মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন কিভাবে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 স্থানটি চয়ন করুন
• পার্ট 2 ধ্যান শুরু করুন

মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন আপনার ঘনত্ব বাড়ানোর, আপনার চাপ কমাতে এবং আপনার সৃজনশীলতাকে উদ্দীপিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। পূর্ণ চেতনায় ধ্যান করতে শেখার জন্য সময় এবং অনুশীলনের প্রয়োজন। তবে আপনি এটি একা করতে শিখতে পারেন। আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে মাইন্ডলেসনেস কৌশলগুলি অন্তর্ভুক্ত করতেও শিখতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ যখন আপনি খাওয়াচ্ছেন, হাঁটাচলা করছেন বা আপনার প্রতিদিনের কোনও কাজ করছেন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 স্থানটি চয়ন করুন

1. একটি জায়গা চয়ন করুন। এমন কোনও জায়গার কথা চিন্তা করুন যেখানে আপনাকে বাধা দেওয়া হবে না এবং যেখানে বিভ্রান্তির কোনও উত্স নেই। আপনি আপনার বাড়িতে একটি নিরিবিলি জায়গা বেছে নিতে পারেন বা বাইরে গাছের নীচে বসে থাকতে পারেন। এমন একটি জায়গা বেছে নিন যেখানে আপনি শান্তির অনুভূতি বোধ করেন এবং যেখানে আপনি প্রতিদিনের জীবনের গুজব থেকে দূরে সরে যান।
   • যদি আপনি ধ্যানের অনুশীলনটি চাষ করে থাকেন তবে এমন একটি স্থান তৈরি করার বিষয়টি বিবেচনা করুন যা এই অনুশীলনের জন্য নিবেদিত। আপনি একটি বিশেষ টেবিলের উপর যেমন অনুপ্রেরণামূলক বা প্রশংসনীয় জিনিস রাখতে পারেন, যেমন ফুল বা সুন্দর জায়গাগুলির ছবি। মোমবাতি ইনস্টল করে আলো নরম করুন।

2. 
   

   
   নিজেকে নিশ্চিন্তে রাখুন। আপনি বেশ কয়েক মিনিট স্থির থাকবেন এবং আপনার অবশ্যই একটি আরামদায়ক অবস্থানে থাকতে হবে। পরিবেষ্টনের তাপমাত্রায় মনোযোগ দিন। আপনি আপনার কাঁধে বা আপনার কাছে একটি কম্বল রাখতে পারেন কারণ আপনার শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস পেতে পারে। আরও আরাম করে বসার জন্য কিছু বালিশের পরিকল্পনা করুন।
   • আরামদায়ক পোশাক পরুন যা আপনাকে বাধা দেয় না।

3. 
   

   
   
   
   আপনার আগে সময় দেওয়ার অনুমতি দিন। আপনি কেবল 10 মিনিট ধ্যান করে এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করে শুরু করতে পারেন। এক ঘন্টার জন্য ধ্যান করা চয়ন করবেন না, কারণ এটি খুব আকস্মিক মনে হতে পারে।ছোট সময়সীমায় প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকতে পছন্দ করুন এবং আপনি যদি চান তবে ধীরে ধীরে এগুলি বাড়ান।
   • একটি টাইমার সেট করার চেষ্টা করুন যাতে ধ্যানের সময় আপনি যে সময়টি পরীক্ষা করেন তা পরীক্ষা করতে আপনি প্রলুব্ধ না হন। কেবলমাত্র নিশ্চিত করুন যে "ধ্যানের সমাপ্তি" সময়টি আক্রমণাত্মক ফোনের রিংয়ের চেয়ে নরম অ্যালার্ম দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। চিত্কার বা নরম পিয়ানো সংগীতের মতো শোনাচ্ছে এমন একটি শব্দ খুঁজতে চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   বিভিন্ন ভঙ্গি চেষ্টা করুন। অনেক লোক পদ্ম ভঙ্গিতে বসার সাথে ধ্যানকে যুক্ত করে (ক্রস লেগড), তবে ধ্যান করার কেবল একটি উপায় নেই। আপনি মেঝেতে, চেয়ারে, দাঁড়ানো, হাঁটতে বা শুয়ে থাকতে পারেন। আপনার বালিশ ব্যবহার করুন বা না করুন বিভিন্ন অবস্থান ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনার কাছে সবচেয়ে প্রাকৃতিক বলে মনে হয় তা সন্ধান করুন। ধ্যান করার কোনও "খারাপ" উপায় নেই।
   • পুনরায় বসার অবস্থানটি বেশ আরামদায়ক, তবে ঘুমিয়ে না পড়তে সাবধান! এটি প্রায়শই ঘটে যে কেউ ধ্যান শুরু করে, তারপরে সে নিজেকে স্বপ্নের রাজ্যে স্থানান্তরিত করে finds

পার্ট 2 ধ্যান শুরু করুন

1. 
   

   
   
   
   আপনার মনকে শর্তে রাখুন। আপনার নিজের মনকে আকার দেওয়ার জন্য এবং আপনার জীবনে ঘটে যাওয়া বিষয়গুলি থেকে নিজেকে আলাদা করতে শুরু করার জন্য আপনার হয়তো একটু সময় প্রয়োজন। আপনার যদি মানসিক চাপের দিন থাকে তবে আপনি কী ঘটবেন বা ভবিষ্যতে কী ঘটতে পারে সে সম্পর্কে আপনি ভাবতে পারেন। আপনি আপনার আবেগগুলি পুনঃনির্ধারণের ঝুঁকি নিয়েছেন। আপনার মন কীভাবে নাচছে তা লক্ষ্য করুন এবং আপনি আকারে নেওয়ার সময় এটি কিছুটা যেতে দিন।
   • জেনে রাখুন ধ্যানকে একটু অদ্ভুতভাবে খুঁজে পাওয়া কোনও বিষয় নয়। এই অনুভূতিগুলি সনাক্ত করতে এবং আপনার শারীরিক অবস্থানের দিকে মনোনিবেশ করতে কেবল কিছুক্ষণ সময় নিন। নিজেকে সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন।

2. 
   

   
   কয়েক গভীর শ্বাস নিন। আপনার শ্বাসের প্রতি মনোনিবেশ করুন, প্রতিটি শ্বাসের শ্বাসকষ্ট এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের বিষয়টি লক্ষ্য করুন। আপনার শরীরে প্রতিটি শ্বাস যেভাবে আসে এবং আপনার ফুসফুসগুলি ভরাট করে তা অনুভব করুন, তারপরে আপনার গলা এবং মুখের দিকে যান। প্রতিটি শ্বাসের সময়কাল দীর্ঘ করতে শুরু করুন, এটি গভীরতা দিন। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শরীর ও মনকে শিথিল করতে সহায়তা করে।
   • কারও নিঃশ্বাস পর্যবেক্ষণ করা নিজের মধ্যে মননশীলতার অনুশীলন। আপনি ধ্যানের সময়কালে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।

3. 
   

   
   বুঝতে পারেন যে আপনি নিজের চিন্তাভাবনা নন। আপনি যখন ধ্যান করেন, তখন নিজেকে বলুন যে আপনি যে ভাবনা এবং অনুভূতি বোধ করতে চান তার উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ রয়েছে। আপনি যে ভাবনাগুলি বা আবেগগুলির সাথে আপনি জড়িত থাকতে চান না তার চেহারাটি লক্ষ্য করলে, তাদের যেতে দিন এবং তাদের দিকে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ না করা বেছে নিন।
   • এই পরামর্শ আপনাকে অনুধাবন করতে সহায়তা করতে পারে যে আপনার কাছে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করার সুযোগ রয়েছে এবং আপনি সেগুলি ছেড়ে দিতে পারেন।
   • মানসিক চিন্তার উপস্থিতি লক্ষ্য করলে নিজের উপর রাগ করবেন না। বিচার ছাড়াই এই মানসিক অভিজ্ঞতাগুলি ছেড়ে দেওয়ার অনুশীলন করুন।

4. 
   

   
   শ্বাস ফিরে আসুন। যখনই আপনি শোরগোল, চিন্তাভাবনা বা অন্য কোনও কিছু দ্বারা বিক্ষিপ্ত হন, আপনার অনুপ্রেরণা এবং মেয়াদোত্তীর্ণ পর্যবেক্ষণে ফিরে আসুন। আপনি যখন কোনও নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বা অনুভূতি লক্ষ্য করেন, তখন আপনার শ্বাসের প্রতি মনোনিবেশ করুন।
   • আপনি যখন শ্বাস ফোকাস করেন তখন নিরপেক্ষতার দিকে মনোনিবেশ করুন। যদি চিন্তাভাবনা দেখা দেয় তবে আপনার ধ্যানের অনুশীলনের সাথে সম্পর্কিত কিনা তা সহ আপনার চিন্তার অ-বিচারের অনুশীলন চালিয়ে যান। নিজের সম্পর্কে বিচার আপনার ধ্যান সেশনে হস্তক্ষেপ করে। বুঝতে পারেন যে লোকেরা প্রায়শই তাদের দিন সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করে নিজেকে বিচলিত করে।
   • মেডিটেশন কোনও পারফরম্যান্সের প্রশ্ন নয়।

5. 
   

   
   বর্তমান মুহুর্তে মনোনিবেশ করুন। মননশীলতার অনুশীলনের অন্যতম লক্ষ্য হ'ল বর্তমান মুহুর্তে আপনাকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা। আপনার মন এবং আপনার সংবেদনগুলি ভবিষ্যতে বা অতীতে খুব সহজেই নিমজ্জিত হয় তবে আপনার দেহটি সর্বদা বর্তমান মুহুর্তে থাকে। এই কারণেই অনেক মননশীলতা অনুশীলনগুলি শরীরে কেন্দ্রীভূত হয়। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার মন প্রায়শই ঘোরাফেরা করে তবে আপনার শরীরে এবং বিশেষত আপনার শ্বাস ফিরুন। কেবলমাত্র বর্তমান মুহুর্তে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন।

   
   

   
   পুরো চেতনাতে খাও। মনস্তাত্ত্বিকতা তৈরি করা এমনকি ওজন হ্রাস করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে কারণ আপনি যে গতি দিয়ে খাচ্ছেন তার গতি কমিয়ে দেবেন এবং বাস্তবে আপনার খাবার উপভোগ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ফল, পূর্ণ চেতনায় খাবারটি অনুশীলন করতে পারেন।
   • আপেলটি ধরে রাখুন এবং তার দিকে তাকান, এর আকৃতি, এর ইউরে বা কোনও লেখনী যা এটি আটকে থাকে তা পর্যবেক্ষণ করুন।
   • আপনার হাতে আপেল বা আপনার ঠোঁটের সংস্পর্শে অনুভব করুন।
   • এটি আপনার মুখের কাছে আনুন এবং এটি অনুভব করার জন্য কয়েকটি শ্বাস দিন। আপনার শরীর প্রতিক্রিয়া জানায় কিনা লক্ষ করুন, উদাহরণস্বরূপ লালা বা স্বাদ নেওয়ার ইচ্ছা বাড়িয়ে।
   • অবশেষে, আপেলের টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে দেখুন, এর স্বাদ, তার ure লক্ষ করুন এবং এটি চিবানো ভাল কিনা তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন।

6. 
   

   
   পূর্ণ চেতনায় হাঁটার অনুশীলন করুন। আপনি হাঁটার সময় ধ্যান করতে পারেন। হাঁটতে যাওয়ার চেষ্টা করুন, এবং হাঁটার সময় হাঁটার মতো এটিতে মনোনিবেশ করুন, আপনার পেশীগুলি নড়াচড়া, বাঁক এবং প্রসারিত অনুভব করুন। আপনার চলাচল এবং আপনার পায়ে স্পর্শ করার এবং মেঝে ছাড়ার অনুভূতিতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে আপনার গতি কম দিন।
   • খালি পায়ে ধ্যান চালিয়ে যাওয়া অভিজ্ঞতাটি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে আরও বেশি সংবেদন অনুভব করতে দেয় যেমন ইউরে এবং ভূমির তাপমাত্রা।

7. 
   

   
   সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন এবং আপনার শরীরে সুর করতে চান তবে আপনি মননশীলতার ধ্যান অনুশীলন করতে পারেন। এই দক্ষতা ব্যথা এবং টান কমাতে সাহায্য করতে পারে। অভ্যন্তরীণ বা বাহ্যিকভাবে ফোকাস করার জন্য আপনার দেহের একটি স্থান চয়ন করুন। সংবেদনগুলি কি আনন্দদায়ক, অপ্রীতিকর বা নিরপেক্ষ? আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে এখানে এবং সেখানে এখন "আনন্দদায়ক অনুভূতি" বা "ব্যথা" রয়েছে। আপনার মন এবং শরীর এই অনুভূতিগুলির সম্পর্কে কীভাবে যোগাযোগ করে তা পর্যবেক্ষণ করুন।
   • ধ্যানের মূল ভিত্তিক উপর ভিত্তি করে একটি অনুরূপ পদ্ধতি শরীরের বিশ্লেষণের একধরণের বিষয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে: অন্য অংশে যাওয়ার আগে বা শক্তির প্রবাহ পর্যবেক্ষণ করার আগে সংবেদনগুলি পরীক্ষা করতে নীচ থেকে শরীরের প্রতিটি অংশের দিকে মনোনিবেশ করুন।
   • আপনার চারপাশের জিনিসের প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলার পরিবর্তে আপনার প্রতিটি ইন্দ্রিয়কে সক্রিয় করার চেষ্টা করুন। আপনার চোখ খুলুন এবং আপনার চারপাশে যা আছে তা পর্যবেক্ষণ করুন, আপনার সামনে উপস্থিত প্রতিটি নড়াচড়া, প্রতিটি রঙ বা প্রতিটি বস্তু লক্ষ্য করুন। বাতাসে যে গন্ধ রয়েছে তা দ্রষ্টব্য। শব্দগুলি লক্ষ্য করুন, সম্ভবত বিদ্যুতের গুঞ্জন, পাসিং গাড়ি বা পাখি গান করছে।

8. 
   

   
   আপনার প্রতিদিনের কাজগুলি ধ্যান করার একটি সুযোগ করুন। আপনি যদি পুরো চেতনায় এটি করেন তবে কোনও ক্রিয়াকলাপ ধ্যান হতে পারে। আপনি টুথপেস্টের স্বাদ লক্ষ্য করে আপনার দাঁতগুলি পুরো সচেতনতায় ব্রাশ করতে পারেন, ব্রাশের ব্রিজগুলি এবং আপনার হাতের নড়াচড়া অনুভব করতে পারেন। পুরো সচেতনতায় গোসল করুন এবং এই সময়কালে আপনার দেহের যত্ন নেওয়ার সমস্ত উপায় লক্ষ্য করুন। এমনকি কাজের উদ্দেশ্যে গাড়ি চালানোও ধ্যানের অভিজ্ঞতা হতে পারে: গাড়ীতে কীভাবে অনুভব করছেন, আপনার দেহটি কীভাবে সিটের সাথে খাপ খাইয়ে নিচ্ছে তা লক্ষ্য করুন এবং আপনি যখন ট্র্যাফিকের মুখোমুখি হন এবং আপনাকে যে চিন্তাভাবনা এবং আবেগের মুখোমুখি করে তা পর্যবেক্ষণ করুন and কাঙ্ক্ষিত বা অবাঞ্ছিত পরিণতি।
   • যখনই আপনি মননশীলতা অনুশীলন করেন, আপনি বলে থাকেন যে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি উপস্থিত থাকা। আপনার শ্বাস ফিরে যান এবং তাদের চিন্তা বা অনুভূতিগুলি অনুসরণ না করে এবং তাদের বিচার না করে পর্যবেক্ষণ করুন।

• আপনার মননশীলতার অনুশীলনে আপনাকে সহায়তা করার জন্য শিথিল সঙ্গীত, প্রকৃতির শব্দ বা "সাদা শব্দ" শুনুন, বিশেষত আপনি যদি শিক্ষানবিস হন।
• ধাপে ধাপে অগ্রগতি: একবারে অনেকগুলি বিষয় সম্পর্কে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করবেন না, তবে আপনি যখন যা দেখবেন কেবল তা-ই এবং যখন আপনার কাছে উপস্থিত হবে তখন জিনিসগুলি যুক্ত করুন। এই জিনিসগুলি যখন পরিবর্তন হয় তখন যেতে দিন Let আপনি আপনার অনুশীলনের সাথে আপনার সচেতনতার স্তর বাড়িয়ে তুলবেন।
• এই অনুশীলনটি সর্বাধিক অভিজ্ঞতার জন্য এবং রেফারেন্সের কাঠামো প্রতিষ্ঠার জন্য, কোনও ভঙ্গিতে শরীরের পুরো সচেতনতার সাথে একত্রে ব্যবহার করা যেতে পারে।