসে 100 টি রাখতে পারেন, তবে একক সিনেমার সেশনে কেবল 70 রেখেছিলেন। আপনি যে পরিস্থিতিগুলির আশঙ্কা করছেন সেগুলি শ্রেণিবদ্ধ করার মাধ্যমে আপনি যখন সর্বনিম্ন ভয়কে কাটিয়ে উঠছেন, তখন আপনি ক্রমবর্ধমান ভয়কে কাটিয়ে উঠতে কাজ করতে সক্ষম হবেন।

3. 
   

   
   নিজের ভয়ে নিজেকে প্রকাশ করুন। নিজেকে ন্যূনতম ভয়ে প্রকাশ করার চেষ্টা করুন। প্রথমে আপনি অবিশ্বাস্যরূপে নার্ভাস এবং উদ্বেগ বোধ করবেন এবং এটি স্বাভাবিক। সময়ের সাথে সাথে আপনার শরীর শিথিল হবে। কয়েকটি কঠিন চেষ্টার পরে, আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি খুব ভাল একা সময় কাটাতে সক্ষম। আপনার ভয়ে নিজেকে প্রকাশ করা আপনাকে আপনার প্রাথমিক আতঙ্কের মূল কারণগুলি সম্পর্কে আরও গভীরভাবে চিন্তা করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার যে আতঙ্ক বা স্ট্রেস লাগে তা নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করবেন না। আপনি স্বেচ্ছায় নিজেকে এমন পরিস্থিতি থেকে উদ্ভাসিত করেন যা আপনাকে ভয় দেখায় এবং শ্বাসকষ্ট হওয়া, দ্রুত হার্টবিট এবং অন্যান্য শারীরিক লক্ষণগুলি হওয়া আপনার পক্ষে স্বাভাবিক।
   • আপনি যত বেশি একা থাকবেন ততই আপনার উদ্বেগ তত শক্ত হবে। এই উদ্বেগ সময়ের সাথে সাথে বিলুপ্ত হবে। আপনি একা কাটাতে পরিচালিত সময়ের সাথে সন্তুষ্ট না হওয়া অবধি আপনার সীমাটি ধীরে ধীরে চাপুন। কল্পনা করুন যে আপনি সাঁতার কাটছেন: আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পানিতে ডুবিয়ে দেওয়া উত্তেজনাপূর্ণ হতে পারে তবে এটি পানির তাপমাত্রায় অভ্যস্ত হওয়ার পক্ষে যথেষ্ট হবে না।
   • আপনি নিজের ফোবিয়াসকে নিজের দ্বারা চিকিত্সা করার জন্য পদ্ধতিগুলির একটি কম্পিউটার প্রোগ্রাম, ফিয়ারফাইটারও চেষ্টা করতে পারেন। এই প্রোগ্রাম দ্বারা অনুমোদিত হয় স্বাস্থ্য ও যত্ন এক্সেলেন্স জন্য জাতীয় ইনস্টিটিউট (নিস) এবং কার্যকর হিসাবে স্বীকৃত।

4. 
   

   
   একটি সংবেদনশীল ক্রাচ বিকাশ। আপনার ভয়ে নিজেকে প্রকাশ করা খুব চাপের কারণ হতে পারে এবং আপনার মনোযোগ সে সময়টি সরিয়ে দেওয়ার জন্য আপনার একটি নিশ্চিত উপায়ের প্রয়োজন হতে পারে। কোনও কবিতার কয়েকটি লাইন আবৃত্তি করার চেষ্টা করুন, মানসিক গণিত করুন বা ফিসফিসিং উত্সাহ, যেমনএই ভয় কেটে যাবে, আমি ইতিমধ্যে সম্মুখীন হয়েছি ».
   • মনে রাখবেন, আপনি আপনার ক্রাচ যত কম ব্যবহার করবেন ততই আপনার এক্সপোজার সেশনগুলি তীব্র হবে।

5. 
   

   
   একটি সংবাদপত্রের মাধ্যমে আপনার অগ্রগতি অনুসরণ করুন। জন্য এবং আপনার সেশনগুলির পরে, আপনার ভয়ের স্তরটি 0 থেকে 10 এর স্কেলে লিখুন 0 একদম নিখুঁত স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত হবে এবং 10 আপনি যতটা কল্পনা করতে পারেন ততই দৃ fear় ভয় পাবেন। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি আস্তে আস্তে নিজেকে নিঃসঙ্গতা থেকে বিরত করছেন এবং এমন সময়টি জানতে পারবেন যে আপনি একা একা পার করতে পারবেন।
   • আপনার উদ্বেগটি বিশেষত উচ্চ বা কম বলে মনে হচ্ছে যে সেশনগুলির প্রবণতাগুলি লক্ষ্য করুন। আপনি কি অন্যান্য বিষয়গুলি দেখেছেন যা আপনার ভয়কে প্রভাবিত করতে পারে, যেমন আবহাওয়া বা আপনি যাদের সাথে দিনের আগে সময় কাটিয়েছিলেন?
   • আপনি আপনার ডায়েরিটি উদ্দীপনামূলক চিন্তাভাবনা, অসুবিধাগুলি এবং আপনার ভয়ের ক্ষেত্রে যে মনে মনে আসে তা রেকর্ড করতেও ব্যবহার করতে পারেন। আপনি আপনার নিজের কার্যকারিতা আরও ভাল এবং আরও ভালভাবে বুঝতে শিখবেন।

পার্ট 3 ভয় কীভাবে কাটিয়ে উঠতে হবে তা জেনে রাখা

1. 
   

   
   আপনার প্রিয়জনের কাছ থেকে সাহায্য চাইতে পারেন। একা সময় কাটাতে চান? যাদের সাথে আপনি সাধারণত আপনার সময় ব্যয় করেন তাদের অবহিত করুন যে আপনি তাদের পোষ্যের অনুরোধগুলি প্রত্যাখ্যান করতে চান। আপনার প্রিয়জনের সাথে আপনার সমস্যার কথা বলা আপনাকে এবং আপনার প্রিয়জনদের আরও ভালভাবে বুঝতে এবং আপনার সম্পর্কের উপর প্রভাব ফেলতে পারে এমন পরিবর্তনগুলির প্রতিক্রিয়া জানাতে সহায়তা করবে।
   • আপনার সম্পর্কটি আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ এবং একাকী আরও বেশি সময় ব্যয় করা আপনাকে সেই সম্পর্ককে লালন করতে সহায়তা করবে, এটিকে নাশকতা নয় la আপনি তাদের নিজের উপর কাজ করতে হবে যে তাদের অবহিত হিসাবে তাদের বোঝার জন্য কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করুন।

2. 
   

   
   আপনার সম্পর্কের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে সরাসরি থাকুন। সর্বদা অন্যদের তাড়া করা বন্ধ করুন এবং আপনার যা প্রয়োজন তা তাদের পরিষ্কারভাবে বলুন। আপনার প্রত্যাশাগুলি এবং পারস্পরিক প্রয়োজন সম্পর্কে আপনার প্রিয়জনের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। আপনি সম্ভবত বুঝতে পারবেন যে তাদের আপনার ধ্রুবক উপস্থিতি বা মনোযোগের দরকার নেই যেমনটি আপনি ভাবেননি। আপনার প্রয়োজনগুলি পরিষ্কারভাবে প্রকাশ করার মাধ্যমে আপনি দেখিয়ে দেবেন যে আপনি যা চান তা সহজ এবং অন্যের কাছ থেকে আপনার উচ্চ প্রত্যাশা নেই।

3. 
   

   
   আপনার ব্যক্তিগত আগ্রহের কেন্দ্রগুলি বিকাশ করুন। একা সময় কাটানো আপনাকে নিজের সম্পর্কে এবং আপনি কী করতে পছন্দ করেন সে সম্পর্কে আরও জানার অনুমতি দেয়। যখন আপনি একা থাকেন, উত্পাদনশীল হন, যাতে উদ্বেগ বা ভয় অনুভূত না হয়। আপনার নিজস্ব আগ্রহ, আবেগ, প্রতিভা, আকাঙ্ক্ষা এবং স্বপ্নগুলি বিকাশ করুন।
   • আপনি একা কাটানোর সময় থেকে আপনি কী আঁকতে পারেন? আমাদের সবারই চিন্তাভাবনা করা, নিজেদের আরও ভাল করে জানার এবং অভ্যন্তর থেকে বাড়ার জন্য সময় প্রয়োজন। আপনি যখন সিদ্ধান্ত নেন তখন নিজের কাছ থেকে যা কিছু শিখেন তা দেখুন যার সাথে কারও সাথে আলোচনার দরকার নেই।
   • আপনার যদি ইতিমধ্যে একটি আবেগ থাকে যা কেবল তখনই লালিত করা যায় যখন আপনার নিজেকে আলাদা করার এবং নিজেকে প্রকাশ করার সময় আসে, আপনার কল্পনাটি বলতে এবং আপনার দক্ষতার সেরাটিকে তৈরি করতে দিন? আপনার আবেগকে বিকাশের জন্য নিঃসঙ্গতাটিকে উপহার হিসাবে দেখুন।

4. 
   

   
   মুহুর্ত সম্পর্কে পুরোপুরি সচেতন হন। কাউকে ডেকে যাওয়ার আগে বা আপনার দিনটিকে সর্বদা ঘিরে রাখার ব্যবস্থা করার আগে কিছুটা সময় নিন। আপনার আশেপাশে কেউ নেই যখন অনুভূতিগুলি আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তুলুন Note এই অনুভূতিগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা না করে আপনি কীভাবে অনুভব করছেন, তা সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন। পরের বার আপনি যখন লোকেরা দ্বারা নিয়মিতভাবে ঘেরাও হয়ে পালানোর চেষ্টা করবেন, তখন কীভাবে আপনার আচরণ সম্পর্কে থামতে হবে এবং কীভাবে ভাববেন সে সম্পর্কে আপনি আরও ভাল জানেন।
   • আপনি যখন পরিস্থিতিটি মোকাবেলা করার চেষ্টা করবেন তখন অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশলগুলি বিস্ময়ের কাজ করবে। অনুশীলন, বিশেষত ধৈর্যশীল অনুশীলন যেমন দৌড়ানো বা সাঁতার কাটা আপনার দেহকে এন্ডোরফিন এবং মনোবলের পক্ষে ভাল এমন অন্যান্য রাসায়নিক উপাদান তৈরি করতে নিয়ে আসে।
   • ধ্যান, যোগব্যায়াম এবং ইচ্ছাকৃত শ্বাস-প্রশ্বাস উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং আপনার প্রয়োজনে জন্মানোর আবেগকে নিয়মিতভাবে ঘিরে রাখা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

5. 
   

   
   ইতিবাচক দৃশ্যায়ন ব্যবহার করুন . আপনি নিজের অটোফোবিয়া কাটিয়ে উঠতে চাইলে আপনার আত্মবিশ্বাস বিকাশ করতে আপনি যা চান তা কল্পনা করতে আপনার মনকে ব্যবহার করুন your আপনি একা রয়েছেন এমন পরিস্থিতিতে স্ট্রেস এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে জীবনযাপনের কল্পনা করুন এবং নিজের জন্য কাজ করার অনুভূতির প্রশংসা করতে শিখুন। আরও সুরক্ষিত, স্বতন্ত্র "আপনি" ভিজ্যুয়ালাইজ করা আপনাকে সেই ব্যক্তি হতে অনুপ্রাণিত করবে যাকে আপনি এখন পরিষ্কারভাবে দেখতে পাচ্ছেন।

6. 
   

   
   একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন। একটি থেরাপি আপনাকে একটি নিরাপদ স্থান সরবরাহ করবে যেখানে আপনি নিজের অটোফোবিয়ার শিকড় কাটিয়ে উঠতে এবং কাজ করতে পারবেন। একজন বিশেষজ্ঞ আপনার পদ্ধতির জন্য গাইড হিসাবে কাজ করবে।
   • এমন সমর্থনের গোষ্ঠীগুলিও রয়েছে যা আপনাকে আপনার অটোফোবিয়া কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে। আপনার উদ্বেগগুলি ভাগ করে নেওয়া অন্য ব্যক্তির সাথে সাক্ষাত করা সান্ত্বনা এবং সহায়তার একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স হতে পারে। আপনি একা থাকতে চাইছেন না এমন একা আপনারা আপনার চোখ খুলে দেবেন এবং আপনার অভিজ্ঞতাটি আপনার সহকর্মীদের সাথে ভাগ করে নেওয়ার সুযোগ পাবেন Know