আচরণগত অ্যাক্টিভেশন দ্বারা কীভাবে হতাশার আচরণ করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 একটি সিস্টেমের ক্রিয়াকলাপ পর্যবেক্ষণ করার জন্য একটি সিস্টেম স্থাপন করুন
• পার্ট 2 আপনার মূল মূল্যবোধকে জোর দিন
• পার্ট 3 প্রতিদিনের কাজ পরিচালনা করুন

কিছু লোকের জন্য, আচরণগত নিষ্ক্রিয়তা হতাশা এবং এর সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দেয়। এই থেরাপির উদ্দেশ্য হ'ল বিচ্ছিন্নতা বোধ থেকে মুক্তি পাওয়া এবং এমন কিছু করা যা মুডকে উন্নত করে। এই থেরাপির অন্তর্নিহিত ধারণাটি হ'ল হতাশাগ্রস্থ ব্যক্তিরা নিজেকে বিচ্ছিন্ন করে এমন কার্যকলাপ থেকে দূরে সরে যায় যা শারীরিক অনুশীলন, বন্ধুদের সাথে বাইরে যেতে, ব্যক্তিগত যত্ন এবং লক্ষ্য অর্জনের মতো অসুস্থতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। আচরণগত নিষ্ক্রিয়তা হতাশার সাথে মোকাবিলা করার জন্য একজন ব্যক্তিকে এ জাতীয় ক্রিয়াকলাপগুলি অবলম্বন করতে শিখতে দেয়। আপনি যদি নিজের জীবনে আচরণগত নিষ্ক্রিয়তা অনুশীলন করেন এবং আপনার প্রতিদিনের দায়িত্ব অনুমান করা চালিয়ে যান তবে আপনি রোগটি পরিচালনা করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার মূল মূল্যবোধগুলিতে মনোনিবেশ করতে শিখুন, যা আপনার জীবনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক, যেমন পরিবার এবং বন্ধুবান্ধব।

পর্যায়ে

পার্ট 1 একটি সিস্টেমের ক্রিয়াকলাপ পর্যবেক্ষণ করার জন্য একটি সিস্টেম স্থাপন করুন

1. 
   

   
   আপনার কার্যক্রম লিখুন। আপনাকে কী খুশী করে এবং কোনটি আপনাকে বিরক্ত করে? সন্ধান করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ অনুসরণ করা। দিনের বেলা আপনি যা কিছু করেন তা লিখুন। আপনি নির্দিষ্ট কার্যকলাপ কখন এবং কতক্ষণ করছেন তা নির্দিষ্ট করে দিতে পারেন specify 30-মিনিটের গেমস সেশনটি আপনার শর্তটিকে চার ঘন্টার গেমের মতো প্রভাবিত করে না।
   • আপনার ক্রিয়াকলাপ নীচে হিসাবে তালিকাভুক্ত করুন: আমি বাইকে করে কাজে এসেছি অথবা টিভি সিরিজ দেখেছি.
   • আপনার জন্য সঠিক এমন একটি সিস্টেম সন্ধান করুন। আপনার ক্রিয়াকলাপ রেকর্ড করতে আপনি আপনার সাথে একটি সামান্য নোটবুক রাখতে পারেন বা আপনার ফোনে নোট-নেওয়া সরঞ্জামগুলি (মেমো বা নোটপ্যাড) ব্যবহার করতে পারেন।

2. 
   

   
   
   
   হতাশার স্তর মূল্যায়ন করুন। প্রতিটি দিন শেষে, আপনার ক্রিয়াকলাপ জার্নালটি পরীক্ষা করুন। 1 থেকে 5 বা 1 থেকে 10 এর স্কেলে, প্রতিটি ক্রিয়াকে আপনার মেজাজের প্রভাবের ভিত্তিতে রেট দিন। স্তর 10 মানে খুব হতাশ এবং 1 মানে খুব খুশি.
   • ধরুন আপনি বাসটি মিস করেছেন এবং বৃষ্টিতে বাড়ি চলে যাওয়া উচিত। আপনি এই পরিস্থিতিতে একটি কম স্কোর বরাদ্দ করতে পারেন।
   • যদি মায়ের সাথে ফোনে কথা বলে আপনাকে আনন্দিত করে তোলে তবে একটি ভাল নোট রাখুন।
   • উদ্দেশ্যমূলকভাবে মূল্যায়নগুলি নিয়ে আলোচনা করা এবং একটি সুস্পষ্ট ব্যবস্থা স্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ হতাশার ক্ষেত্রে লোকেরা লক্ষণগুলির তীব্রতাকে অতিরঞ্জিত করে to
   • এই সিস্টেমের ফলাফলগুলি আপনাকে অবাক করে দিতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দেখতে পাবেন যে রাতের খাবারের পরে হাঁটা আপনার কল্যাণকর বোধকে বাড়িয়ে তোলে, যদিও আপনি মনে করেন আপনি খেলাধুলা করা উপভোগ করেন না। হতে পারে আপনি ভাবছেন আপনি কোনও বন্ধুর সাথে সময় কাটাতে পছন্দ করেন তবে বাস্তবে প্রতিটি লাঞ্চের পরে আপনার খারাপ লাগে।

3. 
   

   
   
   
   আরও উপভোগ্য ক্রিয়াকলাপ পরিকল্পনা করুন। কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনার ক্রিয়াকলাপ ট্র্যাক করুন এবং আপনার হতাশাকে মূল্যায়ন করুন। তারপরে আপনার জার্নালটি পর্যালোচনা করার জন্য কিছুটা সময় ব্যয় করুন। নোট করুন যদি এমন কিছু ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা সর্বদা আপনার স্কেলে খুব কম স্কোর করে থাকে তবে তার জন্য আরও বেশি সময় ব্যয় করা শুরু করুন।
   • ধরুন আপনি নিয়মিত পড়ার মতো কোনও ক্রিয়াকলাপকে একটি ভাল গ্রেড অর্পণ করেন। এই ক্ষেত্রে, প্রতিদিন এই ক্রিয়াকলাপটি উপভোগ করতে ভুলবেন না। এটিতে আপনাকে প্রচুর সময় ব্যয় করতে হবে না। শোবার আগে মাত্র 30 মিনিট আগে বুক করুন এবং এই সময়টি আরাম করুন।

4. 
   

   
   করণীয় তালিকা তৈরি করুন। লোকেরা যখন হতাশ হয়, তখন তারা অভিভূত হয়, যা তাদের পরিকল্পনা এবং অগ্রাধিকার নির্ধারণ থেকে বিরত রাখতে পারে। এ জাতীয় পরিস্থিতি আরও বেশি ধ্বংসযন্ত্র সৃষ্টি করে এবং হতাশাব্যঞ্জক সর্পিল সৃষ্টি করতে পারে। লক্ষ্যগুলির একটি পরিষ্কার তালিকা থাকা এই সমস্যাগুলি সমাধানে সহায়তা করবে।
   • আপনার সুবিধার জন্য আপনার ক্রিয়াকলাপ লগ ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি সোমবার আপনার কোনও উত্তেজনাপূর্ণ সভা হয় তবে মজাদার কোনও ক্রিয়াকলাপে জড়িত থাকার জন্য অতিরিক্ত সময় যুক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন, যেমন একটি আকর্ষণীয় বই পড়ার মতো। আপনি পরে শিথিল করতে পারবেন তা জেনে সভাটি আরও সহজ করে তুলতে পারে।
   • আপনার করণীয় তালিকা অবশ্যই বাস্তবসম্মত হতে হবে। আপনি যদি তালিকায় অনেক বেশি কাজ তালিকাভুক্ত করেন তবে এই পদ্ধতির বিপরীত ফলাফলের দিকে পরিচালিত হবে। মনোনিবেশ করার পরিবর্তে, আপনি অভিভূত হওয়ার এবং কোনও কাজ না করার বা সমস্ত কাজ না করে খারাপ লাগার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন।
   • হতাশার পরিস্থিতিতে, নির্দিষ্ট কাজ সম্পাদন করা কঠিন বা অসম্ভব। হতাশা একটি আসল রোগ, শুধু নয় দুঃখ অনুভূতি যারা মানুষ আক্রমণ করে। এ ছাড়া ক্লান্তি, ব্যথা এবং অন্যান্য লক্ষণগুলি প্রকৃত লক্ষণ। বিছানা থেকে বের হওয়া এবং গোসল করা কিছু দিন পর্যাপ্ত হতে পারে, চুলা পরিষ্কার করার বা ইমেলগুলির উত্তর দেওয়ার কথা উল্লেখ না করে। আপনার শারীরিক লক্ষণের সাথে তালিকায় আপনার গুরুত্বকে রাখবেন না।
   • ব্যক্তিগত যত্নকে অগ্রাধিকার দিন। একটি করণীয় তালিকা তৈরি করার সময় লোকেরা যে প্রধান ভুলটি করে তা হ'ল তাদের আবেগিক প্রয়োজনগুলিকে উপেক্ষা করা এবং তাদের কাজ, অধ্যয়ন, গৃহকর্মী বা কেনাকাটার দিকে আরও মনোনিবেশ করা। এমন কিছু করা সমান গুরুত্বপূর্ণ যেগুলি আপনাকে সুস্বাস্থ্যের অনুভূতি দেয় এবং নিজের যত্ন নেওয়া, কখনও কখনও আরও বেশি করে। আপনার বিড়ালের সাথে খেলতে, হাঁটতে হাঁটতে, প্রার্থনা করতে, বন্ধুদের সাথে চ্যাট করতে বা আঁকতে কয়েক মিনিট সময় নিন। এটি আপনাকে অন্যান্য সমস্যা মোকাবেলায় সহায়তা করবে।

5. 
   

   
   পরিষ্কার এবং নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি যখন আপনার হতাশার কারণগুলি এবং আপনার মঙ্গলকে বাড়ানোর দিকগুলি আরও ভালভাবে বুঝতে শুরু করলেন, তখন ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার চেষ্টা করুন। এমন কিছু সন্ধান করুন যা আপনাকে ভাল করবে এবং এটি অর্জনের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করবে।
   • প্রতিটি লক্ষ্য অবশ্যই নির্দিষ্ট হতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, পরিবর্তে বর্ণনা করুন আমি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করতে চাই, এই চিন্তাকে পুনরায় বলুন: আমি প্রতিদিন পাঁচটি ফল এবং শাকসব্জী পরিবেশন করব এবং আস্তে আস্তে ভাজা খাবার ছেড়ে দেব।
   • অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। বলার বদলে কার সাথে আমার জীবন কাটাতে হবে তার আদর্শ সঙ্গী খুঁজে পাব, শুধু বলুন, আমি আমার বন্ধুর পার্টিতে যাব এবং নতুন লোকের সাথে দেখা করার চেষ্টা করব।

পার্ট 2 আপনার মূল মূল্যবোধকে জোর দিন

1. 
   

   
   আপনার পরিবারের সাথে সময় কাটান। মূল্যবোধগুলি আমাদের জীবনের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনার মানগুলিতে মনোনিবেশ করুন, সেগুলি লিখিতভাবে রাখুন এবং অগ্রাধিকার দেওয়ার উপায়গুলি সন্ধান করুন। আপনার মূল মূল্য পরিবার হতে পারে। সুনির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি প্রণয়ন করুন যা আপনাকে আপনার পরিবারের সাথে সম্পর্কের দিকে মনোনিবেশ করার অনুমতি দেবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, এটি লিখুন: আমার ভাইদের সাথে প্রতি শনিবার লাঞ্চ।

2. 
   

   
   আপনি যদি অবিবাহিত হন তবে আপনার সম্পর্কের সাথে জড়িত হন। আপনি যদি নিজের মূল্যবোধগুলিতে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি নিজের জীবনকে ইতিবাচক দিকগুলি সম্পর্কে আরও সহজেই মনোনিবেশ করতে পারেন। আপনি যদি দৃ strong় এবং স্বাস্থ্যকর সম্পর্কের মধ্যে থাকেন তবে এটিকে আপনার মূল মূল্যবোধের অংশ করুন। নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন: আমি কী ধরনের অংশীদার হতে চাই? আমার প্রত্যাশা কি? সম্পর্ক থেকে আপনি কী চান তা একবার নির্ধারণ করার পরে, এটি বাস্তবায়নের জন্য দৃ concrete় পদক্ষেপ গ্রহণ করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, মানসম্পন্ন যোগাযোগের অভাব যদি আপনার দম্পতির সমস্যার অংশ হয় তবে এটি লিখে রাখুন। আপনার সঙ্গীর সাথে আলোচনার জন্য 20 মিনিট সময় ব্যয় করতে সম্মত হন। আপনার ইলেক্ট্রনিক্স দূরে রাখুন, টেলিভিশন বন্ধ করুন এবং কথোপকথনে ফোকাস করুন।
   • আপনি যদি আরও মনোযোগী অংশীদার হতে চান তবে সন্ধ্যার অপেক্ষা না করে দিনের বেলা আপনার স্ত্রীকে ফোন করার জন্য সময়টি সন্ধান করুন।

3. 
   

   
   বন্ধুদের সাথে সময় কাটান। হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনার বন্ধুরা আপনার অন্যতম সেরা সম্পদ হতে পারে। আচরণগত নিষ্ক্রিয়তার অনুশীলন করার সময়, আপনার বন্ধুত্বপূর্ণ সম্পর্কগুলি সম্পর্কে ভাবতে ভুলবেন না। এই লিঙ্কগুলিকে শক্তিশালী করার উপায়গুলি সন্ধান করুন।
   • প্রতিটি বন্ধুত্বের ক্ষেত্রে আপনি যে দিকগুলি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করেন সেগুলি লিখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এটি লিখতে পারেন: অ্যান আমাকে সর্বদা হাসায়।
   • আপনার বন্ধুত্বপূর্ণ সম্পর্ক জোরদার করার জন্য নির্দিষ্ট উপায় উল্লেখ করুন। উদাহরণস্বরূপ: আমি অ্যানকে অন্যান্য সামাজিক কার্যক্রমে আমন্ত্রণ করার চেষ্টা করব will

4. 
   

   
   কর্মক্ষেত্রে সুস্পষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। ক্যারিয়ার জীবনের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। কখনও কখনও উদ্বেগ এবং হতাশা কাজের হতাশার ধারণা তৈরি করে। আপনার জীবনে আচরণগত অ্যাক্টিভেশন প্রয়োগ করার সময় নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন এবং এটি নিয়মিত আপডেট করুন।
   • স্বল্প-মেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ,এই মাসে আমার বিক্রয় 10% বাড়ান।
   • দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, এটি লিখুন, পরের বছর অ্যাকাউন্টিং উপ-রাষ্ট্রপতি পদ দখল করা।

5. 
   

   
   সম্প্রদায়কে অবদান রাখুন আপনি কীভাবে আপনার শহর বা আশেপাশের সামাজিক জীবনে অংশ নিতে পারেন তা ভেবে দেখুন। এটি আপনাকে অন্যের সাথে সংযুক্ত থাকতে এবং আপনাকে কৃতিত্বের অনুভূতি দিতে সহায়তা করে। এছাড়াও, আপনি যারা প্রয়োজন তাদের একটি হাত ধার দেন!
   • আপনার স্বপ্ন এবং স্বেচ্ছাসেবীর সুযোগ সন্ধান করুন। আপনি যদি কুকুর পছন্দ করেন তবে কোনও পশুর আশ্রয়ে কাজ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আগ্রহী পাঠক হন তবে স্থানীয় গ্রন্থাগারে স্বেচ্ছাসেবক।

পার্ট 3 প্রতিদিনের কাজ পরিচালনা করুন

1. 
   

   
   আপনার ঘুমের অভ্যাস দেখুন। হতাশার ক্ষেত্রে, কখনও কখনও নিজের যত্ন নেওয়ার শক্তি এবং সময় খুঁজে পাওয়া খুব কঠিন। এটি বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে ভাল বোধ করা আপনি যে ভাল অভ্যাসগুলি গ্রহণ করেন তার উপর নির্ভর করে, আপনি কিছু করতে না চাইলেও। পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনার ঘুমের অভ্যাসটি দেখুন। মানসিক ঘুম হতাশার লক্ষণগুলি দূর করতে সহায়তা করে।
   • বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে জেগে উঠুন। আপনি বিছানায় ঘুম থেকে ওঠার সময় সর্বদা নোট করুন।
   • আপনি যদি খেয়াল করেন যে আপনি খুব বেশি ঘুমাচ্ছেন বা সকালে উঠছেন না, তবে আগের দিন আপনি কী করেছিলেন তা মনে করার চেষ্টা করুন। কিছু পুনরাবৃত্ত ক্রিয়াকলাপ আপনাকে ক্লান্ত করতে পারে।

2. 
   

   
   একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন। আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা অগত্যা হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করবে না, তবে কিছু খাবার কিছু উপসর্গ থেকে মুক্তি দিতে পারে এবং আপনাকে সুস্থতার বোধ দিতে পারে।
   • কিছু শর্করা আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে। জটিল শর্করা যেমন পুরো শস্য এবং মিষ্টি আলু হিসাবে বেছে নিন এবং উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবার যেমন কেক এবং ফলের রস এড়িয়ে যান।
   • স্বাস্থ্যকর প্রোটিন বেছে নিন। তারা নজরদারি বাড়াতে এবং সুস্থতার উন্নতিতে অবদান রাখে। উদাহরণস্বরূপ, মুরগী, মাছ এবং গ্রীক দই খান।

3. 
   

   
   একটি পরিষ্কারের রুটিন বিকাশ। হতাশায়, কাজগুলি করা কঠিন হতে পারে। প্রয়োজনীয় কাজগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন এবং কখন সেগুলি করা উচিত তা নির্দেশ করুন। নিজেকে আরও উত্পাদনশীল এবং কম অভিভূত বোধ করার জন্য সর্বদা আপনার প্রোগ্রামকে সম্মান করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, এটি দ্রষ্টব্য সোমবার: লিভিং রুমে ধুলা, মঙ্গলবার: লন্ড্রি করুন.

4. 
   

   
   ভাল ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন গ্রহণ করুন। যদিও এটি কঠিন বলে মনে হচ্ছে, ন্যূনতম হাইজিন অনুশীলনের জন্য সময় নিন। প্রতিদিন গোসল করুন এবং দাঁত ব্রাশ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি চুল পরিষ্কার রাখছেন, নখগুলি কেটেছেন এবং ডিওডোরেন্ট ব্যবহার করবেন।