কীভাবে ওজন বাড়ানো যায়
লেখক:
Eugene Taylor
সৃষ্টির তারিখ:
12 আগস্ট 2021
আপডেটের তারিখ:
12 মে 2024
কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 ওজন বাড়াতে খাওয়া
- পার্ট 2 আপনার পেশী ভর বিকাশ
- পার্ট 3 কী কী সাবধানতা অবলম্বন করবেন তা জেনে নিন
সবাই যখন ওজন হ্রাসতে আচ্ছন্ন বলে মনে হয়, তখন কীভাবে স্বাস্থ্যকর এবং ঝুঁকিমুক্ত হওয়া যায় তা জানা মুশকিল হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, ওজন বাড়ানোর কৌশলটি বোঝা কঠিন নয়। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি বাড়ানোর জন্য আপনার খাবারের সময় এবং আপনি যা খান তা সামঞ্জস্য করুন। আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে প্রশিক্ষণ দিন এবং আপনার অনুশীলনের আগে এবং পরে একটি নাস্তা খেতে ভুলবেন না। যদি আপনার ওজন বাড়াতে সমস্যা হয়, তবে সম্ভাব্য অন্তর্নিহিত সমস্যা নির্ণয়ের জন্য একজন চিকিত্সক বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।
পর্যায়ে
পর্ব 1 ওজন বাড়াতে খাওয়া
-
আপনার খাবারে ক্যালোরি যুক্ত করুন। আপনার খাবার প্রস্তুত করার সময় তাদের ক্যালরির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য এটি করুন। আপনার স্যান্ডউইচ পনির এক টুকরো সামঞ্জস্য করতে পারে না? আপনার উষ্ণ স্যুপে একটি ডিম পোচ করবেন না কেন? আপনার শাকসব্জির সাথে জলপাইয়ের তেল ছিটিয়ে দিন বা দানা, বাদাম বা পনির দিয়ে আপনার সালাদ ছিটিয়ে দিন।
উচ্চ ফ্যাট স্ন্যাকস কিনুন। ফ্যাট আপনার ডায়েটের একটি অপরিহার্য অঙ্গ এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার এটি অবশ্যই খাওয়া উচিত। বাদাম, দানা বা বাদামের বাটার এবং বীজ খান। পনির এবং ক্র্যাকার বা শুকনো ফল এবং পুরো দুধ দই ব্যবহার করে দেখুন। হিউমাস রুটি বা শাকসব্জিতে নির্ভুল এবং প্রচুর পরিমাণে তাহিনী এবং জলপাইয়ের তেল দিয়ে এটি আপনাকে আরও ক্যালোরি খেতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি সত্যিই সুস্বাদু কিছু খুঁজছেন তবে জলপাই এবং পনির পছন্দসই।- গুয়াকামোল, ট্যাপেনাদ, পেস্টো এবং হিউমাসের মতো স্প্রেডগুলি আপনার ফ্রিজে রাখুন যাতে আপনি সহজেই আপনার জলখাবার সজ্জিত করতে পারেন।
- বাইরে বেরোনোর সময় সবসময় কিছু খেতে খেতে আপনার সাথে বাদাম নিন।
-
দুধ পান করুন। দুধ এবং অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করুন। জল আপনার পক্ষে ভাল তবে এটি আপনার ক্ষুধা হ্রাস করে। আপনার খাওয়ার সময় যদি পান করার অভ্যাস থাকে তবে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলি বেছে নিন। দুধ, ফলের শেক বা মিল্কশেক পান করুন।- দুধ স্কিম না করে পুরো দুধ পান করুন।
- চিনাবাদামের মাখন বা প্রোটিন পাউডারটি আপনার ফলের শেক বা মিল্কশেকে .ালুন।
- গাছ থেকে প্রাপ্ত দুধ যেমন নারকেলের দুধ এবং চিনাবাদামের দুধ বৃদ্ধি পেতে সহায়তা করে এবং সুস্বাদু delicious
- বিশ্বজুড়ে পাওয়া traditionalতিহ্যবাহী পুষ্টিকর পানীয়গুলি ব্যবহার করে দেখুন: কেফির, ছাতচাতা, চিয়া ফ্রেস্কা, লাসি, মিসুতগারু এবং তেলবা সবই প্রোটিন এবং ক্যালোরিযুক্ত।
- খাওয়ার পরে জল এবং কম ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করুন।
-
প্রোটিন খান। প্রোটিন ওজন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয়। লাল মাংস আপনাকে সাহায্য করতে পারে, বিশেষত যদি আপনি পেশী তৈরির চেষ্টা করছেন। সালমন প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত। দই প্রোটিন সমৃদ্ধ।- অন্যান্য তৈলাক্ত মাছও আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। আপনার প্যান্ট্রিতে সার্ডাইন বা ক্যানড টুনা রাখুন।
- মটরশুটি প্রোটিন এবং স্টার্চের একটি ভাল উত্স।
- আপনার যদি পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণে সমস্যা হয় তবে আপনি হুই প্রোটিনের মতো পরিপূরক ব্যবহার করতে পারেন।
-
ক্যালরিযুক্ত শাকসবজি খান। পানিতে ভরপুর সেলারি এবং অন্যান্য শাকসব্জিতে ছুটে যাওয়ার পরিবর্তে ক্যালরিযুক্ত খাবার খান। অ্যাভোকাডোতে ভাল ফ্যাট থাকে এবং এটি একটি বহুমুখী উপাদান are স্টার্চযুক্ত শাকসবজি যেমন আলু, মিষ্টি আলু, স্কোয়াশ এবং কর্ন আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।- কলা, ব্লুবেরি, আঙ্গুর এবং আমের মতো ফলগুলি আপনার ক্যালোরি এবং ফাইবার নিয়ে আসবে।
-
পুরো শস্যের রুটি কিনুন। পুরো শস্যের রুটি, পাস্তা এবং ক্র্যাকারে প্রক্রিয়াজাত শস্যের চেয়ে বেশি পুষ্টি এবং ক্যালোরি থাকে। আপনার রুটি মাখন, জলপাই তেল, চিনাবাদাম মাখন, লভোক্যাট বা তাহিনী এবং মধু দিয়ে খান at -
একটি মিষ্টি নিন। যদিও আপনার মিষ্টি খাবারের অপব্যবহার করা উচিত নয়, সময়ে সময়ে একটি মিষ্টি খাবার আপনার ক্ষতি করবে না। কখনও কখনও কেক বা আইসক্রিম খেতে ভয় পাবেন না। যদি আপনি প্রতি রাতে মিষ্টি খেতে চান তবে ছোট অংশের জন্য যান এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নিন: ডার্ক চকোলেট, ফল এবং গ্রানোলা, বাদাম এবং শুকনো ফলের মিশ্রণ, গ্রানোলা বার বা পুরো শস্যের প্যাস্ট্রি সহ পুরো দই। -
বেশি খাবার খান। আপনি যদি আপনার স্বাভাবিক ওজনের চেয়ে কম হন তবে আপনি আরও বেশি তৃপ্তি বোধ করতে পারেন। এর প্রতিকারের জন্য বেশি খাবার খান। আপনার ক্লাসে 3 টি ক্লাসিক খাবারের চেয়ে 5 থেকে 6 ছোট খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস খান।- ঘুমানোর ঠিক আগে খাবার বা নাস্তা খান। এই অভ্যাসটি আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে।
পার্ট 2 আপনার পেশী ভর বিকাশ
-
কিছু ওজন প্রশিক্ষণ। মাংসপেশিগুলি ফ্যাটগুলির চেয়ে বেশি ভারী, যার অর্থ আপনি নিজেকে শক্তিশালী করে ওজন বাড়িয়ে তুলবেন। সপ্তাহে অন্তত দু'বার কাজ করুন। আপনি ভার্টেব্রাল মোড়ক, স্লিটস এবং উরু ফ্লেক্সিং করে বাড়িতে নিজেকে তৈরি করতে পারেন। লোড উত্তোলন, কেটলিবেলগুলির সাথে অনুশীলন করুন বা রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করুন।- আপনি যদি কোনও জিমের সদস্য হন তবে আপনি বডি বিল্ডিংয়ের মেশিনগুলিতে অনুশীলন করতে পারেন।
- পাইলেটস ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন।
- নতুন ধরণের ব্যায়াম শুরু করার আগে ক্লাস করুন বা অনুশীলনের ভিডিও দেখুন।
- ভুলে যাবেন না: ব্যথার ক্ষেত্রে থামুন। যদি কিছু আপনাকে আঘাত করে তবে আপনার আহত হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।
-
বায়বীয় অনুশীলন করুন। নিয়মিত বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ আপনাকে দেহ গঠনের মতো দ্রুত প্রশিক্ষণ দেয় না, তবে এটি আপনাকে আপনার অনুশীলনের রুটিনগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে। কার্ডিওট্রেনিং অনুশীলনগুলি হৃদয়কে শক্তিশালী করে, উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসের মতো কিছু দীর্ঘস্থায়ী হৃদরোগ থেকে মুক্তি দেয় এবং দিনের বেলা আপনাকে আরও ধৈর্য্য দেয়।- আপনি যে কয়েকটি কার্ডিও অনুশীলনের চেষ্টা করতে পারেন তার মধ্যে জগিং, হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা হাইকিং অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
- যদি আপনি বায়বীয়ভাবে অনুশীলন করেন এবং ওজন বাড়তে সমস্যা হয় তবে তাদের তীব্রতা, ফ্রিকোয়েন্সি বা সময়কাল হ্রাস করুন।
-
আপনার অনুশীলনের আগে এবং পরে খান। ব্যায়ামের আগে কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করবে, যখন কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন মিলিত আপনার পেশীগুলি পরে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।- আপনার অনুশীলনের কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে একটি ছোট খাবার বা স্ন্যাক পান।
- আপনি যদি অনেক কিছু খেয়ে থাকেন তবে প্রশিক্ষণের আগে 3 বা 4 ঘন্টা অপেক্ষা করুন।
- আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আপনি যে জাতীয় খাবার খেতে পারেন তার উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে চিনাবাদাম মাখনের স্যান্ডউইচ, দই এবং ফল, চকোলেট দুধ এবং ক্র্যাকার, দুধ, দই বা একটি ফলের ঝাঁকুনি হ্যা প্রোটিন
-
ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সন্ধান করুন। আপনার যদি উপযুক্ত অনুশীলনের রুটিন খুঁজে পেতে সমস্যা হয় তবে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে সহায়তা করতে পারে। তিনি আপনার প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে গাইড করবেন এবং এমন অনুশীলনের বিষয়ে পরামর্শ দেবেন যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে।- জিমে প্রশিক্ষকের সন্ধান করুন। বেশিরভাগ সময়, আপনি এখানে একটি সন্ধান করতে পারেন এবং এটি আপনার প্রথম সেশনের জন্য ছাড়ও পাওয়া সম্ভব।
- আপনার ওজন এবং লক্ষ্যগুলি সম্পর্কে আপনার কোচের সাথে কথা বলুন। তাকে বলুন যে আপনি স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়িয়ে তুলতে চান।
পার্ট 3 কী কী সাবধানতা অবলম্বন করবেন তা জেনে নিন
-
ধীরে ধীরে ওজন নিন। দ্রুত ওজন বৃদ্ধি স্বাস্থ্যকর বা ব্যবহারিক নয়। অসুবিধে হওয়ার কারণে খুব বেশি খাওয়া আপনার শরীরের পক্ষে ভাল হওয়ার চেয়ে বেশি ক্ষতি করে। আপনি পূর্ণ হয়ে গেলে খাওয়া বন্ধ করুন। যদি আপনি ভাবেন যে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে না খেয়ে থাকেন তবে পরে একটি নাস্তা ধরুন।- আপনার ডাক্তার, পুষ্টি বিশেষজ্ঞ বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে চুক্তিতে পৌঁছানোর জন্য একটি ওজন লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- আপনি যদি আপনার ওজন বাড়াতে এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিনে বিনিয়োগ করেন তবে আপনি মাসে মাসে 0.5 থেকে 1 কেজি পেশী ভর নিতে পারেন। আপনার আরও ওজন বাড়ানো সম্ভব, তবে এটি পেশী এবং চর্বিযুক্ত মিশ্রণ হবে। নিরাপদ ওজন প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি এর মধ্যে হয়।
- আপনি যদি ভারোত্তোলন না করেন তবে আপনি মাসে 1 থেকে 2 কেজি পেশী এবং ফ্যাট নিতে পারেন।
-
জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন। প্রতিটি খাবারে খালি জাঙ্ক খাওয়ার মাধ্যমে যদি আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা সহজ হয় তবে আপনার স্বাস্থ্য একরকম বা অন্য কোনওভাবে প্রভাবিত হতে পারে। সময় পেলে আপনার নিজের খাবার প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি রান্না পছন্দ করেন না বা খুব ব্যস্ত থাকেন তবে নিজেকে খাওয়ানোর জন্য অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি সন্ধান করুন। এমন মেনুগুলির সমস্ত উপাদান তালিকাভুক্ত স্থাপনাগুলি চয়ন করুন।- আপনি যদি নিজের খাবার প্রস্তুত করতে চান তবে সপ্তাহে খুব ব্যস্ত থাকেন তবে সপ্তাহের শেষে যতটা সম্ভব রান্না করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি কিছু ভাবেন যে তারা খারাপ হয়ে যেতে পারে You
- একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনার ভাজা খাবার, চিনিযুক্ত স্ন্যাকস, কোমল পানীয় এবং মিষ্টি এড়ানো উচিত।
-
চিকিত্সক বা পুষ্টি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। যদি আপনি অপ্রত্যাশিতভাবে ওজন হ্রাস করেন তবে একজন ডাক্তারের কাছে যান। অন্তর্নিহিত সমস্যা জড়িত থাকতে পারে। ডাক্তার আপনার থাইরয়েড গ্রন্থি পরীক্ষা করবেন এবং নিশ্চিত করবেন যে আপনি হরমোন ভারসাম্যহীনতায় ভুগছেন না। যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে সহায়তা করতে না পারেন তবে কোনও পুষ্টি বিশেষজ্ঞের কাছে যান যিনি আপনাকে পরামর্শ দিতে পারেন।
আমরা পরামর্শ
কিভাবে একটি গিটার রাখা
এই নিবন্ধে: বসে থাকা অবস্থায় একটি গিটার ধরে রাখা স্থায়ীত্বের সময় গিটার ধরে রাখা আপনার চালানোর আগে কীভাবে চলতে হবে তা আপনাকে জানতে হবে, ই-ফ্ল্যাট ট্যাপিং মিক্সোলিডিয়নে কোনও একক সুইং করতে পারার আগে ...
কীভাবে একটি সমক্ষেত্রের কেবল শেষ করতে হয়
উইকিহ্যো একটি উইকি, যার অর্থ অনেকগুলি নিবন্ধ বেশ কয়েকটি লেখক লিখেছেন। এই নিবন্ধটি তৈরি করতে, স্বেচ্ছাসেবক লেখকগণ সম্পাদনা এবং উন্নতিতে অংশ নিয়েছিলেন। একটি টেলিভিশন ক্যারিয়ার, ইন্টারনেট লিঙ্ক, রেডিও...