কীভাবে আপনার কোমরেখা হ্রাস করবেন

লেখক: Roger Morrison

সৃষ্টির তারিখ: 26 সেপ্টেম্বর 2021

আপডেটের তারিখ: 1 জুলাই 2024

ভিডিও: 7 dicas para praticantes de musculação *imprescindíveis*

কন্টেন্ট

পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করুন
পদ্ধতি 2 আপনার শারীরিক অনুশীলনগুলি রাখুন
পদ্ধতি 3 উপযুক্ত পোশাক সঙ্গে পোষাক

এই নিবন্ধে: আপনার খাওয়ার অভ্যাসটি পরিবর্তন করুন আপনার শারীরিক অনুশীলনগুলি উপযুক্ত পোশাকের সাথে নিজেকে পরুন9 রেফারেন্স

শরীরের অন্যান্য অংশের সাথে আনুপাতিকভাবে একটি পাতলা কোমর প্রায়শই ফায়ার লিঙ্গের মধ্যে একটি শারীরিক সম্পদ হিসাবে দেখা যায়, এবং বীজের আকারটি ইউরোর অনেক ফিল্মের তারকাদের দ্বারা বহুলভাবে প্রকাশিত হয়। যদিও মহিলাদের আকারের সূক্ষ্মতা জিন দ্বারা নির্ধারিত হয় তবে সঠিক ডায়েট অনুসরণ করে, অনুশীলন করে এবং সঠিক পোশাকটি বেছে নেওয়ার মাধ্যমে এটির আকারটি পরিমার্জন করা সম্ভব।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করুন

আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার জন্য প্রস্তুত। আপনি যে পরিমাণ বেতের আকার চান তা পেতে আপনার ওজন হ্রাস করতে হবে এবং আপনি কেবল ব্যায়াম করে তা করতে সক্ষম হবেন না। ফলাফলগুলি দেখতে আপনাকে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে লেগে থাকতে হবে এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে। এটি শৃঙ্খলা এবং সংকল্প প্রয়োজন। আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করার পাশাপাশি আপনার কোমরবন্ধটি হ্রাস করতে চাইলে আপনার স্মার্ট খাবারের পছন্দগুলিও করা উচিত।
- উদাহরণস্বরূপ, একটি বৈজ্ঞানিক গবেষণায়, যে সমস্ত বিষয়গুলি পুরো শস্য গ্রহণ করেছিল (ফল এবং শাকসব্জির পাঁচটি পরিবেশন ছাড়াও, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাতের তিনটি পরিবেশন এবং দুর্বল মাংস, মাছ বা হাঁস-মুরগির দুটি পরিবেশন ) একই ডায়েটের সাথে অন্য গ্রুপের তুলনায় পেটে আরও চর্বি হারাতে থাকায় এবার পরিশোধিত শস্য রয়েছে।
- মনে রাখবেন যে আপনি যদি 500 গ্রাম ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার ডায়েট থেকে 3500 ক্যালোরি বাদ দিতে হবে। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস হিসাবে সপ্তাহে এক কেজি পর্যন্ত কথা বলে, তাই আপনার ওজন হ্রাস করার জন্য ক্ষুধার্ত হয়ে যাওয়া বা চরম ডায়েটগুলি অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ দিয়ে দিন শুরু করুন। ওজন কমাতে ডায়েট করার সময় করণীয় সেরা কাজগুলির মধ্যে একটি হ'ল একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম নাস্তা দিয়ে দিন শুরু করা। একটি ভাল প্রাতঃরাশ আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে এবং দিনের বেলায় আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে দেয়। এটি আপনাকে খুব দ্রুত ক্ষুধার্ত হতে দেয়, যা ক্যালরির উত্স, সকাল ও বিকেলে আপনার ছোট ছোট স্ন্যাকসের জন্য আপনার অভ্যাসকে হ্রাস করবে।
- সুষম প্রাতঃরাশের জন্য পুরো শস্য এবং রুটি, উচ্চ-প্রোটিন ডিম এবং ভিটামিনে পূর্ণ ফলগুলির মিশ্রণটি খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার যদি সময় না থাকে তবে আপনার সাথে একটি ফলের স্মুদি এবং একটি সিরিয়াল বার নিন, এটি সুবিধাজনক, স্বাস্থ্যকর এবং এটি আপনার পেট ভরা রাখবে।
- প্রাতঃরাশের আগে (এবং দিনের বেলা অন্য কোনও খাবারের আগে) এক গ্লাস জল খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত, কারণ এটি আপনার শরীরকে তৃষ্ণা এবং ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য করতে সহায়তা করে, অন্যথায় এটি হতে পারে আরও খাবার আনতে। তদতিরিক্ত, এটি আপনাকে ভাল জলবিদ্যুত থাকতে দেয়, এটিও খুব গুরুত্বপূর্ণ।
হালকা খাবার তৈরি করুন, তবে আরও ঘন ঘন। যে সমস্ত লোক ডায়েট করে তাদের পক্ষে খাবারের মধ্যে খাওয়া থেকে বিরত থাকা সাধারণ, এবং শেষ পর্যন্ত খাবারের সময় আসার পরে তারা আরও বেশি খাবার খায়। ডায়েট করা লোকদের মধ্যে অন্যতম সেরা রক্ষিত গোপনীয়তা হ'ল তারা প্রকৃতপক্ষে খায় অধিক সারা দিন, তবে তারা কম সমৃদ্ধ খাবার দেয়।
- ডায়েটে থাকা লোকেরা হালকা করে তবে ক্ষুধার্ত হওয়া এড়াতে আরও ঘন ঘন খাবার খাওয়ানো হয়, কারণ ক্ষুধা আপনাকে আরও বেশি পরিমাণে গ্রাস করতে পরিচালিত করে। এটি বিপাককেও বাড়ায় এবং দিনের বেলা আপনার দেহকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে দেয়।
- আপনার সাধারণ তিনটি বড় খাবারের চেয়ে দিনে ছয়টি ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি যদি স্থায়ীভাবে ক্ষুধার্ত না হন তবে আপনার ডায়েট পরিকল্পনায় লেগে থাকা আরও সহজ!
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্রহণ করুন। ডায়েটের অনেক লোক বিশ্বাস করে যে ওজন হ্রাস করতে চাইলে তাদের প্লেগের মতো চর্বি এড়ানো উচিত। তবে এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য যে আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করেন এবং এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতেও সহায়তা করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দিয়েছে যে উচ্চ মাত্রায় মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, অ্যাভোকাডোস, বাদাম, বীজ, সয়া বিন এবং চকোলেটযুক্ত একটি খাদ্য চর্বি পর্যায়ে চর্বি জমে যাওয়া রোধ করতে সহায়তা করে। পেট। সুতরাং, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির 25 থেকে 30% গ্রহণের বিষয়টি উপরে বর্ণিত স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির মাধ্যমে হওয়া উচিত।
- পলিয়ুনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন ম্যাকেরল, স্যামন, হারিং, বাদাম, র্যাপসিড তেল এবং তোফুতে পাওয়া ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি, আপনার ডায়েটে আরও এক ধরণের স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। । তারা আপনাকে আপনার কোলেস্টেরল কমাতে এবং আপনার মস্তিষ্কের ক্রিয়াকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করবে।
- অন্যদিকে, ট্রান্স ফ্যাটগুলি (যা আপনি মার্জারিন, বিস্কুট, বিস্কুট, পাশাপাশি আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল দিয়ে তৈরি কোনও খাবারই পান করেন) পেটে ফ্যাট জমা রাখার কারণ হিসাবে এগুলি যতটা এড়িয়ে চলুন সম্ভব।
আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়ান। বিভিন্ন কারণে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের একটি প্রয়োজনীয় অঙ্গ। প্রথমত, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্ত্রগুলি সঠিকভাবে চলতে দেয় এবং ফোলাভাব এবং ব্লকেজ সমস্যা হ্রাস করে। দ্বিতীয়ত, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী করতে সহায়তা করে এবং আপনার যে খাবারের প্রয়োজন হয় না তার পরিমাণ হ্রাস করে আপনাকে আরও দীর্ঘক্ষণ চিবানো দরকার। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলিও অন্যান্য ধরণের খাবারের চেয়ে ক্যালোরিতে কম থাকে।
- দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবারগুলির সুবিধাগুলি পুনরুদ্ধার করতে আপনার ডায়েটে বিস্তৃত বিভিন্ন উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যুক্ত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ওট এবং যব, মটর এবং মটরশুটি, আপেল, গাজর এবং সাইট্রাস ফলগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার পাবেন। তবে আপনি গমের ভুট্টা এবং এমন পণ্যগুলিতে অদ্রবণীয় ফাইবার পাবেন যাতে পুরো গমের ময়দা, বাদাম, মটরশুটি এবং সবুজ শাকসব্জী রয়েছে।
- এটি আরও দেখানো হয়েছে যে দ্রবণীয় ফাইবার ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে যা পেটে ফ্যাট হ্রাসকে উত্সাহ দেয়।
- আপনার সেরা পছন্দটি জল পান করা কারণ এটি আপনার সিস্টেম পরিষ্কার করবে, ফোলাভাব কমিয়ে দেবে এবং আপনার শরীরকে হাইড্রেট করবে। তবে, যদি আপনি দেখতে পান যে সরল জল পান করা কিছুটা বিরক্তিকর হয় তবে কিছু স্বাদ যেমন পুদিনা পাতা, লেবু, চুন যোগ করে কিছু জল পান করার চেষ্টা করুন, আপনি এমনকি কিছুটা রাখতে পারেন কিছু হিমশীতল রাস্পবেরি, আপনার কল্পনা কথা বলতে দিন! স্বাদযুক্ত জল, বা প্রাকৃতিক মিষ্টি আইস চা, নরম পানীয়ের চেয়ে স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
- খড় ব্যবহার করবেন না। মদ্যপান করার সময় আপনার খড় ব্যবহার করাও এড়ানো উচিত, কারণ খড়গুলি আপনাকে পান করার সময় আপনার পেটে প্রচুর পরিমাণে বাতাস চুষিয়ে তোলে এবং আপনার ফোলাভাব এবং ফোলা পেট শেষ হয়ে যাবে। বরং সরাসরি গ্লাস দিয়ে পান করুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। এমনকি আপনি যে অংশগুলি খান এবং সারাক্ষণ ব্যায়াম করেন তাতে যদি আপনি মনোযোগ দিয়ে থাকেন তবে আপনি যদি প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি গ্রহণ করেন তবে ওজন হ্রাস করতে আপনার আরও অনেক বেশি সমস্যা হবে। কারণ হ'ল প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং স্টার্চ থাকে যা চর্বি হ্রাস সীমাবদ্ধ করে এবং দেহে ক্ষতিকারক টক্সিন জমা করতে পারে।
- চিজ, রুটি, দই ইত্যাদির মতো "0% ফ্যাট" লেখা আছে এমন পণ্যগুলি ব্যবহার করতে চাইলে খুব সাবধান হন এই পণ্যগুলিতে সম্ভবত কম ফ্যাটযুক্ত উপাদান রয়েছে তবে এগুলি প্রায়শই চিনি এবং খালি শর্করা দিয়ে ভরা থাকে এবং পুষ্টির মান খুব কম থাকে। কিছু প্রক্রিয়াজাত এবং হিমায়িত জৈবিক খাবার এতটা খারাপ হয় না, যতক্ষণ আপনি লেবেলটি লক্ষ্য করা এবং এতে থাকা উপাদানগুলির তালিকা পরীক্ষা করে নিচ্ছেন।
- আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিও এড়ানো উচিত যাতে প্রচুর পরিমাণে লবণ থাকে, যেমন প্রস্তুত খাবার এবং হিমায়িত খাবার, কারণ লবণের ফলে জল ধরে রাখা এবং ফোলাভাব হয়। যতটা সম্ভব হিমায়িত বা প্রিপেইকেজড খাবারের চেয়ে তাজা কিনুন।

পদ্ধতি 2 আপনার শারীরিক অনুশীলনগুলি রাখুন

নিয়মিত অনুশীলন করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। আপনি যদি সত্যিই আপনার কোমর গলতে চান তবে আপনার অবশ্যই নিয়মিত এবং কঠোর অনুশীলন করার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। আপনি কেবল কঠোর পরিশ্রম করে এবং নিজেকে অনেক কিছু দিয়ে ভাল ফলাফল পাবেন, সুতরাং আপনি শুরু করার আগে প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টা করতে পারবেন তা নিশ্চিত করুন। অন্যদিকে, আপনি যদি প্রথম থেকেই খুব দ্রুত যান তবে আপনি আপনার সাহস এবং আপনার মায়া হারাতে পারেন, যা অবশ্যই আপনাকে হাল ছেড়ে দিতে বাধ্য করবে।
- ব্যর্থতা এড়াতে, একটি অনুশীলন পরিকল্পনা তৈরি করার চেষ্টা করুন যেখানে আপনার অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ানোর আগে তাদের আরও দীর্ঘতর ও তীব্র করার জন্য আপনি একটি যুক্তিসঙ্গত স্তরের অনুশীলন শুরু করবেন। প্রতিবার অনুশীলন করার সময় আপনি কী করেন সে সম্পর্কে নোট নিন যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।
- আপনি সম্ভবত এমন সময়ে পৌঁছে যাবেন যখন আপনি বাধ্যবাধকতা বা নির্বিঘ্নিত অনুভূতি ছাড়াই নিয়মিত অনুশীলন করবেন এবং এটি আপনার উচ্চতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য বড় সুবিধা রয়েছে।
প্রচুর কার্ডিও ব্যায়াম করুন Do উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার ওজন হ্রাস করতে হবে। দুর্ভাগ্যক্রমে, আপনার শরীরের নির্দিষ্ট কোনও অংশে ওজন হ্রাস করা লক্ষ্য করা অসম্ভব, তাই আপনাকে অবশ্যই সর্বত্র ওজন হ্রাস করতে হবে। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামগুলি ক্যালোরি পোড়াতে সর্বোত্তম ধরণের ব্যায়াম, তাই এটি আপনার শারীরিক অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত করা জরুরি।
- দৌড়াদৌড়ি, দড়ি বা সাইকেল চালানোর জন্য উদাহরণস্বরূপ চয়ন করুন এবং আপনার জিমের সাবস্ক্রিপশনও লাগবে না। সস্তা এবং খুব কার্যকর উভয়ই, আপনার বাকী শারীরিক অনুশীলনে সামান্য কার্ডিও অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত না করার কোনও কারণ নেই।
- সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ বার 30 মিনিটের কার্ডিও অনুশীলন করা উচিত।
আপনি পেশীগুলির সঠিক গ্রুপের কাজ করে তা নিশ্চিত করুন। অনেকগুলি শারীরিক অনুশীলনগুলি তির্যক পেশীগুলির উপর পেশী ভর ফোকাস তৈরি করতে, যা আপনার পেটের সাথে থাকে। এই অঞ্চলটিকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনগুলি করার সময় আপনাকে একটি ফ্ল্যাট এবং টোনড পেট দেয়, এটি পেশী তৈরি করে এবং আপনার কোমরকে আরও বেশি দেবে প্রশস্ত আগে। আপনি যদি আরও ছোট আকার পেতে চান তবে এটি আপনি যে প্রভাবটি খুঁজছেন তা নয়। আপনার পেশীগুলি কাজ করতে এবং আপনার কোমরকে পরিমার্জন করতে আপনার ট্রান্সভার্স পেশী এবং পেটের ডান পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত।
- ট্রান্সভার্স পেশীগুলি প্রাকৃতিক ধনুর্বন্ধকের মতো কাজ করে এবং আপনি যদি এই ক্ষেত্রে যথেষ্ট পরিমাণে কাজ করেন তবে আপনি একটি ছোট কোমর অর্জন করতে পারেন। পাইলেটস আপনাকে ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলিকে কেন্দ্র করে অনুশীলন করতে দেয়, তাই এটি একটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি।
- অনুশীলন করার সময় ভাল শ্বাস নিতে ভুলবেন না। এটি সুস্পষ্ট মনে হয়, তবে অনেক লোক কীভাবে তাদের পেশীগুলি সরায় এবং তারপরে তাদের দেহকে টানটান এবং ভঙ্গুর করে তোলে সেদিকে মনোযোগ দিতে ভুলে যায়। পরিবর্তে, শ্বাস নিতে এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করতে, উপরে, নীচে এবং আরও মনে রাখবেন। আপনি অনুশীলনের সময় যদি আপনার ছন্দটি খুঁজে না পান তবে কীভাবে সেখানে যাবেন তা জানতে কোনও যোগা বা পাইলেটস ক্লাবে যোগদানের বিষয়টি বিবেচনা করুন।
পাতলা কোমর রাখার জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা অনুশীলনগুলি করুন। এমনকি যদি আপনি কেবল কোমরে চর্বি হারাতে না পারেন তবে আপনি অবশ্যই পেটের পেশীগুলি সুর ও সংশোধন করার জন্য পরিকল্পিত ব্যায়াম করতে পারেন।
- সেন্ট অনুশীলন করুন। মেঝে থেকে কাঁধের ব্লেডগুলি তুলতে গিয়ে প্রথমে আপনার পিছনে শুইুন এবং 90 পা ডিগ্রি কোণে আপনার পাগুলি উপরে রাখুন। আপনার বাহু বাড়াতে এবং আপনার শরীর থেকে নীচে টেনে শুরু করুন, তারপরে 100 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 5 টি পিছনে এবং বাহুতে নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আরও 5 টি রাউন্ড ট্রিপের জন্য মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার পেট চুক্তি। আপনার ডেস্কে, গাড়িতে বা সুপার মার্কেটে বসে আপনার পেটটি সারাদিন সংকুচিত রাখার চেষ্টা করুন। এটি আপনার পেটের পেশীগুলি কাজ করে এবং আপনি একই সাথে পাতলা দেখতে পাবেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি বুঝতে পারছেন না যে আপনি এটি করছেন!
- পেটমালা করুন। কোনও দৃ ball় বস্তু যেমন কোনও যোগ বল বা সোফার আর্মরেস্টের সাহায্যে পেটগুলি করার চেষ্টা করুন। অ্যাবস করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার বুকে আপনার হাত ভাঁজ করা। আপনার সামনে নিজের হাত রেখে নিজের ঘাড়ে কম চাপ দিন এবং এটি আপনার অনুশীলনকে সহজতর করবে (এবং আপনার পেটের পেছনে কম প্রভাব ফেলবে)। 30 বার পুনরাবৃত্তি করে 5 টি পেটামিনালের সেট করুন।
- ক্রস abdominals করুন। এটি করার জন্য, মেঝেতে পা সমতল রাখার সময় আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার কানের কাছে আপনার বাহু এবং আঙ্গুলগুলি উত্থাপন করুন, তারপরে হালকাভাবে আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করুন, আপনার ধড় মাটির থেকে কিছুটা উপরে উপরে তুলে। যখন আপনি পৌঁছেছেন যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনি নিজের শরীরকে তুলতে পারবেন না, পেশীগুলি সংকুচিত করুন এবং আস্তে আস্তে বাম দিকে ঘুরুন। আপনার শরীর ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন। এবার ডান দিকে ঘুরিয়ে অপারেশন পুনরাবৃত্তি করুন। 10 এর একটি সিরিজ তৈরি করুন।
- সেতুটি তৈরি করুন। নিজেকে এমন অবস্থায় রাখুন যেন আপনি পাম্প তৈরি করতে চান। আপনার কনুই ধরে রাখুন এবং আপনার চোখ ক্রমাগত মাটিতে স্থির রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলি যথাসম্ভব টেক করুন, কল্পনা করে যে আপনি তাদের মেরুদণ্ড স্পর্শ করতে চান। এটি করার সময়, আপনার নিতম্বগুলি নিম্ন অবস্থান এবং আপনার পিছনে সোজা হওয়া উচিত। এই অবস্থানটি এক মিনিটের জন্য রাখুন।
- অনুভূমিক বোর্ড তৈরি করুন। আপনার ডান পাশে একটি অনুশীলন মাদুরের উপর আরামে শুয়ে থাকুন। এই অবস্থানে একবার আস্তে আস্তে আপনার পুকুরটি জমি থেকে উপরে তুলুন। আপনার ওজন আপনার ডান হাতের বাহুতে এবং পায়ে নিয়ে যাওয়া বন্ধ করবেন না। এই অবস্থানটি 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য রাখুন। প্রতিটি পাশে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার ধড় এবং কাঁধে পেশী তৈরি করুন। উপরের পেশীগুলি বিকাশ করে আপনি আপনার উচ্চতা আরও বেশি আকার দেবেন, তাই অন্যকে একটি পাতলা কোমরের মায়া দেওয়ার জন্য আপনার ধড় এবং কাঁধে সুর দেওয়ার জন্য অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ চেষ্টা করুন:
- একটি বেঞ্চ ব্যবহার করে অনুশীলন। এই ধরণের ব্যায়াম অস্ত্র এবং কাঁধকে কাজ করে তোলে, আপনি তাদের একটি ধাপ বা রান্নাঘরের চেয়ার ব্যবহার করে অনুশীলন করতে পারেন। এটি করতে, আপনার পিছনে সোজা বেঞ্চ বা চেয়ারের প্রান্তে বসে আপনার পাগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। দৃ bench়ভাবে বেঞ্চ বা চেয়ারের প্রান্তটি ধরুন এবং আস্তে আস্তে আপনার দেহটি বেঞ্চ বা চেয়ার থেকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার পিঠটি সোজা রাখুন এবং আপনার বাহুতে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি হওয়া অবধি অবতরণ করতে থাকুন। আপনার প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে এসে আবার শুরু করতে আপনার বাহুতে চাপ দিন।
- পাম্প তৈরি করুন। এটি একটি ক্লাসিক অনুশীলন যা আপনার বুকের পেশীগুলি কাজ করে। আপনি আপনার পায়ের আঙুলগুলি (হার্ড সংস্করণ) বা আপনার হাঁটুতে (সহজ সংস্করণ) ঝুঁকিয়ে এটি করতে পারেন। আপনার হাত দুটি নীচে রাখুন, প্রায় প্রতিটি কাঁধের নীচে, যতক্ষণ না আপনি নিজের প্রতিটি হাত প্রসারিত করেন। আপনার বাহুগুলি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার দেহটিকে নিচে করুন। আপনার বাহুগুলি আবার প্রসারিত করে আপনার দেহ উত্থাপন করুন এবং আবার শুরু করুন।
অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম চেষ্টা করুন। একই পুনরাবৃত্তিমূলক অনুশীলনগুলি করতে আপনি বিরক্ত হতে পারেন এবং আপনি এটি করতে কম এবং কম আগ্রহী হবেন। এজন্য আপনার নিয়মিত অনুশীলনগুলি সময়ে সময়ে পরিবর্তন করা এবং নতুন কিছু করার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ, এটি একেবারে নতুন অনুশীলন হোক বা আপনি ইতিমধ্যে করছেন এমন কোনও অনুশীলনের ভিন্নতা হোক। আপনাকে আপনার উচ্চতা পরিমার্জন করতে সহায়তা করার জন্য আপনার অনুশীলনগুলি বাড়িয়ে দেওয়ার জন্য এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হয়েছে:
- হুলা-হুপ ব্যবহার করুন। দিনে দশ মিনিটের হুলা-হুপ আপনার এবং আপনার পোঁদের জন্য প্রচুর উপকার করবে, এছাড়াও আপনি দিনে অন্তত একবার সন্তানের মতো আচরণ করতে সক্ষম হবেন!
- পাতলা কোমর পেতে এবং রাখার এখনও একটি উপায় রয়েছে (এবং আপনার শরীরের বাকী অংশগুলিও ভাগ করে নেওয়ার জন্য): নাচ! আপনাকে নাচের ক্লাসগুলির জন্য নিবন্ধকরণ করার দরকার নেই, কেবল রেডিও চালু করুন, আপনার আইপডে হেডফোনগুলি রেখে প্রতিদিন 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য সরানো উচিত। আপনি আপনার শরীরের সমস্ত পেশী সরিয়ে নিয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। নাচের সময় আপনি প্রচুর ক্যালোরি জ্বালিয়ে ফেলবেন এবং আপনি মজা পাচ্ছেন বলে আপনি ভাল বোধ করবেন এবং আপনি সুখী দেখবেন!
- ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করুন। প্রতিরোধ তৈরি করতে ডাম্বেলগুলি তুলে গলায় এবং কাঁধের চারপাশে পেশী তৈরি করুন। দিনে 10 বার ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন, দিনে 4 টি সেট। আপনার কাঁধ এবং পোঁদ যত প্রশস্ত হবে ততই আপনার কোমর হালকা হবে।
- যোগ বা পাইলেটগুলি বিবেচনা করুন, এগুলি আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম এবং আপনি কোনও দলে যোগদানের সময় আপনার প্রয়োজনীয় অনুপ্রেরণা খুঁজে পেতে পারেন।
- আপনার অনুশীলনগুলি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন, একটি ব্যায়ামের মাদুর কিনুন, এমন কাপড় যা আপনার ত্বকে শ্বাস দেয়, হাতে বোতল জল রাখুন বা অন্য যে কোনও কিছু আপনাকে মজা করতে দেয় will যে আপনি আপনার অনুশীলন না। আপনি সামান্য ব্যাকগ্রাউন্ড সংগীত রেখে নিজেকেও অনুপ্রাণিত করতে পারেন।

পদ্ধতি 3 উপযুক্ত পোশাক সঙ্গে পোষাক

কোমরে একটি বেল্ট পরুন। আপনার কোমরটি হাইলাইট এবং শক্ত করে এমন বেল্ট পরে আপনার উচ্চতার দিকে মনোযোগ দিন। এগুলি প্রশস্ত, পাতলা, রত্নগুলির সাথে, নিদর্শনগুলির সাথে, আপনি যা চান তা হতে পারে! এটিকে আপনার পোষাকের উপর, আপনার দীর্ঘ টি-শার্ট বা এমনকি শীতের কোটের উপরে পরিধান করুন যাতে আপনার বামন কোমরের মায়া দেয়।
এমন একটি পোশাক পরুন যা কোমরে শক্ত হবে এবং তারপরে আপনার হাঁটুতে আরও প্রশস্ত হবে যা একটি ছোট আকারের মায়া দেবে। আপনার ধরণের দেহের আকার যাই হোক না কেন এই ধরণের পোশাক আপনাকে অনেক কিছু দেখাবে, কারণ এটি আপনার আকারের দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করবে এবং পোঁদ এবং উরুতে আপনার শরীরের অসম্পূর্ণতাগুলি নরম করবে।
নিম্ন-বৃদ্ধি জিন্স এড়িয়ে চলুন। লো-রাইজ জিন্স এমন মহিলাদের পক্ষে কোনও উপকার করে না যাঁরা কোমরের চারপাশে কিছুটা ফ্যাট রাখেন কারণ তারা পুঁতি তৈরি করেন। জিন্স আপনি কোমরের উপরে পরেন আপনাকে পোঁদে থাকা অতিরিক্ত চর্বি আরও ভালভাবে আড়াল করতে দেয় এবং আপনার আকারের দিকে আরও মনোযোগ আকর্ষণ করে। এই ধরণের জিন্সটি আপনার চিত্রটি shirtুকতেই শার্টের সাথে পরলে সত্যই আপনার চাটুটি ছড়িয়ে দিতে পারে।
করসেট পরার চেষ্টা করুন। নারীদের সিলুয়েটকে আরও পাতলা করে তুলতে করসেটটি কয়েক শতাব্দী ধরে শহিদুলের অধীনে পরিহিত ছিল এবং এটি আজকাল ফ্যাশনে ফিরে আসে, কারণ এটি খুব বেশি প্রচেষ্টা ছাড়াই একটি সেক্সি সিলুয়েট পেতে দেয়, যে আপনি এটির নীচে পরেন wear আপনার কাপড় বা তারপরে above ইস্পাত তিমি কর্সেটগুলি (এটি দেখতে যতটা বেদনাদায়ক নয়!) আপনার কোমরটি স্ট্র্যাপ করার জন্য সর্বোত্তম বিকল্প এবং আপনি যদি কিছুক্ষণ পরেন তবে আপনি স্থায়ীভাবে আপনার কোমরকে হ্রাস করতে পারবেন। বর্ধিত সময়কাল।