কিভাবে ট্রেডমিল ব্যবহার করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক উপার্জন করা
• পার্ট 2 আপনার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আরও সৃজনশীল পদক্ষেপগুলি সন্ধান করুন
• পার্ট 3 নিরাপদে ট্রেডমিল ব্যবহার করা

ট্রেডমিলের উপর দৌড়ে যাওয়া এ্যারোবিক অনুশীলনের একটি দুর্দান্ত ফর্ম যা আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে দেয়। যদিও মনে হতে পারে যে কোনও ট্রেডমিলটি কেবল দৌড়াদৌড়ি নিয়ে জড়িত, আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে নিরাপদে একটি ব্যবহার করা শিখবেন। আপনি সঠিক ভঙ্গিটি বজায় রাখলে আপনি গুরুতর জখম এড়াতে পারবেন (আপনি যখন ট্র্যাডমিলের সময় চালাবেন তখন আপনার চাল এবং চালচলন কিছুটা আলাদা হবে) এবং সুরক্ষা সতর্কতা অবলম্বন করুন। আরও সৃজনশীল রুটিনগুলি প্রতিষ্ঠা করা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সর্বাধিক সুবিধা এবং আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে জড়িত হতে সহায়তা করবে। অনুশীলনের যে কোনও রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না।

পর্যায়ে

পার্ট 1 আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক উপার্জন করা

1. 
   

   
   দৌড়ানোর আগে জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন। আপনি কার্পেটে হাঁটা দিয়ে এটি করতে পারেন। পেশী এবং জয়েন্টগুলি প্রায় 5 মিনিটের জন্য উষ্ণ করার সময় সর্বোত্তম কাজ করে। কিছুটা কাত হয়ে ধীরে ধীরে হাঁটার মাধ্যমে রক্ত ​​সঞ্চালনের প্রচার করুন (উদাহরণস্বরূপ 2% প্রবণতা)। এটি আপনাকে স্প্রে বা পেশী অশ্রু হিসাবে আঘাতগুলি এড়াতে অনুমতি দেবে।
   • দৌড়ানোর পরে, পুনরুদ্ধার করতে কয়েক মিনিট হাঁটা চালিয়ে যান।

2. 
   

   
   ধীরে ধীরে আপনার গতি বৃদ্ধি করুন। কয়েক মিনিট উষ্ণতার পরে, গতি মৃদু ট্রটটিতে বাড়ান। পাঁচ মিনিট পর গতি কিছুটা বাড়িয়ে দিন। আপনি পুরো গতিতে চালা না করা অবধি এই কাজটি চালিয়ে যান, তারপরে ধীরে ধীরে 5 মিনিটের ব্যবধানে ধীর হয়ে যান।
   • আপনার অনুশীলনের ট্রেডমিল ম্যানুয়ালটির সাথে পরামর্শ করুন বা ইউনিটের স্মৃতিতে প্রোগ্রাম হওয়া অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা সম্পর্কে জানতে আপনার জিমের কোনও প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন।
   • কখনও আপনার গতির চেয়ে বেশি গতি সেট করবেন না। আঘাত এড়াতে ট্রেডমিলটিতে আপনার সর্বাধিক গতিকে অবমূল্যায়ন করতে সর্বদা সতর্ক থাকুন।
   • মনে রাখবেন যে ট্র্যাডমিলটিতে আপনি যেভাবে চালাচ্ছেন তা আপনি সাধারণভাবে চালানোর পথে কিছুটা আলাদা। পূর্ণ গতিতে দৌড়ানোর আগে এই সামান্য পরিবর্তনের অভ্যস্ত হয়ে উঠুন।

3. 
   

   
   
   
   প্রশিক্ষণের দিনগুলি গতি এবং দূরত্বে পরিবর্তিত করুন। আপনার ব্যায়ামের রুটিনটি পরিবর্তন করা আপনার আগ্রহ বজায় রাখবে এবং নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির যে কোনও ক্ষতি হতে পারে তা রোধ করবে। আপনি যদি গতি প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করেন এবং একদিন পুরো গতিতে চালানোর চেষ্টা করেন, পরের দিন দূরত্বে ফোকাস করুন। গতির দিন 5 থেকে 20 মিনিট এবং পরের দিন 20 থেকে 60 মিনিটের জন্য পুরো গতিতে চালান। নিজেকে উষ্ণ করতে এবং শান্ত করতে আপনার হাঁটাচলা শুরু করতে এবং শেষ করতে ভুলবেন না।
   • কন্ট্রোল প্যানেলটি দেখুন, ম্যানুয়ালটির সাথে পরামর্শ করুন বা জিম প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন যাতে পর্বতমালার পদক্ষেপগুলি অনুকরণ করতে পারে এমন স্বয়ংক্রিয় সেটিংস সম্পর্কে আরও জানতে পারেন।
   • যদি আপনি সমতল ভূমিতে থাকেন তবে আপনি কোন ম্যারাথন বা কোন পার্বত্য অঞ্চলের দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে ফিল্ড প্রশিক্ষণ ফাংশনগুলি ব্যবহার করা আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করার এক দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।

4. 
   

   
   হ্যান্ড্রেলগুলি ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন। এটি আপনার দেহের ওজনের এক অংশ থেকে আপনার ধড় এবং পাতে পেশীগুলি সংরক্ষণ করবে। তদাতিরিক্ত, এটি কম ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনাকে কম তীব্র প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করে। আপনার যদি বিরতি নেওয়ার দরকার হয় তবে ট্রেডমিলটি বন্ধ করুন এবং এটি এক মিনিটের জন্য বন্ধ করুন।
   • পূর্ণ গতিতে চলার সময় হ্যান্ডরেলগুলি ধরবেন না কারণ এটি পড়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • এই নিয়মের মূল ব্যতিক্রম হ'ল যদি আপনার ভারসাম্যের সমস্যা হয় বা বিশেষ বিবেচনা করা দরকার। নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে ব্যবহার করুন এবং আপনার অতিরিক্ত কোনও সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

পার্ট 2 আপনার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আরও সৃজনশীল পদক্ষেপগুলি সন্ধান করুন

1. 
   

   
   
   
   মাথায় হাত রেখে হাঁটুন Walk দ্রুত গতিতে হাঁটার সময় আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়ানো আপনার অনুশীলনকে উন্নত করতে পারে এবং আপনার পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি হার্টের হারকে গতি দেয়, যা আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও কঠিন করে তোলে এবং উপরের শরীরকে শক্তিশালী করে। আপনার বাহুগুলি প্রতিটি ধাপে উপরে এবং নীচে সরানোর চেষ্টা করুন এবং এগুলি দীর্ঘ সময় ধরে আপনার মাথার উপরে রাখুন।

2. 
   

   
   আপনার সেশনগুলির সময় বুকের জন্য অনুশীলন করুন। ট্রাইসেসপ এবং বুক টিপতে হ্যান্ড্রেলগুলি ব্যবহার করে ট্র্যাডমিলের উপর অনুশীলন করার সময় শরীরের উপরের একটি শরীরচর্চা রুটিনকে অন্তর্ভুক্ত মনে রাখবেন। কার্পেট বন্ধ করুন বা এর পাশের রেলগুলিতে মাউন্ট করুন।
   • যতদূর সম্ভব আপনার হাতগুলি ছড়িয়ে দেওয়ার সময় বারবেলটি ধরে রাখুন। আপনার বাহুগুলি নমন করে এবং আপনার ধড় সামনের বার এবং পর্দার দিকে প্রসারিত করে বুকে দাঁড়িয়ে একাধিক সামরিক নকশাগুলি তৈরি করুন, তারপরে নিজেকে পিছনে ঠেকান যাতে আপনার বাহুগুলি টান পড়ে।
   • ট্রেডমিলের পিছনে তাকান, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং হ্যান্ড্রেলগুলি ধরুন। পাম্পগুলির গতিবিধিতে বুকের পেশীগুলিতে আরও একটি সিরিজের প্রেসগুলি সম্পাদন করুন।
   • ডাম্বেলগুলি সহ মাথার উপরে ট্রাইসেপস প্রেসগুলি করুন।
   • উপরের শরীরকে শক্তিশালী করতে হাঁটতে হাঁটতে বাইসপসের কাজ করার জন্য একজোড়া হালকা ওজন নিন (1 বা 2 কেজি) এবং ওজন টিপুন।

3. 
   

   
   পাশে হাঁটুন। ট্রেডমিলের উপর সাধারণ হাঁটাচর্চা করার সময়, পাশাপাশি চলুন বা ধীরে ধীরে পাশাপাশি হাঁটুন। ট্র্যাকের পাশের পাশে দাঁড়িয়ে 1 থেকে 2 কিমি / ঘন্টা গতিবেগের পাশ দিয়ে যান। আপনি স্লাইড শুরু করার সময় গম্ভীর জোড় ধরুন, যা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
   • যথারীতি ট্রেডমিলের উপর দিয়ে হাঁটা শুরু করুন। সামনে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সামনের র‌্যাম্পটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনি যে দিকে ঘুরতে যাচ্ছেন সেটিকে ধরে রাখুন। একটি দ্রুত গতিতে, ঘোর এবং আপনার পা স্লাইড। যদি আপনি চলাফেরায় অনিশ্চিত থাকেন তবে সমতল পৃষ্ঠে অনুশীলন করুন।
   • প্রতিটি দিকের একই দৈর্ঘ্যের জন্য হাঁটুন যাতে আপনার পেশী সমানভাবে কাজ করে।

4. 
   

   
   পিছনে হাঁটা। ট্রেডমিলের উপর সাধারণত হাঁটা শুরু করুন। গতিটি 5 কিলোমিটার / ঘন্টাের চেয়ে কম কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনি যেদিকে পাশের হাঁটাতে যেতে যেতে ঠিক তেমন দিকে ঘুরতে যাচ্ছেন সেই দিকে হ্যান্ড্রেল ধরে রেখে ঘুরুন। অন্য পাশের র‌্যাম্পে বাঁকুন এবং পাশ থেকে পিছনে যাওয়ার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে এটি ধরে রাখুন।
   • লেগ প্রশিক্ষণ সর্বাধিকীকরণের জন্য একটি উচ্চ কাত করে সমন্বয় ব্যবহার করুন।
   • আপনার রুটিনটি বিকল্প করতে এবং বিভিন্ন পেশীগুলির কাজ করতে প্রতি 2 মিনিটে পিছনে হাঁটুন।

5. 
   

   
   একটি কোর্সের জন্য নিবন্ধন করতে ভুলবেন না। অন্যথায়, একটি ট্রেডমিল অনুশীলনের ভিডিও পান। আপনার স্থানীয় জিম এই অঞ্চলে ক্লাস সরবরাহ করে কিনা তা দেখুন। আপনি যদি সামাজিক চেনাশোনা পছন্দ করেন, ক্লাসগুলি আপনাকে আপনার অনুশীলনের রুটিনে আরও জড়িত হতে সহায়তা করতে পারে। আপনার যদি বাড়িতে ট্রেডমিল থাকে, তবে ফিটনেস সেশনের ভিডিওগুলি সন্ধান করুন যা অপ্রত্যাশিত এবং চ্যালেঞ্জিং কৌশলগুলি উপস্থাপন করে (কোনও ফিটনেস পেশাদার দ্বারা ডিজাইন করা) যা আপনাকে গতি এবং ক্রমে ট্র্যাডমিল ব্যবহার করতে দেয়।

পার্ট 3 নিরাপদে ট্রেডমিল ব্যবহার করা

1. 
   

   
   যে কোনও অনুশীলন সেশন শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। কোনও বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ শুরু করার আগে তার সাথে আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের বিষয়ে কথা বলুন। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আপনার যে সীমা নির্ধারণ করা উচিত সে সম্পর্কে তাকে জিজ্ঞাসা করুন। চিকিত্সা নির্ধারণের জন্য জিজ্ঞাসা করার সময়, মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলি, বিশেষত গোড়ালি এবং হাঁটুর অবস্থা বিবেচনা করুন।
   • আপনার যদি সামান্য কার্টিলেজ হয় বা বাত বা অন্যান্য যৌথ সমস্যা আছে, তবে ট্রেডমিল বেল্টটি আপনার জয়েন্টগুলিকে প্রভাবিত করবে কিনা তা ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন।
   • এটি জয়েন্টগুলির আরও ক্ষতি রোধ করতে নরম বা ঘাসযুক্ত পৃষ্ঠের উপর দিয়ে হাঁটার পরামর্শ দিতে পারে।

2. 
   

   
   নিজেকে পর্দার সাথে পরিচিত করুন। নিয়ন্ত্রণ প্যানেল এবং সুরক্ষা ব্যবস্থা সহ আপনারও এটি করা উচিত। ট্রেডমিল ব্যবহার করার আগে, সুরক্ষা সতর্কতা, প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি এবং নিয়ন্ত্রণ প্যানেলটি পরীক্ষা করে দেখতে ভুলবেন না। আপনার জিমে কোনও প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন বা যদি আপনি বাড়ির জন্য ট্রেডমিল কিনে থাকেন তবে বিক্রেতা বা স্টোরের অন্য কোনও পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। জরুরী স্টপ বোতামটি সন্ধান করুন এবং ট্রেডমিলটি কোনও ক্লিপ বা সুরক্ষা দড়ি দিয়ে সজ্জিত কিনা তা নির্ধারণ করুন।

3. 
   

   
   সুরক্ষা ক্লিপটি ব্যবহার করুন। ট্রেডমিলের যদি ক্লিপ বা সুরক্ষা দড়ি থাকে তবে সর্বদা এটি ব্যবহার করুন। এই সরঞ্জামটি পোশাকের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং আপনি কন্ট্রোল প্যানেল থেকে দূরে সরে গেলে স্বয়ংক্রিয়ভাবে মেশিনটিকে থামিয়ে দেয়। যদিও বেশিরভাগ লোকেরা ফাস্টেনারের যত্ন করে না, ট্রেডমিল ব্যবহার করার সময় গুরুতর আঘাত এড়াতে এটি সর্বোত্তম এবং সবচেয়ে প্রস্তাবিত উপায়।
   • আপনি যদি হঠাৎ পড়ে যান তবে আপনি জরুরি স্টপ বোতামটি দিয়ে মেশিনটি থামাতে পারবেন না কারণ এটি আপনার নাগালের থেকে দূরে থাকবে।
   • ট্রেডমিল বন্ধ করা ঘর্ষণ, পোড়া ও অন্যান্য শারীরিক ক্ষতি রোধ করতে পারে।

4. 
   

   
   আপনার কাঁধটি পিছনে রাখুন, মাথা উপরে করুন। এছাড়াও নীচে তাকানো না সতর্কতা অবলম্বন করুন। ট্র্যাডমিল চলতে বা চলতে চলতে সর্বদা ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন। আপনার কাঁধটি ফিরে এবং আপনার চিবুক উপরে রেখে আপনার শরীর সোজা এবং সোজা হওয়া উচিত। অ্যাবসগুলি চুক্তিবদ্ধ হওয়া উচিত এবং আপনার সরাসরি সামনে তাকানো উচিত। আপনার পায়ের দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন।

5. 
   

   
   পর্দা থেকে দূরে থাকুন। ট্রেডমিলের আঘাতের সর্বাধিক সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি হ'ল আপনার সেলফোনটির দিকে নজর দেওয়া বাধা। এটিকে অন্য কোথাও ছেড়ে যেতে বা বিমান মোডে রাখার কথা মনে রাখবেন যাতে কল বা কলগুলির উত্তর দেওয়ার জন্য আপনাকে প্রলোভিত করা হবে না। আপনি যদি চলতে চলতে সঙ্গীত শুনতে আপনার মোবাইল ফোন ব্যবহার করেন, হ্যান্ডস-ফ্রি ব্যবহারের জন্য একটি কাফ ব্যবহার করুন এবং ডিভাইসটিকে বিমান মোডে রাখুন।

6. 
   

   
   ইউনিট পুরোপুরি বন্ধ করুন। হাঁটার বেল্ট চলার সময় কোনও ট্রেডমিল থেকে ঝাঁপ দেওয়া এড়াবেন। পরিবর্তে, তিনি যাত্রা বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। আপনার যদি বিরতি দেওয়ার প্রয়োজন হয় এবং কখনও হাঁটার বেল্টে ঝাঁপিয়ে পড়ার প্রয়োজন হয় তবে মেশিনটি বন্ধ করুন বা একটি উপলভ্য বিরতি ফাংশন ব্যবহার করুন।

7. 
   

   
   দেয়াল বা উইন্ডো থেকে দূরে কার্পেট ব্যবহার করুন। আপনার জিম সম্ভবত পড়ার ঘটনায় আঘাত এড়াতে তার ট্রেডমিলগুলি অবস্থান করে তবে আপনি বাড়িতে নিজের কোথায় রাখবেন তা যত্ন সহকারে বেছে নেওয়া উচিত। যদি আপনি এটি কোনও প্রাচীরের খুব কাছাকাছি রাখেন তবে এটি চলন্ত বেল্ট এবং প্রাচীরের মধ্যে ধরা পড়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা উল্লেখযোগ্য শারীরিক ক্ষতির কারণ হতে পারে। ট্রেডমিলের পিছনে এবং নিকটতম প্রাচীরের মধ্যে 2 থেকে 3 মিটার জায়গা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। রাগের পিছনে কখনই কাচের দরজা বা জানালার কাছে রাখবেন না। অন্যথায়, আপনি পড়ার ঘটনায় কাচের উপর আঘাত করতে পারেন।
   • ট্র্যাডমিলটি কেনার আগে আপনি যে জায়গায় ট্র্যাডমিলটি রাখবেন তা আপনার বাড়িতে পরিমাপ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন Be
   • আপনি যদি বাড়ির ব্যবহারের জন্য ট্রেডমিল কিনে থাকেন তবে জরুরি স্টপ বোতাম এবং সুরক্ষা ক্লিপ উভয়ই রয়েছে তার জন্য বেছে নিন। হঠাৎ ড্রপ হওয়ার ক্ষেত্রে যন্ত্রটি থামছে কিনা তা নিশ্চিত করা বাড়িতে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ কোনও জিম পছন্দ করতে আপনার পক্ষে উপযুক্ত পেশাদার নেই।
   • ট্রেডমিল কেনার সময় আপনার পরিবারের প্রত্যেকের কাছ থেকে পরামর্শ নিন। এটিকে এমন ঘরে রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন যেখানে আপনি অল্প বয়স্ক শিশুদের অ্যাক্সেস থেকে আটকাতে পারবেন।