কিভাবে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয়ভাবে স্পর্শ করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 শক্তি এবং নমনীয়তা বর্ধন
• পার্ট 2 ওয়ার্ম আপ
• পার্ট 3 আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ

আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করার ক্ষমতা খেলাধুলা থেকে শুরু করে যোগব্যায়াম পর্যন্ত অনেক পরিস্থিতিতে বেশ কার্যকর ট্যুইরলিঙ (স্টিক ম্যানিপুলেশন)। একটি শিক্ষানবিসের জন্য, তার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করা অসম্ভব বলে মনে হতে পারে তবে শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করার জন্য কিছু অনুশীলন সহ, অনুশীলন এবং অধ্যবসায় যোগ করে আপনি এই বিষয়ে দক্ষতা অর্জন করবেন।

পর্যায়ে

পার্ট 1 শক্তি এবং নমনীয়তা বর্ধন

1. 
   

   
   প্রতিদিন প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার জন্য কিছু পেশী প্রয়োজন। কয়েকটি লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলনের সাথে আপনার সামগ্রিক শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করা আপনার নিজের আঘাতের ঝুঁকি সীমাবদ্ধ করে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করতে সহায়তা করবে।

2. 
   

   
   সন্তানের ভঙ্গিতে প্রসারিত করুন। এই প্রসারিতটি কটি প্রসারীদের শিথিল করে, যা আপনার সামনের গতি উন্নত করবে। এটি শ্রোণী অঞ্চলের গতিবিধিও মুক্তি দিতে পারে।
   • একটি যোগা মাদুর উপর হাঁটু এবং আপনার সামনে আপনার হাত, মেঝে সম্মুখের তালুতে যোগদান করুন।
   • আপনার হিলের উপর বসে আপনার কপাল এবং বাহু মেঝেতে রাখুন (বা কার্পেটের উপরে যদি আপনার প্রয়োজন হয় তবে)
   • দীর্ঘ দীর্ঘশ্বাস নিন তারপর আরাম করুন।
   • অন্যান্য অনুশীলনগুলি করার আগে একবার এবং এগুলি শেষ করার পরে এই অবস্থানে প্রসারিত করুন।

3. 
   

   
   
   
   ক্রাউচ ডাউন (স্কোয়াট)। স্কোয়াটগুলি পেশী শক্তিশালীকরণ এবং নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত। স্কোয়াটগুলি করার সময় অবস্থানটি খুব গুরুত্বপূর্ণ, এবং সঠিকভাবে সম্পন্ন করার মাধ্যমে অনুশীলন আপনাকে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করতে সহায়তা করবে। শুরু করতে তিনটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে একবার বা দু'বার অনুশীলন করুন। আপনি অনুশীলনের সাথে সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে দিতে পারেন।
   • আপনার কাঁধের সামনের অংশ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে শুরু করুন (কিছুতেই জোর করবেন না)। আপনার হাঁটু অবশ্যই সম্পূর্ণ শিথিল করা উচিত।
   • আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। সরাসরি আপনার হাতের উপরে দেখুন। অনুশীলন সম্পাদন করার সময় আপনার মাথা অবশ্যই একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকতে হবে। বাতাসে বা মেঝেতে তাকান না।
   • আপনার পোঁদ পিছন দিকে সরানোর সময় নিঃশ্বাস ছাড়ুন। এমন আচরণ করুন যেন আপনি কোনও কাল্পনিক চেয়ারে বসে আছেন। খেয়াল রাখবেন যখন বসে থাকবেন তখন হিলটি না তুলবেন।
   • একবার আপনি যতটা সম্ভব কম হয়ে যান, হাই হিল ছাড়াই বা পিছনে বাঁকানো ছাড়া, তিনটি দীর্ঘ শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ছেড়ে দিন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 
   

   
   
   
   হাঁটুর পজিশনে প্রসারিত করুন। সামনের দিকে হাঁটু বাঁকানো পোঁদগুলির টাইট ফ্লেক্সারগুলি শিথিল করতে সহায়তা করে, যাতে আপনার আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করতে আরও সহজেই সরতে দেয়। স্ট্রেচিং আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াড্রিসিপসকে শিথিল করবে, যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। 4 বা 5 পুনরাবৃত্তির একটি সেশন দিয়ে শুরু করুন এবং যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি 10 ​​টি পুনরাবৃত্তির 2 বা 3 সেশন সম্পাদন করতে পারবেন ততক্ষণ কাজ করুন।
   • আপনার হাঁটু শিথিল এবং আপনার বাহু শরীরের সাথে বিশ্রাম নিয়ে একটি আরামদায়ক অবস্থানে নিজেকে ধরে রেখে শুরু করুন।
   • নিজেকে একটি আর্কাইভ বা চ্যাপ্টা না করে নিজের পিঠে সোজা রেখে সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।
   • হাঁটতে হাঁটতে, আপনার হাত উরুতে শীর্ষে রাখুন এবং পিছন হাঁটু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শ্রোণীটি নীচে রাখুন। আপনার পোঁদ যথাসম্ভব সোজা রাখুন।
   • আপনার নিতম্ব শক্ত করুন এবং দীর্ঘ নিঃশ্বাসের জন্য ধরে রাখুন। আপনার স্থায়ী অবস্থান ফিরে নিন।

5. 
   

   
   সোজা বাতা রাখুন। এই অবস্থানটি আপনাকে আপনার হ্যামস্ট্রিং শিথিল করতে এবং আপনার চলাচল বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে, তবে এটি মূল পূর্ণ ভঙ্গির চেয়ে কম তীব্র। তা সত্ত্বেও এটি প্রাথমিক বা লোকেদের জন্য উপযুক্ত, যার নমনীয়তা হ্রাস পেয়েছে। আপনার এই প্রসারিতটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করার দরকার নেই। দশটি দীর্ঘ শ্বাসের জন্য যথাসম্ভব স্বাচ্ছন্দ্য নিশ্চিত হওয়া নিশ্চিত করুন।
   • আপনার পোঁদ এবং আপনার হাঁটুতে ভালভাবে শিথিল দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। এই প্রসারিত সময় আপনার হাঁটু অবরুদ্ধ করবেন না।
   • আপনি আপনার পোঁদ থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার সাথে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। কল্পনা করুন যে আপনার মাথাটি খুব ভারী তাই এটি মাটির দিকে ঝুঁকছে এবং আপনার শরীরটি আপনার পায়ে ঝুলতে থাকবে।
   • আপনার হাতগুলি আপনার কনুইয়ের চারপাশে যুক্ত করুন, যেন আপনি একটি ক্র্যাডল তৈরি করছেন। এগুলি খুব শক্ত করে ধরে রাখবেন না, যাতে আপনার বাহু মাটিতে স্পর্শ না করে।
   • আপনার ওজনের ভারসাম্য ঠিক রাখুন। আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে নিজের ওজনকে আপনার হিলগুলিতে কেন্দ্র করে নিতে পারেন তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার সমস্ত পায়ে স্থির বোধ করতে হবে।
   • আপনার পা পিছন দিকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য আপনার চতুর্ভুজ (আপনার উরুর সামনের দিকে অবস্থিত পেশী) ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন। একটি আরামদায়ক বিন্দু ছাড়িয়ে আপনার হাঁটু অবরুদ্ধ করবেন না।
   • ভঙ্গিতে ধরে থাকার পরে দশ দীর্ঘ শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনার প্রাথমিক অবস্থানটি আবার শুরু করুন।

পার্ট 2 ওয়ার্ম আপ

1. 
   

   
   প্রজাপতির অবস্থানে বসুন। এই অবস্থানটি আপনাকে আপনার উরুর অভ্যন্তরে শিথিল করতে দেয় ..
   • আপনার পিছনে সোজা এবং স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে মেঝেতে বসে শুরু করুন। আপনার কাঁধটি সামনে ঝুঁকানো বা বৃত্তাকার আকারের চেয়ে পিছনের দিকে ইঙ্গিত করা উচিত।
   • একটি পা বাঁকুন এবং আপনার পা শরীরের কাছাকাছি আনুন। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন। আপনার পায়ে জোর করবেন না। আপনার পায়ের তলগুলি একে অপরের মুখোমুখি হবে।
   • ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু মেঝের দিকে চাপ দিন এবং আপনার পায়ের দিকে ঝুঁকুন। পশমের স্তর এবং নীচের পিছনে আপনার একটি প্রসারিত অনুভূত হওয়া উচিত, তবে এটি যদি বেদনাদায়ক হয়ে যায় তবে থামান। তিনটি দীর্ঘ শ্বাসের জন্য ভঙ্গি রাখুন, তারপরে প্রাথমিক বসার অবস্থানে ফিরে আসুন।

2. 
   

   
   স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সোজা আপনার কাঁধের সামনের অংশে পা। আপনার হাঁটু অবশ্যই শিথিল করা উচিত। আপনার পা ধীরে ধীরে আপনার সর্বোচ্চ পর্যন্ত ছড়িয়ে দিন। আপনার শরীর প্রাকৃতিকভাবে পরিচালনা করতে পারে তার চেয়ে বেশি প্রসারিত করুন।
   • 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনাকে সাহায্য করার জন্য, সামান্য ঝুঁকুন এবং আপনার কিছু ওজনকে সমর্থন করতে সহায়তার জন্য মাটিতে হাত রাখুন।

3. 
   

   
   একই অবস্থান রেখে মেঝেতে বসুন। খাড়া অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে এবং আলতো করে মেঝেতে নেমে বসার অবস্থানে যান। আপনি নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করতে পারেন।
   • একবার বসলে আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং যতদূর সম্ভব সামনের দিকে ঝুঁকুন। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার হাতগুলি মাটিতে স্পর্শ করা উচিত।
   • 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি রাখুন। আপনি আপনার নীচের পিছনে এবং আপনার উরুর মধ্যে প্রসারিত বোধ করবেন তবে এটি খুব বেদনাদায়ক হলে আপনার থামানো উচিত। তারপরে আপনার পা পৃথক করে বসার স্থানে ফিরে আসুন।

4. 
   

   
   আপনার বাহুটি প্রসারিত করুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার হাত প্রসারিত করুন। আপনি যদি পারেন, তাদের ধরুন। 30 সেকেন্ডের জন্য সেভাবেই থাকুন।

পার্ট 3 আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ

1. 
   

   
   সোজা হয়ে দাঁড়াও, অন্যটির একের কাছাকাছি পা অবশ্যই স্পর্শ করবে। আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কাঁধটি সামান্য পিছনে হওয়া উচিত। আপনার পা সোজা এবং আপনার হাঁটু নমনীয় হওয়া উচিত।
   • আপনার হাঁটুর অত্যধিক শক্ত হওয়া থেকে রোধ করতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শ করার সময় আপনি নিজের উরুর মাঝে একটি তোয়ালে রাখতে পারেন। গ্রিপ অ্যাকশনটি অবশ্যই আপনার হাঁটিকে অনেক পিছন দিকে প্রসারিত হতে আটকাতে সক্ষম হবে।

2. 
   

   
   আপনার মাথার উপর আপনার হাত প্রসারিত করুন। আপনার হাতের তালুগুলি সামনের দিকে মুখ করা উচিত। আপনার পেটের পেশীগুলি টেক করুন তবে গভীরভাবে শ্বাস নিতে চালিয়ে যান।

3. 
   

   
   কোমর থেকে নিচু। আপনার ওজন মেঝে দিকে এগিয়ে রোল। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আপনার হাত প্রসারিত করুন।
   • প্রথমবার আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় আপনার পায়ে কিছুটা বাঁকানো দরকার হতে পারে। এটা স্বাভাবিক। প্রতিবার আপনি চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন, কম এবং কম বাঁকানোর চেষ্টা করুন।
   • সামনে হেলান দিয়ে আপনার হাঁটু অবরুদ্ধ করবেন না। যদি আপনার পা সোজা থাকে তবে আপনার হাঁটুগুলি নমনীয় থাকতে হবে।