কীভাবে আপনার ঘাড়ে টান কমাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 ঘাড় প্রসারিত করুন
• পদ্ধতি 2 ম্যাসেজ এবং উত্তাপ ব্যবহার করে
• পদ্ধতি 3 আপনার অভ্যাসটি মানিয়ে নিন

ঘাড়ে টান এবং ব্যথা স্ট্রেসের কারণে, কম্পিউটারের সামনে কাজ করা, ঘুমের সময় খারাপ অবস্থান বা খারাপ ভঙ্গির কারণে বিকাশ লাভ করতে পারে। ঘাড়ে উত্তেজনা প্রায়শই মাথা ব্যথা এবং পিঠের অন্যান্য সমস্যা হতে পারে। আপনি টানা, ম্যাসাজ বা উত্তাপ ব্যবহার করে বা নিজের অভ্যাসগুলি মানিয়ে ঘাড়ের বেদনাদায়ক বা বিরক্তিকর টানকে হ্রাস করতে পারেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 ঘাড় প্রসারিত করুন

1. 
   

   
   বসার সময় মাথা নমন করে শুরু করুন। এই অনুশীলনটি আপনার ঘাড়কে প্রসারিত করার দুর্দান্ত উপায় কারণ এটি আপনার শরীরের বাকি অংশগুলি শিথিল করার সময় আপনাকে দীর্ঘ ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। ঘাড়ের ছোট ছোট পেশীগুলি প্রসারিত করে আপনি টানাপড়েনের মাথাব্যথা এড়াতে পারেন।
   • ব্যায়াম মাদুর বা নরম পৃষ্ঠের উপর দিয়ে আপনার পা কেটে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। আপনি কোনও যোগ ইট বা বালিশেও বসতে পারেন যদি এটি আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
   • শ্বাস ফেলা এবং ডান দিকে মাথা কাত করে। আপনার কাঁধে কান ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনার ডানদিকে আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন। আপনার ঘাড়ের বাম কাঁধ এবং বাম দিকে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। তিনটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ঘাড়ে তুলে সামনের দিকে তাকান। তারপরে যখন আপনি আপনার মাথা বাম দিকে কাত করেন তখন শ্বাস নিন। তিনটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • আপনি এই অনুশীলন প্রতিটি পক্ষ থেকে দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আপনি আপনার মাথার বিরুদ্ধে হাত রেখে হালকাভাবে আপনার মাথাটি একদিকে ঝুঁকানোর সময় চাপ দিয়ে হালকা প্রতিরোধের ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার মাথাটি ডান দিকে ঝুঁকেন তবে আপনি আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার বাম দিকে আলতো করে টিপতে ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ঘাড়ে টানবেন না এবং কেবল আপনার মাথার উপর সামান্য চাপ প্রয়োগ করুন।

2. 
   

   
   
   
   আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে টেনে কিছু প্রসারিত করুন। আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে টান দিয়ে সাধারণ, তবে কার্যকর প্রসার করে আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি খুলুন।
   • আপনার পেলভিগুলি সামনের দিকে কাত করতে সহায়তা করতে আপনার পা পেরিয়ে একটি যোগ কুশন বা ইটের উপর আরামে বসুন। শ্বাস নিতে এবং আস্তে আস্তে আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে নামান। আপনার বুক এবং চিবুকের মাঝে একটি ডিম ধরে রাখুন এবং এটি ফেলে দিতে চান না তা কল্পনা করুন।
   • দুই থেকে তিনটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার অনুভব করা উচিত যে আপনার ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলি প্রসারিত হচ্ছে।
   • মাথা বাড়িয়ে শুরুর পরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ব্যায়ামটি দুটি থেকে তিনবার প্রতিবার দুটি থেকে তিনবার শ্বাস নিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 
   

   
   আপনার হাতগুলিকে দুলিয়ে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। এই সহজ প্রসারিত আপনাকে আপনার ধড় এবং বাহু সরাতে এবং আপনার ঘাড়ে এবং কাঁধে উত্তেজনা মুক্ত করতে দেয়।
   • কিছুটা দূরে দাঁড়িয়ে এবং আপনার বাহুগুলিকে পাশের দিকে ঝুলতে দিন Begin আপনার বাহু একদিকে এবং অন্যদিকে দুলতে শুরু করুন। আপনার বুক এবং কাঁধ ব্যবহার করুন আপনার শরীরকে দুলতে দিন, আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে দু'দিকে ঘুরিয়ে দিতে। ছয় থেকে দশটি শ্বাসের জন্য আপনার শরীর এবং বাহুগুলিকে দুল দিন।
   • আপনি পয়েন্টগুলি বন্ধ করতে এবং আপনার হাতগুলিকেও দুলতে পারেন যাতে আপনার মুঠিগুলি আপনার পোঁদে পৌঁছে যায়। ছয় থেকে দশটি শ্বাসের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 
   

   
   
   
   আপনার ধড় খুলে সামনে ঝুঁকুন। এই ভঙ্গিটি ঘাড় এবং কাঁধে টানটান শিথিল করার জন্য দুর্দান্ত।
   • পায়ে 60 থেকে 90 সেমি দূরে একটি গালিচায় দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের অভ্যন্তর এবং হিলগুলি সামান্য বাহিরের দিকে নির্দেশ করতে আপনার পাটি ঘুরিয়ে নিন। আপনার আঙ্গুলগুলি ক্রসক্রোস করে এবং আপনার হাতগুলি যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি রেখে আপনার পিঠে আপনার হাত রাখুন। আপনার ঘাড়কে এগিয়ে রেখে সিলিংয়ের দিকে আপনার ধড় বাড়ানোর সময় শ্বাস নিন।
   • আপনি আপনার পায়ের মাঝে সামনের দিকে ঝুঁকছেন, পোঁদ বাঁকছেন, তবে নীচের অংশটি নয় slowly আপনার ক্রসক্রোসড হাতগুলি সিলিংয়ের উপরে উঠুক এবং মহাকর্ষ তাদেরকে আস্তে আস্তে আপনার মাথায় এনে দিন।
   • ছয় থেকে আটটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার মাথাটি ভারীভাবে ঝুলতে দিন এবং আপনার হাতগুলি পরিষ্কার রাখুন। আপনার ঘাড়ে এবং কাঁধে একটি টান অনুভব করা উচিত।

5. 
   

   
   আপনার ঘাড় প্রসারিত করার জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করুন। ঘাড়ের পেশী টানতে এবং এই অঞ্চলে উত্তেজনা উপশম করতে আপনি কোনও প্রাচীরের কোণটি ব্যবহার করতে পারেন।
   • এটির সম্মুখ প্রাচীরের কোণ থেকে প্রায় 60 সেন্টিমিটার দাঁড়িয়ে থেকে শুরু করুন। আপনার পা আটকে রাখুন এবং আপনার প্রতিটি পায়ে সমান ওজন রাখুন।
   • আপনার কাঁধের উচ্চতার নীচে আপনার কনুই দিয়ে প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার বাহু রাখুন। ব্যথা অনুভব না করে যতদূর সম্ভব ইনহেল এবং হেলান। আপনার কাঁধ এবং বুকের সামনের অংশে আপনার প্রসারিত হওয়া উচিত।
   • ছয় থেকে আট শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন। আপনি দিনে তিন থেকে চার বারের মধ্যে আবার প্রসারিত শুরু করতে পারেন।

6. 
   

   
   ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে আপনাকে কোবার অবস্থান তৈরি করুন Make একবার আপনি বেশ কয়েকটি প্রসারিত করে ঘাড়ের পেশীগুলি উষ্ণ করার পরে, আপনি ঘাড়, কাঁধ এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে কোবরা অবস্থানটি চেষ্টা করতে পারেন। এই অবস্থানটি আপনার ভঙ্গিমা এবং আপনার মেরুদণ্ডের সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। এই অবস্থানটি করার আগে ঘাড়ের উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • আপনার কপাল সমতল রেখে কার্পেটে পেটে শুয়ে শুরু করুন (আপনি সরাসরি গালিচায় রাখতে চান না তবে আপনি একটি ছোট তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন)। কার্পেটের খেজুর সমেত আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে থাকা উচিত। আপনার জিভ আপনার তালুর বিরুদ্ধে রাখুন, এটি আপনার ঘাড়ের পেশী স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার হাত এবং বাহুটি কার্পেটের উপরে কয়েক ইঞ্চি রেখে আপনি শ্বাস নিতে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে সরান। আপনার কপালটি রাগ থেকে প্রায় 2 সেন্টিমিটার উপরে সোজা সামনের দিকে তাকিয়ে আনুন।
   • ছদ্ম আটটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার দৃষ্টিতে নজর কেটে গেছে এবং মাদুর উপরের আঙ্গুলগুলি টিপে আপনি পায়ে যথেষ্ট পরিমাণ ওজন রেখেছেন।
   • এই ভঙ্গিটি দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। গদিতে মাথা ফ্ল্যাটটির একপাশে রেখে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিশ্রাম দিন।

7. 
   

   
   আপনার কাঁধ সরান। এই অনুশীলনটি ঘাড় এবং উপরের কাঁধের পেশীগুলির কাজ করে। আপনার পাদদেশ সমতলভাবে দাঁড়িয়ে বা আপনার কাঁধ খোলার সাথে বসে থাকুন। আপনার শরীরের দু'পাশে হাত দুটোকে ছেড়ে দিন তারপর আপনার কাঁধটি এমনভাবে উঠুন যেন আপনি নিজের কানে ছোঁয়াতে চান এবং এই অবস্থানটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য রাখতে চান।
   • এটি দিনে তিন-চারবার করুন।

পদ্ধতি 2 ম্যাসেজ এবং উত্তাপ ব্যবহার করে

1. আপনার ঘাড়ে ট্রিগার পয়েন্টগুলি ম্যাসেজ করুন। ম্যাসাজ আপনাকে আপনার ঘাড়ের পেশির টান দূর করতে সহায়তা করতে পারে, বিশেষত যদি আপনি একই জায়গায় সর্বদা উত্তেজনা বোধ করেন। এই ট্রিগারগুলি স্ট্রেস বা টেনশনযুক্ত টাইট পেশী ফাইবারগুলির নোড।
   • ঘাড়টি নিজেই মালিশ করতে আপনার আঙুল এবং তর্জনী দিয়ে আলতো করে আপনার ঘাড় এবং আপনার কাঁধের অঞ্চলটি coverেকে রাখা মাংসপেশীগুলি টিপুন, যা ট্র্যাপিজিয়াস পেশীও বলে, যা খুলির গোড়া থেকে পিছনের মাঝখানে প্রসারিত হয় এবং চাপুন start কাঁধে। আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে আপনি বেশ কয়েকটি ট্রিগার অনুভব করতে পারেন। এই পয়েন্টগুলি স্পর্শের দড়ির মতো দেখাবে এবং আপনি যখন এটি টিপেন তখন আপনার অস্বস্তি বোধ করা উচিত যা পেশীটির পুরো পৃষ্ঠ জুড়ে ছড়িয়ে পড়ে।
   • উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি ঘষতে এবং কষাতে আপনার থাম্ব এবং তর্জনী বা আঙুলের জয়েন্টগুলি ব্যবহার করুন। আপনার যদি আপনার খুব কাছের কোনও বন্ধু থাকে তবে আপনি তাকে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে ট্রাইগার পয়েন্টগুলি ঘষে বা কাঁপিয়ে আপনাকে সহায়তা করতে বলতে পারেন।
   • আপনি ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলিতে পেশাদার ম্যাসেজ করতে পারেন। মাসিক ম্যাসেজ ঘাড়ে টান এবং ব্যথা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

2. 
   

   
   ঘাড়ের পেশীগুলি ম্যাসেজ করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি ফোমের পুডিং ব্যবহার করুন। ট্রিগার পয়েন্টগুলি ম্যাসেজ করতে এবং ঘাড়ের টান থেকে মুক্তি দিতে আপনি ফোমের পুডিংও ব্যবহার করতে পারেন। ফোমের মোড়ানো বেশিরভাগ স্পোর্টস স্টোরগুলিতে পাওয়া যায়। প্রায় 18 সেন্টিমিটার ব্যাসের পর্যাপ্ত পরিমাণে পুডিং পান।
   • পুডিং মেঝেতে বা ব্যায়ামের মাদুর উপর রাখুন। আপনার কাঁধটি ফোমের পুডিংয়ে বিশ্রাম দিন, তার উপর শুইয়ে দিন। আপনি আপনার পোঁদে বা আপনার শরীরের উভয় দিকে হাত রাখতে পারেন।
   • আপনার ধড় মাটির সাথে সমান্তরাল রেখে আপনার উপরের পিঠ এবং স্ক্যাপুলার লিফট পেশীগুলি ফোমের পুডিংয়ের বিপরীতে রোল করুন। আপনার মনে হওয়া শুরু করা উচিত যে উত্তেজনা নির্দিষ্ট ট্রিগার পয়েন্টগুলিতে নিজেকে মুক্তি দেবে।
   • ঘাড় এবং কাঁধে টান থেকে মুক্তি দিতে শরীরের প্রতিটি পাশে কমপক্ষে 20 বার রোল করুন। পেশী ব্যথা বা টেনশন থেকে মুক্তি দিতে আপনি প্রতিদিন ফোমের পুডিং ব্যবহার করতে পারেন।

3. 
   

   
   ঘাড়ের পেশীগুলিতে একটি গরম সংক্ষেপণ প্রয়োগ করুন। তাপটি আপনাকে ঘাড়ে পেশী ব্যথা এবং স্প্যামস কমাতে সহায়তা করতে পারে। একটি তোয়ালে একটি উষ্ণ সংকোচন মোড়ানো এবং 20 মিনিটের জন্য এটি ধরে রাখুন।
   • আপনি তোয়ালে জড়ানো শীতল সংকোচনের চেষ্টাও করতে পারেন, কারণ শীতল তাপমাত্রা কখনও কখনও ব্যথা উপশম করতে পারে।
4. গরম স্নান করুন। একটি দীর্ঘ, উষ্ণ এবং শিথিল স্নান ঘাড় এবং কাঁধে পেশী টান উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ঘাড়ে এবং কাঁধটি স্নানের মধ্যে ভিজতে এবং শিথিল করতে পারে যাতে স্নানের পিছনে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন।
   • আপনি একটি গরম ঝরনাও নিতে পারেন, তবে আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি পানিতে দীর্ঘ পরিমাণে রয়েছেন যাতে ঘাড়ের পেশীগুলি গরম হয়ে যায় এবং শিথিল হয়।
   • ঝরনাতে দাঁড়িয়ে বা বসে থাকাকালীন এই প্রসারগুলি সম্পাদন করা সম্ভব। উষ্ণ জল আপনার পেশী উষ্ণ করবে এবং আপনি প্রসারিত করতে আরও সক্ষম হবেন।

পদ্ধতি 3 আপনার অভ্যাসটি মানিয়ে নিন

1. 
   

   
   কম, দৃ p় বালিশে ঘুমান। ঘুমানোর জন্য অনেক বেশি বালিশ ব্যবহার করে আপনি আপনার ঘাড়ে একটি কৃত্রিম বক্ররেখা বা একটি বিজোড় অবস্থান দেন যা ঘাড়ে উত্তেজনার উপস্থিতি সৃষ্টি করতে পারে। এক বা দুটি বালিশে ঘুমানোর চেষ্টা করুন বা একটি জরায়ুর বালিশটি পান, বিশেষত মাথা এবং ঘাড়কে সমর্থন করার জন্য ডিজাইন করা। এই বালিশগুলি মেরুদণ্ডের সাথে আপনার ঘাড় সারিবদ্ধ রাখতে সহায়তা করে।
   • রাতের সময় ঘাড়ে টান কমানোর সেরা অবস্থানটি পিছনে পিছনে স্বাচ্ছন্দ্যে বিছানায় মেরুদণ্ড বিশ্রাম করে। আপনি যদি নিজের পাশে বা পেটে ঘুমোতে পছন্দ করেন তবে আপনার বালিশটি 10 ​​থেকে 15 সেন্টিমিটার বেশি হওয়া উচিত নয়।

2. 
   

   
   দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার সময় আপনার ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করুন। ঘাড়ে উত্তেজনা সাধারণত অনেকক্ষণ বসে থাকার সময় একই অবস্থান ধরে রাখার কারণে ঘটে থাকে, উদাহরণস্বরূপ কম্পিউটারে কাজ করার সময় বা কয়েক ঘন্টা গাড়ি চালানোর সময়। এই স্থির মুহুর্তগুলিতে আপনার অবস্থানটি সামঞ্জস্য করার মাধ্যমে, আপনি ঘাড়ে উত্তেজনা হ্রাস করবেন এবং আপনার মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাবেন।
   • কম্পিউটারে বসে আপনি আপনার পেছনের সাথে ঘাড় সারিবদ্ধ করার জন্য আপনার ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন এবং ঘাড়ের পেশীগুলিকে খুব বেশি চাপ না দিন। আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিনটি আপনার চোখের মতো একই স্তরে রাখুন। আপনার চেয়ারে বসে কম্পিউটার ইনস্টলেশন পরীক্ষা করুন। আপনার চোখ সরাসরি কম্পিউটারের পর্দার কেন্দ্রে এসে গেছে তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনার মাথাটি সামনের দিকে বা একদিকে ঝুঁকানোর পরিবর্তে কম্পিউটারের পর্দার মাঝখানে রাখার চেষ্টা করা উচিত। দিনের বেলা আপনি যখন ফোনে কথা বলেন তখন আপনি একটি ওয়্যারলেস ডিভাইস, যেমন হ্যান্ডস-ফ্রি কিট ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনার ফোনটি আপনার কান এবং কাঁধের মাঝে ধরে রাখতে হবে না।
   • আপনার কাজের দিন বিরতি নিন এবং প্রতি 30 মিনিটে প্রতি সরান যাতে আপনার ঘাড়ে উত্তেজনা জমে না যায় বা এক অবস্থানে আটকে না যায়।
   • আপনি যখন কম্পিউটারে লেখার সময় নোটগুলি পর্যালোচনা করছেন, আপনার পড়া আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিনের মতো একই উচ্চতায় রাখুন যাতে আপনাকে আপনার মাথা নীচু করতে না হয় এবং আপনার মাথা উপরে রাখতে হবে না।

3. 
   

   
   দিনের বেলা প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। মেরুদন্ডের মধ্যবর্তী ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কগুলিতে মূলত জল থাকে। সারাদিন জল খেয়ে আপনি হাইড্রেটেড থাকার এবং রেকর্ডগুলি স্বাস্থ্যকর রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন। দিনে কমপক্ষে দুই লিটার জল খাওয়ার চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   দিনে কমপক্ষে এক ঘন্টা ব্যায়াম করুন। দিনে অন্তত একবার আপনার শরীরের সরানোর জন্য অনুশীলন করে আপনি পেশীগুলির মধ্যে থাকা উত্তেজনা উপশম করতে পারেন এবং এগুলি প্রসারিত হওয়া থেকে বিরত রাখতে তাদের শক্তিশালী করতে পারেন। আপনি যদি তীব্র ব্যায়ামের সময় আপনার ঘাড়ে আঘাতের ভয় পান তবে যোগব্যায়াম, সাঁতার বা দৌড়ানোর মতো হালকা অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
   • যদি ইতিমধ্যে চাপ বা উত্তেজনা থাকে তবে আপনার ঘাড়ে কখনও অযথা চাপ দিন না stress আপনার ঘাড়ে এবং বায়বিকের ক্লাসগুলি খুব তীব্র হলে টেনশন বা ব্যথা অনুভব করলে যোগাযোগের স্পোর্টস এড়িয়ে চলুন।

5. 
   

   
   ব্যথা উপশম করতে ব্যথা উপশম করুন। ঘাড়ে যে টান অনুভব করছেন তা যদি আপনার অস্বস্তি সৃষ্টি করে যে আপনি মুক্তি না পান তবে ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করতে আপনি ড্যানালজেসিককে লিবুপ্রোফেন বা প্যারাসিটামল হিসাবে গ্রহণ করতে পারেন।
   • ব্যথা এবং ঘাড়ে ব্যথা ব্যবহার করার পরেও যদি বেশ কয়েক দিন বা সপ্তাহ পরে ঘাড়ের টানটান অদৃশ্য না হয়ে থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। তিনি আপনার ঘাড়ে যাচাই করবেন এবং আপনার অভ্যাস সম্পর্কে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবেন কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার কোনও কার্যকলাপ ঘাড়ে চাপ সৃষ্টি করছে বা এটি কোনও অসুস্থতার পরিণতি কিনা of