2 সপ্তাহের মধ্যে কীভাবে 7 পাউন্ড হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন
• পদ্ধতি 2 ওজন কমাতে ব্যায়াম করুন
• পদ্ধতি 3 লাইফস্টাইল পরিবর্তন করুন

দুই সপ্তাহে 7 কেজি বা প্রতি সপ্তাহে 3.5 কেজি হ্রাস করতে, আপনাকে 3,500 ইউনিট দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে। সেখানে পৌঁছানোর জন্য, জোরালো শারীরিক অনুশীলন করার সময় আপনাকে অবশ্যই খুব কম ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করতে হবে, যা প্রস্তাবিত নয়। স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসের জন্য সাধারণত প্রতি সপ্তাহে 500 এবং 1000 গ্রাম এর মধ্যে হ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটির জন্য আপনার গ্রাহকরা ছাড়াও দিনে 500 থেকে 1000 ক্যালোরি বার্ন করা দরকার। তবে, যদি আপনি কোনও নির্দিষ্ট ইভেন্টের কারণে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার ওজন হ্রাস উন্নতির জন্য কৌশলগুলি অনুসরণ করতে পারেন। প্রতিদিনের ঘাটতি তৈরি করতে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে দিন এবং আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বালান তার পরিমাণ বাড়ানোর জন্য আরও প্রায়শই সরান। আপনি জীবনধারা পরিবর্তন করতে পারেন যা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন

1. ব্যবহার ক খাদ্য ডায়েরি বা একটি বিশেষায়িত অ্যাপ্লিকেশন। ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে, আপনার মুখের মধ্যে থাকা সমস্ত কিছুর প্রতি আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে। সেরা ফলাফল পেতে একটি অ্যাপ্লিকেশন বা খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করুন। আপনি যা খান তা লিখে রাখুন। আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে 1,200 ক্যালোরি দিনে এবং আপনি যদি পুরুষ হন তবে 1,500 ক্যালোরির লক্ষ্য রাখুন।
   • আপনি যা খাবেন বা পান করবেন ঠিক তা খাওয়ার পরে লিখে দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনি এটি ভুলে যাবেন না। অন্যথায়, আপনি কী খেতে যাচ্ছেন তা যদি আগে থেকে জানা থাকে তবে এটি খাওয়ার আগে অ্যাপে প্রবেশ করুন। এটি আপনাকে আপনার ক্যালোরিগুলি রেশন করতে সহায়তা করবে এবং এগুলি আপনার বিভিন্ন খাবারের উপরে ছড়িয়ে দেবে।
   • মনে রাখবেন যে ধরণের ডায়েট আপনি অনুসরণ করছেন তাতে তা মেদযুক্ত নয়, এটি চর্বি কম বা কার্বোহাইড্রেট কম কিনা। ওজন হ্রাস করার এই দুটি পদ্ধতির কার্যকর, যার কারণে আপনি আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর চয়ন করতে পারেন।
2. প্রতি খাবারে ফলমূল ও শাকসব্জি দুটি থেকে তিনটি পরিবেশন করুন। ফলমূল ও শাকসবজি অন্যান্য খাবারের তুলনায় কম ক্যালোরিযুক্ত থাকে এবং এগুলি আপনাকে ফাইবার বেশি বলে মনে করে কারণ এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। আপনার খাবারের সময় আরও বেশি ফল এবং শাকসব্জী খাওয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাবেন এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার ক্ষুধা মেটাবেন।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে আপনার প্লেটের অর্ধেক ফল বা শাকসব্জি পূরণ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার টোস্ট এবং সকালের ডিমের সাথে দুটি টুকরো তরমুজ দিয়ে যেতে পারেন, দুপুরের খাবারের জন্য একটি বাটি মাইনস্ট্রোন দিয়ে স্যালাড নিতে পারেন এবং চর্মহীন গ্রিলড চিকেন এবং ভাত দিয়ে 200 গ্রাম বাষ্পযুক্ত শাকসবজি খেতে পারেন রাতের খাবারের সময় বাদামী

   কাউন্সিল: আপনার শাকসব্জিতে মাখন বা তেল লাগাবেন না। এটি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে তুলবে। পরিবর্তে ভেষজ, মশলা, ভিনেগার বা লেবুর রস দিয়ে আপনার শাকসবজি সিজন করার চেষ্টা করুন।

   
   
3. দুর্বল দুগ্ধজাত পণ্যগুলির মধ্যে দুটি বা তিনটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। দেখা গেছে যে স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের অংশ হিসাবে দু'বার দু'বার দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে স্কিম দুধ, দই বা পনির দুটি বা তিনটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার সকালে সিরিয়াল সহ 250 মিলি স্কিমেড দুধ খেতে পারেন, দুপুরের খাবারের জন্য আপনার টার্কির স্যান্ডউইচে এক টুকরো স্কিমযুক্ত পনির যোগ করতে পারেন এবং রাতের খাবারের সময় আপনার পাস্তা এবং একটি মেরিনারা সসের সাথে 120 গ্রাম 0% তাজা পনির উপভোগ করুন।
4. আপনার বিপাক বাড়াতে মশলাদার খাবার খান। মশলাদার খাবারগুলিতে ক্যাপসাইকিন আপনার বিপাক বাড়িয়ে তুলতে পারে যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং এড়াতে সহায়তা করবে। আপনার ডায়েটে আরও ক্যাপসাইকিন যুক্ত করতে আপনার খাবারে মরিচ, মশলাদার সস এবং অন্যান্য মশলাদার মশলা অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি মরিচ শুরু করার জন্য পেঁয়াজ দিয়ে কিছু জলপেনো টুকরো টুকরো করতে পারেন, একটি চামচ মশলাদার সস একটি বারিটোতে যোগ করতে পারেন বা এক চিমটে লালচে মরিচ ছিটিয়ে দিতে পারেন spr
5. কম সমৃদ্ধ খাবারের সাথে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবারের আদান-প্রদান করুন। আপনার করা ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি জমা হবে এবং আপনাকে আপনার ক্যালোরির লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে। যদি আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন সেগুলি আপনি যা পান করেন তা থেকে আসে, কেবল জল পান করুন বা স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় চেষ্টা করুন। দিনের বেলা যদি আপনি প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন তবে সেগুলি স্যুপ করে নিন চিপ এবং তাজা ফল এবং উদ্ভিজ্জ টুকরা জন্য ক্যান্ডি।
   • পানীয় ক্যালোরি গ্রহণের অন্যতম প্রধান অপরাধী। আপনি প্রতিদিন পান করেন এমন চশমার ফলের রস, সফট ড্রিঙ্কস এবং অন্যান্য মিষ্টি পানীয়গুলি গণনা করুন। আপনি যদি দিনে 700 মিলি ফলের রস এবং সোডাস পান করেন তবে 400 টি ক্যালোরির চেয়ে বেশি আপনি কেবল জল পান করে মুক্তি পেতে পারেন।
6. একটি বিরতিতে দ্রুত চেষ্টা করুন আরও ওজন কমাতে। মাঝে মাঝে উপবাস আপনার ওজন হ্রাস বাড়িয়ে তোলে। এটি অনুসরণ করতে, আপনাকে অবশ্যই দিনের বেলা আট থেকে দশ ঘন্টা ব্যাপী আপনার খাবারের আয়োজন করতে হবে। তারপরে আপনার পিরিয়ড শেষ হওয়ার পরে পরবর্তী শুরু হওয়া পর্যন্ত খাওয়া উচিত নয়।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিদিন সকাল 7 টা থেকে দুপুর তিনটার মধ্যে খেতে চান, আপনি সকাল 7 টায় প্রাতঃরাশ, সকাল ১১ টায় লাঞ্চ এবং সন্ধ্যা 3 টায় রাতের খাবার খেতে পারেন could সেখান থেকে, আগামীকাল সকাল সাতটা পর্যন্ত আপনি কিছু খাবেন না।

পদ্ধতি 2 ওজন কমাতে ব্যায়াম করুন

1. ক্যালোরি বার্ন করতে দিনের বেলাতে আরও সরান। আপনি দিনের বেলা সচল থাকতে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন এবং আরও ওজন হ্রাস করতে পারেন। এমনকি আপনি সামান্য কাজগুলিও আপনাকে সহায়তা করতে পারে। নিম্নলিখিত জিনিসগুলি ব্যবহার করে আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বালান সে পরিমাণ বাড়ান।
   • শপিং করতে হাঁটুন বা সাইকেল চালান।
   • প্রবেশদ্বারগুলি থেকে আপনার গাড়িটি আরও পার্ক করুন।
   • আপনার বাকী পথে হাঁটতে থামার আগে কয়েকটি রাস্তায় বাস থেকে উঠুন।
   • লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন।
   • টিভি দেখার সময় বিজ্ঞাপনের সময় মোড় বা জাম্প করুন।

2. 
   

   
   
   
   সপ্তাহে 150 মিনিট করুনকসরত পরিমিত কার্ডিওট্রেইনিং। স্বাস্থ্যকর থাকার জন্য এটি সর্বনিম্ন কার্ডিওট্রেইনিং ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া, তবে আপনি যখন ওজন হ্রাস করতে চান তখন এটি আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। আপনার পছন্দ মতো একটি অনুশীলন চয়ন করুন এবং এটিকে আপনার প্রতিদিনের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বাইরের ক্রিয়াকলাপ পছন্দ করেন তবে আপনি হাঁটার জন্য যেতে পারেন, চালাতে বা সাইকেল চালাতে পারেন। আপনি যদি জিমে অনুশীলন করতে পছন্দ করেন তবে উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, বায়বীয় ক্লাস বা সাঁতার কাটতে চেষ্টা করুন।

   কাউন্সিল: মনে রাখবেন যে আপনি যদি আপনার সমস্ত শারীরিক অনুশীলনগুলি একটানা একসাথে না করতে পারেন তবে আপনি নিজের শারীরিক অনুশীলনগুলি সংক্ষিপ্ত সেশনে ভাগ করতে পারেন। যদি আপনি দুধের আধ ঘন্টা না করতে পারেন তবে তিনটি 10-মিনিটের সেশন বা 15-মিনিটের দুটি অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।

3. জন্য শক্তি ব্যায়াম একত্রিত করুন আপনার পেশী বিকাশ. আরও কিছু পেশী ভর আপনাকে ক্যালরি বার্ন করতে দেয় এমনকি আপনি কিছু না করেও! প্রতি সপ্তাহে 30 থেকে 45 মিনিটের ওজন প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন এবং এই সেশনের সময় প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করুন। এর মধ্যে রয়েছে বাহু, পা, পিঠ, পেট, নিতম্ব, ধড় এবং কাঁধ।
   • আপনি পেশী তৈরি করতে ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন, প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করতে পারেন বা পেশী তৈরি করতে আপনার দেহের ওজনও ব্যবহার করতে পারেন। আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত বিকল্পটি চয়ন করুন।
4. উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান ব্যায়াম করুন. হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল এক্সারসাইজগুলি এমন এক অনুশীলন যা মাঝারি অনুশীলন এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের আরও তীব্র পর্যায়ের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। আপনার অনুশীলনের সময় বারবার তীব্রতার এক স্তর থেকে অন্য স্তরে স্যুইচ করার মাধ্যমে আপনি আরও ধৈর্যশীলতা তৈরি করবেন এবং আরও ক্যালোরি পোড়াবেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি চার মিনিটের জন্য হাঁটতে পারেন, চার মিনিটের জন্য জগ করতে পারেন, চার মিনিটের জন্য হাঁটতে পারেন ইত্যাদি। আধ ঘণ্টায় পৌঁছানোর জন্য তীব্রতার দুটি স্তরের মধ্যে বিকল্পটি অবিরত রাখুন।
   • অনেক জিম উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান ক্লাস অফার করে। আপনি আরও কঠিন অনুশীলন শিখতে চাইলে একটি অনুসরণ করুন।

পদ্ধতি 3 লাইফস্টাইল পরিবর্তন করুন

1. আপনার অ্যালকোহল খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন। অ্যালকোহল খালি ক্যালোরি নিয়ে আসে এবং আপনার বাধাও হ্রাস করে, তাই আপনি নিজের চেয়ে বেশি খেতে পারেন। আপনি যদি একজন মহিলা হন এবং দিনে দিনে দুটি চশমা পান তবে নিজেকে একটি পানীয় পান করুন man
   • এক গ্লাস অ্যালকোহলিক পানীয়টি বিয়ারের 350 মিলি, ওয়াইন 150 মিলি বা প্রফুল্লতা 40 মিলি।

2. 
   

   
   জল পান করুন আপনি যখন তৃষ্ণার্ত হন ভাল হাইড্রেটেড থাকার দ্বারা, আপনি ক্ষুধার সাথে তৃষ্ণার্ত থেকে নিজেকে বিরত রাখবেন, যা ক্ষুধার্ত না হলে অতিরিক্ত খাওয়া বা খাওয়ার দিকে পরিচালিত করতে পারে। দিনের বেলা বেশি জল পান করুন এবং প্রতিবার ভাল হাইড্রেটেড থাকার জন্য আপনার ঘাম হয়।
   • প্রতিবার বাইরে বেরোনোর ​​সাথে পুনরায় পুনরায় ব্যবহারযোগ্য বোতলটি আপনার কাছে রাখার চেষ্টা করুন এবং যখন আপনি জল শেষ হতে শুরু করবেন তখন এটি পূরণ করুন।

   কাউন্সিল: আপনি যদি সাধারণ পানির স্বাদ পছন্দ না করেন তবে অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই আরও স্বাদ দিতে আপনি লেবু, টাটকা বেরি বা শসা একটি টুকরো টুকরো যোগ করতে পারেন।

3. রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমান। যদি আপনি ভালভাবে বিশ্রাম পান তবে আপনি আপনার ডায়েট সম্পর্কে আরও ভাল সিদ্ধান্ত নিতে সক্ষম হবেন এবং আপনার অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার শক্তি থাকবে। একই সময় প্রতিদিন বিছানায় উঠুন এবং নিয়মিত সময়সূচির জন্য একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। রাতে আরও ভাল ঘুমের জন্য আপনি করতে পারেন এমন কিছু জিনিস এখানে রইল।
   • বিছানায় যাওয়ার আধ ঘন্টা আগে বৈদ্যুতিক সরঞ্জাম বন্ধ করুন।
   • বিকেল ও সন্ধ্যায় ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন।
   • আপনার ঘরটি অন্ধকারে এবং শান্ত অবস্থায় রাখুন।
   • আপনার শোবার ঘরটি কেবল ঘুমাতে ব্যবহার করুন এবং কাজ করবেন না, খাবেন না বা আপনার বিল পরিশোধ করবেন না।
4. অন্তর্ভুক্ত কৌশল বিনোদন চাপ এড়ানোর জন্য। প্রাত্যহিক জীবনের ঝামেলা এবং ওজন হ্রাস করার আপনার ইচ্ছা আপনাকে প্রচুর স্ট্রেস তৈরি করতে পারে। মানসিক চাপের কারণে কিছু লোকেরা তার চেয়ে বেশি পরিমাণে খাবার গ্রহণ করে এবং এর ফলে ওজন বাড়তে পারে। আরাম করতে প্রতিদিন এক চতুর্থাংশ সময় নিন। আপনি যা করতে পারেন তা এখানে।
   • যোগ করুন।
   • কিছু ধ্যান করুন।
   • প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ চেষ্টা করুন।
   • গভীর শ্বাস।

• চা বা কফির মতো ক্যাফিনেটেড পানীয়গুলির পরিমিত ব্যবহার আপনার ওজন হ্রাস উন্নত করতে পারে। আপনাকে আরও শক্তি দিতে প্রতিদিন এক কাপ কফি বা চা প্রাতঃরাশের জন্য অথবা শারীরিক অনুশীলনের আগে অন্তর্ভুক্ত করুন।

• আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ওজন কমাতে বড়িগুলি গ্রহণ করবেন না। কয়েক হাজার, না হলেও হাজার হাজার পণ্য রয়েছে যা আপনাকে ওজন দ্রুত হ্রাস করতে সহায়তা করার দাবি করে, তবে এটি বেশিরভাগই অকার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।