কীভাবে কার্পাল টানেল সিনড্রোম প্রতিরোধ করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 তার কব্জি যত্ন নিন
• পদ্ধতি 2 একটি পরিবেশগত পরিবেশ
• পদ্ধতি 3 ব্যথা চিকিত্সা

কার্পাল টানেল সিন্ড্রোম মেরিডিয়ান নার্ভের অত্যধিক চাপের কারণে সৃষ্ট একটি রোগ যা কব্জিটির কেন্দ্রীয় স্নায়ু। এই অবস্থা অসাড়তা, পেশী দুর্বলতা এবং স্থায়ী ব্যথা হতে পারে। কার্পাল টানেল সিন্ড্রোমের অনেকগুলি কারণ রয়েছে, যা জেনেটিক বা কাজের অবস্থার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে (যেমন পুনরাবৃত্তিক গতিবিধি)। এমনকি আমরা যদি এর মধ্যে কয়েকটি কারণে কাজ করতে না পারি তবে এই রোগের বিকাশ এড়ানোর জন্য বাস্তবায়নের কয়েকটি টিপস এখানে রইল।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 তার কব্জি যত্ন নিন

1. 
   

   
   যতবার সম্ভব একটি নিরপেক্ষ অবস্থান রাখুন। কার্পাল টানেল সিন্ড্রোম সাধারণত কব্জির বারবার ফ্লেক্সিংয়ের কারণে ঘটে। এই নমনটি হাতের সাথে "থাম" বলতে আপনি যে অবস্থানটি গ্রহণ করেন তার সাথে মিলে যায়। কীবোর্ড ব্যবহার করার সময়, খাওয়ার সময়, বা পুনরাবৃত্তিমূলক গতিবিধি সম্পাদন করার সময়, আপনার কব্জিটি নমনীয় করার চেয়ে যতবার সম্ভব সম্ভব একটি নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করা উচিত। এই নিরপেক্ষ অবস্থানটি আপনি যখন কারও হাত নেড়েছিলেন ঠিক তেমনই: আপনি যখন কোনও ব্যক্তির হাত নেড়েছিলেন, আপনি আপনার কব্জিটি একেবারেই নমন করবেন না। যতবার সম্ভব এই অবস্থানে থাকতে চেষ্টা করার জন্য আপনার হাত সাবধানে দেখুন।

2. 
   

   
   বিরতি নিন। আপনি যখন বারবার কোনও ক্রিয়া করেন, আপনি কিবোর্ডে টাইপ করছেন বা শাকসবজি খোসা ছাড়ছেন, আপনার কব্জিটি সহজ করার জন্য প্রতি 10 থেকে 15 মিনিটের মধ্যে একটি ছোট বিরতি নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রসারিত করতে পারেন, কিছু অনুশীলন করতে পারেন, বা আপনার হাত না সরানোতে কেবল বসে থাকতে পারেন। এমনকি আপনি যদি খুব ব্যস্ত থাকেন তবে আপনার প্রয়োজন হলে সর্বদা এক মিনিট বা দু'বার বিরতি নিন। আপনার কব্জি বিশ্রাম না দিয়ে খুব বেশি সময় ব্যয় করবেন না।
   • যদি সম্ভব হয় তবে প্রতি 20 থেকে 40 মিনিটের মধ্যে কার্যগুলি পরিবর্তন করুন।
   • পাশাপাশি যতবার সম্ভব অবস্থান পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। খুব বেশি দিন একই অবস্থানে "আটকে" থাকবেন না।

3. 
   

   
   
   
   আপনার শক্তি হ্রাস করে আপনার গ্রিপ ছেড়ে দিন। দৈনন্দিন কাজ সম্পাদন করার জন্য, বেশিরভাগ লোক প্রয়োজনের চেয়ে বেশি শক্তি প্রয়োগ করে। কোনও মাউস, কলম ধরে রাখলে বা নগদ রেজিস্টার ব্যবহার করার সময়, এটির সাথে অত্যধিক চাপ প্রয়োগ করবেন না বা খুব বেশি চাপ দিন না। প্রয়োজনের তুলনায় আপনার কীবোর্ডে বা অন্য কোনও বোতামে কীগুলি টেপ করবেন না। এটি আপনাকে আপনার কব্জিতে খুব বেশি চাপ চাপানো থেকে বিরত রাখবে।

4. 
   

   
   নিজেকে সুস্বাস্থ্যের মধ্যে রাখুন। যদিও কার্পাল টানেল সিনড্রোম বিকাশ করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল নিজের কব্জি যত্ন নেওয়া, গবেষণায় দেখা গেছে যে নিজেকে ভাল সাধারণ স্বাস্থ্যের মধ্যে রাখলে স্বাস্থ্যকর কব্জি মঞ্জুর হয়। দিনে কমপক্ষে তিনটি সুষম খাবার খাওয়ার যত্ন নিন, নিয়মিত অনুশীলন করুন (দিনে প্রায় 30 মিনিট), প্রতি রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমান এবং শারীরিক এবং মানসিকভাবে সুস্থ বোধ করার জন্য প্রয়োজনীয় সব কিছু করুন।

5. 
   

   
   
   
   প্রয়োজনে, আপনার কব্জিতে একটি স্প্লিন্ট পরা বিবেচনা করুন। যদি সঠিকভাবে অবস্থিত থাকে তবে কব্জির স্প্লিন্টগুলি আপনাকে পরতে অস্বস্তি না করে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকতে সহায়তা করতে পারে। আপনি আপনার ফার্মাসিস্টে কম দামে বেসিক স্প্লিন্টগুলি পাবেন (তাদের সাধারণত 15 থেকে 20 ইউরো খরচ হয়)। আপনার যদি আরও প্রয়োজন হয় তবে আপনি পরামর্শের জন্য বা আরও উন্নত স্প্লিন্টের জন্য আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে চাইতে পারেন। আপনি যখন আপনার কব্জিটি বাঁকানো থেকে বিরত রাখার জন্য কাজ করছেন তখন আপনি এগুলি পরতে পারেন, তবে রাতে ঘুমানোর সময় আপনাকেও একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখার জন্য: প্রকৃতপক্ষে, এমন অনেক লোক আছেন যারা ঘুমের মধ্যে কব্জিটি নমন করেন।

6. 
   

   
   এটি যদি প্রয়োজন হয় তবে এনএসএআইডি নিন। এনএসএআইডি হ'ল অ্যাভিলের মতো ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ড্রাগ। এগুলি কব্জি দৃ sti়তার সাথে লড়াই করতে এবং ব্যথা সীমাবদ্ধ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। যদিও এটি কার্পাল টানেল সিনড্রোম প্রতিরোধের পক্ষে আসলেই কোনও উপায় নয়, তবে আপনি যদি মাঝে মাঝে এটি গ্রহণ করেন তবে ব্যথা উপশম করতে পারেন। তবে, এই ওষুধগুলি গ্রহণ করা অভ্যাসে পরিণত হওয়া উচিত নয়; এগুলি প্রতিরোধের অন্যান্য উপায়গুলির বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা উচিত নয়।

7. 
   

   
   আপনার হাত গরম রাখুন। আপনি যদি ঠান্ডা পরিবেশে কাজ করেন তবে আপনার হাত শক্ত হয়ে যাওয়ার এবং বেদনাদায়ক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। আপনার কর্মক্ষেত্রে একটি মনোরম তাপমাত্রা বজায় রাখার চেষ্টা করুন এবং বাইরে ঠান্ডা হলে গ্লাভস রাখার বিষয়ে চিন্তা করুন। আপনি যেখানে কাজ করেন সেই তাপমাত্রায় যদি আপনি অভিনয় করতে না পারেন তবে মাইটেনস পরার চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 2 একটি পরিবেশগত পরিবেশ

1. 
   

   
   ফরওয়ার্ডগুলি কীবোর্ডের মতো একই উচ্চতায় রাখুন। আপনার অফিসের চেয়ারটি সেট করুন যাতে আপনার অগ্রভাগগুলি আপনার কীবোর্ডের সাথে সমতল হয়। কীবোর্ডে পৌঁছানোর জন্য আপনার অবশ্যই বাড়া বা ঝোঁকের দরকার হবে না। আপনার কব্জিটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকতে দেওয়ার জন্য এটি সেরা ভঙ্গি।

2. 
   

   
   একটি সঠিক ভঙ্গি গ্রহণ করুন। সঠিকভাবে বসুন, আপনার পিছনে সোচ্চার পরিবর্তে সোজা রাখুন। এটি আপনার শরীরের এক জায়গায় এবং বিশেষত আপনার কব্জিতে খুব বেশি চাপ দেওয়া এড়াতে সহায়তা করবে। এছাড়াও নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার বাঁক বাঁকতে বা একদিকে বা অন্য দিকে জড়িয়ে পড়তে না এড়াতে আপনার কাজ আপনার সামনে রয়েছে।

3. 
   

   
   আপনার হাত ও কব্জিটিকে আপনার বাহু হিসাবে একই লাইনে রাখুন। এটি আপনাকে আপনার কব্জি খুব বেশি বাঁকানো থেকে আটকাবে। যদি আপনার বাহুগুলি আপনার কীবোর্ডের সমান স্তরে থাকে তবে আপনার সহজেই সফল হওয়া উচিত।

4. 
   

   
   আপনার হাতের আকারের সাথে খাপ খায় এমন বস্তু ব্যবহার করুন। যদি আপনি এমন কোনও মাউস ব্যবহার করেন যা আপনার জন্য খুব বড় বা খুব ছোট, আপনার কব্জিটি টানতে হবে এবং প্রয়োজনের চেয়ে আরও বেশি বল জড়িত করতে হবে।

5. 
   

   
   উল্লম্ব মাউস ব্যবহার বিবেচনা করুন। উল্লম্ব ইঁদুরগুলি আপনার হাতকে একই অবস্থানে রাখে আপনি যখন কারও হাত নেড়েছিলেন। এগুলি ব্যবহার করার সময়, ক্লিক করতে আপনাকে আপনার কব্জিটি মোচড় করতে হবে না। এই ধরণের মাউসটি অভ্যস্ত হতে একটু সময় লাগে তবে একবার আপনার কাছে থাকলে আপনি ছাড়া যেতে পারবেন না। যদিও এগুলি কিছুটা ব্যয়বহুল (60 টি ইউরো বা তারও বেশি কিছু ক্ষেত্রে), তারা এটি মূল্যবান।

6. 
   

   
   অর্ধেক কীবোর্ড বিভক্ত ব্যবহার বিবেচনা করুন। এরগনোমিক কীবোর্ডগুলি এমন কিবোর্ড যা মাঝখানে অর্ধেকভাগে বিভক্ত হয়ে উভয় হাতকে একই অবস্থানে রাখতে যখন আপনি কারও সাথে হাত মিলান। আপনি এই জাতীয় কীবোর্ড সেট করতে পারেন যাতে আপনি এটি ব্যবহার শুরু করার পরে সবে প্রসারিত হয় এবং তারপরে অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার পরে এটি আরও অর্ধেক করে বিভক্ত করুন। আপনার সাধারণ কীবোর্ডের প্রান্তে রেখে এটি আপনার উপাদানটি আপনার কীবোর্ডে যুক্ত করতে পারেন। কার্পাল টানেল সিনড্রোম প্রতিরোধে এই সরঞ্জামটি খুব কার্যকর। আমরা 20 ইউরো থেকে এই জাতীয় কীবোর্ড খুঁজে পাই, তবে এটি কয়েকশো ইউরো পর্যন্ত লাগতে পারে, আপনি এটির ব্যবহারের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত কি তা বেছে নেওয়া আপনার পক্ষে up যাইহোক, অতিরিক্ত মূল্যের অর্গোনমিক কীবোর্ড কিনতে নিজেকে নষ্ট করবেন না যদি আপনি এর আগে কখনও ব্যবহার করেন না বা এটি আপনার উপযুক্ত নয় বলে মনে হতে পারে।

পদ্ধতি 3 ব্যথা চিকিত্সা

1. 
   

   
   আপনার কব্জিতে বরফ রাখুন। কিছু অঞ্চল চিকিত্সকরা আপনার কব্জিটি দিনে কয়েকবার বরফ থেকে মুক্তি দেওয়ার পরামর্শ দেয় যখনই এই অঞ্চলটি বেদনাদায়ক হয়।

2. 
   

   
   গরম এবং ঠান্ডা পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন। এটি করার জন্য, আপনার দুটি বড় অববাহিকা জলের প্রয়োজন হবে যার একটি হিমশীতল এবং অন্যটি খুব গরম হবে (তবে জ্বলন্ত অবধি নয়)। এই দুটি বেসিনটিকে আপনার ডুবলে রাখুন, তারপরে আপনার হাত এবং কব্জিটি এক মিনিটের জন্য গরম টবে রাখার আগে এক মিনিটের জন্য ঠান্ডা বেসিনে ডুবিয়ে রাখুন। আপনার ঘা কব্জি দূর করতে 10 মিনিটের জন্য একই ক্রিয়াকলাপটি পুনরায় করুন।

3. 
   

   
   একটি মিনি ফোম রোল ব্যবহার করুন। প্রায় 2 সেন্টিমিটার ব্যাসের একটি ছোট ফোম রোল নিন, যার উপরে প্রতিটি হাতের জন্য আপনি আপনার কব্জিটি প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য রোল করতে পারেন। কেবল কোনও টেবিলের উপরে ফোম রোলার রেখে এবং আপনার কব্জিটি উপরে এবং নীচে ঘুরিয়ে দিয়ে আপনি একটি কব্জি ম্যাসেজ করবেন যা এটি শিথিল করবে।

4. 
   

   
   আপনার forearms ম্যাসেজ। আপনি আপনার অন্য হাত দিয়ে এই ম্যাসেজটি সম্পাদন করতে পারেন বা এই অঞ্চলে উত্তেজনা উপশম করতে কোনও পেশাদার ম্যাসাজার আপনার হাতের কব্জি এবং হাতের তালুতে আলতো করে ম্যাসাজ করতে পারেন।নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি একটি মৃদু ম্যাসেজ যা অঞ্চলগুলিকে আরও বেদনাদায়ক করে তোলে না।

5. 
   

   
   একটি ক্লাসিক ফোম রোলার ব্যবহার করুন। ফোম রোলারের উপর শুয়ে থাকুন যাতে আপনার পিঠটি এটির সাথে একত্রিত হয়, তারপরে আপনার বাহুগুলিকে আপনার বাহুতে ছড়িয়ে দিন (নিজেকে "সাভাসানা" যোগ ভঙ্গিতে সন্ধান করতে)। এই অবস্থানটি আপনাকে আপনার পিছনে এবং বাহুতে চাপ কমাতে আপনার পিঠটি খুলতে দেবে। এক মিনিট এই অবস্থানে থাকুন। আপনি আপনার ডান হাত এবং বাম বাহুটি পর্যায়ক্রমে নড়াচড়া করতে পারেন, একটিতে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে আনতে পারেন, অন্যটি আপনার মাথার উপরে চলে যায়। আপনার বাহু, কব্জি এবং পিছনে সুর করার জন্য এবং এক মিনিটের জন্য এই অনুশীলনটি করুন।

6. 
   

   
   আপনার কব্জি পেশী। আপনার হাত ও বাহুগুলি তৈরি এবং শিথিল করতে আপনি করতে পারেন এমন অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে। আপনি যখন দিনের মধ্যে দু'বার বা তিনবার বিরতি দেন তখন এই অনুশীলনগুলি অনুশীলনের চেষ্টা করুন এবং আপনি অনুভব করবেন যে আপনার কব্জি আরও শক্তিশালী। তারা আপনাকে উভয়কে আপনার কব্জিটি প্রসারিত করতে এবং আপনার দেহের যে অংশগুলির প্রয়োজন সেগুলি শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। এখানে কিছু অনুশীলনের উদাহরণ দেওয়া হল:
   • "দেওয়াল ধাক্কা। আপনার সামনে পৌঁছে যান এবং আপনার কব্জিটি এমনভাবে সজ্জিত করুন যাতে আপনি নিজের হাতের পিছনে নিজেকে মুখ করে দেখতে পান, যেন আপনি নিজের সামনে কোনও প্রাচীর চাপানোর চেষ্টা করছেন। এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, আপনার কব্জিটি ছেড়ে দিন, তারপর অনুশীলনটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার মুষ্টি ক্লিচ। কমপক্ষে 5 সেকেন্ডের জন্য অতিরিক্ত শক্ত না করে মুঠিটি বন্ধ করুন, তারপরে 1 সেকেন্ড বা 2 এর জন্য যান at কমপক্ষে 10 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার মুঠো আঁকুন এবং আপনার কব্জি বাঁকুন। আপনার সামনে পৌঁছে যান, মুছে ফেলা মুঠি। তারপরে আপনার কব্জিটি বাঁকুন যাতে আপনার মুঠি নীচে যায়। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, যাতে আপনার কব্জিটি প্রসারিত হয়। এই ব্যায়ামটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার কব্জি প্রসারিত করুন। আপনার কোনও কব্জি আপনার সামনে রাখুন, ঠিক একই অবস্থানে যেন আপনি কাউকে "থামুন" বলেছিলেন। আপনার আঙ্গুলগুলি আস্তে আস্তে পিছনে আনুন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। তারপরে আপনার আঙ্গুলগুলি নীচের বিপরীত দিকে কব্জিটি ভাঁজ করে নীচে রাখুন এবং 5 সেকেন্ডে এই অবস্থানে থাকুন। এই অনুশীলনটি প্রতিটি হাতের জন্য 10 বার করুন।
   • আপনার কব্জি ঝাঁকুনি। আপনার কব্জিটি আলতো করে ঝাঁকুন, যেন আপনি সবে হাত ধুয়ে এনে শুকানোর চেষ্টা করেছেন। প্রতিবার প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য এই অনুশীলনটি করুন। আসলে, আপনি বিরতি নেওয়ার সময় এটি করুন, এটি আপনাকে আপনার কব্জিটি প্রসারিত করার অনুমতি দেবে। আপনি এগুলি আলতোভাবে বাতাস করতে পারেন।

7. 
   

   
   যদি আপনার কব্জি ঘা হয় তবে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। আপনি যদি কব্জিতে ব্যথা, কৃপণতা, কড়া বা অস্বস্তি বোধ শুরু করেন তবে নিজের চিকিত্সা করার জন্য আপনি কী করতে পারেন তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। কার্পাল টানেল সিনড্রোমের একটি সতর্কতা চিহ্ন হ'ল তীব্র ব্যথা হতে পারে যখন আপনি নিজের আঙ্গুলটি নিজের মুঠির ভিতরে রাখেন এবং ছোট আঙুলে প্রায় কোনও ব্যথা হয় না: এটি সমস্তকে নিয়ন্ত্রণ করে এমন একটি পৃথক স্নায়ু দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় অন্যান্য আঙ্গুল একজন চিকিত্সক পরীক্ষা এবং চিকিত্সা লিখে বা আপনাকে ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে উল্লেখ করতে পারেন।
   • ফিজিওথেরাপিস্ট ব্যথা ক্রমবর্ধমান থেকে রোধ করতে অভিযোজিত অর্থোথিকগুলি নির্ধারণ করতে এবং আপনাকে যে জীবনযাপন করতে হবে তা অবশ্যই জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি নির্দেশ করতে আপনাকে অনুশীলন করতে শেখাতে সক্ষম হবে। আপনার কব্জিতে রক্তচলাচল উন্নত করতে আপনার সামনের বাহুগুলি সহজ করতে আল্ট্রাসাউন্ডের সাথে চিকিত্সা বা ম্যাসেজও থাকতে পারে।