কীভাবে খাবারের ডায়েরি রাখবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 আপনি যা খান এবং কী পান তা পর্যবেক্ষণ করুন
• পার্ট 2 তথ্য বিশ্লেষণ
• পার্ট 3 অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পরামিতিগুলি নিরীক্ষণ করুন

খাবারের ডায়েরি রাখলে আপনি প্রতিদিনের ভিত্তিতে কী খাবেন তা জানতে পারবেন। এটি আপনার ডায়েটকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করার একটি ভাল উপায় হবে কারণ আপনি অন্যথায় ক্যালোরিগুলি খাওয়ার সংখ্যাটিও খেয়াল করতে পারেন না। আপনার যদি হজমের সমস্যা বা অন্যান্য চিকিত্সা সমস্যা থাকে তবে খাদ্য ডায়েরি রাখলে আপনাকে কোন উপাদানটি আপনার সমস্যার কারণ করছে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে। কীভাবে আপনার ডায়েট নিরীক্ষণ করবেন এবং আপনার ফলাফলগুলি বিশ্লেষণ করবেন, প্রথম ধাপে গিয়ে শুরু করুন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 আপনি যা খান এবং কী পান তা পর্যবেক্ষণ করুন

1. 
   

   
   আপনার লগ শুরু করুন। আপনি যা খান এবং কী পান করেন তা নিরীক্ষণের সহজতম উপায় হ'ল নোটবুক বা ইলেকট্রনিক ডিভাইসে যা খাওয়া হয় তা আপনার নিজের সাথে নিয়ে যাবেন write আপনাকে খাওয়া প্রতিটি খাবার এবং খাবারের তারিখ, সময়, স্থান, খাবার, খাবারের পরিমাণ এবং অন্যান্য নোটগুলি নোট করতে হবে। এই তথ্যের প্রতিটি জন্য একটি পৃথক কলাম প্রস্তুত। এইভাবে, আপনি প্রতিবার খাওয়ার সময় একই স্থানে এই ডেটা রেকর্ড করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
   • আপনি যদি হাতে হাতে লিখতে চান, একটি সাধারণ নোটবুক ব্যবহার করুন বা দিনের বেলায় আপনি কী খান তা লিখতে যথেষ্ট বড় পৃষ্ঠাগুলি সহ একটি এজেন্ডা কিনুন।
   • আপনি যদি পছন্দ করেন তবে আপনি একটি অনলাইন অ্যাপ্লিকেশন বা সরঞ্জামও ব্যবহার করতে পারেন। একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা এতই জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে যে চয়ন করার জন্য এখন অনেকগুলি ভাল মানের অ্যাপ রয়েছে।

2. 
   

   
   
   
   আপনি খাওয়া এবং পান করা সবকিছু লিখুন। অত্যন্ত সুনির্দিষ্ট হন এবং জটিল থালাগুলি কয়েকটি উপাদানে বিভক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, "টার্কি স্যান্ডউইচ" বর্ণনার পরিবর্তে, একের পর এক রুটি, টার্কি এবং মশালার পরিমাণ নোট করুন। মসৃণতা বা গ্র্যাচিন জাতীয় অনেক খাবারের সাথে অন্যান্য খাবারের জন্যও একই কাজ করুন।
   • সুনির্দিষ্ট হওয়ার জন্য, আপনার অবশ্যই এতে থাকা উপাদানগুলি লক্ষ্য করে থালাগুলি ভেঙে ফেলতে হবে। আপনি যে সমস্ত থালা রান্না করেন সেই সাথে সাথে বিভিন্ন ধরণের তরল যেমন দুধ, একটি কোমল পানীয় (চিনির পরিমাণ), অ্যালকোহল দিয়ে তৈরি পানীয়গুলির জন্য এটি করুন ... আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন সেগুলি আপনি নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন সঠিক উপায়
   • কাজের ফাঁকে ফাঁকে দেওয়া বিস্কুটটির মতো স্নাকস এবং অন্যান্য ছোট আইটেমগুলিও খেয়াল রাখতে ভুলবেন না।
   • আপনার পানির ব্যবহার সহ সমস্ত পানীয় লিখুন। আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড কিনা এবং আপনার আরও জল খাওয়ার দরকার আছে কিনা তা জানতে আপনার জল খাওয়ার বিষয়টি জানা গুরুত্বপূর্ণ।

3. 
   

   
   
   
   সঠিক পরিমাণ লিখুন। আপনি যদি খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যাটি পর্যবেক্ষণ করতে চান তবে আপনার খাওয়ার সঠিক পরিমাণ রেকর্ড করা গুরুত্বপূর্ণ। এরপরে পরিমাণগুলি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনি একটি রান্নাঘর স্কেল কিনতে পারেন। আপনি যে উপাদানগুলি ব্যবহার করেন তা ওজন করতে এবং আপনি যে পরিমাণ পরিমাণ পরিমাণ গ্রহণ করেছেন তা রেকর্ড করতে সক্ষম হবেন।
   • শুরু করার জন্য, কোনও পরিবর্তন করার আগে সাধারণ খাবারের সময় আপনি কী পরিমাণ খাবার খান তা নোট করুন। এটি আপনাকে আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী পরিমাণগুলি (প্লাস বা বিয়োগ) সঠিকভাবে সমন্বয় করতে দেয়।
   • পরিমাণ নির্ধারণ দৃষ্টিতে সঠিক থেকে দূরে। আপনি আসলে কী ব্যবহার করেন তা জানতে, আপনার পরিমাপের কাপ, কাপ, চামচ বা অন্য কোনও আইটেম ব্যবহার করা উচিত যা আপনাকে নোট গ্রহণের জন্য পরিমাণগুলি সঠিকভাবে পরিমাপ করতে দেয়।
   • বাইরে খাওয়া বা ওজন করা শক্ত এমন খাবার কেনার সময় আপনার এখনও পরিমাণের অনুমান করতে হবে। আপনি যদি কোনও রেস্তোরাঁর চেইনে খাচ্ছেন, তবে এই চ্যানেলের ওয়েবসাইটটি দেখুন এবং দেখুন যে খাবারটি আপনি খাওয়ার জন্য ব্যবহৃত প্রতিটি উপাদানের পরিমাণ সম্পর্কে তথ্য পেতে পারেন।
   • পরিমাণ নিরীক্ষণের পাশাপাশি ক্যালোরি গণনা বিবেচনা করুন। দ্রুত ইন্টারনেট অনুসন্ধান করে, আপনি সহজেই কোনও খাবারের নির্দিষ্ট পরিমাণে থাকা ক্যালোরিগুলির সঠিক সংখ্যাটি সহজেই খুঁজে পাবেন।
   • আপনি সাধারণত একদিনে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা লিখুন এবং তারপরে প্রয়োজনীয় সংশোধন করুন।
   • প্রতিদিন কম বেশি 500 ক্যালোরি গ্রহণ করে, আপনি 500 গ্রাম থেকে 1 কিলোর মধ্যে হারাতে (বা উপার্জন) করতে পারেন।

4. 
   

   
   আপনি যেখানে খেয়েছিলেন সেই তারিখ, সময় এবং স্থানটি লিখুন। আপনার খাদ্যাভাসের প্রবণতা লক্ষ্য করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি নির্দিষ্ট খাবার কেন খাচ্ছেন তা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।
   • ঠিক "স্বাদ" বা "মধ্যরাতের নাস্তা" নয় সঠিক সময়টি নোট করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি খুব সুনির্দিষ্ট হতে চান তবে আপনি যেখানে খাবার বা খাবারটি খেয়েছেন ঠিক সেই জায়গাটি লক্ষ্য করতে পারেন। টিভির সামনে? আপনার ডেস্কে বসে? উদাহরণস্বরূপ, আপনি বিরক্ত হওয়ার কারণে আপনি আপনার টেলিভিশনের সামনে কিছু খাবার খাচ্ছেন।

5. 
   

   
   প্রতিটি আইটেম খাওয়ার পরে আপনি কেমন অনুভব করবেন তা নোট করুন। আপনার ওজন কমাতে সহায়তার জন্য খাদ্য ডায়েরি আছে কিনা বা কী খাবার থেকে আপনার অ্যালার্জি হতে পারে তা নির্ধারণের চেষ্টা করছেন, আপনার মেজাজ গুরুত্বপূর্ণ। আপনার জার্নালের একটি "নোট" কলামে, প্রতিটি থালা / খাবার খাওয়ার পরে আপনার কেমন লাগবে তা লিখুন।
   • আপনার কেমন লাগছে তা অবমূল্যায়ন করার জন্য খাওয়ার পরে 10-20 মিনিট অপেক্ষা করুন। আপনার সিস্টেমে কোনও খাবার দ্বারা প্রভাবিত হতে এটি প্রায় সময় নিয়ে যায়।
   • একটি অর্থবহ শব্দের সাথে শুরু করে আপনার নোটগুলি সংগঠিত করুন যা আপনি একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ দিয়ে অনুসরণ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন খেয়াল করেছেন যে আপনি একটি কফি এবং একটি বিস্কুটযুক্ত একটি নাস্তা খেয়েছেন, আপনি লিখতে পারেন: "উদ্বেগযুক্ত: আমি খাওয়ার পরে 15 মিনিটের জন্য নার্ভাস অনুভব করেছি "। আপনি আরও সহজেই ট্রেন্ডগুলি লক্ষ্য করতে সক্ষম হবেন।
   • খাওয়ার আগে এবং পরে আপনার ক্ষুধার্তটি লিখুন। আপনি যদি খাওয়ার আগে ভীষণ ক্ষুধার্ত হন তবে আপনি খেয়াল করতে পারেন যে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খেয়েছেন।
   • খাওয়ার পরে কেমন লাগছে তাও খেয়াল করুন। আপনি যদি বমি বমি ভাব অনুভব করেন বা নিদ্রাহীন বোধ করেন তবে লিখুন other দুধের পণ্য বা মাংসের মতো নির্দিষ্ট ধরণের খাবার খাওয়ার পরে আপনি বিশেষ সংবেদনগুলি লক্ষ্য করতে পারেন।

পার্ট 2 তথ্য বিশ্লেষণ

1. 
   

   
   আপনার খাবারের প্রবণতা সন্ধান করুন। আপনি খান এবং খান কয়েক সপ্তাহের জন্য লেখার পরে, আপনি সম্ভবত ট্রেন্ডগুলি লক্ষ্য করা শুরু করবেন। কিছু প্রবণতা সুস্পষ্ট হবে, যেমন প্রতি সকালে সকালের প্রাতঃরাশে একই জিনিস খাওয়া যেমন অন্যরা আসল প্রকাশ lations আপনার জার্নালটি দেখুন এবং নীচের প্রশ্নগুলি নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন।
   • খাবার কীভাবে আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করে তার কোনও ট্রেন্ড লক্ষ্য করেন?
   • কোন খাবার আপনাকে সন্তুষ্ট করে না এবং কোনটি আপনাকে সন্তুষ্ট বলে মনে হয়?
   • কোন পরিস্থিতিতে আপনি অত্যধিক খাবার ঝোঁক ঝোঁক?

2. 
   

   
   আপনার নিবিষ্ট অভ্যাস মূল্যায়ন করুন। একটি দিনের মধ্যে তারা কী খাবার খায় সে সম্পর্কে তারা সচেতন হয়ে উঠলে অনেক লোক অবাক হয়। এখানে একটি মুষ্টিমেয়, একটি কুকি বা দুটি, টিভির সামনে একটি প্যাকেট চিপস: এই সমস্ত উপাদানগুলি ভেঙ্গে যায়। আপনার লগ চেক করুন এবং নির্ধারণ করুন যে আপনার স্ন্যাকিং অভ্যাসগুলি স্বাস্থ্যসম্মত বা আপনার যদি সেগুলি নিয়ে কাজ করা দরকার।
   • আপনি কি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বেছে নেওয়ার প্রবণতা রাখেন বা আপনার যা প্রয়োজন তা গ্রহণ করেন? আপনি যদি প্রায়শই তাড়াহুড়ো করে থাকেন এবং জলখাবার খেতে চান প্রতিবার তাজা কিছু প্রস্তুত করার সময় না পান তবে তাড়াতাড়ি প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন এবং প্রতিবার ক্যান্ডি ডিপেন্ডারের দিকে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার সাথে অংশগুলি বহন করুন ক্ষুধার্ত
   • আপনি সন্তুষ্ট করার জন্য পর্যাপ্ত খাওয়া মামলাগুলি বা তারা দরজা খোলেন? আপনার নোটগুলিতে ফিরে যান এবং দেখুন যে আপনি প্রতি বিকেলে খাওয়া এই কফি এবং বিস্কুটটি আপনাকে সত্যই জাগ্রত রাখতে সহায়তা করে বা যদি এই স্বাদটি আসলে আপনাকে ঘুমিয়ে পড়ে।

3. 
   

   
   আপনি যে দিন কাজ করছেন না সেদিন আপনি আলাদাভাবে খান কিনা দেখুন। অনেক লোকের জন্য, কাজ এবং অধ্যয়নের খাওয়ার অভ্যাসে একটি বড় প্রভাব রয়েছে। যে দিনগুলি আপনি কাজ করেন, রান্না করার সময় খুঁজে পেতে আপনার সমস্যা হতে পারে। আপনার ছুটির দিনে আপনি রান্নাঘরে প্রচুর সময় ব্যয় করতে পারেন। আপনার খাদ্যাভাসকে প্রভাবিত করতে পারে এমন কোনও ট্রেন্ড লক্ষ্য করে দেখুন See
   • আপনি কি নির্দিষ্ট দিনে বেশি সময় খেতে চান? যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি সপ্তাহে চারবার ফাস্ট ফুড খাচ্ছেন কারণ সেই দিনগুলিতে আপনার গভীর রাতে ক্লাস হয়, তবে এই তথ্য আপনার জন্য মূল্যবান হবে valuable
   • আপনার খাবার পরিকল্পনা করার জন্য সংগৃহীত তথ্য ব্যবহার করুন। আপনি যদি জানেন যে আপনি সপ্তাহের একটি নির্দিষ্ট রাত রান্না করতে চান না, তবে পিজ্জা অর্ডার না দিয়ে ফ্রিজে স্বাস্থ্যকর কিছু রাখার চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   আপনি কী খান এবং আপনি কী অনুভব করেন তার মধ্যে সংযোগ অধ্যয়ন করুন। কোন নির্দিষ্ট দিন বা সপ্তাহে আপনি কী খেয়েছিলেন তা পরিস্থিতিগুলি প্রভাবিত করেছিল তা নির্ধারণ করুন। আপনি যখন চাপ তৈরি করেন তখন আপনি যে খাবারগুলি চয়ন করেন সেগুলিতে আপনি একটি প্রবণতা লক্ষ্য করতে পারেন। হতে পারে আপনি ঘুমোতে পারবেন না এবং মধ্যরাতের একটি জলখাবার খেতে পারেন বা আপনার আবেগগুলি খাওয়ার ঝোঁক রয়েছে। আপনার খাদ্য পছন্দ এবং এই পছন্দগুলির কারণ সম্পর্কে সচেতন হওয়া আপনাকে আপনার ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে।
   • আপনি বিরক্ত হলে খুব বেশি খাওয়ার ঝোঁক দেখুন। যদি তা হয় তবে খাবারের দিকে ঝুঁকানো ছাড়া আপনার অনুভূতিগুলি পরিচালনা করার চেষ্টা করুন।
   • অন্যদিকে, যদি নির্দিষ্ট কিছু খাবার নেতিবাচক আবেগ সৃষ্টি করে বলে মনে হয়, আপনি সেই খাবারগুলি ত্যাগ করার চেষ্টা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত কফি পান করার পরে আপনি চাপ ও রাগ অনুভব করতে পারেন।

5. 
   

   
   দেখুন যে কোনও উপাদানগুলির নেতিবাচক শারীরিক প্রভাব আছে কিনা। খাবারগুলি আপনার সিস্টেমে কীভাবে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে প্রবণতাগুলি সন্ধান করুন। আপনি খেয়াল করতে পারেন না যে পপকর্ন হজম করতে আপনার সমস্যা হয়েছে এই বোঝার আগেই যে আপনি শেষ চারবার খেয়েছেন আপনার পেটে ব্যথা হয়েছে।
   • কোন খাবারগুলি ফুলছে, আপনাকে গ্যাস দিচ্ছে, বমি বমি ভাব করছে বা খুব বেশি খাওয়ার অনুভূতি রয়েছে তা দেখুন।
   • সিলিয়াক ডিজিজ, খিটখিটে অন্ত্র সিন্ড্রোম এবং অন্যান্য রোগগুলি আপনার ডায়েট পরিবর্তন করে বা কিছু উপাদান সম্পূর্ণভাবে মুছে ফেলার মাধ্যমে প্রচুর উপশম হতে পারে। আপনার যদি এমন লক্ষণ থাকে যা আপনার ডায়েটকে সমস্যাযুক্ত মনে করে, তবে আপনার ডায়েরিটি একজন ডাক্তারের কাছে দেখান এবং দেখুন তিনি কী ডায়েটরি পরিবর্তন করেন।

পার্ট 3 অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পরামিতিগুলি নিরীক্ষণ করুন

1. 
   

   
   আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ লিখতে ভুলবেন না। যদি আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ নিরীক্ষণ করতে এবং ওজন হ্রাস করতে কোনও খাদ্য ডায়েরি রাখেন তবে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি নোট করাও যৌক্তিক হবে। আপনি দিনের বেলা পোড়া ক্যালোরির সংখ্যাটি মূল্যায়ন করতে এবং এই সংখ্যাটি গ্রাসকৃত ক্যালোরিগুলির সাথে তুলনা করতে সক্ষম হবেন।
   • খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপের ধরণ এবং আপনি যে সময়টি ধুয়েছেন সেদিকে লক্ষ্য করুন।
   • দেখুন আপনার ব্যায়ামের স্তর কীভাবে আপনার ক্ষুধা এবং আপনি কী খাচ্ছেন তা প্রভাবিত করে।

2. 
   

   
   পুষ্টির মানগুলি নোট করুন। আপনি যদি কোনও নির্দিষ্ট পুষ্টির পরিমাণ পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য যদি আপনি খাদ্য ডায়েরি রাখেন তবে আপনি প্রতিটি খাবার সম্পর্কে পুষ্টির তথ্য নোট করতে চাইতে পারেন। আপনি সহজেই ইন্টারনেটে এই তথ্যটি পেতে পারেন। কেবলমাত্র একটি অনুসন্ধান ইঞ্জিনে খাবারের নাম এবং "পুষ্টিকর মান" টাইপ করুন এবং আপনি এতে থাকা ভিটামিন এবং খনিজগুলির পাশাপাশি এর চর্বি, শর্করা এবং প্রোটিনের সামগ্রী আবিষ্কার করতে পারবেন। আপনাকে অবশ্যই অন্যান্য জিনিসগুলির সাথে নিম্নলিখিতটি লক্ষ করতে হবে:
   • প্রোটিন
   • ফাইবার পরিমাণ
   • লোহা
   • শর্করা
   • ভিটামিন ডি

3. 
   

   
   একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং আপনার অগ্রগতির মূল্যায়ন করুন। খাবারের মধ্যে ডায়রি হ'ল একটি প্রেরণাদায়ক সরঞ্জাম হতে পারে যখন আপনি খাদ্যে অর্জনের লক্ষ্য রাখেন। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান বা কেবল আরও বেশি ফল এবং শাকসব্জি খাচ্ছেন, আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ আপনাকে আপনার প্রচেষ্টা চালিয়ে যাওয়ার প্রেরণা জোগাবে এবং কোন অতিরিক্ত প্রচেষ্টা আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে তা নির্ধারণ করবে। আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণের কয়েকটি উপায় এখানে রইল।
   • আপনার ওজন লিখুন। প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করুন এবং দেখুন আপনার ওজন কীভাবে পরিবর্তন হচ্ছে।
   • গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপগুলি নোট করুন। যদি আপনি একমাস ধরে আপনার ডায়েট থেকে আঠা কাটাতে পরিচালিত হন তবে এটি আপনার জার্নালে লিখুন।
   • আপনি কী পরিমাণ অনুশীলন করতে পারেন তা লিখুন। উদাহরণস্বরূপ আপনি 5 কিলোমিটার দৌড়ানোর সময় আপনার অগ্রগতির নোট করুন।

4. 
   

   
   আপনার খাবারের ব্যয়গুলি ট্র্যাক করতে আপনার খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করুন। যেহেতু আপনি ইতিমধ্যে সমস্ত খাওয়ার বিষয়টি খেয়াল করছেন, তাই এটির জন্য আপনার কী ব্যয় হয় তাও লিখে রাখবেন না কেন? এটি আপনাকে প্রতিদিন, সপ্তাহ এবং মাসের জন্য আপনার খাদ্য বাজেট পূরণ করতে সহায়তা করবে। কোন আইটেম সবচেয়ে ব্যয়বহুল তা আপনি যখন আবিষ্কার করবেন তখন আপনি অবাক হতে পারেন।
   • আপনি প্রতিটি খাবারের জন্য কতটা ব্যয় করেছেন তা খেয়াল করুন, আপনি বাড়িতে খাবারের মতো বাড়িতে যা প্রস্তুত করেন।
   • আপনার সাপ্তাহিক বা মাসিক খাদ্য ব্যয়ের প্রবণতা সন্ধান করুন এবং কীভাবে অর্থ সাশ্রয় করবেন তা নির্ধারণ করুন।
   • আপনার বাড়ির বাইরে খাওয়া খাবারগুলিতে আপনি কী ব্যয় করেন সেদিকে খেয়াল রাখা আকর্ষণীয় হবে। আপনি অবশ্যই একটি আইসক্রিম খাবেন বা সহকর্মীদের সাথে কফি পান করবেন। এই ছোট ব্যয়গুলি প্রতিদিন জমে ...