পিঠে ব্যথা উপশম করতে কীভাবে পানির বায়বীয় ব্যবহার করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 জলে হাঁটা
• পদ্ধতি 2 স্থির অনুশীলন সম্পাদন করুন
• পদ্ধতি 3 মোবাইল অনুশীলন সম্পাদন করুন

নিয়মিত অনুশীলন পিঠে ব্যথার চিকিত্সা করতে সহায়তা করতে পারে, যদিও পিঠে ব্যথা সহ লোকেরা কম-প্রভাবের অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়া উচিত যা মেরুদণ্ড বা অন্যান্য জয়েন্টগুলিতে চাপ বাড়ায় না। আপনার পিঠে চাপ না দিয়ে জল অনুশীলন করার দুর্দান্ত উপায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে জলের অনুশীলন যা পা, পেটের পেশী এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে বা নিতম্ব এবং পায়ের পেশী প্রসারিত করে, পিঠে ব্যথা উপশম করতে পারে। জলে হাঁটা এবং সাঁতার সমান উপকারী হতে পারে। জল একটি বুয়্যান্ট এফেক্ট দেয়, যা পিছনে এবং জয়েন্টগুলিতে কম চাপ দেয়। জলের ঘর্ষণ চলাচলের সময় একটি নরম প্রতিরোধের অনুশীলন করতে দেয়, যা স্পর্শকাতর এবং পিছনের অংশগুলির চারপাশে অবস্থিত পেশীগুলির শক্তিবৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারকে সর্বদা পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন, বিশেষত যদি আপনি আপনার পিছনে ব্যথা আরও খারাপ করার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 জলে হাঁটা

1. 
   

   
   অ্যাকোয়া জুতো ব্যবহার করুন। আপনার যদি ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হয় তবে জুতা ব্যবহার আপনাকে সহায়তা করতে পারে। আপনি এগুলিকে বেশিরভাগ বড় জুতার দোকানে বা স্পোর্টস শপগুলিতে খুঁজে পেতে পারেন। যাদের ভাল ট্র্যাকশন রয়েছে তাদের সন্ধান করুন এবং নিশ্চিত হন যে আপনি তাদের সাথে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করছেন এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন।
   • অ্যাকোয়া জুতো যেমন তাদের নামটি বোঝায়, পানিতে পরতে ডিজাইন করা জুতো। আপনি জল বের করার সময় এগুলি জল দেয় এবং দ্রুত শুকিয়ে যায়।
   • তদতিরিক্ত, এই জুতাগুলিতে ট্র্যাকশন সোল রয়েছে, যা আপনি পুলে থাকাকালীন আরও ভাল স্থল সমর্থন পেতে পারবেন।

2. 
   

   
   পুল বরাবর হাঁটা। অগভীর দিকে শুরু করুন। গভীরতার অভাবে কিছু যায় আসে না। এই দিকটি শুরু করুন এবং আপনার বুকের মাঝখানে জল পৌঁছানো পর্যন্ত পুলটির সামান্য গভীর প্রান্তে অগ্রসর হোন। জলের মধ্যে হাঁটা ঠিক যেমনটির নামটি নির্দেশ করে indicates এটি সমতল মাটিতে হাঁটা দিয়ে পুলের পিছনে পিছনে যাওয়ার প্রশ্ন।

3. 
   

   
   
   
   আপনার পদক্ষেপে মনোযোগ দিন। আপনি পুলের মধ্যে যেতে যেতে এগুলি অবশ্যই বড় হতে হবে। এছাড়াও, টিপটোয়িং এড়িয়ে চলুন। যখন আপনি শুকনো জমিতে হাঁটেন তখন আপনার বাহুতে দুল দিন।

4. 
   

   
   আপনার পিছনে সোজা রাখুন। এই আন্দোলন করার সময় সোজা হয়ে দাঁড়াও। এছাড়াও, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন যাতে আপনি একদিকে বা সামনের দিকে ঝুঁকেন না।
   • এই ব্যায়ামটি পিছনে ব্যথার জন্য কার্যকর হওয়ার একটি কারণ হ'ল এটি আপনার পিঠে শক্ত হয়ে যাওয়ার সময় আপনাকে সোজা রাখে।
   • তবে, সচেতন থাকুন আপনি যত্নবান না হলে সামনের দিকে বা পাশের দিকে ঝুঁকলে পিছনে ব্যথা বাড়তে পারে।

5. 
   

   
   ওজন বা অন্যান্য সরঞ্জাম যুক্ত করুন। যদি আপনি দেখতে পান যে হাঁটা খুব সহজ, অনুশীলনকে কিছুটা শক্ত করার জন্য কিছু সরঞ্জাম যুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, জলে আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে আপনি আপনার হাত দিয়ে ওজন বহন করতে পারেন।
   • আপনি ওজন সহ একটি বেল্টও পরতে পারেন।
   • আরেকটি সম্ভাবনা হ'ল গোড়ালিগুলিতে ওজন রাখা।
   • যদি নিজেকে সোজা রাখতে কিছুটা সমস্যা হয় তবে একটি ভাসমান বেল্ট ব্যবহার করুন যা আপনাকে যেখানে দাঁড়াতে চান সেখানে রাখবে in

6. 
   

   
   
   
   কিছু পরিবর্তন করুন। আপনি পুলে ফিরে যেতে পারেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি কাউকে বিরক্ত করছেন না। আরেকটি সম্ভাবনা জলে ছোট ছোট লাফানো। এই দুটি ব্যায়াম আপনার চলাচলের প্রশস্ততা উন্নত করে।
   • আপনি পুলের গভীর দিকেও যেতে পারেন। আপনি যদি সাঁতার কাটতে না পারেন তবে লাইফজ্যাকেট বা অন্যান্য ফ্লোটেশন ডিভাইস পরুন।
   • গভীর জলে হাঁটার জন্য, আপনার হাত এবং পা কেবল এমনভাবে সরিয়ে নিন যেন আপনি নিজেকে সামনের দিকে চালিত করতে চান। আপনাকে পানিতে রাখার জন্য একটি পুল নুডল ব্যবহার করতে পারেন। এই নুডলটিকে কেবল এমনভাবে চালান যেন আপনি ঘোড়ায় চড়ে থাকেন এবং এটিকে কিছুটা উপরে এবং পিছনে টানছেন।

পদ্ধতি 2 স্থির অনুশীলন সম্পাদন করুন

1. 
   

   
   বুকের বিরুদ্ধে হাঁটু ব্যায়াম চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে আপনাকে অবশ্যই পুলের ধারে থাকতে হবে। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার ডান হাত দিয়ে প্রাচীরটি ধরুন। বুকের উচ্চতায় জল এই অনুশীলনের জন্য ভাল উপযুক্ত।
   • আপনার ডান পা দেয়ালে আনুন। আপনার সমস্ত ওজন হাঁটুতে বাঁকিয়ে কেবল এই পায়ে রাখুন।
   • হাঁটু বাঁকানো, আপনার বাম পা উত্তোলন। বুকে ল্যামেনারের মূল লক্ষ্য সহ হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
   • প্রতিটি পায়ে পাঁচবার একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 
   

   
   হিপ পেশী কাজ। দেয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার পিছনে সোজা রাখার সময়, আপনার ডান পাটি পাশ দিয়ে উঠান। ওকে নামিয়ে দাও। আপনার বাম পা মাটিতে স্থিতিশীল থাকা উচিত।
   • আপনার গোড়ালিটি ঘুরিয়ে দেবেন না। ঘুরিয়ে না ফেলে কেবল আপনার পাটি যতটা সম্ভব উত্তোলন করুন।
   • এই পাটি 10 ​​বার বা আপনার সীমা না হওয়া পর্যন্ত উত্থাপন করুন, তারপরে অন্য পাটি উত্তোলন করুন।
   • আপনি যখন নিজের পাটি উপরে তুলছেন এবং নিচে নামাবেন তখন শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   পুলের প্রাচীরের বিপরীতে চেপে ধরে "সুপারম্যান" এর চলাচল সম্পাদন করুন। পুলের প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়ান এবং আপনার হাতটি পুলের প্রান্তে রাখুন। আপনার পা সোজা রেখে আপনার দেহটি আলতো করে প্রসারিত করুন। আপনার অবস্থান অবশ্যই সুপারম্যানের বিমানের মতো হওয়া উচিত।
   • পা নীচে নামানোর আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • একই আন্দোলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনের সময় আপনার পিছনে খুব বেশি প্রসারিত করবেন না।

4. 
   

   
   এক পায়ে ভারসাম্য অনুশীলন করুন। ভারসাম্য (বা "স্বীকৃতি") স্বাস্থ্যকর পিছনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পুলে দাঁড়িয়ে এক পায়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। অনুশীলনকে আরও কঠিন করার জন্য, চোখ বন্ধ করুন।
   • আপনার দক্ষতার উপর নির্ভর করে আপনি যতক্ষণ পারবেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • একই আন্দোলনটি পাঁচ বা তার বেশি বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে বিপরীত পা দিয়ে এটি করুন।

5. 
   

   
   আপনার অ্যাবস শক্তিশালী করতে একটি বাইক চালান। পুলে সাইকেল চালানো আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে পারে, যার ফলে পিঠের তলদেশের ব্যথা উপশম হয়। আপনার কনুইটি পুলের প্রান্তে রেখে বাইরের দিকে নির্দেশ করে শুরু করুন Start আপনাকে অবশ্যই খুব গভীর জলে থাকতে হবে যাতে আপনার পা মাটিতে না পড়ে।
   • আপনার পা সামান্য সামনের দিকে এগুলি পানিতে এমনভাবে ঘুরিয়ে দিন যেন আপনি বাইক চালাচ্ছেন। অন্য কথায়, একটি হাঁটুতে উঠুন এবং একটানা বৃত্তাকার গতিতে পাটি সামনে এবং পিছনে ঘুরিয়ে নিন। একই সময়ে, অন্য পাটি আপনি তৈরি করছেন এমন বৃত্তের অন্য দিকে থাকা উচিত এবং এটি এগিয়ে নিয়ে যাওয়া উচিত।
   • আপনি এই আন্দোলনটি জলে সরে যাওয়ার জন্যও ব্যবহার করতে পারেন। একই সাথে আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনার পায়ের দিকে এগিয়ে যেতে দিন। আপনাকে পানিতে রাখার জন্য নুডল ব্যবহার করতে পারেন।

6. 
   

   
   উভয় পা তুলতে চেষ্টা করুন। নিজেকে আবার দেয়ালের বিরুদ্ধে চাপ দিন। সমর্থনের জন্য পুলের ধারে আপনার কনুই রাখুন। একই সাথে উভয় পা বাড়াতে এবং তারপর তাদের ধাক্কা। যখন জল বুকের উচ্চতায় থাকে তখন এই অনুশীলনটি সবচেয়ে কার্যকর।
   • আপনার পা সোজা রাখুন।
   • আরেকটি বিকল্প হ'ল একই অনুশীলন করতে পুলের ধারে বসে। পুলের ধারে বসে চলাচল করা সহজতর করতে পারে।

7. 
   

   
   জলে ক্রাউচ করুন। পুলের আরও গভীর গভীরে যান। আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ স্থাপন করুন। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে পানিতে ক্রাউচ করুন এবং আপনার গাধাটিকে জলের দিকে নির্দেশ করুন।
   • আপনাকে অবশ্যই এমন অবস্থানে থাকতে হবে যা দেখতে চেয়ারে বসে থাকার মতো দেখাচ্ছে।
   • আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙুলের বাইরে না যাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনি ক্র্যাচ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং উঠে দাঁড়াতে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যখন উঠবেন তখন আপনার অ্যাবস শক্ত করে এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
   • এই অনুশীলনের সময়, আপনার বাহুগুলি বাঁকানো উচিত, তবে শরীরের কাছাকাছি থাকুন। তোমার হাতের তালু কমিয়ে দাও।

8. 
   

   
   এক্সটেনশনে সোজা অনুশীলন চেষ্টা করুন। প্রাচীরের কাছে দাঁড়িয়ে প্রান্তগুলি ধরুন। পানিতে নিজেকে চালিত করার জন্য আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করুন, যখন আপনার পাগুলি বাঁকানো থাকে। তারপরে আপনার দেহটিকে যথাসম্ভব ঠেলাঠেলি করুন। এই অনুশীলনটি করার জন্য জল স্তনের উচ্চতায় হওয়া উচিত।
   • যতদূর সম্ভব যান। আপনার সীমা যদি আপনাকে খুব বেশি দূরে যেতে না দেয় তবে চিন্তিত হবেন না।
   • অবশ্যই, যদি আপনার পিঠে আপনাকে আঘাত করতে শুরু করে, আপনার অবশ্যই এই চলাচল বন্ধ করতে হবে।

9. 
   

   
   অর্ধ-স্থগিত জাম্পিং চলাচল করুন। একটি অগভীর পাশে যান এবং একসাথে পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনি সাধারণত ফ্ল্যাট জমিতে ছোট ছোট জাম্প তৈরি করে শুরু করুন। এরপরে, আপনার পাগুলি পাশ থেকে বাহিরের দিকে ছড়িয়ে দিন। একই সাথে, আপনার মাথার উপরে আপনার বাহুগুলি বাড়ান।
   • আপনি যখন পা দিয়ে নীচে নামবেন তখন পুলের নীচে স্পর্শ না করে বাউন্স করার চেষ্টা করুন। আপনার পায়ে ফিরিয়ে আনার সময় আপনার হাতকে নীচু করুন।
   • মাটি স্পর্শ না করার চেষ্টা করে আপনি নিজের পা দিয়ে সম্পূর্ণ সাময়িকভাবে ঝাঁপিয়ে পড়া ছোট ছোট জাম্পগুলিও করতে পারেন।

10. 
    

    
    ব্যাঙের লাফের ব্যায়াম করুন। এই জাতীয় অনুশীলন জলে আপনার প্রতিরোধের মাধ্যমে পেটে কাজ করে। নীতিগতভাবে এটি বুকের উচ্চতায় পানিতে দাঁড়িয়ে থাকা উচিত। আপনার হাঁটু একসাথে বুক অবধি উঠান Jump
    • চলাচল আরও কঠিন করার জন্য, আপনার হাঁটুতে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একসাথে ঝাঁপুন।
    • এছাড়াও নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার মাথা উপরে রাখছেন যাতে আপনি ডুবে না যান।

পদ্ধতি 3 মোবাইল অনুশীলন সম্পাদন করুন

1. 
   

   
   Lunges করার চেষ্টা করুন। জলের স্লটগুলি মাটিতে স্লটগুলির মতো কার্যকর। পুলের অগভীর দিকে কাজ করুন এবং এগিয়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট জায়গা ছেড়ে দিন। সরানোর জন্য আপনার কমপক্ষে 3 থেকে 5 মিটার প্রয়োজন হবে।
   • আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন। আপনার পুলের মেঝে স্পর্শ করে আপনার বাম হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন।
   • আপনার ডান উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটু 90 a কোণে হওয়া উচিত।
   • পর্যায়ক্রমে পা দিয়ে এই অবস্থানে চালিয়ে যান।

2. 
   

   
   পুল বরাবর আপনার পা বীট। এমন একটি বোর্ড প্রবেশ করান যা আপনি ভাসতে ব্যবহার করবেন। আপনি একটি পুল নুডলও ব্যবহার করতে পারেন। আপনার পেটে শুয়ে থাকা অবস্থায় কেবল আপনার ভাসমান বস্তুটি ধরুন, পুলের সাথে আপনার পাগুলিকে মারুন।
   • আপনি পায়ে আঘাত করতে পারেন বা সাইরেন বীটগুলি চেষ্টা করতে পারেন (পায়ে সাইরেনের লেজের মতো একসাথে বীট করুন)।
   • আপনি যেমন একটি ব্রেস্টস্ট্রোকের জন্য ব্যাঙ জাম্পও করতে পারেন।
   • আপনি যদি চান তবে আপনি পুলের একপাশে ঝুলতে পারেন।

3. 
   

   
   দৈর্ঘ্য সাঁতার কাটা। অবশ্যই, আপনি পুলের ক্লাসিক দৈর্ঘ্যের সাথে লেগে থাকতে পারেন, যা একই সাথে পুরো শরীরের কাজ করে এবং পিঠে ব্যথা উপশম করে। তবে, আপনি বিভিন্ন ধরণের সাঁতারের জন্যও বেছে নিতে পারেন: প্রজাপতি, ক্রল, পিছনে, ব্রেস্টস্ট্রোক বা আপনার পছন্দ মতো অন্য কোনও সাঁতার।
   • দ্রুত যেতে, লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি কত দৈর্ঘ্য বানাতে চান তা সিদ্ধান্ত নেওয়া আপনাকে দ্রুত যেতে সহায়তা করতে পারে।
   • এছাড়াও, তাদের কাছে সংগীত শুনতে আপনাকে তা অনুধাবন না করেও অনুপ্রাণিত করতে পারে। আপনার ফোন বা এমপি 3 প্লেয়ারের জন্য জলরোধী বা জলরোধী হেডফোন এবং কেস পান।