কীভাবে আপনার ফেরিটিন স্তর হ্রাস করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার ডায়েটটি পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 2 নিয়মিত ব্যায়াম করুন

ফেরিটিন হ'ল দেহ দ্বারা উত্পাদিত প্রোটিন যা পরে ব্যবহারের জন্য লোহা সঞ্চয় করে। মহিলাদের মধ্যে সাধারণ মানগুলি প্রতি মিলিলিটার রক্তে 20 থেকে 500 ন্যানোগ্রাম হয়, পুরুষদের ক্ষেত্রে তারা প্রতি মিলিলিটারে 20 থেকে 200 ন্যানোগ্রামের মধ্যে থাকে। হাইপারফেরিটিনেমিয়া লিভারের ব্যর্থতা বা হাইপারথাইরয়েডিজমের মতো বিভিন্ন সমস্যা বা রোগের উপস্থিতি নির্দেশ করতে পারে। তবে নিয়মিত রক্ত ​​পরীক্ষার প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করতে বা দূর করতে আপনি কিছু জীবনধারা পরিবর্তন করতে পারেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার ডায়েটটি পরিবর্তন করুন

1. লাল মাংস খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন। এই জাতীয় মাংসে হেম আয়রনের উচ্চ ঘনত্ব থাকে যা প্রাণীর উত্স থেকে আসে এবং শরীরের দ্বারা আরও দ্রুত শোষিত হয়। এই ধরণের লোহার শোষণ নন-হেম আয়রনের সংশ্লেষকে বাড়িয়ে তোলে, এটি উদ্ভিদের উত্সের খাবার থেকে প্রাপ্ত লোহা বলে। যদি আপনি লাল মাংস খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে কম লোহাযুক্ত উত্সগুলি বেছে নিন, যেমন মাটির গোমাংস এবং মাংসের সস্তা কাটা।
   • আপনি যদি এই ধরণের মাংস নিয়মিত খান তবে বিটা ক্যারোটিন এবং ভিটামিন সিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ তারা আয়রন শোষণকে উত্সাহ দেয়। যদি আপনি আপনার ফেরিটিনের মাত্রা হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে গাজর এবং আলু দিয়ে একটি ভাল গরুর মাংস স্টু খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
   • লাল মাংস ছাড়াও, আপনার মাছের খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন কারণ এই খাবারটি আয়রনে সমৃদ্ধ। কিছু প্রজাতির লোনা ঘনত্ব বেশি থাকে, যেমন টুনা এবং ম্যাকারেল।

2. 
   

   
   
   
   প্রচুর পরিমাণে মটরশুটি এবং শিম জাতীয় খাবার খান। এগুলি ফাইটেটে সমৃদ্ধ, একটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা লোহার শোষণকে বাধা দেয় এবং বীজ এবং পুরো শস্যগুলিতে উপস্থিত থাকে। সেবনের আগে পানিতে রাতারাতি মটরশুটি ভিজিয়ে রাখলে এই ট্রেস উপাদানগুলির মাত্রা হ্রাস পায়।
   • অক্সাল্যাটস, যেমন পালংয়ের মতো অনেক গা dark় সবুজ শাকসব্জিতে পাওয়া যায়, এছাড়াও লোহার শোষণকে সীমাবদ্ধ করে। তবে এই যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ শাকসব্জীগুলিতেও এই খনিজটির যথেষ্ট পরিমাণ থাকে।

3. 
   

   
   সাদা রুটির পরিবর্তে পুরো গমের রুটির জন্য বেছে নিন। পরিশোধিত সাদা ময়দা থেকে তৈরি রুটির চেয়ে পুরো গমের ফাইটেটের ঘনত্ব বেশি। তবে পুরো শস্যগুলি খনিজ সমৃদ্ধ, তাই আপনার যে রুটিটি কিনবেন তার লোহার সামগ্রী পরীক্ষা করুন।
   • খামিরবিহীন রুটির মধ্যে খামিহীন রুটির চেয়ে কম ফাইটেট থাকে।

4. 
   

   
   খাওয়ার পরে এক গ্লাস দুধ পান করুন। ক্যালসিয়াম আয়রন শোষণকে বাধা দেয়, শরীরে ইতিমধ্যে উপস্থিত অতিরিক্ত লোহা দ্বারা সৃষ্ট জটিলতাগুলি হ্রাস করে। আরেকটি বিকল্প হ'ল দই এবং হার্ড পনির গ্রহণ করা।
   • আপনার যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকে তবে খাওয়ার সময় এবং পরে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খনিজ জল পান করুন।

5. 
   

   
   
   
   গ্রিন টি পান করুন। এই চাটিতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা লোহার সাথে আবদ্ধ হয়ে এর শোষণকে বাধা দেয়। যদি আপনি এই খনিজ সমৃদ্ধ খাবারগুলি খাওয়ার পরিকল্পনা করেন, তবে খাবারের সময় এক কাপ গ্রিন টি পান করুন যাতে তার প্রভাবগুলি কমে যায় fer
   • আপনি যদি চা পছন্দ না করেন তবে জেনে রাখুন কফি আয়রনের আত্তীকরণকেও সীমাবদ্ধ করতে পারে।

6. 
   

   
   জলখাবার হিসাবে শুকনো ফল এবং বীজ নিন। শুকনো ফল এবং বীজ যেমন বাদাম, চিনাবাদাম, বাদাম এবং হ্যাজনেল বাদাম দেহের দ্বারা আয়রন শোষণকে বাধা দেয়। এগুলিকে নাস্তা হিসাবে খাওয়ার পাশাপাশি, আপনি এগুলি আপনার স্টুতে যুক্ত করতে পারেন বা রুটির টুকরোতে কিছু চিনাবাদামের মাখন ছড়িয়ে দিতে পারেন।
   • যদিও নারকেল একই আটকানো থাকে, এটির কম ঘনত্ব রয়েছে যা দেহ দ্বারা লোহা শোষণে কোনও উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলেনি।

7. 
   

   
   আয়রনযুক্ত খাবারের পরিপূরকগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি নিয়মিত মাল্টিভিটামিন বা অন্যান্য পরিপূরক গ্রহণ করেন তবে দয়া করে লেবেলটি যত্ন সহকারে পড়ুন যাতে এটিতে এই খনিজটি না থাকে। খাদ্য পরিপূরকগুলিতে উপস্থিত আয়রনটি সহজেই শরীর দ্বারা আত্তীকরণের জন্য তৈরি করা হয়।
   • এমনকি রুটি সহ লোহা দ্বারা সুরক্ষিত খাবারগুলিও সাধারণ। আপনি যে সমস্ত পণ্য কিনেছেন তার লেবেল সর্বদা পড়ুন এবং এতে যুক্ত লোহা রয়েছে এমনগুলি এড়িয়ে চলুন।

8. 
   

   
   নাটকীয়ভাবে আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ হ্রাস। অতিরিক্ত মাত্রায় অ্যালকোহল, দেহে উচ্চ মাত্রার আয়রনের সাথে সম্পর্কিত, লিভারের যথেষ্ট ক্ষতি করতে পারে cause অস্বাভাবিক ফেরিটিন স্তরগুলি প্রায়শই অ্যালকোহলের অপব্যবহারের সাথে জড়িত যা লিভারের রোগের প্রাথমিক লক্ষণ হতে পারে।
   • আপনি যদি সাধারণত অ্যালকোহল পান করেন তবে কেবলমাত্র রেড ওয়াইন খাওয়ার চেষ্টা করুন, এতে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যা লোহা শোষণকে বাধা দেয়।

পদ্ধতি 2 নিয়মিত ব্যায়াম করুন

1. 
   

   
   খেলাধুলা হাঁটা অনুশীলন শুরু করুন। আপনি যদি শারীরিকভাবে সক্রিয় না হন তবে শরীরচারণ এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করার জন্য হাঁটাচলা এক দুর্দান্ত উপায়। ধীরে ধীরে গতি এবং দূরত্ব বা হাঁটার সময় বাড়িয়ে দিন।
   • অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়াও দিনে অন্তত আধ ঘন্টা হাঁটার চেষ্টা করুন। আপনি ধীরে ধীরে হাঁটা থেকে দৌড়াতে গিয়ে রক্তে ফেরিটিনের স্তর হ্রাস করতে পারেন।
   • যেকোন অনুশীলন শুরু করার আগে ভালভাবে গরম করুন, যদিও এটি কম-প্রভাব বাড়ানো। হাঁটার আগে ছোট গতিশীল প্রসারিত শরীরকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।

2. 
   

   
   বডি বিল্ডিংও করুন। শরীরচর্চা কেবল পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে না, তবে নতুন গবেষণায় বোঝা যায় যে এটি ফেরিটিনের মাত্রাও হ্রাস করে। আপনার workout রুটিন ছাড়াও সপ্তাহে তিনবার কমপক্ষে 40 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন।
   • হাঁটাচলা বা দৌড়ানোর মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে আপনার যদি অসুবিধা হয় তবে শরীরচর্চা শুরু করা বুদ্ধিমানের কাজ হতে পারে।
   • আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে অভিজ্ঞ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ওয়েটলিফটার দিয়ে ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করুন যাতে তিনি আপনার ভঙ্গিমাটি পরীক্ষা করতে পারেন এবং সঠিক সরঞ্জামাদি ব্যবহার করে আপনি অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করছেন কিনা তা নিশ্চিত করতে পারেন।

3. 
   

   
   অনুশীলনের তীব্রতা এবং সময়কাল বৃদ্ধি করুন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যত তীব্র হয়, ততই এটি ফেরিটিন স্তরকে প্রভাবিত করে। অন্য কথায়, আপনার নিজেকে নিয়মিত এবং মাঝারি ক্রিয়াকলাপের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়। রক্তে আপনার ফেরিটিনের মাত্রা কমাতে আপনার আরও তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী ওয়ার্কআউট করা উচিত। আপনার জন্য কোন অনুশীলনগুলি সঠিক তা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং শুরু থেকে আপনাকে সহায়তা করতে পারে এমন প্রোগ্রাম বা পেশাদারদের পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
   • আপনার যদি অনুশীলনের জন্য খুব বেশি সময় না পাওয়া যায় তবে আপনার সেশনের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য অন্তর প্রশিক্ষণ একটি ভাল উপায়। এটি আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি সম্ভাব্যভাবে ফেরিটিনের মাত্রা হ্রাস করবে।
   • ঘন প্রশিক্ষণের ফলে লোহার ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি চালায় এমন অ্যাথলিটদের, যাদের ফেরিটিনের একটি সাধারণ স্তর রয়েছে।

4. 
   

   
   ধৈর্য ধরুন। আপনি যদি সবে খেলা শুরু করেছেন, এটি আপনার ফেরিটিন স্তরে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে সম্ভবত কয়েক মাস বা কয়েক বছর সময় লাগবে will ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন এবং নিয়মিত আপনার ফেরিটাইনেমিয়া পরীক্ষা করে চালিয়ে যান।
   • যারা এটি হ্রাস করতে চান তাদের জন্য কেবল অনুশীলনই যথেষ্ট নয়। কারও ডায়েট পরিবর্তন করা এবং কম আয়রন গ্রহণ করা অত্যন্ত প্রয়োজন।

• ফ্রান্সে, খাদ্য সুরক্ষা, পরিবেশ ও শ্রম জাতীয় সংস্থা (এএনএসইএস) খাবারের রচনা সম্পর্কিত একটি রেফারেন্স ডাটাবেস তৈরি করেছে। এটি ক্রিকাল টেবিল নামক একটি সরঞ্জাম যা ব্যবহারকারীদের বিভিন্ন স্তরের পুষ্টি সরবরাহ করে (কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চিনি, লিপিড, লবণ, ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন, খনিজ ইত্যাদি) পাশাপাশি শক্তির মানগুলিও সরবরাহ করে খাদ্য। ক্রিকাল 2018 টেবিলটি এজেন্সির ওয়েবসাইটে বিনামূল্যে পাওয়া যায়। এটি পুরোপুরি ডাউনলোডযোগ্য।

• কোনও নতুন অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ওয়ার্কআউটে আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া মূল্যায়ন করার জন্য এবং আপনার প্রয়োজন অনুসারে পরিবর্তনগুলি নিয়মিত পরীক্ষা করুন fer
• মিল্ক থিসল হিমোক্রোম্যাটোসিসের (শরীরে অতিরিক্ত আয়রন) চিকিত্সার জন্য সাধারণত একটি খাদ্য পরিপূরক। তবে, আপনার হাইপারফেরিটিনেমিয়ার কারণের উপর নির্ভর করে দুধের থিসটল আসলে সমস্যাটিকে আরও খারাপ করতে পারে। দুধের থিসটল সহ কোনও ভেষজ পরিপূরক শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।