কীভাবে দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ প্রস্তুত করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 প্রাতঃরাশে পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত
• পার্ট 2 দ্রুত প্রাতঃরাশ প্রস্তুত
• পার্ট 3 প্রাতঃরাশের জন্য দ্রুত রেসিপিগুলির সাথে পরীক্ষামূলক

অনেক স্বাস্থ্য পেশাদারদের পরামর্শ দেওয়া হয় যে প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুরা প্রত্যেকে সকালে একটি পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ করতে হবে। এটি দিনের প্রথম খাবার এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আমাদের বিপাককে উদ্দীপিত করে, দিন শুরু করার শক্তি দেয় energy তদতিরিক্ত, এটি আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। তবে, আপনি যদি সকালে ব্যস্ত হন (বা তাড়াতাড়ি উঠতে চান না), আপনার রান্না করার সময় নাও থাকতে পারে। কিছু সহজ টিপস এবং সুস্বাদু রেসিপি সহ, আপনি প্রতিদিন সকালে একটি স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ প্রস্তুত করতে পারেন, আপনি যত ব্যস্ত থাকুন না কেন।

পর্যায়ে

পার্ট 1 প্রাতঃরাশে পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত

1. 
   

   
   সর্বদা প্রোটিন পরিবেশন খাওয়া। প্রোটিন নাস্তার একটি মৌলিক অংশ হওয়া উচিত। কিছু সমীক্ষা অনুসারে, যারা দিনের প্রথম খাবারের সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করেন তারা দীর্ঘস্থায়ী বোধ করেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সক্ষম হন।
   • প্রাতঃরাশে আপনার পর্যাপ্ত প্রোটিন রয়েছে তা নিশ্চিত করতে, 1 টি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাবেন। এটি 90 থেকে 120 গ্রাম বা 125 মিলিটার সমতুল্য।
   • নিম্নলিখিত উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি ব্যবহার করে দেখুন: চর্বিযুক্ত মাংস (যেমন বেকন, সসেজ বা হাম), কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, ধূমপায়ী সালমন বা ডিম।

2. 
   

   
   উচ্চ ফাইবার সিরিয়াল চয়ন করুন। সিরিয়াল একটি খাবারের দল যা প্রায়শই প্রাতঃরাশের খাবারে পাওয়া যায়। এগুলি শক্তির একটি দুর্দান্ত উত্স এবং খুব সকালে আপনাকে দ্রুত বাইরে বেরোনোর ​​অনুমতি দেওয়ার জন্য প্রস্তুত।
   • শস্য, বিশেষত পুরো শস্যগুলি দিনের প্রথম খাবারের জন্য দুর্দান্ত, এতে ফাইবার এবং কিছু প্রোটিন থাকে।
   • দেহ শক্তি পেতে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং শেষ পর্যন্ত প্রোটিন ব্যবহার করে। এই পুষ্টিগুলি বিভিন্ন বিপাকীয় পথ অনুসরণ করে। কার্বোহাইড্রেটগুলি ক্যালোরির দুর্দান্ত উত্স কারণ তারা সহজে এবং তত্ক্ষণাত ভেঙে যায়। আপনার অবশ্যই তাদের আপনার প্রাতঃরাশে সংহত করতে হবে।
   • পুরো শস্য জন্য বেছে নিন। এগুলি কম প্রক্রিয়াজাত হয় এবং আরও পরিশোধিত শস্যের তুলনায় বেশি পুষ্টি উপাদান (বিশেষত ফাইবার) থাকে।
   • দ্রুত প্রাতঃরাশের জন্য এখানে কিছু সিরিয়াল-ভিত্তিক খাবার রয়েছে: পুরো শস্যের রুটি, ওটমিল, গোটা শস্য ডোনটস, পুরো শস্যের সিরিয়াল, গোটা শস্যের ওয়েফল বা পুরো গমের ইংলিশ মাফলিন।

3. 
   

   
   
   
   প্রাতঃরাশের জন্য ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন। ফলগুলি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের আরেকটি প্রয়োজনীয় উপাদান কারণ তাদের মধ্যে ফাইবার বেশি। ফলগুলি ভিটামিন এবং ফাইবারের একটি ভাল উত্স।
   • দিনের প্রথম খাবারের জন্য ফলগুলি সুস্বাদু সাইড ডিশ। তারা খাবারের ভারসাম্য রক্ষায় এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করতে সহায়তা করে।
   • যদি আপনি প্রাতঃরাশের জন্য ফল অন্তর্ভুক্ত করেন তবে উপযুক্ত পরিমাণে খান। এটি একটি ছোট টুকরা বা ডাইসযুক্ত ফল প্রায় 1/2 কাপ হওয়া উচিত।
   • প্রাতঃরাশের জন্য আপনি অন্যান্য খাবারের সঙ্গী হিসাবে যে কোনও ফল বেছে নিতে পারেন, তবে আপনি খাবারটি ভারসাম্য রাখতে উপাদান হিসাবে ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আধা কাপ ফলের সাথে দই, ওটমিল বা কুটির পনির সাজিয়ে তুলতে পারেন।

4. 
   

   
   যদি পারেন তবে সবজির পরিবেশন যোগ করুন। প্রাতঃরাশের জন্য শাকসবজি খুব সাধারণ কিছু নয় তবে তারা খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার প্রতিদিনের পাঁচটি পরিবেশনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করে।
   • ফলের মতো শাকসবজিও ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ভিটামিনগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। যদি আপনি এগুলি একটি চর্বিযুক্ত প্রোটিনে যুক্ত করেন তবে তারা পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবারের জন্য দুর্দান্ত পরিপূরক হতে পারে।
   • আপনি এগুলিকে প্যানে কড়া নাড়তে এবং এগুলিতে ডিমগুলিতে যোগ করতে পারেন বা আপনার বেকড পণ্যগুলিতে যেমন ঝুচিনি মাফিনগুলিতে পিচানো শাকসবজি যুক্ত করতে পারেন।
   • সবজির পরিবেশন প্রায় এক কাপ, যা অনেক বেশি। আপনি যদি এটির অর্ধেক খেতে পান তবে দিন শুরু করার পক্ষে এটি একটি ভাল উপায়।

পার্ট 2 দ্রুত প্রাতঃরাশ প্রস্তুত

1. 
   

   
   
   
   উইকএন্ডে আপনার খাবার প্রস্তুত করুন। আপনার খাবারটি আগাম রান্না করা প্রাতঃরাশের (পাশাপাশি দিনের অন্যান্য খাবার) প্রস্তুত করার এক দুর্দান্ত উপায়। সপ্তাহের সময় সকালে আরও বেশি সময় দেওয়ার জন্য আপনার ফ্রি সময়ে খাবার প্রস্তুত করুন।
   • আপনার সপ্তাহের পরিকল্পনা করুন এবং দেখুন আপনি রান্নায় কিছুটা সময় ব্যয় করতে পারেন কি না।উদাহরণস্বরূপ, আপনি সুপার মার্কেট থেকে ফিরে আসার সময় বা রবিবার বিকেলে প্রস্তুত করতে পারবেন।
   • আপনার কী কী উপাদান এবং খাবার প্রস্তুত করতে হবে তা জানতে সপ্তাহে আপনি প্রাতঃরাশের জন্য যে খাবারগুলি খেতে চান তার একটি তালিকা তৈরি করুন।
   • আপনি যদি চান, আপনি সমস্ত খাবার আগেই রান্না করতে পারেন এবং তাই আপনাকে কেবল এটি উত্তপ্ত করতে হবে বা এটি খেতে হবে। বিকল্পভাবে, আপনি খুব সহজেই সমস্ত উপাদান রান্না করতে পারেন এবং ডিশ রান্না করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি রাতারাতি একটি ধীর কুকারে ওটমিল ফ্লাক্স প্রস্তুত করতে পারেন এবং পরের দিন সকালে কিছুটা প্রাতঃরাশ নিতে পারেন। অথবা আপনি সহজেই কাটা ফলগুলি কাটা করতে পারেন যা একটি স্মুদি তৈরি করতে ব্যবহৃত হবে (পরের দিন সকালে)।

2. 
   

   
   প্রাতঃরাশ রান্না করুন। আপনার যদি সকালে খুব বেশি সময় না থাকে তবে আগের দিন সকালে আপনার প্রাতঃরাশ তৈরি করুন এবং নিশ্চিত হন যে আপনি এটি পথে যেতে পারেন বা একবার অফিসে পৌঁছে যেতে পারেন।
   • রাতের খাবারের ঠিক পরের দিন বা সন্ধ্যার কিছুটা সময় পরে আপনার কিছুটা সময় সময় নাস্তা প্রস্তুত করুন। অনেকগুলি খাবার রান্না করা বা পুরোপুরি প্রস্তুত করা যায়, যাতে সকালে এটি গ্রহণ করা এবং ছেড়ে যাওয়ার পক্ষে যথেষ্ট হয়।
   • যদি আপনি তাদের রাতারাতি রাখার পরিকল্পনা করেন তবে এয়ারটাইট পাত্রে রেখে ফ্রিজে রেখে দিন।
   • এখানে কিছু খাবার রয়েছে যা আপনি আগের রাতে প্রস্তুত করতে পারেন: একটি মাফিন, কুটির পনির বা ফলের বা ওটমিলের ফ্লেক্সযুক্ত দইয়ের সাথে স্ক্র্যাম্বলড ডিম এবং পনিরযুক্ত একটি স্যান্ডউইচ।

3. 
   

   
   আরও প্রায়শই মাইক্রোওয়েভ ব্যবহার করুন। আগের রাতে প্রাতঃরাশ করা ছাড়াও মাইক্রোওয়েভ আপনাকে এটি দ্রুত তৈরিতে সহায়তা করতে পারে। এই ডিভাইসটির সাহায্যে আপনি কেবল এক বা দুই মিনিটের মধ্যে অনেকগুলি খাবার প্রস্তুত করতে পারেন।
   • স্ক্র্যাম্বলড ডিম মাইক্রোওয়েভে তৈরি করা যেতে পারে। রান্না স্প্রে সহ এক কাপ স্প্রে করুন এবং ডিমগুলিকে বীট করুন। এটি প্রায় 60 সেকেন্ডের জন্য মাইক্রোওয়েভে রান্না করতে দিন এবং আপনার ডিমগুলি কাপটি স্নিগ্ধ না করে প্রস্তুত হবে।
   • কাপে রান্না করা কেক প্রাতরাশের জন্য একটি ভাল বিকল্প। বাদাম বা ফল যুক্ত করে ময়দা, ডিম, মাখন, গোলমরিচ মিশ্রণ করুন এবং মাইক্রোওয়েভ 1 বা 2 মিনিটের জন্য এবং আপনি একটি নিখুঁত মাফিন পাবেন।
   • ওটফ্লেক মাইক্রোওয়েভে করা সহজ খাবার। প্রিপ্যাকড ওটমিল ফ্লেক্স রয়েছে যা আপনাকে দ্রুত এবং সহজ প্রাতঃরাশ রান্না করতে দেয়।

4. 
   

   
   আপনাকে সাহায্য করার জন্য ধীর কুকার ব্যবহার করুন। মাইক্রোওয়েভের মতো, এই ডিভাইসটি প্রাতঃরাশ সহ আপনার খাবার প্রস্তুত করার অনেক সময় সাশ্রয় করে। পরের দিন আপনার জন্য অপেক্ষা করার জন্য একটি সুস্বাদু প্রাতঃরাশের পরিকল্পনা করুন।
   • মাইক্রোওয়েভ ল্যাভোইন প্রস্তুত করার একমাত্র সমাধান নয়। ঘূর্ণিত বা চিপযুক্ত ওটগুলির জন্য দীর্ঘ রান্নার সময় প্রয়োজন, তবে আপনি সন্ধ্যা চলাকালীন ধীর কুকারে রাখলে আপনার স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল থাকবে এবং সকালে খেতে প্রস্তুত থাকবেন।
   • ফ্রেঞ্চ টোস্ট প্যানটি ধীর কুকারে তৈরি করা অন্য সহজ খাবার। পুরো শস্যের রুটি ব্যবহার করুন এবং আপনার একটি ফাইবার সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ হবে।
   • ডিমের কাসেরোল হ'ল ধীর কুকারে তৈরি করা আরেকটি দুর্দান্ত খাবার। সহজভাবে বিভিন্ন শাকসবজির সাথে পনির, ডিম, বেকন বা সসেজ মিশিয়ে ধীর কুকারে রাখুন। সকালে, আপনি একটি খুব সুস্বাদু ক্যাসরোল হবে।

5. 
   

   
   সুপারমার্কেট পণ্য ব্যবহার করুন। আপনি যদি দ্রুত এবং পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ চান তবে এটি সম্ভবত সুপারমার্কেটে যাওয়ার উপযুক্ত। এটি সপ্তাহের মাঝামাঝি সময়ে বিশেষভাবে সুবিধাজনক হতে পারে বা যখন আপনার রান্না করার সময় নেই।
   • কম ক্যালোরি এবং হিমায়িত স্যান্ডউইচ বা বুরিটো কিনতে ভুলবেন না। হিমায়িত খাবার বিভাগে প্রচুর বৈচিত্র্য রয়েছে। আপনি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার উপভোগ করতে মাইক্রোওয়েভে একটি গরম করতে পারেন তবে প্রোটিন সমৃদ্ধ।
   • হিমায়িত সসেজ প্যাটি বা মাংসবলগুলিও কিনুন। আপনি এগুলি মাইক্রোওয়েভ করতে পারেন এবং পনিরের টুকরো দিয়ে পুরো গম ইংলিশ মাফিনে স্যান্ডউইচ করতে পারেন।
   • আপনি পৃথক দই বা কটেজ পনির পৃথক পাত্রে কিনতে পারেন। এক্ষেত্রে, দ্রুত তাড়াতাড়ি একটি নিন বা আপনার ব্যাগে রেখে খাওয়ার জন্য রাখুন।

পার্ট 3 প্রাতঃরাশের জন্য দ্রুত রেসিপিগুলির সাথে পরীক্ষামূলক

1. 
   

   
   আগের দিন ওটমিল তৈরি করুন। ঠান্ডা পোড়িয়া তৈরি করা খুব সহজ একটি রেসিপি এবং প্রাতঃরাশের জন্য সুস্বাদু। প্রাতঃরাশের জন্য ফল এবং পুরো শস্যের একটি অংশ অন্তর্ভুক্ত করার এটি একটি খুব জনপ্রিয় নতুন উপায়। এছাড়াও, আপনি কয়েক মিনিটের মধ্যে এই রেসিপিটি তৈরি করতে পারেন, এবং সকালে আপনার উপভোগ করা ছাড়া আর কিছুই করার থাকবে না।
   • প্রথমে মাসুন জার বা গ্লাসের জারে 1/2 কাপ রোলড ওটমিল ফ্লেক্স যুক্ত করুন।
   • 125 মিলি দুধ youালা (আপনি ড্যামেন্ড বা সয়া দুধ ব্যবহার করতে পারেন), আপনার প্রিয় দইয়ের 125 মিলি এবং চিয়া বীজের 2 চামচ .ালা our সব কিছু ভাল করে মেশান।
   • আপনি যদি আরও পুষ্টি এবং ফাইবার যুক্ত করতে চান তবে আপনার প্রিয় ফলের 1/2 কাপ যোগ করুন। বেরি-স্বাদযুক্ত ওটমিলটি পেতে রাস্পবেরি, ব্লুবেরি এবং ব্ল্যাকবেরিগুলির সংমিশ্রণের চেষ্টা করুন।
   • কনটেইনারটি নিরাপদে বন্ধ করুন এবং এটি রাতারাতি ফ্রিজে রাখুন (কমপক্ষে 8 ঘন্টা, যদি সম্ভব হয়)। পরের দিন, এক চামচ নিন এবং উপভোগ করুন।

2. 
   

   
   আপনার নিজের ঘরে তৈরি বুরিটো হিম করুন। দ্রুত প্রাতঃরাশের আরেকটি উপায় হ'ল আপনার নিজের বুরিটো প্রস্তুত এবং হিম করা। আপনি এগুলি আপনার এবং পরিবারের বাকিদের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন
   • প্রথমে সিদ্ধান্ত নিন আপনি কতগুলি বুড়ো করবেন। প্রতিটি বারিটোর জন্য আপনার একটি ডিম এবং একটি 20 সেমি ব্যাসের টর্টিলা লাগবে।
   • স্ক্র্যাম্বলড ডিম মাঝারি-উচ্চ উত্তাপের উপর স্কিললেটে রান্না করুন। তাদের সরান এবং একটি পাত্রে রাখুন।
   • আপনি চাইলে সসেজ, বেকন বা হ্যামও ভাজতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, প্রতিটি বুড়ির জন্য 30 থেকে 60 গ্রাম এই উপাদানগুলি রান্না করুন।
   • এছাড়াও, প্যানে লগন, গোলমরিচ এবং শাক হিসাবে ভাজা সবজি দিন। 30 গ্রাম সবজি প্রতিটি বুড়োর জন্য যথেষ্ট।
   • একটি বাটিতে আপনার ডিম, শাকসবজি এবং মাংস মিশিয়ে নিন। আপনার পছন্দসই পনির যোগ করুন (প্রতি বারিটোতে 2 টি বড় চামচ যোগ করুন বা বিয়োগ) তারপরে সব কিছু মেশান।
   • প্রতিটি টর্টিলায় মিশ্রণটি রাখুন, এটি ভালভাবে মুড়িয়ে ফ্রিজে রাখার আগে এটি একটি প্লাস্টিকের ফিল্মে (সেলোফেন) মুড়ে রাখুন। সকালে, কয়েক মিনিটের জন্য বা গরম না হওয়া পর্যন্ত মাইক্রোওয়েভে এটিকে ডিফ্রোস্ট করুন।

3. 
   

   
   গ্রিল পুরো শস্য ওয়েফলস। আপনি একটি সুপার মার্কেটে পুরো শস্য ওয়েফলগুলি কিনতে পারেন। এগুলি ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং টোস্টারে দ্রুত রান্না করা যায়।
   • সকালে, 1 বা 2 টি ওয়াফেল নিন (আপনি যে ক্ষুধা বা ডায়েট অনুসরণ করেন তার উপর নির্ভর করে)। প্যাকেজের নির্দেশ অনুযায়ী তাদের টোস্টারে রাখুন।
   • প্রতিটি ওয়াফলে আপনার 1 বা 2 টেবিল-চামচ পিনাট বাটার পছন্দ পছন্দ করুন (যেমন চিনাবাদাম মাখন বা বাদামের মাখন)।
   • এর পরে, একটি আপেল বা কলা (বা আপনার পছন্দের কোনও ফল) কেটে নিন এবং উপরে চিনাবাদাম মাখনের একটি স্তর ছড়িয়ে দিন। আপনি যদি চান, অতিরিক্ত স্বাদ জন্য দারুচিনি যোগ করুন।

4. 
   

   
   একটি স্মুদি প্রস্তুত। স্মুদিগুলি তৈরি করতে ইতিমধ্যে দ্রুত, তবে আপনি সকালের আগাম উপাদানগুলি আগেই প্রস্তুত করতে পারেন যাতে আপনার প্রাতঃরাশ এমনকি আরও দ্রুত হয়।
   • ফলটি পরিমাপ করে এবং কাটা দিয়ে শুরু করুন। প্রতিটি স্মুথির জন্য আপনার প্রয়োজন 1/2 কাপ হিমায়িত ফল। এই পরিমাণটি আগের দিন বা সপ্তাহান্তে পরিমাপ করুন। তারপরে ফলটি একটি পাত্রে বা ব্যাগে ফ্রিজে রাখুন।
   • পরের দিন অন্যান্য উপাদানগুলি প্রস্তুত করাও সম্ভব। গ্লাস-ব্লেন্ডারে আপনার পছন্দের 125 মিলি দুধ এবং 60 মিলি দই ourালুন। আপনি যদি চান তবে 1 টেবিল চামচ মধু যোগ করুন। তারপরে গ্লাস-মিক্সারটি বন্ধ করে ফ্রিজে রেখে দিন।
   • পরের দিন, আপনাকে কেবল গ্লাস-মিক্সারটি সরিয়ে ফেলতে হবে, একটি ব্যাগ ফলের যোগ করতে হবে এবং যতক্ষণ না আপনি একজাতীয় ধারাবাহিকতা পান ততক্ষণ সবকিছু মিশ্রিত করতে হয়। স্মুডিকে একটি কাপে ourালুন বা গ্রহণযোগ্য পানীয় পান করুন এবং আপনি কাজ বা স্কুলে যাওয়ার সময় এটি পান করুন।

5. 
   

   
   এটা উপভোগ করুন।