কিভাবে এক সপ্তাহে 5 পাউন্ড হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 ক্যালোরি গণনা করুন
• পদ্ধতি 2 ডায়েট
• পদ্ধতি 3 অনুশীলন করুন

7 দিনের মধ্যে 5 কেজি হ্রাস করা খুব কঠিন, তবে অসম্ভব নয়। ভাল অনুপ্রেরণা, ভাল ডায়েট এবং অনুশীলন সহ, আপনি এটি করতে পারেন! একটি বিশদ পরিকল্পনা করুন এবং 7 দিনের মধ্যে সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি থেকে মুক্তি পান।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 ক্যালোরি গণনা করুন

1. 
   

   
   আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দিন। আপনার কোনও দিন ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি শোষণ করুন। এটি হ'ল ওজন কমানোর গোপনীয়তা। এবং তত্ত্বটি সহজ হলেও অনুশীলনটি খুব কঠিন। 500 গ্রাম দূর করতে এটি 3,500 ক্যালোরি লাগে। তারমানে আপনাকে এক সপ্তাহে 5 কেজি হ্রাস করতে দিনে 5000 ক্যালরি পোড়াতে হবে।
   • সচেতন হোন যে আপনাকে এক সপ্তাহের মধ্যে 5 পাউন্ড হারাতে অনুশীলন করতে হবে। নিজেকে অনাহারী করা কোনও বিকল্প নয়। আসলে, অনাহারে নিজেকে ওজন হ্রাস আরও কঠিন করে তোলে, বিশেষত আপনি ডায়েট শেষ করার পরে।
   • আপনি আপনার প্রতিদিনের সমস্ত ক্রিয়াকলাপ যেমন স্ট্রলিং, সিঁড়ি বর্ধন এবং এমনকি শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে ক্যালোরি বার্ন করবেন। এটি প্রচুর ক্যালোরি নয়, তবে মনে করবেন না যে আপনি চাপযুক্ত অনুশীলনের সময় আপনার সমস্ত ক্যালোরি হারাবেন।

2. 
   

   
   
   
   প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি বার্ন করুন। আপনি যদি এক সপ্তাহে 5 পাউন্ড হারাতে চান তবে আপনি একটি দিন শুষে নেওয়ার পাশাপাশি 5000 টি ক্যালোরি পোড়াবেন। এটা অনেক। তবে নিরুৎসাহিত হবেন না: এটি কেবল আপনাকে মনে করিয়ে দেবে যে এক সপ্তাহে 5 পাউন্ড হারাতে কতটা কষ্ট হয়। খুব শক্ত ভ্রমণের জন্য প্রস্তুত হোন!
   • এটি কী প্রতিনিধিত্ব করে তা সম্পর্কে আপনাকে ধারণা দেওয়ার জন্য, কল্পনা করুন: ৮০ মিনিটের জন্য প্রতিযোগিতামূলক ফুটবল খেলার সময় একটি ৮০ কিলো ব্যক্তি প্রায় ১,০০০ ক্যালোরি পোড়ায়। এর অর্থ এই যে আপনাকে 5000 ক্যালরি পোড়াতে প্রতিদিন 7 ঘন্টা football ঘন্টা ফুটবল খেলতে হবে। অসম্ভব নয়, তবে খুব কঠিন!

3. 
   

   
   ন্যূনতম পরিমাণে ক্যালোরির দরকার নেই। সচেতন থাকুন যে একজন ব্যক্তি তাদের প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের জন্য দিনে প্রায় 2 হাজার ক্যালোরি পোড়ায়। এর অর্থ হ'ল যদি আপনি কেবল দিনে ২,০০০ ক্যালোরি খান তবে আপনি একই থাকবেন, আপনার ওজন বাড়বে না বা ওজন হ্রাস পাবে না।
   • যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন (আপনি সম্ভবত চেষ্টা করছেন), মনে রাখবেন যে স্বাস্থ্যকর ব্যক্তির প্রতিদিনের ডায়েট নির্বিশেষে কমপক্ষে কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। আপনি যদি 1,200 ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনাকে দিনে প্রায় 4,000 ক্যালোরি বার্ন করতে হবে।

পদ্ধতি 2 ডায়েট

1. 
   

   
   
   
   কেবল জল পান করুন। জল ডায়েটের সেরা বন্ধু। সুগারড ড্রিংকস বা ক্যাফিন ডায়েটের শত্রু। একটি সাধারণ পানীয় energizing জন্য খেলাধুলা 400 ক্যালোরি ধরে রাখতে পারে। এটি আপনার মোট ক্যালোরির এক চতুর্থাংশ পুরো দিনের জন্য। এক ব্যতিক্রম ছাড়া জল ব্যতীত সমস্ত পানীয় দূরে রাখুন।
   • আপনি সময়ে সময়ে চিনিমুক্ত গ্রিন টি পান করতে পারেন। আপনি যদি দিনের পর দিন কেবল জল পান করতে না পারেন তবে মাঝে মাঝে গ্রিন টি সম্ভব। গ্রিন টিতে অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং 2 ক্যালোরি রয়েছে যা এটি আপনার ডায়েটের জন্য গ্রহণযোগ্য করে তোলে।
   • আপনি যদি খাওয়ার সময় সত্যিই ক্ষুধার্ত হন তবে খাওয়া শুরু করার ঠিক আগে এক গ্লাস জল পান করুন। এটি আপনাকে আপনার পেটকে সত্যিকারের চেয়ে পরিপূর্ণ মনে করতে এবং কম ক্ষুধা বোধ করতে সহায়তা করবে।

2. 
   

   
   আপনার ডায়েট থেকে সরল কার্বস সরান। রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট হিসাবে পরিচিত সরল কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের পক্ষে খুব পুষ্টিকর নয় এবং খুব দ্রুত শোষিত হয়। আপনার ডায়েটের সময় সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাবেন না, উদাহরণস্বরূপ:
   • কুকি, মিষ্টি, কেক এবং অন্যান্য মিষ্টি
   • মধু, গুড় এবং সিরাপ
   • সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং প্রাকৃতিক পাস্তা
   • টিনজাত সিরিয়াল অনেক ধরণের

3. 
   

   
   জটিল কার্বোহাইড্রেট সহ সহজ শর্করা প্রতিস্থাপন করুন। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলির বিপরীতে, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং হজম হয় এবং আরও ধীরে ধীরে রক্তে ছেড়ে দেয়। জটিল কার্বোহাইড্রেটের কয়েকটি উদাহরণ:
   • পুরো গমের রুটি, পুরো পাস্তা, বাদামি চাল
   • মটরশুটি এবং শাকসবজি যেমন মসুর, গাজর এবং মিষ্টি আলু
   • শাকসবজি এবং ফল যেমন অ্যাস্পারাগাস এবং এপ্রিকট

4. 
   

   
   চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। 98% পাতলা এবং মাত্র 2% ফ্যাটযুক্ত গরুর মাংস চয়ন করুন। ত্বক ছাড়াই মুরগির স্তন নিন। সয়া-ভিত্তিক পণ্য যেমন আমামমে বা টফুতেও প্রোটিন বেশি থাকে, যেমন বিভিন্ন ধরণের মাছ, উদাহরণস্বরূপ সালমন mon

5. 
   

   
   নিজেকে ফাস্টফুড থেকে দূরে রাখুন। ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড, হ্যামবার্গার, ফ্রাই এবং অন্যান্য বারিটোতে রান্না করা ছাড়াও, macncheese বা স্যান্ডউইচগুলি লবণ এবং চিনি দিয়ে বোঝা হয়। এগুলি বেশিরভাগই পুষ্টির মান ছাড়াই খালি কার্বোহাইড্রেট। আপনি যদি সত্যিই সেই পাউন্ডগুলি হারাতে এবং নিজের ওজন ট্র্যাক ফিরে পেতে চান তবে ফাস্টফুডে যাবেন না।

6. 
   

   
   কীভাবে আপনার খাবার গ্রহণ করবেন তা জানুন। প্রাতঃরাশে রাজার মতো, মধ্যাহ্নভোজনে রাজপুত্রের মতো এবং রাতের খাবারে কোনও গরীবের মতো খাও। আপনি এই বাক্যটি আগে শুনেছেন? একটু সত্যতা আছে। প্রাতঃরাশের জন্য প্রাতঃরাশ করুন সহায়তাকারী আপনার বিপাক, এবং মধ্যাহ্নভোজ পর্যন্ত আরামদায়ক স্থানে নিজেকে পর্যাপ্ত শক্তি দিন, তারপরে নৈশভোজের দিকে ধীরে ধীরে এটিকে দিনের সবচেয়ে ছোট খাবার হিসাবে তৈরি করুন। এখানে মধ্যাহ্নভোজ সহ খাবারের কয়েকটি উদাহরণ যা আপনি দিনের বেলায় প্রস্তুত করতে পারেন।
   • প্রাতঃরাশে: একটি ডিমের সাদা ওমলেট ​​যা একটি পালক এবং মুরগির স্তনের সাথে কলা এবং কিছু তাজা ব্লুবেরি থাকে।
   • মধ্যাহ্নভোজের জন্য: কুইনোয়া এবং একটি ছোট সালাদ সহ বামনের সালমন স্টেক।
   • এটির স্বাদ নিতে: এক মুঠো পেস্তা।
   • রাতের খাবারের জন্য: বোক ছাই, গাজর, মাশরুম এবং মরিচগুলির সস।
   • এখানে কিছু নিম্ন-ক্যালোরিযুক্ত খাবার রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে:
     • ভাত পিষ্টক
     • চিনাবাদাম মাখন
     • গ্রিন টি
     • সবুজ শাকসবজি
     • গ্রিক দই
     • পানি
     • বেরি
     • বাদাম দুধ
     • খালি বাদাম

7. 
   

   
   একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। একটি ক্যালোরি ডায়রি রাখা শুরু করুন যাতে আপনি যা খেয়ে থাকেন তার ক্যালোরির মান লিখে রাখুন। ক্যালোরি ডায়েরি রেখে এবং চলমান ভিত্তিতে এটি লিখে আপনি কোথায় সীমা অতিক্রম করেছেন তা আরও ভালভাবে বুঝতে পারবেন। এটি আপনাকে জানাবে যে কোন খাবারগুলি ভাল কাজ করেছে এবং সেগুলি ভাল ছিল। এটি আপনার প্রচেষ্টার রেকর্ড হবে এবং ব্যথা চলে যাওয়ার পরে এটি আবার পড়তে মজা পাওয়া যায়!
   • ক্যালোরি গণনা এবং পরিবেশনায় একজন পেশাদার হয়ে উঠুন। প্রথমে সমস্ত কিছু গণনা করা শক্ত হবে তবে কিছুক্ষণ পরে এটি আপনার কাছে দ্বিতীয় প্রকৃতি বলে মনে হবে। নির্দিষ্ট খাবারে বা আপনার খাবারে ধর্মীয়ভাবে ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করুন। নির্দিষ্ট করা! একমাত্র যদি কষ্ট হয় তবে নিজের কাছে মিথ্যা বলার অপেক্ষা রাখে না নিজেকে.

8. 
   

   
   আপনি যদি ক্র্যাক করেন (সবাই ক্র্যাক করতে পারে) তবে পাগল হয়ে যাবেন না। একবারে একবারে ফাটল ধরা এবং এমন কিছু খাওয়া স্বাভাবিক যা আপনার খাওয়ার কথা নয়। সবাই এটা করে কিন্তু যখন আপনি ফাটল, নিজেকে ধাক্কা না। নিজেকে জোর করে এবং সীমা ছাড়িয়ে যাওয়াকে ন্যায়সঙ্গত করবেন না, কখনই নয়। এটি কেবল আপনার লক্ষ্যকে আরও কঠিন করে তুলবে এবং আরও বেশি নিরুৎসাহিত করবে।

পদ্ধতি 3 অনুশীলন করুন

1. 
   

   
   আপনি যেখানে যেতে পারেন সেখানে হাঁটুন। আপনাকে সুপার মার্কেটে যেতে হবে? সেখানে হাঁটুন। আপনি একটি বিল্ডিং এর পঞ্চদশ তলায় যেতে হবে? সিঁড়ি বেয়ে উঠুন, লিফটে নেবেন না। আপনার কি ফুটবল প্রশিক্ষণে যেতে হবে? সেখানে হাঁটুন। আরও বেশি ক্যালোরি জ্বলতে এবং আকারে নেওয়ার সুযোগ হিসাবে হাঁটার প্রতিটি সুযোগ বিবেচনা করুন।
   • নিজেকে একটি পেডোমিটার কিনুন। কোনও পেডোমিটার দিনের বেলা আপনি যে পরিমাণ পদক্ষেপ গ্রহণ করেন সেগুলি ট্র্যাক করে রাখবে এবং আপনি এটিকে আপনার নিতম্বের কাছে লুকিয়ে রাখতে পারেন যাতে কেউ এটি দেখে না। একটি ভাল পেডোমিটার পদক্ষেপগুলিকে পোড়া ক্যালোরিতে রূপান্তরিত করে। এটা মূল্য!

2. 
   

   
   নিজেকে প্রস্তুত করুন। অনুশীলনে যাওয়ার আগে উষ্ণতা এবং প্রসারিত করার অভ্যস্ত হয়ে উঠুন। 80 এর দশকের সেরা এবং সবচেয়ে অনুপ্রেরণামূলক গানগুলি রাখুন এবং প্রস্তুত হওয়ার জন্য প্রস্তুত হন। উষ্ণতা বৃদ্ধি এবং প্রসারিতগুলি আপনাকে আপনার অনুশীলনগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে সহায়তা করবে। এ ছাড়া আহত হয়ে কারা অনুশীলন করতে পারে? গরম করার জন্য ব্যায়ামের কয়েকটি উদাহরণ এখানে।
   • 20 পাম্প, 20 অ্যাবস এবং 20 বার্পি (বার্পিজ হ'ল এক লাফের সিরিজ যেখানে আপনি যখন পাবেন তখন আপনি একটি পাম্প তৈরি করে আবার শুরু করবেন)।
   • এক মিনিটের জন্য স্পটটিতে দ্রুত চালান এবং তারপরে ঘটনাস্থলে একটি ধীর মিনিটে পরিবর্তন করুন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন, আপনার বাহুগুলি ক্রসওয়াসু প্রসারিত করুন, আপনার কোয়াডস এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি শিথিল করুন এবং আপনার আবক্ষতা এবং ঘাড় ভুলে যাবেন না।

3. 
   

   
   বিরতিতে প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। এর মধ্যে স্বল্প সময়ের জন্য তীব্র অনুশীলন করা, তারপরে বাকি সময় মাঝারি বা হালকা তীব্রতায় ব্যায়াম করা থাকে।বিজ্ঞানীরা বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখিয়েছেন যে যারা বিরতি প্রশিক্ষণ নেন তাদের সংক্ষিপ্ত সময়ের উপর অনুশীলন করা শেষ হয় এবং ব্যায়ামের পুরো সময়কালে মাঝারি তীব্রতা অনুশীলনকারীদের চেয়ে বেশি ক্যালোরি বারান।
   • অন্তরগুলিতে প্রশিক্ষণের এই উদাহরণটি থেকে আপনি শিখতে পারেন: ট্র্যাকের চারপাশে দৌড়ানো, একটি কোলের জন্য যতটা সম্ভব চালনা করুন, তারপরে গড়ে আরও তিনটি ল্যাপের জন্য গতিতে চালান। একবার প্রতি চারটি মোড়, ত্বরণ। আপনার ক্যালোরিগুলি পোড়া করার সংবেদনটি অনুভব করুন এবং পছন্দ করুন।

4. 
   

   
   দলের খেলাধুলায় জড়িত হন। এই ক্রীড়াগুলির ইতিবাচক দিকটি হ'ল তারা প্রতিযোগিতা তৈরি করে। প্রতিযোগিতা আমাদের সীমাবদ্ধতাগুলি অতিক্রম করতে এনে দেয় যা আমরা তাদের সংখ্যাগরিষ্ঠতায় একা অতিক্রম করতাম না। আপনি সম্ভবত মনে করেন: আমি খেলাধুলায় ভাল নই অথবা আমি খেলাধুলা করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করি না। কেবল মনে রাখবেন যে লোকেরা তাদের সর্বোত্তম কাজ করে এবং একে অপরকে সম্মান করে তাদের সম্মান করে। আপনি যদি ভাবেন যে ফুটবল, বাস্কেটবল বা সাঁতার কাটা মজাদার এবং আপনাকে কোনও কিছুতে জড়িত, তবে এর জন্য যান। আপনার প্রতিযোগিতার প্রবণতা আপনার জন্য ক্যালোরি পোড়া যাক।

5. 
   

   
   কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করুন। আপনার যদি বাড়িতে কার্ডিও মেশিন থাকে তবে একটি জিমে সাইন আপ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন যাতে আপনি তাদের নিজস্ব ব্যবহার করতে পারেন। নিম্নলিখিত কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন একটি চয়ন করুন।
   • ট্রেডমিল এটি সম্ভবত বাইরে দৌড়ানোর চেয়ে খারাপ, তবে এটি সর্বদা কোনও কিছুর চেয়ে ভাল। একটি ভাল গতি সন্ধান করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে ঘামে।
   • উপবৃত্তাকার বাইক। আপনি বেশিরভাগ উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকদের জন্য প্রতিরোধের একটি পৃথক শক্তি চয়ন করতে পারেন, এটি একটি ভাল বৈচিত্রময় কার্ডিও অনুশীলন করে তোলে।
   • অ্যাপার্টমেন্ট বাইক। আপনি যদি কোনও ব্যায়ামের বাইকে সম্মিলিত অনুশীলনে অংশ নেন তবে আপনার পেশীগুলি পূর্ণ করার জন্য প্রস্তুত হন। একটি অনুশীলন বাইকের সম্মিলিত অনুশীলনগুলি ওজন হ্রাস করার একটি ভাল উপায়।

6. 
   

   
   ক্রস প্রশিক্ষণ করুন। এর মধ্যে বিভিন্ন ধরণের শক্তি, ধৈর্য এবং এ্যারোবিক্স অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা আপনাকে বিরক্ত হতে সাধারণত এড়িয়ে গিয়ে আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে কাজ করবে (যা লোকেরা অনুশীলন করা বন্ধ করে দেওয়ার একটি বড় কারণ)। মত ক্রস প্রশিক্ষণ ডায়েট ক্রসফিট খুব অল্প সময়ে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে আদর্শ নাও হতে পারে (তারা চর্বিযুক্ত পেশী দিয়ে ফ্যাট প্রতিস্থাপনের জন্য আরও ভাল কাজ করে) তবে এটি চেষ্টা করার মতো। এবং কে জানে, আপনি একটি নতুন অনুপ্রেরণা খুঁজে পেতে পারেন!

7. 
   

   
   রাত অবধি নাচ। আপনার বায়ুবিদ্যার প্রচেষ্টার সত্যিকারের সুবিধা নিতে, নাচের চেষ্টা করুন। না, অগত্যা আপনার ঘরে নয়, যদিও এটি সর্বদা উত্সাহিত হয়। স্থানীয় সংস্থায় নাচের পাঠ কেন চেষ্টা করবেন না?
   • আপনি যদি ইতিমধ্যে তাদের সাথে পরিচিত হন এবং আশ্বাস দেয় আন্দোলন এবং সঙ্গীত খুঁজে পান তবে আপনি জাজ, পপ বা হিপ-হপ পাঠ চেষ্টা করতে পারেন।
   • আপনি জুম্বার মতো কিছু চেষ্টা করতে পারেন যা লাতিন এবং আন্তর্জাতিক সংগীতকে একটি দুর্দান্ত অনুশীলনের সাথে সংযুক্ত করে। অন্য কোনও নাচের মতো জুম্বাও একজন প্রশিক্ষক শিখিয়েছেন।

8. 
   

   
   ব্যায়াম করুন এবং দু'বার করুন। আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই দ্বিগুণ ব্যায়াম করতে হবে। আপনি নিজের পছন্দমতো দুটি বা তিনটি অনুশীলন বেছে নেওয়াই ভাল, কারণ এক সপ্তাহে 5 কিলো মুছে ফেলার জন্য আপনি অনেক কিছু করার সম্ভাবনা রয়েছে do
   • ব্যায়ামটি করতে আপনাকে প্রতিদিন 4 ঘন্টা সময় নিতে হবে: মাঝখানে বিরতিতে 2 ঘন্টা 2 সেশন ব্যাহত হয়। আপনার যদি অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হয় তবে আপনি যে সমস্ত ওজনকে বিদায় বলছেন এবং যে কোনও অল্প সময়ের মধ্যে আপনি যাচ্ছেন সেই দুর্দান্ত শরীর সম্পর্কে চিন্তা করুন। শুভকামনা!