কিভাবে 10 কেজি দ্রুত হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 দ্রুত ওজন কমাতে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 2 শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে ওজন হ্রাস করুন
• পদ্ধতি 3 আপনার ওজন হ্রাস পরিচালনা করুন

10 কেজি তাড়াতাড়ি হারাতে দেখতে ভাল লাগার দুর্দান্ত উপায় হতে পারে, আরও ভাল দেখায় এবং আত্মবিশ্বাস ফিরে পেতে পারে। ওজন হ্রাস করার জন্য অনেক ধরণের ডায়েট থাকলেও স্বাস্থ্যকর এবং প্রগতিশীল উপায়ে এটি করা শিখতে আপনার ওজন বাড়ার সম্ভাবনাগুলি ক্রমাগত হ্রাস করে। আপনি যদি কিছু সময়ের পরে আরও ভাল ফলাফল পেতে চান তবে প্রতিদিন অনুশীলন করুন, একটি বিশেষ ডায়েট খান এবং নির্দিষ্ট ধরণের খাবারের ব্যবহার হ্রাস করুন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 দ্রুত ওজন কমাতে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন

1. অতিরিক্ত ক্যালোরি বাদ দিন। আপনি যদি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে ক্যালোরিগুলি দূর করতে হবে। ওজন হারাতে এটি অন্যতম সেরা উপায়।
   • আপনি যদি প্রতিদিন 500 ক্যালোরি বাদ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি হ্রাস পাবেন। এই হারে, আপনি 2 বা 3 মাস পরে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছে যেতে পারেন।
   • আপনি আরও ক্যালোরি নির্মূল করতে পারেন, তবে কম ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আপনি যদি সঠিকভাবে না খেয়ে থাকেন তবে আপনি পুষ্টির ঘাটতি এবং পাতলা পেশী হ্রাস হওয়ার ঝুঁকি চালান। এছাড়াও, আপনি ওজন হ্রাস প্রক্রিয়াটি ধীর করতে পারেন এবং এটি দীর্ঘকালীন স্থির হবে না।
   • দিনের বেলায় আপনার ক্যালোরিগুলি গণনা করতে এবং আপনি যা খান তা ট্র্যাক করে রাখতে একটি অনলাইন খাদ্য অ্যাপ্লিকেশন বা ডায়েরি ব্যবহার করুন।

2. 
   

   
   আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দিন। বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যদি ডায়েটিং করে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার কম কার্ব ডায়েটে যাওয়া উচিত।
   • এই ডায়েটগুলি লক্ষ্য করে দিনের বেলাতে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে আনা। এটি আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে এবং এই কৌশলটি আরও চর্বিযুক্ত টিস্যুগুলি দূর করতে খুব কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে।
   • প্রচুর খাবারে স্টার্চি শাকসব্জী, দুগ্ধজাতীয় পণ্য, ফলমূল, ফলমূল এবং সিরিয়াল সহ কার্বোহাইড্রেট থাকে।
   • যেহেতু এই ধরণের পুষ্টিকরগুলি এত সাধারণ, তাই কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করা বা এটিতে না রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ আপনার অনেক পুষ্টি হ্রাস হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।
   • আপনি গ্রহণ করেন এমন প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের পরিমাণ হ্রাস করার পরিবর্তে কেবলমাত্র তাদের মধ্যে হ্রাস করুন যাতে প্রচুর পরিমাণে শর্করা রয়েছে এবং আপনি অন্যান্য ধরণের খাবার থেকে পুষ্টি পেতে পারেন। আপনার সিরিয়াল (ভাত, রুটি, পাস্তা, টর্টিলাস, কুকিজ), স্টার্চি শাক এবং খুব মিষ্টি ফল খাওয়া হ্রাস করুন।
   • আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের সিদ্ধান্ত নেন, তবে ভাল খাবারগুলিতে আটকে থাকুন, সহ 28 গ্রাম বা আধা কাপ সিরিয়াল, 1 কাপ স্টার্চি শাক এবং আধা কাপ ফল।

3. 
   

   
   
   
   প্রচুর প্রোটিন এবং পাতলা পণ্য গ্রহণ করুন। চর্বিজাতীয় পণ্য এবং প্রোটিন (শাকসব্জী এবং ফলগুলি )তে প্রচুর পুষ্টি এবং কয়েকটি ক্যালোরি থাকে। একসাথে রাখুন, তারা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
   • প্রোটিন আপনার ডায়েটের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনাকে ওজন হ্রাস করতেও সহায়তা করে। এগুলি শরীরকে সুচারুভাবে চালিয়ে যায়, পাতলা পেশী ভর বজায় রাখে এবং দিনের বেলা আপনার ভাল লাগতে সহায়তা করে।
   • যতবারই আপনি খান বা স্ন্যাক নেন, 85g থেকে 115g প্রোটিনের মধ্যে অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত হন। হাঁস, ডিম, শুয়োরের মাংস, পাতলা গরুর মাংস, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, কম ফ্যাটযুক্ত কৃষি পণ্য বা তোফু খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • শাকসবজি এবং ফলগুলিতে কয়েকটি ক্যালোরি থাকে তবে প্রচুর পুষ্টি এবং ফাইবার থাকে। তাদের প্রোটিন গ্রহণের পাশাপাশি, তারা আপনার খাবারগুলি আরও সুসংগত করে তুলতে পারে এবং কয়েকটি ক্যালরি এমনকি আপনার সন্তুষ্ট হতে দেয়।
   • প্রতিটি খাবারের সময় শাকসবজি বা কম পরিমাণে চিনিযুক্ত উপাদান (স্ট্রবেরি, আপেল, ক্র্যানবেরি, রাস্পবেরি বা ব্ল্যাকবেরি) দিয়ে ফল 1 বা 2 পরিবেশন করুন take এক কাপ শাকসব্জী, 2 কাপ সবুজ শাকসব্জি বা আধা কাপ ফল ধরে।

4. 
   

   
   
   
   আপনার জলখাবার খাওয়া কমিয়ে দিন। সময়ে সময়ে জলখাবার গ্রহণ করা ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার ডায়েটের অংশ হতে পারে। তবে আপনি যদি বেশি পরিমাণ নেন তবে আপনার ওজন পরে আবার ফিরে আসতে পারে। তাই আপনার ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনার জলখাবার সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন।
   • আপনি যদি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার জলখাবারের খাবারগুলি হ্রাস করার চেষ্টা করুন কারণ তারা কেবল প্রক্রিয়াটি কমিয়ে দেবে।
   • যদি আপনি যাইহোক গ্রহণ করেন যে প্রতিটি নাস্তায় 100 টিরও কম ক্যালোরি রয়েছে।
   • এছাড়াও, যখন আপনার প্রয়োজন হয় এবং সত্যই ক্ষুধার্ত হয় বা ভারী পরিশ্রমের পরে বা তার আগেও যখন আপনার শক্তির দরকার হয় কেবল তখনই জলখাবার পান।
   • পুষ্টিকর, স্বল্প-ক্যালোরি স্ন্যাকসের উদাহরণ হিসাবে, ফলের টুকরো, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত গ্রীক দই, শুকনো ফল বা একটি সিদ্ধ ডিমের চেষ্টা করুন।

5. 
   

   
   প্রচুর পানি পান করুন। ওজন হ্রাস করার জন্য জল খাওয়া দুর্দান্ত। পানিতে কোনও ক্যালরি থাকে না, তাই প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করুন।
   • কমপক্ষে 1.5 থেকে 3 লিটার অচিরাযুক্ত পানীয় বা জল পান করুন। আপনি চিনি বা স্বাদযুক্ত জল ছাড়াই কফি বা চা চেষ্টা করতে পারেন।
   • আপনি যদি কিছুটা পানিশূন্য হয়ে থাকেন তবে আপনার যখন খেয়ে তৃষ্ণার্ত হবে তখন ক্ষুধা লাগবে। এই ভুলটি এড়াতে 1.5 এবং 3 লিটার নিয়মটি আঁকুন।
   • এছাড়াও, খাওয়ার আগে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা বা যখন আপনি ক্ষুধা বোধ করেন তখন আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে পারে এবং আপনার ক্ষুধা কমাতে সহায়তা করতে পারে।
   • মিষ্টি, অ্যালকোহলযুক্ত বা ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করবেন না তবে আপনি যদি দাঁড়াতে না পারেন তবে অল্প পরিমাণে নিন। তরল ক্যালোরিগুলি ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার প্রচেষ্টাটিকে সহজেই নষ্ট করতে পারে।

পদ্ধতি 2 শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে ওজন হ্রাস করুন

1. 
   

   
   আপনার হার্টের হার বাড়ান। আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার পাশাপাশি আপনার অবশ্যই কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করতে হবে। দু'টির সংমিশ্রণ আপনাকে আরও বেশি ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে, কেবলমাত্র ব্যায়ামের চেয়ে দ্রুত।
   • কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামগুলিতে 2 ঘন্টা 30 মিনিটের জন্য নিবেদিত করার জন্য প্রতি সপ্তাহে চেষ্টা করুন। তবে আপনি আরও ভাল ফলাফলের জন্য 5 ঘন্টা সময় যেতে পারেন।
   • খুব তীব্র নয় এমন অনুশীলনগুলি চয়ন করুন। আপনাকে প্রচুর ঘামতে হবে, আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে দিতে হবে এবং শ্বাস ছাড়তে হবে।
   • আপনি একটি বিশেষ হার্ট রেট অর্জন করতে বাধ্য নন। ক্লান্তি অনুধাবনের স্কেলে 10 এর মধ্যে 6 বা 7 এর বারে থাকুন (1 পুরোপুরি সিডেন্টারি এবং 10 আপনার পক্ষে সবচেয়ে তীব্র অনুশীলনকে সমর্থন করা যেতে পারে)।
   • আপনি বায়বীয় নিতে পারেন, জগিং করতে পারেন, একটি রোয়িং মেশিন ব্যবহার করতে পারেন বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর অনুশীলন করতে পারেন।

2. 
   

   
   এইচআইআইটি সেশনগুলি করুন (উচ্চ তীব্রতার বিভাজন প্রশিক্ষণ)। হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং বা এইচআইআইটি হ'ল এক ধরণের কার্ডিও এক্সারসাইজ। আপনি যদি নিজের রুটিনে এই জাতীয় অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করেন তবে এটি আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
   • উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনার হার্টের হারকে অনেক বাড়িয়ে তোলে। গবেষণা অনুসারে, প্রমাণিত হয়েছে যে এইচআইআইটি চর্বি থেকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনি মহড়া শেষ করার অনেক পরে আপনার বিপাক বজায় রাখে।
   • প্রতিটি এইচআইআইটি সেশনে একটি বা দুটি কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন সেশন করুন। নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম (30 মিনিটের একটি জোগ সহ) সহ উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সত্যই সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার এইচআইআইটি অধিবেশন এক মিনিট, তারপরে জগিংয়ের 2 মিনিট নিয়ে থাকতে পারে। এটি 3 বা 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তবে আপনি যদি আরও কিছু করতে পারেন তবে পিছিয়ে থাকবেন না!

3. 
   

   
   নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণের মহড়া করুন। শরীরচর্চা ওজন হ্রাস করার জন্য আপনি করতে পারেন এমন আরও একটি অনুশীলন। তবে এটি লক্ষ করা উচিত যে এই জাতীয় অনুশীলন কেবলমাত্র আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য ওজন হ্রাসের লক্ষ্য বজায় রাখতে দেয়।
   • পেশী একা সমস্ত ক্যালরি পোড়াতে পারে না। এটি তবে আপনার বিপাক এবং চর্বিযুক্ত পেশী বা আপনার দেহের ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম করে তোলে।
   • কমপক্ষে এক সপ্তাহে 24 থেকে 48 ঘন্টা মাস্কুলেচারের মধ্যে করুন। আপনার প্রতিটি বৃহত পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করুন এবং এই ক্রিয়াকলাপের প্রতি কমপক্ষে 20 মিনিট ব্যয় করুন।
   • ভারোত্তোলন, যোগব্যায়াম, আইসোমেট্রিক অনুশীলন এবং পাইলেটগুলি এমন ধরণের ব্যায়াম যা আপনাকে পাতলা পেশী তৈরি করতে এবং আপনাকে আরও শক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে।

4. 
   

   
   দিনের বেলা আরও আন্দোলন করুন। কাঠামোগত এবং প্রোগ্রামযুক্ত অনুশীলনগুলি ছাড়াও দিনের বেলায় আরও সরানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে একদিনের জন্য ক্যালোরিও দূর করতে সহায়তা করতে পারে।
   • কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করে আপনার প্রচুর ক্যালোরি নির্মূল করার সুযোগ রয়েছে। আপনার কাজের সাথে আরও কিছু করে, আপনি প্রতিদিন আরও অনেক ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন।
   • লাইফস্টাইল ক্রিয়াকলাপগুলি সাধারণ দিনে আপনি যা কিছু করেন তা হ'ল। বাড়ির কাজ করা, উঠে দাঁড়ানো, আপনার গাড়িতে হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে উঠা ইত্যাদি যা কিছু হতে পারে
   • এই ছোট ক্রিয়াকলাপগুলি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াবে না, তবে আপনি যদি আরও বেশি কিছু করেন এবং সারা দিন ঘুরে থাকেন তবে আপনি আরও ক্যালোরিগুলি সরিয়ে ফেলবেন।
   • আপনি কখন এবং কোথায় এই ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে নিতে পারেন তা কোনও সাধারণ দিনের মধ্যে দেখুন। আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে আপনি কি বেড়াতে যেতে পারেন? পার্কে আপনি কি আরও দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়াতে পারবেন? আপনি অন্য টাওয়ার সিঁড়ি করতে পারেন?

পদ্ধতি 3 আপনার ওজন হ্রাস পরিচালনা করুন

1. 
   

   
   আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যখনই ওজন দ্রুত হ্রাস করার চেষ্টা করবেন, বিশেষত এটি যদি একটি বড় পরিমাণে হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা জরুরি। কোনও অনুশীলন বা নতুন ধরণের ডায়েট শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে আলোচনা করা আপনার জন্য বুদ্ধিমানের কাজ হবে।
   • আপনি কতটা ওজন হ্রাস করতে চান তা আপনার ডাক্তারকে বলুন এবং উপযুক্ত ওজনের পরিসীমা তিনি কী ভাবেন তাকে জিজ্ঞাসা করুন।
   • আপনার ওজন কমাতে সমস্যা হয় কিনা তাও পরীক্ষা করে দেখুন। তিনি আপনাকে এমন কোনও অনিয়মের জন্য পরীক্ষা করতে পারেন যা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে বাধা দিতে পারে।
   • তিনি আপনাকে ডায়েটিশিয়ানদের কাছে পুনর্নির্দেশ করতে পারেন বা চিকিত্সা নিয়ন্ত্রিত ডায়েটরি প্রোগ্রামে আপনাকে পরামর্শ দিতে পারেন।

2. 
   

   
   একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন. ওজন হ্রাস প্রক্রিয়ায় একটি খাদ্য ডায়েরি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ সরঞ্জাম। আপনি ডায়েট শুরু করার মুহুর্ত থেকে একটি রাখুন এবং আপনি যা খান তা সব লিখে দিন।
   • দিনের বেলা খাবার, পানীয়, স্ন্যাকস এবং আপনি যা খান তা সহ যা কিছু খান তা লিখুন। আপনি পত্রিকার নীতিটিকে যত বেশি শ্রদ্ধা করবেন তত বেশি কার্যকর হবে।
   • আপনি যদি খেয়াল করেন যে আপনি আবার ওজন বাড়িয়ে নিচ্ছেন বা ওজন হ্রাস করছেন, আপনার জার্নালটি পরীক্ষা করুন। আপনি অতিরিক্ত খেয়েছেন এমন সমস্ত খাবারের সন্ধান করুন, আপনি বেশি পরিমাণে বা কোনও ধরণের তরল ক্যালোরি খেয়েছেন। যদি আপনি একটি ড্রপ লক্ষ্য করেন, তবে আপনার প্রোগ্রামটি পুনরায় চালু করতে এটি সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন।
   • ক্রমাগত একটি জার্নাল রাখা আপনাকে আরও দায়বদ্ধ করে তুলতে পারে। আপনি নীচু করার জন্য কম লোভিত হবেন বা আরও খাবেন যদি আপনি জানেন যে আপনাকে পরে সবকিছু লিখতে হবে।

3. 
   

   
   আরও শারীরিক অনুশীলন করুন। আপনি যখন ওজন হ্রাস শুরু করেন তখন আপনি আপনার প্রোগ্রামটিতে একটি নতুন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যোগ করতে পারেন। তবে, আপনি যদি খেয়াল করেন যে আপনার ওজন বাড়ছে বা ওজন হ্রাস হচ্ছে, আরও বেশি অনুশীলন করা সহায়ক হতে পারে।
   • এটি সত্য যে 2 ঘন্টা এবং বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের অর্ধেকের বেশি না হওয়া বাঞ্ছনীয়, কিছু প্রাপ্তবয়স্ক প্রতি সপ্তাহে 5 ঘন্টা পর্যন্ত যান। আরও ক্রিয়াকলাপের সাথে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন এবং ওজন হ্রাস করতে আপনার প্রোগ্রামটি চালিয়ে বা পুনরায় চালু করতে পারেন।
   • আপনি নিজের অনুশীলনকে তীব্র করার বিষয়েও ভাবতে পারেন। আপনি যদি প্রতিদিন হাঁটতেন তবে 24 বা 48 ঘন্টা জগিংয়ে ব্যয় করুন। তীব্রতা বৃদ্ধির অর্থ আপনি আরও ক্যালোরি সরিয়ে ফেলবেন।

• আপনি যদি এক মাসে 10 কেজির বেশি হ্রাস করার চেষ্টা করেন তবে সম্ভবত আপনি কেবল প্রক্রিয়াটি বিপরীত করবেন। আপনি যদি সঠিকভাবে ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার সময় নিন।
• কোনও ব্যায়ামের রুটিন বা ডায়েট শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।