উপবৃত্তাকার বাইকটি কীভাবে ব্যবহার করবেন

লেখক: Lewis Jackson

সৃষ্টির তারিখ: 14 মে 2021

আপডেটের তারিখ: 1 জুলাই 2024

কন্টেন্ট

পর্যায়ে
পর্ব 1 উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক ব্যবহার করে
পার্ট 2 আপনার অনুশীলনের সর্বোত্তম উপার্জন
অংশ 3 উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হওয়া

এই নিবন্ধে: উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক ব্যবহার করে আপনার অনুশীলন থেকে সর্বাধিক পাওয়া উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর অনুশীলনের প্রস্তুতি 15 তথ্যসূত্র

একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক একটি স্টেশনের অনুশীলন মেশিন যা সিঁড়ি আরোহণ, হাঁটাচলা, দৌড়াতে এবং দৌড়ানো অনুকরণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। ক্যালোরি পোড়াতে এটি একটি দুর্দান্ত কম-প্রভাব কার্ডিও অনুশীলন হতে পারে। অন্য কোনও অনুশীলনের মেশিনের মতো, আপনাকে অবশ্যই সবচেয়ে বেশি উপকার পেতে এবং নিজের ক্ষতি করতে এড়াতে অবশ্যই এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হবে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক ব্যবহার করে

পর্দার মুখোমুখি মেশিনে পদক্ষেপ। এটিতে আরোহণের সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। প্যাডেলগুলি শুরু হতে পারে এবং আপনি সহজেই আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন। আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য হ্যান্ডলগুলি ওঠার সময় তাদের ধরুন।
এটি শুরু করার জন্য পেডেলিং শুরু করুন। আপনার মেশিনে কয়েকটি পদক্ষেপ নিয়ে পর্দা চালু করতে সক্ষম হওয়া উচিত। যদি এটি না হয় তবে স্টার্ট বোতামটি সন্ধান করুন।
অবিচ্ছিন্ন গতিতে পেডেলিং শুরু করুন। আপনার বাহুগুলি হ্যান্ডলগুলির আন্দোলন অনুসরণ করা উচিত। যখন আপনি আপনার পা প্রসারিত করার সময় আপনার বাম পা নীচে রাখেন তখন ডান হাতলটি আপনার কাছে ফিরে আসবে। আপনি ডান পা বাম হাতল দিয়ে নীচে নেওয়ার সময় একই জিনিসটি সত্য।
আপনার হাঁটু ব্লক করবেন না। প্রতিটি পা চলাচলের সাথে এগুলি সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। নোট করুন যে চলাচলগুলি বাইকের মতো একই সাথে, এই পার্থক্যের সাথে যে আপনি বসেন নি এবং গতির পরিধি আরও ছোট।
প্রতিরোধের বৃদ্ধি। উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের ক্ষেত্রে দ্রুত গতি সর্বদা সেরা নয়। প্রতিরোধের বৃদ্ধি করে, আপনার পেশীগুলি আরও ভালভাবে কাজ করতে আপনাকে প্যাডেলগুলিতে আরও শক্ত চাপ দিতে হবে।
প্যাডেলগুলির দিক পরিবর্তন করুন। এটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপরের দিকে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যদি এই ফাংশনটি চয়ন করেন, আপনি এগিয়ে গিয়ে কম পেশী পেশী চালানোর সময় আপনার ব্যায়ামে বিভিন্ন যুক্ত করতে পারেন। এই ধরণের চলাচল আপনার চতুর্ভুজগুলি এবং আপনার গ্লুটাল পেশীগুলিকে কাজ করে।
- এটি আপনার হাঁটুর জন্য আরও কঠিন হতে পারে। আপনি যদি এই জয়েন্টে কোনও আঘাতের শিকার হন তবে সাবধান হন।
হ্যান্ডলগুলি ব্যবহার করুন। কিছু মেশিনের অপসারণযোগ্য হ্যান্ডলগুলি থাকে তাই সেগুলি অন্যের উপর স্থির থাকে। অপসারণযোগ্য হ্যান্ডলগুলি আপনাকে আরও সম্পূর্ণ ব্যায়াম করার অনুমতি দেয় তবে তারা পা এবং নিতম্বের উপর কিছুটা চাপ উপশম করবে।
- আপনি নীচের শরীরের আরও তীব্র কাজের জন্য এগুলি ব্যবহার না করার জন্য বেছে নিতে পারেন। এটির জন্য একটি ভাল ভারসাম্য এবং তার ভঙ্গি সম্পর্কে আরও ভাল সচেতনতা প্রয়োজন।
কাত এবং প্রতিরোধ বৃদ্ধি করুন। প্রতিরোধের বৃদ্ধি এবং প্রতিটি সময় কাত করে পাঁচ মিনিটের বিরতি অনুশীলন করুন। এমন একটি প্রাথমিক ছড়া দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে খুব কঠিন না করে স্বাচ্ছন্দ্য দেয়। একই ঝোঁক রেখে দুই মিনিট এটি করুন। তারপরে, আপনার গতি দুই মিনিটের জন্য বাড়ান। এক মিনিটের জন্য ধীর গতিতে ফিরে আসতে সময় নিন। তারপরে প্রবণতা বা প্রতিরোধ বৃদ্ধি করুন এবং একই ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনি নিজের ইচ্ছা অনুযায়ী এই অনুশীলনটি মানিয়ে নিতে পারেন।

পার্ট 2 আপনার অনুশীলনের সর্বোত্তম উপার্জন

আপনার হিল দাঁড়িয়ে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের চাপ কিছুটা উপশম করুন। আপনি যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে শক্তভাবে চাপ দেন তবে আপনার পা অসাড় হয়ে যেতে পারে। আপনার হিলের ওজন ধরে রেখে, আপনি আরও পেশীগুলি কাজ করবেন এবং আপনার শক্তি বাড়িয়ে তুলবেন যাতে আপনি আরও প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
সোজা থাকুন। হ্যান্ডলগুলির দিকে ঝুঁকানো এড়ানো উচিত। আপনি অনুভব করবেন যে আপনার অনুশীলনগুলি আরও সহজ, যা তাদের কম কার্যকর করে। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, আপনি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর অনুশীলন করার সময় আপনার অ্যাবস এবং ট্রাঙ্কের কাজ পাবেন।
- হ্যান্ডলগুলিতে খুব বেশি পরিমাণে ওজন চাপানোর চেষ্টা করবেন না। সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার পিঠ সোজা হয় এবং আপনার বেশিরভাগ ওজন পায়ের সামনের দিকে থাকে।
প্রতিদিন একই অনুশীলন করবেন না। এমনকি যদি প্রতিদিন একই অনুশীলন শুরু করার ক্ষেত্রে এটি কার্যকর হতে পারে তবে অবশেষে আপনি এমন সময়ে পৌঁছে যাবেন যখন এটি অকেজো হয়ে যায়।আপনার অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করে, আপনি আপনার প্রতিটি সেশনের দক্ষতা বাড়ানোর সময় এই মুহূর্তটিকে আরও আকর্ষণীয় করতে সক্ষম হবেন।
- বিরতি অনুশীলনগুলি (যেখানে আপনি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের তীব্রতা এবং কাতগুলি পরিবর্তন করেন) প্রতি দুই বা তিন সপ্তাহে আরও জটিল এবং বৈচিত্রপূর্ণ করার জন্য পরিবর্তন করা যেতে পারে।
ফোকাস থাকার জন্য ব্যাঘাতগুলি এড়ান। এমনকি যদি আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় টিভি দেখতে বা পড়তে অসুবিধা না পান তবে এটি আসলে আপনাকে এটিকে সর্বাধিকরূপে আটকানো থেকে রোধ করবে। বিভ্রান্তি একদিকে রাখুন এবং আপনার শরীর সম্পর্কে সচেতন হন। এইভাবে, আপনি একটি ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা, একটি অবিচলিত গতি বজায় রাখা এবং আপনার পরবর্তী অনুশীলনগুলি আগে থেকেই সংগঠিত করতে নিশ্চিত হতে পারেন।
- কিছু লোক অনুশীলন করার সময় গান বা পডকাস্ট শুনতে পছন্দ করে। আপনার সাধারণ জ্ঞান ব্যবহার করুন। আপনি এমন ব্যক্তিও হতে পারেন যিনি তার অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করার সময় টিভি দেখতে বা সঙ্গীত শুনতে পারেন। মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি অনুশীলনকে গতিময়, চ্যালেঞ্জিং এবং নিরাপদ রাখতে প্রয়োজনে নিজের শরীরে ফোকাস দেওয়া এবং মেশিনকে সামঞ্জস্য করা।
পর্দায় মনোযোগ দিন। তিনি আপনাকে বলতে পারেন যে আপনি কত ক্যালোরি পোড়েছেন, আপনি কতগুলি পদক্ষেপ নিয়েছেন এবং আপনি কতক্ষণ অনুশীলন শুরু করেছেন।

অংশ 3 উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হওয়া

একটি সময় লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। মেশিনে উঠার আগে, আপনি অবশ্যই সেই দিনটি কী সম্পাদন করতে চান সে সম্পর্কে আপনার ধারণা থাকতে হবে। প্যাডেলগুলিতে ঝাঁপিয়ে পড়া এবং কোনও উদ্দেশ্য ছাড়াই এগুলি পরিচালনা করার কোনও মানে নেই। আপনি মেশিনে সময় কাটাতে চান এবং আপনার যে অনুশীলনের তীব্রতা চান তা সম্পর্কে আপনার ধারণা রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন।
কনসোলের সাথে নিজেকে পরিচিত করতে কিছুক্ষণ সময় নিন। এই মেশিনগুলির বেশিরভাগের ডিজিটাল মনিটর রয়েছে। আপনি শুরু করার আগে, আপনাকে মেশিনের iltালু এবং প্রতিরোধের সামঞ্জস্য করতে গিঁটটি খুঁজে বের করতে হবে।
- কিছু বাইকের স্টিকার বা একটি লেবেল থাকে যেখানে ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী লেখা থাকে। প্রতিটি মেশিন কিছুটা আলাদা, সুতরাং আপনার অনুশীলন শুরু করার আগে কনসোলটি দিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য আপনার সময় নেওয়া উচিত।
- আপনি যদি জিমে থাকেন তবে নির্দেশাবলী কোনও দেয়ালেও ঝুলানো যেতে পারে। আপনি এটির নিষ্পত্তি করতে সহায়তার জন্য কোনও কোচের কাছেও জিজ্ঞাসা করতে পারেন।
আপনার ওজন এবং আপনার বয়স লিখুন। এই মেশিনগুলির বেশিরভাগই আপনাকে আপনার ওজন এবং বয়স দিয়ে দেয়। এইভাবে, তিনি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সময় কয় ক্যালোরি বার করেছে তা ট্র্যাক করতে সহায়তা করতে পারে।
- এই ডিভাইসগুলির কয়েকটিতে হ্যান্ডলগুলিতে এমন সেন্সর রয়েছে যা আপনার হার্টের হারকেও ট্র্যাক করতে পারে।
- কিছু বাইক আপনাকে যে পরিমাণ ক্যালোরি হারাতে চান, যে সময়টি আপনি ব্যয় করতে চান, বা আপনি যে তীব্রতা চান তা প্রবেশ করে এক ধরণের অনুশীলন নির্বাচন করতে দেয়।
- পরিমিত ব্যায়ামের জন্য, আপনার হৃদস্পন্দনের লক্ষ্য করা উচিত যা আপনার সর্বোচ্চ হারের হারের 50 থেকে 70% প্রতিনিধিত্ব করে। আরও তীব্র অনুশীলনের জন্য, 70 থেকে 85% লক্ষ্য করুন। আপনার সর্বোচ্চ হারের হার গণনা করতে, আপনার বয়স 220 দ্বারা বিয়োগ করুন you আপনি যদি 31 হয়, আপনার হার্টের হার 189।
কাতাকে সামঞ্জস্য করতে শিখুন। উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের কোণ পরিবর্তন করে আপনি আপনার অনুশীলনের তীব্রতার উপর আরও ভাল প্রভাব ফেলবেন। আপনি যদি স্বল্প প্রবণতা বজায় রাখেন তবে আপনি এমন একটি অনুশীলন পাবেন যা ক্রস-কান্ট্রি স্কিইংয়ের মতো দেখায়। একটি গড় ঝুঁকিতে বাইকের যাত্রার মতো আরও বেশি দেখাবে যখন একটি বৃহত প্রবণতা আপনাকে সিঁড়িতে আরোহণের ধারণা দেয়।
- আপনি যে ধরণের ব্যায়াম চান তা পেতে আপনি সেটিংস সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং বিভিন্ন পেশীর উপর ফোকাস করতে পারেন।