কীভাবে 2 সপ্তাহের মধ্যে পেট হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 পেটের মেদ দূর করার জন্য খাওয়া উচিত
• পদ্ধতি 2 চর্বি হারাতে ব্যায়াম
• পদ্ধতি 3 জীবনের পদ্ধতি পরিবর্তন করুন

পেটের চারপাশে কিছুটা চর্বি থাকা অস্বাভাবিক নয়, তবে এটি আরও পাতলা দেখতে চান বোধগম্য। যদিও 2 সপ্তাহের মধ্যে সমস্ত পেটের চর্বি হারাতে অসম্ভব তবে আপনি আপনার সমস্ত শরীরের ওজন এবং চর্বি হ্রাস করার চেষ্টা করে এর কিছুটি নির্মূল করতে পারেন। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল সঠিক খাবার খাওয়া (এবং একই সাথে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করা), আপনার অনুশীলনের রুটিনকে আরও তীব্র করুন এবং পরবর্তী 2 সপ্তাহের মধ্যে আপনার জীবনযাত্রার কিছু দিক পরিবর্তন করুন। আপনি এই সময়ের পরে আরও পেটের চর্বি হারাতে আপনার প্রচেষ্টা চালিয়ে যেতে পারেন!

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 পেটের মেদ দূর করার জন্য খাওয়া উচিত

1. পূরণ করুন শাকসবজি. শাকসবজিতে তুলনামূলক কম ক্যালোরি থাকে এবং প্রচুর ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ফাইবার থাকে। এগুলি আপনাকে সুস্থ এবং পূর্ণ রাখতে সহায়তা করবে। পরের 2 সপ্তাহের মধ্যে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে দিনে 2-3 কাপ শাকসবজি খান। কিছু শাকসবজি (এবং অন্যান্য খাবার) এর ক্যালোরি সামগ্রী জানতে এই পৃষ্ঠায় যান। প্রতিদিন বিভিন্ন শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন!
   • প্রোটিন বা শর্করা জাতীয় আরও ক্যালরিযুক্ত খাবারে স্যুইচ করার আগে আপনার খাবারগুলি শাকসব্জী (সবুজ এবং অন্যান্য) দিয়ে শুরু করুন।

2. 
   

   
   বেশি খাও চর্বিযুক্ত প্রোটিন প্রতিটি খাবারে প্রোটিন চর্বিযুক্ত পেশী তৈরিতে সহায়তা করে যার অর্থ আপনি বসে থাকাকালীন দিনের বেলাতে বেশি ক্যালোরি পোড়েন! আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি খাওয়ার 15 থেকে 20% অবশ্যই পাতলা প্রোটিন থেকে আসতে হবে (বা আপনি যদি সপ্তাহের বেশ কয়েকটি দিন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন)।
   • ডিমের সাদা অংশ, মাছ, মুরগী ​​বা লাল মাংসের টুকরোগুলি খুব সামান্য মার্বেল বা ফ্যাটযুক্ত খাবার খান।
   • যদি কোনও কারণে আপনি মাংস খান না তবে আপনি প্রোটিনের অন্যান্য উত্স যেমন টফু, টেম্প, সিটেন, শিম, মটর এবং মসুর চেষ্টা করতে পারেন।

3. 
   

   
   
   
   পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম খান এবং ভিটামিন ডি. দুগ্ধজাত পণ্যগুলি তাদের ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সামগ্রীর জন্য পরিচিত যা আপনাকে স্বল্প সময়ের মধ্যে আরও ওজন হ্রাস করতে দেয়। 50 বছরের কম বয়সী এবং 70 বছরের কম বয়সী পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 600 আইইউ ভিটামিন ডি প্রয়োজন। 50 বছরের বেশি বয়সী এবং 70 বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের অবশ্যই 1200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 800 আইইউ ভিটামিন ডি খাওয়া উচিত।
   • গ্রীক দই, গরুর দুধ বা প্রোটিন সমৃদ্ধ আখরোটের দুধ এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পনির আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং ক্যালসিট্রিয়লের পরিমাণ হ্রাস করতে সহায়তা করবে, এমন হরমোন যা দেহের আরও চর্বি জমা রাখে। ।
   • তাদের মিষ্টি (স্বাদযুক্ত) অংশগুলির পরিবর্তে প্রাকৃতিক বা সামান্য মিষ্টি দই চয়ন করুন। প্লেইন দই যদি আপনার পক্ষে খুব দুষ্কর হয় তবে এটি কিছু ব্লুবেরি বা কিছু তাজা রাস্পবেরির সাথে মেশান।
   • মোজরেেলা, ফেটা এবং কুটিরও খেতে পারেন।
   • দুগ্ধজাত পণ্য যেমন সবুজ শাকসব্জী (যেমন কালের, কালে, ব্রকলি বা সয়া স্প্রাউটস), কমলার রস, ইংলিশ মাফিনস, সোমিল্ক এবং সিরিয়ালগুলিও এতে অবদান রাখে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর দৈনিক গ্রহণ

4. 
   

   
   
   
   পুরো শস্য চয়ন করুন ফাইবার সমৃদ্ধ. প্রক্রিয়াজাত শস্য (যেমন সাদা রুটি, সাদা আটার পাস্তা এবং সাদা ভাত) পুরো শস্যের চেয়ে কম পুষ্টিকর যা এগুলি পূর্ণ রাখে এবং হৃদরোগ, স্থূলত্ব, কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। পুরো শস্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে যা এই দুই সপ্তাহের মধ্যে ফোলাভাব কমাতে সহায়তা করে।
   • পুরো শস্য ময়দার রুটি আদর্শ, তবে কুইনা, জিজানি, মসুর, শিম, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, ব্রোকলি, ওটস, আপেল, কলা, শিমের বীজ এবং বীজ চিয়া সবগুলিতে মানের ফাইবার থাকে contain
   • আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে দিনে 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনি যদি পুরুষ হন তবে 40g ফাইবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • 2,000 ক্যালোরি ডায়েটের জন্য প্রতিদিন 300 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা স্বাভাবিক। তবে, দ্রুত ওজন হ্রাস করতে আপনি নিজেকে দুই সপ্তাহের জন্য 50 বা 150 থেকে 200 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে সীমাবদ্ধ করতে পারেন।

5. 
   

   
   মনুরস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির সাথে স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি প্রতিস্থাপন করুন। অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, ফ্লেক্সসিড, চিয়া বীজ, বাদাম এবং বাদামের বাটারের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে (যা কীভাবে দেহ জ্বলতে এবং সঞ্চয় করে তা নিয়ন্ত্রণ করে) চর্বি)। এগুলি আপনাকে একটি ভাল মেজাজ এবং সন্তুষ্ট রাখবে, তাই পরবর্তী খাবারে আপনাকে বেশি পরিমাণে খেতে হবে না।
   • যেসব লোক উচ্চ-ওমেগা -3 ডায়েট খান তাদের প্রায়শই ভিসারাল ফ্যাট কম থাকে (বিপজ্জনক ধরণের যা অঙ্গগুলির চারপাশে গঠন করে) এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম থাকে।
   • চর্বি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার নয়, তাই আপনার অংশগুলির আকার দেখুন! আপনার জলপাই তেল এবং বাদামের মাখনের খাওয়ার প্রতি 2 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন (বা 2 থেকে 3 টি পরিবেশন) 2 দিনের মধ্যে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন।
   • ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ পুরুষদের জন্য 1.5 গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 1 গ্রাম।
   • ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 আপনার ব্যবহারের ভারসাম্যটি ভুলবেন না! আপনি এটি কুসুম তেল, সূর্যমুখী তেল, কর্ন অয়েল, সয়াবিন তেল, সূর্যমুখী তেল, বাদাম এবং কুমড়োর বীজগুলিতে পাবেন find
6. স্ন্যাক্স অবহেলা করবেন না। আপনার স্ন্যাকসগুলিতে পুরো শস্য, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকা উচিত। রক্তে সুগারকে স্থিতিশীল করতে এবং বিপাক বাড়াতে স্ন্যাক্স প্রয়োজনীয়। তবে এগুলি কীভাবে খাবেন এবং আপনি কতবার তাদের খাবেন তা গুরুত্বপূর্ণ! মিষ্টি বারের পরিবর্তে, ফলমূল, বাদাম বা পুরো শস্যের মতো পুরো খাবারগুলি বেছে নিন। আপনি ক্ষুধার্ত হলেই স্ন্যাকস নিন (আদর্শ খাবারের মধ্যে দিনে দুবার আদর্শ) এবং দ্রুত ওজন হ্রাস করতে 100 থেকে 150 ক্যালোরি ব্যবহার করুন।
   • সর্বদা আপনার ব্যাগে, আপনার অফিসে বা আপনার গাড়িতে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস রাখুন (যেখানে সকাল বা বিকালের মাঝামাঝি সময়ে ক্ষুধা অনুভূত হয় এমন আপনার মনে হয়)।
   • বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ প্রোটিন এবং বার স্ন্যাকসে প্রায়শই যোগ করা চিনি, ক্ষতিকারক ফ্যাট এবং প্রক্রিয়াজাত উপাদান থাকে। পরিবেশিত আকার এবং ব্যবহৃত উপাদানগুলি জানতে লেবেলগুলি মনোযোগ সহকারে পড়ুন। যদি আপনি উপাদানগুলির তালিকায় "উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ" বা "ভগ্নাংশ পাম তেল" খুঁজে পান তবে পণ্যটি এড়িয়ে চলুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, দই, বাদামের মাখন এবং ওটস বা একটি টুকরা আপেলের টুকরো দিয়ে 2 টেবিল চামচ (6 চামচ) চিনাবাদাম মাখন, সূর্যমুখী বীজের মাখন বা বাদাম মাখন আপনাকে প্রোটিন, ফ্যাট এবং স্বাস্থ্যকর ফাইবার এনে আপনাকে আরও দীর্ঘক্ষণ বোধ করবে।
7. পানীয় এবং মিষ্টি আচরণগুলি এড়িয়ে চলুন। অতিরিক্ত ক্যালরি এবং চিনির কারণে মিষ্টিযুক্ত রস বা কোমল পানীয় পান করা লোকের পেটের ফ্যাট বেশি থাকে। ওজন দ্রুত হ্রাস করতে, পরের 2 সপ্তাহের জন্য এক সপ্তাহে কেবল জল এবং একটি ডেজার্ট। যখন আপনি নিজেকে ফাঁক করে দেন, তখন আপনার অংশের আকার দেখুন!
   • আপনার যদি ক্ষুধা থাকে তবে স্ট্রবেরি বা ডার্ক চকোলেট (যাতে 2 টি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে) থেকে প্রাকৃতিক শর্করার জন্য যান। আরও ভাল, স্ট্রবেরি গা dark় চকোলেট সঙ্গে প্রলেপ প্রস্তুত 2 মিশ্রিত করুন!

8. 
   

   
   আপনার শপিং স্মার্ট করুন। বেশিরভাগ সুপারমার্কেটগুলিতে স্টোরের ঘেরের সাথে পুরো খাবার এবং মাঝারি তাকগুলিতে বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবার পাওয়া যায়। বাইরের তাকগুলিতে কেনাকাটা করতে যান এবং রঙিন ফল এবং শাকসব্জি দিয়ে আপনার কার্টটি পূরণ করুন।
   • পরবর্তী 2 সপ্তাহের জন্য, কেবলমাত্র পুরো শস্য, ফল, শাকসব্জী এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন কিনুন।
9. প্রতিটি খাবারে ছোট ছোট অংশ খান। ওজন হ্রাস (এবং চর্বি) হ্রাস করার জন্য সঠিক পরিবেশন করা মাপগুলি জানা প্রয়োজনীয়। আপনি বাড়িতে রান্না করছেন বা বাইরে খাচ্ছেন (বিশেষত বড় অংশগুলি পরিবেশন করা), আপনি কতটা খাবার খান তা আপনার সর্বদা নজর রাখা উচিত।
   • বাইরে খেতে গিয়ে কোনও বন্ধুর সাথে আপনার প্রবেশপথটি ভাগ করুন বা আপনার খাবারের অর্ধেক রাখার জন্য একটি বাক্স নিয়ে আসুন এবং খুব বেশি খেতে প্রলুব্ধ হন না।
   • আপনার হাত দিয়ে পরিবেশন মাপ পরিমাপ করুন।
     • রান্না করা শাকসবজি, শুকনো সিরিয়াল, কাটা বা পুরো ফলের জন্য: 1 মুষ্টি = 1 কাপ।
     • পনির জন্য: 1 সূচক = 45 গ্রাম।
     • নুডলস, ভাত, ওটসের জন্য: 1 পাম = কাপ।
     • প্রোটিনগুলির জন্য: 1 পাম = 85 গ্রাম।
     • চর্বিগুলির জন্য: 1 ইঞ্চি = 1 চামচ।

পদ্ধতি 2 চর্বি হারাতে ব্যায়াম

1. 
   

   
   কমপক্ষে 30 বা 40 মিনিটের এ্যারোবিক অনুশীলন করুন। পরের 2 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 5 বা 6 দিন ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে জগিং, দৌড়তে বা দ্রুত হাঁটা চালান। এ্যারোবিক অনুশীলনগুলি এন্ডোরফিনও প্রকাশ করে যা আপনাকে তীব্র workout পরে সুখী এবং আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করে। এই অনুভূতি আপনাকে এই 2 সপ্তাহের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করবে যেহেতু আপনি আপনার ক্যালোরি খরচ সীমাবদ্ধ করবেন এবং আরও অনেক কিছু স্থানান্তরিত করবেন। এটি ক্লান্তিকর হতে পারে, তবে আপনার অবশ্যই হাল ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়!
   • একটি নতুন অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
   • যদি এটি আপনার প্রথম অনুশীলন হয় তবে আপনি 30 বা 40 মিনিটের জন্য অনুশীলন না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে এবং সাধারণ ক্রিয়াকলাপ দিয়ে শুরু করুন start উদাহরণস্বরূপ, আপনি 15 মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারেন এবং অবশিষ্ট 15 মিনিট হাঁটতে পারেন। তারপরে প্রথম সপ্তাহের পরে, আপনার গতি এবং অনুশীলনের তীব্রতা বৃদ্ধি করে একটানা 30 মিনিট চালান।

2. 
   

   
   আপনি উপভোগ করেন এমন এক ধরনের বায়বীয় অনুশীলন চয়ন করুন। আপনি যে ক্রিয়াকলাপটি উপভোগ করছেন তা করা পরবর্তী ২ সপ্তাহগুলিকে আরও সহজ করে তুলবে। সাঁতার, কিকবক্সিং, নাচ এবং অন্যান্য খেলাগুলি আপনার 30 মিনিটের (ন্যূনতম) দৈনিক বায়বীয় অনুশীলনে খেলতে আসে। আপনি যে কোনও ক্রিয়াকলাপই চয়ন করুন না কেন তা নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি আপনার ঘামের জন্য কমপক্ষে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য আপনার হার্টের হার বাড়ায়।
   • সাঁতার একটি ভাল, কম-প্রভাব অনুশীলন যা আপনার জয়েন্টগুলিকে আঘাত করবে না।
   • অনুশীলনের জন্য বন্ধুরা বা পরিবারের সাথে নাচের ক্লাস নিন মজা করার সময়!

3. 
   

   
   আপনার অনুশীলনের রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ যুক্ত করুন। বডি বিল্ডিং আপনার বিপাক বাড়াতে এবং দিনের বেলায় চর্বি পোড়াতে আপনার পাতলা পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে। একা শরীরচর্চা বা বায়বীয় ব্যায়ামের চেয়ে দ্রুত প্রশিক্ষণ এবং এ্যারোবিক অনুশীলনের সংমিশ্রণ ওজন হ্রাস করতে আরও কার্যকর।
   • শরীরচর্চা নূন্যতম দৈনিক 30 মিনিটের বায়বীয় কার্যকলাপের অন্তর্ভুক্ত নয়।
   • আপনি যদি সঠিকভাবে লোড তুলতে না জানেন তবে ওজন মেশিন ব্যবহার করুন।
   • যদি আপনি প্রতি 2 বা 3 দিনে নিজেকে ওজন করার পরিকল্পনা করেন তবে মনে রাখবেন যে পেশীগুলি ফ্যাট থেকে ভারী। তবে আপনাকে চিন্তার দরকার নেই কারণ এই পেশীগুলি আপনাকে পরবর্তী 2 সপ্তাহের জন্য আরও পেটের চর্বি দূর করতে সহায়তা করবে!
   • বাইসপ কার্লস, পুশ আপস, ট্র্যাশনস, ট্রাইসেপস কার্লস, সাইড এলিভেশন এবং বেঞ্চ প্রেসের মতো সহজ, সুপরিচিত ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন।
   • 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। আপনাকে সঠিকভাবে একটি সম্পূর্ণ সিরিজ শেষ করার অনুমতি দিতে পর্যাপ্ত পরিমাণের লোড চয়ন করুন। এছাড়াও প্রতিটি সিরিজের মধ্যে বিশ্রাম মনে রাখবেন।

4. 
   

   
   উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। এই ধরণের প্রশিক্ষণ হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং পেশীগুলিকে স্থির হতে বাধা দেয়। এটি কম সময়ে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায় (অল্প বা কোনও প্রকরণের সাথে কম-তীব্র ব্যায়ামের বিপরীতে)। উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 3 বা 4 বার করুন (বা আপনার বায়ুসংক্রান্ত অনুশীলন ছাড়াও প্রতিদিন উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণের একটি ছোট রুটিন অনুসরণ করুন)।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার জগিংয়ের সময় 30 থেকে 60 সেকেন্ড সেকেন্ড করতে পারেন। পরের সেকেন্ডের আগে মাঝারি গতিতে 2 থেকে 4 মিনিটের জগিং করে পুনরুদ্ধার করুন।
   • এমনকি হাঁটা গতি পরিবর্তন করে এবং opালু যোগ করে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য সামঞ্জস্য করা যায়। আপনার হাঁটুতে ব্যথা হলে বা আপনার যৌথ সমস্যা থাকলে হাঁটাচলা একটি আদর্শ বিকল্প। ট্রেডমিলটিতে এই 20 মিনিটের রুটিনটি ব্যবহার করে দেখুন:
     • 5 মিনিটের দিকে 3 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ;
     • Minutes মিনিটের দিকে 3 মিনিট দ্রুত হাঁটা;
     • 2 মিনিটের ঝাঁকুনিতে 12% ঝুঁকিতে হাঁটা;
     • 2 মিনিট মাঝারি হাঁটা 7% ঝুঁকিতে;
     • 2 মিনিটের ঝাঁকুনিতে 12% ঝুঁকিতে;
     • 15 মিনিট ইনক্লিনে 2 মিনিট ধীর থেকে মাঝারি হাঁটা;
     • 10% ঝুঁকিতে মাঝারি হাঁটা 1 মিনিট;
     • 2 মিনিটের ঝাঁকুনিতে 12% ঝুঁকিতে হাঁটা;
     • 5 মিনিটের দিকে 3 মিনিটের শীতলতা।

5. 
   

   
   আপনার পেট পেশী প্রতিদিন এটি আপনাকে আপনার পেটে এবং পিঠে পেশী শক্তিশালী করতে এবং সুর করতে সহায়তা করবে। মনে রাখবেন যে স্থানীয়করণের প্রশিক্ষণের মতো কিছুই নেই তবে আপনি আপনার পেটে যত বেশি নিযুক্ত হন, ততই হাতাশক্তিযুক্ত পেশী তৈরি করেন এবং দিনের বেলায় যত বেশি ক্যালোরি জ্বলেন।
   • তদতিরিক্ত, পেট ব্যায়ামের এক সপ্তাহ পরে আপনার ভঙ্গিমা উন্নত হবে (যা আপনাকে পাতলা দেখায়)!
   • আপনার পেটে প্রসারিত করতে এবং সুর করতে, বিভিন্ন যোগ ভঙ্গি যেমন তক্তা, ছিটানো যোদ্ধা এবং কোবরা চেষ্টা করুন।
6. সারা দিন ব্যায়াম করুন। সিঁড়ি ধরে যাওয়ার চেষ্টা করুন বা পরবর্তী 2 সপ্তাহ ধরে আরও প্রায়শই হাঁটুন। আপনার শরীরের হজম করতে, আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার বিপাককে উঁচু রাখতে সাহায্য করার জন্য খাওয়ার পরে 10 থেকে 20 মিনিট হাঁটুন।
   • বাস বা মেট্রো থেকে কয়েক স্টপ আগে নামুন এবং বাকি পথে হাঁটুন।
   • আপনার সাধারণ স্টোর যদি খুব বেশি দূরে না থাকে তবে শপিং করুন।
   • সম্ভব হলে পায়ে বা বাইকে করে কাজ করতে যান।
   • লিফট বা এসকেলেটারের পরিবর্তে সিঁড়ি নিন।

পদ্ধতি 3 জীবনের পদ্ধতি পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   পর্যাপ্ত ঘুম এবং আপনার চাপ স্তর নিয়ন্ত্রণ করুন. ডায়েট এবং ব্যায়াম অপরিহার্য, তবে ঘুম এবং স্ট্রেস শরীরের চর্বি ব্যবহার ও সঞ্চয় করার উপায়কেও প্রভাবিত করে। ঘুমের অভাব এবং উচ্চ স্তরের স্ট্রেস কর্টিসল বাড়ায় যা আপনার দেহে আপনার পেটে ফ্যাট সংরক্ষণ করে। যদি আপনি পরের 2 সপ্তাহের সময় কাজের বা ঘরে চাপের কিছু করার পরিকল্পনা করেন তবে আপনার স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন।
   • প্রতিদিন কমপক্ষে 10 মিনিটের মনযোগের মেডিটেশন করার চেষ্টা করুন। যোগব্যায়াম আপনাকে চাপের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করবে। তদাতিরিক্ত, এটি আপনাকে আপনার পেশীগুলির সুর ও কিছু ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করবে!
   • যদি আপনার মনে হয় আপনার ঘুমের সমস্যা আছে (যেমন অনিদ্রা বা স্লিপ অ্যাপনিয়া) যা আপনাকে ভাল ঘুমে বাধা দেয় a

2. 
   

   
   শুদ্ধ বা তরল ভিত্তিক ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন। সাধারণত, স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে মিলিত হলে শুদ্ধিগুলি ওজন হ্রাস করে (কারণ তরল-ভিত্তিক ডায়েটগুলি আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করে না)। নতুন ডায়েট যাই হোক না কেন, মনে রাখবেন ওজন হ্রাস করার কোনও যাদু কৌশল নেই!
   • ফ্যাড ডায়েটগুলি ভালগুলির চেয়ে আরও বেশি ক্ষতি করতে পারে, বিশেষত যদি আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি না খান বা পুরো গ্রুপের খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন (অপুষ্টির ঝুঁকি বাড়ায়)।

3. 
   

   
   নিজেকে অনাহারে রাখবেন না। খুব অল্প পরিমাণে খাওয়ার ফলে আপনার দেহে চর্বি জমে থাকবে, এজন্য আপনাকে অবশ্যই প্রাতঃরাশ, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস এবং তাজা খাবার খেতে হবে। দিনে (মহিলাদের জন্য) বা দিনে (পুরুষদের জন্য) 1,500 ক্যালোরি কম ক্যালোরি খাবেন না। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির গ্রহণ 500 থেকে 1000 ক্যালোরি হ্রাস করা নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত হয়। যেহেতু 2 সপ্তাহ কেবল অল্প সময়ের জন্য, আপনি আপনার খরচ প্রতিদিন 700 থেকে 1000 ক্যালরি হ্রাস করতে পারেন।
   • প্রতিটি খাবারে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি আলাদা করে রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার স্যান্ডউইচগুলিতে মেয়োনিজের পরিবর্তে সরিষা রাখতে পারেন এবং উপরে ব্রেড স্লাইস ছাড়াই এগুলি খেতে পারেন। এমনকি রুটিকে সালাদ বা লেটুস দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
   • আপনার ফ্রাই, আপনার কাঁচা শাকসব্জী বা অন্য কোনও থালা সহ ফুলকপি চাল প্রস্তুত করুন।
   • আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে জুডিনি বা স্কোয়াশ স্কোয়াশের সাথে নুডলসগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
   • ওজন হ্রাস করতে প্রতিদিন আপনাকে যে পরিমাণ ক্যালোরি খেতে হবে তা জানতে ক্যালোরির প্রয়োজনীয় ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
4. অবসন্ন না ক্যালোরি. যদিও কম ক্যালোরি গ্রহণ আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, আপনার পরিমাণের চেয়ে গুণাগুণের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। তদুপরি, ক্যালোরি ডায়েরি রাখলে আপনার খাবারগুলি কম আনন্দদায়ক হয়ে উঠবে এবং আপনি একটি নির্দিষ্ট সংখ্যাকে ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য নিজেকে দোষী বোধ করতে পারেন। ক্যালোরিগুলি মনে রাখবেন, তবে সংখ্যা দ্বারা বোকা বোকাবেন না। পরের 2 সপ্তাহ ধরে (এবং তারও বেশি) আপনার শরীরকে মানসম্পন্ন ডায়েট দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, অ্যাপল পাই 100 ক্যালরি হিসাবে একইভাবে 100 ক্যালরি আপেল আপনার দেহে প্রভাব ফেলবে না। আপেলে প্রাকৃতিক শর্করা এবং প্রচুর ফাইবার থাকে তবে পাইতে যোগ করা শর্করা, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থাকে।
5. পূর্ণ সচেতনতায় খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যখন তাড়াহুড়ো বা বিড়বিড় হয়ে পড়েছেন খাওয়া খাওয়াগুলি কম আনন্দদায়ক করে তুলবে। পরিবর্তে, আরও ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং খাবারের ures এবং স্বাদ সম্পর্কে সতর্ক হন। সম্পূর্ণ সচেতনতায় খাওয়া লোকেরা আরও ধীরে ধীরে খায় এবং কম খাবারের সাথে পূর্ণ বোধ করে।
   • আপনি পরের 2 সপ্তাহ খাওয়ার সময় আপনার ফোন, টিভি, কম্পিউটার, রেডিও এবং অন্যান্য বিভ্রান্তি বন্ধ করুন।
   • খাওয়ার আগে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু টেবিলে রাখুন যাতে আপনাকে খাবারের মাঝামাঝি উঠতে হবে না।
   • আপনার খাবার পুরোপুরি চিবান এবং স্বাদ এবং স্বাদে ফোকাস করুন।
   • আপনার প্লেটের সমস্ত কিছুর জন্য আপনি কতটা কৃতজ্ঞ তা বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ভাজা বিট খান তবে সংক্ষিপ্তভাবে এই বিটগুলি বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় যত্ন এবং প্রচেষ্টা স্মরণ করুন, সেগুলি পরিবহন করুন এবং আপনার পছন্দমতো প্রস্তুত করুন।
6. ধূমপান বন্ধ করুন পেটের মেদ কমাতে যদি আপনি ধূমপান করেন তবে আপনি সম্ভবত মনে করেন এটি আপনাকে পাতলা থাকতে সহায়তা করে। তবুও, ধূমপায়ীদের মধ্যে ননমোকারদের তুলনায় ভিসারাল ফ্যাট বেশি থাকে। আপনি যদি দ্রুত পেট থেকে চর্বি হারাতে চান তবে সিগারেটটি ফেলে দিন।
   • লজেন্স, চিউইং গাম বা প্যাচ নিকোটিন থেকে আপনার শরীর এবং মনকে দুধ ছাড়ানোর জন্য।
   • আপনার ট্রিগারগুলি শনাক্ত করুন এবং অদম্য তৃষ্ণার বিরুদ্ধে লড়াই করার পরিকল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজের গাড়ীতে ধূমপান করতে অভ্যস্ত হন তবে আপনার মুখকে ব্যস্ত রাখার জন্য একটি টুথপিক চিবান বা আপনাকে বিরক্ত করতে আপনার প্রিয় গানটি গাইুন।

7. 
   

   
   নিয়মিত ওজন হ্রাস আশা করবেন না। নিম্নলিখিত সপ্তাহের তুলনায় প্রথম 2 সপ্তাহের মধ্যে পেটের চারপাশে আরও চর্বি হ্রাস করা সাধারণ (এমনকি যদি আপনি নিজের ওজন হ্রাস করার রুটিনটি চালিয়ে যান) তবে এটি সাধারণ। আপনি যদি আপনার আদর্শ ওজনের কমপক্ষে 7 কেজি থাকেন তবে প্রথম 1-2 সপ্তাহের মধ্যে আপনি উল্লেখযোগ্য ফলাফল দেখতে পাবেন এবং তারপরে ওজন হ্রাস করা আরও কঠিন হয়ে উঠবে। এটি স্বাভাবিক, তাই এখনই নিরুৎসাহিত হবেন না!
   • আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করে (আপনার ডায়েট এবং অনুশীলনের রুটিনটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন), আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে এবং আপনার অনুশীলনের রুটিন বাড়িয়ে একই ওজনে স্থবির হওয়া এড়াতে হবে। আপনি কেবল 2 সপ্তাহের জন্য স্থির থাকতে পারেন না, তবে আপনি যেমন প্রচেষ্টা চালিয়ে যাচ্ছেন, আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করবেন যে 1 মাসের পরে আপনার ওজন হ্রাস কমবে না।

8. 
   

   
   স্কেলের সংখ্যাগুলি নিয়ে অবসন্ন হবেন না। স্কেলগুলিতে সংখ্যা হ্রাস পেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ, তবে এই মানটি আপনার পানির ওজন এবং আপনার দেহের বিভিন্ন ধরণের ফ্যাট সম্পর্কে আপনাকে জানায় না। পরের ২ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন নিজেকে ওজন করা আপনাকে খুব বেশি সহায়তা করবে না যেহেতু আপনি যা খেয়েছেন এবং আপনার শরীরের দ্বারা কী পরিমাণ জলের পরিমাণ জমা রয়েছে তার উপর নির্ভর করে আপনি কম বেশি ওজন করতে পারেন। পরের 2 সপ্তাহের জন্য কেবল প্রতি 2 থেকে 3 দিন একবার ওজন করতে হবে।
   • উরু, নিতম্ব বা বাহুতে থাকা চর্বিটিকে "বিয়ারের পেট" এর চেয়ে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়
   • টেপ পরিমাপ দিয়ে আপনার কোমর পরিমাপ করা আপনার পেটের মেদ নিরীক্ষণের একটি ভাল উপায়। আপনার পেটের বোতামে আপনার কোমরের চারপাশে মিটারটি জড়িয়ে দিন (আপনার পেটের পাতলা অংশ নয়)। পেট করবেন না এবং টেপ পরিমাপের উপর খুব বেশি টানবেন না।
   • মহিলাদের জন্য, 90 সেমি বা তার চেয়েও বড় কোমরেখা এমন একটি চিহ্ন যা আপনার পেটের মেদ হারাতে হবে। পুরুষদের জন্য, প্রস্তাবিত সর্বাধিক কোমরের পরিধি 100 সেন্টিমিটার।

• আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী রোগ বা জয়েন্ট সমস্যা হয় তবে আপনার ডায়েট বা ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন। তিনি আপনাকে বিপজ্জনক অনুশীলন এড়াতে বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ দেওয়ার জন্য কোনও ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে প্রশিক্ষণের জন্য বলতে চাইতে পারেন।
• প্রচুর জল খেতে ভুলবেন না। ডিহাইড্রেশন শরীরকে জল ধরে রাখে এবং এই ধারণাটি দেয় যে আপনার ওজন বেড়েছে।
• অতিরিক্ত ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির জন্য আপনার পানির বোতলে লেবু যুক্ত করুন। আপনার যে জল পান করা হয় তাতে কেবল কমলা, কিউই, লেবু বা আঙ্গুরের পাতলা টুকরো টানুন।