একটি হালকা হতাশা চিকিত্সা কিভাবে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 একটি হতাশা নির্ণয় করুন
• পদ্ধতি 2 পেশাদার সহায়তা পান
• পদ্ধতি 3 খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 4 জীবনধারা পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 5 একটি ডায়েরি রাখুন
• পদ্ধতি 6 বিকল্প প্রতিকার চেষ্টা করুন

অস্তিত্বের সময়ে হালকা হতাশা প্রায় 15% জনসংখ্যাকে প্রভাবিত করে। আপনার হালকা হতাশা থাকলে আপনি দুঃখ, অপরাধবোধ, ক্রোধ বা উদাসীনতা অনুভব করতে পারেন। এই হতাশার ফর্মটি পেশাদার এবং ব্যক্তিগত উভয় জীবনেই একজনকে প্রভাবিত করতে পারে তবে নির্দিষ্ট পদক্ষেপ গ্রহণের মাধ্যমে এটি পরিচালনা করা যায়। এর মধ্যে হতাশা নির্ণয়, পেশাদার সহায়তা, জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং স্বাস্থ্য ব্যবস্থাপনার পাশাপাশি বিকল্প প্রতিকারও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। যদি আপনি আরও গুরুতর লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে হতাশার চিকিত্সা সম্পর্কিত উইকিও নিবন্ধটি পড়ুন। আপনার আত্মঘাতী চিন্তাভাবনা থাকলে অবিলম্বে সহায়তা পান।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 একটি হতাশা নির্ণয় করুন

1. 
   

   
   হতাশার লক্ষণগুলি বুঝুন। এগুলি মাঝারি, হালকা বা মারাত্মক হতে পারে। মাঝারি হতাশায় আপনি বেশিরভাগ সময় দু: খিত বোধ করতে পারেন বা আপনি যে কার্যকলাপগুলি আগে উপভোগ করেছেন সেগুলি উপভোগ করতে পারেন না। এছাড়াও, পরিমিত হতাশায় নিম্নলিখিত উপসর্গগুলির মধ্যে কিছু (তবে সমস্ত নয়) অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
   • ক্ষুধা বা ওজন বৃদ্ধি হ্রাস
   • ঘুমানো বা খুব অল্প বা খুব দীর্ঘ
   • ক্রমবর্ধমান আন্দোলন
   • চলাচলের একটি ধীর গতি
   • প্রতিদিন কম শক্তি
   • ব্যবহারের অনুভূতি
   • অপরাধবোধ অনুভূত
   • মনোযোগ কেন্দ্রীকরণ
2. মৌসুমী হতাশার লক্ষণগুলি সনাক্ত করুন। এই ধরণের হতাশা শরত্কালে এবং শীতের মাসগুলিতে কিছু লোককে প্রভাবিত করে এবং হালকা ঘাটতির কারণে হতে পারে যা শরীরকে প্রভাবিত করে। এর অর্থ এই হতে পারে যে শরীর কম সেরোটোনিন উত্পাদন করে, এটি এমন একটি পদার্থ যা মেজাজকে প্রভাবিত করে।মৌসুমী হতাশার লক্ষণগুলি সনাক্ত করুন:
   • ঘুমের ক্রমবর্ধমান প্রয়োজন
   • ক্লান্তি বা শক্তি হ্রাস
   • ঘনত্বের অভাব
   • একা থাকার জন্য ক্রমবর্ধমান প্রয়োজন
   • এই লক্ষণগুলি সাধারণত গ্রীষ্ম এবং গ্রীষ্মে চলে যায় তবে শীতকালে এগুলি এখনও হালকা হতাশার কারণ হতে পারে।

3. 
   

   
   
   
   লক্ষ্য করুন আপনি তরঙ্গে আত্মায় ভুগছেন কিনা। আপনার কোনও লক্ষণ রয়েছে কিনা তা জানার জন্য আপনার লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দেওয়া জরুরী, যদি আপনার মধ্যে তরঙ্গ থেকে আত্মায় ভোগার ছাপ থাকে। আপনি এই লক্ষণগুলি প্রায়শই প্রায়শই অনুভব করতে পারেন যদি না সেগুলি দুটি সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়।
   • আপনি যদি এই লক্ষণগুলির অগ্রগতির বিষয়ে অনিশ্চিত থাকেন তবে প্রিয়জন বা পরিবারের সদস্যের মতামত জিজ্ঞাসা করুন। আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং দৃষ্টিকোণটি আরও গুরুত্বপূর্ণ হলেও আপনার ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে অন্য কারও কাছ থেকে শুনতে পারা সহায়ক হতে পারে।

4. 
   

   
   একটি বেদনাদায়ক ইভেন্টের পরে আপনি কেমন অনুভব করছেন দেখুন। আপনার জীবনের বড় ট্রমা যেমন পরিবারের সদস্যের আকস্মিক মৃত্যুর কারণে এমন উপসর্গ দেখা দিতে পারে যা হতাশার মতো দেখা যায়। তবে এটি অগত্যা কোনও বড় হতাশা নয়। ইভেন্টের ইতিহাস এবং উপসর্গগুলির সময়কাল আঞ্চলিকভাবে নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে যে কেউ ব্যথা করছেন বা গুরুতর হতাশাব্যঞ্জক ব্যাধি রয়েছে কিনা।
   • আমরা সাধারণত বেহুদা অনুভূতি বোধ করি না এবং শোকের সময় আমাদের আত্মঘাতী চিন্তাভাবনা থাকে না। শোকের সময় মৃত ব্যক্তির সুন্দর স্মৃতিগুলি সম্ভব এবং কেউ এখনও কিছু কার্যক্রম উপভোগ করতে পারেন (মৃত ব্যক্তির প্রতি শ্রদ্ধা নিবেদন সহ)।
   • আপনি একটি খারাপ মেজাজ, হতাশাবাদী হতে পারেন এবং হালকা হতাশার সময় আপনার প্রিয় ক্রিয়াকলাপে আনন্দ খুঁজে পাওয়া বা অন্যান্য উপসর্গগুলি ভোগ করতে খুব কষ্ট পেতে পারেন। এই লক্ষণগুলি বেশিরভাগ সময় উপস্থিত হতে পারে।
   • শোকের সময় আপনার মেজাজ পরিবর্তন হতাশাজনক এবং / বা আপনার জীবনে নেতিবাচক প্রভাব ফেললে আপনি কেবল দুঃখের চেয়েও বেশি বাঁচতে পারেন।

5. 
   

   
   
   
   আপনার অনুভূতি এবং ক্রিয়াকলাপ দুটি সপ্তাহের জন্য লিখুন। আপনার প্রতিদিন কেমন লাগবে তা লিখুন। আপনার ক্রিয়াকলাপের একটি তালিকা তৈরি করুন। পরেরটি বিশদ হওয়ার দরকার নেই। পুনরাবৃত্ত হওয়া নমুনাগুলি প্রদর্শিত হওয়ার জন্য আপনাকে কেবলমাত্র সংক্ষেপে আপনি কী করছেন তা নোট করতে হবে।
   • প্রতিবার নির্দিষ্ট কোনও কারণ ছাড়াই আপনার চোখের জল পড়ুন Note এটি সামান্য হতাশার চেয়ে বেশি নির্দেশ করতে পারে।
   • আপনার যদি কোনও ইভেন্ট লগ করতে সমস্যা হয় তবে কোনও বিশ্বস্ত পরিবারের সদস্য বা পরিবারের সদস্যকে আপনাকে সহায়তা করতে বলুন। এর অর্থ হতে পারে যে আপনি প্রথম সন্দেহের চেয়ে অনেক বেশি হতাশাগ্রস্থ।

পদ্ধতি 2 পেশাদার সহায়তা পান

1. 
   

   
   আপনার সাধারণ অনুশীলনের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার হালকা হতাশার সন্দেহ হলে আপনার ডাক্তার শুরু করার জন্য ভাল জায়গা good
   • কিছু রোগ, বিশেষত থাইরয়েড বা দেহের অন্যান্য হরমোন গ্রন্থিগুলির সাথে সম্পর্কিত, হতাশার লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে। অন্যান্য স্বাস্থ্যের অবস্থা, বিশেষত দীর্ঘস্থায়ী বা টার্মিনাল অবস্থার কারণেও হতাশার ঝুঁকি থাকে। এই ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার লক্ষণগুলির উত্স বুঝতে এবং আপনাকে কীভাবে এগুলি থেকে মুক্তি দিতে হবে তা আপনাকে বলতে সহায়তা করতে পারে।

2. 
   

   
   একটি সঙ্কুচিত দেখুন। একটি সাইকোথেরাপি বা স্পিচ থেরাপি হালকা হতাশার নিরাময়ে অনেক সাহায্য করতে পারে। আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে আপনি কোনও মনোবিজ্ঞানী বা মনোচিকিত্সক সহ নির্দিষ্ট ধরণের মানসিক রোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে পারেন। আপনি যদি হালকা হতাশায় ভুগছেন তবে সম্ভবত আপনি প্রথমে একজন মনোবিজ্ঞানীর পরামর্শ নেবেন।
   • একজন মনোবিজ্ঞানী এটি রোগীদের তাদের জীবনের কঠিন সময়গুলি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে। এটি তুলনামূলকভাবে স্বল্প বা দীর্ঘতর থেরাপি হতে পারে এবং প্রায়শই কোনও নির্দিষ্ট সমস্যা বা লক্ষ্যকে কেন্দ্র করে। একজন মনোবিজ্ঞানী প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে এবং আপনার যা বলতে হবে তা শোনেন। তিনি আপনাকে গুরুত্বপূর্ণ ধারণা সনাক্ত করতে এবং আরও বিস্তারিতভাবে আপনার সাথে তাদের সাথে আলোচনা করতে সহায়তা করার জন্য একটি উদ্দেশ্যমূলক পর্যবেক্ষক হবেন। এটি আপনাকে পরিবেশ এবং মানসিক সমস্যাগুলি মোকাবেলায় সহায়তা করবে যা আপনার হতাশার কারণ হতে পারে।
   • একজন ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট এই ধরণের মনোচিকিত্সক আপনাকে পরীক্ষা দেওয়ার জন্য এবং একটি রোগ নির্ণয়ের নিশ্চয়তা দেওয়ার জন্য প্রশিক্ষিত হয়, যার ফলস্বরূপ একটি মনস্তাত্ত্বিক প্যাথলজিতে আরও বেশি মনোনিবেশ করার ঝোঁক থাকে। ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্টকে চিকিত্সার বিস্তৃত কৌশলগুলি ব্যবহার করার প্রশিক্ষণও দেওয়া হয়।
   • একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ তিনি সাইকোথেরাপি এবং পরীক্ষাগুলি ব্যবহার করতে পারেন, তবে সাধারণত রোগীর ওষুধের প্রয়োজন হলে তাঁর পরামর্শ নেওয়া হয়। মানসিক রোগের একমাত্র বিশেষজ্ঞ যিনি ristষধ লিখে দিতে পারেন।
   • আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে আপনি একাধিক ধরণের থেরাপিস্ট দেখতে পেলেন।

3. 
   

   
   বিভিন্ন ধরণের থেরাপি বিবেচনা করুন। জ্ঞানীয় এবং আচরণগত থেরাপি, আন্তঃব্যক্তিক থেরাপি এবং আচরণগত সাইকোথেরাপি প্রায়শই রোগীর পক্ষে উপকারী হতে পারে।
   • জ্ঞানীয় এবং আচরণগত থেরাপি লক্ষ্য হ'ল অনুপযুক্ত আচরণে হতাশার প্রভাব এবং প্রভাবের পরিবর্তনের লক্ষণগুলিকে বিবেচনা করে এমন বিশ্বাস, দৃষ্টিভঙ্গি এবং প্রাক ধারণাগুলি চ্যালেঞ্জ করা এবং পরিবর্তন করা।
   • আন্তঃব্যক্তিক থেরাপি এটি জীবন পরিবর্তন, সামাজিক নিরাপত্তাহীনতা, সামাজিক দক্ষতার অভাব এবং অন্যান্য বিষয়গুলির সাথে মনোনিবেশ করে যা হতাশার লক্ষণগুলিকে উত্সাহিত করতে পারে এমন অন্যদের সাথে পরিবর্তিত হয়। এই থেরাপি নির্দিষ্ট ঘটনাগুলির ক্ষেত্রে বিশেষত কার্যকর হতে পারে যেমন একটি মৃত্যু যা সম্প্রতি হতাশার একটি পর্ব সৃষ্টি করেছিল।
   • আচরণমূলক চিকিত্সা এই ধরণের থেরাপিতে প্রোগ্রামিং মজাদার ক্রিয়াকলাপ জড়িত থাকে যখন ক্রিয়াকলাপ প্রোগ্রামিং, স্ব-পরিচালন থেরাপি, সামাজিক দক্ষতা প্রশিক্ষণ এবং সমস্যা সমাধানের মতো কৌশলগুলির মাধ্যমে অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতাগুলি হ্রাস করা হয়।

4. 
   

   
   আপনাকে একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ দিন। আপনাকে একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সন্ধানে সহায়তা করার জন্য প্রিয়জন, আপনার ওয়ার্ডের কোনও সদস্য, একটি মেডিকেল সেন্টার বা আপনার স্বাস্থ্য বীমা প্রচণ্ড উত্তেজনা সম্পর্কিত একটি পরামর্শ বিবেচনা করুন।
   • স্বাস্থ্য বীমা ওয়েবসাইটটি আপনাকে একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ চয়ন করতে এবং তার উল্লেখগুলি পরীক্ষা করতে প্রাথমিক তথ্য দিতে পারে। মনোবিজ্ঞান সমিতিগুলি আপনাকে আপনার কাছের বিশেষজ্ঞ খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে।

5. 
   

   
   আপনার স্বাস্থ্য বীমা অফিসের সাথে চেক করুন। সঙ্কুচিত সম্পর্কিত ব্যয়গুলি স্বাস্থ্য বীমা দ্বারা আচ্ছাদিত করা উচিত, তবে কেবলমাত্র আপনার চিকিত্সকের মাধ্যমে আপনাকে প্রেরণ করা হয়েছে। অন্যথায়, অতিরিক্ত খরচ ফেরত দেওয়া হবে না।

6. 
   

   
   আপনার মনোচিকিত্সককে এন্টিডিপ্রেসেন্টস সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। এগুলি স্নায়বিক কার্য সম্পাদন করতে মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটারগুলিকে প্রভাবিত করে।
   • কিছু স্বাস্থ্য পেশাদাররা বিশ্বাস করেন যে অনেকগুলি অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস নির্ধারিত রয়েছে, যা হালকা হতাশার চিকিৎসায় খুব কার্যকর নয়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এন্টিডিপ্রেসেন্টস তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী হতাশার চিকিত্সার ক্ষেত্রে আরও কার্যকর।
   • আপনার মেজাজ উন্নত করতে এবং সাইকোথেরাপির মাধ্যমে সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য ওষুধাই ভাল উপায় হতে পারে।
   • অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টসগুলির সাথে সংক্ষিপ্ত চিকিত্সা অনেক লোককে হালকা হতাশায় চিকিত্সা করতে সহায়তা করে।

পদ্ধতি 3 খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খান। খাবারের প্রভাব তাত্ক্ষণিক নয় বলে আপনার ডায়েট আপনার মেজাজকে কীভাবে প্রভাবিত করতে পারে তা লক্ষ্য করা কখনও কখনও কঠিন হতে পারে। তবে, আপনি কী খাবেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়া এবং একটি হতাশা সনাক্তকরণ সম্পর্কে আপনি কী অনুভব করছেন তা লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • ফলমূল, শাকসবজি এবং মাছের মতো হতাশার উপর খুব কম প্রভাব ফেলে এমন খাবার খান।
   • শিল্পযুক্ত মাংস, চকোলেট, মিষ্টি মিষ্টি, ফ্রাইং, শিল্প সিরিয়াল এবং উচ্চ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি সহ হতাশাকে উত্সাহিত করে এমন খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।

2. 
   

   
   প্রচুর পানি পান করুন। ডিহাইড্রেশন শারীরিক এবং মানসিক পরিবর্তনের প্রচার করতে পারে। ডিহাইড্রেশন এমনকি হালকা এমনকি আপনার মেজাজে বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যখন তৃষ্ণার্ত হন কেবল তা নয়, আপনি যখন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন তখন সারা দিন পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান করুন।
   • পুরুষদের দিনে প্রায় তিন লিটার জল পান করা উচিত এবং মহিলাদের প্রতিদিন 2.5 লিটার পান করা উচিত।

3. 
   

   
   ফিশ অয়েল থেকে তৈরি খাবার পরিপূরক নিন। হতাশাগ্রস্থ ব্যক্তিদের EPA (eicosapentaenoic অ্যাসিড) এবং ডিএইচএ (ডকোসাহেডেক্সানোইক অ্যাসিড) সহ মস্তিস্কের কয়েকটি নির্দিষ্ট রাসায়নিকের ঘাটতি থাকতে পারে। ফিশ অয়েল ক্যাপসুলগুলিতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পাশাপাশি ইপিএ এবং ডিএইচএ রয়েছে। তারা আপনাকে হালকা হতাশার কিছু লক্ষণ থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করতে পারে।
   • তিন গ্রাম মাছের তেল বা তার চেয়ে কম পরিমাণে নিন। প্রচুর পরিমাণে মাছের তেল রক্ত ​​জমাট বাঁধা থেকে রোধ করতে পারে, যা রক্তক্ষরণের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

4. 
   

   
   আপনার ফোলেট খরচ বৃদ্ধি করুন। হতাশায় আক্রান্ত অনেকেরও ফোলেটের ঘাটতি থাকে, যা ভিটামিন বি এর একটি অংশ, প্রচুর শাক, শুকনো ফল, সাদা মটরশুটি, অ্যাস্পারাগাস এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট খেয়ে আপনার ফোলেটের মাত্রা বাড়ান।

পদ্ধতি 4 জীবনধারা পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   আপনার ঘুম উন্নতি করুন। আপনি যখন ভাল ঘুমেন না, তখন আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতাও দুর্বল করে দিন। হালকা হতাশার লক্ষণগুলি পরিচালনা করা আপনার পক্ষে সহজ করে না। আপনি রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে আগে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। ঘুম একটি পুনরুদ্ধার ক্রিয়াকলাপ যা দেহকে পুনরায় জন্মানোর অনুমতি দেয়। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি ঘুমের বড়ি লিখে দিতে পারেন। আপনার ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন করার চেষ্টা করা উচিত।
   • সঠিকভাবে ঘুমাতে ব্যর্থতা হতাশার লক্ষণগুলিও নির্দেশ করতে পারে। ঘুমোতে যাওয়ার আগে প্রশান্ত সংগীত উপভোগ করার চেষ্টা করুন, যদি আপনার ঘুমোতে সমস্যা হয়। আপনার চোখ এবং আপনার মস্তিষ্ককে স্ক্রিনে পড়া থেকে নিরস্ত করার জন্য শয়নকালের কমপক্ষে ত্রিশ মিনিট আগে আপনার কম্পিউটারটি বন্ধ করুন।

2. 
   

   
   শারীরিক ক্রিয়াকলাপে মনোনিবেশ করুন। উত্তরোত্তরগুলি হতাশার অংশ হিসাবে প্রায়শই অবমূল্যায়ন করা হয়। অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে খেলাধুলা মেজাজের উন্নতি করতে পারে এবং পুনরায় সংক্রমণটি রোধ করতে পারে। সপ্তাহজুড়ে দিনে ত্রিশ মিনিটের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রত্যাশা।
   • আপনার নখদর্পণে লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। লক্ষ্য অর্জন করা আপনাকে সাফল্যের অভিজ্ঞতা এবং আপনার ব্যবসায়টি যত সহজ হোক না কেন, পরবর্তীটি নির্ধারণ করার জন্য আপনার নিশ্চয়তার প্রয়োজন দেয়। সপ্তাহে দু'দিন, দিনে দশ মিনিট হাঁটার লক্ষ্য দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আরও কাজ করা, যেমন এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন দশ মিনিট হাঁটা। এর পরে, আপনি এক মাসের জন্য এবং তারপরে সারা বছর ধরে প্রতিদিন হাঁটার দিকে যেতে পারেন। আপনি কতক্ষণ এই গতি রাখতে পারবেন তা দেখুন See
   • হতাশার চিকিত্সার অংশ হিসাবে হাঁটা এবং দৌড়ানোতে বেশি অর্থ না দেওয়ার সুবিধা রয়েছে।
   • আপনার জন্য কোন ক্রিয়াকলাপ সবচেয়ে ভাল তা খুঁজে পেতে কোনও নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
   • আপনার মেজাজ উন্নত করার জন্য প্রতিটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সেশনকে চিকিত্সা হিসাবে বিবেচনা করুন এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য আপনার ইচ্ছার প্রতি ইতিবাচক প্রতিচ্ছবি।

3. 
   

   
   এইথেলোথেরাপি চেষ্টা করুন। এটি নিজেকে সূর্যের আলো বা এমন একটি কৃত্রিম আলোর উত্সের সংস্পর্শে আনতে যা দিনের আলোকে নকল করে, যা আপনার মেজাজকে উন্নত করতে পারে। কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আরও সূর্যের আলো আপনার দেহে ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়িয়ে তুলবে।
   • একটি ক্র্যাব সিমুলেটর চেষ্টা করুন। এটি এমন একটি টাইমার মেকানিজম যা আপনি নিজের শয়নকক্ষের একটি বিছানা প্রদীপের সাথে সংযুক্ত হন। আপনার জাগরণের নির্ধারিত সময়ের 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে প্রদীপটি জ্বলবে। আপনার মস্তিষ্ক বিশ্বাস করবে যে দিনটি আসছে এবং আপনি নিজের শরীরকে বিশ্বাস করতে পারেন যে আপনি আরও ভাল।
   • একটি হিলিওথেরাপি ডিভাইস বা প্রদীপ পান। এই ডিভাইসটি সূর্যের আলো পুনরুত্পাদন করে। আলোর বহিরাগত এক্সপোজার পেতে এই প্রদীপের সামনে দিনে ত্রিশ মিনিট বসে থাকুন।

4. 
   

   
   আপনার উত্তেজনা পরিচালনা করুন। আপনি যখন স্ট্রেস হন তখন আপনার দেহ করটিসোল প্রকাশ করে প্রতিক্রিয়া জানায়, স্ট্রেস হরমোন। আপনি দীর্ঘস্থায়ী উত্তেজনায় ভুগলে আপনার শরীরের ওভারট্যাক্ট হতে পারে এবং কর্টিসল সরবরাহ করা চালিয়ে যেতে পারে। আপনার স্ট্রেস পরিচালনা এবং হ্রাস করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীরে পুনরায় জন্মানোর সুযোগ থাকে।
   • উত্তেজনা হ্রাস করতে ধ্যানের চেষ্টা করুন।
   • আপনার বাড়িতে উত্তেজনা সৃষ্টি করে এমন সমস্ত কিছুর একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনার জীবনে চাপ কমাতে চেষ্টা করুন।

5. 
   

   
   চলে এস। বাগান করা, হাঁটাচলা করা এবং বাইরের অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলির উপকারী প্রভাব থাকতে পারে। আপনার মেজাজ সবুজ জায়গা এবং প্রকৃতির সংস্পর্শে উন্নতি করতে পারে, যা আপনাকে আপনার মেজাজ উন্নত করতে এবং হালকা হতাশার প্রভাবগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।
   • মাটিতে স্নায়বিক অ্যান্টি-ডিপ্রেশন জীবাণুগুলির কারণে বাগানে এবং মাটির গর্ত খননের ফলে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে যা সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ায়।

6. 
   

   
   নিজেকে একটি ক্রিয়েটিভ আউটলেট দিন। কিছু লোক হতাশার প্রভাবগুলি অনুভব করে কারণ তারা নিজেকে সৃজনশীলতা থেকে বঞ্চিত করে। হতাশা এবং সৃজনশীলতার মধ্যে লিঙ্কটি খুব আকর্ষণীয় হয়েছে কারণ এটি সৃজনশীলতার প্রয়োজনীয় মন্দ হওয়ার চেয়ে সৃজনশীল ব্যক্তির ব্যয় হতে পারে। হতাশা ঘটতে পারে যখন সৃজনশীল ব্যক্তির তার ভাব প্রকাশের জন্য একটি আউটলেট খুঁজে পেতে সমস্যা হয়।

পদ্ধতি 5 একটি ডায়েরি রাখুন

1. 
   

   
   নিয়মিত একটি জার্নাল রাখুন। পরিবেশ কীভাবে আপনার মেজাজ, শক্তি, স্বাস্থ্য ইত্যাদি প্রভাবিত করতে পারে তা বোঝার ক্ষেত্রে এটি উপকারী হতে পারে। একটি ডায়েরি রাখা আপনাকে আপনার আবেগকে একীভূত করতে এবং কিছু জিনিস কেন কোনওভাবে আপনাকে প্রভাবিত করছে সে সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পেতে সহায়তা করতে পারে।

2. 
   

   
   প্রতিদিন আপনার জার্নাল রাখার চেষ্টা করুন। আপনার অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনাগুলি লিখতে দরকারী হতে পারে, এমনকি যদি আপনি কেবল দিনে কয়েক মিনিট লিখে থাকেন।

3. 
   

   
   এক টুকরো কাগজ এবং একটি কলম আপনার সাথে সারাক্ষণ রাখুন। প্রতিবার আপনার মেজাজটি গা dark় হওয়ার সাথে সাথে তা রেট করা আপনার পক্ষে আরও সহজ করুন। আপনি আপনার ফোন বা ট্যাবলেটে একটি নোটপ্যাড অ্যাপ্লিকেশনটিও বিবেচনা করতে পারেন।

4. 
   

   
   আপনার মাথার মধ্যে দিয়ে এবং যে কোনও সময়ে যা যা লিখুন। বাক্য বা এক্সপ্রেশনগুলির স্নিপেটগুলি বর্ণনা করা আরও সহজ হলে সম্পূর্ণ বাক্যগুলি বর্ণনা করতে বাধ্য করবেন না। বানান, ব্যাকরণ বা স্টাইল সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। আপনাকে কেবল আপনার চিন্তাভাবনাগুলি কাগজে রাখতে হবে।
   • আপনার আরও কাঠামোর প্রয়োজন হলে আপনি একটি জার্নাল রাখতে শিল্প শেখান এমন লোকদের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন। আপনি জার্নাল রাখার বিষয়ে একটি বই পড়তে পারেন বা অনলাইন জার্নাল রাখতে ওয়েবসাইটগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

5. 
   

   
   আপনি যা ভাগ করতে চান তা ভাগ করুন। আপনি নিজের ইচ্ছে মতো সংবাদপত্র ব্যবহার করতে পারেন। আপনি নিজের কাছে সবকিছু রাখতে পারেন, প্রিয়জন বা মনোবিজ্ঞানীর সাথে কিছু জিনিস ভাগ করতে পারেন বা একটি পাবলিক ব্লগ শুরু করতে পারেন।

পদ্ধতি 6 বিকল্প প্রতিকার চেষ্টা করুন

1. 
   

   
   আকুপাংচার চেষ্টা করুন। এটি traditionalতিহ্যবাহী চীনা medicineষধের অংশ এবং শরীরের শক্তি বা ব্লকগুলি ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য শরীরের নির্দিষ্ট পয়েন্টগুলিতে inোকানো সুই ব্যবহার করে। আপনার কাছের কোনও আকুপাংচার বিশেষজ্ঞ সন্ধান করুন এবং এটি আপনার ডিপ্রেশনের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে কিনা তা জানতে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে দেখুন।
   • একটি গবেষণায় ল্যাকউপাঙ্কচার এবং নিউরোট্রফিক উপাদান থেকে উদ্ভূত গ্লিয়াল সেল লাইন নামক একটি নিউরোপ্রোটেকটিভ প্রোটিনের স্বাভাবিককরণের মধ্যে যোগসূত্র দেখানো হয়েছে, যার কার্যকারিতা ফ্লুওক্সেটিনের সাথে তুলনীয় (প্রজাকের জেনেরিক নাম)। অন্য একটি গবেষণায় সাইকোথেরাপির সাথে তুলনীয় কার্যকরতা দেখানো হয়েছে। এই অধ্যয়নগুলি হতাশার জন্য স্তন ক্যান্সারের চিকিত্সার কিছুটা বিশ্বাসযোগ্যতা দেয় তবে স্তন ক্যান্সারের কার্যকারিতা প্রমাণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

2. 
   

   
   সেন্ট জনস ওয়ার্ট নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। এটি অল্প সংখ্যায় অধ্যয়নের বিকল্প প্রতিকার হিসাবে এর কার্যকারিতা প্রমাণ করেছে, বিশেষত হতাশার হালকা রূপের চিকিত্সার জন্য। আপনি যদি এসএসআরআই (সিলেকটিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটার) বা এসএনআরআই (নোরপাইনফ্রাইন রিউপটেক ইনহিবিটার) নিচ্ছেন না তবে সেন্ট জনস ওয়ার্ট নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
   • বৃহত্তর অধ্যয়নগুলিতে (মার্কিন জন কর্তৃপক্ষের সেন্ট জন এর ওয়ার্টকে বৈধতা দেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়গুলির সাথে তুলনাযোগ্য), পরবর্তীগুলি প্লেসবোয়ের চেয়ে বেশি কার্যকর হিসাবে প্রমাণিত হয়নি। এছাড়াও, সেন্ট জনস ওয়ার্ট রোগীর জন্য উপলব্ধ চিকিত্সাগুলির চেয়ে বেশি কার্যকর হতে দেখা যায় নি (যদিও এটি কম পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া তৈরি করে)।
   • আমেরিকান সাইকিয়াট্রিক অ্যাসোসিয়েশন সেন্ট জনস ওয়ার্টের ব্যাপক ব্যবহারের পরামর্শ দেয় না।
   • সেন্ট জনস ওয়ার্ট ব্যবহার করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। সেরোটোনিন সিনড্রোমের ঝুঁকির কারণে আপনার এসএসআরআই বা এসএনআরআইয়ের সাথে এটি ব্যবহার করা উচিত নয়। সেন্ট জনস ওয়ার্ট একই সময়ে নেওয়া অন্যান্য ationsষধগুলির কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে। সেন্ট জন-ওয়ার্ট-সংবেদনশীল ওষুধের মধ্যে রয়েছে ওরাল গর্ভনিরোধক, অ্যান্টেরেট্রোভাইরাল ড্রাগস, অ্যান্টিকোয়্যাগুল্যান্টস, হরমোন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি এবং ইমিউনোসপ্রেসেন্টস। আপনি যদি ওষুধ খাচ্ছেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
   • সেন্ট জনস ওয়ার্ট নেওয়ার সময় ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
   • আমেরিকান ন্যাশনাল সেন্টার ফর বিকল্প ও পরিপূরক মেডিসিন হোমিওপ্যাথিক প্রতিকারগুলি ব্যবহার করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করার পরামর্শ দেয় এবং আপনার ডাক্তারের সাথে খোলামেলা কথা বলতে উত্সাহিত করে যাতে আপনি হোমিওপ্যাথিকে সঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারেন এবং ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

3. 
   

   
   এস-ভিত্তিক পরিপূরকগুলি চেষ্টা করুন। অ্যাডেনোসিল মেথিওনাইন (এসএএম)। এটি একটি প্রাকৃতিক অণু এবং নিম্ন এসএএম স্তরগুলি হতাশার সাথে যুক্ত হয়েছে।
   • আপনি শিরা এবং ইনট্রামাসকুলার ইনজেকশন দ্বারা মৌখিকভাবে এই পণ্যটি নিতে পারেন। এই পণ্যটি প্রাকৃতিক হলেও ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত হওয়া উচিত।
   • এই ওষুধের ডোজ ফার্মাকোপিয়া দ্বারা বৈধ নয় এবং এর ভাইরালেন্স এবং উপাদানগুলি নির্মাতার থেকে নির্মাতার পরিবর্তিত হতে পারে। হতাশার জন্য উপলব্ধ অন্যান্য চিকিত্সার চেয়ে এটি ভাল যে কোনও প্রমাণ নেই।
   • আমেরিকান বিকল্প ওষুধ কর্তৃপক্ষ হোমিওপ্যাথিক প্রতিকারগুলি ব্যবহারের ক্ষেত্রে সতর্কতার পরামর্শ দেয় এবং সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য রোগীকে তার চিকিৎসকের সাথে এটি নিয়ে আলোচনা করতে উত্সাহিত করে।