কীভাবে ব্যায়াম করে সায়াটিকার চিকিত্সা করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 অনুশীলন
• পার্ট 2 স্ট্রেচিং করা
• পার্ট 3 সায়িকাটিকাকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে আপনার জীবনযাত্রার উপায় পরিবর্তন করা

সায়াটিকা হ'ল সায়্যাটিক নার্ভ দ্বারা সৃষ্ট ব্যথা যা হয় সঙ্কুচিত বা বিরক্ত হয়। ব্যথা পাছা, উরু, পা, পাতে স্থানীয়করণ করা হয়। এটি হ্রাস করার জন্য, আপনাকে কিছু নির্দিষ্ট অনুশীলন করতে হবে যা অঞ্চলের পেশীগুলিকে শক্তিশালী বা প্রসারিত করবে। এই অনুশীলনগুলি ঘরে বসে করা খুব সহজ, আপনি যদি তাদের আগে প্রদর্শন করে থাকেন তবে। এগুলি ব্যাখ্যা করার জন্য একজন ফিজিওথেরাপিস্টের ভূমিকা যাতে আপনার নিজের আরও ক্ষতি না হয়।এই অনুশীলনগুলি মেরুদণ্ডের নীচে সংযুক্ত পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা এবং প্রসারিত করা জড়িত। সুতরাং, আপনি আরও নমনীয় হবে এবং আপনি ভাল ভঙ্গি হবে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 অনুশীলন

1. 
   

   
   বোর্ড তৈরি করুন। অনেক স্বাস্থ্য পেশাদার পেশী তৈরির ব্যায়ামগুলি যেমন বোর্ডগুলির ব্যথা উপশম করার পরামর্শ দেন। পেশীগুলি এরপরে শক্তিশালী হয় এবং তাদের পুরো ভূমিকা পালন করে। তারা শ্রোণীগুলি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে সহায়তা করে, এইভাবে স্নায়ুর উপর যে কোনও চাপ সরিয়ে দেয়।
   • ব্যায়াম মাদুরের মতো নরম পৃষ্ঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন face আপনার forearms এবং টিপটোস সঙ্গে নিজেকে উত্থাপন। কনুই কাঁধে রাখা হয়। আপনার মাথাটি টেক করুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে টানুন যতটা সম্ভব মেরুদণ্ড
   • পেটে টাক। আপনার পোঁদ উত্থাপন এবং গ্লুটিয়াল পেশী (গ্লুটিয়াল পেশী) সংকোচন করুন, আপনার শরীরটি যথাসম্ভব অনমনীয় এবং সোজা হতে হবে। মাথা থেকে পা পর্যন্ত আপনার কেবল একটি অনমনীয় ব্লক থাকা দরকার।
   • 10 সেকেন্ডের জন্য বা কাঁপুন যতক্ষণ না আপনি এই অবস্থানে থাকুন। অনুশীলনের সময়, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। তাদের প্রত্যেকের মধ্যে 30-সেকেন্ড বিরতি দিয়ে তিনটি সেট করুন। ক্লান্তিকর ছাড়াই 30 সেকেন্ড ধরে রাখা চূড়ান্ত লক্ষ্য।

2. 
   

   
   
   
   সাইডবোর্ড তৈরি করুন। এই অনুশীলনটি তির্যক পেশীগুলির কাজ করে যা আবক্ষুর কোনও ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ করে, এভাবে মেরুদণ্ডকে রক্ষা করে। তারা পিছনে চাঙ্গা হয়।
   • মেঝেতে, ব্যায়ামের মাদুরের উপর বসে নিজেকে বাম দিকে রাখুন।
   • বাম কনুই এবং আপনার বাম পায়ের বাইরের মুখের উপরে শরীরের ওজন রেখে নিজেকে উত্থাপন করুন। বাম কাঁধের বাম কনুইয়ের সাথে মিল থাকা উচিত।
   • অবস্থানটি যথাসম্ভব সোজা রাখুন, যেন আপনি দাঁড়িয়ে আছেন ... তবে মাটিতে on সরাসরি এগিয়ে দেখুন, পেটে কাজগুলি করুন, কাঁধটি পিছনে এবং নীচে টানুন, এবং নিতম্বকে চুক্তিবদ্ধ করুন।
   • আপনার বামে তির্যকটি ক্রমাগত জিজ্ঞাসা করে আপনাকে কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখতে হবে (তির্যক পেশীগুলি নাভির উভয় পাশে অবস্থিত)।
   • এটি সম্পাদন করা এবং ধরে রাখা কোনও সহজ অনুশীলন নয়। আপনার যদি অবস্থানটি ধরে রাখতে সমস্যা হয় তবে আপনার পাটি কিছুটা সরিয়ে নিন বা আপনার বাম হাঁটু টিপুন।
   • 10 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন। চূড়ান্ত লক্ষ্যটি স্ট্রেইন ছাড়াই 30 সেকেন্ড ধরে রাখা। পক্ষগুলি পরিবর্তন করুন এবং একই জিনিস করুন।

3. 
   

   
   
   
   মাটিতে পা উত্তোলন করুন। পা বাড়ায় অ্যাবস কাজ করতে এবং নীচের পিঠে জমা হওয়া উত্তেজনা এবং সায়াটিক নার্ভের উপর চাপ দেওয়া চাপগুলি সরিয়ে দেয়।
   • ব্যায়াম মাদুরের উপর বসে আরাম করে মেঝেতে শুয়ে শুরু করুন। আপনার নীচের অংশটি মাটিতে রাখুন এবং আপনার পেটটি টেক করুন।
   • এটি জরুরী যে শ্রোণীটি পিছনের প্রান্তরেখনে রয়েছে। কটিদেশ সমতল করার জন্য, আপনি আপনার হাতগুলি নীচের পিঠের নীচে সমতল রাখতে পারেন বা আপনার হাঁটুতে কিছুটা ভাঁজ করতে পারেন।
   • আপনি যদি পারেন তবে আপনার পা সোজা রাখুন, তারপরে আপনার বাঁ পাটি বাঁকানো না দিয়ে আলতো করে তুলুন। পাঁচ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পাটি মাটিতে আনুন।
   • তারপরে একই জিনিসটি ডান পা দিয়ে করুন। আপনি যদি পারেন তবে আরও কমপক্ষে পাঁচবার এই ডাবল এক্সারসাইজ করার চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   "সেতু" তৈরি করুন। এই অনুশীলনের উদ্দেশ্য উরুর পিছনে অবস্থিত পেশীগুলি, পাশাপাশি নিতম্বগুলির এবং নীচের পিছনের অংশগুলিকে শক্তিশালী করা।
   • আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাটের সাথে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
   • আপনার পিছনে সোজা রাখার সময় আপনার নিতম্ব দিয়ে চাপ দিয়ে আপনার নীচের পিছনে উঠুন। আপনার শরীরে অবশ্যই একটি সরল রেখা আঁকতে হবে যা মাথায় হাঁটু গেড়ে বসে।
   • পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ছেড়ে দিন। সম্ভব হলে এই অনুশীলনটি টানা পাঁচবার করুন।

5. 
   

   
   ধড় কিছু সোজা করুন। এই অনুশীলনটি ক্লাসিক ক্রাঙ্কের সাথে বেশ সমান: এটি পেটের চাবুককে শক্তিশালী করে (বিশেষত, ডান পেশী) এবং এর ফলে এটি নীচের পিঠের পেশীগুলি মুক্তি দেয়।
   • আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করে একটি অনুশীলন মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার বুকে আপনার অস্ত্র অতিক্রম করুন।
   • তারপরে আলতো করে মাথা তুলুন এবং তারপরে উপরের শরীরটি। তারপরে সমস্ত পেটের স্ট্র্যাপ চাওয়া হয়, আপনি তা সঙ্গে সঙ্গে অনুভব করবেন।
   • কয়েক সেকেন্ড বা যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন। তারপরে ধীরে ধীরে ফিরে এসো।
   • যতক্ষণ না আপনি দশটি চলাচলের দুটি সেট করতে পারেন ততক্ষণ পেটের এই কাজটি অনুশীলন করুন।

পার্ট 2 স্ট্রেচিং করা

1. 
   

   
   হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন। স্ট্রেচিং হ্যামস্ট্রিংস সায়্যাটিক ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়। এটি উরুর পরবর্তী অংশে থাকা পেশীগুলি প্রসারিত করতে সক্ষম।
   • নিজেকে এমন এক টেবিলের মুখোমুখি করুন যার ট্রে পোঁদ এর সামান্য নীচে রয়েছে। সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় টেবিলে একটি হিল রাখুন t
   • আপনার পিছনে সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ধরার চেষ্টা করুন: আপনার উরুর পিছনে একটি সুন্দর প্রসার অনুভব করা উচিত, আপনার হ্যামস্ট্রিং কাজ করছে। যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করতে না পারেন তবে আপনার হাতকে পাতলা বা হাঁটুতে রাখুন। অবস্থানটি অবশ্যই একটি প্রসারিত তৈরি করতে পারে, তবে কোনও ব্যথা নয়।
   • 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি রাখুন, তারপরে আপনার পা মাটিতে রেখে দিন। এটি প্রতিটি পায়ে দুই থেকে তিনবার প্রসারিত করুন।

2. 
   

   
   পিছনে টানুন। সায়াটিকা উপশম করার জন্য, ফ্ল্যাট ব্যাক সহ পিছনে পেশীগুলি প্রসারিত করার মতো কিছুই নেই। যদি এই অনুশীলনগুলি ভালভাবে করা হয় তবে সায়্যাটিক স্নায়ু আর চিমটি বা বিরক্ত হবে না।
   • শুয়ে পড়ুন, মেঝেতে ফিরে ব্যায়ামের মাদুরের উপরে আপনার পা ভাঁজ করুন এবং তাদের আপনার বুকের বিরুদ্ধে আনুন।
   • এই অবস্থানে, আপনি নীচের পিছনে একটি সামান্য প্রসারিত বোধ করবে। এই অবস্থান ধরে। এটি অবশ্যই আরামদায়ক হতে পারে, আপনি পেশীগুলি প্রসারিত করার পক্ষে ভাল অনুভব করেন তবে আপনার কোনও ব্যথা নেই।
   • প্রায় ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। লিডিয়াল পরপর চার থেকে ছয়টি অনুশীলনের একটি সিরিজ করতে হয়।

3. 
   

   
   সন্তানের ভঙ্গি চেষ্টা করুন। এটি যোগ অনুশীলনকারীদের ("বালাসানা") এর একটি সুপরিচিত অঙ্গ, আরামদায়ক এবং পিছনের জন্য খুব শিথিল, কারণ এটি মৃদুভাবে প্রসারিত, যা সাইটিকের জন্য উপযুক্ত।
   • একটি অনুশীলন মাদুর উপর ইনস্টল করুন, আপনার কোলে বসুন। শুয়ে থাকুন যাতে আপনি আপনার কপাল দিয়ে মাটি স্পর্শ করতে পারেন। সম্ভাব্য সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থানটি সন্ধান করুন।
   • আপনার সামনে আপনার বাহু আনুন এবং তাদের মাটিতে রাখুন। অবস্থানটি আঘাত করা উচিত নয়, খেজুরগুলি কার্পেটে চুপচাপ শুয়ে রয়েছে।
   • প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই ব্যায়ামটি সর্বদা ব্যথাহীন হয়ে পরপর চার থেকে ছয় বার করা উচিত।

4. 
   

   
   পিরিফোর্মিস পেশী প্রসারিত করুন। পিরিফোর্মিস পেশীটিকে প্রসারিত করা এটিকে আরাম দেওয়া যাতে এটি আরও নমনীয় হয়। এটি যতটা নমনীয় হবে ততটুকু চাপ সায়্যাটিক স্নায়ুর উপর পড়বে। অবশেষে সংক্ষিপ্ত এবং গভীর হওয়া সত্ত্বেও যদি পাইরিফোর্মিস পেশী প্রসারিত করা প্রয়োজন হয় তবে এটি সরাসরি সায়াটিক নার্ভকে স্পর্শ করে। ব্যায়াম ছাড়াই, এই ছোট পেশী সংকোচিত হয়, যা স্নায়ুর পথে এই অঞ্চল বা অন্য কোথাও ব্যথা সৃষ্টি করে।
   • একটি ব্যায়াম মাদুর উপর আপনার পিছনে থাকা। মেঝেতে সমতল পা দিয়ে ডান কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
   • আপনার বাম গোড়ালিটি ডান হাঁটুর বিপরীতে আনুন। আপনার পাগুলি তখন এক ধরণের "4" গঠন করে। আপনার বাম গোড়ালিটির বাহুটি উরুর পাশের ডান হাঁটুর বিপরীতে ঝুঁকছে।
   • উভয় হাত দিয়ে, আপনার ডান উরুর পিছনে আঁকুন এবং এটি আপনার কাছে ফিরিয়ে আনুন। আপনার বাম পাছায় মোটামুটি তীব্র প্রসারিত অনুভূত হওয়া উচিত: এটি পিরিফোর্মিস পেশী যা প্রসারিত হয়।
   • পুরো প্রসারিত সময় নিতম্ব মাটিতে রাখুন। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। 40 বছরের বেশি বয়সীদের ক্ষেত্রে কমপক্ষে এক মিনিট সময় নেওয়া ভাল।
   • অন্যদিকে প্রসারিত করতে আপনার পা পরিবর্তন করুন। এই প্রসারিত প্রতি পায়ে দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পার্ট 3 সায়িকাটিকাকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে আপনার জীবনযাত্রার উপায় পরিবর্তন করা

1. 
   

   
   সর্বদা চলমান থাকুন। এমনকি সমস্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বন্ধ করার জন্য প্রলোভনটি দুর্দান্ত হলেও আমাদের অবশ্যই চলতে হবে, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে। খুব বেশি বিশ্রাম কেবল বিষয়গুলিকে আরও খারাপ করে দেবে।
   • বিশেষজ্ঞরা একমত হন যে এটি সপ্তাহে কমপক্ষে আড়াই ঘন্টা শারীরিক কার্যকলাপ বা কার্ডিও অনুশীলন করে। এটিকে সহজভাবে বলতে, আপনাকে প্রতিদিন 30 মিনিটের খেলা করতে হবে বলে।
   • আপনি যদি কখনও খেলাধুলা না করেন তবে সপ্তাহে এই 150 মিনিটটি আপনার মন খারাপ করবেন না। চুপচাপ শুরু করুন এবং সপ্তাহে সপ্তাহে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান। সপ্তাহে এক ঘন্টা, দিনের এক ঘন্টা চতুর্থাংশ দিয়ে শুরু করুন।
   • সায়িকাটিকার ক্ষেত্রে, উচ্চ তীব্রতা ভগ্নাংশ প্রশিক্ষণ (EFHI) বা দেহ-আলিঙ্গনমূলক ক্রিয়াকলাপ যেমন চালানো বাঞ্ছনীয় নয়। পানিতে অ্যারোবিক অনুশীলনগুলি হাঁটা বা করা ভাল, শরীরের ওজন সায়িকাটিকা বাড়িয়ে তোলে না।

2. 
   

   
   গরম এবং ঠান্ডা অ্যাপ্লিকেশন তৈরি করুন। সায়াটিক ব্যথা (তবে পেশী ব্যথা) যন্ত্রণাদায়ক স্থানে গরম এবং শীতের বিকল্প প্রয়োগের মাধ্যমে মুক্তি দেওয়া যেতে পারে।
   • সবসময় পেশী ঠান্ডা করে এবং জয়েন্টগুলি ব্যথা করে শুরু করুন। সর্দি প্রয়োগে সায়াটিক স্নায়ুর সংকোচনের সূত্র ধরে প্রদাহকে শান্ত করার সুবিধা রয়েছে। দিনে কয়েকবার, প্রায় বিশ মিনিটের জন্য একটি আইস প্যাক লাগান। ঠান্ডা কামড়ে আঘাত এড়াতে, তোয়ালেতে আইস প্যাকটি মুড়ে নিন।
   • তারপরে একটি গরম অ্যাপ্লিকেশনটিতে যান। ত্রাণ তাত্ক্ষণিকভাবে নয়, কয়েক দিন সময় লাগে।
   • আপনি কোনওভাবে গরম এবং ঠান্ডা বিকল্প করতে পারেন। আপনি যদি স্ট্রেচিং বা পেশী গঠনের অনুশীলন করছেন, ব্যথা প্রশমিত করার জন্য সেশনগুলির পরে তাপমাত্রা প্রয়োগ করা শুরু করার আগে ঠান্ডা লাগানো ভাল।

3. 
   

   
   বেদনানাশক গ্রহণ করুন। বাজারে অনেক আছে। তারা আপনাকে প্রচেষ্টার আগে বা পরে ব্যথা কমাতে অনুমতি দেবে। সুতরাং, আপনি খুব বেশি ব্যথা অনুভব না করে আপনার ব্যবসায় সম্পর্কে, অনুশীলনগুলি এবং আপনার প্রসারগুলি ঘটাতে পারেন।
   • সায়াটিকার কারণে ব্যথার ক্ষেত্রে ওভার-দ্য কাউন্টার অ্যানালজেসিক নেওয়া শুরু করুন। যদি সেগুলি কার্যকর হয়, তবে আপনাকে কিছু ওপিএট বা অন্যান্য ওপিওয়েড পণ্য হিসাবে এই মুহুর্তে প্রেসক্রিপশনে আরও শক্তিশালী পণ্যগুলির অবলম্বন করতে হবে না।
   • ব্যথা উপশম করতে, প্যারাসিটামল বা একটি ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ড্রাগ (এনএসএআইডি) ব্যবহার করে দেখুন। ম্যানুয়ালটি মনোযোগ সহকারে পড়ুন এবং পরীক্ষাগারের সুপারিশগুলি মেনে চলুন। কোনও ওষুধ খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শের জন্য পরামর্শ করুন।
   • যদি আপনি এই ধরনের ওষুধের সাহায্যে ব্যথাটি পরিচালনা করতে সত্যিই পরিচালনা না করেন তবে আপনার অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করতে হবে যিনি আরও শক্তিশালী অ্যানালজেসিক লিখেছেন, তবে প্রেসক্রিপশন অনুযায়ী।

4. 
   

   
   আপনার যদি ভারী ভার বহন করতে হয় তবে সাবধান হন। বস্তুটি তোলার আগে দেখুন এটি কত ওজন। যদি আপনার বোঝাটি খুব স্পষ্টতই ভারী হয় তবে আপনার কেসটি আরও বাড়িয়ে তুলুন, আপনি খুব শীঘ্রই দেখতে পাবেন যে আপনি কোনও জিনিসটি তুলতে সক্ষম হচ্ছেন কি না।
   • আপনার যদি এখনও ভারী বোঝা বহন করতে হয় তবে নীচে এটি করুন: নিজেকে নীচু করে নিন যেন আপনি নীচে চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন, সর্বদা আপনার পিছনে সোজা থাকুন, বোঝাটি ধরুন এবং আপনার উরুর সাহায্যে উত্তোলন করুন।
   • মাটিতে ভারী বোঝা টানবেন না: তাদেরকে আলতো করে চাপ দিন।
   • আপনার চারপাশের লোকদের বলুন যে আপনার কাছে সাইটিক আছে। তিনি কেবলমাত্র এমন কাজের জন্য আপনার উপর নির্ভর করতে পারেন যা খুব কঠিন নয় এবং যারা বেদনাদায়ক হবে তাদের জন্য আপনাকে সাহায্য করতে আসতে হবে।

5. 
   

   
   সর্বদা ভাল ভঙ্গি থাকে। স্থির হোক, বসে থাকুন বা বিছানায় থাকুন না কেন, সর্বদা নিশ্চিত হন যে আপনার পিছন সোজা। আপনার চিকিত্সা করতে ব্যর্থ, কমপক্ষে আপনার সায়িকাটিকা আরও খারাপ হবে না।
   • দাঁড়িয়ে থাকার সময়, আপনার কাঁধটি শিথিল এবং সামান্য পিছনের দিকে পরীক্ষা করুন। আপনার মাথাটি সোজা ধরে রাখুন যেন কোনও তারে আপনাকে টানতে চায়। আপনার পেট টেক এবং আপনার উভয় পায়ে ওজন ছড়িয়ে দিন।
   • সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার লম্বার সমর্থনের নীচে বালিশ রাখুন, পা মেঝেতে সমতল এবং কাঁধগুলি শিথিল এবং সামান্য পিছনে রয়েছে।
   • শুয়ে থাকার পরে, আপনার গদি যা আপনার দেহের পুরো ওজনকে সমর্থন করে এবং আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময় আপনার পিঠ সোজা রয়েছে তা পরীক্ষা করুন।

6. 
   

   
   একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। সায়াটিকা অগত্যা এনাজেজিক্স এবং অনুশীলনের সাথে যায় না যা আপনি এখানে এবং সেখানে খুঁজে পেতে পারতেন। এক্ষেত্রে সেরা জিনিস হ'ল একজন ফিজিওথেরাপিস্টকে ফোন করা যিনি তার কাজ জানেন। তিনি একটি উপযুক্ত প্রোগ্রাম প্রস্তাব করবেন।
   • একজন ফিজিওথেরাপিস্ট হলেন একজন হেলথ প্রফেশনাল যিনি আপনাকে আপনার সায়িকাটি অদৃশ্য করতে সাহায্য করবে। এর জন্য, এটি আপনাকে প্রসারিত এবং লক্ষ্যযুক্ত পেশী তৈরির অনুশীলন করতে সক্ষম করবে।
   • আপনি যদি কোনও ফিজিওথেরাপিস্ট না জানেন তবে আপনার জিপি-র পরামর্শের জন্য বলুন। অনেকগুলি বিশেষজ্ঞ, তবে সকলেই সায়িকাটিকার চিকিত্সা করতে জানেন। এটি তাদের ব্যবসায়ের কিছুটা হলেও।