কীভাবে প্রাণায়াম অনুশীলন করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 ভাস্তরিকা প্রাণায়াম: হাহাকার শ্বাস
• পদ্ধতি 2 কাপলভটি প্রাণায়াম: উজ্জ্বল কপাল শ্বাস
• পদ্ধতি 3 লানুলোম আইলোম প্রাণায়াম: বিকল্প নাকের সাথে শ্বাস নেওয়া
• পদ্ধতি 4 বাহিয়া প্রাণায়াম: শ্বাসের বাইরে
• পদ্ধতি 5 ভরমারি প্রাণায়াম: তিমির দম
• পদ্ধতি 6 লুজীথ প্রাণায়াম: গীতসংহিতা শ্বাস

এই নিবন্ধে: ভাস্তরিকা প্রাণায়াম: ক্রোধের শ্বাসকল্পলভ্য প্রাণায়াম: উজ্জ্বল ব্রাউন্ডের শ্বাস প্রশ্বাসের ল্যানোলোম আইলোম প্রাণায়াম: বহিরাগত নাকের সাহায্যে বাহ্য প্রাণায়াম: বাহ্যিক শ্বাস প্রশ্বাসের ঝাঁঝরি প্রাণায়াম: ঝুড়ির প্রাণায়াম:

প্রাণায়াম (এছাড়াও বানান prāṇāyāma) শ্বাস নিয়ন্ত্রণের একটি প্রাচীন অনুশীলন। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাণায়াম হাঁপানির লক্ষণগুলি মুক্তি দিতে পারে। উদ্বেগ এবং হতাশার মতো স্ট্রেস-সম্পর্কিত ব্যাধিগুলির চিকিত্সায়ও তার অনুশীলন উপকারী। এখানে মোট types ধরণের প্রাণায়াম অনুশীলন রয়েছে, যার বিবরণ নীচে পাবেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 ভাস্তরিকা প্রাণায়াম: হাহাকার শ্বাস

1. 
   

   
   আপনার নাকের নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস। প্রথমে আপনার ডায়াফ্রামটি স্লথ হয়ে যাওয়া অনুভব করুন, আপনার ফুসফুসগুলি খুলতে দেয় এবং আপনার পেট ফুলে যেতে বাধ্য করে, তারপরে আপনার বুক ফুলে যায় এবং শেষে আপনার কলারবোনগুলি ফিরে আসে।

2. 
   

   
   আপনার নাকের নাক দিয়ে দ্রুত শ্বাস নিন। আপনার কলারবোনগুলি নীচে নেমে আসা, আপনার বুক বিচ্ছুরিত হওয়া, আপনার ফুসফুস পড়ার সাথে সাথে পেট সংকুচিত হওয়া অনুভব করুন। শ্বাস ছাড়ার প্রক্রিয়া শ্বাস প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ার চেয়ে দ্রুত হওয়া উচিত, যেমন দ্রুত ডিফ্লেশন।

3. 
   

   
   অপারেশন পুনরাবৃত্তি। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে শ্বাস ছাড়লে আপনার বুক ফুলে উঠবে এবং যখন শ্বাস ছাড়বেন তখন অপসারণ হবে। এই ব্যায়ামটি 5 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান।

4. 
   

   
   
   
   অনুশীলন অর্জনের মাধ্যমে, আপনি প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে পারবেন। হাইপারভেনটিলেশন এড়ানোর জন্য প্রাথমিকভাবে সবসময় ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত, তবে সময়ের সাথে সাথে এই অনুশীলনকে দ্রুত শ্বাসকষ্টে রূপান্তর করা সম্ভব।

পদ্ধতি 2 কাপলভটি প্রাণায়াম: উজ্জ্বল কপাল শ্বাস

1. 
   

   
   আপনার ফুসফুস পূর্ণ না হওয়া অবধি সাধারণত আপনার নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন। ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস নিন, কিন্তু নিজেকে জোর না করে। প্রথমে আপনার ডায়াফ্রামটি স্লথিত অনুভব করুন, আপনার ফুসফুসগুলি খুলতে দেয় এবং আপনার পেটে ফুলে যেতে বাধ্য করে, তারপরে আপনার বুকে ফোলাভাব এবং আপনার বামনগুলি শেষ হয়ে আসে feel

2. 
   

   
   আপনার নাকের নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়তে বাধ্য করুন। এটি আপনার শ্বাসের মুহুর্তকে জোর দেয় যেখানে আপনি শ্বাস প্রশ্বাসের চেয়ে প্রাকৃতিক চেয়ে শ্বাস ছাড়েন। বায়ু আনতে আপনার পেটের পেশীগুলি চুক্তি করে শ্বাস ছাড়তে সহায়তা করুন Help মেয়াদোত্তীকরণের অনুপ্রেরণার চেয়ে অনেক কম সময় নেওয়া উচিত।
   • জোর করে শ্বাস ছাড়ার অর্থ আপনার পেটের পেশীগুলির সংকোচনের ফলে আপনাকে আপনার শরীর থেকে বাতাস বের করতে সহায়তা করে out তার মানে এই নয় কোন অবস্থাতেই শ্বাসকষ্টের মুহুর্তে আপনার অবশ্যই ব্যথা অনুভব করা উচিত।

3. 
   

   
   
   
   এই শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম 15 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি পাঁচ মিনিটে আপনি এক মিনিট বিশ্রাম নিতে পারেন।

পদ্ধতি 3 লানুলোম আইলোম প্রাণায়াম: বিকল্প নাকের সাথে শ্বাস নেওয়া

1. 
   

   
   চোখ বন্ধ কর আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন।

2. 
   

   
   আপনার ডান থাম্ব দিয়ে ডান নাস্ত্রীর বন্ধ করুন। এটি বন্ধ করার জন্য আপনার ডান থাম্ব দিয়ে কেবল নাকের চাপুন।

3. 
   

   
   আপনার বাম নাস্ত্রীর সাহায্যে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। বায়ু দিয়ে আপনার ফুসফুস পূরণ করুন। প্রথমে, আপনার ডায়াফ্রামটি নীচে যেতে অনুভব করুন যা আপনার ফুসফুসগুলি খুলতে দেয় এবং পেটকে ফোলা ফোলাতে বাধ্য করে, তারপরে আপনার বুক ফুলে যায় এবং আপনার কলার্বোনগুলি শেষ পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

4. 
   

   
   আপনার ডান নাসিকা থেকে আপনার থাম্ব সরান Remove আপনার ডান হাতটি আপনার নাক এবং আপনার ফুসফুসে বাতাসে পূর্ণ full

5. 
   

   
   আপনার বাম নাস্ত্রিল বন্ধ করতে আপনার রিং আঙুল এবং মাঝের আঙুলটি ব্যবহার করুন। বেশিরভাগ লোকেরা বাম নাস্ত্রিকে প্লাগ করতে একই হাত ব্যবহার চালিয়ে যাওয়া আরও সুবিধাজনক বলে মনে করেন তবে আপনি কোন নাস্ত্রীর জন্য প্লাগ করতে হবে তার উপর নির্ভর করে আপনি নির্দ্বিধায় উভয় হাত ব্যবহার করতে পারেন।
   • আপনার বাহু ক্লান্ত হয়ে গেলে আপনিও হাত পরিবর্তন করতে পারেন।

6. 
   

   
   আপনার ডান নাকের দিয়ে ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণভাবে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। আপনার কলারবোনগুলি নিচে যেতে অনুভব করুন, ফুসফুস খালি হওয়ার সাথে সাথে আপনার বুকের স্ফীততা এবং পেট হ্রাস পাবে। আপনি যখন ক্লান্তি শেষ করেন, তখন আপনার বাম নাস্ত্রিকে বন্ধ রাখুন।

7. 
   

   
   ডান নাকের নাক দিয়ে শ্বাস নিন। আপনার ফুসফুস পূরণ করুন।

8. 
   

   
   ডান নাসিকা বন্ধ করুন এবং বাম খুলুন।

9. 
   

   
   আপনার বাম নাকের নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এই প্রক্রিয়াটি একটি ট্যুর ড্যানুলোম আইলোম প্রাণায়াম গঠন করে।

10. 
    

    
    15 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান। এই অনুশীলনের সময় আপনি প্রতি পাঁচ মিনিটে বিশ্রাম নিতে পারেন।

পদ্ধতি 4 বাহিয়া প্রাণায়াম: শ্বাসের বাইরে

1. 
   

   
   আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। প্রথমে, আপনার ডায়াফ্রামটি নীচে যেতে অনুভব করুন যা আপনার ফুসফুসগুলি খুলতে দেয় এবং পেটকে ফোলা ফোলাতে বাধ্য করে, তারপরে আপনার বুক ফুলে যায় এবং আপনার কলার্বোনগুলি শেষ ফিরে আসে feel

2. 
   

   
   শক্তিশালীভাবে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। আপনার পেটের এবং ডায়াফ্রামটি আপনার শরীরের বাইরের দিকে বাতাস চাপতে ব্যবহার করুন। জোর করে শ্বাস ছাড়ার অর্থ আপনার পেটের পেশীগুলির সংকোচনের ফলে আপনাকে আপনার শরীর থেকে বাতাস বের করতে সহায়তা করে out তার মানে এই নয় কোন অবস্থাতেই সমাপ্তির মুহুর্তে আপনার অবশ্যই খারাপ লাগবে।

3. 
   

   
   আপনার বুকের সাথে আপনার চিবুকটি স্পর্শ করুন এবং পুরোপুরি পেটে। লক্ষ্যটি হ'ল আপনার পাঁজরের খাঁচার নীচে একটি খালি জায়গা ছেড়ে দেওয়া, যা এই ধারণা দেয় যে আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার পিছনের দিকে চাপছে। যতক্ষণ সম্ভব অস্বস্তি না হয় ততক্ষণ এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং যতক্ষণ সম্ভব আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।

4. 
   

   
   আপনার চিবুক উত্থাপন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস। আপনার ফুসফুসটি বাতাসে ভরে উঠুক।

5. 
   

   
   এই ব্যায়ামটি 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 5 ভরমারি প্রাণায়াম: তিমির দম

1. 
   

   
   চোখ বন্ধ কর আপনার শ্বাসের প্রতি মনোনিবেশ করুন।

2. 
   

   
   আপনার থাম্বগুলি আপনার কানে রাখুন, আপনার সূচকে আপনার ভ্রু এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার নাকের পাশে থাকবে। কান নাকের কাছে রাখুন।

3. 
   

   
   আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। প্রথমে, আপনার ডায়াফ্রামটি নীচে যেতে অনুভব করুন যা আপনার ফুসফুসগুলি খুলতে দেয় এবং পেটকে ফোলা ফোলাতে বাধ্য করে, তারপরে আপনার বুক ফুলে যায় এবং আপনার কলার্বোনগুলি শেষ পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

4. 
   

   
   অর্ধেক আপনার নাকের নাক বন্ধ করতে আপনার কান ব্যবহার করুন। আপনার ফুসফুসকে বাতাসে ভরা রাখুন।

5. 
   

   
   আপনার ভোকাল কর্ডগুলিকে স্পন্দিত করার সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। দয়া করে মনে রাখবেন যে আপনি যে শব্দটি আউটপুট করেছেন তা অবশ্যই গলা থেকে আসতে হবে এবং আপনার অর্ধেক বন্ধ থাকা নাকের নাক থেকে নয়।

6. 
   

   
   এটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 6 লুজীথ প্রাণায়াম: গীতসংহিতা শ্বাস

1. 
   

   
   নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস ফেলা। প্রথমে, আপনার ডায়াফ্রামটি নীচে যেতে অনুভব করুন যা আপনার ফুসফুসগুলি খুলতে দেয় এবং পেটকে ফোলা ফোলাতে বাধ্য করে, তারপরে আপনার বুক ফুলে যায় এবং আপনার কলার্বোনগুলি শেষ ফিরে আসে feel

2. 
   

   
   "ওম" শব্দটি উচ্চারণ করার সময় খুব ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এই শব্দটি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে বের করার চেষ্টা করুন। লম্বা হে এবং সংক্ষিপ্ত এম ("OOOOOOm") রাখতে ভুলবেন না।

3. 
   

   
   তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।